The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Traducător: Ioana Nistor Corector: Claudia Pravat

Cum ar fi dacă ne-am putea eficientiza somnul?

Ca cercetător în domeniul somnului,

aceasta e întrebarea care m-a captivat

What if you could make your sleep more efficient?

în ultimii 10 ani.

Deoarece în timp ce becul și tehnologia au creat o lume

As a sleep scientist,

this is the question that has captivated me

cu 24 de ore de muncă și productivitate,

for the past 10 years.

acest lucru ne-a costat

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

ritmul nostru circadian natural

of 24-hour work and productivity,

și nevoia de somn a corpului nostru.

it has come at the cost

Ritmul circadian ne dictează nivelul de energie de-a lungul zilei

of our naturally occurring circadian rhythm

și recent am făcut un experiment la nivel global asupra acestui ritm

and our body's need for sleep.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

care ne periclitează sănătatea somnului

și în final calitatea vieții.

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

Din această cauză,

which is putting our sleep health

nu avem parte de somnul de care avem nevoie,

and ultimately our life quality in jeopardy.

americanii de rând dormind cu o oră mai puțin

decât dormeau în anii 1940.

Because of this,

we aren't getting the sleep we need,

Din anumite motive,

am decis să ne mândrim

with the average American sleeping a whole hour less

cu faptul că putem funcționa fără suficient somn.

than they did in the 1940s.

Toate acestea se adaugă la o criză de sănătate.

For some reason,

we decided to wear it as a badge of honor

Majoritatea știm că somnul precar e asociat cu boli

that we can get by on not enough sleep.

This all adds up to a real health crisis.

precum Alzheimer’s, boli cardiovasculare,

accidente vasculare cerebrale și diabet.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Și dacă nu tratăm o boală precum apneea în somn,

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

suntem mai predispuși să dezvoltăm aceste boli.

stroke and diabetes.

Dar cunoașteți impactul somnului asupra stării noastre psihice?

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

you're more likely to get many of these illnesses.

Somnul precar ne face să luăm decizii mai riscante, pripite

But did you know about sleep's impact on your mental states?

și ne slăbește capacitatea de a empatiza.

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Când lipsa de somn ne face mai sensibili la propria noastră durere,

and is a drain on our capacity for empathy.

nu e de mirare că ne e mai greu să relaționăm cu ceilalți,

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

să ne simțim bine și sănătoși

când ducem lipsă de somn.

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

Cercetătorii încep acum să înțeleagă

că nu doar cantitatea,

and just generally being a good and healthy person

ci și calitatea somnului influențează sănătatea și starea de bine.

when we're sleep-deprived.

Scientists are now starting to understand

Studiul meu se concentrează

how not only the quantity

pe ceea ce mulți cercetători cred că e cea mai regenerativă etapă a somnului:

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

somnul profund.

My research focuses

Acum știm că, în general,

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

există trei etape ale somnului:

somnul ușor,

mișcarea rapidă a ochilor sau REM

deep sleep.

We now know that generally speaking,

și somnul profund.

Măsurăm aceste etape prin electrozi la nivelul scalpului,

there are three stages of sleep:

light sleep,

al bărbiei și al pieptului.

rapid eye movement or REM

and deep sleep.

În somnul ușor și REM,

undele cerebrale sunt asemănătoare cu cele din timpul în care suntem treji.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Dar în timpul somnului adânc, există niște unde cerebrale lungi,

In light sleep and REM,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

care sunt diferite de undele observate când suntem treji.

Aceste unde cerebrale lungi se numesc unde delta.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

that are very different from our waking life brain waves.

Când nu beneficiem de somnul profund de care avem nevoie,

ne e inhibată abilitatea de a învăța,

These long-burst brain waves are called delta waves.

iar celulele și corpul nostru nu se pot regenera.

When we don't get the deep sleep we need,

În timpul somnului profund, interacțiunile din timpul zilei

it inhibits our ability to learn

sunt convertite

and for our cells and bodies to recover.

în memorie pe termen lung.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Pe măsură ce îmbătrânim,

suntem mai predispuși să pierdem undele delta regeneratoare.

that we make during the day

into our long-term memory and personalities.

Astfel, somnul adânc și undele delta

sunt de fapt un indicator al tinereții biologice.

As we get older,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

Mi-am dorit să dorm mai profund

So in way, deep sleep and delta waves

are actually a marker for biological youth.

și am încercat toate aparatele, dispozitivele, șmecheriile

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

pentru consumatori, de uz clinic,

orice.

