Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Перекладач: Svitlana Zapolskykh Утверджено: Khrystyna Romashko

What if I told you there was something that you can do right now

Якщо я вам скажу зробити прямо зараз те,

that would have an immediate, positive benefit for your brain

що миттєво підвищить ефективність роботи вашого мозку,

including your mood and your focus?

покращить настрій та увагу?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

А якщо я додам, що ефект від такої дії може бути довготривалим,

and protect your brain from different conditions

і захистить ваш мозок від різних розладів,

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

таких як депресія, хвороба Альцгеймера або деменція.

Would you do it?

Ви це зробите?

Yes!

Неодмінно!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

А я кажу про неймовірний ефект від фізичних вправ.

Simply moving your body,

Прості рухи

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

відразу забезпечать цілющий вплив на мозок та захист на довгий час.

And that can last for the rest of your life.

І така схема може працювати протягом життя.

So what I want to do today is tell you a story

Але я хотіла б розповісти вам сьогодні

about how I used my deep understanding of neuroscience,

про те, як я застосувала для цього свої знання з нейробіології.

as a professor of neuroscience,

Як професор нейробіології,

to essentially do an experiment on myself

я завжди все перевіряю на собі.

in which I discovered the science underlying

В результаті, я переконалась,

why exercise is the most transformative thing

що фізична активність на сьогодні – це найкорисніше

that you can do for your brain today.

для вашого мозку.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Як науковець, я знаю, що мозок,

that is the thing in our head right now,

саме той, що знаходиться у нас в голові,

that is the most complex structure known to humankind.

є найскладнішою структурою, яка відома людству.

But it's one thing to talk about the brain,

Але говорити про мозок – це одне,

and it's another to see it.

а досліджувати його – інше.

So here is a real preserved human brain.

Перед вами справжній людський мозок.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

На ньому я покажу вам дві ключові зони, про які піде сьогоднішня розмова.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Перша – це префронтальна кора, яка знаходиться прямо у лобній частині,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

відповідає за вміння фокусуватись, приймати рішення, за особистість.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

Наступна ключова зона знаходиться у скроневій частині, ось тут.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

В мозку є дві скроневих зони – права та ліва.

and deep in the temporal lobe is a key structure

Усередині цих зон знаходиться структура,

critical for your ability

яка відповідає за можливість

to form and retain new long-term memories for facts and events.

формувати та зберігати довготривалі спогади факти та події.

And that structure is called the hippocampus.

Вона називається гіпокампом.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Мене вражає гіпокамп.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Як таке можливо, що подія, яка триває лише мить,

say, your first kiss,

скажімо, перший поцілунок

or the moment your first child was born,

чи народження дитини, формує спогади,

can form a memory that has changed your brain,

які змінюють ваш мозок,

that lasts an entire lifetime?

і залишаться там назавжди?

That's what I want to understand.

Це я і хочу зрозуміти.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Я хотіла зафіксувати активність окремих клітин головного мозку

in the hippocampus

у гіпокампі

as subjects were forming new memories.

під час формування нових спогадів.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Спробувати декодувати ці короткі спалахи електричної активності,

which is how neurons communicate with each other,

дізнатися, як нейрони взаємодіють одне з одним,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

як їм або вдається формувати нові спогади, або ні.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Декілька років тому, я зробила дещо незвичайне для науки.

As a full professor of neural science,

Я, як професор нейробіології,

I decided to completely switch my research program.

вирішила повністю змінити свою дослідницьку програму.

Because I encountered something that was so amazing,

Я виявила дещо неймовірне,

with the potential to change so many lives

здатне змінити багато життів,

that I had to study it.

що потребувало вивчення.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Я відкрила і випробувала на собі вплив фізичних вправ на мозок.

And I did it in a completely inadvertent way.

Це сталося випадково.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Я тоді саме працювала над темою пам’яті.

data was pouring in,

З’являлось багато інформації,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

мої роботи отримували визнання.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Все було добре. Принаймні, з погляду науки.

But when I stuck my head out of my lab door,

Але коли я вийшла за поріг лабораторії,

I noticed something.

я дещо помітила.

I had no social life.

