Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: Mirica Miush Reviewer: Linda Magáthová

What if I told you there was something that you can do right now

Čo keby som vám povedala, že práve v tomto momente

that would have an immediate, positive benefit for your brain

môžete spraviť niečo s okamžitým pozitívnym účinkom

including your mood and your focus?

na váš mozog, vrátane vašej nálady a sústredenia?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

A čo keby som vám povedala, že táto istá vec by mohla mať dlhodobý efekt

and protect your brain from different conditions

a chrániť váš mozog pred rôznymi ochoreniami

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

ako sú depresia, Alzheimer alebo demencia.

Would you do it?

Urobili by ste to?

Yes!

Áno!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Hovorím o mocných účinkoch fyzickej aktivity.

Simply moving your body,

Jednoduchý pohyb vášho tela

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

má okamžité, dlhodobé a ochranné účinky na váš mozog.

And that can last for the rest of your life.

A tie môžu trvať počas celého vášho života.

So what I want to do today is tell you a story

Takže dnes som vám sem prišla povedať príbeh o tom,

about how I used my deep understanding of neuroscience,

ako som využila svoje hlboké vedomosti z neurovedy,

as a professor of neuroscience,

keďže som profesorka neurovedy,

to essentially do an experiment on myself

aby som sama na sebe experimentovala

in which I discovered the science underlying

a objavila celú vedu, ktorá dokazuje,

why exercise is the most transformative thing

prečo cvičenie je tou najvplyvnejšou vecou,

that you can do for your brain today.

ktorú dnes môžete urobiť pre svoj mozog.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Ako neurovedkyňa viem, že naše mozgy,

that is the thing in our head right now,

to sú tie veci, ktoré máme v hlavách,

that is the most complex structure known to humankind.

sú najkomplexnejšou štruktúrou, ktorú ľudstvo pozná.

But it's one thing to talk about the brain,

Jedno je však o mozgu rozprávať

and it's another to see it.

a druhé je ho vidieť.

So here is a real preserved human brain.

Takže, tu je skutočný, zachovaný ľudský mozog.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Pomôže nám načrtnúť dve hlavné oblasti, o ktorých sa dnes budeme rozprávať.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Prvou je prefrontálna kôra, ktorá sa nachádza hneď za čelom

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

a je dôležitá pri rozhodovaní, sústredení, pozornosti a vašej osobnosti.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

Druhá oblasť sa nachádza v spánkovom laloku, ktorý je práve tu.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

V mozgu máme dva spánkové laloky, jeden vpravo a jeden vľavo.

and deep in the temporal lobe is a key structure

Hlboko v spánkovom laloku sa nachádza kľúčová štruktúra

critical for your ability

dôležitá pre schopnosť

to form and retain new long-term memories for facts and events.

vytvárať a udržiavať nové dlhodobé spomienky o faktoch a udalostiach.

And that structure is called the hippocampus.

Táto štruktúra sa volá hipokampus.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Hipokampus ma vždy fascinoval.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Ako je možné, že niečo môže trvať iba chvíľu,

say, your first kiss,

ako napríklad prvý bozk,

or the moment your first child was born,

alebo moment narodenia prvého dieťaťa,

can form a memory that has changed your brain,

môže vytvoriť spomienku, ktorá zmení váš mozog,

that lasts an entire lifetime?

a ostane vo vás na celý život?

That's what I want to understand.

To sa snažím pochopiť.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Na začiatok som chcela zaznamenať aktivitu jednotlivých mozgových buniek

in the hippocampus

v hipokampe ako tvorcov nových spomienok.

as subjects were forming new memories.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

V podstate som chcela zistiť, ako tie krátke elektrické výboje,

which is how neurons communicate with each other,

cez ktoré neuróny navzájom komunikujú,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

umožňujú alebo zamedzujú tvorbu nových spomienok.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Pred pár rokmi som spravila niečo vo vede nevídané.

As a full professor of neural science,

Ako právoplatná profesorka neurovedy

I decided to completely switch my research program.

som sa rozhodla od základov zmeniť svoj výskumný program.

Because I encountered something that was so amazing,

Narazila som totiž na niečo úžasné

with the potential to change so many lives

s potenciálom zmeniť také množstvo životov,

that I had to study it.

že som to musela študovať.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Objavila a zažila som, že cvičenie dokáže zmeniť mozog.

And I did it in a completely inadvertent way.

Podarilo sa mi to absolútne mimovoľne.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Bola som na vrchole svojho výskumu, ktorý sa týkal pamäti,

data was pouring in,

dáta sa sypali,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

vďaka všetkej tej práci s pamäťou som sa stávala známou v brandži.

And it should have been going great. It was, scientifically.

A mohlo to skvele pokračovať... z vedeckého hľadiska.

