Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Tradutor: Raissa Mendes Revisor: Maurício Kakuei Tanaka

What if I told you there was something that you can do right now

E se eu disser que existe uma coisa que podem fazer agora mesmo

that would have an immediate, positive benefit for your brain

que teria um efeito positivo imediato no seu cérebro,

including your mood and your focus?

inclusive no seu humor e na sua concentração?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

E se eu dissesse que os efeitos dessa coisa são duradouros

and protect your brain from different conditions

e protegem o seu cérebro de doenças

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

como depressão, Alzheimer ou demência?

Would you do it?

Vocês topariam fazer?

Yes!

Sim!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Estou falando dos poderosos efeitos da atividade física.

Simply moving your body,

O simples ato de movimentar o corpo

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

traz benefícios imediatos, duradouros e protetores do cérebro,

And that can last for the rest of your life.

que podem durar pelo resto da vida.

So what I want to do today is tell you a story

Então, hoje eu gostaria de contar

about how I used my deep understanding of neuroscience,

como usei meus sólidos conhecimentos em neurociência,

as a professor of neuroscience,

como professora de neurociência,

to essentially do an experiment on myself

para fazer uma experiência comigo mesma,

in which I discovered the science underlying

na qual descobri a ciência por detrás da razão pela qual a atividade física

why exercise is the most transformative thing

é a ação mais transformadora que podemos fazer atualmente pelo cérebro.

that you can do for your brain today.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Como neurocientista, sei que o cérebro,

that is the thing in our head right now,

aquilo que temos dentro da cabeça,

that is the most complex structure known to humankind.

é a estrutura mais complexa conhecida pela humanidade.

But it's one thing to talk about the brain,

Mas uma coisa é falar do cérebro; outra coisa é vê-lo.

and it's another to see it.

So here is a real preserved human brain.

Temos aqui um cérebro humano preservado.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Vou mostrar nele as duas principais áreas das quais vamos falar hoje.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

A primeira é o córtex pré-frontal, que fica bem atrás da testa,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

essencial para a tomada de decisões, a atenção e a personalidade.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

A segunda área fundamental localiza-se no lobo temporal, mostrado neste slide.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Há dois lobos temporais no cérebro: o direito e o esquerdo.

and deep in the temporal lobe is a key structure

No fundo do lobo temporal, existe uma estrutura muito importante

critical for your ability

para a formação e a retenção das memórias de longo prazo de fatos e acontecimentos.

to form and retain new long-term memories for facts and events.

And that structure is called the hippocampus.

Essa estrutura chama-se hipocampo.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Sempre fui fascinada pelo hipocampo.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Como é possível que um acontecimento que dura apenas um momento,

say, your first kiss,

o primeiro beijo, por exemplo,

or the moment your first child was born,

ou o momento do nascimento do primeiro filho,

can form a memory that has changed your brain,

consiga formar uma memória que muda o cérebro

that lasts an entire lifetime?

e dura a vida toda?

That's what I want to understand.

Isso é o que quero entender.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Decidi começar gravando

a atividade de células cerebrais individuais no hipocampo

in the hippocampus

as subjects were forming new memories.

à medida que os participantes formavam novas memórias.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Eu queria tentar decifrar como as breves descargas de atividade elétrica,

which is how neurons communicate with each other,

que são a forma como os neurônios se comunicam,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

permitiam que formássemos, ou não, uma nova memória.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Mas, alguns anos atrás, fiz algo bem incomum na ciência.

As a full professor of neural science,

Como professora titular de neurociência,

I decided to completely switch my research program.

decidi mudar completamente meu programa de pesquisa.

Because I encountered something that was so amazing,

É que me deparei com algo tão incrível

with the potential to change so many lives

e com o potencial de mudar tantas vidas

that I had to study it.

que tive de estudá-lo.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Descobri e experimentei

os efeitos transformadores da atividade física no cérebro

And I did it in a completely inadvertent way.

de forma completamente inesperada.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Eu estava no auge do meu trabalho sobre a memória.

data was pouring in,

Havia uma enxurrada de dados.

I was becoming known in my field for all of this memory work.

Fiquei conhecida na minha área devido a esse trabalho.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Era para tudo estar bem e, cientificamente, estava.

