Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: Arvind Patil

What if I told you there was something that you can do right now

मी सांगते तुम्ही आताच काही करू शकता

that would have an immediate, positive benefit for your brain

ज्यामुळे तुमच्या मेंदूवर लगेचच सकारात्मक प्रभाव पडेल.

including your mood and your focus?

तुमचे अवधान व मनस्थिती यावर

And what if I told you that same thing could actually last a long time

आणि मी सांगते हा परिणाम दीर्घ काळ टिकणारा आहे.

and protect your brain from different conditions

यामुळे अनेक परिस्थितीतून मेंदूला संरक्षण मिळेल.

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

नैराश्य, अल्झायमर किवा स्मृतिभ्रंशापासूनही

Would you do it?

कराल हे सर्व?

Yes!

हो!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

मी बोलतेय ते शारीरिक क्रियेमुळे होणाऱ्या शक्तिशाली परिणामाविषयी.

Simply moving your body,

केवळ शरीराची जलद हालचाल करून

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

त्याचा मेंदूला फायदा तात्काळ होतो. तो दीर्घ काळ सुरक्षित रहातो..

And that can last for the rest of your life.

अगदी आयुष्यभर .

So what I want to do today is tell you a story

मी एक गोष्ट सांगते.

about how I used my deep understanding of neuroscience,

मी माझ्या न्युरो विज्ञानाच्या सखोल ज्ञानाचा कसा उपयोग करन घेतला.

as a professor of neuroscience,

न्युरो विशारद प्राध्यापक असल्याने

to essentially do an experiment on myself

काही आवश्यक प्रयोग करून.

in which I discovered the science underlying

त्यातील विज्ञान मी शोधले.

why exercise is the most transformative thing

मला आढळले व्यायाम हा किती महत्वाचा बदल करणारा घटक आहे

that you can do for your brain today.

आजच्या तुमच्या मेंदूच्या अवस्थेसाठी.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

एक न्युरोविशारद म्हणून मला माहित आहे

that is the thing in our head right now,

आपला डोक्यातील मेंदू

that is the most complex structure known to humankind.

जो सर्वात अधिक गुंतागुंतीचा आहे

But it's one thing to talk about the brain,

पण मेंदूबद्दल बोलणं ही एक गोष्ट झाली,

and it's another to see it.

तो प्रत्यक्ष पाहणंही निराळी.

So here is a real preserved human brain.

हा पहा मानवी मेंदू जतन केलेला.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

यातील दोन महत्वाच्या भागाबद्दल मी बोलणार आहे.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

पहिला भाग आहे प्रीफ्रॉन्टल कॉर्टेक्स कपाळाच्या मागील बाजूस असलेला.

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

जो संबधित असतो अवधान .लक्ष, व्यक्तिमत्व व बिकट समयी निर्णय घेण्याशी,

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

दुसरा भाग टेंम्पोरल लोब येथे दिसणारा

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

असे मेंदूत दोन टेंम्पोरल लोब असतात, उजवा आणि डावा

and deep in the temporal lobe is a key structure

त्यात खोलवर असतो महत्वाचा भाग

critical for your ability

जो तुमच्या क्षमतेशी निगडीत असतो .

to form and retain new long-term memories for facts and events.

दीर्घ कालीन स्मृती, घटना व व वास्तविकतेची जाण करून देणारा

And that structure is called the hippocampus.

त्या भागास हिप्पोकाम्पस म्हणतात.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

हा मेंदूचा भाग मला भुरळ घालतो.

How could it be that an event that lasts just a moment,

जी घटना अल्पावधीत घडते

say, your first kiss,

उदाहरणार्थ पहिले चुंबन

or the moment your first child was born,

किंवा तुमच्या पहिल्या मुलाचा जन्म

can form a memory that has changed your brain,

तुमच्या मेंदूत अल्पावधीच्या या स्मृती मेंदूत बदल घडवितात.

that lasts an entire lifetime?

जो आयुष्यभर टिकतो.

That's what I want to understand.

मला ते समजून घ्यायचे आहे कसे घडते ?

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

मला मेंदूच्या एकेक पेशीमधली कृती नोंदवायची आहे

in the hippocampus

हिप्पाकाम्पासमध्ये

as subjects were forming new memories.

