Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

תרגום: Roni Weisman עריכה: Ido Dekkers

What if I told you there was something that you can do right now

מה אם הייתי אומרת לכם שיש משהו שאתם יכולים לעשות ברגע זה

that would have an immediate, positive benefit for your brain

שיביא לשיפור מיידי וחיובי למוחכם

including your mood and your focus?

כולל מצב הרוח ויכולת הרכוז שלכם?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

ומה אם הייתי אומרת לכם שההשפעה של פעולה זו יכולה להמשך לאורך זמן

and protect your brain from different conditions

ולהגן על המוח שלכם ממצבים שונים

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

כמו דכאון, אלצהיימר או דימנציה?

Would you do it?

האם תבצעו אותה?

Yes!

כן!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

אני מדברת על ההשפעות רבות העוצמה של פעילות ספורטיבית.

Simply moving your body,

סתם הנעה של הגוף,

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

גורמת להשפעות מיידיות ומתמשכות שמגנות על המוח

And that can last for the rest of your life.

אשר יכולות להתמיד עד סוף החיים.

So what I want to do today is tell you a story

מה שאני רוצה לספר לכם היום

about how I used my deep understanding of neuroscience,

הוא כיצד עשיתי שימוש בהבנה העמוקה שלי במדעי המוח

as a professor of neuroscience,

כמרצה חוקרת של מדעי המוח,

to essentially do an experiment on myself

כדי לבצע למעשה מחקר על עצמי

in which I discovered the science underlying

בו גיליתי את הרקע המדעי

why exercise is the most transformative thing

שמסביר למה פעילות גופנית היא הדבר המהותי ביותר

that you can do for your brain today.

שאנחנו יכולים לעשות לטובת מוחנו היום.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

כחוקרת מדעי המוח, אני יודעת שמוחנו,

that is the thing in our head right now,

אותו איבר בתוך ראשנו,

that is the most complex structure known to humankind.

הוא המבנה המורכב ביותר הידוע לאנושות.

But it's one thing to talk about the brain,

אך דבר אחד הוא לדבר על המוח,

and it's another to see it.

ודבר אחר הוא לראות אותו.

So here is a real preserved human brain.

הנה מוח אנושי אמיתי ששומר.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

ניתן לראות בו שני איזורי מפתח עליהם נדבר היום.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

הראשון הוא אזור קליפת המוח הקדם-מצחית, שנמצא בדיוק מאחורי המצח,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

החיוני לקבלת החלטות, לרכוז, לקשב ולאישיות שלכם.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

אזור המפתח השני נמצא באונה הרקתית, המוצגת כאן.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

יש לנו שתי אונות רקתיות במוחנו, הימנית והשמאלית,

and deep in the temporal lobe is a key structure

ועמוק בתוך האונה הרקתית ישנו מבנה חשוב

critical for your ability

החיוני ליכולת שלנו

to form and retain new long-term memories for facts and events.

ליצור ולשמר זכרונות חדשים לטווח ארוך של עובדות ואירועים.

And that structure is called the hippocampus.

ומבנה זה נקרא ההיפוקמפוס.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

תמיד הייתי מוקסמת מההיפוקמפוס.

How could it be that an event that lasts just a moment,

איך יתכן שאירוע שאורך רק רגע חולף,

say, your first kiss,

למשל, הנשיקה הראשונה שלכם,

or the moment your first child was born,

או רגע הולדתו של הילד הראשון שלכפ,

can form a memory that has changed your brain,

יכול ליצור זכרון ששינה את מוחכם,

that lasts an entire lifetime?

למשך כל החיים?

That's what I want to understand.

את זה אני שואפת להבין.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

רציתי להתחיל ולתעד את הפעילות של תאי מוח בודדים

in the hippocampus

בהיפוקמפוס

as subjects were forming new memories.

בזמן שנוצרים זכרונות חדשים.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

ובעיקר לנסות ולפענח איך פרצים אלה של פעילות חשמלית,

which is how neurons communicate with each other,

באמצעותם נוירונים מתקשרים האחד עם השני,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

איך פרצים קצרים אלה איפשרו לעתים ליצור זכרון חדש, ולעתים לא.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

אך לפני מספר שנים, עשיתי דבר מאד לא מקובל במדע.

