Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Traducător: Oana Miftode Corector: Claudia Pravat

Dacă v-aș spune că puteți face ceva acum,

ceva ce va avea un efect imediat, pozitiv asupra creierului

What if I told you there was something that you can do right now

și inclusiv asupra stării de bine și concentrării voastre?

Dacă v-aș spune că același lucru poate dura o perioadă lungă de timp

that would have an immediate, positive benefit for your brain

including your mood and your focus?

și vă poate proteja creierul de diferite afecțiuni,

precum depresia, boala Alzheimer sau demența?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Ați face acest lucru?

and protect your brain from different conditions

Da!

Mă refer la efectele benefice ale activității fizice.

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

O simplă mișcare a corpului

Would you do it?

Yes!

generează beneficii imediate, de durată și protectoare pentru creier.

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Simply moving your body,

Iar asta poate dura pentru tot restul vieții.

Astăzi vreau să vă spun o poveste

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

despre cum mi-am folosit cunoștințele de neuroștiințe,

And that can last for the rest of your life.

ca profesor de neuroștiințe,

So what I want to do today is tell you a story

pentru un experiment pe corpul meu,

about how I used my deep understanding of neuroscience,

prin care am descoperit știința ce stă la baza motivului

pentru care exercițiul fizic e cel mai transformator lucru

as a professor of neuroscience,

to essentially do an experiment on myself

pe care îl poți face pentru creierul tău.

in which I discovered the science underlying

Ca neurocercetător, știu că creierul nostru,

why exercise is the most transformative thing

acest lucru din interiorul craniului,

that you can do for your brain today.

e cea mai complexă structură cunoscută de om.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Însă una e să vorbim despre creier

that is the thing in our head right now,

și alta e să-l vedem.

that is the most complex structure known to humankind.

Iată un creier uman conservat.

Acesta ne va ajuta să ilustrăm două zone esențiale despre care vom vorbi azi.

But it's one thing to talk about the brain,

and it's another to see it.

Prima e cortexul prefrontal, situat în spatele frunții,

So here is a real preserved human brain.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

implicat în luarea deciziilor, concentrare, atenție și personalitate.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

A doua zonă cheie e localizată în lobul temporal, afișat aici.

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

Creierul are doi lobi temporali, dreptul și stângul,

iar în adâncul lobului temporal găsim o structură cheie

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

ce joacă un rol esențial în abilitatea

de a forma și reține noi amintiri pe termen lung pentru fapte si evenimente.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

and deep in the temporal lobe is a key structure

Această structură se numește hipocamp.

critical for your ability

Mereu am fost fascinată de hipocamp.

to form and retain new long-term memories for facts and events.

Cum e posibil ca un eveniment ce durează doar o clipă,

And that structure is called the hippocampus.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

cum ar fi primul sărut,

sau nașterea primului copil,

How could it be that an event that lasts just a moment,

să devină o amintire ce schimbă creierul

say, your first kiss,

și durează o viață?

or the moment your first child was born,

Asta vreau să înțeleg.

Am vrut să încep să înregistrez activitatea celulelor individuale

can form a memory that has changed your brain,

that lasts an entire lifetime?

din hipocamp,

That's what I want to understand.

în timp ce participanții creau noi amintiri.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

În esență, am încercat să descifrez cum aceste scurte semnale electrice,

in the hippocampus

ce reprezintă modul prin care neuronii comunică între ei,

as subjects were forming new memories.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

ne pot ajuta sau nu să creăm noi amintiri.

which is how neurons communicate with each other,

Însă în urmă cu câțiva ani, am făcut ceva neobișnuit în știință.

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

Ca profesor de neuroștiințe cu normă întreagă,

am decis să-mi schimb complet programul de cercetare.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Asta deoarece descoperisem ceva atât de grozav,

As a full professor of neural science,

I decided to completely switch my research program.

cu un potențial imens de a schimba vieți,

încât a trebuit să-l studiez.

Because I encountered something that was so amazing,

Am descoperit și simțit efectele sportului asupra creierului.

with the potential to change so many lives

A fost o descoperire complet neintenționată.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Eram în toiul cercetării despre amintiri la care lucram,

datele primite erau numeroase,

And I did it in a completely inadvertent way.

devenisem cunoscută în domeniul meu, datorită cercetării despre amintiri.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Totul ar fi trebuit să meargă grozav. Din punct de vedere științific, era.

data was pouring in,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

Însă când am ieșit din laborator,

And it should have been going great. It was, scientifically.

am observat ceva.

