Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

စိတ်နေစိတ်ထားနဲ့ အာရုံစိုက်မှု အပါအဝင် ဦးနှောက်အတွက်

ချက်ချင်း၊ အပြုသဘော အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခု ရရှိစေမယ့် တစ်ခုခုကို

What if I told you there was something that you can do right now

အခု ရှင်တို့ လုပ်နိုင်တယ်လို့ ကျွန်မ ပြောရင်ကော။

အလားတူ အရာက တကယ် တာရှည်ခံပြီး စိတ်ကျဝေဒနာ၊

that would have an immediate, positive benefit for your brain

including your mood and your focus?

အယ်လ်ဇိုင်းမား ဒါမှမဟုတ် မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှုရောဂါလို

မတူညီတဲ့ အခြေအနေတွေကနေ ဦးနှောက်ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ ကျွန်မ ပြောရင်ကော။

And what if I told you that same thing could actually last a long time

ဒါကို ရှင်တို့ လုပ်ကြမလား။

and protect your brain from different conditions

ဟုတ်ပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အစွမ်းထက်တဲ့ အကျိုးဆက်တွေကို ကျွန်မ ပြောနေတာပါ။

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

ကိုယ်ခန္ဓာကို လှုပ်ရှားရုံနဲ့

Would you do it?

Yes!

ဦးနှောက်အတွက် ချက်ချင်း၊ တာရှည်နဲ့ အကာအကွယ်ပေးတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Simply moving your body,

ဒါက ဘဝတစ်လျှောက်လုံး တည်တံ့နိုင်ပါတယ်။

ဒီတော့ အာရုံကြောသိပ္ပံ ပါမောက္ခ တစ်ယောက်အနေနဲ့

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

ဒီနေ့ ကျွန်မ ပြောချင်တာက အဓိကအနေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စမ်းသပ်ဖို့

And that can last for the rest of your life.

အာရုံကြောသိပ္ပံကို နက်ရှိုင်းစွာ

So what I want to do today is tell you a story

နားလည်မှုကို ကျွန်မ ဘယ်လိုသုံးခဲ့တယ် ဆိုတဲ့ ဇာတ်လမ်းပါ။

about how I used my deep understanding of neuroscience,

ဒီမှာ လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာကြောင့် ဦးနှောက်အတွက် လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့

ပြောင်းလဲမှုအဖြစ်ဆုံးအရာဆိုတာကို အခြေခံတဲ့

as a professor of neuroscience,

to essentially do an experiment on myself

သိပ္ပံပညာကို ကျွန်မ ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့တယ်။

in which I discovered the science underlying

ကဲ အာရုံကြောသိပ္ပံပညာရှင်တစ်ယောက်အနေနဲ့ ကျွန်မတို့ ဦးနှောက်တွေ ၊

why exercise is the most transformative thing

အခု ခေါင်းထဲမှာရှိတာက

that you can do for your brain today.

လူသားတွေ သိထားတဲ့ အရှုပ်ထွေးဆုံး ဖွဲ့စည်းပုံဆိုတာကို ကျွန်မ သိတယ်။

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

ဒါပေမဲ့ ဦးနှောက်အကြောင်း ပြောတာက တစ်ခု၊

that is the thing in our head right now,

ဒါကို မြငတာက နောက်တစ်ခုပါ။

that is the most complex structure known to humankind.

ဒီတော့ ဒီမှာ တကယ့်ကို ထိန်းသိမ်းထားတဲ့ လူ့ဦးနှောက်တစ်လုံးပါ။

ဒီနေ့ ကျွန်မတို့ပြောမယ့် အဓိက နယ်ပယ်နှစ်ခုကို သရုပ်ဖော်ပြပါမယ်။

But it's one thing to talk about the brain,

and it's another to see it.