As a full professor of neural science,

כמרצה וחוקרת במשרה מלאה של מדעי המוח,

I decided to completely switch my research program.

החלטתי לבצע שינוי מוחלט בתכנית המחקר שלי.

Because I encountered something that was so amazing,

זאת כיוון שעליתי על משהו כה מדהים,

with the potential to change so many lives

בעל יכולת לשנות את החיים של כל כך הרבה בני אדם

that I had to study it.

שהרגשתי חובה לחקור אותו.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

גיליתי וחוויתי את ההשפעה של פעילות גופנית על שינוי המוח.

And I did it in a completely inadvertent way.

וזה קרה לי לגמרי שלא במתכוון.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

הייתי למעשה בפסגת העבודה שלי בנושא הזכרון --

data was pouring in,

מידע זרם פנימה,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

נעשיתי ידועה בשדה המחקר שלי הודות לעבודה זו בנושא הזכרון.

And it should have been going great. It was, scientifically.

וזה היה אמור להצליח בגדול. זה הצליח, מבחינה מדעית.

But when I stuck my head out of my lab door,

אך כאשר הצצתי החוצה מדלת המעבדה שלי,

I noticed something.

שמתי לב למשהו.

I had no social life.

לא היו לי חיי חברה.

I spent too much time listening to those brain cells

ביליתי זמן רב מדי בהקשבה לתאי המוח האלה

in a dark room, by myself.

בחדר חשוך, לבדי.

(Laughter)

(צחוק)

I didn't move my body at all.

לא הזזתי את גופי בכלל.

I had gained 25 pounds.

עליתי כ-11 ק"ג במשקל.

And actually, it took me many years to realize it,

ובעצם, לקח לי שנים רבות להבין,

I was actually miserable.

שאני בעצם אומללה.

And I shouldn't be miserable.

ואני לא אמורה להיות אומללה.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

השתתפתי בשייט נהרות בסירת ראפטינג -- לבדי, כי לא היו לי חיי חברה.

And I came back --

וכאשר חזרתי --

(Laughter)

(צחוק)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

חשבתי לעצמי, "אלוהים, הייתי האדם הכי חלשלוש בשייט הזה."

And I came back with a mission.

וחזרתי עם משימה.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

אמרתי, "אני לא ארגיש יותר לעולם שאני האדם הכי חלשלוש

on a river-rafting trip again."

בין משתתפי שייט ראפטינג."

And that's what made me go to the gym.

וזה מה שגרם לי ללכת למועדון כושר.

And I focused my type-A personality

וריכזתי את אישיות סוג-A שלי

on going to all the exercise classes at the gym.

בהליכה לכל חוגי הספורט שבמועדון הכושר.

I tried everything.

טעמתי מהכל.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

הלכתי לקיקבוקס, ריקוד, יוגה, חוג מדרגה אירובית,

and at first it was really hard.

ובהתחלה זה היה ממש קשה.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

אך שמתי לב שאחרי כל אימון מייזע שניסיתי,

I had this great mood boost and this great energy boost.

יש לי קפיצה ענקית במצב הרוח וקפיצה ענקית ברמת האנרגיה.

And that's what kept me going back to the gym.

וזה מה שדחף אותי לשוב למועדון הכושר.

Well, I started feeling stronger.

התחלתי להרגיש חזקה יותר.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

התחלתי להרגיש טוב יותר, אפילו ירדתי חזרה את אותם 11 ק"ג.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

כעת, לאחר שנה וחצי בתכנית הכושר הזאת

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

הבחנתי במשהו שגרם לי להזדקף ולשים לב אליו.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

ישבתי ליד השולחן שלי, עסוקה בכתיבת בקשה למענק מחקר,

and a thought went through my mind

ומחשבה חלפה במוחי

that had never gone through my mind before.

שמעולם לא עברה במוחי לפני כן.

And that thought was,

ומחשבה זו היתה,

"Gee, grant-writing is going well today."

"וואו, כתיבת הבקשה למענק הולכת טוב היום."

And all the scientists --

וכל המדענים --

(Laughter)

(צחוק)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

כן, כל המדענים צוחקים תמיד כשאני מספרת את זה

because grant-writing never goes well.

