Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Traductor: Carolina Cruz Revisor: Sebastian Betti

What if I told you there was something that you can do right now

¿Y si les dijera que hay algo que pueden hacer en este instante

that would have an immediate, positive benefit for your brain

que tendría un beneficio inmediato para su cerebro,

including your mood and your focus?

incluyendo el estado de ánimo y la concentración?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Y si les dijera que esa misma actividad podría durar un largo tiempo

and protect your brain from different conditions

y proteger el cerebro de diferentes enfermedades,

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

como la depresión, Alzheimer o demencia.

Would you do it?

¿Lo harían?

Yes!

¡Sí!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Me refiero a los efectos poderosos de la actividad física.

Simply moving your body,

El simplemente mover el cuerpo,

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

tiene beneficios inmediatos, duraderos y de mayor protección para el cerebro.

And that can last for the rest of your life.

Esto puede durar por el resto de la vida.

So what I want to do today is tell you a story

Hoy quiero contarles una historia

about how I used my deep understanding of neuroscience,

sobre como usé mi vasto conocimiento de la neurociencia,

as a professor of neuroscience,

como profesora de neurociencia

to essentially do an experiment on myself

para hacer básicamente un experimento en mí,

in which I discovered the science underlying

en el cual descubrí lo que hay detrás de la ciencia

why exercise is the most transformative thing

de por qué el ejercicio es la actividad más transformadora

that you can do for your brain today.

que pueden hacer hoy por su cerebro.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Ahora, como neurocientífica, sé que el cerebro

that is the thing in our head right now,

es algo que se encuentra en nuestras cabezas,

that is the most complex structure known to humankind.

es la estructura más compleja conocida por el hombre.

But it's one thing to talk about the brain,

Pero una cosa es hablar del cerebro,

and it's another to see it.

y otra es verlo.

So here is a real preserved human brain.

Aquí tenemos un cerebro humano conservado.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Nos muestra dos partes importantes de las que hablaremos hoy.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

La primera es la corteza prefrontal, justo debajo de la frente,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

crucial en: toma de decisiones, concentración, atención y personalidad.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

La segunda parte está localizada en el lóbulo temporal, mostrada aquí.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Hay dos lóbulos temporales en el cerebro --derecho e izquierdo--

and deep in the temporal lobe is a key structure

dentro del lóbulo temporal hay un órgano importante

critical for your ability

primordial para la habilidad

to form and retain new long-term memories for facts and events.

de formar y retener información en la memoria de largo plazo.

And that structure is called the hippocampus.

Y ese órgano es el hipocampo.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Siempre he sentido fascinación por el hipocampo.

How could it be that an event that lasts just a moment,

¿Cómo puede ser que un suceso que solo dura un momento

say, your first kiss,

digamos, el primer beso

or the moment your first child was born,

o cuando nació el primer hijo,

can form a memory that has changed your brain,

puede formar un recuerdo que cambie el cerebro

that lasts an entire lifetime?

que dure toda una vida?

That's what I want to understand.

Eso es lo que quiero comprender.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Quise iniciar y registrar la actividad de las neuronas

in the hippocampus

en el hipocampo,

as subjects were forming new memories.

conforme las personas creamos nuevos recuerdos.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Básicamente, intentar de decodificar cómo esas breves ráfagas de actividad eléctrica

which is how neurons communicate with each other,

--que es como se comunican las neuronas unas con otras--

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

cómo esas breves ráfagas nos permiten formar un nuevo recuerdo o no.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Hace unos años hice algo poco inusual en la ciencia.

As a full professor of neural science,

Como profesora de neurociencias

I decided to completely switch my research program.

decidí dar un giro a mi programa de investigación

Because I encountered something that was so amazing,

porque detecté algo increíble,

with the potential to change so many lives

con el potencial de cambiar tantas vidas

that I had to study it.

que tuve que estudiarlo.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Descubrí y experimenté cambios en el cerebro debido al ejercicio

And I did it in a completely inadvertent way.

y lo hice de forma completamente involuntaria.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

De hecho, estaba en la cumbre de todo el trabajo sobre la memoria que realizaba,

data was pouring in,

la información estaba llegando,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

estaba siendo reconocida en mi área por todo este trabajo

And it should have been going great. It was, scientifically.

y todo debía estar yendo bien. Así era, científicamente.

