Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: TED Translators admin Reviewer: Napakcha P

What if I told you there was something that you can do right now

ถ้าฉันบอกคุณว่ามีบางอย่าง ที่หากคุณลงมือทำตอนนี้

that would have an immediate, positive benefit for your brain

มันจะให้ประโยชน์ ต่อสมองของคุณในทันที

including your mood and your focus?

ทั้งด้านอารมณ์และสมาธิ

And what if I told you that same thing could actually last a long time

และถ้าฉันบอกคุณอีกว่าสิ่งที่ว่านั้น ส่งผลยาวนาน

and protect your brain from different conditions

แล้วยังช่วยปกป้องสมองของคุณ จากโรคต่าง ๆ

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

เช่น โรคซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ หรือโรคสมองเสื่อม

Would you do it?

คุณจะทำมันไหม?

Yes!

ใช่เลย!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

ฉันกำลังพูดถึงผลลัพธ์อันทรงพลัง ของการออกกำลังกาย

Simply moving your body,

แค่คุณขยับตัว

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

ก็ช่วยปกป้องสมองของคุณได้ทันที และให้ผลดีต่อเนื่องยาวนาน

And that can last for the rest of your life.

ซึ่งอาจจะนานตลอดชีวิตของคุณด้วยซ้ำ

So what I want to do today is tell you a story

ดังนั้น สิ่งที่ฉันจะทำในวันนี้คือ เล่าเรื่องหนึ่งให้ฟัง

about how I used my deep understanding of neuroscience,

ว่าฉันใช้ความเข้าใจอันลึกซึ้ง ในด้านประสาทวิทยาศาสตร์

as a professor of neuroscience,

ในฐานะศาสตราจารย์ประสาทวิทยาศาสตร์

to essentially do an experiment on myself

ทำการทดลองกับร่างกายของตัวฉันเองอย่างไร

in which I discovered the science underlying

การทดลองที่ทำให้ฉันค้นพบ วิทยาศาสตร์เบื้องหลังว่า

why exercise is the most transformative thing

ทำไมการออกกำลังกาย ช่วยเปลี่ยนแปลงสมองของคุณได้ดีที่สุด

that you can do for your brain today.

ที่คุณทำได้ในวันนี้

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

ในฐานะนักประสาทวิทยา ฉันรู้ว่าสมองของเรา

that is the thing in our head right now,

สิ่งที่อยู่ในหัวของเราตอนนี้

that is the most complex structure known to humankind.

คือ สิ่งที่มีโครงสร้างซับซ้อนที่สุด เท่าที่มนุษย์รู้จัก

But it's one thing to talk about the brain,

แต่เป็นสิ่งเดียวที่ต้องการพูดเกี่ยวกับสมอง

and it's another to see it.

และเป็นอีกสิ่งที่ต้องการจะเห็น

So here is a real preserved human brain.

ซึ่งก็คือ สมองมนุษย์ของจริง ที่ถูกเก็บรักษาไว้

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

เราจะใช้มันชี้ให้เห็นสมองสองส่วนที่สำคัญ ซึ่งเราจะพูดถึงกันในวันนี้

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

ส่วนแรกคือ คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ซึ่งอยู่หลังหน้าผากของคุณ

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

ทำหน้าที่สำคัญอย่างเช่น การตัดสินใจ การมีสมาธิจดจ่อ ความใส่ใจ และบุคลิกภาพ

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

ส่วนสำคัญที่สองตั้งอยู่ใน สมองกลีบขมับ ตามที่ชี้อยู่นี้

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

สมองของคุณมีกลีบขมับสองกลีบ กลีบซ้ายและกลีบขวา

and deep in the temporal lobe is a key structure

ลึกลงไปในสมองกลีบขมับ คือ โครงสร้างหลักของสมอง

critical for your ability

ซึ่งมีความสำคัญต่อความสามารถ

to form and retain new long-term memories for facts and events.

ในการจัดเก็บและรักษาความทรงจำระยะยาว ที่เป็นข้อเท็จจริงและเหตุการณ์ต่าง ๆ

And that structure is called the hippocampus.

และโครงสร้างนั้นเรียกว่า ฮิปโปแคมปัส

So I've always been fascinated with the hippocampus.

ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงสนใจ สมองส่วนฮิปโปแคมปัสมาโดยตลอด

How could it be that an event that lasts just a moment,

ทำไมเหตุการณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้น

say, your first kiss,

อย่างจูบแรกของคุณ

or the moment your first child was born,

หรือชั่วขณะที่ลูกคนแรกของคุณเกิด

can form a memory that has changed your brain,

สร้างเป็นความทรงจำ ที่เปลี่ยนแปลงสมองของคุณ

that lasts an entire lifetime?

