Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Переводчик: Artem Savochkin Редактор: Anna Kotova

What if I told you there was something that you can do right now

Что, если я скажу, что прямо сейчас вы можете заняться чем-то,

that would have an immediate, positive benefit for your brain

что окажет незамедлительное позитивное воздействие на ваш мозг,

including your mood and your focus?

включая ваше настроение и концентрацию?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

И что позитивный эффект от этого может длиться долго,

and protect your brain from different conditions

защищая мозг от различных заболеваний,

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

таких как депрессия, болезнь Альцгеймера и деменция.

Would you do it?

Занялись бы вы этим?

Yes!

Конечно же!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Речь идёт о положительном эффекте физической активности.

Simply moving your body,

Ведь мы, просто двигаясь,

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

оказываем незамедлительное долговременное защитное воздействие на наш мозг.

And that can last for the rest of your life.

И оно может длиться всю нашу жизнь.

So what I want to do today is tell you a story

Так что сегодня я хотела бы рассказать вам историю

about how I used my deep understanding of neuroscience,

о том, как я использовала мои глубокие познания в области нейробиологии,

as a professor of neuroscience,

будучи профессором нейробиологии,

to essentially do an experiment on myself

для того, чтобы провести на себе эксперимент,

in which I discovered the science underlying

который позволил мне найти научное обоснование тому,

why exercise is the most transformative thing

почему тренировка — это лучшее,

that you can do for your brain today.

что вы можете сделать для своего мозга.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Я, нейробиолог, знаю, что наш мозг,

that is the thing in our head right now,

то, что находится у нас в головах, —

that is the most complex structure known to humankind.

самая сложная конструкция, известная человечеству.

But it's one thing to talk about the brain,

Но одно дело говорить о мозге,

and it's another to see it.

и совсем другое — видеть его.

So here is a real preserved human brain.

Здесь у нас настоящий сохранённый человеческий мозг.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

И он поможет нам обозначить две ключевые зоны, о которых сегодня пойдёт речь.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Первая зона — префронтальная кора, которая находится прямо за лбом,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

отвечающая за принятие решений, концентрацию, внимание и нашу личность.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

Вторая зона — височная доля, расположенная вот здесь.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

В нашем мозге есть две височные доли: правая и левая,

and deep in the temporal lobe is a key structure

и глубоко в височной доле находится ключевой орган,

critical for your ability

отвечающий за умение

to form and retain new long-term memories for facts and events.

создавать и сохранять новые долговременные воспоминания о фактах и событиях.

And that structure is called the hippocampus.

И этот орган называется гиппокамп.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Я всегда считала, что у гиппокампа есть свой особый шарм.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Каким образом какое-то событие, длящееся всего мгновение,

say, your first kiss,

скажем, первый поцелуй

or the moment your first child was born,

или рождение первого ребёнка,

can form a memory that has changed your brain,

может стать воспоминанием, изменив наш мозг

that lasts an entire lifetime?

на всю оставшуюся жизнь?

That's what I want to understand.

Это то, что я хочу понять.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Я решила начать записывать активность отдельных клеток мозга

in the hippocampus

в гиппокампе

as subjects were forming new memories.

в момент формирования новых воспоминаний.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

По сути, я пыталась понять, как эти короткие вспышки электрической активности,

which is how neurons communicate with each other,

то, как нейроны общаются друг с другом,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

как эти вспышки либо позволяют нам создать новое воспоминание, либо нет.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Но несколько лет назад я сделала нечто весьма необычное для учёного.

As a full professor of neural science,

Будучи профессором нейробиологии,

I decided to completely switch my research program.

я решила полностью изменить направление своей исследовательской программы,

Because I encountered something that was so amazing,

поскольку я наткнулась на нечто столь удивительное,

with the potential to change so many lives

потенциально революционное открытие,

которое я не могла оставить без внимания.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Я открыла и на себе испытала благотворное действие физической активности на мозг.

And I did it in a completely inadvertent way.

Причём совершенно непреднамеренно.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Мои исследования памяти были на самом пике:

data was pouring in,

появлялось всё больше новой информации.

I was becoming known in my field for all of this memory work.

Я получила определённую известность благодаря этой работе.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Всё должно было быть в порядке — так оно и было с научной точки зрения.

