Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: Thu Đỗ Reviewer: Thai Phan

What if I told you there was something that you can do right now

Bạn nghĩ sao nếu tôi nói cho bạn một điều bạn có thể làm ngay bây giờ

that would have an immediate, positive benefit for your brain

để thay đổi tích cực và tức thời cho bộ não,

including your mood and your focus?

tâm trạng và sự tập trung của bạn?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Và nếu tôi cho bạn biết tác dụng đó có thể kéo dài

and protect your brain from different conditions

và bảo vệ não bạn khỏi những chứng bệnh

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

như trầm cảm, bệnh Alzheimer hoặc mất trí.

Would you do it?

Bạn sẽ làm chứ?

Yes!

Tốt!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Tôi đang nói về hiệu quả mạnh mẽ của hoạt động thể chất.

Simply moving your body,

Đó là chỉ đơn giản vận động cơ thể thôi

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

sẽ được những hiệu quả lập tức, kéo dài, bảo vệ não bạn.

And that can last for the rest of your life.

Và nó có thể kéo dài đến hết cuộc đời bạn.

Vì vậy điều tôi muốn làm hôm nay là kể cho các bạn một câu chuyện

So what I want to do today is tell you a story

about how I used my deep understanding of neuroscience,

về việc làm thế nào tôi đã dùng hiểu biết sâu của mình về thần kinh học

as a professor of neuroscience,

với vai trò là một giáo sư thần kinh học

to essentially do an experiment on myself

để tự làm một thử nghiệm trên chính mình.

in which I discovered the science underlying

Trong đó tôi khám phá ra nền tảng khoa học giải thích

why exercise is the most transformative thing

vì sao hoạt động thể chất có tác động biến đổi lớn nhất

that you can do for your brain today.

mà bạn có thể làm cho não của mình ngay hôm nay.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Là một nhà thần kinh học, tôi biết rằng bộ não của chúng ta

that is the thing in our head right now,

thứ trong đầu chúng ta hiện giờ,

that is the most complex structure known to humankind.

chính là cấu trúc phức tạp bậc nhất mà con người biết đến.

But it's one thing to talk about the brain,

Nhưng nói về bộ não nãy giờ rồi,

and it's another to see it.

giờ chúng ta hãy xem nó.

So here is a real preserved human brain.

Đây là một bộ não thật được bảo quản.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Có hai vùng quan trọng mà chúng ta sẽ nói hôm nay.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Thứ nhất là vùng vỏ não trước, ngay sau trán của bạn,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

quan trọng cho những thứ như đưa ra quyết định, tập trung, chú ý và tính cách.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

Vùng quan trọng thứ hai nằm trong thuỳ thái dương, ở ngay đây.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Bạn có hai thuỳ thái dương trong bộ não, bên phải và bên trái,

and deep in the temporal lobe is a key structure

và sâu bên trong thuỳ thái dương là một cấu trúc chính

critical for your ability

thiết yếu cho khả năng

to form and retain new long-term memories for facts and events.

hình thành và lưu giữ trí nhớ dài hạn cho thực tế và sự kiện.

And that structure is called the hippocampus.

Cấu trúc đó được gọi là hồi hải mã.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Tôi luôn bị mê hoặc bởi hồi hải mã.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Làm thế nào một sự kiện chỉ xảy ra trong chớp mắt,

say, your first kiss,

như là nụ hôn đầu tiên,

or the moment your first child was born,

hay khoảnh khắc đứa con đầu tiên ra đời,

can form a memory that has changed your brain,

có thể tạo thành một ký ức làm thay đổi não của bạn,

that lasts an entire lifetime?

tồn tại suốt cuộc đời?

That's what I want to understand.

Đó là điều mà tôi muốn hiểu được.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Tôi từng muốn ghi lại hoạt động của những tế bào não độc lập

in the hippocampus

trong hồi hải mã

as subjects were forming new memories.

khi người bệnh đang hình thành ký ức mới.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Và thử nghiệm rồi giải mã xem làm thế nào những chớp sáng từ hoạt động điện,

which is how neurons communicate with each other,

do các nơ-ron giao tiếp với nhau,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

làm sao những chớp sáng ấy khiến chúng ta tạo ra được một ký ức mới hoặc không.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Nhưng vài năm trước đây, tôi đã làm một việc bất thường trong khoa học.