Nu aveam viață socială.

Petrecusem prea mult timp ascultând celulele creierului,

But when I stuck my head out of my lab door,

într-o încăpere întunecată, singură.

I noticed something.

(Râsete)

Nu făcusem nicio activitate fizică.

I had no social life.

I spent too much time listening to those brain cells

Mă îngrășasem 12 kg.

Mi-a luat ani să-mi dau seama

in a dark room, by myself.

(Laughter)

I didn't move my body at all.

că eram nefericită.

Și nu aveam motive să fiu așa.

I had gained 25 pounds.

Am făcut rafting într-o vacanță, singură, fiindcă nu aveam viață socială.

And actually, it took me many years to realize it,

Iar când m-am întors,

I was actually miserable.

(Râsete)

And I shouldn't be miserable.

mi-am spus: „Doamne eram cea mai fără vlagă din acel grup.”

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

M-am întors cu un țel.

Mi-am spus: „Niciodată nu mă voi mai simți

And I came back --

cea mai neputincioasă persoană într-o excursie de rafting.”

(Laughter)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

Asta m-a făcut să merg la sală.

Mi-am concentrat personalitatea mea de tip A

And I came back with a mission.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

pe mersul la sală, la toate clasele.

on a river-rafting trip again."

And that's what made me go to the gym.

Am făcut de toate.

And I focused my type-A personality

Am mers la kickboxing, dans, yoga, step.

on going to all the exercise classes at the gym.

A fost foarte greu la început.

I tried everything.

Dar am observat că după fiecare antrenament intens,

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

starea mea de spirit se îmbunătățea și aveam un plus de energie.

and at first it was really hard.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Iar asta m-a făcut să nu renunț.

Am început să mă simt mai puternică.

I had this great mood boost and this great energy boost.

Am început să mă simt mai bine, chiar am pierdut cele 12 kg.

And that's what kept me going back to the gym.

Iar acum, la un an jumătate de când am început acest program de sport,

Well, I started feeling stronger.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

am observat ceva ce m-a făcut să iau aminte.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Stăteam la birou, scriam o cerere de aprobare a bursei de cercetare,

când un gând și-a făcut loc,

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

ceva la care nu mă gândisem până atunci.

Acel gând era:

I was sitting at my desk, writing a research grant,

„Chiar am spor la scris azi.”

and a thought went through my mind

Toți cercetătorii...

that had never gone through my mind before.

(Râsete)

da, toți cercetătorii râd când spun asta,

And that thought was,

"Gee, grant-writing is going well today."

pentru că o cerere pentru fonduri nu e un lucru ușor.

E atât de greu: îți bați capul de fiecare dată,

And all the scientists --

(Laughter)

încercând să vii cu o idee de milioane.

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

because grant-writing never goes well.

Am realizat însă că scrisul cererii mergea bine,

It is so hard; you're always pulling your hair out,

pentru că am putut să-mi concentrez și să-mi mențin atenția

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

pentru mai mult timp decât în trecut.

But I realized that the grant-writing was going well,

Memoria mea pe termen lung, ceea ce studiam în laborator,

because I was able to focus and maintain my attention

părea să se îmbunătățească.

for longer than I had before.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Iar atunci am făcut asocierea.

Poate că tot sportul făcut și adăugat la viața mea de zi cu zi

seemed to be better in me.

îmi schimbase creierul.

And that's when I put it together.

Făcusem un experiment pe mine, fără să-mi dau seama.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Ca orice neurocercetător curios,

m-am îndreptat către studiile în domeniu, pentru a vedea ce pot afla

was changing my brain.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

despre efectele sportului asupra creierului.

Am găsit studii interesante și tot mai multă informație

So as a curious neuroscientist,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

despre tot ce observasem deja la mine.

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

Stare de spirit mai bună, mai multe energie, atenție sporită.

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

Cu cât citeam mai mult,

cu atât eram mai convinsă de cât de puternic e sportul.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Asta m-a condus la decizia

And the more I learned,

de a-mi schimba sfera cercetării.

the more I realized how powerful exercise was.

După câțiva ani de concentrare pe această întrebare,

Which eventually led me to the big decision

to completely shift my research focus.

am ajuns la următoarea concluzie:

sportul e cel mai transformator lucru

And so now, after several years of really focusing on this question,

pe care-l poți face azi pentru creierul tău,

I've come to the following conclusion:

din următoarele trei motive.