But when I stuck my head out of my lab door,

Keď som však vystrčila päty zo svojho laboratória,

I noticed something.

niečo som si uvedomila.

I had no social life.

Vôbec som spoločensky nežila.

I spent too much time listening to those brain cells

Priveľa času som trávila počúvaním mozgových buniek

in a dark room, by myself.

osamotená v tmavej miestnosti.

(Laughter)

(smiech)

I didn't move my body at all.

Vôbec som sa nehýbala.

I had gained 25 pounds.

Pribrala som 10 kíl.

And actually, it took me many years to realize it,

Trvalo mi to, popravde, mnohé roky, kým som si uvedomila,

I was actually miserable.

ako mizerne som sa cítila.

And I shouldn't be miserable.

Nemala by som sa tak cítiť.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Bola som raftovať – sama, lebo spoločensky nežijem.

And I came back --

Keď som sa vrátila...

(Laughter)

(smiech)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

pomyslela som si, „Preboha, veď som tam bola najslabšia.“

And I came back with a mission.

Vrátila som sa s cieľom.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

Povedala som si, „Už nikdy sa nebudem cítiť najslabšia na raftovaní.“

on a river-rafting trip again."

And that's what made me go to the gym.

Preto som začala chodiť do fitka.

And I focused my type-A personality

Všetku svoju pozornosť

on going to all the exercise classes at the gym.

som venovala návštevám všetkých tréningov vo fitku.

I tried everything.

Skúsila som všetko.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Chodila som na kickbox, tanec, jógu, step

and at first it was really hard.

a zo začiatku to bolo veľmi ťažké.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

No všimla som si, že po každom tréningu, ktorý som vyskúšala,

I had this great mood boost and this great energy boost.

som mala oveľa lepšiu náladu a oveľa viac energie.

And that's what kept me going back to the gym.

A to ma nútilo chodiť do fitka ďalej.

Well, I started feeling stronger.

Začala som sa cítiť silnejšia.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Cítila som sa lepšie a dokonca som schudla 10 kíl.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Teraz, po roku a pol pravidelného cvičenia

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

som si uvedomila niečo, čo ma donútilo sa zamyslieť.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Sedela som za stolom a písala výskumný grant,

and a thought went through my mind

keď mi mysľou prebleskla myšlienka,

that had never gone through my mind before.

ktorá by mi nikdy predtým nenapadla.

And that thought was,

Pomyslela som si,

"Gee, grant-writing is going well today."

„Fu, dnes mi to písanie ide skvele.“

And all the scientists --

A všetci vedci...

(Laughter)

(smiech)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

áno, všetci tí vedci sa vždy smejú, keď to poviem,

because grant-writing never goes well.

pretože písanie grantov nikdy nejde skvele.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Je to také ťažké, vždy si pri tom trháte vlasy

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

a snažíte sa prísť s nápadom za milión.

But I realized that the grant-writing was going well,

Uvedomila som si, že písanie grantu ide skvele,

because I was able to focus and maintain my attention

pretože som bola schopná zamerať a udržať moju pozornosť

for longer than I had before.

dlhšie než predtým.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

A moja dlhodobá pamäť, ktorú som študovala vo svojom laboratóriu,

seemed to be better in me.

sa zdala byť lepšia.

And that's when I put it together.

A vtedy sa mi to všetko pospájalo.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Možno všetko to cvičenie, ktoré som zahrnula a pridala do svojho života

was changing my brain.

začalo meniť môj mozog.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Spravila som na sebe experiment bez toho, aby som o tom vedela.

So as a curious neuroscientist,

A tak, ako zvedavá neurovedkyňa,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

som sa zahĺbila do kníh a článkov, aby som zistila, čo všetko vieme

about the effects of exercise on the brain.

o účinkoch cvičenia na mozog.

And what I found was an exciting and a growing literature

Nachádzala som vzrušujúce zdroje, ktorých počet rástol

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

a obsah potvrdzoval všetky zmeny, ktoré som na sebe vnímala.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Lepšia nálada, viac energie, lepšia pamäť, lepšia pozornosť.

And the more I learned,

Čím viac som študovala,

the more I realized how powerful exercise was.

tým viac som si uvedomovala, aký veľký vplyv má cvičenie.

Which eventually led me to the big decision

To ma nakoniec doviedlo k dôležitému rozhodnutiu

to completely shift my research focus.

úplne zmeniť moje vedecké smerovanie.

And so now, after several years of really focusing on this question,

A tak teraz, po niekoľkých rokoch skutočného sústredenia sa na túto otázku,

I've come to the following conclusion:

som došla k následovnému záveru:

that exercise is the most transformative thing

Cvičenie je najtransformatívnejšia vec,

that you can do for your brain today

ktorú dnes pre svoj mozog môžete spraviť

for the following three reasons.

z nasledujúcich troch dôvodov.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Po prvé: Má okamžité účinky na váš mozog.

