The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Μετάφραση: Harry Athanasopoulos Επιμέλεια: Victor Carras

What if you could make your sleep more efficient?

Τι θα γινόταν αν μπορούσατε να κάνετε τον ύπνο σας πιο αποδοτικό;

As a sleep scientist,

Ως επιστήμονας του ύπνου,

this is the question that has captivated me

αυτή είναι η ερώτηση που με έχει σαγηνεύσει

for the past 10 years.

τα τελευταία 10 χρόνια.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Ο λαμπτήρας και η τεχνολογία έχουν δημιουργήσει έναν κόσμο

of 24-hour work and productivity,

24ωρης εργασίας και παραγωγικότητας,

it has come at the cost

εις βάρος ωστόσο

of our naturally occurring circadian rhythm

του φυσιολογικού μας κιρκάδιου ρυθμού

and our body's need for sleep.

και της σωματικής μας ανάγκης για ύπνο.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει τα καθημερινά επίπεδα της ενέργειάς μας,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

και μόλις πρόσφατα διεξάγουμε ένα παγκόσμιο πείραμα με τον ρυθμό αυτό,

which is putting our sleep health

που βάζει τις συνθήκες του ύπνου μας

and ultimately our life quality in jeopardy.

κι έτσι την ποιότητα ζωής μας σε κίνδυνο.

Because of this,

Εξαιτίας αυτού,

we aren't getting the sleep we need,

δεν κοιμόμαστε όσο χρειαζόμαστε,

with the average American sleeping a whole hour less

με τον μέσο Αμερικανό να κοιμάται μία ολόκληρη ώρα λιγότερο

than they did in the 1940s.

σε σχέση με τη δεκαετία του 1940.

For some reason,

Για κάποιο λόγο,

we decided to wear it as a badge of honor

αποφασίσαμε να το θεωρήσουμε τιμητικό παράσημο

that we can get by on not enough sleep.

ότι μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα χωρίς αρκετό ύπνο.

This all adds up to a real health crisis.

Όλο αυτό οδηγεί σε μια πραγματική κρίση υγείας.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουν πως ο κακός ύπνος σχετίζεται με ασθένειες

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η καρδιαγγειακή νόσος,

stroke and diabetes.

τα εγκεφαλικά και ο διαβήτης.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Και αν μια διαταραχή του ύπνου όπως η υπνική άπνοια δεν αντιμετωπιστεί,

you're more likely to get many of these illnesses.

είναι πιθανότερο να πάθει κανείς πολλές από αυτές τις ασθένειες.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Γνωρίζατε όμως το αντίκτυπο που έχει ο ύπνος στην πνευματική σας κατάσταση;

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Ο κακός ύπνος μας κάνει να παίρνουμε επισφαλείς, απερίσκεπτες αποφάσεις

and is a drain on our capacity for empathy.

και ρουφάει από εμάς τη δυνατότητα ενσυναίσθησης.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Όταν η αποστέρηση ύπνου κυριολεκτικά μας κάνει πιο ευαίσθητους στον δικό μας πόνο

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

δεν είναι παράξενο ότι δυσκολευόμαστε να κατανοούμε τους άλλους

and just generally being a good and healthy person

και γενικά να είμαστε καλοί και υγιείς,

when we're sleep-deprived.

όταν στερούμαστε ύπνο.

Scientists are now starting to understand

Οι επιστήμονες τώρα αρχίζουν να αντιλαμβάνονται,

how not only the quantity

ότι όχι μόνο η ποσότητα

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

μα και η ποιότητα του ύπνου επιδρά στην υγεία και την ευζωία μας.

My research focuses

Η έρευνά μου εστιάζει

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

σε αυτό που πολλοί επιστήμονες θεωρούν το πιο αναζωογονητικό στάδιο του ύπνου:

deep sleep.

τον βαθύ ύπνο.

We now know that generally speaking,

Πλέον ξέρουμε πως, γενικά μιλώντας,

there are three stages of sleep:

υπάρχουν τρία στάδια ύπνου:

light sleep,

ο ελαφρύς ύπνος,

rapid eye movement or REM

ο ύπνος γρήγορων κινήσεων των ματιών ή REM

and deep sleep.