כי כתיבת בקשה למענק מחקר לעולם לא הולכת טוב.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

זה כל כך קשה, אתם תמיד מושכים בשערות,

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

בנסיון להעלות את הרעיון האחד ששווה מיליון דולר.

But I realized that the grant-writing was going well,

אך שמתי לב שכתיבת הבקשה מתקדמת יפה,

because I was able to focus and maintain my attention

כי יכולתי להתרכז ולשמר את הקשב שלי

for longer than I had before.

לזמן ארוך יותר מאשר לפני כן.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

והזכרון לזמן ארוך שלי -- אותו חקרתי במעבדה שלי --

seemed to be better in me.

השתפר אצלי.

And that's when I put it together.

וזה היה הרגע בו חיברתי בין הדברים.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

אולי כל הפעילות הגופנית שהוספתי לחיי

was changing my brain.

שינתה את המוח שלי.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

אולי ביצעתי מחקר על עצמי מבלי לדעת זאת.

So as a curious neuroscientist,

כמדענית מוח סקרנית,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

פניתי לספרות כדי לראות מה הידע הקיים

about the effects of exercise on the brain.

בנושא השפעותיה של פעילות גופנית על המוח.

And what I found was an exciting and a growing literature

מה שמצאתי היתה ספרות מרתקת בכמות הולכת וגדלה

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

ששיקפה למעשה כל מה שהבחנתי בעצמי.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

מצב רוח משופר, אנרגיה גבוהה יותר, זכרון וקשב משופרים.

And the more I learned,

וככל שלמדתי יותר,

the more I realized how powerful exercise was.

כך הבנתי כמה רבת עוצמה היא הפעילות הגופנית.

Which eventually led me to the big decision

מה שהביא בסופו של דבר להחלטה הגדולה שלי

to completely shift my research focus.

לשנות לחלוטין את מיקוד המחקר שלי.

And so now, after several years of really focusing on this question,

כעת, אחרי מספר שנים של התמקדות בשאלה זאת,

I've come to the following conclusion:

הגעתי למסקנה הבאה:

that exercise is the most transformative thing

פעילות גופנית היא הדבר המשפיע ביותר

that you can do for your brain today

שאתם יכולים לעשות עבור מוחכם כיום

for the following three reasons.

משלוש הסיבות הבאות.

Number one: it has immediate effects on your brain.

מספר אחת: יש לה השפעה מיידית על מוחכם.

A single workout that you do

אימון גופני אחד שתבצעו

will immediately increase levels of neurotransmitters

יעלה מיידית את רמות המוליכים העצביים

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

כמו דופאמין, סרוטונין ונוראדרנלין.

That is going to increase your mood right after that workout,

אלו מעלים את מצב הרוח שלכם מייד לאחר האימון,

exactly what I was feeling.

בדיוק מה שהרגשתי.

My lab showed that a single workout

המעבדה שלי הראתה שאימון בודד

can improve your ability to shift and focus attention,

יכול לשפר את היכולת להפנות ולרכז קשב,

and that focus improvement will last for at least two hours.

וששיפור הרכוז יכול להתמיד למשך שעתיים.

And finally, studies have shown

ובנוסף, מחקרים הראו

that a single workout will improve your reaction times

שאימון גופני בודד ישפר את זמני התגובה שלכם

which basically means

ומשמעות הדבר

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

שתהיו מהירים יותר בתפישת אותו ספל קפה

that falls off the counter,

שעומד ליפול מהשולחן,

which is very, very important.

וזהו דבר מאד, מאד חשוב.

(Laughter)

(צחוק)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

אך השפעות מיידיות אלה חולפות, הן עוזרות לכם מאוחר יותר.

What you have to do is do what I did,

מה שעליכם לעשות הוא מה שעשיתי אני,

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

לשנות את משטר האימונים שלכם, להעלות פעילות לב-ריאה,

to get the long-lasting effects.

כדי ליהנות מההשפעות ארוכות הטווח.

And these effects are long-lasting

והשפעות אלה הן לאורך זמן

because exercise actually changes the brain's anatomy,

כי הפעילות הגופנית משנה למעשה את האנטומיה של המוח,

physiology and function.

גם פיזיולוגית וגם מבחינת התפקוד.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

הבה נתחיל עם האזור החביב עלי, ההיפוקמפוס.

