Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Çeviri: Cihan Ekmekçi Gözden geçirme: Figen Ergürbüz

What if I told you there was something that you can do right now

Ruh hâliniz ve odaklanma beceriniz de dâhil olmak üzere

that would have an immediate, positive benefit for your brain

beyniniz için anında olumlu bir etkisi olacak

including your mood and your focus?

bir şeyler yapabileceğinizi söylesem ne düşünürdünüz?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Ayrıca bu yapacağınız şeyin uzun süre etkisi olacağını

and protect your brain from different conditions

ve beyninizi depresyon, Alzhemir

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

ve bunama gibi hastalıklardan koruyacağını söylesem?

Would you do it?

Yapar mıydınız?

Yes!

Evet!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Fiziksel aktivitenin güçlü etkilerinden bahsediyorum.

Simply moving your body,

Vücudunuzu hareket ettirmek

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

anında beyniniz için uzun süreli ve koruyucu faydalar barındırıyor.

And that can last for the rest of your life.

Ayrıca bu etkiler hayatınız boyunca sürebilir.

So what I want to do today is tell you a story

Bugün sizlere nörobilim profesörü olarak

about how I used my deep understanding of neuroscience,

nörobilim bilgi ve deneyimlerimle nasıl kendi üzerimde

as a professor of neuroscience,

bir deney uyguladığımı

to essentially do an experiment on myself

ve bunun sonucunda spor yapmanın

in which I discovered the science underlying

neden beynimiz için en etkili şey olduğuna dair

why exercise is the most transformative thing

keşfettiğim bilimsel bulguları

that you can do for your brain today.

anlatmak istiyorum.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Bir nörobilimci olarak

that is the thing in our head right now,

beynimizin başımızın içindeki şey olduğunu

that is the most complex structure known to humankind.

ve insanlar için bilinen en karmaşık yapı olduğunu biliyorum.

But it's one thing to talk about the brain,

Ancak beyin hakkında konuşmak farklı,

and it's another to see it.

onu görmek farklı.

So here is a real preserved human brain.

Bu gördüğünüz korunmuş gerçek bir beyin.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Bugün konuşacağımız iki önemli alanı örneklememize yardımcı olacak.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

İlki prefrontal korteks, alnınızın hemen arkasında,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

karar verme, odaklanma, dikkat ve kişilik gibi kritik konuları yönetiyor.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

İkinci önemli alan ise temporal lop, işte burada.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Beyninizde iki temporal lop var, sağda ve solda,

and deep in the temporal lobe is a key structure

temporal lopun derininde ise

critical for your ability

hayatınızda olan bitenlere ilişkin

to form and retain new long-term memories for facts and events.

uzun süreli anı yaratma ve saklama yetisi için önemli olan bir yapı var.

And that structure is called the hippocampus.

İşte bu yapıya hipokampüs diyoruz.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Hipokampüs her zaman çok ilgimi çekmiştir.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Neredeyse bir an süren bir olay

say, your first kiss,

mesela ilk öpücüğünüz

or the moment your first child was born,

veya ilk çocuğunuzun doğumu,

can form a memory that has changed your brain,

beyninizi değiştiren bir anı oluşturuyor

that lasts an entire lifetime?

ve bu anı hayatınız boyunca kalıyor.

That's what I want to understand.

Bunu anlamak istiyorum.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Hipokampüs içindeki tekli beyin hücrelerinin aktivitesini

in the hippocampus

yeni anılar oluşturulurken

as subjects were forming new memories.

kaydetmek istedim.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Bu kısa elektriksel aktiviteleri deşifre etmeye çalışmak,

which is how neurons communicate with each other,

yani nöronların birbirleriyle nasıl iletişim kurduklarını,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

bu kısa elektrik dalgalarının anı oluşturmada nasıl etkili olduklarını.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Birkaç yıl önce bilimde alışılmadık bir şey yaptım.

As a full professor of neural science,

Nörobilim profesörü olarak

I decided to completely switch my research program.

araştırma programımı tamamen değiştirmeye karar verdim

Because I encountered something that was so amazing,

çünkü pek çok hayatı değiştirecek potansiyele sahip

with the potential to change so many lives

harika bir şeyle karşılaşmıştım

ve bunu araştırmak zorundaydım.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Spor yapmanın beyni değiştiren etkilerini keşfetmiş ve tecrübe etmiştim.

And I did it in a completely inadvertent way.

Üstelik bunu tamamen farkında olmadan yaptım.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Yaptığım hafıza çalışmasının en üst kademesindeydim,

data was pouring in,

veriler adeta akıyordu,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

tüm bu hafıza çalışması sayesinde alanımda tanınır hâle geliyordum.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Harika gitmesi gerekiyordu. Bilimsel olarak gidiyordu da.

