Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

翻訳: Chiyoko Tada 校正: Masaki Yanagishita

What if I told you there was something that you can do right now

もし私が皆さんに あなたの脳の向上に

that would have an immediate, positive benefit for your brain

即効的な あなたの気分や集中力を高める

including your mood and your focus?

今すぐ出来ることがあると伝えたら どう思われますか？

And what if I told you that same thing could actually last a long time

そしてもし その同じことには 持続的な効果があり

and protect your brain from different conditions

うつ病 アルツハイマー病や 認知症等の病気から

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

あなたの脳を守れるとしたら

Would you do it?

あなたはすぐそれを実行しますか？

Yes!

もちろん！

I am talking about the powerful effects of physical activity.

私が話すのは 身体運動が生む パワフルな効果のことです

Simply moving your body,

身体をただ動かすだけで

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

あなたの脳に即効的で長続きし 保護的な影響を与えます

And that can last for the rest of your life.

その効果は生涯にわたり 持続することも可能です

So what I want to do today is tell you a story

そこで 今日はある話をしたいと思います

about how I used my deep understanding of neuroscience,

私が神経科学の教授として

as a professor of neuroscience,

神経科学に対する深い理解をもとに

to essentially do an experiment on myself

ある実験を自分自身にしたことです

in which I discovered the science underlying

今日 あなたの脳にとって なぜ運動が

why exercise is the most transformative thing

最も大きな変化を起こさせるものであるか

that you can do for your brain today.

その科学的根拠を発見しました

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

神経科学の専門家として断言できるのは 私たちの脳ー

that is the thing in our head right now,

すなわち私たちの頭の中にあるものはー

that is the most complex structure known to humankind.

人類が知る一番複雑な生物学的構造です

But it's one thing to talk about the brain,

しかし 脳の話をするのと

and it's another to see it.

実際に見るのでは大違いです

So here is a real preserved human brain.

そこでここに保存された 実物の人間の脳をお見せします

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

これをご覧になると 本日話す 二つの重要な部分がわかります

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

第１が額のすぐ後ろにある 前頭前皮質

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

判断 集中 注意や性格を左右する 重要な働きをする部分です

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

第２の重要な部分は ここ 側頭葉にあります

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

人間の脳には 左右２つの側頭葉があります

and deep in the temporal lobe is a key structure

その側頭葉の奥深い部分に

critical for your ability

事実や出来事を長期記憶として

to form and retain new long-term memories for facts and events.

形成し保持するのに 重要な構造があります

And that structure is called the hippocampus.

その構造が「海馬」と呼ばれます

So I've always been fascinated with the hippocampus.

私は海馬にずっと魅惑されてきました

How could it be that an event that lasts just a moment,

たった１分程度の出来事

say, your first kiss,

例えばあなたの最初のキスや

or the moment your first child was born,

最初の子供が生まれた瞬間等が

can form a memory that has changed your brain,

どのようにして 一生の間続く脳の変化をもたらす

that lasts an entire lifetime?

記憶を形作るのでしょう

That's what I want to understand.

私が理解したいのがその点です

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

被験者が新しい記憶を形成している時の

in the hippocampus

海馬にある個々の脳細胞の活動を

as subjects were forming new memories.

記録してみたいと思いました

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

神経細胞同士がコミュニケーションに使う

which is how neurons communicate with each other,

短時間の電気活動バーストの意味を解明し

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

それがどのように新しい記憶を形成したり しなかったりするか解明したいと思いました

But a few years ago, I did something very unusual in science.

ところが私は数年前 科学の世界では珍しいことをしました

As a full professor of neural science,

神経科学の教授としての研究課題を

I decided to completely switch my research program.

すっかり変えることにしたのです

Because I encountered something that was so amazing,

多くの人々の生活を変える 可能性を秘める

with the potential to change so many lives

大変驚くべきことに遭遇し

that I had to study it.

それを研究せずにいられなかったからです

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

運動に脳を変化させる機能があることを見つけ その効果を自ら体験したのです

And I did it in a completely inadvertent way.

それは 全く予期せぬ方法による出会いでした

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

私が以前から続けていた 記憶に関する研究は快調に進み

data was pouring in,

研究データが溢れるほど集まり

I was becoming known in my field for all of this memory work.

