Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Fordító: Péter Pallós Lektor: Beatrix Turán

What if I told you there was something that you can do right now

Mi lenne, ha azt hallanák tőlem: valamit most is megtehetnek,

that would have an immediate, positive benefit for your brain

amelynek azonnali kedvező hatása lenne agyukra,

including your mood and your focus?

beleértve összpontosító képességüket és hangulatukat?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Mi lenne, ha azt hallanák tőlem: ugyanaz a dolog tartós lenne,

and protect your brain from different conditions

s megvédené agyukat bizonyos betegségektől,

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

pl. a depressziótól, az Alzheimer-kórtól vagy a demenciától?

Would you do it?

Megtennék?

Yes!

Igen!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

A testgyakorlás jótékony hatásáról beszélek.

Simply moving your body,

Pusztán a testmozgásról,

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

amelynek agyunkra azonnali, tartós védőhatása van.

And that can last for the rest of your life.

Életünk végéig eltarthat.

So what I want to do today is tell you a story

Elmondok arról egy történetet,

about how I used my deep understanding of neuroscience,

hogyan alkalmaztam az idegtudomány alapos ismeretét

as a professor of neuroscience,

mint az idegtudomány professzora,

to essentially do an experiment on myself

hogy magamon végezzek kísérletet,

in which I discovered the science underlying

amelyben föltártam az alapjául szolgáló tudományt:

why exercise is the most transformative thing

miért a testgyakorlás a legnagyobb átalakító erő,

that you can do for your brain today.

amelyet agyunk érdekében ma kifejthetünk?

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Idegkutatóként tudom,

that is the thing in our head right now,

hogy a fejünkben lévő agy

that is the most complex structure known to humankind.

az ember által ismert legbonyolultabb szerkezet.

But it's one thing to talk about the brain,

De más beszélni az agyról,

and it's another to see it.

és megint más látni.

So here is a real preserved human brain.

Ez itt igazi, tartósított emberi agy.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Két kulcsfontosságú területet szemléltet, amelyekről ma fogok beszélni.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Az első a közvetlenül homlokunk mögötti prefrontális kéreg,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

amely a döntéshozás, a személyiség és az összpontosítás miatt lényeges.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

A másik ilyen terület itt jobbra a halántéklebenyben található.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Két halántéklebenyünk van: jobb és bal oldalon.

and deep in the temporal lobe is a key structure

A halántéklebeny mélyén van a képződmény,

critical for your ability

amely kulcsfontosságú

to form and retain new long-term memories for facts and events.

tények és események tartós rögzítése szempontjából.

And that structure is called the hippocampus.

E képletet hippokampusznak hívjuk.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Mindig el vagyok ragadtatva a hippokampusztól.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Miként lehetséges, hogy csupán egy szempillantásig tartó esemény,

say, your first kiss,

mondjuk, az első csók,

or the moment your first child was born,

vagy első gyermekünk születése,

can form a memory that has changed your brain,

agyunkat megváltoztató emléket képez,

that lasts an entire lifetime?

és életünk végéig megmarad?

That's what I want to understand.

Ezt szeretném megérteni.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Rögzíteni szerettem volna

a hippokampusz egyes sejtjeinek tevékenységét,

in the hippocampus

miközben kísérleti alanyok új emlékképeket állítanak elő.

as subjects were forming new memories.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Szeretném dekódolni a rövid elektromos kitöréseket,

which is how neurons communicate with each other,

amelyekkel az idegsejtek kommunikálnak egymással;

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

miért van, hogy a rövid kitörések egyszer engedik új emlék rögzítését, máskor nem.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Pár éve a tudományban igen szokatlant tettem.

As a full professor of neural science,

Mint az idegtudomány professzora,

I decided to completely switch my research program.

úgy döntöttem, hogy kutatói programomat teljesen megváltoztatom.

Because I encountered something that was so amazing,

Mert olyasvalamire bukkantam,

amely oly sok életet változtathat meg,

with the potential to change so many lives

hogy muszáj volt szemügyre vennem.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Fölfedeztem s tapasztaltam a testgyakorlás agyunkat megváltoztató hatását.

And I did it in a completely inadvertent way.

Merő véletlenségből.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Nyakig voltam az emlékezettel kapcsolatos munkámban:

data was pouring in,

érkeztek az adatok,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

szakterületemen egyre ismertebbé váltam az e téren végzett munkám miatt.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Mindennek jól kellett alakulnia; tudományos szempontból úgy is volt.