Я не мала соціального життя.

I spent too much time listening to those brain cells

Проводила забагато часу з клітинами головного мозку

in a dark room, by myself.

у темній кімнаті на на самоті.

(Laughter)

(Сміх)

I didn't move my body at all.

Я зовсім не рухалась.

I had gained 25 pounds.

Я набрала 11 кілограмів.

And actually, it took me many years to realize it,

Мені знадобилось багато років, щоб зрозуміти,

I was actually miserable.

що, насправді, я була нещасною.

And I shouldn't be miserable.

Але я не повинна бути нещасною.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Я поїхала у подорож на рафтинг сама, бо не мала з ким.

And I came back --

Я повернулась живою...

(Laughter)

(Сміх)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

і подумала: «О боже, я була найслабша у тій подорожі».

And I came back with a mission.

Я повернулась із місією.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

Я сказала собі: «Більше ніколи я не буду найслабшою

on a river-rafting trip again."

на рафтингу».

And that's what made me go to the gym.

Ось що примусило мене піти у спортзал.

And I focused my type-A personality

Я зібрала всі свої амбіційні якості

on going to all the exercise classes at the gym.

і ходила на тренування у спортзал.

I tried everything.

Я спробувала все:

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

кікбоксинг, танці, йогу, уроки степу.

and at first it was really hard.

Спочатку мені було важко.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Але після кожного неймовірно виснажливого тренування

I had this great mood boost and this great energy boost.

я отримувала емоційне й енергетичне піднесення.

And that's what kept me going back to the gym.

І це змушувало мене знову повертатися до залу.

Well, I started feeling stronger.

Я стала відчувати силу.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Моє самопочуття поліпшилося, і я навіть схудла на 11 кілограмів.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Я вже півтора року регулярно займаюся,

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

і помітила дещо, що змусило мене сісти і задуматися.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Я сиділа за столом і писала грантову наукову роботу,

and a thought went through my mind

І раптом мені спало на думку

that had never gone through my mind before.

таке, про що я раніше не думала.

And that thought was,

Думка була така:

"Gee, grant-writing is going well today."

«От такої! Писати роботу сьогодні на диво легко».

And all the scientists --

І всі вчені,

(Laughter)

(Сміх)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

так, всі вчені сміються, коли я кажу про це.

because grant-writing never goes well.

Написання гранту ніколи не буває легким.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Це дуже важко, постійно рвеш на собі волосся,

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

коли намагаєшся видавити з себе креативну думку.

But I realized that the grant-writing was going well,

Але у той момент я зрозуміла, що писати зовсім неважко,

because I was able to focus and maintain my attention

я могла фокусувати увагу

for longer than I had before.

довше, ніж раніше.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

І моя довгострокова пам'ять – те, що я вивчала ще в лабораторії,

seemed to be better in me.

працювала набагато краще.

And that's when I put it together.

У той момент я зрозуміла закономірність:

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

можливо, ті фізичні вправи, які стали частиною мого життя,

was changing my brain.

змінили мій мозок.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Я поставила над собою експеримент, сама не розуміючи цього.

So as a curious neuroscientist,

Як зацікавлений нейробіолог,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

я звернулася до наукової літератури, яку змогла знайти,

about the effects of exercise on the brain.

про те, як спорт впливає на мозок.

And what I found was an exciting and a growing literature

Я з'ясувала, що ця тема є актуальною і популярною.

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

У літературі висловлювалися такі самі ідеї, які помітила я:

Better mood, better energy, better memory, better attention.

покращення настрою, пам'яті та уваги.

And the more I learned,

І чим більше я читала,

the more I realized how powerful exercise was.

тим більше розуміла, наскільки великий вплив має спорт.

Which eventually led me to the big decision

У результаті я прийняла серйозне рішення

to completely shift my research focus.

повністю змінити вектор своїх досліджень.

And so now, after several years of really focusing on this question,

І тепер, через декілька років кропіткої праці,

I've come to the following conclusion:

ось якого висновку я дійшла:

that exercise is the most transformative thing

тренування – це те, що на сьогодні здатне змінити мозок,

that you can do for your brain today

як ніщо інше,

for the following three reasons.

