Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Korekta: Martyna Selke

Co, gdybym powiedziała wam, że możecie teraz zrobić coś,

co od razu pozytywnie wpłynie na wasz mózg,

What if I told you there was something that you can do right now

w tym nastrój i koncentrację?

A co, gdybym powiedziała wam, że może to być długotrwałe

that would have an immediate, positive benefit for your brain

including your mood and your focus?

i chronić mózg przed różnymi przypadłościami,

takimi jak depresja, choroba Alzheimera czy demencja?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Zrobilibyście to?

and protect your brain from different conditions

Tak!

Mówię o niezwykłych właściwościach aktywności fizycznej.

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

Zwykłe poruszanie ciałem

Would you do it?

Yes!

ma natychmiastowy, trwały i ochronny wpływ na mózg,

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Simply moving your body,

który może utrzymywać się do końca życia.

Chciałabym wam opowiedzieć o tym,

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

jak będąc profesorką neuronauki, wykorzystałam swoją wiedzę

And that can last for the rest of your life.

w tej dziedzinie

So what I want to do today is tell you a story

do przeprowadzenia na sobie eksperymentu,

about how I used my deep understanding of neuroscience,

dzięki któremu odkryłam naukowe podstawy tego,

dlaczego ćwiczenia są najbardziej wpływową rzeczą,

as a professor of neuroscience,

to essentially do an experiment on myself

jaką możecie zrobić dla swojego mózgu.

in which I discovered the science underlying

Jako osoba zajmująca się neuronauką wiem, że nasze mózgi,

why exercise is the most transformative thing

czyli to coś w naszych głowach,

that you can do for your brain today.

są najbardziej złożoną strukturą znaną ludzkości.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Ale czym innym jest mówić o mózgu,

that is the thing in our head right now,

a czym innym jest go widzieć.

that is the most complex structure known to humankind.

Tutaj widzimy prawdziwy, zakonserwowany ludzki mózg.

Zilustruje on dwa kluczowe obszary, o których będę dziś mówiła.

But it's one thing to talk about the brain,

and it's another to see it.

Pierwszy to znajdująca się tuż za czołem kora przedczołowa,

So here is a real preserved human brain.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

kluczowa w kwestii podejmowania decyzji, skupienia, uwagi czy waszej osobowości.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Drugim istotnym obszarem jest płat skroniowy, widoczny tutaj.

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

W mózgu mamy prawy i lewy płat skroniowy.

W głębi płata skroniowego znajduje się kluczowa struktura

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

niezbędna do tworzenia

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

i przechowywania faktów i zdarzeń w pamięci długotrwałej.

and deep in the temporal lobe is a key structure

Struktura ta nazywana jest hipokampem.

critical for your ability

Hipokamp zawsze mnie fascynował.

to form and retain new long-term memories for facts and events.

Jak to możliwe, że moment, który trwa zaledwie chwilę,

And that structure is called the hippocampus.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

na przykład pierwszy pocałunek

lub narodziny pierwszego dziecka,

How could it be that an event that lasts just a moment,

może stworzyć wspomnienie, które zmienia twój mózg

say, your first kiss,

i trwa całe życie?

or the moment your first child was born,

Właśnie to chcę zrozumieć.

Chciałam zainicjować i zarejestrować aktywność poszczególnych komórek mózgowych

can form a memory that has changed your brain,

that lasts an entire lifetime?

w hipokampie,

That's what I want to understand.

gdy badani tworzyli nowe wspomnienia.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Starałam się odkodować, jak krótkie wyładowania elektryczne

in the hippocampus

odpowiadające za komunikację pomiędzy neuronami,

as subjects were forming new memories.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

wpływają na możliwość tworzenia nowych wspomnień.

which is how neurons communicate with each other,

Kilka lat temu zrobiłam coś nietypowego w świecie nauki.

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

Jako profesorka neuronauki

postanowiłam całkowicie zmienić program moich badań.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Napotkałam coś niezwykłego,

As a full professor of neural science,

I decided to completely switch my research program.

coś, co potencjalnie mogło odmienić wiele żyć

i musiałam to zbadać.

Because I encountered something that was so amazing,

Odkryłam i doświadczyłam tego, jak ćwiczenia wpływają na mózg.

with the potential to change so many lives

Zupełnie przypadkiem.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Byłam u szczytu badań nad pamięcią,

spływał ogrom danych,

And I did it in a completely inadvertent way.

byłam coraz bardziej rozpoznawalna w środowisku.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Wydawałoby się, że wszystko szło świetnie.

data was pouring in,

I tak było, pod kątem naukowym.