ပထမဆုံးကတော့ နဖူးရဲ့ အနောက်ဘက်က ရှေ့ဦးပိုင်း ဦးနှောက်အပြင်လွှာပါ၊

So here is a real preserved human brain.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

ဆုံးဖြတ်တာ၊ အာရုံစိုက်မှု၊ စူးစိုက်မှုနဲ့ ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးလိုအရာတွေအတွက် အရေးပါတယ်။

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

ဒုတိယ နယ်ပယ်က နားထင်ပိုင်းမှာ တည်ရှိပြီး ဒီမှာ ပြထားတာပါ။

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

ဦးနှောက်အတွင်းမှာ နားထင်ပိုင်း နှစ်ဖက်၊ ညာဘက်နဲ့ ဘယ်ဘက်ရှိပြီး

နားထင်ပိုင်း အတွင်းနက်နက်က အချက်အလက်တွေနဲ့

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

အဖြစ်အပျက်တွေအတွက်

ရေရှည် မှတ်ဉာဏ် အသစ်တွေ ဖြစ်တည်၊ ထိန်းထား နိုင်စွမ်းအတွက် အဓိက တည်ဆောက်ပုံတစ်ခုပါ။

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

and deep in the temporal lobe is a key structure

ဒီတည်ဆောက်ပုံကို ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်လို့ခေါ်ပါတယ်။

critical for your ability

ဒီတော့ ကျွန်မဟာ ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်ကို အမြဲ စိတ်ဝင်စားခဲ့တယ်။

to form and retain new long-term memories for facts and events.

ဆိုပါစို့ ပထမဆုံး အနမ်း ဒါမဟုတ် သားဦးကလေး မွေးဖွားချိန်

And that structure is called the hippocampus.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

တစ်ခဏသာကြာတဲ့ အဖြစ်အပျက်တစ်ခုက

တစ်သက်တာလုံး တည်နေတဲ့

How could it be that an event that lasts just a moment,

ဦးနှောက်ကို ပြောင်းလဲစေတဲ့ မှတ်ဉာဏ်တစ်ခု

say, your first kiss,

ဘယ်လိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တာလဲ။

or the moment your first child was born,

ဒါက ကျွန်မ နားလည်ချင်တာပါ။

အကြောင်းအရာတွေက အမှတ်တရအသစ်တွေ ဖြစ်လာတဲ့အတွက် ဟစ်ပိုကမ်ပပ်စ်မှာရှိတဲ့

can form a memory that has changed your brain,

that lasts an entire lifetime?

ဦးနှောက်ဆဲလ်တစ်ခုစီရဲ့

That's what I want to understand.

လှုပ်ရှားမှုကို စတင်မှတ်တမ်းတင်ချင်ခဲ့တယ်။

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

အခြေခံအနေနဲ့ လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ခဏတာ ပေါက်ကွဲမှုတွေကို ကြိုးစား၊ အနက်ဖော်ပါ။

in the hippocampus

ဒါက နျူရွန်းတွေ အချင်းချင်း ဆက်သွယ်ပုံ၊ ခဏတာ ပေါက်ကွဲမှုတွေက

as subjects were forming new memories.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

ကျွန်မတို့ကို မှတ်ဉာဏ်အသစ်တစ်ခု ဖန်တီးခွင့် ပေး၊ မပေးပုံဆိုတာပါ။

which is how neurons communicate with each other,

ဒါပေမဲ့ လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်အနည်းငယ်က သိပ္ပံမှာ ထူးခြားတာတစ်ခုကို ကျွန်မ လုပ်ခဲ့တယ်။

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

အာရုံကြောသိပ္ပံပါမောက္ခ တစ်ယောက်အနေနဲ့

ကျွန်မရဲ့ သုတေသနအစီအစဉ်ကို အပြည့်အဝ ပြောင်းလဲဖို့ ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်။

But a few years ago, I did something very unusual in science.

ဘာလို့လဲဆိုတော့ ကျွန်မ လေ့လာခဲ့ရတဲ့ ဘဝ အများကြီးကို ပြောင်းလဲဖို့

As a full professor of neural science,

I decided to completely switch my research program.

အလားအလာရှိတဲ့ အံ့ဩစရာတစ်ခုကို

ကျွန်မ တွေ့ခဲ့ရလို့ပါ။

Because I encountered something that was so amazing,

လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ဦးနှောက်ပြောင်းလဲမှု အကျိုးဆက်တွေကို တွေ့ရှိ၊ တွေ့ကြုံခဲ့ရတယ်။

with the potential to change so many lives

ပြီးတော့ ဒါကို လုံးဝ အမှတ်တမဲ့ လုပ်ခဲ့တာပါ။

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

တကယ်တော့ ကျွန်မ လုပ်နေတဲ့ မှတ်ဉာဏ် အလုပ်အားလုံးရဲ့ အထက်အမြင့်မှာ ရှိနေတာပါ၊

အချက်အလက်တွေ လှိမ့်ဝင်လာတယ်၊

And I did it in a completely inadvertent way.