विविध प्रसंग नव्या नव्या स्मृती तयार करताना.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

मी डिकोड करण्याचा प्रयत्न केला त्या विद्युत संकेतच्या अल्पशा विस्फोटा वेळी

which is how neurons communicate with each other,

न्युरोन्स कसे परस्परांशी संपर्क साधतात .

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

ते छोटे विद्युत स्फुलिंग कसे नव्या स्मृती बनवितात.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

काही दिवसापूर्वी मी मी एक विज्ञानातील अनोखा प्रयोग केला.

As a full professor of neural science,

पूर्णवेळ न्युरोविशारद म्हणून

I decided to completely switch my research program.

मी माझे संशोधन त्या दिशेकडे वळविले .

Because I encountered something that was so amazing,

मला त्यात नवलाच्या बाबी दिसून आल्यात.

with the potential to change so many lives

त्या अनेकांच्या आयुष्यासाठी उपयुक्त वाटल्या

that I had to study it.

जे जाणणे मोलाचे होते.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

मी अनुभवले आणि शोधले

And I did it in a completely inadvertent way.

ते अनपेक्षितपणे घडले.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

स्मृतीविषयीच्या माझ्या शोध कार्याचा तो उच्चांक होता.

data was pouring in,

त्यात माहितीचा पुरवठा केला गेला.

I was becoming known in my field for all of this memory work.

स्मृतीविषयक क्षेत्रात माझे नाव होते.

And it should have been going great. It was, scientifically.

शास्त्रीय दृष्ट्या माझे कार्य महान होते.

But when I stuck my head out of my lab door,

पण जेव्हा मी प्रयोगशाळेच्या बाहेर डोकावून पाहिले,

I noticed something.

तेव्हा मला जाणवले, की

I had no social life.

मला सामाजिक जीवन नव्हते.

I spent too much time listening to those brain cells

मी मेंदूच्या पेशी काय म्हणतात हे जाणण्यात वेळ खर्च करायची

in a dark room, by myself.

एकटीने, एका अंधारलेल्या खोलीत.

(Laughter)

(हशा)

I didn't move my body at all.

माझी शरीराची हालचाल नव्हतीच

I had gained 25 pounds.

त्यामुळे माझे वजन २५ पौंड वाढले

And actually, it took me many years to realize it,

मला हे कळण्यास खूप वर्षे लागली.

I was actually miserable.

खरेतर मी दुःखी होते.

And I shouldn't be miserable.

पण तसे व्हयला नको होते.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

मी एकटी, लाकडी फळकुटा वरून नदी पार करण्याच्या सहलीस गेल्ये

And I came back --

आणि परत आले ...

(Laughter)

(हशा)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

मला जाणवले मी खूपच दुर्बल आहे .

And I came back with a mission.

पण मी तेथून काही निर्णय ठरवून आले.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

मी ठरविले "आपल्या दुर्बलतेवर मात करायची.

on a river-rafting trip again."

पुन्हा जायचे नदी पार करायला"

And that's what made me go to the gym.

ते कारण होते मी जिम मध्ये जायला

And I focused my type-A personality

मी माझ्या A प्रकारच्या व्यक्तिमत्वाचे लक्ष

on going to all the exercise classes at the gym.

जिम मधील व्यायाम प्रकाराकडे वळविले.

I tried everything.

मी सारे काही केले.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

नाच, योगासने, पायऱ्या चढणे

and at first it was really hard.

सुरवातीस हे कठीण होते.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

प्रत्येक घाम गळणाऱ्या व्यायाम प्रकारानंतर

I had this great mood boost and this great energy boost.

मला मोठी उर्जा व मानसिक प्रेरणा मिळाली.

And that's what kept me going back to the gym.

मी व्यायामशाळेत नियमितपणे जाण्यास सुरवात केली.

Well, I started feeling stronger.

मला आपण अधिक शक्तिशाली झाल्याचे जाणवले

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

मला आधिकाधिक बरे वाटू लागले वजन २५ पौंड घटले.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

हा व्यायाम करताना दीड वर्षाने

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

मला आढळले

I was sitting at my desk, writing a research grant,

मी टेबलाशी बसून माझा शोधनिबंध लिहित होते.

and a thought went through my mind

माझ्या मनात विचार आला.

that had never gone through my mind before.

जो पूर्वी कधीही डोक्यात आला नाही.