Primul: are efect imediat asupra creierului.

that exercise is the most transformative thing

that you can do for your brain today

Un singur antrenament

for the following three reasons.

crește imediat nivelul neurotransmițătorilor

Number one: it has immediate effects on your brain.

precum dopamina, serotonina și noradrenalina.

A single workout that you do

Asta îți va îmbunătăți starea imediat după antrenament,

will immediately increase levels of neurotransmitters

exact ceea ce simțeam deja.

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

Laboratorul meu a demonstrat că un singur antrenament

îți poate îmbunătăți abilitatea de a-ți schimba și focusa atenția,

That is going to increase your mood right after that workout,

iar abilitatea de a te concentra va dura pe puțin două ore.

exactly what I was feeling.

My lab showed that a single workout

În ultimul rând, studiile au arătat

can improve your ability to shift and focus attention,

că un singur antrenament îți îmbunătățește timpul de reacție,

and that focus improvement will last for at least two hours.

ceea ce înseamnă

că vei prinde mai repede cana de cafea Starbucks

And finally, studies have shown

that a single workout will improve your reaction times

când cade de pe tejghea,

ceea ce e foarte important.

which basically means

(Râsete)

Însă aceste efecte imediate sunt trecătoare, te ajută imediat după.

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

that falls off the counter,

Trebuie să faci ce am făcut eu,

which is very, very important.

să-ți schimbi regimul de sport, să-ți crești ritmul cardiac,

(Laughter)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

pentru a te bucura de efectele pe termen lung.

What you have to do is do what I did,

Aceste efecte sunt pe termen lung,

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

deoarece sportul schimbă anatomia creierului,

to get the long-lasting effects.

fiziologia și activitatea sa.

And these effects are long-lasting

Să începem cu hipocampul, zona mea preferată a creierului.

because exercise actually changes the brain's anatomy,

Hipocampul --

physiology and function.

sau sportul, de fapt, produce noi celule ale creierului,

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

noi celule în hipocamp, ce îi măresc volumul

The hippocampus --

or exercise actually produces brand new brain cells,

și în același timp îmbunătățesc memoria pe termen lung.

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

E valabil pentru fiecare dintre noi.

Motivul 2: cele mai frecvente descoperiri în studiile de neuroștiință,

as well as improve your long-term memory, OK?

ce studiază efectele pe termen lung ale sportului,

And that including in you and me.

vorbesc despre sporirea atenției, ce depinde de cortexul prefrontal.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Nu beneficiezi doar de concentrare și atenție sporită,

looking at effects of long-term exercise,

ci crește și volumul hipocampului.

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

În ultimul rând, starea de spirit se îmbunătățește imediat

You not only get better focus and attention,

but the volume of the hippocampus increases as well.

și durează mult timp.

Beneficiezi de creșterea pe termen lung a neurotransmițătorilor de stare bună.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Însă cel mai transformator lucru pe care îl produce sportul

but those last for a long time.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

e efectul de protecție asupra creierului.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Gândiți-vă la creier ca la un mușchi.

Cu cât îl lucrezi mai mult,

cu atât hipocampul și cortexul prefrontal cresc și devin mai puternici.

is its protective effects on your brain.

Here you can think about the brain like a muscle.

De ce e important acest lucru?

The more you're working out,

Deoarece hipocampul și cortexul prefrontal

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

sunt cele două zone predispuse la boli neurodegenerative

Why is that important?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

și tulburări cognitive odată cu înaintarea în vârstă.

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

Când faci mai mult sport de-a lungul vieții

nu vei vindeca demența sau Alzheimer,

and normal cognitive decline in aging.

însă vei reuși să creezi

So with increased exercise over your lifetime,

cel mai mare și puternic hipocamp și cortex frontal,

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

astfel încât va dura mai mult până aceste boli se vor manifesta.

but what you're going to do is you're going to create

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

Vă puteți gândi la sport, prin urmare,

ca la un cont de pensii supraalimentat.

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

You can think of exercise, therefore,

E chiar mai bine de atât, pentru că e gratis.

as a supercharged 401K for your brain, OK?

Am ajuns acum la momentul în care toată lumea va spune:

„Sună interesant, Wendy,

And it's even better, because it's free.

însă vreau să știu doar un lucru.