But when I stuck my head out of my lab door,

Но, высунув голову из своей лаборатории,

I noticed something.

я кое-что осознала.

I had no social life.

У меня не было личной жизни.

I spent too much time listening to those brain cells

Я проводила слишком много времени, изучая клетки мозга,

in a dark room, by myself.

в тёмной комнате, совсем одна.

(Laughter)

(Смех)

I didn't move my body at all.

Я совсем не двигалась.

I had gained 25 pounds.

Набрала больше 10 килограммов.

And actually, it took me many years to realize it,

Спустя много лет я наконец осознала:

I was actually miserable.

я была по-настоящему несчастна.

And I shouldn't be miserable.

Но это меня не устраивало.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

И я решила отправиться в сплав по реке — одна — ведь у меня не было друзей.

And I came back --

И я вернулась

(Laughter)

(Смех)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

с мыслью: «Боже, я была самым слабым звеном в этом сплаве».

And I came back with a mission.

Я поставила перед собой задачу:

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

«В следующий раз я не буду самым физически неподготовленным

on a river-rafting trip again."

человеком на сплаве».

And that's what made me go to the gym.

И я записалась в спортзал.

And I focused my type-A personality

Я направила свой беспокойный характер

on going to all the exercise classes at the gym.

на посещение всех возможных там занятий.

I tried everything.

Я попробовала всё.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Кикбоксинг, танцы, йога, степ-аэробику.

and at first it was really hard.

И поначалу мне было очень тяжело.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Но потом я поняла, что после каждой тяжёлой тренировки

I had this great mood boost and this great energy boost.

у меня поднималось настроение, появлялась новая энергия.

And that's what kept me going back to the gym.

И именно за этим я туда и возвращалась.

Well, I started feeling stronger.

Я почувствовала себя сильнее,

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

почувствовала себя лучше, сбросила эти 10 килограммов.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

И сейчас, спустя полтора года регулярных тренировок,

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

я заметила кое-что, что действительно заставило меня задуматься.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Я сидела за рабочим столом, писала заявку на получение гранта,

and a thought went through my mind

и у меня в голове проскользнула мысль,

that had never gone through my mind before.

которой ещё не бывало.

And that thought was,

Мысль была:

"Gee, grant-writing is going well today."

«Хм, а написание заявки-то идёт хорошо».

And all the scientists --

И все учёные,

(Laughter)

(Смех)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

все учёные всегда смеются, когда слышат это,

because grant-writing never goes well.

потому что это никогда не идёт хорошо.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Это очень сложно, мы всегда рвём на себе волосы,

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

пытаясь придумать идею на миллион.

But I realized that the grant-writing was going well,

И я поняла, что написание заявки идёт хорошо,

because I was able to focus and maintain my attention

потому что я была способна концентрировать своё внимание

for longer than I had before.

дольше, чем обычно.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

И моя долговременная память, то, что я изучала в своей лаборатории,

seemed to be better in me.

работала лучше.

And that's when I put it together.

Тогда-то я и сложила два и два.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Быть может, все эти тренировки, ставшие частью моей жизни,

was changing my brain.

изменили мой мозг.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Может, я провела эксперимент на самой себе, сама того не зная.

So as a curious neuroscientist,

И я, любознательный нейробиолог,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

начала читать литературу по теме, пытаясь узнать всё, что было известно

about the effects of exercise on the brain.

об эффекте физической активности на мозг.

And what I found was an exciting and a growing literature

И я нашла много захватывающей литературы, которой становилось только больше,

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

которая подтвердила всё, что я в себе заметила.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Улучшение настроения, больше энергии, лучшая память, рост внимания.

And the more I learned,

И чем больше я читала,

the more I realized how powerful exercise was.

тем быстрее я осознавала, насколько эффективны тренировки.

Which eventually led me to the big decision

Что в конечном итоге подвигло меня принять решение

to completely shift my research focus.

полностью изменить направление моих исследований.

And so now, after several years of really focusing on this question,

И сейчас, после нескольких лет упорных исследований,

I've come to the following conclusion:

я пришла к заключению,

that exercise is the most transformative thing

что тренировка — это лучшее, что мы можем

that you can do for your brain today

сделать для нашего мозга сегодня,

for the following three reasons.

