Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Nagekeken door: Boukeline Arnold

What if I told you there was something that you can do right now

Wat als ik jullie vertelde dat er iets was wat je nu direct kunt doen

that would have an immediate, positive benefit for your brain

wat een onmiddellijk, positief effect zou hebben op je hersenen,

including your mood and your focus?

inclusief je stemming en je focus?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

En wat als ik jullie vertelde dat dit effect lang kan aanhouden

and protect your brain from different conditions

en je hersenen kan beschermen tegen diverse aandoeningen,

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

zoals depressie, de ziekte van Alzheimer of dementie?

Would you do it?

Zouden jullie dat dan doen?

Yes!

Ja!

Ik heb het over het krachtige effect van lichaamsbeweging.

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Simply moving your body,

Gewoon in beweging komen

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

heeft een directe, langdurige en beschermende invloed op je hersenen.

And that can last for the rest of your life.

En dat kan voor de rest van je leven zijn.

So what I want to do today is tell you a story

Ik wil jullie vandaag het verhaal vertellen

about how I used my deep understanding of neuroscience,

van hoe ik mijn diepgaande kennis van de neurowetenschappen heb gebruikt,

as a professor of neuroscience,

als professor in de neurowetenschap,

to essentially do an experiment on myself

om eigenlijk een experiment op mezelf uit te voeren,

in which I discovered the science underlying

en waardoor ik de wetenschappelijke verklaring heb gevonden

why exercise is the most transformative thing

voor het feit dat beweging het meest heilzame is

that you can do for your brain today.

wat je op dit moment voor je hersenen kunt doen.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Als neurowetenschapper weet ik dat onze hersenen,

that is the thing in our head right now,

die massa in ons hoofd,

that is the most complex structure known to humankind.

de meest complexe structuur heeft die de mensheid kent.

But it's one thing to talk about the brain,

Maar het is één ding om over de hersenen te praten,

and it's another to see it.

iets anders om ze te zien.

So here is a real preserved human brain.

Dit hier zijn echte gepreserveerde menselijke hersenen.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Aangegeven zijn de twee kerngebieden waar we het vandaag over gaan hebben.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Het eerste is de prefrontale cortex, direct achter je voorhoofd,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

cruciaal voor zaken als besluitvorming, focus, aandacht en je persoonlijkheid.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

Het tweede kerngebied ligt in de temporale kwab, hier aangegeven.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Je hebt twee temporale kwabben in je hersenen, rechts en links.

and deep in the temporal lobe is a key structure

Diep in de temporale kwab ligt iets wat van cruciaal belang is

critical for your ability

voor het vormen en behouden van nieuwe langetermijnherinneringen

to form and retain new long-term memories for facts and events.

van feiten en voorvallen.

And that structure is called the hippocampus.

En die structuur heet de 'hippocampus'.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Ik was altijd al gefascineerd door de hippocampus.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Hoe kan het dat een voorval dat maar een ogenblik duurt,

say, your first kiss,

zoals je eerste kus, of het moment dat je eerste kind werd geboren,

or the moment your first child was born,

can form a memory that has changed your brain,

een herinnering kan vormen die je hersenen heeft veranderd

that lasts an entire lifetime?

en die een leven lang bij je blijft?

That's what I want to understand.

Dat is wat ik wilde weten.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Ik wilde de activiteit van afzonderlijke hersencellen in de hippocampus gaan meten

in the hippocampus

as subjects were forming new memories.

op het moment dat proefpersonen nieuwe herinneringen vormden

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

en proberen te decoderen hoe die korte uitbarstingen van elektrische activiteit,

which is how neurons communicate with each other,

dat is de manier waarop neuronen met elkaar communiceren,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

hoe die korte uitbarstingen ertoe leidden dat we een nieuwe herinnering vormen,

of juist niet.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Maar een paar jaar geleden, deed ik iets wat heel ongebruikelijk was in mijn vak.

As a full professor of neural science,

Als hoogleraar in de neurowetenschappen

I decided to completely switch my research program.

besloot ik mijn onderzoeksprogramma compleet om te gooien.

Because I encountered something that was so amazing,

Want ik liep tegen iets aan wat zo bijzonder was

en de potentie had om zoveel levens te veranderen,

with the potential to change so many lives

that I had to study it.

dat ik het móest onderzoeken.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Ik ontdekte en ervaarde het effect van beweging op de hersenen.

And I did it in a completely inadvertent way.