But when I stuck my head out of my lab door,

Pero cuando me golpeé la cabeza afuera de mi laboratorio

I noticed something.

noté algo

I had no social life.

no tenía vida social.

I spent too much time listening to those brain cells

Pasaba mucho tiempo prestando atención a esas neuronas

in a dark room, by myself.

por mi cuenta en un cuarto oscuro.

(Laughter)

(Risas)

I didn't move my body at all.

Yo no movía mi cuerpo para nada.

I had gained 25 pounds.

Había subido 11 kilos.

And actually, it took me many years to realize it,

De hecho, me llevó varios años darme cuenta

I was actually miserable.

que en realidad era desdichada

And I shouldn't be miserable.

y no debería serlo.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Fui a un viaje de descenso en río, por mi cuenta ya que no tenía vida social.

And I came back --

Y regresé...

(Laughter)

(Risas)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

pensando "¡Dios mío! Fui la persona más débil de ese viaje".

And I came back with a mission.

Regresé con una misión.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

Me dije "Jamás me sentiré como la persona más débil

on a river-rafting trip again."

otra vez en un viaje igual".

And that's what made me go to the gym.

Eso fue lo que hizo que fuera al gimnasio

And I focused my type-A personality

y enfoqué mi personalidad competitiva

on going to all the exercise classes at the gym.

para ir a todas las clases del gimnasio.

I tried everything.

Intenté de todo,

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

fui a kickboxing, baile, yoga, aerobics

and at first it was really hard.

al principio fue muy difícil.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Noté que después de cada ejercicio que intentaba

I had this great mood boost and this great energy boost.

mi estado de ánimo incrementaba y también mi energía.

And that's what kept me going back to the gym.

Eso me ha hecho regresar al gimnasio.

Well, I started feeling stronger.

Bueno, empecé a sentirme más fuerte.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Empecé a sentirme mejor, incluso bajé esos 11 kilos.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Ahora, ya ha pasado un año y medio con este programa regular de ejercicio

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

y noté algo que me hizo detener y prestar atención.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Estaba sentada en mi escritorio escribiendo una investigación

and a thought went through my mind

y un pensamiento vino a mi mente

that had never gone through my mind before.

que nunca había cruzado antes por mi cabeza.

And that thought was,

Ese pensamiento era que:

"Gee, grant-writing is going well today."

"Cielos, la escritura de mi investigación va muy bien el día de hoy",

And all the scientists --

y todos los científicos...

(Laughter)

(Risas)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

Sí, todos los científicos siempre ríen cuando digo eso

because grant-writing never goes well.

porque las investigaciones jamás van bien.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Es tan difícil, uno siempre se está arrancando el cabello

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

tratando de proponer una idea extraordinaria.

But I realized that the grant-writing was going well,

pero me di cuenta de que la elaboración de la propuesta iba bien

because I was able to focus and maintain my attention

puesto que podía concentrarme y mantener mi atención

for longer than I had before.

por más tiempo que antes.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Mi memoria a largo plazo era lo que estaba estudiando en mi propio laboratorio

seemed to be better in me.

parecía estar mejor en mí.

And that's when I put it together.

Y fue cuando uní las piezas.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Tal vez todo el ejercicio que incluí y agregué a mi vida

was changing my brain.

estaba cambiando mi mente,

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

quizás hice un experimento en mí sin darme cuenta.

So as a curious neuroscientist,

Como neurocientífica curiosa,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

me dirigí a ver los estudios para saber qué es lo que sabíamos al respecto

about the effects of exercise on the brain.

de los efectos del ejercicio en el cerebro.

And what I found was an exciting and a growing literature

Encontré una fascinante y gran cantidad de estudios

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

que esencialmente mostraban todo lo que yo notaba en mí.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Mejora de ánimo, más energía, mejora en la memoria y mayor atención.

And the more I learned,

Entre más aprendía,

the more I realized how powerful exercise was.

más me daba cuenta de que el ejercicio era importante.