But when I stuck my head out of my lab door,

Sonra başımı laboratuvarımdan dışarı uzatınca

I noticed something.

bir şey fark ettim.

I had no social life.

Hiç sosyal hayatım yoktu.

I spent too much time listening to those brain cells

Karanlık bir odada tek başıma o beyin hücrelerini dinleyerek

in a dark room, by myself.

çok vakit harcamıştım.

(Laughter)

(Kahkahalar)

I didn't move my body at all.

Vücudumu hareket bile ettirmiyordum.

I had gained 25 pounds.

11 kilo almıştım.

And actually, it took me many years to realize it,

Bunun farkına varmak da yıllar sürdü,

I was actually miserable.

acınası durumdaydım.

And I shouldn't be miserable.

Ancak böyle olmamalıydım.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Hiç sosyal hayatım olmadığı için tek başıma rafting gezisine gittim.

And I came back --

Sonra geri geldim ve--

(Laughter)

(Kahkahalar)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

''Bu gezideki en güçsüz bendim.'' diye düşünmekten kendimi alamadım.

And I came back with a mission.

Kendime bir misyon edinmiştim.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

Kendime dedim ki ''Bir daha asla rafting gezisindeki

on a river-rafting trip again."

en güçsüz kişi olmayacağım.''

And that's what made me go to the gym.

İşte bu spor salonuna gitmemi sağladı.

And I focused my type-A personality

Salondaki tüm spor sınıflarına katılarak

on going to all the exercise classes at the gym.

A tipi kişiliğime odaklandım.

I tried everything.

Her yolu denedim.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Kick boks, dans, yoga, step dersleri...

and at first it was really hard.

önceleri oldukça zordu.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Denediğim her ter attıran spor egzersizinden sonra fark ettim ki

I had this great mood boost and this great energy boost.

inanılmaz ruh hâli ve enerji yükselmesi yaşıyorum.

And that's what kept me going back to the gym.

Bu yüzden de spor salonuna gitmeye devam ettim.

Well, I started feeling stronger.

Güçlendiğimi hissetmeye başladım.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Daha iyi hissediyordum, hatta o 11 kiloyu verdim.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Bu düzenli spor programıyla 1,5 yılı hızlı geçelim

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

ve gerçekten dikkatimi çeken bir şey fark ettim.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Masamda oturmuş bir araştırma burs talebi yazıyordum

and a thought went through my mind

ve daha önce hiç aklıma gelmeyen

that had never gone through my mind before.

bir düşünce geçti aklımdan.

And that thought was,

Şöyle düşündüm,

"Gee, grant-writing is going well today."

''Vay canına, talep yazısı gayet güzel gidiyor bugün.''

And all the scientists --

Tüm bu bilim insanları--

(Laughter)

(Kahkahalar)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

Evet, bunu söylediğimde tüm bilim insanları gülüyor

because grant-writing never goes well.

çünkü burs yazısı hiç yolunda gitmez.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Çok zor bir şey, bir türlü ne yapacağınızı bilemezsiniz,

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

milyon dolarlık fikir oluşturmak için uğraşırsınız.

But I realized that the grant-writing was going well,

Yine de burs yazısının yolunda gittiğini fark ettim

because I was able to focus and maintain my attention

çünkü dikkatimi daha önceye kıyasla çok daha uzun süre

for longer than I had before.

canlı tutabiliyordum.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Kendi laboratuvarımda incelediğim uzun süreli hafızam ise

seemed to be better in me.

çok daha iyi görünüyordu.

And that's when I put it together.

Böylece parçaları bir araya getirdim.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Belki de hayatıma dâhil ettiğim tüm o spor antrenmanları

was changing my brain.

beynimi değiştiriyordu.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Belki de farkında bile olmadan kendim üzerinde bir deney yaptım.

So as a curious neuroscientist,

Meraklı bir nörobilimci olarak

I went to the literature to see what I could find about what we knew

Spor yapmanın beyin üzerindeki faydalarına ilişkin

about the effects of exercise on the brain.

literatürde neler olduğunu araştırdım.

And what I found was an exciting and a growing literature

Kendimde fark ettiğim her şeyi gösteren

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

heyecan verici ve büyüyen bir literatür olduğunu gördüm.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Daha iyi ruh hâli, enerji, hafıza ve dikkat.

And the more I learned,

Daha çok şey öğrendikçe

the more I realized how powerful exercise was.

sporun ne kadar güçlü olduğunu fark ettim.

Which eventually led me to the big decision

Bu da araştırma odağımı tamamen değiştirmek üzere

to completely shift my research focus.

büyük bir karar vermeme yol açtı.