And that thought was,

तो विचार होता ,

"Gee, grant-writing is going well today."

"शोधनिबंध लिखाण चांगले चालले आहे "

And all the scientists --

आणि सर्व वैज्ञानिक

(Laughter)

(हशा)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

मी हे सांगते तेव्हा वैज्ञानिक ते हसण्यावारी नेतात,

because grant-writing never goes well.

शोधनिबंध लिखाण यापूर्वी समाधानकारक नव्हते.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

ते खूपच वैताग आणणारे होते.

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

लाखमोलाचे संशोधन होण्यासाठी.

But I realized that the grant-writing was going well,

पण मला मात्र ते काम पूर्वी प्रमाणे रटाळ वाटले नाही

because I was able to focus and maintain my attention

कारण मी आता अवधान केंद्रित करू शकते.

for longer than I had before.

दीर्घकाळ पूर्वी पेक्षा जास्त.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

माझी दीर्घकालीन स्मृती ज्यावर मी प्रयोग करीत होते,

seemed to be better in me.

ती अधिक चांगली झाली.

And that's when I put it together.

एकंदरीत

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

ते घडले केवळ मी व्यायाम सुरु केल्याने.

was changing my brain.

त्याने माझा मेंदू बदलला

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

माझा हा प्रयोग जाणीवपूर्वक नव्हता.

So as a curious neuroscientist,

एक चौकस न्युरोविशारद म्हणून ,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

मी काही लिखाण उपलब्ध आहे का याचा आढावा घेतला ज्यात व्यायामाचा मेंदूवर होणारा

about the effects of exercise on the brain.

परिणाम नोंदविला असेल.

And what I found was an exciting and a growing literature

मला एक कुतूहल वाढविणारे लिखाण मिळाले.

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

ज्यात मला आलेले सर्व अनुभव होते.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

चांगली मानसिक अवस्था, स्मृतीत वाढ, अवधान केंद्रित करणे,उर्जा मिळणे

And the more I learned,

जसजसे मी अधिक शिकत गेल्ये

the more I realized how powerful exercise was.

तसतसे मला जाणवले व्यायाम किती मोलाचा आहे.

Which eventually led me to the big decision

त्याने मी मोठ्या निर्णयाप्रत आले.

to completely shift my research focus.

की आपल्या शोधाचा मार्ग बदलावा.

And so now, after several years of really focusing on this question,

अनेक वर्षांनी यावर कार्य करून

I've come to the following conclusion:

मी या निष्कर्षाप्रत आले

that exercise is the most transformative thing

व्यायामामुळे मोठा बदल घडून येतो

that you can do for your brain today

तुमच्या मेंदूत.

for the following three reasons.

याची तीन कारणे आहेत.

Number one: it has immediate effects on your brain.

एक याचा परिणाम तात्काळ होतो.

A single workout that you do

एकच केलेला व्यायाम प्रकार

will immediately increase levels of neurotransmitters

तात्काळ तुमच्या न्युरोट्रान्समीटरची पातळी वाढवितो

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

जसे डोपामीन ,सेरोटोनीन,नॉरऍड्रिनॅलीन

That is going to increase your mood right after that workout,

जो तुमचा मूड वाढवितो व्यायामानंतर

exactly what I was feeling.

मला तेच जाणवले.

My lab showed that a single workout

माझ्या प्रयोगशाळेत आढळले एकच व्यायाम प्रकार

can improve your ability to shift and focus attention,

तुमची अवधान केंद्रित करण्याची क्षमता वाढवितो.

and that focus improvement will last for at least two hours.

आणि त्याचा परिणाम दोन तास टिकतो.

And finally, studies have shown

अभ्यास सांगतो ,

that a single workout will improve your reaction times

एकच व्यायाम तुमची प्रतिक्रिया वाढविते.

which basically means

याचा मूलार्थ आहे

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

तुम्ही इतके वेगवान होता तुम्ही पकडू शकता

that falls off the counter,

टेबलावरून पडणारा पेला

which is very, very important.

हेच महत्वाचे आहे.

(Laughter)

(हशा)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

हे परिणाम तात्कालिक आहेत

What you have to do is do what I did,

तुम्हाला मी सांगते तसे तुम्ही करा .