En dat gebeurde helemaal bij toeval.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Ik bevond me destijds op het hoogtepunt van al mijn werk rond het geheugen --

data was pouring in,

data stroomden binnen,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

ik was in mijn vakgebied bekend aan het worden door al dit werk.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Het zou geweldig moeten gaan. Dat was ook zo, wetenschappelijk gezien.

But when I stuck my head out of my lab door,

Maar toen ik mijn hoofd buiten de deur van mijn lab stak, viel me iets op.

I noticed something.

I had no social life.

Ik had geen sociaal leven.

I spent too much time listening to those brain cells

Ik bracht te veel tijd door met luisteren naar hersencellen

in a dark room, by myself.

in een donkere kamer, helemaal alleen.

(Laughter)

I didn't move my body at all.

(Gelach)

Ik kwam helemaal nooit in beweging.

I had gained 25 pounds.

Ik was ruim 11 kilo aangekomen.

And actually, it took me many years to realize it,

En het kostte me jaren om te beseffen

I was actually miserable.

dat ik in feite ongelukkig was.

And I shouldn't be miserable.

En dat zou ik niet moeten zijn.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Ik boekte een rafting-vakantie -- alleen, want ik had geen sociaal leven.

And I came back --

En toen ik terugkwam --

(Laughter)

(Gelach)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

dacht ik: oh mijn god, ik was de zwakste van iedereen.

And I came back with a mission.

Ik kwam terug met een missie.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

Ik zei: "Ik zal nooit meer de zwakste zijn op een rafting-vakantie."

on a river-rafting trip again."

And that's what made me go to the gym.

En daarom ging ik naar de sportschool.

And I focused my type-A personality

Ik richtte mijn type-A-persoonlijkheid op elke les die de sportschool aanbood.

on going to all the exercise classes at the gym.

I tried everything.

Ik probeerde van alles.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Ik ging naar kickboksen, dansen, yoga, steps;

and at first it was really hard.

in het begin was het heel zwaar.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Maar wat ik merkte, was dat ik na elke inspannende trainingssessie

I had this great mood boost and this great energy boost.

ineens een geweldig humeur had en veel meer energie.

And that's what kept me going back to the gym.

En daardoor bleef ik teruggaan naar de sportschool.

Well, I started feeling stronger.

Ik begon me sterker te voelen.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Ik begon me beter te voelen, raakte zelfs die 11 kilo kwijt.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

En toen, na anderhalf jaar regelmatige lichaamsbeweging,

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

viel me iets op wat sterk mijn aandacht trok.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Ik zat aan mijn bureau te werken aan een aanvraag voor een onderzoeksbeurs,

and a thought went through my mind

toen er opeens een gedachte bij me opkwam die ik nog nooit eerder had gehad.

that had never gone through my mind before.

And that thought was,

En die gedachte was:

"Gee, grant-writing is going well today."

hé, het opstellen van die aanvraag gaat lekker vandaag.

And all the scientists --

En alle wetenschappers --

(Laughter)

(Gelach)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

ja, alle wetenschappers, lachen altijd als ik dat zeg,

because grant-writing never goes well.

want aanvragen opstellen gaat nooit lekker.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Het is heel moeilijk, je bent altijd je hoofd aan het breken

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

over wat het allerbeste idee zou zijn met de grootste slagingskans.

But I realized that the grant-writing was going well,

Maar ik besefte dat het werken aan die aanvraag lekker ging,

because I was able to focus and maintain my attention

omdat ik me langer kon concentreren en mijn aandacht erbij kon houden,

for longer than I had before.

langer dan ooit.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

En mijn langetermijngeheugen -- wat ik in mijn eigen lab onderzocht --

seemed to be better in me.

leek beter te zijn.

And that's when I put it together.

En toen ging ik die twee zaken combineren.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Misschien dat al dat bewegen van mij mijn hersenen aan het veranderen was.

was changing my brain.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Misschien had ik mezelf onbewust aan een experiment onderworpen.

So as a curious neuroscientist,

Als nieuwsgierige neurowetenschapper dook ik in de literatuur

I went to the literature to see what I could find about what we knew

om erachter te komen wat we wisten over het effect van beweging op de hersenen.

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

En wat ik vond was een boeiend en toenemend aantal boeken en artikelen

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

die in wezen alles bevestigden wat ik bij mezelf had opgemerkt.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Een beter humeur, meer energie, een beter geheugen, scherpere aandacht.

And the more I learned,

En hoe meer ik leerde,

the more I realized how powerful exercise was.

hoe meer ik me realiseerde hoeveel invloed beweging heeft,

Which eventually led me to the big decision

wat me uiteindelijk tot de belangrijke beslissing bracht

to completely shift my research focus.

om mijn onderzoeksfocus helemaal te verleggen.