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

Am învățat multe și am aflat că, la fel ca mulți oameni,

consumer-grade, clinical-grade,

am nevoie de opt ore de somn.

Mi-am schimbat și componenta circadiană,

what have you.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

schimbând mesele, exercițiile fizice și expunerea la lumină,

eight hours of sleep.

dar tot n-am putut găsi o cale de a putea dormi mai adânc,

I even shifted my circadian component

până când l-am întâlnit pe Dmitry Gerashchenko,

by changing my meals, exercise and light exposure,

doctor la Facultatea de Medicină de la Harvard.

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

Dmitry mi-a spus de o nouă descoperire,

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

un laborator din Germania care a descoperit

că dacă am reda anumite sunete

from Harvard Medical School.

la momentul potrivit, în timp ce cineva doarme,

Dmitry told me about a new finding in the literature,

am putea face somnul mai profund și mai eficient.

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

Mai mult, acest laborator a arătat

at the right time in people's sleep,

că am putea chiar îmbunătăți performanța memoriei de a doua zi

you could actually make sleep deeper and more efficient.

cu aceste sunete.

Eu și Dmitry am făcut echipă

And what's more, is that this lab showed

și am început să construim această tehnologie.

that you actually could improve next-day memory performance

Cu cei de la laboratorul de cercetare Penn State,

with this sound.

Dmitry and I teamed up,

am proiectat experimente menite să ne valideze sistemul.

and we began working on a way to build this technology.

Între timp am primit fonduri de la Fundația Națională pentru Știință

With our research lab collaborators at Penn State,

și de la Institutul Național de Sănătate,

we designed experiments in order to validate our system.

pentru dezvoltarea tehnologiei de stimulare a somnului profund.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Uitați cum merge.

Oamenii vin în laborator

and the National Institute of Health

și noi îi conectăm la anumite aparate,

to develop this deep-sleep stimulating technology.

două dintre ele le am chiar aici

și nu sunt doar o nouă modă.

Here's how it works.

(Râsete)

People came into the lab

Când detectam că oamenii sunt în starea de somn profund,

and we hooked them up to a number of devices,

two of which I have on right here --

redam sunetele de stimulare a somnului profund,

not a fashion statement.

(Laughter)

care au arătat că produc un somn adânc.

Voi face acum o demonstrație cu acest sunet.

When we detected that people were in deep sleep,

we played the deep-sleep stimulating sounds

(Unde sonore)

that were shown to make them have deeper sleep.

I'm going to demo this sound for you right now.

(Repeating sound waves)

Destul de ciudat, nu-i așa?

(Râsete)

Frecvența acestor sunete e la fel ca cea a undelor cerebrale

Pretty weird, right?

atunci când creierul se află în somn profund.

(Laughter)

Acest tipar acustic stimulează mintea

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

să producă mai multe unde delta regenerative.

when your brain is in deep sleep.

Când i-am întrebat a doua zi pe participanți despre sunete,

That sound pattern actually primes your mind

nu-și aminteau deloc că le-am redat,

to have more of these regenerative delta waves.

deși creierele lor au răspuns cu mai multe unde delta.

When we asked participants the next day about the sounds,

Am aici câteva poze cu undele din creierul unei participant la studiu.

they were completely unaware that we played the sounds,

yet their brains responded with more of these delta waves.

Vedeți partea de jos?

În această poză vedem sunetul redat la frecvență lungă.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Acum uitați-vă la undele cerebrale din partea de sus a graficului.

See the bottom panel?

Puteți vedea din grafic

This shows the sound being played at that burst frequency.

că sunetul produce mai multe unde delta regenerative.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Am observat că putem urmări cu exactitate somnul,

You can see from the graph

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

fără a conecta oamenii la electrozi

și să-i facem să doarmă mai adânc.

We learned that we could accurately track sleep

Continuăm să dezvoltăm

mediul acustic potrivit și habitatul pentru dormit,

without hooking people up to electrodes

and make people sleep deeper.

pentru a îmbunătăți sănătatea somnului.

We're continuing to develop

Somnul nostru nu e atât de regenerativ pe cât ar putea fi,

the right sound environment and sleep habitat

dar poate în viitorul apropiat

to improve people's sleep health.

vom putea purta un mic dispozitiv

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

și astfel să ne îmbunătățim somnul.

Vă mulțumesc!

(Aplauze)

but maybe one day soon,

we could wear a small device

and get more out of our sleep.

Thank you.

(Applause)