Which eventually led me to the big decision

Eventualmente, esto me dirigió a tomar una importante decisión

to completely shift my research focus.

a cambiar completamente el enfoque de mi investigación

And so now, after several years of really focusing on this question,

Ahora, después de varios años de enfocarme en esta pregunta,

I've come to the following conclusion:

he llegado a la siguiente conclusión:

that exercise is the most transformative thing

El ejercicio es la actividad más transformadora

that you can do for your brain today

que uno puede hacer hoy por su cerebro,

for the following three reasons.

por las siguientes tres razones.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Número uno: tiene efectos inmediatos en el cerebro.

A single workout that you do

Un solo ejercicio que uno realiza

will immediately increase levels of neurotransmitters

aumentará inmediatamente los niveles de neurotransmisores,

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

como la dopamina, serotonina, y noradrenalina.

That is going to increase your mood right after that workout,

Esto incrementa el estado de ánimo justo después del ejercicio,

exactly what I was feeling.

justo lo que yo estaba sintiendo.

My lab showed that a single workout

Mi equipo mostró que tan solo un ejercicio

can improve your ability to shift and focus attention,

puede mejorar tu habilidad de adaptación y concentración,

and that focus improvement will last for at least two hours.

y esa mejora en la concentración durará por lo menos dos horas.

And finally, studies have shown

Finalmente los estudios mostraron

that a single workout will improve your reaction times

que un solo ejercicio mejorará tu tiempo de reacción

which basically means

lo que significa que

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

tu serás la persona más rápida al recoger esa bebida de Starbucks

that falls off the counter,

que cae de la barra,

which is very, very important.

lo cual es muy... muy importante.

(Laughter)

(Risas)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Estos efectos inmediatos son efímeros, te ayudan al instante.

What you have to do is do what I did,

Deben hacer lo que hice yo,

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

cambiar el régimen de ejercicio, incrementar la función cardiorrespiratoria

to get the long-lasting effects.

para obtener los efectos a largo plazo.

And these effects are long-lasting

Estos efectos son a largo plazo

because exercise actually changes the brain's anatomy,

debido a que el ejercicio cambia la anatomía del cerebro,

physiology and function.

su psicología y función.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Vamos a empezar con mi área favorita del cerebro: el hipocampo.

The hippocampus --

El hipocampo...

or exercise actually produces brand new brain cells,

de hecho el ejercicio produce nuevas neuronas

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

estas células en el hipocampo que ciertamente incrementan su volumen

as well as improve your long-term memory, OK?

así como mejoran la memoria a largo plazo

And that including in you and me.

y eso nos incluye a Uds. y a mí.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Número dos: el estudio más común en la neurociencia,

looking at effects of long-term exercise,

observa los efectos del ejercicio a largo plazo,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

depende de la mejora en la atención o de la corteza prefrontal.

You not only get better focus and attention,

No solo tendrán mejor concentración y atención

but the volume of the hippocampus increases as well.

sino que el volumen del hipocampo también aumentará.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Por último, no solo habrá efectos directos en el estado de ánimo con el ejercicio

but those last for a long time.

estos durarán durante largo tiempo.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Obtienen incrementos duraderos en los neurotransmisores del buen ánimo.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Realmente la cosa más transformadora que logra el ejercicio

is its protective effects on your brain.

son los efectos en el cerebro.

Here you can think about the brain like a muscle.

Pueden ver al cerebro como un músculo,

The more you're working out,

entre más lo ejerciten

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

más grande y fuerte el hipocampo y la corteza prefrontal se volverán.

Why is that important?

¿Por qué es importante?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Porque la corteza prefrontal y el hipocampo

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

son las dos áreas más susceptibles a enfermedades neurodegenerativas

and normal cognitive decline in aging.

y a un declive normal cognitivo debido al envejecimiento.

So with increased exercise over your lifetime,

Al aumentar el ejercicio durante sus vidas

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

no solo previenen la demencia o el Alzheimer

but what you're going to do is you're going to create

sino que crearán

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

los hipocampos y cortezas prefrontales más fuertes y grandes.

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

De hecho, les toma más tiempo surgir a estas enfermedades.

You can think of exercise, therefore,

Pueden ver al ejercicio

as a supercharged 401K for your brain, OK?

como un plan de retiro para el cerebro

And it's even better, because it's free.

y es aún mejor, ya que es gratis.

So this is the point in the talk where everybody says,

Este es el momento en la charla en el que todos dicen...