But when I stuck my head out of my lab door,

De amikor a laboromból kikukkantottam,

I noticed something.

valamit észrevettem.

I had no social life.

Nem éltem társasági életet.

I spent too much time listening to those brain cells

Túl sok időt töltöttem agysejtek hallgatásával

in a dark room, by myself.

szobám sötétjében, magányosan.

(Laughter)

(Nevetés)

I didn't move my body at all.

Ellustultam.

I had gained 25 pounds.

Több mint 11 kilót szedtem föl.

And actually, it took me many years to realize it,

Évekbe telt, mire észrevettem,

I was actually miserable.

hogy pocsékul érzem magam.

And I shouldn't be miserable.

De nem kell pocsékul éreznem magam.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Vadvízi evezésre mentem, egyedül, mert nem volt társaságom.

And I came back --

Visszajöttem,

(Laughter)

(Nevetés)

eszembe jutott: "Istenem, én voltam a túrázók között a leggyengébb!"

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

And I came back with a mission.

E szándékkal tértem vissza:

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

"Soha nem akarok a leggyengébb lenni,

on a river-rafting trip again."

ha vadvízi evezésre megyek!"

And that's what made me go to the gym.

Ez késztetett rá, hogy edzőterembe menjek,

And I focused my type-A personality

s A-típusú személyiségemet arra összpontosítsam,

on going to all the exercise classes at the gym.

hogy minden gyakorlatsort kipróbáljak.

I tried everything.

Mindent kipróbáltam:

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

kickboxot, táncot, jógát, sztepptáncot.

and at first it was really hard.

Eleinte tényleg nehéz volt.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Ám észrevettem, hogy minden izzasztó edzés után

I had this great mood boost and this great energy boost.

megjavult a hangulatom és energiával telítődtem.

And that's what kept me going back to the gym.

Emiatt jártam vissza az edzőterembe.

Well, I started feeling stronger.

Kezdtem magam erősebbnek érezni.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Jobban is éreztem magam; 11 kilót fogytam.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Másfél évi rendszeres testedzés után

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

valamire fölfigyeltem.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Íróasztalomnál ültem, kutatói pályázatot írtam,

and a thought went through my mind

és valami szöget ütött a fejembe;

that had never gone through my mind before.

valami, amire még soha nem gondoltam.

And that thought was,

Arra gondoltam:

"Gee, grant-writing is going well today."

"Na, a pályázatírás ma jól megy."

And all the scientists --

De a kutatók...

(Laughter)

(Nevetés)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

igen, minden kutató csak nevet, amikor ezt emlegetem,

because grant-writing never goes well.

mert a pályázatírás sose megy jól.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Nehéz; az ember mindig haját tépi,

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

hogy valami millió dollárt érő ötlet jusson eszébe.

But I realized that the grant-writing was going well,

De rájöttem, hogy a pályázatírás mégiscsak jól megy,

because I was able to focus and maintain my attention

mert képes vagyok összpontosítani és figyelmemet tovább fönntartani,

for longer than I had before.

mint korábban.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Hosszú távú memóriám, amelyet laboromban kutattam,

seemed to be better in me.

úgy tűnt, följavult.

And that's when I put it together.

Belém hasított a felismerés.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Tán az edzés, amellyel életem kiegészítettem,

was changing my brain.

változtatta meg az agyam.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Tán magamon végeztem kísérletet, tudtomon kívül.

So as a curious neuroscientist,

Kíváncsi idegtudósként

I went to the literature to see what I could find about what we knew

a szakirodalomhoz fordultam: mit tudunk jelenleg

about the effects of exercise on the brain.

a mozgás agyunkra gyakorolt hatásáról?

And what I found was an exciting and a growing literature

Érdekes s mind nagyobb irodalmat találtam,

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

amely alátámasztotta, amit magamon tapasztaltam.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Jobb hangulat, több energia, jobb memória, erősebb figyelem.

And the more I learned,

Minél többet megtudtam róla,

the more I realized how powerful exercise was.

annál világosabb lett a testmozgás hatása.

Which eventually led me to the big decision

Ez vezetett a komoly döntéshez,

to completely shift my research focus.

hogy teljesen megváltoztassam kutatásom irányát.