But when I stuck my head out of my lab door,

Mas, quando punha a cabeça pra fora do meu laboratório,

I noticed something.

eu reparava numa coisa.

I had no social life.

Eu não tinha vida social.

I spent too much time listening to those brain cells

Passava tempo demais ouvindo as células cerebrais

in a dark room, by myself.

numa sala escura, sozinha.

(Laughter)

(Risos)

I didn't move my body at all.

Eu não me exercitava de jeito nenhum.

I had gained 25 pounds.

Engordei 11 quilos.

And actually, it took me many years to realize it,

Na verdade, levei muitos anos pra perceber

I was actually miserable.

que eu estava bem infeliz.

And I shouldn't be miserable.

E não havia por que me sentir assim.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Fui a uma excursão de "rafting" sozinha, pois não tinha vida social.

And I came back --

E voltei...

(Laughter)

(Risos)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

pensando: "Meu Deus, eu era a pessoa mais fraca daquela excursão".

And I came back with a mission.

E voltei com uma missão.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

Falei: "Nunca mais quero me sentir

a pessoa mais fraca de uma excursão de rafting".

on a river-rafting trip again."

And that's what made me go to the gym.

Isso me incentivou a ir para a academia.

And I focused my type-A personality

Foquei minha personalidade de tipo A

on going to all the exercise classes at the gym.

em frequentar todas as aulas da academia.

I tried everything.

Experimentei de tudo.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Pratiquei "kickboxing", dança, ioga, aula de "step"...

and at first it was really hard.

No início, foi muito difícil.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Mas comecei a reparar que, após cada aula suada que tentava,

I had this great mood boost and this great energy boost.

eu sentia uma grande melhora no humor e uma injeção de energia.

And that's what kept me going back to the gym.

Era isso que me fazia voltar à academia.

Well, I started feeling stronger.

Comecei a me sentir mais forte.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Comecei a me sentir melhor, e até perdi aqueles 11 quilos.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Então, um ano e meio depois de iniciar um programa regular de exercícios,

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

algo chamou minha atenção.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Um dia, escrevendo uma proposta para uma bolsa de pesquisa,

and a thought went through my mind

me ocorreu algo que nunca havia passado pela minha cabeça.

that had never gone through my mind before.

And that thought was,

Pensei:

"Gee, grant-writing is going well today."

"Nossa, como a redação desta proposta está fluindo bem hoje".

And all the scientists --

Todos os cientistas...

(Laughter)

(Risos)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

sim, todos os cientistas riem quando conto isso,

because grant-writing never goes well.

porque não é fácil redigir essas propostas.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

É tão difícil...

arrancamos os cabelos pra tentar encontrar aquela ideia de US$ 1 milhão.

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

But I realized that the grant-writing was going well,

Mas percebi que a proposta estava indo bem,

because I was able to focus and maintain my attention

porque fui capaz de me concentrar e manter minha atenção

for longer than I had before.

durante mais tempo do que antes.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Minha memória de longo prazo, tema que eu estudava no meu laboratório,

seemed to be better in me.

parecia melhor.

And that's when I put it together.

Foi aí que liguei os pontos.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Talvez todos aqueles exercícios que eu tinha incluído na minha rotina

was changing my brain.

estivessem mudando meu cérebro.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Talvez eu tenha feito um experimento em mim mesma sem saber.

So as a curious neuroscientist,

Assim, como neurocientista curiosa,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

procurei, na literatura,

tudo o que pude sobre os efeitos da atividade física no cérebro.

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

Encontrei uma bibliografia animadora e abundante

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

que basicamente demonstrava tudo o que eu tinha observado em mim:

Better mood, better energy, better memory, better attention.

melhora do humor, mais energia, melhora da memória, mais atenção.

And the more I learned,

Quanto mais eu lia,

the more I realized how powerful exercise was.

mais eu percebia o poder da atividade física,

Which eventually led me to the big decision

o que acabou me levando à grande decisão

to completely shift my research focus.

de mudar completamente o foco da minha pesquisa.