私の研究分野では 知られる存在になっていました

And it should have been going great. It was, scientifically.

全てがうまくいっているはずでした ―科学的にということでしたが

But when I stuck my head out of my lab door,

ところが閉された研究室から 頭をつき出して見ると

I noticed something.

あることに気付きました

I had no social life.

私には社交生活が全くありませんでした

I spent too much time listening to those brain cells

私は暗い部屋で たった一人で

in a dark room, by myself.

脳の細胞ばかりに耳を傾けていました

(Laughter)

（笑）

I didn't move my body at all.

身体は一切動かしていません

I had gained 25 pounds.

体重は11kgも増えました

And actually, it took me many years to realize it,

実はそれに気付くまでに 何年もかかりましたが

I was actually miserable.

実際 みじめでした

And I shouldn't be miserable.

みじめであるべきではありません

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

そこで川下りの旅に出ました— 社交生活がなかったので一人で

And I came back --

その帰りに—

(Laughter)

（笑）

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

「あの旅の参加者の中で 一番体力に欠けていた」と思い

And I came back with a mission.

ある使命を抱いて帰ってきました

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

「川下りの旅で一番体力のない者だと 二度と思いたくない」と

on a river-rafting trip again."

自分に言い聞かせました

And that's what made me go to the gym.

そのことで発奮し ジムに通うようになりました

And I focused my type-A personality

自分の生真面目なA型人間の性格に注目し

on going to all the exercise classes at the gym.

ジムが主催する全てのエクササイズに 参加することしました

I tried everything.

とにかく全て試してみました

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

キックボクシング ダンス ヨガ ステップ運動

and at first it was really hard.

最初は本当にきつく感じましたが

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

汗をかくワークアウトを重ねるごとに

I had this great mood boost and this great energy boost.

気分とエネルギーの昂揚を 感じることに気付きました

And that's what kept me going back to the gym.

そのおかげでジムに通い続けました

Well, I started feeling stronger.

すると徐々に体力が向上し

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

気分も良くなり 11kg増えた体重も減りました

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

規則的な運動を続けて一年半経つと

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

真剣に注目することがあるのに気付きました

I was sitting at my desk, writing a research grant,

机に座り 研究費の申請を書いていると

and a thought went through my mind

ある考えが頭をよぎったのです

that had never gone through my mind before.

今まで頭に浮かんだことが 一度もないことでした

And that thought was,

その考えとは

"Gee, grant-writing is going well today."

「今日は研究費申請を書くのが うまくいっている」

And all the scientists --

科学者はみんな—

(Laughter)

（笑）

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

そう言うといつも 科学者はみんな笑うの—

because grant-writing never goes well.

研究費の申請を書くのは 決してうまくいかないからです

It is so hard; you're always pulling your hair out,

本当に大変で いつも頭を抱えたくなります

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

百万ドルの助成金をもらえる アイデアを考えるのは大変です

But I realized that the grant-writing was going well,

ところがスムーズに 申請が書けたのです

because I was able to focus and maintain my attention

以前に比べて集中力があり

for longer than I had before.

注意の持続性が増していたからです

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

私の研究室の課題だった長期記憶力も

seemed to be better in me.

私の中で良くなっているように感じました

And that's when I put it together.

そうして申請書が完成しました

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

私の生活に取り入れた沢山の運動が

was changing my brain.

私の脳に変化を与えたのではないか

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

私は気付かずに 自分を実験台にしていたのでは

So as a curious neuroscientist,

そこで好奇心旺盛な神経科学者の私は

I went to the literature to see what I could find about what we knew

運動が脳に与える影響について

about the effects of exercise on the brain.

記載された文献を探しました

And what I found was an exciting and a growing literature

そこで発見したのが 興味深い 日々発表される研究結果が

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

私自身も気付いたことを 裏付けていることでした

Better mood, better energy, better memory, better attention.

気分の改善 やる気の増強 記憶力や集中力の増強

And the more I learned,

知れば知るほど

the more I realized how powerful exercise was.

運動のパワフルな効果に 気付きました

Which eventually led me to the big decision

そのことが私の大きな決断の きっかけとなり

to completely shift my research focus.