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

तुमचा व्यायामाचा आवाका वाढवा तुमच्या हृदयाचे कार्य वाढवा.

to get the long-lasting effects.

त्यामुळे हे परिणाम टिकाऊ होतील.

And these effects are long-lasting

दीर्घकाळ टिकतील.

because exercise actually changes the brain's anatomy,

कारण व्यायाम मेंदूची रचना बदलतो

physiology and function.

शरीररचना व कार्य बदलतो.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

माझा आवडता मेदुचा भाग हिप्पाकाम्पास पाहू.

The hippocampus --

हिप्पाकाम्पासमध्ये

or exercise actually produces brand new brain cells,

व्यायाम या प्रत्यक्षात नव्या मेंदूच्या पेशी तयार करतात.

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

या नव्या पेशी मेंदूचा आकार वाढवितात.

as well as improve your long-term memory, OK?

परिणामतः दीर्घकालीन स्मृती वाढते

And that including in you and me.

तुमच्या व माझ्यात हे घडते व्यायामाने

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

दोन: आमच्या संशोधनात आढळले

looking at effects of long-term exercise,

व्यायामाचा दीर्घकालीन परिणाम अभ्यासून

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

अवधान केंद्रित करण्यात वाढ झाली

You not only get better focus and attention,

जी असते मेंदूच्या पुढील भागात

but the volume of the hippocampus increases as well.

हिप्पाकाम्पासचा आकार वाढतो.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

याचा परिणाम केवळ तत्काळ न रहाता

but those last for a long time.

तो पेशींच्या वाढीने दीर्घ टिकतो.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

तुमचे मानसिक आरोग्य उत्तम मनोवस्था दीर्घकाळ रहाते.

But really, the most transformative thing that exercise will do

पण या सगळ्याहून महत्वाची बाब आहे

is its protective effects on your brain.

या व्यायामाचा सर्वोत्तम परिणाम म्हणजे मेंदूचे संरक्षण

Here you can think about the brain like a muscle.

या ठिकाणी कल्पना करा मेंदू एका स्नायुप्रमाणे आहे.

The more you're working out,

जितका तुम्ही व्यायाम कराल

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

तितका तुमचा हिप्पाकाम्पास व पुढील मेंदू कॉर्टेक्स मजबूत होईल.

Why is that important?

म्हणून हे महत्वाचे आहे.

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

कारण हे दोन्ही भाग हिप्पाकाम्पास व कॉर्टेक्स

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

असे आहेत की जेथे चेता पेशींचा ऱ्हास होतो

and normal cognitive decline in aging.

आणि सामान्य बौद्धिक क्षमतेचा ऱ्हास

So with increased exercise over your lifetime,

म्हणून व्यायाम वाढवा आयुष्याच्या शेवटपर्यंत

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

तुम्हाला भलेही अल्झायमर वा डीमेंशिया बरा करता येणार नाही.

but what you're going to do is you're going to create

पण तुम्ही मजबूत करीत आहात

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

हिप्पाकाम्पास व कॉर्टेक्स

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

यामुळे हे आजार प्रलंबित होतील

You can think of exercise, therefore,

म्हणून व्यायाम म्हणजे समजा

as a supercharged 401K for your brain, OK?

तुमच्या मेंदूचा तो ४0१ के चा सुपर चार्जर आहे.

And it's even better, because it's free.

हा विनामूल्य आहे

So this is the point in the talk where everybody says,

म्हणून मी जेथे जाते तेथे हे आवर्जून सांगते

"That sounds so interesting, Wendy,

wendy :'हे खूपच विलोभनीय आहे.

but I really will only want to know one thing.

पण एक गोष्ट मला जाणून घ्यायची आहे.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

यासाठी कमीतकमी किती व्यायाम करावा लागतो

I need to get all these changes."

मला हे बदल घडवायचे आहे.

(Laughter)

(हशा)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

मी त्याचे उत्तर सांगते .

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

यासाठी तुम्हाला काही पहिलवान व्हयचे नाही.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

नियम आहे आठवड्यातून तीन चार वेळा व्यायाम करा .

minimum 30 minutes an exercise session,

प्रत्येक वेळी ३० मिनिटे .

and you want to get aerobic exercise in.

तुम्ही श्वसन वाढणारे व्यायाम करा

That is, get your heart rate up.