The hippocampus --

ההיפוקמפוס --

or exercise actually produces brand new brain cells,

או בעצם הפעילות הגופנית, מייצרת תאי מוח חדשים לגמרי,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

תאים חדשים בהיפוקמפוס, שממש מגדילים את הנפח שלו,

as well as improve your long-term memory, OK?

וכן משפרים את הזכרון לטווח רחוק שלכם, או קיי?

And that including in you and me.

וזה כולל אותכם ואותי.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

מספר שתיים: הממצא הנפוץ ביותר במחקרי המוח,

looking at effects of long-term exercise,

כאשר בוחנים את השפעות הפעילות הגופנית לטווח רחוק,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

הוא פעילות קשב משופרת הקשורה בקליפת המוח הקדם-מצחית.

You not only get better focus and attention,

אתם לא זוכים רק במיקוד ורכוז טובים יותר,

but the volume of the hippocampus increases as well.

אלא שגם הנפח של ההיפוקמפוס גדל.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

ולבסוף, אתם לא זוכים רק בשיפור מיידי במצב הרוח

but those last for a long time.

אלא ששיפור זה נמשך זמן ארוך.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

אתם זוכים בעלייה לאורך זמן ברמה של אותם מוליכים עצביים משפרי מצב רוח

But really, the most transformative thing that exercise will do

אך למעשה השינוי העיקרי שייגרם הודות לפעילות הגופנית

is its protective effects on your brain.

הוא השיפור בהגנה על מוחכם.

Here you can think about the brain like a muscle.

אתם יכולים לדמות את המוח לשריר.

The more you're working out,

ככל שאתם מתאמנים יותר,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

כך גדלים ההיפוקמפוס וקליפת המוח הקדם-מצחית ומתחזקים.

Why is that important?

למה זה חשוב?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

כיוון שקליפת המוח הקדם-מצחית וההיפוקמפוס

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

הם אותם שני אזורים הרגישים ביותר למחלות ניווניות של המוח

and normal cognitive decline in aging.

ולירידה הקוגניטיבית הטבעית שבאה עם הגיל.

So with increased exercise over your lifetime,

על ידי הגברת הפעילות הגופנית לאורך החיים,

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

לא תתרפאו מחלות כמו דימנציה או אלצהיימר,

but what you're going to do is you're going to create

אבל מה שתגרמו הוא יצירת

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

היפוקמפוס וקליפת מוח קדם-מצחית החזקים והגדולים ביותר

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

כך שייקח למחלות האלה זמן ארוך יותר עד שתשפענה.

You can think of exercise, therefore,

אתם יכולים לכן לדמות את הפעילות הגופנית,

as a supercharged 401K for your brain, OK?

לתכנית פנסיה סופר-נדיבה עבור מוחכם, או קיי?

And it's even better, because it's free.

והיא אפילו טובה יותר, כי היא בחינם.

So this is the point in the talk where everybody says,

אז זוהי הנקודה בהרצאה, בה כולם אומרים,

"That sounds so interesting, Wendy,

"זה נשמע מעניין, וונדי,

but I really will only want to know one thing.

אך אני בעצם רוצה לדעת רק דבר אחד.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

והוא, תגידי לי רק מהי כמות הפעילות המינימלית

I need to get all these changes."

שתבטיח את כל אותם שינויים."

(Laughter)

(צחוק)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

אז אני עומדת לתת לכם את התשובה לשאלה הזאת.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

ראשית, חדשות טובות: לא צריך להיהפך לאתלט תריאטלון כדי לקבל תוצאות אלה.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

כלל האצבע הוא שכדאי לבצע אימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע

minimum 30 minutes an exercise session,

כשכל פעילות היא של 30 דקות לפחות,

and you want to get aerobic exercise in.

ויש לשלב בה פעילות אירובית.

That is, get your heart rate up.

כלומר, העלו את קצב הדופק שלכם.

And the good news is, you don't have to go to the gym

והחדשות הטובות הן, שלא חייבים ללכת למועדון כושר

to get a very expensive gym membership.

ולרכוש מנוי יקר מאד.

Add an extra walk around the block in your power walk.

הוסיפו הליכה מסביב לבלוק כהליכה המאומצת שלכם.