So this is the point in the talk where everybody says,

Spune-mi care e minimul de sport de care am nevoie

"That sounds so interesting, Wendy,

pentru a mă bucura de aceste schimbări.”

but I really will only want to know one thing.

(Râsete)

Am să vă răspund la această întrebare.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Vestea bună: nu trebuie să devii un atlet pentru a te bucura de aceste efecte.

I need to get all these changes."

(Laughter)

Regula de bază e să faci sport de 3-4 ori pe săptămână,

And so I'm going to tell you the answer to that question.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

cel puțin 30 de minute pe sesiune,

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

care să includă și aerobicul.

Trebuie să-ți crești ritmul cardiac.

Vestea bună e că nu trebuie să mergi la sală

minimum 30 minutes an exercise session,

sau să plătești un abonament scump.

and you want to get aerobic exercise in.

Mergi o tură în plus în jurul blocului când ieși la plimbare.

That is, get your heart rate up.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Vezi scări, urcă pe scări.

to get a very expensive gym membership.

Contractarea abdomenului e la fel de eficientă precum aerobicul

Add an extra walk around the block in your power walk.

pe care l-ai face la sală.

You see stairs -- take stairs.

Am devenit din pionier al memoriei,

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

un explorator de exerciții fizice.

that you were going to take at the gym.

De la a explora în detaliu cum funcționează creierul,

So I've gone from memory pioneer

la a încerca să înțeleg cum sportul poate îmbunătăți funcționarea creierului,

to exercise explorer.

From going into the innermost workings of the brain,

scopul meu în laborator acum

e de a vedea dincolo de regula de bază pe care am descris-o

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

de 3-4 ori pe săptămână, 30 minute.

and my goal in my lab right now

Vreau să înțeleg care e doza optimă de exercițiu

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

pentru tine, la vârsta ta, pentru nivelul tău de fitness,

three to four times a week, 30 minutes.

I want to understand the optimum exercise prescription

pentru predispoziția ta ereditară,

pentru a maximiza efectele sportului azi,

for you, at your age, at your fitness level,

a îmbunătăți și proteja creierul

for your genetic background,

to maximize the effects of exercise today

pentru tot restul vieții.

E un lucru să vorbești despre sport și cu totul altul să faci sport.

and also to improve your brain and protect your brain the best

Îmi voi invoca puterea de antrenor autorizat

for the rest of your life.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

și vă rog să vă ridicați în picioare.

(Râsete)

Vom face doar un minut de sport.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

E pe modelul apel-răspuns, faceți ce fac eu, spuneți ce spun eu

to ask you all to stand up.

și încercați să nu loviți persoana de lângă voi, bine?

(Laughter)

We're going to do just one minute of exercise.

Muzica, vă rog!

(Muzică antrenantă)

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Cinci, șase, șapte, opt, dreapta, stânga, dreapta, stânga.

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

Și spuneți: „Sunt puternic acum!”

Music!

(Upbeat music)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Să vă aud.

Publicul: „Sunt puternic acum!”

And I say, I am strong now.

Wendy Suzuki: Doamnelor, spuneți: „Sunt puternică precum Femeia Fantastică!”

Să vă aud!

Let's hear you.

Publicul: „Sunt puternică precum Femeia Fantastică!”

Audience: I am strong now.

WS: O nouă mișcare: upercut, stânga și dreapta.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Acum mă simt motivat. Spuneți!

Let's hear you!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Publicul: „Acum mă simt motivat!”

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Ultima mișcare, mâinile jos, stânga, dreapta, stânga dreapta.

I am inspired now. You say it!

Sunt pe val! Spuneți-o și voi!

Audience: I am inspired now.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

Publicul: „Sunt pe val!”

WS: Gata! Bravo!

I say, I am on fire now! You say it.

(Aplauze)

Audience: I am on fire now.

Mulțumesc.

WS: And done! OK, good job!

Vreau să vă mai gândiți la un lucru.

(Applause)

Să aduceți sportul în viața voastră

nu doar că vă va asigura o viață mai protejată și fericită,

Thank you.

I want to leave you with one last thought.

And that is, bringing exercise in your life

ci vă va proteja creierul de boli incurabile.

will not only give you a happier, more protective life today,

Iar asta vă va schimba traiectoria vieții

but it will protect your brain from incurable diseases.

în bine.

Mulțumesc.

(Aplauze)

And in this way it will change the trajectory of your life

Mulțumesc!

(Aplauze)

for the better.

Thank you very much.

(Applause)

Thank you.

(Applause)