по следующим трём причинам.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Первая причина: она оказывает незамедлительное воздействие на мозг.

A single workout that you do

Одна-единственная тренировка

will immediately increase levels of neurotransmitters

мгновенно увеличит уровень нейромедиаторов,

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

таких как дофамин, серотонин и норадреналин.

That is going to increase your mood right after that workout,

Они улучшают настроение сразу после тренировки,

exactly what I was feeling.

что я и чувствовала.

My lab showed that a single workout

Моя лаборатория установила, что одной тренировки

can improve your ability to shift and focus attention,

хватит, чтобы улучшить способность перемещать и концентрировать внимание,

and that focus improvement will last for at least two hours.

и что этот эффект продлится минимум два часа.

And finally, studies have shown

И, наконец, исследования показали,

that a single workout will improve your reaction times

что одна тренировка улучшает нашу реакцию,

which basically means

что, по сути, значит,

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

что нам проще будет поймать стакан в Starbucks,

that falls off the counter,

упавший со стойки,

which is very, very important.

что очень и очень важно.

(Laughter)

(Смех)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Но эти эффекты временны, они помогают нам лишь непосредственно после тренировки.

What you have to do is do what I did,

Вам же потребуется сделать то же, что и я:

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

изменить режим упражнений, улучшить сердечно-дыхательную функцию,

to get the long-lasting effects.

чтобы добиться долговременного эффекта.

And these effects are long-lasting

И эти эффекты долговременные,

because exercise actually changes the brain's anatomy,

потому что упражнения меняют строение мозга,

physiology and function.

его физиологию и работу.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Давайте начнём с моей любимой области: гиппокампа.

The hippocampus --

Гиппокамп,

or exercise actually produces brand new brain cells,

точнее, процесс выполнения упражнения, создаёт новые клетки мозга,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

новые клетки мозга в гиппокампе, которые увеличивают его объём,

as well as improve your long-term memory, OK?

а также улучшают нашу долговременную память.

And that including in you and me.

И мою, и каждого из нас.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Вторая причина: чаще всего, когда нейробиологи

looking at effects of long-term exercise,

изучают влияние долговременной физической активности,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

выясняется, что улучшилось внимание, за которое отвечает префронтальная кора.

You not only get better focus and attention,

Улучшаются не только наши концентрация и внимание,

but the volume of the hippocampus increases as well.

но и объём нашего гиппокампа тоже увеличивается.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

И в-третьих, наше настроение улучшается не только сразу после тренировки,

but those last for a long time.

но и остаётся таким долгое время,

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

в связи с долговременным увеличением количества нейромедиаторов.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Но на самом деле самый сильный эффект упражнений на мозг —

is its protective effects on your brain.

то, как они защищают наш мозг.

Here you can think about the brain like a muscle.

Давайте представим, что мозг — это мышца.

The more you're working out,

Чем больше мы занимаемся,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

тем больше и сильнее становятся наши гиппокамп и префронтальная кора.

Why is that important?

Почему это так важно?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Потому что префронтальная кора и гиппокамп —

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

две основные зоны, наиболее восприимчивые к нейродегенеративным заболеваниям

and normal cognitive decline in aging.

и снижению когнитивных способностей в процессе старения.

So with increased exercise over your lifetime,

Тренируясь на протяжении жизни,

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

мы не вылечим деменцию или болезнь Альцгеймера,

but what you're going to do is you're going to create

но мы можем создать

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

большие и сильные гиппокамп и префронтальную кору,

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

чтобы этим болезням было сложнее оказать на нас негативное воздействие.

You can think of exercise, therefore,

Так что тренировка, по сути, —

as a supercharged 401K for your brain, OK?

это суперэффективный пенсионный план для нашего мозга.

And it's even better, because it's free.

Даже лучше, ведь она может быть бесплатной.

So this is the point in the talk where everybody says,

И вот наступает момент моего выступления, когда вы говорите:

"That sounds so interesting, Wendy,

«Это всё очень интересно, Венди,

but I really will only want to know one thing.

но мне сейчас хочется узнать только одно:

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

какой должна быть минимальная физическая нагрузка,

I need to get all these changes."

