Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Tradutor: Teresa Ferreira Revisora: Margarida Ferreira

What if I told you there was something that you can do right now

E se vos disser que há algo que podem fazer agora mesmo

that would have an immediate, positive benefit for your brain

que teria um efeito positivo imediato no vosso cérebro

including your mood and your focus?

inclusive no vosso humor e concentração?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

E se vos disser que isso pode durar imenso tempo

and protect your brain from different conditions

e proteger o cérebro de diferentes doenças

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

como depressão, Alzheimer ou demência.

Would you do it?

Fariam isso?

Yes!

Sim!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Estou a falar dos poderosos efeitos da atividade física.

Simply moving your body,

Basta movimentar o corpo

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

para obter benefícios imediatos, protetores e duradouros no cérebro.

And that can last for the rest of your life.

E podem durar o resto da vida.

So what I want to do today is tell you a story

O que quero fazer hoje é contar uma história

about how I used my deep understanding of neuroscience,

sobre como utilizei o meu conhecimento de neurociência

as a professor of neuroscience,

como professora de neurociência

to essentially do an experiment on myself

para realizar uma experiência em mim

in which I discovered the science underlying

na qual descobri a ciência que justifica a razão

why exercise is the most transformative thing

por que o exercício é a ação mais transformadora

that you can do for your brain today.

que podemos fazer pelo nosso cérebro.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Como neurocientista, sei que o cérebro,

that is the thing in our head right now,

aquilo dentro da nossa cabeça

that is the most complex structure known to humankind.

é a estrutura mais complexa conhecida pelo Homem.

But it's one thing to talk about the brain,

Mas falar do cérebro é uma coisa.

and it's another to see it.

Vê-lo, é outra.

So here is a real preserved human brain.

Isto é um cérebro humano preservado.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Vai ilustrar as duas principais áreas de que vamos falar hoje.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

A primeira é o córtex pré-frontal, mesmo por detrás da testa,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

essencial para a tomada de decisões, para a atenção e para a personalidade.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

A segunda área principal localiza-se no lobo temporal.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Há dois lobos temporais no cérebro, o direito e o esquerdo.

and deep in the temporal lobe is a key structure

E no fundo do lobo temporal existe uma estrutura crucial

critical for your ability

para formar e reter memórias de factos e acontecimentos a longo prazo.

to form and retain new long-term memories for facts and events.

And that structure is called the hippocampus.

Essa estrutura chama-se hipocampo.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

O hipocampo sempre me fascinou.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Como é possível que um acontecimento que dura apenas um momento

say, your first kiss,

o primeiro beijo, por exemplo,

or the moment your first child was born,

ou o momento em que nasce o nosso primeiro filho

can form a memory that has changed your brain,

consiga formar uma memória que muda o cérebro

that lasts an entire lifetime?

e que dura toda a vida?

That's what I want to understand.

É isso que quero entender.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Quis começar por gravar a atividade

de células cerebrais individuais no hipocampo

in the hippocampus

as subjects were forming new memories.

à medida que os participantes formavam novas memórias.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Queria tentar descodificar como as breves descargas de atividade elétrica

which is how neurons communicate with each other,

que são a forma de comunicação entre neurónios

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

nos permitiam formar, ou não, uma nova memória.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Mas há uns anos, fiz algo invulgar na ciência.

As a full professor of neural science,

Como professora de neurociência

I decided to completely switch my research program.

decidi mudar completamente o meu programa de pesquisa.

Because I encountered something that was so amazing,

Porque deparei-me com algo tão incrível

with the potential to change so many lives

e com o potencial de mudar tantas vidas

that I had to study it.

que tinha de o estudar.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Descobri e experimentei os efeitos do exercício no cérebro.

And I did it in a completely inadvertent way.

E fi-lo de forma completamente involuntária.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Estava no auge do meu trabalho sobre a memória.

data was pouring in,

Havia muita informação.

I was becoming known in my field for all of this memory work.

Tornei-me conhecida na minha área devido a este trabalho.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Devia estar tudo a correr bem. Cientificamente, estava.

