Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Übersetzung: Simone Schuett Lektorat: Klaus Ackermann

What if I told you there was something that you can do right now

Was wäre, wenn ich Ihnen sage, dass Sie sofort etwas tun können,

that would have an immediate, positive benefit for your brain

das einen direkten positiven Effekt auf Ihr Gehirn

including your mood and your focus?

sowie auf Ihre Stimmung und Konzentration hat?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Und dass dies sogar langfristig wirken

and protect your brain from different conditions

und Ihr Gehirn vor Erkrankungen

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

wie Depression, Alzheimer oder Demenz, schützen könnte?

Would you do it?

Würden Sie es machen?

Yes!

Ja!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Ich spreche von den immensen Effekten körperlicher Aktivität.

Simply moving your body,

Einfach Ihren Körper bewegen

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

hat sofortige, anhaltende und schützende Effekte auf Ihr Gehirn.

And that can last for the rest of your life.

Und dies kann lebenslang anhalten.

So what I want to do today is tell you a story

Ich möchte Ihnen heute eine Geschichte erzählen.

about how I used my deep understanding of neuroscience,

Davon, wie ich als Dozentin für Neurowissenschaften

mein Wissen auf diesem Gebiet genutzt habe,

as a professor of neuroscience,

to essentially do an experiment on myself

um gewissermaßen ein Experiment an mir selbst durchzuführen.

in which I discovered the science underlying

Dabei habe ich herausgefunden,

why exercise is the most transformative thing

warum Bewegung das Beste ist,

that you can do for your brain today.

was Sie heute für Ihr Gehirn tun können.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Als Neurowissenschaftlerin weiß ich, dass das Gehirn,

that is the thing in our head right now,

dieses Ding, so, wie es heute in unserem Kopf ist,

that is the most complex structure known to humankind.

die komplexeste Struktur ist, die wir Menschen kennen.

But it's one thing to talk about the brain,

Aber es ist eine Sache, über das Gehirn zu sprechen,

and it's another to see it.

und etwas ganz anderes, es zu sehen.

So here is a real preserved human brain.

Hier ist ein echtes, konserviertes Gehirn.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Es soll die beiden Bereiche veranschaulichen, um die es heute geht.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Der erste Bereich ist der präfrontale Cortex, direkt hinter der Stirn.

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

Wesentlich für Dinge wie Entscheiden, Aufmerksamkeit und Ihre Persönlichkeit.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

Der zweite Bereich sitzt im Temporallappen.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Sie haben zwei Temporallappen, einen rechten und einen linken.

and deep in the temporal lobe is a key structure

Tief im Temporallappen befindet sich eine Struktur,

critical for your ability

die wesentlich dazu beiträgt,

to form and retain new long-term memories for facts and events.

Fakten und Ereignisse neu im Langzeitgedächtnis abspeichern zu können.

And that structure is called the hippocampus.

Diese Struktur heißt Hippocampus.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Mich hat der Hippocampus immer schon fasziniert.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Wie kann es sein, dass ein so kurzes Ereignis,

say, your first kiss,

wie zum Beispiel Ihr erster Kuss

or the moment your first child was born,

oder der Moment, als Ihr erstes Kind geboren wurde,

can form a memory that has changed your brain,

eine Erinnerung schaffen kann, die das Gehirn verändert

that lasts an entire lifetime?

und die lebenslang fortbesteht?

That's what I want to understand.

Genau das will ich verstehen.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Anfangs wollte ich die Aktivität einzelner Gehirnzellen im Hippocampus messen,

in the hippocampus

as subjects were forming new memories.

während Versuchspersonen neue Erinnerungen bilden.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Und so entschlüsseln, wie durch die kurzen elektrischen Signale,

which is how neurons communicate with each other,

mit denen Nervenzellen untereinander kommunizieren,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

entweder eine neue Erinnerung entsteht oder eben nicht.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Doch dann habe ich etwas für die Wissenschaft Ungewöhnliches getan.

As a full professor of neural science,

Als Lehrstuhlinhaberin für Neurowissenschaften

I decided to completely switch my research program.

habe ich mich entschieden, mein Forschungsprogramm komplett zu wechseln.

Because I encountered something that was so amazing,

Denn mir war etwas so Erstaunliches begegnet,

with the potential to change so many lives

das möglicherweise so viele Leben verändern kann.

that I had to study it.

Ich musste es studieren.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Ich habe die gehirnverändernden Effekte von Bewegung entdeckt und selbst erlebt.

And I did it in a completely inadvertent way.

Und das ganz unbeabsichtigt.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Es war am Gipfel meiner Forschung über das Gedächtnis,

data was pouring in,

Daten strömten ein

I was becoming known in my field for all of this memory work.

und ich wurde mit meinen Forschungen zum Gedächtnis zunehmend bekannter.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Wissenschaftlich lief es großartig für mich.

But when I stuck my head out of my lab door,

Aber wenn ich den Kopf aus meiner Labortür steckte,

I noticed something.

fiel mir etwas auf.