ให้อยู่นานจนชั่วชีวิตได้ล่ะ?

That's what I want to understand.

นั่นคือ สิ่งที่ฉันอยากจะเข้าใจ

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

ฉันจึงเริ่มบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น ในเซลล์สมองแต่ละเซลล์

in the hippocampus

ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส

as subjects were forming new memories.

สิ่งที่เป็นความจำสร้างใหม่

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

และพยายามถอดรหัสว่าสิ่งที่เกิดช่วงสั้น ๆ ในทางคลื่นไฟฟ้า

which is how neurons communicate with each other,

ซึ่งเป็นวิธีที่เซลล์ประสาทสื่อสารกัน

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

ว่าสิ่งที่เกิดช่วงสั้น ๆ เหล่านั้นจะช่วย สร้างความทรงจำใหม่ได้ หรือไม่ได้อย่างไร

But a few years ago, I did something very unusual in science.

เมื่อไม่กี่ปีก่อน ฉันทำบางสิ่ง ที่ไม่ใช่เรื่องปกติในทางวิทยาศาสตร์

As a full professor of neural science,

ในฐานะศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์

I decided to completely switch my research program.

ฉันตัดสินใจเปลี่ยนโครงการวิจัย ของตัวเองโดยสิ้นเชิง

Because I encountered something that was so amazing,

เพราะฉันบังเอิญพบเจอ เรื่องน่าอัศจรรย์ใจอย่างยิ่ง

with the potential to change so many lives

ที่อาจจะเปลี่ยนแปลงชีวิตผู้คนจำนวนมาก

that I had to study it.

จนฉันต้องศึกษามันเพิ่มเติม

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

ฉันค้นพบและเห็นการเปลี่ยนแปลงของสมอง จากการออกกำลังกาย

And I did it in a completely inadvertent way.

และฉันพบมันด้วยความบังเอิญมาก ๆ

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

ในตอนนั้น ฉันอยู่ในจุดสูงสุดของวิชาชีพ งานเกี่ยวกับความทรงจำที่ฉันทำอยู่

data was pouring in,

ซึ่งมีข้อมูลมากมายหลั่งไหลเข้ามา

I was becoming known in my field for all of this memory work.

ฉันกลายเป็นที่รู้จักในสาขาของฉัน เพราะงานด้านความทรงจำทั้งหมดนี้

And it should have been going great. It was, scientifically.

และทุกอย่างควรเป็นไปด้วยดี ใช่มันดี ในเชิงวิทยาศาสตร์นะ

But when I stuck my head out of my lab door,

แต่ชั่วขณะที่ฉันออกจากประตูห้องแล็บ

I noticed something.

ฉันสังเกตบางอย่างได้

I had no social life.

ฉันไม่มีสังคม

I spent too much time listening to those brain cells

ฉันใช้เวลามากเกินไป กับการฟังเสียงเซลล์ประสาทเหล่านั้น

in a dark room, by myself.

อยู่ในห้องมืด ๆ เพียงลำพัง

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

I didn't move my body at all.

ฉันไม่ได้ขยับร่างกายเลย

I had gained 25 pounds.

น้ำหนักขึ้นมา 25 ปอนด์

And actually, it took me many years to realize it,

อันที่จริง ฉันใช้เวลาหลายปีกว่าจะรู้สึกตัว

I was actually miserable.

ฉันดูน่าสมเพชมาก

And I shouldn't be miserable.

และฉันไม่ควรดูน่าอนาถเช่นนี้

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

แล้วฉันก็ไปทริปล่องแพแม่น้ำ ซึ่งไปเพียงลำพังเพราะฉันไม่มีสังคม

And I came back --

และเมื่อฉันกลับมา

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

ในใจคิดว่า "โอ้ พระเจ้า ฉันคือ คนที่อ่อนแอที่สุดในทริปนั้นเลยนะเนี่ย"

And I came back with a mission.

ฉันก็เลยกลับมาพร้อมเป้าหมายหนึ่ง

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

บอกกับตัวเองว่า "ฉันจะไม่รู้สึก เหมือนคนอ่อนแอที่สุดเช่น

on a river-rafting trip again."

ในทริปล่องแพแม่น้ำอีกแล้ว"

And that's what made me go to the gym.