και ο βαθύς ύπνος.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Μετράμε τα στάδια συνδέοντας ηλεκτρόδια στο τριχωτό, το πηγούνι και το στήθος.

In light sleep and REM,

Στον ελαφρύ ύπνο και στο στάδιο REM,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

τα εγκεφαλικά μας κύματα μοιάζουν με αυτά της ξύπνιας μας ζωής.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Όμως, τα εγκεφαλικά μας κύματα στον βαθύ ύπνο έχουν χαμηλής συχνότητας κύματα

that are very different from our waking life brain waves.

που είναι πολύ διαφορετικά από τα εγκεφαλικά κύματα όταν είμαστε ξύπνιοι.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Αυτά τα χαμηλής συχνότητας κύματα, ονομάζονται κύματα δέλτα.

When we don't get the deep sleep we need,

Όταν δεν παίρνουμε τον βαθύ ύπνο που χρειαζόμαστε.

it inhibits our ability to learn

παρεμποδίζεται η μαθησιακή μας ικανότητα

and for our cells and bodies to recover.

και η αναζωογόνηση των κυττάρων και του σώματος μας.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Ο βαθύς ύπνος είναι ο τρόπος που αποθηκεύουμε όλες τις αλληλεπιδράσεις

that we make during the day

που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας

into our long-term memory and personalities.

στη μακροπρόθεσμη μνήμη μας και στις προσωπικότητές μας.

As we get older,

Όσο μεγαλώνουμε,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

είναι πιο πιθανό να χάσουμε αυτά τα αναγεννητικά κύματα δέλτα.

So in way, deep sleep and delta waves

Έτσι, ο βαθύς ύπνος και τα κύματα δέλτα

are actually a marker for biological youth.

είναι ένας δείκτης βιολογικής νεότητας.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Έτσι φυσικά ήθελα να έχω περισσότερο βαθύ ύπνο για εμένα

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

και πραγματικά δοκίμασα κάθε μαραφέτι, μπλιμπλίκι, συσκευή και τέχνασμα εκεί έξω,

consumer-grade, clinical-grade,

συσκευές ιατρικές ή εμπορίου,

what have you.

ό,τι θέλετε.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Έμαθα πολλά και βρήκα ότι χρειάζομαι πραγματικά, όπως οι περισσότεροι,

eight hours of sleep.

οχτώ ώρες ύπνου.

I even shifted my circadian component

Μετατόπισα ακόμα και τον κιρκάδιο ρυθμό μου,

by changing my meals, exercise and light exposure,

αλλάζοντας τα γεύματα, την άσκηση και την έκθεσή μου στο φως,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

μα ακόμη δεν μπορούσα να βρω τρόπο να κοιμηθώ βαθύτερα τη νύχτα...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

αυτό μέχρι που γνώρισα τον Δρ. Ντιμίτρι Γκεράστσενκο

from Harvard Medical School.

της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Ο Ντιμίτρι μου μίλησε για ένα νέο εύρημα στη βιβλιογραφία,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

όπου ένα εργαστήριο στην Γερμανία απέδειξε ότι αν παίζατε συγκεκριμένους ήχους

at the right time in people's sleep,

στον σωστό χρόνο ενώ οι άνθρωποι κοιμούνται,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

θα μπορούσατε όντως να κάνετε τον ύπνο βαθύτερο και πιο αποδοτικό.

And what's more, is that this lab showed

Και επιπλέον, αυτό το εργαστήριο απέδειξε

that you actually could improve next-day memory performance

ότι όντως θα μπορούσατε να βελτιώσετε τη μνημονική σας επίδοση την επόμενη μέρα

with this sound.

με αυτόν τον ήχο.

Ο Ντιμίτρι κι εγώ γίναμε ομάδα,

Dmitry and I teamed up,

and we began working on a way to build this technology.

και αρχίσαμε να δουλεύουμε έναν τρόπο να φτιάξουμε αυτή την τεχνολογία.

With our research lab collaborators at Penn State,

Με συνεργάτες μας το εργαστήριο έρευνας στο Πέν Στέιτ,

we designed experiments in order to validate our system.