As a full professor of neural science,

Là một giáo sư về thần kinh học,

I decided to completely switch my research program.

tôi đã quyết định chuyển hướng hoàn toàn nghiên cứu của mình.

Because I encountered something that was so amazing,

Bởi vì tôi đã gặp một thứ rất tuyệt vời

with the potential to change so many lives

có tiềm năng thay đổi rất nhiều cuộc đời

that I had to study it.

khiến tôi phải nghiên cứu nó.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Tôi đã khám phá và trải nghiệm hiệu quả thay đổi bộ não của việc tập thể dục.

And I did it in a completely inadvertent way.

Và tôi đã trải qua nó một cách hoàn toàn bất ngờ.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Thực ra tôi đã ở đỉnh cao của các nghiên cứu về trí nhớ lúc đó

data was pouring in,

số liệu được thu về,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

tôi được biết đến trong ngành của mình nhờ tất cả các nghiên cứu này.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Mọi thứ lẽ ra đã rất tuyệt. Về mặt khoa học, nó đã rất tuyệt.

But when I stuck my head out of my lab door,

Nhưng rồi khi tôi bước ra khỏi cửa phòng thí nghiệm,

I noticed something.

Tôi chợt nhận ra một điều.

I had no social life.

Tôi không có cuộc sống ngoài đời.

I spent too much time listening to those brain cells

Tôi đã dành quá nhiều thời gian lắng nghe những tế bào não đó

in a dark room, by myself.

trong một căn phòng tối, một mình.

(Laughter)

(Cười)

I didn't move my body at all.

Tôi chẳng di chuyển cơ thể của mình chút nào.

I had gained 25 pounds.

Tôi tăng 25 pound.

And actually, it took me many years to realize it,

Thực ra, tôi đã mất nhiều năm mới nhận ra được điều đó,

I was actually miserable.

Tôi thật khổ sở

And I shouldn't be miserable.

Lẽ ra tôi không phải khổ sở.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Và tôi thực hiện một chuyến chèo thuyền trên sông, một mình, vì tôi chả có ai.

And I came back --

Rồi tôi quay lại,

(Laughter)

(Cười)

và nghĩ: "Trời ơi, mình là người yếu đuối nhất trong chuyến dã ngoại đó."

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

And I came back with a mission.

Và tôi trở về với một nhiệm vụ,

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

tôi nhủ: "Mình sẽ không bao giờ là người yếu đuối nhất

on a river-rafting trip again."

trong một chuyến dã ngoại như vậy nữa."

And that's what made me go to the gym.

Đó là động lực khiến tôi đi tập gym.

And I focused my type-A personality

Tôi tập trung tính cách hạng A của mình

on going to all the exercise classes at the gym.

vào việc tham gia tất cả các lớp trong phòng gym.

I tried everything.

Tôi thử mọi thứ.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Tôi vào lớp kickbox, nhảy, yoga, bước theo nhịp,

and at first it was really hard.

ban đầu thực sự rất khó khăn.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Nhưng điều tôi để ý là sau mỗi buổi tập vã mồ hôi mà tôi thử,

I had this great mood boost and this great energy boost.

tôi đã có thêm tâm trạng tốt và thêm năng lượng.

And that's what kept me going back to the gym.

Và điều đó là thứ làm tôi tiếp tục đến phòng tập.

Well, I started feeling stronger.

Tôi đã thấy mạnh mẽ hơn.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Tôi bắt đầu thấy tốt hơn, tôi thậm chí còn giảm đi 25 pound.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Bây giờ, tua nhanh qua một năm rưỡi thường xuyên tập chương trình thể dục này.

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

tôi nhận ra có gì đó đã thực sự làm tôi phải ngồi xuống và ghi chú lại.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Tôi đang ngồi ở bàn làm việc, viết giấy xin tài trợ nghiên cứu

and a thought went through my mind

thì một ý nghĩ xoẹt qua đầu,

that had never gone through my mind before.

điều mà tôi chưa bao giờ nghĩ đến.

And that thought was,

Suy nghĩ đó là:

"Gee, grant-writing is going well today."

"Chà, việc viết thư xin tài trợ đang có vẻ suôn sẻ."