ဒီမှတ်ဉာဏ်အလုပ်အားလုံးအတွက် ကျွန်မရဲ့ နယ်ပယ်မှာ လူသိများလာခဲ့တယ်။

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

ပြီးတော့ အကောင်းဆုံး ဖြစ်သွားသင့်တယ်။ ဒါက သိပ္ပံပညာအရပေါ့။

data was pouring in,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

ဒါပေမဲ့ ဓာတ်ခွဲခန်းလတံခါးကနေ ခေါင်းပြူထွက်လိုက်တဲ့အခါ

And it should have been going great. It was, scientifically.

တစ်ခုခုကို သတိထားမိတယ်။

ကျွန်မမှာ လူမှုရေးဘဝ မရှိခဲ့ဘူး။

အမှောင်ခန်းထဲက ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေကို တစ်ယောက်တည်း နားထောင်ဖို့

But when I stuck my head out of my lab door,

အချိန်အများကြီးပေးခဲ့တယ်။

I noticed something.

(ရယ်သံများ)

ခန္ဓာကိုယ်ကို လုံးဝ မလှုပ်ရှားခဲ့ဘူး။

I had no social life.

I spent too much time listening to those brain cells

၂၅ ပေါင် တက်သွားတယ်။

တကယ်တော့ ဒါကို သဘောပေါက်ဖို့ နှစ်ပေါင်းများစွာကြာခဲ့တာပါ၊

in a dark room, by myself.

(Laughter)

I didn't move my body at all.

ကျွန်မ စိတ်မသက်မသာဖြစ်ခဲ့တယ်။

စိတ်မသက်မသာ မဖြစ်သင့်ပါဘူး။

I had gained 25 pounds.

ကျွန်မမှာ လူမှုရေးဘဝ မရှိတဲ့အတွက် မြစ်ကူး ဖောင်ခရီးစဉ်ကို တစ်ယောက်တည်း သွားခဲ့တယ်။

And actually, it took me many years to realize it,

ပြန်လာတယ်။

I was actually miserable.

(ရယ်သံများ)

And I shouldn't be miserable.

တွေးမိတာက “အိုး၊ ဘုရားသခင်၊ ကျွန်မဟာ ဒီခရီးမှာ အားနည်းဆုံးလူပါ” လို့ပါ။

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

တာဝန်တစ်ခုနဲ့ ပြန်လာခဲ့တယ်။

“မြစ်ကူး ဖောင်ခရီးမှာ အားနည်းဆုံးလူလို ဘယ်တော့မှ

And I came back --

(Laughter)

မခံစားရတော့ဘူး“ ပြောမိတယ်။

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

ဒါက ကျွန်မကို အားကစားရုံကို သွားစေတာပါ။

အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်ခန်း သင်တန်းအားလုံးကို တက်ဖို့

And I came back with a mission.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

ကျွန်မရဲ့ အမြင့်ဆုံး ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးကို အာရုံစိုက်ခဲ့တယ်။

on a river-rafting trip again."

And that's what made me go to the gym.

အရာရာကို စမ်းကြည့်ခဲ့တယ်။

And I focused my type-A personality

ကစ်ဘောက်၊ အက၊ ယောဂ၊ ခြေလှမ်းအက သင်တန်းကို တက်ခဲ့ပြီး

on going to all the exercise classes at the gym.

အစပိုင်းမှာတော့ တကယ့်ကို ခက်ခဲခဲ့တယ်။

I tried everything.

ဒါပေမဲ့ သတိပြုမိတာက ကျွန်မ ကြိုးစားခဲ့တဲ့ ချွေးထွက်တဲ့ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအပြီးမှာ

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

ကြီးမားတဲ့ စိတ်ဓာတ် မြှင့်တင်မှု၊ ဒီစွမ်းအင် မြှင့်တင်မှု ရခဲ့တယ်။

and at first it was really hard.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

ဒါက ကျွန်မကို ပြန်ပြီး အားကစားရုံကို ဆက်သွားစေတာပါ။

ပိုသန်မာလာတယ်လို့ ခံစားလာရတယ်။

I had this great mood boost and this great energy boost.