A single workout that you do

Už jediné cvičenie

will immediately increase levels of neurotransmitters

okamžite zvýši hladiny neurotransmiterov

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

ako dopamín, serotonín a noradrenalín.

That is going to increase your mood right after that workout,

To vám zdvihne náladu, hneď ako docvičíte,

exactly what I was feeling.

presne tak ako mne.

My lab showed that a single workout

Môj labák ukázal, že jediné cvičenie

can improve your ability to shift and focus attention,

dokáže zlepšiť vašu schopnosť meniť pozornosť a sústrediť sa

and that focus improvement will last for at least two hours.

a že zlepšenie sústredenosti bude trvať ešte aspoň dve nasledujúce hodiny.

And finally, studies have shown

A nakoniec štúdie ukázali,

that a single workout will improve your reaction times

že jediné cvičenie zrýchli váš reakčný čas,

which basically means

čo inak povedané znamená,

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

že budete rýchlejší pri chytaní pohára s kávou zo Starbucks,

that falls off the counter,

ktorý vám padá zo stola,

which is very, very important.

čo je veľmi, veľmi doležité.

(Laughter)

(smiech)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Lenže tieto okamžité účinky sú dočasné. Pomáhajú vám priamo po cvičení.

What you have to do is do what I did,

Takže musíte urobiť to, čo ja.

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

To znamená zmeniť svoj cvičebný režim, zvýšiť svoju kardiorespiračnú funkciu,

to get the long-lasting effects.

aby ste dosiahli dlhotrvajúce účinky.

And these effects are long-lasting

A tieto účinky sú dlhotrvajúce,

because exercise actually changes the brain's anatomy,

pretože cvičenie naozaj mení anatómiu, fyziológiu a funkciu mozgu.

physiology and function.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Začnime s mojou obľúbenou oblasťou mozgu, hipokampom.

The hippocampus --

Hipokampus...

or exercise actually produces brand new brain cells,

Cvičenie skutočne vytvára úplne nové mozgové bunky.

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

Nové mozgové bunky v hipokampe, ktoré skutočne zväčšujú jeho objem,

as well as improve your long-term memory, OK?

ako aj zlepšujú vašu dlhodobú pamäť.

And that including in you and me.

A to platí rovnako pre vás ako aj pre mňa.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Po druhé: Najčastejšie zistenie neurovedeckých štúdií,

looking at effects of long-term exercise,

ktoré skúmajú efekt dlhodobého cvičenia,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

je zvýšenie pozornosti, ktorá je závislá od prefrontálnej kôry.

You not only get better focus and attention,

Nielenže získate lepšie sústredenie a pozornosť.

but the volume of the hippocampus increases as well.

Aj váš hipokampus sa zväčší.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

A v konečnom dôsledku, nielenže má cvičenie okamžitý vplyv na vašu náladu,

but those last for a long time.

ale tento vplyv je aj dlhodobý.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Takže dosiahnete dlhodobý nárast neurotransmiterov zlepšujúcich náladu.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Ale naozaj najtransformatívnejšou vecou, ktorú cvičenie spôsobuje,

is its protective effects on your brain.

je ochranný efekt na váš mozog.

Here you can think about the brain like a muscle.

Predstavte si mozog ako sval.

The more you're working out,

Čím viac cvičíte,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

tým väčší a silnejší je váš hipokampus a vaša prefrontálna kôra.

Why is that important?

Prečo je to dôležité?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Pretože prefrontálna kôra a hipokampus

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

sú dve oblasti, ktoré sú najviac citlivé pri neurodegeneratívnych ochoreniach

and normal cognitive decline in aging.

a normálnom kognitívnom poklese pri starnutí.

So with increased exercise over your lifetime,

So zvýšenou cvičebnou aktivitou počas života

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

nevyliečite demenciu alebo Alzheimerovu chorobu,

but what you're going to do is you're going to create

ale podarí sa vám vytvoriť silnejší

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

a väčší hipokampus a prefrontálnu kôru,

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

takže bude trvať dlhšie, kým sa tieto choroby prejavia.

You can think of exercise, therefore,

Cvičenie tak môžete považovať

as a supercharged 401K for your brain, OK?

za našľapané dôchodkové sporenie pre váš mozog.

And it's even better, because it's free.

A je to ešte lepšie, lebo je to zadarmo.