You see stairs -- take stairs.

אתם רואים מדרגות -- עלו בהם.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

ושאיבת אבק יכולה להיות מועילה כמו השעור האירובי

that you were going to take at the gym.

שעמדתם לקחת במועדון הכושר.

So I've gone from memory pioneer

כך עברתי מלהיות חלוצה בתחום של הזכרון

to exercise explorer.

לחוקרת פעילות גופנית.

From going into the innermost workings of the brain,

מחקירת המנגנונים הפנימיים ביותר של המוח,

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

עברתי לנסיון להבין איך פעילות גופנית יכולה לשפר את פעילות המוח שלנו,

and my goal in my lab right now

ומטרתי במעבדה שלי כרגע

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

היא לפרוץ מעבר לכלל האצבע שזה עתה נתתי לכם --

three to four times a week, 30 minutes.

שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, 30 דקות.

I want to understand the optimum exercise prescription

אני רוצה להבין מהו המרשם לכמות המיטבית של פעילות גופנית

for you, at your age, at your fitness level,

עבורכם, בגילכם, ברמת הכושר שלכם,

for your genetic background,

מותאמת לרקע הגנטי שלכם,

to maximize the effects of exercise today

כדי למטב את ההשפעות של פעילות גופנית כיום

and also to improve your brain and protect your brain the best

וגם לשפר את מוחכם ולהגן על מוחכם באופן הטוב ביותר

for the rest of your life.

לשארית ימיכם.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

אבל זה דבר אחד לדבר על פעילות גופנית, ודבר אחר לבצע אותה.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

אני עומדת לנצל את מעמדי כמדריכת כושר מדופלמת,

to ask you all to stand up.

כדי לבקש מכולכם לעמוד.

(Laughter)

(צחוק)

We're going to do just one minute of exercise.

אנו עומדים לבצע רק דקה אחת של פעילות גופנית.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

זה יהיה כקריאה-ותגובה, רק חזרו אחרי מה שאני עושה ואומרת

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

רק ודאו שאתם לא תוקעים אגרוף בשכן או בשכנה שלכם, או קיי?

Music!

מוסיקה!

(Upbeat music)

(מוסיקה קצבית)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

חמש, שש, שבע, שמונה, ימין, שמאל, ימין, שמאל.

And I say, I am strong now.

וקראו, אני חזק עכשיו אני חזקה עכשיו

Let's hear you.

בואו נשמע אותכם.

Audience: I am strong now.

קהל: אני חזק עכשיו, אני חזקה עכשיו

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

וונדי סוזוקי: נשים, אני חזקה כמו וונדר-וומן.

Let's hear you!

בואו נשמע אותכן!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

קהל: אני חזקה כמו וונדר-וומן.

WS: New move -- uppercut, right and left.

וונדי: שינוי תנועה -- אגרוף למעלה, ימין ושמאל.

I am inspired now. You say it!

יש לי השראה עכשיו. חזרו אחריי!

Audience: I am inspired now.

קהל: יש לי השראה עכשיו.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

וונדי: תנועה אחרונה -- משכו למטה, ימין ושמאל, ימין ושמאל.

I say, I am on fire now! You say it.

אני אומרת, אני בשמיים! חזרו אחריי.

Audience: I am on fire now.

קהל: אני בשמיים!

WS: And done! OK, good job!

וונדי: וזהו! או קיי, עבודה טובה!

(Applause)

(מחיאות כפיים)

Thank you.

תודה רבה.

I want to leave you with one last thought.

אני רוצה להפרד מכם עם מחשבה אחת אחרונה.

And that is, bringing exercise in your life

והיא, שהוספת פעילות גופנית לחייכם

will not only give you a happier, more protective life today,

לא רק שתיתן לכם חיים בריאים יותר ומאושרים יותר היום,

but it will protect your brain from incurable diseases.

אלא שגם תגן על מוחכם ממחלות חשוכות מרפא.

And in this way it will change the trajectory of your life

ובדרך זאת היא תשנה את מסלול חייכם

for the better.

לטובה.

Thank you very much.

תודה רבה לכם.

(Applause)

(מחיאות כפיים)

Thank you.

תודה רבה.

(Applause)

(מחיאות כפיים)