နေလို့ထိုင်လို့ ပိုကောင်းလာတယ်၊ ၂၅ ပေါင်တောင် ကျသွားတယ်။

And that's what kept me going back to the gym.

အမြန်ပြန်ပြောရရင် ဒီပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ် တစ်နှစ်ခွဲကာလမှာ

Well, I started feeling stronger.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

ကျွန်မကို တကယ် သတိပြုမိစေတာ တစ်ခုကို သတိထားမိတယ်။

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

စားပွဲမှာထိုင်ပြီး သုတေသန ထောက်ပံ့ကြေးတစ်ခုကို လျှောက်နေတုန်း

စိတ်ထဲမှာ အရင်က တစ်ခါမှ

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

မစဉ်းစားဖူးတဲ့ အတွေးတစ်ခုက ဝင်လာခဲ့တယ်။

ဒီအတွေးကတော့

I was sitting at my desk, writing a research grant,

“အိုး၊ ထောက်ပံ့ကြေး လျှောက်တာက ဒီနေ့ အဆင်ပြေနေပြီ“ဆိုတာပါ။

and a thought went through my mind

သိပ္ပံပညာရှင်တွေအားလုံးက

that had never gone through my mind before.

(ရယ်သံများ)

ကျွန်မ ဒါကို ပြောတဲ့အခါ အမြဲရယ်တာက

And that thought was,

"Gee, grant-writing is going well today."

ထောက်ပံ့ကြေး လျှောက်တာက ဘယ်တော့မှ အဆင်မပြေလို့ပါ။

တော်တော် ခက်ခဲပါတယ်။ စိုးရိမ်သောကရောက်နေရပြီး၊

And all the scientists --

(Laughter)

ဒေါ်လာ တစ်သန်း ဆုရတဲ့ စိတ်ကူးကို ရယူဖို့ ကြိုးစားနေတာပါ။

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

because grant-writing never goes well.

ဒါပေမဲ့ အရင်ကထက် ပိုကြာကြာ အာရုံစိုက်မှုကို

It is so hard; you're always pulling your hair out,

စူးစိုက်၊ထိန်းထားနိုင်ခဲ့တဲ့အတွက် ထောက်ပံ့ကြေး လျှောက်တာက

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

အဆင်ပြေနေတယ်ဆိုတာကို သိလိုက်ရတယ်။

But I realized that the grant-writing was going well,

ကိုယ်ပိုင်ဓာတ်ခွဲခန်းမှာ လေ့လာနေတဲ့ ကျွန်မရဲ့ ရေရှည်မှတ်ဉာဏ်က

because I was able to focus and maintain my attention

ကျွန်မဆီမှာ ပိုကောင်းလာပုံရတယ်။

for longer than I had before.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

ဒါက တစ်စုတစ်စည်းတည်းဖြစ်ချိန်မှာပါ။

ကျွန်မဘဝထဲကို ထည့်သွင်း၊ ပေါင်းစပ်ခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးက ဦးနှောက်ကို

seemed to be better in me.

ပြောင်းလဲပေးနေနိုင်တယ်။

And that's when I put it together.

ဒါကိုတောင် မသိဘဲ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စမ်းသပ်ခဲ့နိုင်ပါတယ်။

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

စပ်စုတဲ့ အာရုံကြောသိပ္ပံပညာရှင်အနေနဲ့

ဦးနှောက်အပေါ် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သက်ရောက်မှူတွေနဲ့ပတ်သက်ပြီး ကျွန်မတို့

was changing my brain.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

တွေ့ရှိနိုင်တာတွေကို သိဖို့ စာပေဆီသွားတယ်။

တွေ့ရှိခဲ့တာက အဓိကအနေနဲ့ ကျွန်မကိုယ်တိုင် သတိထားမိတဲ့ အရာအားလုံးကို ပြနေတဲ့

So as a curious neuroscientist,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

စိတ်လှုပ်ရှားစရာ ကောင်းပြီး တိုးပွားလာတဲ့ စာပေတစ်ခုပါ။

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

ပိုကောင်းတဲ့ စိတ်ထား၊ စွမ်းအင်၊ မှတ်ဉာဏ်၊ အာရုံစိုက်မှူတွေပါ။

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

ပိုလေ့လာလေ၊

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အစွမ်းထက်ပုံကို ပိုသိလာလေပါ။

Better mood, better energy, better memory, better attention.