And so now, after several years of really focusing on this question,

Birkaç yıl boyunca bu soru üzerinde odaklandıktan sonra

I've come to the following conclusion:

şu sonuca vardım:

that exercise is the most transformative thing

sayacağım üç sebepten ötürü

that you can do for your brain today

spor yapmak beyniniz için

for the following three reasons.

yapabileceğiniz en etkili şey.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Bir: Beyninize anında etki ediyor.

A single workout that you do

Tek bir spor antrenmanı

will immediately increase levels of neurotransmitters

dopamin, seratonin ve noradrenaline gibi

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

nörotransmiterlerin düzeyini anında yükseltiyor.

That is going to increase your mood right after that workout,

Bu da antrenman sonrası moralinizi arttırıyor,

exactly what I was feeling.

ben de aynen böyle hissediyordum.

My lab showed that a single workout

Çalışmalarım tek bir antrenmanın

can improve your ability to shift and focus attention,

dikkati toplarlama ve odaklanma yeteneğini ilerlettiğini

and that focus improvement will last for at least two hours.

ve bu odaklanmanın en az 2 saat süreceğini gösterdi.

And finally, studies have shown

Son olarak da çalışmalara göre,

that a single workout will improve your reaction times

tek bir antrenman reaksiyon sürenizi arttırıyor,

which basically means

bu da demek oluyor ki

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

tezgahtan düşen o Starbucks bardağını

that falls off the counter,

çok daha hızlı yakalıyorsunuz,

which is very, very important.

ki bu da çok, çok önemli bir şey.

(Laughter)

(Kahkahalar)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Ancak bu hızlı etkiler geçici, spor sonrasına yardım ediyorlar.

What you have to do is do what I did,

Benim yaptığımı yapmanız gerek,

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

uzun süreli etkiler için spor düzeninizi değiştirip

to get the long-lasting effects.

kardiyorespiratuvar fonksiyonunuzu arttırın.

And these effects are long-lasting

Bu etkilerin uzun süreli olmasının nedeni,

because exercise actually changes the brain's anatomy,

sporun aslında beynin anatomisini, fizyolojisini

physiology and function.

ve fonksiyonunu değiştirmesi.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Beynin en sevdiğim bölümü olan hipokampüs ile başlayalım.

The hippocampus --

Hipokampüs

or exercise actually produces brand new brain cells,

veya spor aslında yeni beyin hücreleri üretiyor,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

hipokampüsteki bu yeni beyin hücreleri hacmi de arttırıyor

as well as improve your long-term memory, OK?

ve uzun süreli hafızayı ilerletiyor.

And that including in you and me.

Bu sizi de beni de kapsıyor.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

İki: Nörobilim çalışmalarında uzun süreli sporun

looking at effects of long-term exercise,

etkilerini inceleyen en yaygın bulgu

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

prefrontal korteksinize bağlı olan ilerlemiş dikkat fonksiyonu.

You not only get better focus and attention,

Daha iyi odak ve dikkat sahibi olmakla birlikte

but the volume of the hippocampus increases as well.

hipokampüsün hacmini de arttırmış oluyorsunuz.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Son olarak, sporla sadece ruh hâlinde anında etkili sonuçlar değil,

but those last for a long time.

uzun süreli sonuçlar da alıyorsunuz.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Yani iyi ruh hâli nörotransmiterlerinizi uzun süreli arttırmış da oluyorsunuz.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Yine de sporun yapacağı en etkili şey

is its protective effects on your brain.

beyninizi koruyucu şekilde etkilemesi.

Here you can think about the brain like a muscle.

Beyni bir kas olarak düşünebilirsiniz.

The more you're working out,

Ne kadar spor yaparsanız

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

hipokampüs ve prefrontal korteksiniz o kadar büyük ve güçlü olacaktır.

Why is that important?

Bu neden mi önemli?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Çünkü prefrontal korteks ve hipokampüs

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

nörodejeneratif hastalıklara ve yaşla ilişkili bilişsel zayıflamaya

and normal cognitive decline in aging.

karşı en savunmasız iki bölge.

So with increased exercise over your lifetime,

Hayatınız boyunca spor yaparak

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

bunamayı veya Alzheimer'ı tedavi etmeyeceksiniz

but what you're going to do is you're going to create

ama çok güçlü ve çok büyük bir hipokampüs

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

ve prefrontal korteks yaratmış olacaksınız,

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

böylece bu hastalıkların etki göstermesi çok daha fazla zaman alacak.

You can think of exercise, therefore,

Yani sporu beyniniz için

as a supercharged 401K for your brain, OK?

harika bir emeklilik fonu yatırımı olarak düşünebilirsiniz.

And it's even better, because it's free.

Hatta daha da iyi çünkü ücretsiz.