So this is the point in the talk where everybody says,

A toto je bod, keď si každý povie,

"That sounds so interesting, Wendy,

„To znie tak zaujímavo, Wendy,

but I really will only want to know one thing.

ale ja chcem vedieť iba jednu vec,

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

a tou je, aký je minimálny čas, ktorý musím stráviť cvičením,

I need to get all these changes."

aby som dosiahol všetky tieto zmeny?“

(Laughter)

(smiech)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Odpoviem na túto otázku.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Najskôr dobré správy: Nemusíte robiť triatlon, aby ste tieto zmeny dosiahli.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Približne stačí cvičiť 3- až 4-krát do týždňa

minimum 30 minutes an exercise session,

aspoň 30 minút,

and you want to get aerobic exercise in.

ale musíte sa venovať aeróbnej aktivite.

That is, get your heart rate up.

To znamená, zvýšiť si srdcový tep.

And the good news is, you don't have to go to the gym

A dobré správy sú, že nemusíte ísť do fitka

to get a very expensive gym membership.

a platiť za drahé vstupy a permanentku.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Stačí, keď ku svojej prechádzke pridáte 80 metrov rýchlej chôdze.

You see stairs -- take stairs.

Keď uvidíte schody, choďte po schodoch.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

A rýchlovysávanie dokáže byť rovnako účinné ako hodina aerobiku,

that you were going to take at the gym.

na ktorej sa zúčastníte vo fitku.

So I've gone from memory pioneer

A tak sa z priekopníčky v oblasti pamäti

to exercise explorer.

stala zo mňa cvičebná bádateľka.

From going into the innermost workings of the brain,

Od najvnútornejších mozgových procesov som sa posunula

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

k snahe pochopiť, ako cvičenie dokáže zlepšiť fungovanie nášho mozgu.

and my goal in my lab right now

Mojím cieľom v laboratóriu teraz je

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

získať konkrétnejšie údaje, než k tie, ktoré som vám dala –

three to four times a week, 30 minutes.

cvičiť 3-, 4-krát do týždňa po 30 minút.

I want to understand the optimum exercise prescription

Chcem pochopiť, aké je presné cvičebné individuálne optimum

for you, at your age, at your fitness level,

pre človeka vo vašom veku, vašej kondícii,

for your genetic background,

s vašou genetickou výbavou,

to maximize the effects of exercise today

ktoré maximalizuje účinok vášho cvičenia

and also to improve your brain and protect your brain the best

a taktiež zlepší fungovanie vášho mozgu a najlepšie ho ochráni

for the rest of your life.

počas vášho ďalšieho života.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Ale je jedna vec hovoriť o cvičení a druhá vec je reálne sa mu venovať.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Takže využijem svoju silu certifikovaného cvičebného inštruktora a žiadam vás,

to ask you all to stand up.

aby ste všetci vstali.

(Laughter)

(smiech)

We're going to do just one minute of exercise.

Spravíme si iba jednominútové cvičenie.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Volá sa „volanie a odpoveď“, takže iba robte to, čo ja, a hovorte to, čo ja,

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

a dávajte si pozor, aby ste neudreli svojho suseda, ok?

Music!

Hudba!

(Upbeat music)

(bubnová hudba)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Päť, šesť, sedem, osem, doprava, doľava, doprava, doľava

And I say, I am strong now.

A hovorím, teraz som silná.

Let's hear you.

Aby som vás počula.

Audience: I am strong now.

Obecenstvo: Teraz som silný/á.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy: Dámy, som úžasná, silná žena.

Let's hear you!

Nech vás počujem.

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Ženské obecenstvo: Som úžasná, silná žena.

WS: New move -- uppercut, right and left.

Wendy: Nový pohyb – pravý hák, ľavý hák.

I am inspired now. You say it!

Teraz som inšpirovaná. Povedzte to!

Audience: I am inspired now.

Obecenstvo: Teraz som inšpirovaný/á.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

Wendy: Posledný pohyb – stiahnite ruku, pravá a ľavá, pravá a ľavá.

I say, I am on fire now! You say it.

Hovorím, teraz som na vrchole! Povedzte to.

Audience: I am on fire now.

Obecenstvo: Teraz som na vrchole.

WS: And done! OK, good job!

Wendy: A hotovo! Skvelá práca!

(Applause)

(potlesk)

Thank you.

Ďakujem vám.

I want to leave you with one last thought.

Chcem vám zanechať poslednú myšlienku,

And that is, bringing exercise in your life

a tou je, že keď zapojíte cvičenie do svojho života, tak vám neposkytne

will not only give you a happier, more protective life today,

iba radostnejší a viac chránený život,

but it will protect your brain from incurable diseases.

ale tiež ochráni váš mozog pred neliečiteľnými ochoreniami.

And in this way it will change the trajectory of your life

A týmto spôsobom zmení trajektóriu vášho života

for the better.

k lepšiemu.

Thank you very much.

Ďakujem veľmi pekne.

(Applause)

(potlesk)

Thank you.

Ďakujem

(Applause)

(potlesk)