которая окажет на меня все эти эффекты?»

(Laughter)

(Смех)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

И я отвечу на этот вопрос.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Во-первых, хорошие новости: для этого вам не нужно становиться триатлетами.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Правило таково, что вам нужно заниматься 3–4 раза в неделю,

minimum 30 minutes an exercise session,

минимум по полчаса,

and you want to get aerobic exercise in.

причём часть занятий обязательно должны быть аэробными,

That is, get your heart rate up.

чтобы поднять сердечный ритм.

And the good news is, you don't have to go to the gym

И, что хорошо, вам не нужно идти в спортзал

to get a very expensive gym membership.

и покупать там дорогостоящий абонемент.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Просто добавьте небольшой крюк в вашу пешую прогулку.

You see stairs -- take stairs.

Видим лестницу — идём по лестнице.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

И простая уборка с пылесосом может быть столь же хороша, как и аэробика,

that you were going to take at the gym.

на которую вы бы пошли в спортзале.

So I've gone from memory pioneer

Так я перешла от изучения памяти

to exercise explorer.

к изучению физической активности.

From going into the innermost workings of the brain,

Я проникала в самые глубинные структуры мозга,

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

а теперь пытаюсь понять, как упражнения могут улучшить его работу.

and my goal in my lab right now

В своей лаборатории я сейчас пытаюсь выяснить,

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

как улучшить то правило, которое я вам только что объяснила:

three to four times a week, 30 minutes.

3–4 раза в неделю по 30 минут.

I want to understand the optimum exercise prescription

Я пытаюсь вычислить оптимальные тренировочные показания

for you, at your age, at your fitness level,

для вас, в вашем возрасте, при вашем уровне физической подготовки,

for your genetic background,

с вашей наследственностью,

to maximize the effects of exercise today

чтобы тренировки приносили максимально хорошие результаты,

and also to improve your brain and protect your brain the best

а также максимально эффективно улучшали и защищали ваш мозг

for the rest of your life.

до конца вашей жизни.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Но одно дело говорить об упражнениях, и совсем другое — выполнять их.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Так что я хочу применить своё право сертифицированного инструктора

to ask you all to stand up.

и попросить вас всех встать.

(Laughter)

(Смех)

We're going to do just one minute of exercise.

Мы проведём всего лишь минутную тренировку.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Просто делайте то, что я вам говорю, и повторяйте то, что я говорю,

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

а также постарайтесь не задеть соседа, хорошо?

Music!

Музыка!

(Upbeat music)

(Ритмичная музыка)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Пять, шесть, семь, восемь, правой, левой, правой, левой.

And I say, I am strong now.

И я говорю: я становлюсь сильнее!

Let's hear you.

Давайте все вместе!

Audience: I am strong now.

Зрители: Я становлюсь сильнее!

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Венди Сузуки: Девочки, я сильна, как Чудо-женщина.

Let's hear you!

Давайте все вместе!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Зрители: Я сильна, как Чудо-женщина!

WS: New move -- uppercut, right and left.

ВС: Новое движение — апперкот, правой и левой.

I am inspired now. You say it!

Я чувствую вдохновение! Все вместе!

Audience: I am inspired now.

Зрители: Я чувствую вдохновение!

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

ВС: Последнее движение — тяга вниз, правой и левой, правой и левой.

I say, I am on fire now! You say it.

Я говорю: Я заряжен энергией! Все вместе!

Audience: I am on fire now.

Зрители: Я заряжен энергией!

WS: And done! OK, good job!

ВС: На этом всё, отлично поработали!

(Applause)

(Аплодисменты)

Thank you.

Спасибо.

I want to leave you with one last thought.

И я хочу покинуть вас, оставив вам ещё одну мысль.

And that is, bringing exercise in your life

Начав тренироваться,

will not only give you a happier, more protective life today,

вы не только сделаете свою жизнь счастливее и продуктивнее,

but it will protect your brain from incurable diseases.

но и защитите свой мозг от неизлечимых заболеваний.

And in this way it will change the trajectory of your life

И это может изменить вашу жизнь

for the better.

к лучшему.

Thank you very much.

Спасибо вам большое.

(Applause)

(Аплодисменты)

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)