But when I stuck my head out of my lab door,

Mas quando finalmente saí do meu laboratório

I noticed something.

reparei numa coisa.

I had no social life.

Não tinha vida social.

I spent too much time listening to those brain cells

Passara demasiado tempo a ouvir as células cerebrais

in a dark room, by myself.

numa sala escura, sozinha.

(Laughter)

(Risos)

I didn't move my body at all.

Não me movimentava.

I had gained 25 pounds.

Engordara 11 quilos.

And actually, it took me many years to realize it,

Demorei muitos anos a perceber

I was actually miserable.

que me sentia infeliz.

And I shouldn't be miserable.

E não me devia sentir assim.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Fui numa viagem de "rafting" sozinha — porque não tinha vida social.

And I came back --

E voltei...

(Laughter)

(Risos)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

E pensei: "Meu Deus, eu era a pessoa mais fraca naquela viagem."

And I came back with a mission.

E voltei com uma missão.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

Disse: "Nunca mais me vou voltar a sentir

on a river-rafting trip again."

"como a pessoa mais fraca numa viagem de 'rafting'."

And that's what made me go to the gym.

Isso incentivou-me a ir ao ginásio.

And I focused my type-A personality

E concentrei a minha personalidade tipo A

on going to all the exercise classes at the gym.

em ir a todas as aulas do ginásio.

I tried everything.

Experimentei tudo.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Pratiquei "kickbox", dança, ioga e aula de "step".

and at first it was really hard.

Foi muito difícil no início.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Mas reparei que, depois de cada treino carregado de suor,

I had this great mood boost and this great energy boost.

sentia uma grande melhoria de humor e um grande impulso de energia.

And that's what kept me going back to the gym.

Era isso que me fazia regressar ao ginásio.

Well, I started feeling stronger.

Comecei a sentir-me mais forte.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Comecei a sentir-me melhor e até perdi aqueles 11 quilos.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

E agora, um ano depois de iniciar um programa regular de exercício

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

reparei numa coisa que me chamou a atenção.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Estava sentada à secretária, a escrever uma proposta de bolsa

and a thought went through my mind

e pensei em algo que nunca tinha pensado antes.

that had never gone through my mind before.

And that thought was,

Pensei:

"Gee, grant-writing is going well today."

"Bem, esta proposta está a correr bem hoje."

And all the scientists --

E todos os cientistas...

(Laughter)

(Risos)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

Sim, todos os cientistas riem quando digo isto

because grant-writing never goes well.

porque escrever propostas nunca corre bem.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

É tão difícil. Arrancamos cabelos para tentar encontrar

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

aquela ideia que vale um milhão.

But I realized that the grant-writing was going well,

Mas percebi que a proposta estava a correr bem

because I was able to focus and maintain my attention

porque conseguia concentrar-me e manter a minha atenção

for longer than I had before.

durante mais tempo do que antes.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

A minha memória a longo prazo — que eu estudava no meu laboratório —

seemed to be better in me.

parecia melhor em mim.

And that's when I put it together.

E foi então que percebi.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Talvez todo o exercício que adicionei à minha vida

was changing my brain.

estivesse a mudar o meu cérebro.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Se calhar, fiz uma experiência em mim sem saber.

So as a curious neuroscientist,

Como uma neurocientista curiosa

I went to the literature to see what I could find about what we knew

procurei na literatura tudo o que podia encontrar

sobre os efeitos do exercício no cérebro.

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

Encontrei uma literatura emocionante e crescente

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

que demonstrava essencialmente tudo o que observava em mim.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Melhor humor, mais energia, melhor memória, mais atenção.

And the more I learned,

Quanto mais aprendia

the more I realized how powerful exercise was.

melhor percebia o poder do exercício

Which eventually led me to the big decision

o que acabou por me levar à grande decisão

to completely shift my research focus.

de mudar completamente o objeto da minha pesquisa.