त्याने हृदयाचा ठोके पडण्याचा दर वाढेल

And the good news is, you don't have to go to the gym

यासाठी तुम्हाला जिम मध्ये जायला नको.

to get a very expensive gym membership.

महागडी वर्गणी भरून,

Add an extra walk around the block in your power walk.

त्याचबरोबर अधिकाधिक चाला.

You see stairs -- take stairs.

जिन्याच्या पायऱ्या चढा

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

हे व्यायाम जिम मधील व्यायामा इतकेच

that you were going to take at the gym.

प्रभावी असतात .

So I've gone from memory pioneer

मी स्मृतीचा अभ्यास करता करता

to exercise explorer.

व्यायाम अभ्यासू लागले.

From going into the innermost workings of the brain,

मेंदूच्या आतील कार्य प्रणाली अभ्यासून

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

मेंदूवर व्यायामाचा परिणाम अभ्यासून

and my goal in my lab right now

माझे ध्येय

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

या पलीकडचे आहे

three to four times a week, 30 minutes.

आठवड्यातून तीन चारदा दरवेळी अर्धा तास.

I want to understand the optimum exercise prescription

मला हे शोधायचे आहे की व्यायामाचा काळ

for you, at your age, at your fitness level,

तुमच्या वयानुसार व क्षमतेनुसार

for your genetic background,

तुमच्या जैविकतेनुसार.

to maximize the effects of exercise today

ज्यामुळे तुम्हास अधिकाधिक परिणाम दिसेल

and also to improve your brain and protect your brain the best

ज्यायोगे तुम्हास मेंदूचे संरक्षण व विकस करता येईल .

for the rest of your life.

तुमच्या उर्वरित आयुष्यात.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

पण ही व्यायामाची एक गोष्ट झाली.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

मी माझी उर्जा एक व्यायाम शिक्षक म्हणून खर्ची करेन.

to ask you all to stand up.

तुम्ही जरा उभे रहा.

(Laughter)

(हशा)

We're going to do just one minute of exercise.

आपण एक मिनिटाचा व्यायाम करणार आहोत.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

हे आहे साद घाला व प्रतिसाद द्या.

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

पण काळजी घ्या शेजाऱ्याला गुद्दा लागणार नाही

Music!

(संगीत)

(Upbeat music)

(संगीत स्वर)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

पाच,सहा ,सात.आठ.उजवा,डावा

And I say, I am strong now.

मी सांगत्ये आता मी शक्तिमान झाले आहे.

Let's hear you.

आता ऐका.

Audience: I am strong now.

श्रोते : मी शक्तिमान झालो

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

WENDY :मी महिला आहे सशक्त अलौकिक.

Let's hear you!

तुमचे म्हणणे ऐकू या!.

Audience: I am Wonder Woman-strong.

श्रोते" मी महिला आहे सशक्त अलौकिक

WS: New move -- uppercut, right and left.

ws : नवी हालचाल वरून उजवीकडे डावी कडे

I am inspired now. You say it!

मला प्रेरणा मिळाली.

Audience: I am inspired now.

श्रोते आम्ही याने उत्साहित झालो आहोत.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

ws:आता शेवटची हालचाल करा डावी कडे उजवीकडे

I say, I am on fire now! You say it.

मी म्हणते तसे म्हणा मी अग्निरुपात गेले तेजस्वी झाले

Audience: I am on fire now.

अह्रोते :आम्ही सर्व अग्निरूप झालो

WS: And done! OK, good job!

ws' खूप चांगले केले शाबास

(Applause)

(टाळ्या )

Thank you.

आभारी आहे.

I want to leave you with one last thought.

एक विचार देते जाताना .

And that is, bringing exercise in your life

आयुष्यभर व्यायाम केला तर

will not only give you a happier, more protective life today,

तर तुम्ही आधी सुरक्षित रहाल व सुखी व्हाल

but it will protect your brain from incurable diseases.

पण त्यामुळे तुमच्या मेंदूचा दुर्धर आजारापासून बचाव होईल.

And in this way it will change the trajectory of your life

त्याने तुमच्या आयुष्यास कलाटणी मिळेल

for the better.

भल्यासाठी

Thank you very much.

खूप खूप आभार

(Applause)

(टाळ्या)

Thank you.

आभारी आहे

(Applause)

(टाळ्या)