และนั่นทำให้ฉันเริ่มเข้ายิม

And I focused my type-A personality

ฉันมุ่งพัฒนาบุคลิกภาพของฉันให้อยู่แถวหน้า

on going to all the exercise classes at the gym.

ด้วยการเข้าคลาสออกกำลังกาย ทุกคลาสในยิมอย่างต่อเนื่อง

I tried everything.

ฉันลองหมดทุกอย่าง

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

ทั้งคิกบ็อกซ์ เต้น โยคะ สเต็ป

and at first it was really hard.

ซึ่งแน่นอนว่าช่วงแรกมันยากมาก

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

แต่ฉันกลับสังเกตได้ว่า ทุกครั้ง หลังจากที่ได้ลองออกกำลังกายจนเหงื่อท่วม

I had this great mood boost and this great energy boost.

ฉันอารมณ์ดีขึ้นอย่างมาก และความรู้สึกมีพลังนี้

And that's what kept me going back to the gym.

มันทำให้ฉันกลับเข้ายิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า

Well, I started feeling stronger.

ฉันเริ่มรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

ฉันเริ่มรู้สึกดีขึ้น แถมน้ำหนักที่ขึ้นมา 25 ปอนด์ ก็ลดลง

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

และตอนนี้ เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว ฉันออกกำลังกายเป็นประจำมาได้ปีครึ่ง

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

ฉันสังเกตว่ามีบางอย่าง ที่ทำให้ฉันสนใจเป็นอย่างมาก

I was sitting at my desk, writing a research grant,

ตอนนั้น ฉันนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน กำลังเขียนขอทุนวิจัย

and a thought went through my mind

แล้วความคิดหนึ่งก็ผุดขึ้นมา

that had never gone through my mind before.

ซึ่งเป็นความคิดที่ฉันไม่เคยมีมาก่อน

And that thought was,

และความคิดนั้นก็คือ

"Gee, grant-writing is going well today."

"อุ๊ย! การเขียนขอทุนในวันนี้ มันช่างราบรื่นดีจริง ๆ"

And all the scientists --

และเหล่านักวิทย์

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

ใช่ นักวิทยาศาสตร์ทุกคนมักจะหัวเราะ เมื่อฉันพูดแบบนี้

because grant-writing never goes well.

เพราะการเขียนขอทุนไม่เคยเป็นไปด้วยดี

It is so hard; you're always pulling your hair out,

มันยากมาก จนบางครั้ง คุณต้องทึ้งผมตัวเองอยู่ตลอดเวลา

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

เพื่อจะสรรหาไอเดียให้คุ้มค่า กับการได้ทุนเป็นเงินหนึ่งล้านดอลล่าร์

But I realized that the grant-writing was going well,

แต่ตอนนั้นฉันรู้แล้วว่า สาเหตุที่การเขียนขอทุนเป็นไปด้วยดี

because I was able to focus and maintain my attention

เพราะฉันสามารถจดจ่อ และมีสมาธิเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันให้ความสนใจ

for longer than I had before.

ได้นานกว่าที่เคยเป็นมา

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

ความทรงจำระยะยาวของฉัน สิ่งที่ฉันกำลังค้นคว้าในห้องแล็บของฉันเอง

seemed to be better in me.

เหมือนจะพัฒนาได้ดีขึ้น

And that's when I put it together.

และเมื่อฉันรวบรวมความคิดเข้าด้วยกัน

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

บางทีการออกกำลังกายทุกอย่าง ที่ฉันเพิ่มเข้ามาในชีวิต

was changing my brain.

กำลังเปลี่ยนแปลงสมองของฉัน

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

บางทีฉันอาจทดลอง อะไรสักอย่างกับตัวเอง โดยไม่รู้ตัว

So as a curious neuroscientist,

ดังนั้น ในฐานะของ นักประสาทวิทยาผู้ใคร่รู้

I went to the literature to see what I could find about what we knew

ฉันจึงเริ่มค้นคว้าดูว่า มีอะไรที่เรารู้แล้วบ้าง

about the effects of exercise on the brain.

เกี่ยวกับผลจากการออกกำลังกายที่มีต่อสมอง

And what I found was an exciting and a growing literature

และสิ่งที่ได้พบคือ งานวิจัยอันน่าตื่นเต้น ที่มีจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

ซึ่งแสดงผลสำคัญ ๆ ทุกอย่าง ที่ฉันสังเกตจากตัวเอง

Better mood, better energy, better memory, better attention.