And all the scientists --

Và tất cả các nhà khoa học --

(Laughter)

(Cười)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

vâng, tất cả các nhà khoa học luôn cười khi tôi nói thế,

because grant-writing never goes well.

vì viết thư xin tài trợ không bao giờ suôn sẻ.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Nó rất khó. Bạn luôn vò đầu bứt tai,

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

cố gắng ra được ý tưởng đáng giá triệu đô.

But I realized that the grant-writing was going well,

Nhưng tôi nhận ra rằng thư xin tài trợ đó đang suôn sẻ,

because I was able to focus and maintain my attention

bởi vì tôi có thể tập trung và duy trì sự tập trung của mình

for longer than I had before.

lâu hơn trước đây.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Và trí nhớ dài hạn của tôi - thứ tôi nghiên cứu trong phòng thí nghiệm của mình

seemed to be better in me.

dường như đã trở nên tốt hơn.

And that's when I put it together.

Đó là lúc tôi kết nối sự việc lại.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Có thể tất cả bài tập thể dục mà tôi tổng hợp và đưa vào cuộc sống của tôi

was changing my brain.

đang thay đổi bộ não mình.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Có thể tôi đã làm một thí nghiệm trên chính mình mà không nhận ra.

So as a curious neuroscientist,

Vì thế, là một nhà thần kinh học tò mò,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

tôi nghiên cứu tài liệu để xem có thể tìm thấy gì về thứ chúng ta đã biết

about the effects of exercise on the brain.

về hiệu quả của việc tập thể dục lên bộ não.

And what I found was an exciting and a growing literature

Và thứ tôi tìm thấy thật thú vị và là một nghiên cứu đang phát triển

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

nó chỉ ra tất cả những thứ tôi nhận ra với chính bản thân mình:

Better mood, better energy, better memory, better attention.

tâm trạng tốt hơn, năng lượng nhiều hơn, trí nhớ tốt hơn, tập trung hơn.

And the more I learned,

Tôi càng học nhiều,

the more I realized how powerful exercise was.

càng nhận ra tập thể dục hiệu quả mạnh mẽ đến thế nào.

Which eventually led me to the big decision

Điều đó cuối cùng dẫn tôi đến quyết định lớn

to completely shift my research focus.

là chuyển hướng nghiên cứu hoàn toàn.

And so now, after several years of really focusing on this question,

Và bây giờ, sau nhiều năm thực sự tập trung vào câu hỏi này,

I've come to the following conclusion:

tôi đã có được kết luận như sau:

vận động cơ thể chính là thứ giúp thay đổi nhiều nhất

that exercise is the most transformative thing

that you can do for your brain today

mà bạn có thế làm cho bộ não của mình hôm nay

for the following three reasons.

bởi ba lý do sau đây.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Thứ nhất: nó có những ảnh hưởng lập tức đến não của bạn.

A single workout that you do

Mỗi bài thể dục bạn tập

will immediately increase levels of neurotransmitters

sẽ lập tức tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

như dopamine, serotonin và noradrenaline

That is going to increase your mood right after that workout,

khiến bạn phấn chấn ngay sau bài tập đó,

exactly what I was feeling.

y như điều tôi đang cảm nhận.

My lab showed that a single workout

Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng mỗi bài tập

can improve your ability to shift and focus attention,

có thể tăng khả năng thay đổi và tập trung sự chú ý,

and that focus improvement will last for at least two hours.

và sự cải thiện về tập trung đó sẽ kéo dài ít nhất hai tiếng.

And finally, studies have shown

Và cuối cùng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng

that a single workout will improve your reaction times

mỗi bài tập sẽ tăng khả năng phản xạ của bạn

which basically means

có nghĩa là

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

bạn sẽ trở nên nhanh hơn để chụp kịp ly Starbucks

that falls off the counter,

đang rơi khỏi quầy tính tiền,

which is very, very important.

điều này rất, rất quan trọng.

(Laughter)

(Cười)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Nhưng những tác động tức thì đó là tạm thời, chúng giúp bạn lập tức.

What you have to do is do what I did,

Thứ bạn cần làm là như những gì tôi đã làm,

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

đó là thay đổi chế độ tập luyện, tăng cường chức năng tim mạch,

to get the long-lasting effects.

để có được hiệu quả lâu dài.