і на це є три причини.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Перша: спорт безпосередньо впливає на мозок.

A single workout that you do

Лише одна виконана вами вправа

will immediately increase levels of neurotransmitters

одразу ж підвищить рівень нейромедіаторів –

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

допаміну, серотоніну та норадреналіну.

That is going to increase your mood right after that workout,

Одразу після вправи настрій піднімається,

exactly what I was feeling.

саме це я і відчувала.

My lab showed that a single workout

Моя лабораторія виявила, що лише одна вправа

can improve your ability to shift and focus attention,

може покращити здібність до перемикання та концентрації уваги,

and that focus improvement will last for at least two hours.

і цей ефект триватиме як мінімум дві години.

And finally, studies have shown

Дослідження показали,

that a single workout will improve your reaction times

що лише одна вправа покращить реакцію,

which basically means

що означає те,

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

що ви швидше підхопите чашку у Старбаксі,

that falls off the counter,

яка падатиме зі стійки,

which is very, very important.

а це дуже, і дуже важливо.

(Laughter)

(Сміх)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Проте, цей ефект триває недовго і швидко зводиться нанівець.

What you have to do is do what I did,

Раджу вам зробити те, що зробила я:

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

змінити режим тренувань, підвищити кардіореспіраторну функцію,

to get the long-lasting effects.

щоб отримати довготривалий ефект.

And these effects are long-lasting

І цей ефект є саме таким

because exercise actually changes the brain's anatomy,

через те, що вправи, власне, змінюють анатомію мозку,

physiology and function.

його фізіологію та функціонування.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Почнемо з моєї улюбленої області мозку – гіпокампа.

The hippocampus --

Гіпокамп –

or exercise actually produces brand new brain cells,

або, точніше, саме тренування, продукує нові клітини мозку,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

нові клітини мозку у гіпокампі, що, фактично, збільшує його об'єм,

as well as improve your long-term memory, OK?

покращуючи довготривалу пам'ять, чи не так?

And that including in you and me.

Так відбувається і у вас, і у мене.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Друга причина: найбільш популярний висновок нейронаукових досліджень,

looking at effects of long-term exercise,

вивчення впливу занять спортом, –

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

це покращення уваги, що залежить від префронтальної кори мозку.

You not only get better focus and attention,

У вас не тільки покращиться увага і концентрація,

but the volume of the hippocampus increases as well.

об’єм гіпокампу також збільшиться.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Вправи мають не тільки швидкоплинний вплив на настрій,

but those last for a long time.

а й довготривалий ефект.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Отже, відбувається довготривале покращення хорошого настрою у нейромедіаторах.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Але, насправді, найважливішим ефектом від вправ, які ми робимо,

is its protective effects on your brain.

є їхній захисний вплив на мозок.

Here you can think about the brain like a muscle.

Уявіть, що ваш мозок - це м'яз.

The more you're working out,

Чим більше ви його тренуєте,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

тим більшими і витривалішими стають гіпокамп і префронтальна кора.

Why is that important?

Чому ж це так важливо?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

А тому, що саме префронтальна кора і гіпокамп

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

найбільш сприйнятливі до нейродегенеративних захворювань

and normal cognitive decline in aging.

і когнітивної кризи старіння.

So with increased exercise over your lifetime,

Якщо ви тренуєте мозок протягом усього життя,

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

то це, звичайно, не вилікує деменцію або хворобу Альцгеймера,

but what you're going to do is you're going to create

але все-таки допоможе

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

укріпити і збільшити гіпокамп і префронтальну кору,

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

а це загальмує розвиток цих хвороб.

You can think of exercise, therefore,

Для мозку тренування –

as a supercharged 401K for your brain, OK?

це як накопичувальний пенсійний рахунок.

And it's even better, because it's free.

І навіть краще, адже це абсолютно безкоштовно.

So this is the point in the talk where everybody says,

Зараз ви всі скажете:

"That sounds so interesting, Wendy,

«Венді, те, що ти розповідаєш, – цікаво,

but I really will only want to know one thing.