อารมณ์ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น ความจำดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น

And the more I learned,

และยิ่งฉันเรียนรู้มากเท่าใด

the more I realized how powerful exercise was.

ก็ยิ่งพบว่าการออกกำลังกาย มีพลังมากขึ้นเท่านั้น

Which eventually led me to the big decision

สิ่งนั้นทำให้ฉันตัดสินใจครั้งยิ่งใหญ่

to completely shift my research focus.

เพื่อเปลี่ยนจุดมุ่งหมายงานวิจัยของฉัน ไปอย่างสิ้นเชิง

And so now, after several years of really focusing on this question,

และในตอนนี้ หลังจากหลายๆ ปี ที่มุ่งความสนใจไปที่คำถามนี้

I've come to the following conclusion:

ฉันก็ได้พบข้อสรุปดังนี้

that exercise is the most transformative thing

การออกกำลังกายคือ สิ่งที่สามารถ เปลี่ยนแปลงสมองของคุณได้มากที่สุด

that you can do for your brain today

ที่คุณทำกับสมองของคุณได้ในวันนี้

for the following three reasons.

ด้วยเหตุผลสามข้อต่อไปนี้

Number one: it has immediate effects on your brain.

ข้อที่หนึ่ง มันมีผลต่อสมองของคุณทันที

A single workout that you do

การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

will immediately increase levels of neurotransmitters

ช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทได้ในทันที

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

อย่างเช่น โดพามีน เซโรโทนิน และนอร์อะดรีนาลีน

That is going to increase your mood right after that workout,

และนั่นช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นในทันที หลังจากออกกำลังกาย

exactly what I was feeling.

เหมือนอย่างที่ฉันรู้สึก

My lab showed that a single workout

ผลการวิจัยของฉันพบว่า การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

can improve your ability to shift and focus attention,

ช่วยเพิ่มความสามารถ เพื่อที่จะเปลี่ยนแปลงและสร้างสมาธิได้

and that focus improvement will last for at least two hours.

และการมีสมาธิที่ดีขึ้นนั้น จะยังอยู่ไปอย่างน้อยสองชั่วโมงเลยทีเดียว

And finally, studies have shown

สุดท้าย งานวิจัยยังบอกอีกว่า

that a single workout will improve your reaction times

การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง จะช่วยพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนอง

which basically means

ซึ่งก็แปลว่า

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

คุณจะคว้าแก้วสตาร์บัคส์

that falls off the counter,

ที่กำลังหล่นจากเคาน์เตอร์ได้เร็วขึ้น

which is very, very important.

ซึ่งนั่นเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

แม้ผลที่เกิดทันทีเหล่านี้จะอยู่ชั่วคราว มันจะช่วยคุณหลังจากนั้น

What you have to do is do what I did,

สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ทำเหมือนที่ฉันทำ

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

เปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพหน้าที่การไหลเวียนโลหิต

to get the long-lasting effects.

เพื่อให้ได้ผลดีในระยะยาว

And these effects are long-lasting

และผลเหล่านี้ก็จะคงอยู่ได้ในระยะยาว

because exercise actually changes the brain's anatomy,

เพราะการออกกำลังกายนั้น เปลี่ยนแปลงสมอง ทั้งด้านกายวิภาค

physiology and function.

กายภาพ และหน้าที่การทำงาน

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

เริ่มจากสมองส่วนที่ฉันชอบมากที่สุด ฮิปโปแคมปัส

The hippocampus --

ฮิปโปแคมปัส

or exercise actually produces brand new brain cells,

หรือ การออกกำลังกายที่ช่วยผลิต เซลล์สมองเซลล์ใหม่ ๆ

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

ซึ่งเป็นเซลล์สมองใหม่ในฮิปโปแคมปัส นั้นช่วยเพิ่มปริมาตรของสมองได้

as well as improve your long-term memory, OK?

และยังพัฒนาความจำระยะยาว

And that including in you and me.

และนั่น รวมทั้งของพวกคุณและของฉันด้วย

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

ข้อที่สอง: สิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด ในงานวิจัยด้านประสาทวิทยา

looking at effects of long-term exercise,

อยู่ที่ผลของการออกกำลังกายในระยะยาว

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

คือ บทบาทหน้าที่ความสนใจที่ได้รับการพัฒนา อย่างอิสระในคอร์เทกซ์ส่วนหน้าของคุณ

You not only get better focus and attention,

นอกจากจะทำให้เรามี สมาธิและความตั้งใจเพิ่มขึ้นแล้ว

but the volume of the hippocampus increases as well.