And so now, after several years of really focusing on this question,

Agora, depois de vários anos estudando esse assunto,

I've come to the following conclusion:

cheguei à seguinte conclusão:

that exercise is the most transformative thing

a atividade física é a coisa mais transformadora

that you can do for your brain today

que podemos fazer pelo cérebro hoje,

for the following three reasons.

pelas três razões seguintes.

Number one: it has immediate effects on your brain.

A primeira: ela tem efeitos imediatos no cérebro.

A single workout that you do

Uma única sessão de treino

will immediately increase levels of neurotransmitters

vai aumentar imediatamente o nível de neurotransmissores

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

como dopamina, serotonina e noradrenalina,

That is going to increase your mood right after that workout,

que vão melhorar nosso humor logo após o treino,

exactly what I was feeling.

exatamente como eu me sentia.

My lab showed that a single workout

Minha pesquisa mostrou que um único treino

can improve your ability to shift and focus attention,

pode melhorar a nossa capacidade de deslocar e focar a atenção,

and that focus improvement will last for at least two hours.

e essa melhora vai durar pelo menos duas horas.

And finally, studies have shown

Finalmente, estudos mostraram

that a single workout will improve your reaction times

que uma única sessão vai melhorar nosso tempo de reação,

which basically means

o que significa

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

melhorar o reflexo para pegar aquele copo de café que ia cair no chão,

that falls off the counter,

which is very, very important.

o que é muito importante.

(Risos)

(Laughter)

Mas esses efeitos imediatos são passageiros, duram pouco.

But these immediate effects are transient, they help you right after.

What you have to do is do what I did,

É preciso fazer o que fiz:

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

mudar a rotina de exercícios e aumentar a função cardiorrespiratória

to get the long-lasting effects.

para obter efeitos a longo prazo.

And these effects are long-lasting

Esses efeitos são duradouros,

because exercise actually changes the brain's anatomy,

porque a prática de exercícios

consegue mudar a anatomia, a fisiologia e a função do cérebro.

physiology and function.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Vamos começar com o hipocampo, a minha parte favorita do cérebro.

The hippocampus --

O hipocampo...

or exercise actually produces brand new brain cells,

aliás, a prática de exercícios produz novas células cerebrais,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

novas células no hipocampo, que aumentam o volume deste

as well as improve your long-term memory, OK?

e melhoram a memória de longo prazo,

And that including in you and me.

a de vocês e a minha.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

A segunda: o resultado mais comum em estudos de neurociência

looking at effects of long-term exercise,

sobre os efeitos da prática de exercícios a longo prazo

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

é a melhora da função da atenção, que depende do córtex pré-frontal.

You not only get better focus and attention,

Não melhora apenas o foco e a atenção,

but the volume of the hippocampus increases as well.

mas também aumenta o volume do hipocampo.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Finalmente, a prática de exercícios não só causa efeitos imediatos na disposição,

but those last for a long time.

mas estes também duram muito tempo.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Por isso, há aumento duradouro de neurotransmissores do bom humor.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Na verdade, o aspecto mais transformador da atividade física

is its protective effects on your brain.

é a proteção do cérebro.

Here you can think about the brain like a muscle.

Vamos pensar no cérebro como um músculo.

The more you're working out,

Quanto mais o exercitarmos,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

maiores e mais fortes ficarão o hipocampo e córtex pré-frontal.

Why is that important?

Por que isso é importante?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Porque o córtex pré-frontal e o hipocampo

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

são as duas áreas mais suscetíveis a doenças neurodegenerativas

and normal cognitive decline in aging.

e ao declínio cognitivo associado ao envelhecimento.

So with increased exercise over your lifetime,

Assim, com o aumento da prática de exercícios ao longo da vida,

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

não vamos curar a demência nem a doença de Alzheimer.

but what you're going to do is you're going to create

Mas vamos criar um hipocampo e um córtex pré-frontal mais fortes

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

para que essas doenças tenham um efeito mais tardio.

You can think of exercise, therefore,

Por isso, podemos pensar na prática de exercícios

as a supercharged 401K for your brain, OK?

como uma superpoupança para o cérebro.

And it's even better, because it's free.

Aliás, é muito melhor, pois é de graça.

So this is the point in the talk where everybody says,

É nessa altura que todos dizem:

"That sounds so interesting, Wendy,

"Parece muito interessante, Wendy,

but I really will only want to know one thing.

mas eu só queria saber uma coisa:

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

qual é o mínimo de atividade física

I need to get all these changes."

necessário para conseguir todas essas mudanças?"