And so now, after several years of really focusing on this question,

Agora, depois de vários anos de pesquisa profunda deste tema

I've come to the following conclusion:

cheguei à seguinte conclusão:

that exercise is the most transformative thing

o exercício é a coisa mais transformadora

that you can do for your brain today

que podemos fazer hoje pelo nosso cérebro

for the following three reasons.

pelas três razões seguintes:

Number one: it has immediate effects on your brain.

A primeira: tem efeitos imediatos no nosso cérebro.

A single workout that you do

Um único treino

will immediately increase levels of neurotransmitters

irá aumentar de imediato o nível de neurotransmissores

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

como a dopamina, a serotonina e a noradrenalina

That is going to increase your mood right after that workout,

que vão melhorar o nosso humor logo após um treino

exactly what I was feeling.

tal como eu estava a sentir.

My lab showed that a single workout

A minha pesquisa demonstrou que um só treino

can improve your ability to shift and focus attention,

pode melhorar a nossa capacidade de mudar e focar a atenção

and that focus improvement will last for at least two hours.

e essa melhoria vai durar pelo menos duas horas.

And finally, studies have shown

Finalmente, estudos mostraram

that a single workout will improve your reaction times

que um só treino vai melhorar o nosso tempo de reação.

which basically means

O que significa

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

que vamos apanhar com mais rapidez

aquela chávena de café que ia cair ao chão.

that falls off the counter,

which is very, very important.

E isso é muito importante.

(Laughter)

(Risos)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Mas estes efeitos imediatos são breves.

What you have to do is do what I did,

Há que fazer o que eu fiz.

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

Mudar o regime de exercício e aumentar a função cardiorrespiratória

to get the long-lasting effects.

para obter efeitos a longo prazo.

And these effects are long-lasting

Estes efeitos são duradouros

because exercise actually changes the brain's anatomy,

porque o exercício consegue mudar a anatomia, a fisiologia

physiology and function.

e a função do cérebro.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Comecemos com o hipocampo, a minha parte favorita do cérebro.

The hippocampus --

O hipocampo...

or exercise actually produces brand new brain cells,

Aliás, o exercício produz novas células cerebrais.

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

Novas células no hipocampo que aumentam o seu volume

as well as improve your long-term memory, OK?

e melhoram a memória a longo prazo.

And that including in you and me.

A vossa e a minha.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Dois: o resultado mais comum em estudos de neurociência

looking at effects of long-term exercise,

sobre os efeitos a longo prazo do exercício

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

é a melhoria da função da atenção, que depende do córtex pré-frontal.

You not only get better focus and attention,

Não melhora apenas o foco e atenção

but the volume of the hippocampus increases as well.

mas também aumenta o volume do hipocampo.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Finalmente, o exercício não só tem efeitos imediatos na disposição

but those last for a long time.

como estes também duram muito tempo.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Por isso há melhorias duradouras de neurotransmissores de bom humor.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Na verdade, o fator mais transformador do exercício

is its protective effects on your brain.

são os efeitos protetores no cérebro.

Here you can think about the brain like a muscle.

Podemos pensar no cérebro como um músculo.

The more you're working out,

Quanto mais o exercitarmos

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

maiores e mais fortes serão o hipocampo e córtex pré-frontal.

Why is that important?

Porque é isso importante?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Porque o córtex pré-frontal e o hipocampo

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

são as duas áreas mais suscetíveis a doenças neurodegenerativas

and normal cognitive decline in aging.

e ao declínio cognitivo associado à idade.

So with increased exercise over your lifetime,

Com maior prática de exercício durante a vida

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

não vamos curar a demência nem a doença de Alzheimer.

but what you're going to do is you're going to create

Mas vamos criar um hipocampo

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

e um córtex pré-frontal mais fortes

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

para que estas doenças tenham um efeito mais tardio.

You can think of exercise, therefore,

Podemos pensar no exercício

as a supercharged 401K for your brain, OK?

como uma conta poupança-reforma recheada para o cérebro.

And it's even better, because it's free.

Mas ainda melhor, porque é grátis.

So this is the point in the talk where everybody says,

É nesta altura que todos dizem:

"That sounds so interesting, Wendy,

"Parece muito interessante, Wendy,

but I really will only want to know one thing.