And so now, after several years of really focusing on this question,

Most, hogy több évig e kérdéskörrel foglalkoztam,

I've come to the following conclusion:

az alábbi következtetésekre jutottam:

that exercise is the most transformative thing

testgyakorlással érhetjük el agyunkra

that you can do for your brain today

a legnagyobb átalakító hatást.

for the following three reasons.

Ennek három oka van.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Az első: azonnal hat agyunkra.

A single workout that you do

Egyetlen edzéssel rögtön növelhető

will immediately increase levels of neurotransmitters

az ingerületátvivő anyagok:

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

pl. a dopamin, szerotonin és a noradrenalin szintje,

That is going to increase your mood right after that workout,

amely edzés után hangulatunkat javítja,

exactly what I was feeling.

pont úgy, ahogy az enyémet.

My lab showed that a single workout

Laborom kimutatta, hogy egyetlen edzéssel javítható

can improve your ability to shift and focus attention,

figyelemösszpontosító és figyelemváltó képességünk,

and that focus improvement will last for at least two hours.

s az összpontosítás javulása legalább két óra hosszat tart.

And finally, studies have shown

Végül: a kutatások kimutatták,

that a single workout will improve your reaction times

hogy a reakcióidő javítható egyetlen edzéssel,

which basically means

ami azt jelenti,

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

hogy gyorsabban elkapjuk

a pultról leeső poharat a Starbucksnál,

that falls off the counter,

which is very, very important.

ami igencsak fontos.

(Laughter)

(Nevetés)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Ám e nyomban fellépő hatások átmenetiek, csak közvetlen edzés után segítenek.

What you have to do is do what I did,

Azt kell tenniük, amit nekem:

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

tartós hatás eléréséhez változtatnunk kell edzésmódszerünkön,

to get the long-lasting effects.

és javítanunk szív- és légzőfunkciónkat.

And these effects are long-lasting

E hatások tartósak,

because exercise actually changes the brain's anatomy,

mert a testgyakorlás

módosítja agyunk anatómiáját, fiziológiáját és működését.

physiology and function.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Kezdjük kedvenc agyterületemmel, a hippokampusszal.

The hippocampus --

A hippokampusz...

or exercise actually produces brand new brain cells,

pontosabban az edzés új agysejteket képez.

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

Az új sejtek megnövelik a hippokampusz térfogatát,

as well as improve your long-term memory, OK?

egyben javítják hosszú távú memóriánkat.

And that including in you and me.

Mindannyiunkban.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Másodszor: az idegtudományi kutatások megállapításainak zöme

looking at effects of long-term exercise,

a rendszeres gyakorlatok hatására,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

a prefrontális kéregtől függő figyelemfunkció javulására vonatkozik.

You not only get better focus and attention,

Nemcsak az összpontosítás és a figyelem javul,

but the volume of the hippocampus increases as well.

hanem a hippokampusz térfogata is nő.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Végül, edzéssel nemcsak azonnal hathatunk hangulatunkra,

but those last for a long time.

hanem a hatás tartós is lesz.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Tartós javulást érünk el a jó hangulat ingerületátvivő anyagaiban.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Az edzés legnagyobb átalakító hatása

is its protective effects on your brain.

az agyunkra kifejtett védőhatás.

Here you can think about the brain like a muscle.

Tekintsük agyunkat mint izmot.

The more you're working out,

Minél többet eddzük,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

annál nagyobbá s erősebbé válik hippokampuszunk és prefrontális kérgünk.

Why is that important?

Miért fontos ez?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Mert a prefrontális kéreg és a hippokampusz

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

a leginkább hajlamos degeneratív idegrendszeri betegségekre

and normal cognitive decline in aging.

és természetes időskori szellemi hanyatlásra.

So with increased exercise over your lifetime,

Egész életünkön át tartó edzéssel

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

nem gyógyítjuk meg a demenciát és az Alzheimer-kórt,

but what you're going to do is you're going to create

viszont ezáltal képezzük

a legerősebb, legnagyobb hippokampuszt és prefrontális kérget,

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

így e kórok lassabban fejtik ki hatásukat.

You can think of exercise, therefore,

Agyunk szempontjából olyan az edzés,

as a supercharged 401K for your brain, OK?

mint a jól feltöltött magánnyugdíjszámla.

And it's even better, because it's free.

De ez még jobb, mert ingyen van.