And these effects are long-lasting

Những hiệu quả này lâu dài

because exercise actually changes the brain's anatomy,

vì tập thể dục thực sự thay đổi cấu trúc bộ não,

physiology and function.

về sinh lý học và chức năng.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Hãy bắt đầu với phần não ưa thích của tôi, hồi hải mã.

The hippocampus --

Hồi hải mã --

or exercise actually produces brand new brain cells,

hay thực ra là tập thể dục sản sinh ra những tế bào não mới,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

những tế bào não mới trong hồi hải mã, thực sự gia tăng kích thước,

as well as improve your long-term memory, OK?

cũng như tăng trí nhớ dài hạn của bạn,

And that including in you and me.

bao gồm cả bạn và tôi.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Thứ hai: điều được khám phá thường thấy trong nghiên cứu thần kinh học,

looking at effects of long-term exercise,

bằng các hiệu quả của việc tập thể dục lâu dài,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

là việc tăng khả năng chú ý phụ thuộc vào phần vỏ não trước của bạn.

You not only get better focus and attention,

Bạn không chỉ có được sự tập trung và chú ý tốt hơn,

but the volume of the hippocampus increases as well.

mà kích cỡ của hồi hải mã cũng tăng lên thêm.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Và cuối cùng, tập thể dục không chỉ có tác động tức thời lên tâm trạng

mà những thứ đó còn tồn tại một thời gian dài.

but those last for a long time.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Bạn sẽ có được sự gia tăng bền vững các chất dẫn truyền thần kinh tích cực ấy.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Nhưng thực ra, thứ biến đổi nhiều nhất mà hoạt động thể chất mang lại

is its protective effects on your brain.

là hiệu quả bảo vệ bộ não của bạn.

Here you can think about the brain like a muscle.

Ở đây các bạn có thể nghĩ về bộ não như một thứ cơ bắp.

The more you're working out,

Bạn càng tập luyện nhiều,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

hồi hải mã và vỏ não trước càng to và mạnh hơn.

Why is that important?

Tại sao điều đó lại quan trọng?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Bởi vì vỏ não trước và hồi hải mã

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

là hai vùng nhạy cảm nhất với các bệnh thoái hoá thần kinh

and normal cognitive decline in aging.

và suy giảm nhận thức bình thường theo tuổi tác.

So with increased exercise over your lifetime,

Vì vậy nhờ tăng cường tập thể dục suốt đời,

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

bạn sẽ không chữa chứng mất trí hay bệnh Alzheimer,

but what you're going to do is you're going to create

nhưng điều bạn sẽ làm là tạo ra

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

hồi hải mã và vỏ não trước trán lớn nhất, mạnh nhất

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

để chúng có thể làm các bệnh tật đó mất thời gian lâu hơn mới gây hậu quả.

You can think of exercise, therefore,

Do đó, bạn có thể nghĩ hoạt động thể chất

as a supercharged 401K for your brain, OK?

giống như bảo hiểm y tế cho bộ não của bạn vậy.

And it's even better, because it's free.

Nó thậm chí còn tuyệt hơn, bởi vì nó miễn phí.

So this is the point in the talk where everybody says,

Giờ thì tới lúc mà mọi người sẽ nói:

"That sounds so interesting, Wendy,

"Nghe thật thú vị, Wendy,

but I really will only want to know one thing.

nhưng tôi thực sự chỉ muốn biết một điều.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Đó là, hãy cho tôi biết khối lượng tập luyện ít nhất

I need to get all these changes."

mà tôi cần để có được tất cả những thay đổi đó."

(Laughter)

(Cười)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Vậy nên tôi sẽ nói cho bạn biết câu trả lời cho câu hỏi đó.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Đầu tiên, tin tốt là: bạn không cần phải là một vận động viên ba môn phối hợp.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Nguyên tắc chung là bạn cần tập thể dục ba tới bốn lần một tuần

minimum 30 minutes an exercise session,

ít nhất là 30 phút một lần tập,

and you want to get aerobic exercise in.

và bạn cần đưa bài tập thể dục nhịp điệu vào.

That is, get your heart rate up.

Điều đó làm nhịp tim tăng lên.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Và tin tốt là, bạn không cần phải đi tới phòng tập

to get a very expensive gym membership.