And so now, after several years of really focusing on this question,

En nu, nu ik me meerdere jaren sterk gefocust heb op deze vraag,

I've come to the following conclusion:

ben ik tot de volgende conclusie gekomen:

that exercise is the most transformative thing

beweging is veruit het beste wat je op dit moment voor je hersenen kunt doen,

that you can do for your brain today

for the following three reasons.

om de volgende drie redenen.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Nummer één: het heeft direct effect op je hersenen.

A single workout that you do

Een enkele training verhoogt onmiddellijk het gehalte aan neurotransmitters

will immediately increase levels of neurotransmitters

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

als dopamine, serotonine en noradrenaline.

That is going to increase your mood right after that workout,

Daardoor zal je stemming meteen na je training verbeteren,

exactly what I was feeling.

precies wat bij mij gebeurde.

My lab showed that a single workout

Mijn laboratorium toonde aan dat een enkele training

can improve your ability to shift and focus attention,

je vermogen kan verbeteren om je aandacht te verleggen en te focussen

and that focus improvement will last for at least two hours.

en die verbeterde focus zal ten minste twee uur aanhouden.

And finally, studies have shown

Tot slot heeft onderzoek aangetoond

that a single workout will improve your reaction times

dat een enkele training je reactievermogen doet toenemen,

which basically means

wat er eigenlijk op neerkomt

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

dat je sneller die Starbucks-beker opvangt die van de toonbank dreigt te vallen,

that falls off the counter,

which is very, very important.

wat heel, heel belangrijk is.

(Laughter)

(Gelach)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Maar deze directe effecten zijn tijdelijk, je merkt ze meteen erna.

What you have to do is do what I did,

Wat je moet doen, is wat ik deed:

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

je beweeggewoonten veranderen, je hart- en longfunctie verbeteren,

to get the long-lasting effects.

om blijvend resultaat te boeken.

And these effects are long-lasting

En deze effecten zijn blijvend

because exercise actually changes the brain's anatomy,

omdat beweging daadwerkelijk de anatomie van de hersenen verandert,

physiology and function.

net als hun fysiologie en functie.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Laten we beginnen met mijn favoriete gebied in de hersenen, de hippocampus.

The hippocampus --

De hippocampus ...

or exercise actually produces brand new brain cells,

Beweging zorgt voor de aanmaak van gloednieuwe hersencellen,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

nieuwe hersencellen in de hippocampus,

waardoor deze groter wordt en het langetermijngeheugen toeneemt.

as well as improve your long-term memory, OK?

And that including in you and me.

Ook bij jou en mij, oké?

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Nummer twee: wat we het vaakst zien in neurowetenschappelijk onderzoek

looking at effects of long-term exercise,

dat het effect bestudeert van beweging op de lange termijn,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

is dat de aandachtsfunctie verbetert die afhangt van de prefrontale cortex.

You not only get better focus and attention,

Niet alleen verbeteren je focus en aandacht,

but the volume of the hippocampus increases as well.

maar de hippocampus zelf wordt ook groter.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

En tot slot heeft bewegen niet alleen direct effect op je stemming,

but those last for a long time.

maar dit effect houdt ook lang aan.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Het werkt lang door op neurotransmitters die voor een goede stemming zorgen.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Maar het belangrijkste effect van bewegen

is its protective effects on your brain.

is dat het je hersenen beschermt.

Here you can think about the brain like a muscle.

Je kunt de hersenen zien als een spier.

The more you're working out,

Hoe meer je traint,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

hoe groter en sterker je hippocampus en prefrontale cortex worden.

Why is that important?

Waarom is dat belangrijk?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Omdat de prefrontale cortex en de hippocampus

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

de plekken zijn die het meest vatbaar zijn voor neurodegeneratieve aandoeningen

and normal cognitive decline in aging.

en voor de normale cognitieve achteruitgang bij het ouder worden.

So with increased exercise over your lifetime,

Door gedurende je leven meer te bewegen

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

zul je dementie of de ziekte van Alzheimer niet genezen,

but what you're going to do is you're going to create

maar krijg je wel de sterkste en grootste hippocampus en prefrontale cortex

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

en duurt het dus langer voor die ziektes daadwerkelijk gevolgen hebben.

You can think of exercise, therefore,

Je kunt beweging dus zien als een extra pensioenvoorziening voor je hersenen.

as a supercharged 401K for your brain, OK?

And it's even better, because it's free.

Een betere zelfs, want ze is gratis.