I was becoming known in my field for all of this memory work.

Ale gdy wychodziłam z laboratorium,

And it should have been going great. It was, scientifically.

coś było nie tak.

Moje życie towarzyskie nie istniało.

But when I stuck my head out of my lab door,

Zbyt wiele czasu spędzałam z komórkami mózgowymi,

samotnie, w ciemnym pomieszczeniu.

I noticed something.

(Śmiech)

W ogóle się nie ruszałam.

I had no social life.

I spent too much time listening to those brain cells

Przytyłam 11 kilogramów.

A po wielu latach uświadomiłam sobie,

in a dark room, by myself.

(Laughter)

I didn't move my body at all.

że jestem nieszczęśliwa.

Nie tak powinno być.

I had gained 25 pounds.

Wybrałam się na spływ rzeką, sama, bo nie miałam znajomych.

And actually, it took me many years to realize it,

Po powrocie…

I was actually miserable.

(Śmiech)

And I shouldn't be miserable.

myślałam: “O Boże, byłam najsłabsza ze wszystkich uczestników”.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Wróciłam z nowym celem.

Stwierdziłam, że to ostatni raz, kiedy byłam tą najsłabszą

And I came back --

(Laughter)

podczas raftingu.

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

Zmusiło mnie to do pójścia na siłownię.

Jako że mam osobowość typu A,

And I came back with a mission.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

poszłam na wszystkie dostępne zajęcia sportowe.

on a river-rafting trip again."

And that's what made me go to the gym.

Spróbowałam wszystkiego.

And I focused my type-A personality

Ćwiczyłam kickboxing, taniec, jogę, step

on going to all the exercise classes at the gym.

i z początku było mi bardzo ciężko.

I tried everything.

Zauważyłam jednak, że po każdym męczącym treningu

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

miałam świetny nastrój i ogrom energii.

and at first it was really hard.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

To mnie motywowało do chodzenia na siłownię.

Czułam się coraz silniejsza.

I had this great mood boost and this great energy boost.

Miałam lepsze samopoczucie i nawet zrzuciłam te 11 kilogramów.

And that's what kept me going back to the gym.

Teraz, po półtora roku regularnych ćwiczeń

Well, I started feeling stronger.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

stało się coś, co mnie zaskoczyło.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Siedziałam przy biurku pisząc wniosek o grant badawczy,

a w mojej głowie

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

po raz pierwszy w życiu pojawiła się pewna myśl.

Mianowicie:

I was sitting at my desk, writing a research grant,

"Nieźle mi idzie to pisanie".

and a thought went through my mind

Wszyscy naukowcy…

that had never gone through my mind before.

(Śmiech)

wszyscy naukowcy śmieją się, gdy to mówię,

And that thought was,

"Gee, grant-writing is going well today."

bo pisanie tego wniosku nigdy nie idzie dobrze.

Jest to bardzo trudne; ciągle dwoisz się i troisz,

And all the scientists --

(Laughter)

żeby wpaść na pomysł wart miliony.

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

because grant-writing never goes well.

Uświadomiłam sobie, że pisanie szło mi dobrze,

It is so hard; you're always pulling your hair out,

bo mogłam się skupić i utrzymać koncentrację

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

dłużej niż zwykle.

But I realized that the grant-writing was going well,

Moja pamięć długotrwała, czyli to, co pierwotnie badałam,

because I was able to focus and maintain my attention

też się poprawiła.

for longer than I had before.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Właśnie wtedy to poskładałam w całość.

Może to te wszystkie ćwiczenia, które wprowadziłam do życia,

seemed to be better in me.

wpływały na mój mózg.

And that's when I put it together.

Może przeprowadziłam na sobie eksperyment, nawet o tym nie wiedząc.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Jako ciekawska neuronaukowczyni

postanowiłam sprawdzić, co o wpływie aktywności fizycznej na mózg

was changing my brain.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

mówi literatura.

Znalazłam intrygujące teksty,

So as a curious neuroscientist,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

które potwierdzały wszystko to, co sama u siebie zauważyłam.

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

Lepszy nastrój, więcej energii, lepsza pamięć, lepsze skupienie.

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

Im więcej się dowiadywałam,

tym bardziej uświadamiałam sobie skuteczność ćwiczeń.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Z czasem podjęłam odważną decyzję

And the more I learned,

i zmieniłam przedmiot moich badań.

the more I realized how powerful exercise was.