để trở thành thành viên một phòng tập đắt tiền.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Chỉ cần thêm một vòng đi bộ quanh khối nhà trong phiên tập đi bộ nhanh của bạn.

You see stairs -- take stairs.

Nếu bạn thấy cầu thang -- leo cầu thang.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Việc hút bụi cũng tốt như bài thể dục nhịp điệu

that you were going to take at the gym.

mà bạn học ở phòng tập.

So I've gone from memory pioneer

Thế là tôi từ người đi tiên phong về trí nhớ

to exercise explorer.

thành người khám phá việc vận động cơ thể.

From going into the innermost workings of the brain,

Từ việc đi vào các hoạt động sâu bên trong của bộ não,

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

đến việc cố gắng tìm hiểu vì sao tập thể dục có thể tăng cường chức năng não,

and my goal in my lab right now

và mục tiêu của tôi trong phòng nghiên cứu hiện giờ

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

là vượt khỏi quy luật mà tôi vừa cho bạn biết --

three to four times a week, 30 minutes.

ba đến bốn lần một tuần, 30 phút.

I want to understand the optimum exercise prescription

Tôi muốn hiểu được kế hoạch luyện tập tối ưu

for you, at your age, at your fitness level,

cho bạn, ở độ tuổi của bạn, với tình trạng sức khoẻ của bạn,

for your genetic background,

với thông tin gen di truyền của bạn,

to maximize the effects of exercise today

để tối đa hoá hiệu quả của việc tập thể dục hôm nay

and also to improve your brain and protect your brain the best

và cũng để phát triển và bảo vệ bộ não của bạn tốt nhất

for the rest of your life.

cho phần đời còn lại của bạn.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Nhưng nói tập thì dễ, tập thật mới khó.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Vậy nên tôi xin dùng năng lực của mình với tư cách là một huấn luyện viên có bằng cấp

to ask you all to stand up.

để đề nghị các bạn đứng lên.

(Laughter)

(Cười)

We're going to do just one minute of exercise.

Chúng ta sẽ tập thể dục một phút thôi.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Nó là trò gọi-và-thưa, chỉ cần làm những gì tôi làm, nói những gì tôi nói,

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

và đảm bảo là bạn không đấm vào người bên cạnh, được chứ?

Music!

Nhạc lên!

(Upbeat music)

(Nhạc hào hứng)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Năm, sáu, bảy, tám, phải, trái, phải, trái.

And I say, I am strong now.

Và tôi nói, tôi khỏe mạnh.

Let's hear you.

Tới lượt bạn.

Audience: I am strong now.

[Khán giả]: Tôi khỏe mạnh

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Các bạn nữ, tôi mạnh như Wonder Woman.

Let's hear you!

Tới lượt bạn!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

[Khán giả]: Tôi mạnh như Wonder Woman.

WS: New move -- uppercut, right and left.

Động tác mới -- đánh từ dưới lên, phải và trái.

I am inspired now. You say it!

Tôi thấy hào hứng. Các bạn nói đi!

Audience: I am inspired now.

[Khán giả]: Tôi thấy hào hứng.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

Động tác cuối -- kéo nó xuống, phải và trái, phải và trái.

I say, I am on fire now! You say it.

Tôi nói, tôi đang bùng cháy! Các bạn nói nào.

Audience: I am on fire now.

[Khán giả]: Tôi đang bùng cháy.

WS: And done! OK, good job!

Xong rồi. Làm tốt lắm!

(Applause)

(Vỗ tay)

Cảm ơn các bạn.

Thank you.

I want to leave you with one last thought.

Tôi muốn để lại cho bạn một suy nghĩ cuối cùng.

And that is, bringing exercise in your life

Đó là, đem hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn

will not only give you a happier, more protective life today,

không chỉ giúp bạn có cuộc sống hạnh phúc, được bảo vệ tốt hơn hôm nay,

but it will protect your brain from incurable diseases.

mà nó còn bảo vệ bộ não bạn khỏi những bệnh nan y.

And in this way it will change the trajectory of your life

Và theo cách này nó sẽ thay đổi chiều hướng cuộc sống của bạn

for the better.

trở nên tốt hơn.

Thank you very much.

Cảm ơn các bạn rất nhiều.

(Applause)

(Vỗ tay)

Thank you.

Cảm ơn các bạn.

(Applause)

(Vỗ tay)