ဒါက နောက်ဆုံးမှာ ကျွန်မရဲ့ သုတေသနကို လုံးဝ ပြောင်းလဲဖို့

And the more I learned,

ကြီးမားတဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေခဲ့တယ်။

the more I realized how powerful exercise was.

ဒီတော့ ဒီမေးခွန်းကို နှစ်အတော်ကြာ အာရုံစိုက်ပြီးတဲ့နောက်မှာတော့

Which eventually led me to the big decision

to completely shift my research focus.

အောက်ပါတိုင်း ကောက်ချက်ချလိုက်ပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဟာ အောက်ပါ အကြောင်းရင်း သုံးခုကြောင့်

And so now, after several years of really focusing on this question,

ဒီနေ့ ဦးနှောက်အတွက် ရှင်တို့ လုပ်နိုင်တဲ့

I've come to the following conclusion:

ပြောင်းလဲမှုအဖြစ်ဆုံး အရာပါ။

နံပါတ်တစ်။ ဒါက သင့်ဦးနှောက်အပေါ် ချက်ချင်း သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

that exercise is the most transformative thing

that you can do for your brain today

ရှင်တို့ လုပ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော

for the following three reasons.

လေ့ကျင့်ခန်းက ဒိုပါမင်၊ ဆီရိုတိုနင်နဲ့ နော်ဒရီနလင်လို

Number one: it has immediate effects on your brain.

နျူရိုထရန်စမစ်တာတွေရဲ့ အဆင့်တွေကို ချက်ချင်း တိုးမြှင့်ပေးမှာပါ။

A single workout that you do

ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာပဲ ကျွန်မ ခံစားနေရတာ အတိအကျ ဖြစ်တဲ့

will immediately increase levels of neurotransmitters

စိတ်နေစိတ်ထားကို မြှင့်ပေးမှာပါ။

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

တစ်ခုတည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းက အာရုံ ပြောင်းလဲ၊

စူးစိုက်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေနိုင်ပြီး အဲဒီအာရုံစိုက်မှု တိုးတက်မှုက

That is going to increase your mood right after that workout,

အနည်းဆုံး နှစ်နာရီ ခံမယ်ဆိုတာကို ကျွန်မရဲ့ ဓာတ်ခွဲခန်းက ပြခဲ့တယ်။

exactly what I was feeling.

My lab showed that a single workout

နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက

can improve your ability to shift and focus attention,

တုံ့ပြန်မှု အကြိမ်တွေကို တိုးတက်စေမယ် ဆိုတာ လေ့လာမှုတွေက ပြသခဲ့ပြီး

and that focus improvement will last for at least two hours.

အဓိကကတော့

ကောင်တာကနေ ပြုတ်ကျတဲ့ Starbucks ခွက်ကို ဖမ်းရာမှာ

And finally, studies have shown

that a single workout will improve your reaction times

ပိုမြန်လာမယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

ဒါက သိပ် အရေးကြီးတယ်လေ။

which basically means

(ရယ်သံများ)

ဒါပေမဲ့ ချက်ချင်း သက်ရောက်မှုတွေက ယာယီသာဖြစ်ပြီး ချက်ချင်း အကူအညီရပါတယ်။

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

that falls off the counter,

ရေရှည်အကျိုးဆက်တွေကို ရဖို့ လုပ်ရမှာက

which is very, very important.

ကျွန်မ လုပ်ခဲ့တာပါ၊ဒါက လေ့ကျင့်ခန်း စနစ်ကို ပြောင်းလဲတာ၊

(Laughter)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

နှလုံး၊အဆုတ် လုပ်ဆောင်မှုကို မြှင့်ပေးတာပါ။

What you have to do is do what I did,

လေ့ကျင့်ခန်းက ဦးနှောက်ရဲ့ ခန္ဓာဗေဒ၊ ဇီဝကမ္မနဲ့

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

လုပ်ဆောင်မှုကို တကယ် ပြောင်းလဲပေးတဲ့အတွက်

to get the long-lasting effects.

ဒီအကျိုးဆက်တွေဟာ ကြာကြာခံပါတယ်။

And these effects are long-lasting

ကျွန်မ အကြိုက်ဆုံး ဦးနှောက် ဧရိယာ၊ ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်နဲ့ စလိုက်ရအောင်။

because exercise actually changes the brain's anatomy,

ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်

physiology and function.

ဒါမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်တော့ ဦးနှောက်ဆဲလ်အသစ်တွေကို ထုတ်ပေးတယ်၊

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်ထဲက ဦးနှောက်ဆဲလ်အသစ်တွေက ၎င်းရဲ့ထုထည်ကို တကယ် တိုးမြှင့်ပေးတဲ့အပြင်

The hippocampus --

or exercise actually produces brand new brain cells,

ရေရှည်မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်စေတယ်၊ ရတယ်နော်။

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

ဒါက ရှင်တို့နဲ့ ကျွန်မ အပါအဝင်ပေါ့။

နံပါတ် နှစ်။ ရေရှည် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သက်ရောက်မှုတွေကို ကြည့်ရှုတဲ့

as well as improve your long-term memory, OK?

အာရုံကြောသိပ္ပံလေ့လာမှုတွေမှာ အများဆုံးတွေ့ရှိချက်က

And that including in you and me.

ဦးနှောက်ဦးပိုင်း အပြင်လွှာပေါ်မူတည်တဲ့ အာရုံစိုက်မှု အလုပ်ကို တိုးတက်တာပါ။

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

အာရုံစိုက်မှုနဲ့ စူးစိုက်မှု ပိုကောင်းလာရုံသာမက

looking at effects of long-term exercise,

ဟစ်ပိုကမ်ပပ်စ် ထုထည်လည်း တိုးလာတာပါ။

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

နောက်ဆုံး ရှင်တို့ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စိတ်ထားအတွက် ချက်ချင်း သက်ရောက်မှုတွေကို

You not only get better focus and attention,

but the volume of the hippocampus increases as well.

ရရှိရုံသာမက အချိန်ကြာကြာ ခံမှာပါ။

ဒီတော့ ကောင်းမွန်တဲ့ စိတ်ထား နျူရိုထရန် စမစ်တာတွေမှာ ရေရှည် တိုးတက်မှုတွေ ရရှိတယ်။

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

ဒါပေမဲ့ တကယ်က လေ့ကျင့်ခန်းက လုပ်ပေးမယ့် ပြောင်းလဲမှုအရှိဆုံးအရာက

but those last for a long time.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

ဦးနှောက်အပေါ် အကာအကွယ်ပေးတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေပါ။

But really, the most transformative thing that exercise will do

ဒီမှာ ဦးနှောက်ကို ကြွက်သားတစ်ခုလို တွေးကြည့်နိုင်ပါတယ်။

ပိုအလုပ်ပေးလေ၊

ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်နဲ့ ဦးနှောက်အရှေ့ပိုင်း အပြင်လွှာ ပိုသန်မာလေပါ။

is its protective effects on your brain.

Here you can think about the brain like a muscle.

ဘာလို့ ဒီလောက်အရေးကြီးတာလဲ။

The more you're working out,

အကြောင်းကတော့ ဦးနှောက်နဲ့ ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်ဟာ

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

အာရုံကြောယိုယွင်းစေတဲ့ ရောဂါတွေနဲ့ အိုမင်းရာမှာ သာမန် သိမှတ်မှု

Why is that important?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

ကျဆင်းတဲ့ ခံနိုင်ရည်မရှိတဲ့ နယ်ပယ်နှစ်ခုကြောင့်ပါ။

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

ဒီတော့ ဘဝတစ်လျှောက် လေ့ကျင့်ခန်း တိုးလာတာနဲ့အတူ

မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းတဲ့ ရောဂါ ဒါမှမဟုတ် အယ်လ်ဇိုင်းမားကို

and normal cognitive decline in aging.

ကုသပေးမှာ မဟုတ်ပေမဲ့ ဒီရောဂါတွေ သက်ရောက်ဖို့

So with increased exercise over your lifetime,

အချိန်ပိုကြာအောာင် အသန်အမာဆုံး၊ အကြီးဆုံး

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်နဲ့ ဦးနှောက် အရှေ့ပိုင်း အပြင်လွှာကို ဖန်တီးမှာပါ။

but what you're going to do is you're going to create

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို

ဦးနှောက်အတွက် အထူးအားသွင်းထားတဲ့ ၄၀၁ ကေ လို တွေးကြည့်နိုင်ပါတယ်။

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

You can think of exercise, therefore,

ပိုတောင် ကောင်းတာက ဒါက အခမဲ့ဖြစ်လို့ပါ။

as a supercharged 401K for your brain, OK?