研究課題を大きく転換させました

And so now, after several years of really focusing on this question,

そして今このテーマに 集中するようになって数年経ち

I've come to the following conclusion:

以下の結論に達しました

that exercise is the most transformative thing

運動はあなたの脳に 今すぐに

that you can do for your brain today

最も大きな変化をもたらすものです

for the following three reasons.

それには３つの理由があります

Number one: it has immediate effects on your brain.

第１に 即効的な効果を脳に与えます

A single workout that you do

たった１回のワークアウトで

will immediately increase levels of neurotransmitters

ドーパミンやセロトニン ノルアドリナリン等の

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

神経伝達物質のレベルを高めます

That is going to increase your mood right after that workout,

それがワークアウト直後の あなたの気分を高めます

exactly what I was feeling.

私が感じたのと全く同じです

My lab showed that a single workout

また 私の研究室は １回のワークアウトだけで

can improve your ability to shift and focus attention,

注目の対象を素早く変え 集中する能力が高まり

and that focus improvement will last for at least two hours.

その効果は最低２時間持続することを 示しました

And finally, studies have shown

そして最後に いくつもの研究から

that a single workout will improve your reaction times

１回のワークアウトで 反応時間が 短縮することが明らかになりました

which basically means

要するに

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

スターバックスのコーヒーカップが カウンターから落ちるとき

that falls off the counter,

あなたは素早くカップを つかむことできるということです

which is very, very important.

これは大変重要なことです

(Laughter)

（笑）

But these immediate effects are transient, they help you right after.

しかしながらこれらの効果は 運動直後のことで一時的です

What you have to do is do what I did,

あなたがするべきことは 私が実践したことです

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

あなたの運動習慣を変え 心肺機能を高め

to get the long-lasting effects.

長期的な効果を得ることです

And these effects are long-lasting

効果は本当に長期間持続します

because exercise actually changes the brain's anatomy,

運動は脳の構造 生理や機能を

physiology and function.

実際に変えるからです

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

それでは私の一番のお気に入り 海馬から始めてみましょう

The hippocampus --

海馬で—

or exercise actually produces brand new brain cells,

運動が新しい脳細胞を 実際に作り出します

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

海馬の新しい脳細胞が 実際その容積を増やします

as well as improve your long-term memory, OK?

そして同時に長期記憶も改善します いいですね？

And that including in you and me.

それは あなたも私も同じです

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

次に 長期に渡る運動の影響について

looking at effects of long-term exercise,

一番多く見られる 神経科学の研究結果は

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

前頭前皮質に依存する 注意機能の改善

You not only get better focus and attention,

注意力と集中力が良くなるだけではなく

but the volume of the hippocampus increases as well.

海馬の容積も増えます

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

最後に 運動によって 即効的に気分が改善するだけでなく

but those last for a long time.

その影響は持続します

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

気分を向上させる 神経伝達物質の増加が長続きします

But really, the most transformative thing that exercise will do

ところが 運動が与える 一番大きな変化は

is its protective effects on your brain.

脳に対する保護効果です

Here you can think about the brain like a muscle.

ここでは脳を筋肉と考えてください

The more you're working out,

ワークアウトをすればするほど

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

海馬と前頭前皮質が 大きく 強くなります

Why is that important?

なぜそれが重要かというと

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

海馬と前頭前皮質の２つの部分が

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

各種の神経変性疾患や 老化現象による通常の認知機能の低下で

and normal cognitive decline in aging.

一番おかされやすい部分だからです

So with increased exercise over your lifetime,

生涯にわたる運動量が増えても

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

認知症やアルツハイマー病は治せませんが

but what you're going to do is you're going to create

一番大きくて丈夫な

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

海馬と前頭前皮質を作り上げ

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

これらの病いの進行が見られるまでの 時間を引き延ばします

You can think of exercise, therefore,

すなわち 運動とは 脳のために高額を払い込んだ

as a supercharged 401K for your brain, OK?

401K（米国の確定拠出個人年金制度）と 考えてみてください わかりますか？

And it's even better, because it's free.

実はそれよりもっと優れています 一切お金がかからないからです

So this is the point in the talk where everybody says,

トークでこのポイントに到達すると いつも聞かれることが

"That sounds so interesting, Wendy,

「ウェンディー 素晴らしい話ね

but I really will only want to know one thing.