มันยังช่วยเพิ่มปริมาตร ของฮิปโปแคมปัสอีกด้วย

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

และท้ายที่สุด การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นทันทีเท่านั้น

but those last for a long time.

แต่มันยังส่งผลดีต่อคุณในระยะยาว

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

ฉะนั้น คุณจะได้รับสารสื่อประสาท เพื่อสร้างอารมณ์ดีเพิ่มขึ้นในระยะยาว

But really, the most transformative thing that exercise will do

อันที่จริง การเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุด ที่ได้จากการออกกำลังกาย

is its protective effects on your brain.

คือ การช่วยปกป้องสมองของเราเอง

Here you can think about the brain like a muscle.

ลองนึกภาพว่าสมองนั้นเหมือนกับกล้ามเนื้อ

The more you're working out,

ยิ่งคุณออกกำลังให้มันมากแค่ไหน

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

ฮิปโปแคมปัสและสมองกลีบหน้าผากส่วนหน้า ก็ยิ่งแข็งแรงและใหญ่มากขึ้นเท่านั้น

Why is that important?

แล้วมันสำคัญยังไงล่ะ?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

ก็เพราะว่าคอร์เท็กซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า และฮิปโปแคมปัส

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

คือ สองส่วนที่ทำให้เกิด โรคทางระบบประสาทได้ง่ายที่สุด

and normal cognitive decline in aging.

และพัฒนาการทางด้านสติปัญญา ลดลงไปตามอายุที่มากขึ้น

So with increased exercise over your lifetime,

ดังนั้น แม้ออกกำลังกายมาทั้งชีวิต

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

เราก็ไม่มีทางรักษาโรคที่เกี่ยวกับความทรงจำ หรือโรคอัลไซม์เมอร์ได้

but what you're going to do is you're going to create

แต่สิ่งที่คุณจะทำคือ คุณจะต้องสร้าง

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

ฮิปโปแคมปัสและคอร์เท็กซ์ส่วนหน้า ที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุด

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

ทำให้โรคเหล่านี้ส่งผลต่อ สมองของเราได้ช้า

You can think of exercise, therefore,

ฉะนั้น ให้คุณคิดถึงการออกกำลังกาย

as a supercharged 401K for your brain, OK?

เป็นเหมือนแผนเกษียณ 401K เพื่อเตรียมสมองของคุณให้พร้อม ตกลงไหมคะ?

And it's even better, because it's free.

และมันดีกว่ามาก เพราะว่ามันฟรี

So this is the point in the talk where everybody says,

และนี่คือ สิ่งสำคัญที่ทำให้ทุกคน พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า

"That sounds so interesting, Wendy,

"นี่เป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เวนดี้

but I really will only want to know one thing.

แต่ฉันอยากรู้แค่เพียงเรื่องเดียวจริง ๆ

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

เธอพอจะบอกฉันได้ไหมว่า ฉันต้องออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน

I need to get all these changes."

เพื่อเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้"

(Laughter)

(หัวเราะ)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

และฉันอยากจะบอกพวกคุณว่า

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

ประการแรก ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็น ต้องเป็นนักไตรกีฬาเพื่อทำได้เช่นนี้

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

กฎทั่วไปคือ คุณต้องออกกำลังกาย อย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

minimum 30 minutes an exercise session,

ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที

and you want to get aerobic exercise in.

และคุณต้องออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิคร่วมด้วย

That is, get your heart rate up.

เพื่อที่จะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ

And the good news is, you don't have to go to the gym

และข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิม

to get a very expensive gym membership.

เพื่อสมัครเป็นสมาชิกในราคาที่แพงมาก

Add an extra walk around the block in your power walk.

แค่เดินเร็วรอบ ๆ ที่พักของคุณตามกำลัง

You see stairs -- take stairs.

ถ้าคุณเห็นบันได ก็ใช้บันได

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

แม้แต่การดูดฝุ่นที่บ้าน ก็ดีเท่ากับการเข้าคลาสแอโรบิค

that you were going to take at the gym.

ที่คุณต้องไปเข้ายิมได้เช่นกัน

So I've gone from memory pioneer

ฉะนั้น ฉันจึงเริ่มจาก นักบุกเบิกด้านความทรงจำ

to exercise explorer.