ဒီတော့ ဒါက လူတိုင်း ပြောတဲ့ စကားတွေထဲက အချက်ပါ။

” Wendy ရေ၊ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းပုံရပေမဲ့၊

And it's even better, because it's free.

ငါ တကယ်ပဲ တစ်ခုပဲ သိချင်မှာပါ။

So this is the point in the talk where everybody says,

ဒီအပြောင်းအလဲအားလုံးကို ရဖို့ လိုအပ်တဲ့ အနည်းဆုံး

"That sounds so interesting, Wendy,

လေ့ကျင့်ခန်း ပမာဏကို ပြောပြပါ“တဲ့။

but I really will only want to know one thing.

(ရယ်သံများ)

ဒီတော့ ဒီမေးခွန်းရဲ့ အဖြေကို ပြောပြပါမယ်။

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

ပထမ သတင်းကောင်းက ဒီသက်ရောက်မှုတွေ ရဖို့ သုံးမျိုးပြိုင်အားကစားသမားဖြစ်စရာမလိုဘူး။

I need to get all these changes."

(Laughter)

လက်သုံးနည်းလမ်းက တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ လေးကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို

And so I'm going to tell you the answer to that question.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုတာ

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

အေရိုးဘစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုတာပါ။

ဒါက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်တာပါ။

သတင်းကောင်းက ဈေးကြီးတဲ့ အားကစားရုံ အသင်းဝင်ဖြစ်ဖို့

minimum 30 minutes an exercise session,

အားကစားရုံကို သွားစရာမလိုပါဘူး။

and you want to get aerobic exercise in.

တိုက်ပတ်လည်မှာ အားပါပါ အပို လမ်းလျှောက်ပါ။

That is, get your heart rate up.

And the good news is, you don't have to go to the gym

လှေကားတွေကို တွေ့ရင် လှေကားတွေကို တက်လိုက်ပါ။

to get a very expensive gym membership.

အားကောင်းတဲ့ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းက အားကစားရုံမှာ တက်ရမယ့်

Add an extra walk around the block in your power walk.

အေရိုးဘစ်သင်တန်းလောက် ကောင်းနိုင်ပါတယ်။

You see stairs -- take stairs.

ဒါကြောင့် ကျွန်မဟာ မှတ်ဉာဏ် ရှေ့ဆောင်ကနေ လေ့ကျင့်ခန်း

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

စူးစမ်းသူ ဖြစ်သွားခဲ့တယ်။

that you were going to take at the gym.

ဦးနှောက်ရဲ့ အတွင်းအကျဆုံး လုပ်ဆောင်မှုတွေဆီ သွားတာကနေ

So I've gone from memory pioneer

လေ့ကျင့်ခန်းက ဦးနှောက် လုပ်ဆောင်မှုကို တိုးတက်နိုင်ပုံကို နားလည်ဖို့ကြိုးစားတာအထိ

to exercise explorer.

From going into the innermost workings of the brain,

လောလောဆယ် ဓာတ်ခွဲခန်းထဲက ကျွန်မရဲ့ ရည်မှန်းချက်က

အခု ကျွန်မ ပေးလိုက်တဲ့ တစ်ပတ် သုံးကြိမ် မိနစ် ၃၀ ဆိုတဲ့

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

လက်သုံး နည်းလမ်းကို ကျော်လွန်သွားဖို့ပါ။

and my goal in my lab right now

လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုး သက်ရောက်မှုတွေကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေဖို့နဲ့

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

ဦးနှောက် တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ကျန်ရှိတဲ့ ဘဝတစ်လျှောက်လုံး

three to four times a week, 30 minutes.