але мене турбує одне питання:

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Скільки ж потрібно тренуватися,

I need to get all these changes."

щоб досягти результату?»

(Laughter)

(Сміх)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

А я вам відповім.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

По-перше, хороша новина: вам не потрібно бути троєборцем, щоб отримати результат.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Головне правило: вам потрібно займатися спортом три-чотири рази на тиждень

minimum 30 minutes an exercise session,

принаймні 30 хвилин,

and you want to get aerobic exercise in.

а також робити вправи з аеробіки.

That is, get your heart rate up.

Це поліпшить ваш серцевий ритм.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Вам не потрібно ходити у спортзал

to get a very expensive gym membership.

і витрачати гроші на заняття.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Намагайтеся більше ходити пішки.

You see stairs -- take stairs.

Бачите сходи – піднімайтеся ними.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Ну а генеральне прибирання з порохотягом так само ефективне, як і занятя з аеробіки

that you were going to take at the gym.

у спортзалі.

So I've gone from memory pioneer

Я перейшла від вивчення пам'яті

to exercise explorer.

до дослідження тренувань.

From going into the innermost workings of the brain,

Від внутрішніх механізмів роботи мозку

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

до спроб розібратися у тому, як спорт може поліпшити мозкову діяльність.

and my goal in my lab right now

Мета моїх досліджень зараз –

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

це переступити межу того правила, яке я вам щойно дала:

three to four times a week, 30 minutes.

3-4 рази на тиждень по 30 хвилин.

I want to understand the optimum exercise prescription

Я хочу з'ясувати оптимальний обсяг тренувань

for you, at your age, at your fitness level,

для вас, вашого віку, спортивного рівня,

for your genetic background,

відповідно до вашої генетики,

to maximize the effects of exercise today

щоб оптимізувати ефективність вправ,

and also to improve your brain and protect your brain the best

покращити роботу мозку і захистити його

for the rest of your life.

на все життя.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Але розповідати про вправи ц- е одне, а робити їх – інша справа.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Отже зараз я перетворюсь на професійного фітнес-інструктора

to ask you all to stand up.

і попрошу вас піднятися з місць.

(Laughter)

(Сміх)

We're going to do just one minute of exercise.

Ми будемо робити вправи лише одну хвилинку.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Повторюйте за мною, просто робіть те, що роблю я, кажіть те, що скажу я.

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

Будь ласка, не зачепіть сусіда.

Music!

Музику!

(Upbeat music)

(Музика)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

П’ять, шість, сім, вісім. Вправо, вліво, вправо, вліво.

And I say, I am strong now.

А тепер я кажу: зараз я сильна!

Let's hear you.

Тепер ви.

Audience: I am strong now.

Аудиторія: зараз я сильна.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Венді Сузукі: Дівчатка, я сильна, як супержінка.

Let's hear you!

Тепер ви.

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Аудиторія: Я сильна, як супержінка.

WS: New move -- uppercut, right and left.

ВС: А тепер, як боксери: права, ліва.

I am inspired now. You say it!

Натхнення прийшло до мене! Скажіть це!

Audience: I am inspired now.

Аудиторія: Натхнення прийшло до мене!

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

ВС: І остання вправа – тягнемося вправо вліво, вліво вправо.

I say, I am on fire now! You say it.

Я кажу: Тепер я можу звернути гори! Тепер ви.

Audience: I am on fire now.

Аудиторія: Тепер я можу звернути гори!

WS: And done! OK, good job!

І закінчили. Гарна робота!

(Applause)

(Оплески)

Thank you.

Дякую.

I want to leave you with one last thought.

Я хочу, щоб ви зрозуміли,

And that is, bringing exercise in your life

що регулярні вправи

will not only give you a happier, more protective life today,

не тільки зроблять ваше життя щасливішим та безпечнішим,

but it will protect your brain from incurable diseases.

але й захистить ваш мозок від невиліковних хвороб.

And in this way it will change the trajectory of your life

Саме це і змінить траєкторію вашого життя

for the better.

на краще.

Thank you very much.

Велике дякую.

(Applause)

(Оплески)

Thank you.

Дякую вам.

(Applause)

(Оплески)