มาเป็นนักสำรวจการออกกำลังกาย

From going into the innermost workings of the brain,

จากศึกษาการทำงานเบื้องลึกของสมอง

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

พยามหาคำอธิบายว่าการออกกำลัง ช่วยพัฒนาสมองของเราอย่างไร

and my goal in my lab right now

และเป้าหมายของฉันในห้องแลปตอนนี้

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

คือ ต้องทำให้ดีกว่ากว่ากฏพื้นฐาน ที่ฉันเพิ่งพูดไป

three to four times a week, 30 minutes.

3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที

I want to understand the optimum exercise prescription

ฉันอยากจะรู้วิธีออกกำลังกาย ที่เป็นสูตรสำเร็จที่ดีที่สุด

for you, at your age, at your fitness level,

ตามอายุ ตามความแข็งแรงของคุณ

for your genetic background,

สำหรับคนที่มีพันธุกรรมแบบคุณ

to maximize the effects of exercise today

เพื่อสร้างผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จากการออกกำลังกายในปัจจุบัน

and also to improve your brain and protect your brain the best

อีกทั้งเพื่อช่วยพัฒนาสมอง และปกป้องสมองของคุณให้ดีที่สุด

for the rest of your life.

ไปจนตลอดชีวิตของคุณ

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

แต่มีอีกอย่างที่ต้องการพูดถึง และมีอีกหนึ่งสิ่งที่จะต้องปฏิบัติ

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

งั้นขอฉันเรียกพลังของฉันออกมา ในฐานะผู้สอนเต้นที่ได้รับรับรอง

to ask you all to stand up.

ขอให้ทุกคนยืนขึ้นค่ะ

(Laughter)

(หัวเราะ)

We're going to do just one minute of exercise.

เราจะใช้เวลาเพียง 1 นาที เพื่อออกกำลังกายนี้

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

มัันคือ การตอบสนองซึ่งกัน แค่คุณทำที่ฉันทำ พูดตามที่ฉันพูด

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

แล้วก็ระวังด้วย อย่าเผลอไปต่อยคนข้าง ๆ ล่ะ

Music!

เพลงมา!

(Upbeat music)

(เพลงจังหวะอัปบีท)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

ห้า หก เจ็ด แปด ขวา ซ้าย ขวา ซ้าย

And I say, I am strong now.

แล้วพูดว่า ฉันแข็งแรง

Let's hear you.

ขอเสียงหน่อย

Audience: I am strong now.

ผู้ชม: ฉันแข็งแรง

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

เวนดี้ ซูซึกิ: สุภาพสตรีทั้งหลาย ฉันคือ วันเดอร์วูแมนผู้แข็งแกร่ง

Let's hear you!

ลองพูดค่ะ

Audience: I am Wonder Woman-strong.

ผู้ชม: ฉันคือ วันเดอร์วูแมนผู้แข็งแกร่ง

WS: New move -- uppercut, right and left.

เวนดี้: ท่าใหม่ อัพเพอร์คัท ขวาและซ้าย

I am inspired now. You say it!

ฉันทำได้ พูดตามค่ะ!

Audience: I am inspired now.

ผู้ชม: ฉันทำได้

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

เวนดี้: ท่าสุดท้าย ดึงมันลงมา ขวาและซ้าย ขวาและซ้าย

I say, I am on fire now! You say it.

ฉันบอกว่า ฉันกำลังลุกเป็นไฟ! พูดตามค่ะ

Audience: I am on fire now.

ผู้ชม: ฉันกำลังลุกเป็นไฟ

WS: And done! OK, good job!

เวนดี้: เสร็จแล้วค่ะ! โอเค เยี่ยมมากค่ะ!

(Applause)

(เสียงปรบมือ)

Thank you.

ขอบคุณค่ะ

I want to leave you with one last thought.

ฉันขอฝากคุณเรื่องสุดท้าย

And that is, bringing exercise in your life

นั่นก็คือ ถ้าพวกคุณออกกำลังกายในวันนี้

will not only give you a happier, more protective life today,

นอกจากมันจะช่วยให้คุณ มีความสุขและแข็งแรงมากขึ้นแล้วในวันนี้

but it will protect your brain from incurable diseases.

มันยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันสมองเราจาก โรคที่รักษาไม่ได้

And in this way it will change the trajectory of your life

และสิ่งนี้จะช่วยเปลี่ยนแปลง วิถีชีวิตของคุณ

for the better.

ในทางที่ดียิ่งขึ้น

Thank you very much.

ขอบคุณมากค่ะ

(Applause)

(เสียงปรบมือ)

Thank you.

ขอบคุณค่ะ

(Applause)

(เสียงปรบมือ)