I want to understand the optimum exercise prescription

ဦးနှောက်ကို အကောင်း ဆုံး ကာကွယ်ဖို့က

အသက်အရွယ်၊ ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်၊

for you, at your age, at your fitness level,

ဗီဇဆိုင်ရာ နောက်ခံအတွက် အကောင်း ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဆေးညွှန်းကို

for your genetic background,

to maximize the effects of exercise today

ရှင်တို့ကို နားလည်စေချင်တယ်။

ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြောတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာက တခြားစီပါ။

and also to improve your brain and protect your brain the best

ဒီတော့ အားလုံး မတ်တတ်ရပ်ဖို့ အသိအမှတ်ပြု လေ့ကျင့်ခန်း နည်းပြတစ်ယောက်အနေနဲ့

for the rest of your life.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

ကျွန်မရဲ့ အာဏာအရ တောင်းဆိုပါမယ်။

(ရယ်သံများ)

ကျွန်မတို့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်မိနစ်ပဲ လုပ်မှာပါ။

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

အပြန်အလှန် တုံ့ပြန်မှုပါ၊ ကျွန်မလို လိုက် လုပ်ပါ၊ ကျွန်မလို လိုက်ပြောပါ၊

to ask you all to stand up.

ကိုယ့်ဘေးကလူကို လက်သီးနဲ့ မထိုးမိပါစေနုဲ့၊ ရပြီနော်။

(Laughter)

We're going to do just one minute of exercise.

တီးလုံးဖွင့်ပါ။

(ပျော်စရာ ဂီတသံ)

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

၅၊ ၆၊ ၇၊၊ ၈၊ ဘယ်၊ ညာ၊ ဘယ်၊ ညာ၊

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

ါ အခု ခွန်အားရှိနေပြီလို့ ပြောပါ။

Music!

(Upbeat music)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

ရှင်တို့ ပြောတာကြားရအောင်။

ပရိသတ်။ အခု ခွန်အားရှိနေပြီ။

And I say, I am strong now.

Wendy Suzuk: i အမျိုးသမီးတွေ၊ ငါက အံ့ဩစရာ အားကောင်းတဲ့ အမျိုးသမီးပါ။

ပြောတာ ကြားရအောင်။

Let's hear you.

ပရိသတ်။ ငါက အံ့ဩစရာ အားကောင်းတဲ့ အမျိုးသမီးပါ။

Audience: I am strong now.

WS: လှုပ်ရှားမှု အသစ်၊ ပင့်လက်သီး ၊ ညာ၊ ဘယ်။

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

အခု ငါဟာ စိတ်ထက်သန်နေပြီ၊ ပြောကြည့်ပါ။

Let's hear you!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

ပရိတ်သတ်။ အခု ငါဟာ စိတ်ထက်သန်နေပြီ။

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: နောက်ဆုံး ရွေ့လျားမှု၊ ဆွဲချလိုက်ပါ၊ ညာ၊ ဘယ်၊ ညာ၊ ဘယ်။

I am inspired now. You say it!

ငါ အခု တက်ကြွနေပြီ၊ ပြောကြည့်ပါ။

Audience: I am inspired now.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

ပရိတ်သတ်။ အခု ငါဟာ တက်ကြွနေပြီ။

WS: ပြီးသွားပါပြီ၊ တော်လိုက်ကြတာ။

I say, I am on fire now! You say it.

(လက်ခုပ်သံများ)

Audience: I am on fire now.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

WS: And done! OK, good job!

ရှင်တို့အတွက် နောက်ဆုံး အတွေးလေးတစ်ခု ချန်ထားခဲ့ချင်ပါတယ်။

(Applause)

ဒါက ဘဝထဲကို လေ့ကျင့်ခန်း ယူဆောင်လာတာက

ဒီနေ့ ရှင်တို့ကို ပိုပျော်ရွှင်၊ အကာအကွယ် ပေးတဲ့ ဘဝတစ်ခုကို ပေးရုံမက

Thank you.

I want to leave you with one last thought.

And that is, bringing exercise in your life

ကုသလို့မရနိုင်တဲ့ ရောဂါတွေကနေ ဦးနှောက်ကို ကာကွယ်ပေးမှာပါ။

will not only give you a happier, more protective life today,

ဒီနည်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းင ဘဝလမ်းကြောင်းကို ပိုကောင်းအောင်

but it will protect your brain from incurable diseases.

ပြောင်းလဲပေးမှာပါ။

ကျေးဇူးအများကြီးတင်ပါတယ်။

(လက်ခုပ်သံများ)

And in this way it will change the trajectory of your life

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(လက်ခုပ်သံများ)

for the better.

Thank you very much.

(Applause)

Thank you.

(Applause)