So this is the point in the talk where everybody says,

Şimdi herkesin o malum soruyu sorduğu kısma geldik,

"That sounds so interesting, Wendy,

''Bu gerçekten çok ilginç, Wendy,

but I really will only want to know one thing.

ama ben tek bir şeyi bilmek istiyorum.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Lütfen bana tüm bu değişikliklerden faydalanmak için en az ne kadar

I need to get all these changes."

spor yapmam gerektiğini söyle.''

(Laughter)

(Kahkahalar)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Bu sorunun cevabını size söyleyeceğim.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Öncelikle, haberler iyi. Triatlon sporcusu olmanıza gerek yok.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Ana kural şu, haftada üç veya dört kez

minimum 30 minutes an exercise session,

en az 30 dk spor yapmalısınız

and you want to get aerobic exercise in.

ve aerobik sporunuzun bir parçası olmalı.

That is, get your heart rate up.

Kalp atışınızı arttırmak için gerekli.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Ayrıca bir spor salonuna gidip o kadar para vererek

to get a very expensive gym membership.

üyelik satın almak zorunda değilsiniz.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Mahallenizde yaptığınız tempolu yürüyüşe ekstra ekleyin.

You see stairs -- take stairs.

Merdiven mi gördünüz, çıkın.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Elektrikli süpürge kullanmak bile spor salonunda

that you were going to take at the gym.

aerobik yapmak kadar iyi olabilir.

So I've gone from memory pioneer

Hafıza öncüsüyken

to exercise explorer.

spor keşifçisine dönüştüm.

From going into the innermost workings of the brain,

Beynin en derin işleyişinden

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

sporun beyin fonksiyonunu nasıl ilerlettiğine kadar

and my goal in my lab right now

ve laboratuvarımda amacım,

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

size şimdi söylediğim ana kuralın da ötesine gitmek.

three to four times a week, 30 minutes.

Haftada 3-4 kez, 30 dakika.

I want to understand the optimum exercise prescription

Herkesin kendisine, yaşına, spor düzeyine, genetik altyapısına göre

for you, at your age, at your fitness level,

en uygun olan spor reçetesinin

for your genetic background,

ne olduğunu anlamak istiyorum,

to maximize the effects of exercise today

böylece sporun etkilerini en yükseğe çıkarabilir

and also to improve your brain and protect your brain the best

ve hayatınızın geri kalanı boyunca beyninizi geliştirebilir

for the rest of your life.

ve koruyabiliriz.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Tabii sporu konuşmak kolay, yapması zor.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

O yüzden lisanslı spor antrenörü olarak gücümü kullanacağım

to ask you all to stand up.

ve ayağa kalkmanızı isteyeceğim.

(Laughter)

(Kahkahalar)

We're going to do just one minute of exercise.

Sadece bir dakikalığına spor yapacağız.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Tekrar etme egzersizi, yaptığımı yapın, söylediğimi söyleyin

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

ve yanınızdakini yumruklamamaya özen gösterin, olur mu?

Music!

Müzik!

(Upbeat music)

(Tempolu müzik)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Beş, altı, yedi, sekiz, sağ, sol, sağ, sol.

And I say, I am strong now.

Ve şöyle diyoruz, artık güçlüyüm.

Let's hear you.

Sizi duyayım.

Audience: I am strong now.

İzleyiciler: Artık güçlüyüm.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy Suzuki: Hanımlar, Harika Kadın kadar güçlüyüm.

Let's hear you!

Sizi duyayım!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

İzleyiciler: Harika Kadın kadar güçlüyüm.

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Yeni hareket -- aparkat, sağ ve sol.

I am inspired now. You say it!

Artık ilham doluyum. Söyleyin!

Audience: I am inspired now.

İzleyiciler: Artık ilham doluyum.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

WS: Son hareket -- aşağı çekiş, sağ ve sol, sağ ve sol.

I say, I am on fire now! You say it.

Şöyle diyoruz, artık harikayım! Söyleyin.

Audience: I am on fire now.

İzleyiciler: Artık harikayım.

WS: And done! OK, good job!

WS: Ve bitti. İyi iş çıkardınız!

(Applause)

(Alkışlar)

Thank you.

Teşekkür ederim.

I want to leave you with one last thought.

Son bir şey eklemek istiyorum.

And that is, bringing exercise in your life

Hayatınıza sporu dâhil etmek

will not only give you a happier, more protective life today,

sadece daha mutlu ve koruyucu bir hayat sürmenize değil,

but it will protect your brain from incurable diseases.

beyninizin tedavisi olmayan hastalıklardan korunmasına da yardım edecek.

And in this way it will change the trajectory of your life

Bu sayede hayatınızın aldığı yön

for the better.

çok daha iyi olacak.

Thank you very much.

Çok teşekkür ederim.

(Applause)

(Alkışlar)

Thank you.

Teşekkürler.

(Applause)

(Alkışlar)