So this is the point in the talk where everybody says,

Az előadás e pontján kiált föl mindenki:

"That sounds so interesting, Wendy,

"Ez annyira jól hangzik, Wendy,

but I really will only want to know one thing.

hogy csak egyet szeretnék tudni:

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

legalább mennyi gyakorlatot végezzek

I need to get all these changes."

a változások eléréséhez?"

(Laughter)

(Nevetés)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Megválaszolom a kérdést.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Először a jó hír: a hatáshoz nem kell triatlonversenyzőnek lennünk.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Aranyszabály: heti három-négy,

minimum 30 minutes an exercise session,

legalább félórás edzés,

and you want to get aerobic exercise in.

benne aerobikgyakorlatok.

That is, get your heart rate up.

A lényeg, hogy növeljük a pulzusszámot.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Jó hír, hogy nem kell edzőterembe járni,

to get a very expensive gym membership.

nem kell drága bérletet venni.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Még egyszer gyors tempóban járjuk körül a háztömböt!

You see stairs -- take stairs.

Ha van lépcső a közelben, lépcsőzzenek!

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Porszívóval végzett nagytakarítás is van olyan jó, mint az aerobikóra,

that you were going to take at the gym.

amelyet edzőteremben végzünk.

So I've gone from memory pioneer

Bejártam az utat a memória-úttörőségtől

to exercise explorer.

az edzés fölfedezéséig.

From going into the innermost workings of the brain,

A legbelső agyműködéstől annak megértéséig,

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

hogyan javíthatja az edzés az agyműködést.

and my goal in my lab right now

Laboromban most a célom,

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

hogy mögé lássak a most ismertetett aranyszabálynak:

three to four times a week, 30 minutes.

heti három-négyszer fél-félóra.

I want to understand the optimum exercise prescription

Meg akarom találni önöknek az optimális egyéni edzésprogramot,

for you, at your age, at your fitness level,

koruknak és edzettségüknek,

for your genetic background,

genetikai adottságuknak megfelelőt,

to maximize the effects of exercise today

hogy maximálhassuk a gyakorlatok hatását,

and also to improve your brain and protect your brain the best

valamint hogy javítsuk és a lehető legjobban védjük agyukat

for the rest of your life.

egész életük során.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Más beszélni az edzésről, és megint más csinálni.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Segítségül hívom okleveles edzői hatalmam,

to ask you all to stand up.

hogy fölállásra kérjem önöket.

(Laughter)

(Nevetés)

We're going to do just one minute of exercise.

Csupán egyperces gyakorlatot csinálunk.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Csinálják, amit én, és mondják, amit én,

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

de ne üssék meg szomszédjukat.

Music!

Zenét!

(Upbeat music)

(Élénk zene)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Öt, hat, hét, nyolc, jobb, bal, jobb, bal.

And I say, I am strong now.

Azt mondom: erős vagyok.

Let's hear you.

Hadd halljam!

Audience: I am strong now.

Nézők: Erős vagyok.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy Suzuki: Hölgyek, erős vagyok, mint a Wonder Woman.

Let's hear you!

Hadd halljam!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Nézők: Erős vagyok, mint a Wonder Woman.

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Új gyakorlat: horogütés, majd jobbra és balra.

I am inspired now. You say it!

Kedvet kaptam! Most önök!

Audience: I am inspired now.

Nézők: Kedvet kaptam!

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

WS: Utolsó gyakorlat, le és föl, jobbra, balra, jobbra, balra.

I say, I am on fire now! You say it.

Csupa tűz vagyok! Most önök.

Audience: I am on fire now.

Nézők: Csupa tűz vagyok!

WS: And done! OK, good job!

WS: És kész! Jól csinálták.

(Applause)

(Taps)

Thank you.

Köszönöm.

I want to leave you with one last thought.

Egy gondolattal búcsúzom.

And that is, bringing exercise in your life

Így hangzik: ha mozgást visznek életükbe,

will not only give you a happier, more protective life today,

a mozgás nemcsak boldogabbá teszi és megvédi önöket,

but it will protect your brain from incurable diseases.

hanem agyukat is megóvja gyógyíthatatlan betegségektől.

And in this way it will change the trajectory of your life

Ily módon életkilátásaikat

jó irányba fogja változtatni.

for the better.

Thank you very much.

Köszönöm szépen.

(Applause)

(Taps)

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)