So this is the point in the talk where everybody says,

Dit is het moment in mijn talk waarop iedereen zegt:

"That sounds so interesting, Wendy,

"Dat klinkt interessant, Wendy, maar ik wil eigenlijk maar één ding weten.

but I really will only want to know one thing.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Vertel me alleen hoeveel je minimaal moet bewegen voor al deze veranderingen."

I need to get all these changes."

(Laughter)

(Gelach)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Ik zal jullie antwoord op die vraag geven.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Ten eerste, goed nieuws: je hoeft er geen triatleet voor te worden.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

De vuistregel is dat je drie tot vier maal per week moet bewegen,

minimum 30 minutes an exercise session,

minstens 30 minuten per keer,

and you want to get aerobic exercise in.

met daarbij wat aërobe beweging.

That is, get your heart rate up.

Dat houdt in dat je je hartslag verhoogt.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Het goede nieuws: je hoeft niet naar de sportschool

to get a very expensive gym membership.

om een duur abonnement te nemen.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Loop een extra rondje als je gaat powerwandelen.

You see stairs -- take stairs.

Zie je een trap -- neem die dan.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

En flink stofzuigen kan net zo goed zijn als de aerobicles die je wilde volgen.

that you were going to take at the gym.

So I've gone from memory pioneer

Ik ben dus van geheugenpionier bewegingsontdekkingsreiziger geworden.

to exercise explorer.

From going into the innermost workings of the brain,

Van het onderzoeken van het binnenste van de hersenen,

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

naar proberen te begrijpen hoe beweging onze hersenfunctie kan verbeteren,

and my goal in my lab right now

en momenteel is mijn doel in het lab verder te komen

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

dan de vuistregel die ik jullie net gaf --

three to four times a week, 30 minutes.

drie tot vier maal per week, 30 minuten.

I want to understand the optimum exercise prescription

Ik wil erachter komen wat het optimale bewegingsprogramma is

for you, at your age, at your fitness level,

voor jou, op jouw leeftijd, voor jouw fitheidsniveau,

for your genetic background,

voor jouw genetische achtergrond,

to maximize the effects of exercise today

om de beweging die je vandaag neemt maximaal effect te laten hebben

and also to improve your brain and protect your brain the best

en ook je hersenen te verbeteren,

ze zo goed mogelijk te beschermen voor de rest van je leven.

for the rest of your life.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Maar het is één ding om te praten over bewegen en iets anders om het te doen.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Dus uit hoofde van mijn functie als gecertificeerd bewegingsinstructeur

to ask you all to stand up.

vraag ik jullie op te staan.

(Laughter)

(Gelach)

We're going to do just one minute of exercise.

We gaan één minuut bewegen.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Het is actie en reactie, doe gewoon wat ik doe, zeg wat ik zeg

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

en zorg dat je degene naast je niet slaat, oké?

Music!

Muziek!

(Upbeat music)

(Vrolijke muziek)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Vijf, zes, zeven, acht, rechts, links, rechts, links.

And I say, I am strong now.

En ik zeg: "Ik ben sterk."

Let's hear you.

Zeg me na.

Audience: I am strong now.

Publiek: Ik ben sterk.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy Suzuki: Dames, ik ben zo sterk als Wonder Woman.

Zeg me na!

Let's hear you!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Publiek: Ik ben zo sterk als Wonder Woman.

WS: New move -- uppercut, right and left.

Wendy Suzuki: Andere beweging -- uppercut, rechts en links.

I am inspired now. You say it!

Ik ben gemotiveerd. Nu jullie!

Audience: I am inspired now.

Publiek: Ik ben gemotiveerd.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

Wendy Suzuki: De laatste -- trek omlaag, rechts en links, rechts en links.

I say, I am on fire now! You say it.

Ik zeg: "Ik ga als een speer!" Nu jullie.

Audience: I am on fire now.

Publiek: Ik ga als een speer.

WS: And done! OK, good job!

Wendy Suzuki: En klaar! Oké, goed gedaan!

(Applause)

(Applaus)

Thank you.

Bedankt.

I want to leave you with one last thought.

Ik wil jullie nog één ding zeggen. En dat is het volgende.

And that is, bringing exercise in your life

Als je gaat bewegen, ben je niet alleen nu gelukkiger en beter beschermd,

will not only give you a happier, more protective life today,

but it will protect your brain from incurable diseases.

maar het zal je hersenen beschermen tegen ongeneeslijke aandoeningen.

And in this way it will change the trajectory of your life

En op die manier verandert het je levensloop in positieve zin.

for the better.

Thank you very much.

Heel erg bedankt.

(Applause)

(Applaus)

Thank you.

Bedankt.

(Applause)

(Applaus)