Po kilku latach skrupulatnych analiz,

Which eventually led me to the big decision

to completely shift my research focus.

doszłam do następującego wniosku:

ćwiczenia są najbardziej wpływową rzeczą,

And so now, after several years of really focusing on this question,

jaką możecie zrobić dla swojego mózgu.

I've come to the following conclusion:

A to trzy powody:

po pierwsze, od razu wpływają na mózg.

that exercise is the most transformative thing

that you can do for your brain today

Każda aktywność fizyczna

for the following three reasons.

zwiększa ilość neuroprzekaźników,

Number one: it has immediate effects on your brain.

takich jak dopamina, serotonina czy noradrenalina.

A single workout that you do

Zaraz po ćwiczeniach poprawia się nastrój,

will immediately increase levels of neurotransmitters

czego sama zresztą doświadczyłam.

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

Moje badania udowodniły, że jednorazowa aktywność

może polepszyć umiejętność przenoszenia i skupiania uwagi

That is going to increase your mood right after that workout,

o co najmniej dwie godziny.

exactly what I was feeling.

My lab showed that a single workout

Co więcej, badania pokazały,

can improve your ability to shift and focus attention,

że jednorazowa aktywność poprawia czas reakcji,

and that focus improvement will last for at least two hours.

dzięki czemu

szybciej złapiesz kubek kawy

And finally, studies have shown

that a single workout will improve your reaction times

spadający z lady w Starbucksie,

co jest przecież bardzo ważne.

which basically means

(Śmiech)

Te natychmiastowe efekty są krótkotrwałe i pomocne tuż po aktywności.

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

that falls off the counter,

Dlatego musicie wpleść do planu

which is very, very important.

więcej ćwiczeń zwiększających wydolność oddechowo-krążeniową,

(Laughter)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

co zapewni długotrwałe efekty.

What you have to do is do what I did,

Są one długotrwałe,

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

bo aktywność fizyczna zmienia anatomię,

to get the long-lasting effects.

fizjologię i wydolność mózgu.

And these effects are long-lasting

Zacznijmy więc od mojego ulubionego obszaru mózgu.

because exercise actually changes the brain's anatomy,

Hipokamp,

physiology and function.

a właściwie aktywność fizyczna, produkuje nowe komórki mózgowe.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Komórki w hipokampie, które rzeczywiście go powiększają

The hippocampus --

or exercise actually produces brand new brain cells,

oraz poprawiają pamięć długotrwałą.

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

Zarówno moją, jak i waszą.

Po drugie, najczęstszym wnioskiem z badań neuronaukowych

as well as improve your long-term memory, OK?

w kwestii efektywności długotrwałej aktywności fizycznej,

And that including in you and me.

jest poprawa koncentracji zależnej od kory przedczołowej.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Nie tylko lepiej się skupiamy,

looking at effects of long-term exercise,

ale i powiększamy nasz hipokamp.

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

Po trzecie, wpływ ćwiczeń na nastrój jest nie tylko natychmiastowy,

You not only get better focus and attention,

but the volume of the hippocampus increases as well.

ale i długotrwały.

Zwiększa się liczba neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Niewątpliwie najbardziej nieocenionym efektem ćwiczeń

but those last for a long time.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

jest lepsza ochrona mózgu.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Pomyślcie o mózgu jak o mięśniu.

Im bardziej go ćwiczycie,

tym większy i silniejszy będzie wasz hipokamp i kora przedczołowa.

is its protective effects on your brain.

Here you can think about the brain like a muscle.

Dlaczego jest to ważne?

The more you're working out,

Ponieważ kora przedczołowa i hipokamp

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

są obszarami najbardziej narażonymi na choroby neurodegeneracyjne

Why is that important?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

i pogorszenie funkcji poznawczych spowodowane starzeniem.

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

Zwiększając aktywność fizyczną,

nie uleczysz Alzheimera czy demencji,

and normal cognitive decline in aging.

ale wzmocnisz hipokamp i korę przedczołową,

So with increased exercise over your lifetime,

co spowolni rozwój tych chorób.

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

but what you're going to do is you're going to create

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

Dlatego myślcie o ćwiczeniach,

jak o bardzo opłacalnym funduszu emerytalnym dla mózgu.

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

You can think of exercise, therefore,

Tym bardziej, że jest on darmowy.

as a supercharged 401K for your brain, OK?

W tym momencie zwykle wszyscy mówią:

"Brzmi to bardzo ciekawie,

And it's even better, because it's free.

ale chcę wiedzieć tylko jedno.