(Laughter)

(Risos)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Vou responder.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Primeiro, a boa notícia: não precisamos ser triatletas para obter esses efeitos.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

O segredo é se exercitar de três a quatro vezes por semana,

minimum 30 minutes an exercise session,

com sessões de pelo menos 30 minutos,

and you want to get aerobic exercise in.

e tentar incluir o exercício aeróbico,

That is, get your heart rate up.

ou seja, aumentar o ritmo cardíaco.

And the good news is, you don't have to go to the gym

E o bom é que não é preciso ir à academia

to get a very expensive gym membership.

e pagar mensalidades caras.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Basta adicionarmos à nossa caminhada mais uma volta no quarteirão.

You see stairs -- take stairs.

Se houver escadas, vamos usar as escadas.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Passar aspirador na casa pode fazer tanto bem

quanto uma aula de aeróbica na academia.

that you were going to take at the gym.

So I've gone from memory pioneer

Então, passei de pioneira da memória

to exercise explorer.

a estudiosa de exercícios.

From going into the innermost workings of the brain,

Fui às mais profundas funções do cérebro

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

para tentar entender

como a atividade física pode melhorar a função cerebral.

and my goal in my lab right now

Atualmente, meu objetivo no laboratório

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

é ir além dessa regra que acabei de lhes dar:

three to four times a week, 30 minutes.

30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

I want to understand the optimum exercise prescription

Quero entender a atividade física deal

for you, at your age, at your fitness level,

para cada um, conforme a idade, o nível de preparo físico

for your genetic background,

e o histórico genético,

to maximize the effects of exercise today

para maximizar os efeitos da prática de exercícios hoje

and also to improve your brain and protect your brain the best

e também para melhorar e proteger o cérebro da melhor forma

for the rest of your life.

pelo resto da vida.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Mas uma coisa é falar de exercícios, e outra é fazer.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Por isso, vou invocar meu poder de instrutora física formada

to ask you all to stand up.

e pedir que todos se levantem.

(Laughter)

(Risos)

We're going to do just one minute of exercise.

Vamos fazer apenas um minuto de exercícios.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

É só repetir; façam o que eu fizer e digam o que eu disser,

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

e cuidado para não acertar a pessoa ao lado.

Music!

Música!

(Upbeat music)

(Música)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Cinco, seis, sete, oito.

Direita, esquerda, direita, esquerda.

And I say, I am strong now.

Eu digo: "Eu sou forte agora".

Let's hear you.

Agora vocês.

Audience: I am strong now.

Plateia: "Eu sou forte agora".

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

WS: Meninas, "Eu sou forte como a Mulher-Maravilha".

Let's hear you!

Agora vocês!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Plateia: "Eu sou forte como a Mulher-Maravilha".

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Agora um soco pra cima, direita, esquerda.

I am inspired now. You say it!

"Sinto-me inspirada agora." Sua vez!

Audience: I am inspired now.

Plateia: "Sinto-me inspirada agora".

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

SW: Último exercício: puxem pra baixo, direita e esquerda, direita e esquerda.

I say, I am on fire now! You say it.

Eu digo: "Estou pegando fogo agora!" Digam vocês.

Audience: I am on fire now.

Plateia: "Estou pegando fogo agora!".

WS: And done! OK, good job!

SW: E pronto! Muito bem!

(Applause)

(Vivas) (Aplausos)

Thank you.

Obrigada.

I want to leave you with one last thought.

Quero deixar vocês com um último pensamento.

And that is, bringing exercise in your life

Incorporar a atividade física na nossa vida

will not only give you a happier, more protective life today,

não só vai nos dar uma vida mais feliz e protegida hoje,

but it will protect your brain from incurable diseases.

mas também vai proteger o cérebro contra doenças incuráveis.

And in this way it will change the trajectory of your life

Dessa forma, vai mudar a trajetória da nossa vida

for the better.

para melhor.

Thank you very much.

Muito obrigada.

(Applause)

(Vivas) (Aplausos)

Thank you.

Obrigada.

(Applause)

(Aplausos)