"mas só quero saber uma coisa.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

"Diga-me qual é o mínimo de exercício

"necessário para obter estas mudanças."

I need to get all these changes."

(Laughter)

(Risos)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Vou dar-vos a resposta a essa pergunta.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Primeiro, boas notícias: não é preciso ser um triatleta para obter estes efeitos.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

A regra de ouro é fazer exercício três a quatro vezes por semana

minimum 30 minutes an exercise session,

com sessões de pelo menos 30 minutos

and you want to get aerobic exercise in.

e tentar incluir o exercício aeróbico.

That is, get your heart rate up.

Ou seja, aumentar o ritmo cardíaco.

And the good news is, you don't have to go to the gym

E a boa notícia é que não é preciso ir ao ginásio

to get a very expensive gym membership.

e pagar mensalidades dispendiosas.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Basta adicionar à nossa caminhada mais uma volta ao quarteirão.

You see stairs -- take stairs.

Se houver escadas, utilizamos escadas.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Aspirar a casa pode fazer tanto bem como uma aula de aeróbica

that you were going to take at the gym.

que vamos fazer no ginásio.

So I've gone from memory pioneer

Então eu fui de pioneira da memória

to exercise explorer.

a exploradora de exercício.

From going into the innermost workings of the brain,

Desde as mais profundas funções do cérebro

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

até tentar entender como o exercício pode melhorar a função cerebral.

and my goal in my lab right now

E o meu objetivo no laboratório

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

é ir além da regra de ouro que acabei de vos dar:

three to four times a week, 30 minutes.

30 minutos, três a quatro vezes por semana.

I want to understand the optimum exercise prescription

Quero entender qual a receita de exercício ideal

for you, at your age, at your fitness level,

para cada um, conforme a idade, o nível de preparação física

for your genetic background,

e o historial genético

to maximize the effects of exercise today

para maximizar os efeitos do exercício, hoje.

and also to improve your brain and protect your brain the best

E também para melhorar e proteger o nosso cérebro da melhor forma

for the rest of your life.

para o resto da vida.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Mas uma coisa é falar de exercício, outra é fazê-lo.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Por isso vou invocar o meu poder como instrutora de exercício certificada

to ask you all to stand up.

e pedir-vos para se levantarem.

(Laughter)

(Risos)

We're going to do just one minute of exercise.

Vamos fazer apenas um minuto de exercício.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Façam o que eu faço e digam o que eu digo.

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

E cuidado para não esmurrar o vizinho.

Music!

Música!

(Upbeat music)

(Música animada)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Cinco, seis, sete, oito, direita, esquerda, direita, esquerda.

And I say, I am strong now.

Eu digo, agora sou forte.

Let's hear you.

Agora vocês.

Audience: I am strong now.

Público: Agora sou forte.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy Suzuki: Meninas, sou forte como a Mulher-Maravilha.

Let's hear you!

Agora vocês!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Público: Sou forte como a Mulher-Maravilha.

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Agora um murro para cima. Direita e esquerda.

I am inspired now. You say it!

Agora sinto-me inspirada. Digam vocês!

Audience: I am inspired now.

Público: Agora sinto-me inspirada.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

SW: Último exercício, puxem para baixo. Direita e esquerda, direita e esquerda.

I say, I am on fire now! You say it.

Agora estou em chamas! Digam vocês.

Audience: I am on fire now.

Público: Agora estou em chamas.

WS: And done! OK, good job!

SW: E terminamos! Ok, bom trabalho!

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Obrigada.

I want to leave you with one last thought.

Quero deixar-vos com um pensamento.

And that is, bringing exercise in your life

Inserir exercício na nossa vida

will not only give you a happier, more protective life today,

não só nos dará uma vida mais feliz e preventiva

but it will protect your brain from incurable diseases.

mas também vai proteger o nosso cérebro de doenças incuráveis.

And in this way it will change the trajectory of your life

E isso vai mudar a trajetória da nossa vida

for the better.

para melhor.

Thank you very much.

Muito obrigada.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Obrigada.

(Applause)

(Aplausos)