だけど本音を言うと 知りたいのはたったひとつのことだけ

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

このような変化の影響を受けるのに必要な

最低限の運動量は一体どれぐらいなの」

I need to get all these changes."

(Laughter)

（笑）

And so I'm going to tell you the answer to that question.

そこでその質問に答えます

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

まず１番に トライアスロン選手でなくても その効果は得られます

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

週に３〜4回ぐらいのペースを目安に

minimum 30 minutes an exercise session,

一回あたり最低限30分の運動量

and you want to get aerobic exercise in.

有酸素運動を含めましょう

That is, get your heart rate up.

要するに 心拍数を増やしてください

And the good news is, you don't have to go to the gym

嬉しいことに 高い入会費を払って

to get a very expensive gym membership.

ジムに通う必要もありません

Add an extra walk around the block in your power walk.

早足で歩くパワーウォーキングを 日課の散歩に一周足して見てください

You see stairs -- take stairs.

階段があれば 階段を使ってください

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

掃除機をかける際は パワフルに掃除すれば

that you were going to take at the gym.

ジムでエアロビクスをするのと 同じぐらいの効果です

So I've gone from memory pioneer

こうして私は「記憶の開拓者」から

to exercise explorer.

「運動の探検家」に変身しました

From going into the innermost workings of the brain,

脳の奥深い機能を研究することから

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

運動が脳の機能を改善させる仕組みを 理解する方向へと進みました

and my goal in my lab right now

研究室での 現在の私の目標は

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

今 お伝えした 週３～４回 最低30分という

three to four times a week, 30 minutes.

目安を知ることだけではありません

I want to understand the optimum exercise prescription

あなたにとって最適な運動量—

for you, at your age, at your fitness level,

年齢や健康状態

for your genetic background,

遺伝的背景に合った運動量を知ることで

to maximize the effects of exercise today

今日やった運動の 効果を最大にして

and also to improve your brain and protect your brain the best

生涯にわたって脳の機能が向上し

脳を最大限 保護できるように したいと考えています

for the rest of your life.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

運動の話をするのと 実際にするのとでは違います

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

そこで「認可エクササイズ インストラクター」の権限を使い

to ask you all to stand up.

皆さんには立ってもらいます

(Laughter)

（笑）

We're going to do just one minute of exercise.

１分間の体操をしてもらいます 呼びかけに応える形式です

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

私がすることを真似して 言うことを繰り返してください

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

隣の人にパンチしないように いいですか？

Music!

音楽お願いします！

(Upbeat music)

（軽快な音楽）

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

５、６、７、８ そこで右、左、右、左

And I say, I am strong now.

ではいきますよ 力が満ちてきた

Let's hear you.

さあ どうぞ

Audience: I am strong now.

（聴衆）力が満ちてきた

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

（ウェンディー）みなさん ワンダーウーマンみたいに強く

Let's hear you!

どうぞ！

Audience: I am Wonder Woman-strong.

（聴衆）ワンダーウーマンみたいに強く

WS: New move -- uppercut, right and left.

（ウェンディー）動きを変えて— アッパーカット　右、左

I am inspired now. You say it!

元気が出た どうぞ！

Audience: I am inspired now.

（聴衆）元気が出た

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

（ウェンディー）最後の動き— 引っ張りましょう　右から左、右から左

I say, I am on fire now! You say it.

私はやる気に燃える！ どうぞ

Audience: I am on fire now.

（聴衆）私はやる気に燃える

WS: And done! OK, good job!

（ウェンディー）はい終わり 上出来でした！

(Applause)

（拍手）

Thank you.

ありがとうございました

I want to leave you with one last thought.

終わりに 一つの想いを 残したいと思います

And that is, bringing exercise in your life

それは 運動を生活の中に取り入れることが

will not only give you a happier, more protective life today,

もっと幸せな 安心できる人生に 導いてくれるだけではなく

but it will protect your brain from incurable diseases.

あなたの脳を不治の病から守る 備えとなります

And in this way it will change the trajectory of your life

そうすることで あなたが歩む人生の軌跡を

良い方向へと転換することが可能となります

for the better.

Thank you very much.

ありがとうございました

(Applause)

（拍手）

Thank you.

ありがとう

(Applause)

（拍手）