So this is the point in the talk where everybody says,

Zakładając najmniejszy wysiłek, ile muszę ćwiczyć,

"That sounds so interesting, Wendy,

żeby to wszystko osiągnąć?".

but I really will only want to know one thing.

(Śmiech)

Oto odpowiedź na to pytanie.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Dobra wiadomość jest taka, że nie musicie być triathlonistami.

I need to get all these changes."

(Laughter)

Zasadniczo należy ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu

And so I'm going to tell you the answer to that question.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

przez minimum 30 minut,

uwzględniając ćwiczenia aerobowe.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Innymi słowy, podnosimy tętno.

Nie musicie nawet iść na siłownię

minimum 30 minutes an exercise session,

i kupować bardzo drogiego karnetu.

and you want to get aerobic exercise in.

Podczas marszu wystarczy zrobić dodatkową rundkę wokół bloku.

That is, get your heart rate up.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Jeśli możecie, wybierzcie schody.

to get a very expensive gym membership.

A żwawe odkurzenie może być równie skuteczne jak aerobik,

Add an extra walk around the block in your power walk.

na który poszlibyście na siłownię.

You see stairs -- take stairs.

Ze specjalistki od pamięci,

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

stałam się badaczką aktywności fizycznej.

that you were going to take at the gym.

Od skupiania się na najskrytszych funkcjach mózgu

So I've gone from memory pioneer

do próby zrozumienia, jak ćwiczenia mogą poprawić jego funkcjonowanie,

to exercise explorer.

From going into the innermost workings of the brain,

celem moich badań

jest wyjście poza schemat, który wam przedstawiłam,

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

czyli trzy do czterech razy, po pół godziny.

and my goal in my lab right now

Chcę poznać optymalny rodzaj ćwiczeń

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

dla każdego, niezależnie od wieku, poziomu wysportowania

three to four times a week, 30 minutes.

I want to understand the optimum exercise prescription

i podłoża genetycznego,

żeby zmaksymalizować efektywność ćwiczeń już dziś,

for you, at your age, at your fitness level,

a ponadto jak najbardziej wzmocnić i chronić mózg

for your genetic background,

to maximize the effects of exercise today

do końca twojego życia.

Mówić o ćwiczeniu to jedno, co innego rzeczywiście to robić.

and also to improve your brain and protect your brain the best

Wykorzystam więc teraz swoje kwalifikacje instruktorskie,

for the rest of your life.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

prosząc was, żebyście wstali.

(Śmiech)

Poćwiczymy sobie przez minutę.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Akcja-reakcja, róbcie i mówcie to, co ja,

to ask you all to stand up.

byle by nie uderzyć sąsiada.

(Laughter)

We're going to do just one minute of exercise.

Muzyka!

(Wesoła muzyka)

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Pięć, sześć, siedem, osiem, prawa, lewa, prawa, lewa.

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

Mówię: Jestem silna.

Music!

(Upbeat music)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

A teraz wy.

Widownia: jesteśmy silni.

And I say, I am strong now.

Wendy Suzuki: Panie mówią, jestem silna jak Wonder Woman.

Teraz wy!

Let's hear you.

Widownia: Jestem silna jak Wonder Woman.

Audience: I am strong now.

WS: Wyprowadzamy cios, prawa, lewa.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Pełnia inspiracji! Powtórzcie.

Let's hear you!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Widownia: Pełnia inspiracji.

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: A teraz do dołu, prawa, lewa, prawa, lewa.

I am inspired now. You say it!

Świetnie się czuję! Powtórzcie.

Audience: I am inspired now.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

Widownia: Świetnie się czuję.

WS: I koniec! Dobra robota!

I say, I am on fire now! You say it.

(Brawa)

Audience: I am on fire now.

Dziękuję.

WS: And done! OK, good job!

Na zakończenie powiem jedno:

(Applause)

dzięki ćwiczeniom

będziecie zdrowsi i szczęśliwsi,

Thank you.

I want to leave you with one last thought.

And that is, bringing exercise in your life

a wasze mózgi będą odporne na nieuleczalne choroby.

will not only give you a happier, more protective life today,

Tym sposobem jakość waszego życia

but it will protect your brain from incurable diseases.

zmieni się na lepsze.

Bardzo dziękuję.

(Brawa)

And in this way it will change the trajectory of your life

Dziękuję.

(Brawa)

for the better.

Thank you very much.

(Applause)

Thank you.

(Applause)