"That sounds so interesting, Wendy,

"Esto suena muy interesante, Wendy

but I really will only want to know one thing.

pero yo solo quiero saber una cosa.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Y es que me digas cuál es la cantidad mínima de ejercicio

I need to get all these changes."

que necesito para obtener todos esos cambios".

(Laughter)

(Risas)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Les diré la respuesta a esa pregunta:

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Primero, buenas noticias: no necesitan convertirse en triatleta.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

La regla de oro es hacer ejercicio tres a cuatro veces a la semana,

minimum 30 minutes an exercise session,

rutinas de ejercicios de mínimo 30 minutos

and you want to get aerobic exercise in.

y agregar ejercicio aeróbico.

That is, get your heart rate up.

Esto es, aumentar el ritmo cardíaco.

And the good news is, you don't have to go to the gym

La buena noticia es que no se requiere ir al gimnasio

to get a very expensive gym membership.

a obtener una membresía muy costosa.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Sumen una vuelta extra alrededor de la cuadra en su caminata.

You see stairs -- take stairs.

Si ven escaleras, usen las escaleras.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Usar la aspiradora puede ser tan buen ejercicio de aeróbics como

that you were going to take at the gym.

el que podrían hacer en el gimnasio.

So I've gone from memory pioneer

Pasé de pionera en la memoria

to exercise explorer.

a estudiosa del ejercicio.

From going into the innermost workings of the brain,

De lo más recóndito del funcionamiento del cerebro

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

a intentar comprender cómo el ejercicio puede mejorar los procesos cerebrales

and my goal in my lab right now

y en este momento mi propósito en el laboratorio

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

es ir más allá de la regla de oro que les acabo de dar;

three to four times a week, 30 minutes.

30 minutos, de 3 a 4 veces a la semana.

I want to understand the optimum exercise prescription

Quiero entender la prescripción optima de ejercicio

for you, at your age, at your fitness level,

para ti, a tu edad, y de acuerdo a tu condición física,

for your genetic background,

a tu historial genético,

to maximize the effects of exercise today

para maximizar los efectos del ejercicio en el presente.

and also to improve your brain and protect your brain the best

además de mejorar tu cerebro y protegerlo de la mejor manera

for the rest of your life.

por el resto de su vida.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Pero, una cosa es hablar del ejercicio, y otra es hacerlo.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Pues bien, voy a invocar mi poder como instructora certificada de ejercicio

to ask you all to stand up.

para pedirles a todos que se pongan de pie.

(Laughter)

(Risas)

We're going to do just one minute of exercise.

Vamos a hacer solo un minuto de ejercicio.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Es "llama y responde", hagan lo que hago, digan lo que digo.

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

y asegúrense de no golpear al de a lado, ¿está bien?

Music!

¡Música!

(Upbeat music)

(Música alegre)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Cinco, seis, siete, ocho; derecha, izquierda, derecha, izquierda.

And I say, I am strong now.

Y digo: Ahora soy fuerte

Let's hear you.

Ahora Uds...

Audience: I am strong now.

Público: Ahora soy fuerte.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy Suzuki: ¡Mujeres! Soy la poderosa mujer maravilla.

Let's hear you!

¡Quiero escucharlas!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Público: Soy la poderosa mujer maravilla.

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Nuevo movimiento, gancho, derecha e izquierda.

I am inspired now. You say it!

Digan: Estoy inspirado ahora.

Audience: I am inspired now.

Público: Estoy inspirado ahora.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

WS: Último movimiento, tiro hacia abajo, derecha e izquierda, derecha e izquierda.

I say, I am on fire now! You say it.

Yo digo: ¡Estoy haciéndolo muy bien! Ahora Uds.

Audience: I am on fire now.

Público: ¡Estoy haciéndolo muy bien!

WS: And done! OK, good job!

WS: ¡Listo! ¡Bien hecho!

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Gracias.

I want to leave you with one last thought.

Los quiero dejar una última idea

And that is, bringing exercise in your life

y es: incluir el ejercicio en sus vidas

will not only give you a happier, more protective life today,

no solo les hará felices

but it will protect your brain from incurable diseases.

sino que protegerá el cerebro de enfermedades incurables.

And in this way it will change the trajectory of your life

De esta forma cambiará la trayectoria de sus vidas

for the better.

para mejor.

Thank you very much.

Muchas gracias.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Gracias.

(Applause)

(Aplausos)