σχεδιάσαμε πειράματα για να αξιολογήσουμε το σύστημά μας.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Και έκτοτε λάβαμε χρηματοδοτικά κονδύλια από το Εθνικό Επιστημονικό Ίδρυμα

and the National Institute of Health

και το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας,

to develop this deep-sleep stimulating technology.

για να αναπτύξουμε αυτήν την τεχνολογία ενίσχυσης του βαθέος ύπνου.

Here's how it works.

Να πώς δουλεύει.

People came into the lab

Άνθρωποι ήρθαν στο εργαστήριο

and we hooked them up to a number of devices,

και τους συνδέσαμε με έναν αριθμό συσκευών

two of which I have on right here --

δύο εκ των οποίων έχω ακριβώς εδώ --

not a fashion statement.

δεν είναι δήλωση μόδας.

(Laughter)

(Γέλιο)

When we detected that people were in deep sleep,

όταν ανιχνεύσαμε ότι οι άνθρωποι ήταν σε βαθύ ύπνο,

we played the deep-sleep stimulating sounds

παίξαμε τους ήχους ενίσχυσης βαθέος ύπνου

that were shown to make them have deeper sleep.

που έδειχναν να τους κάνουν να έχουν βαθύτερο ύπνο.

I'm going to demo this sound for you right now.

Θα σας παρουσιάσω τον ήχο αμέσως τώρα.

(Repeating sound waves)

(Επαναλαμβανόμενα ηχητικά κύματα)

Pretty weird, right?

Περίεργο, σωστά;

(Laughter)

(Γέλιο)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Αυτός ο ήχος είναι στην ίδια συχνότητα με τα εγκεφαλικά σας κύματα,

when your brain is in deep sleep.

όταν ο εγκέφαλος σας είναι σε βαθύ ύπνο.

That sound pattern actually primes your mind

Αυτό το ηχητικό μοτίβο στην πραγματικότητα προετοιμάζει το μυαλό σας

to have more of these regenerative delta waves.

για να έχει περισσότερα από αυτά τα αναγεννητικά κύματα δέλτα.

Όταν ρωτήσαμε τους συμμετέχοντες την επόμενη μέρα για τους ήχους,

When we asked participants the next day about the sounds,

they were completely unaware that we played the sounds,

δεν είχαν ιδέα ότι παίξαμε τους ήχους,

yet their brains responded with more of these delta waves.

μα τα μυαλά τους ανταποκρίθηκαν με περισσότερα τέτοια κύματα δέλτα.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Να μια εικόνα των εγκεφαλικών κυμάτων κάποιου από τη μελέτη που διεξήγαμε.

See the bottom panel?

Βλέπετε το κάτω πλαίσιο;

This shows the sound being played at that burst frequency.

Αυτό δείχνει τον ήχο να παίζεται στη συχνότητα ριπής.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Τώρα δείτε τα εγκεφαλικά κύματα στο πάνω μέρος του γραφήματος.

You can see from the graph

Βλέπετε από το γράφημα

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

πως ο ήχος όντως παράγει κι άλλα τέτοια αναγεννητικά κύματα δέλτα.

We learned that we could accurately track sleep

Μάθαμε ότι μπορούμε να παρακολουθήσουμε με ακρίβεια τον ύπνο

without hooking people up to electrodes

χωρίς να συνδέουμε τον κόσμο με ηλεκτρόδια

and make people sleep deeper.

και να κάνουμε τους ανθρώπους να κοιμούνται βαθύτερα.

We're continuing to develop

Συνεχίζουμε να αναπτύσσουμε

the right sound environment and sleep habitat

το σωστό ηχητικό περιβάλλον και τις συνθήκες του ύπνου

to improve people's sleep health.

για να βελτιώσουμε τον ύπνο του κόσμου.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Ο ύπνος μας δεν είναι όσο αναζωογονητικός όσο θα μπορούσε να είναι,

but maybe one day soon,

αλλά ίσως μία ημέρα σύντομα,

we could wear a small device

θα μπορούσαμε να φοράμε μια μικρή συσκευή

and get more out of our sleep.

και να ωφελούμαστε περισσότερο από τον ύπνο μας.

Thank you.

Σας ευχαριστώ.

(Applause)

(Χειροκρότημα)