I had no social life.

Ich hatte keinerlei Sozialleben.

I spent too much time listening to those brain cells

Ich habe zu viel Zeit mit diesen Gehirnzellen verbracht,

in a dark room, by myself.

allein, in einem dunklen Raum.

(Laughter)

(Lachen)

I didn't move my body at all.

Ich hatte keinerlei Bewegung.

I had gained 25 pounds.

Ich hatte über 11 Kilo zugenommen.

And actually, it took me many years to realize it,

Und wirklich, ich habe Jahre gebraucht, bis ich bemerkte,

I was actually miserable.

dass es mir schlecht ging.

And I shouldn't be miserable.

Und das passte mir nicht.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Da machte ich einen Wildwasser-Ausflug, allein, ich war ja ohne Sozialkontakte.

And I came back --

Ich kam zurück --

(Lachen)

(Laughter)

und dachte: "Oh Gott, ich war die Schwächlichste auf diesem Ausflug."

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

And I came back with a mission.

Und da ich fasste einen Vorsatz:

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

"Ich werde nie wieder die Schwächlichste beim Wildwasser sein."

on a river-rafting trip again."

And that's what made me go to the gym.

Darum bin ich ins Fitnessstudio gegangen.

And I focused my type-A personality

Als typische Perfektionistin richtete ich meinen ganzen Ehrgeiz darauf,

on going to all the exercise classes at the gym.

alle Trainingskurse im Studio zu besuchen.

I tried everything.

Ich habe alles ausprobiert.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Ich ging zum Kickboxen, Tanzen, Yoga, Step-Aerobic.

and at first it was really hard.

Zuerst war es sehr anstrengend.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Aber nach jedem schweißtreibenden Training

I had this great mood boost and this great energy boost.

erlebte ich einen großen Energie- und Stimmungsschub.

And that's what kept me going back to the gym.

Und darum blieb ich dabei und ging weiter hin.

Well, I started feeling stronger.

Allmählich fühlte ich mich kräftiger.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Es ging mir zunehmend besser und ich bin sogar die 11 Kilo losgeworden.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Nach anderthalb Jahren regelmäßigen Trainings

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

fiel mir etwas auf, was mich wirklich stutzig werden ließ.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Ich saß am Schreibtisch und schrieb einen Forschungsantrag.

and a thought went through my mind

Und mir ging ein Gedanke durch den Kopf,

that had never gone through my mind before.

den ich zuvor noch nie gehabt hatte.

And that thought was,

Der Gedanke war:

"Gee, grant-writing is going well today."

"Oh, das Antrag schreiben läuft ja echt gut heute."

Und alle --

And all the scientists --

(Lachen)

(Laughter)

die Wissenschaftler lachen immer, wenn ich das sage,

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

because grant-writing never goes well.

denn Anträge zu schreiben geht nie leicht.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Es ist so schwierig.

Man sucht händeringend nach der Idee, die viel Geld einbringt.

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

But I realized that the grant-writing was going well,

Doch ich merkte, dass das Schreiben des Projektantrags so gut lief,

because I was able to focus and maintain my attention

weil ich mich besser und länger

for longer than I had before.

konzentrieren konnte als früher.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Und mein eigenes Langzeitgedächtnis, wie ich es ja auch im Labor erforschte,

seemed to be better in me.

schien sich verbessert zu haben.

And that's when I put it together.

Und in dem Moment wurde es mir klar.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Vielleicht veränderte das Fitnesstraining, das Teil meines Lebens geworden war,

was changing my brain.

mein Gehirn.

Vielleicht hatte ich unbewusst ein Experiment an mir selbst gemacht.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

So as a curious neuroscientist,

Als neugierige Wissenschaftlerin durchsuchte ich die Fachliteratur

I went to the literature to see what I could find about what we knew

nach den Effekten von Bewegung auf das Gehirn.

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

Dabei fand ich eine wachsende Zahl von spannenden Publikationen,

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

die meine Beobachtungen bestätigte.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Bessere Stimmung, mehr Energie, besseres Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

And the more I learned,

Je mehr ich darüber erfahren habe,

the more I realized how powerful exercise was.

umso klarer wurde mir, wie wirksam Bewegung ist.

Which eventually led me to the big decision

Das brachte mich schließlich zu der großen Entscheidung,

to completely shift my research focus.

meinen Forschungsschwerpunkt komplett neu auszurichten.

And so now, after several years of really focusing on this question,

Und jetzt, nach einigen Jahren intensiver Forschungsarbeit,

I've come to the following conclusion:

bin ich zu folgendem Schluss gekommen:

that exercise is the most transformative thing

Bewegung ist das effektivste Mittel,

that you can do for your brain today

um das Gehirn positiv zu verändern.

for the following three reasons.

Dafür gibt es drei Gründe.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Erstens: Bewegung wirkt sofort auf das Gehirn.

A single workout that you do

Schon eine einzige Trainingseinheit

will immediately increase levels of neurotransmitters

erhöht das Niveau von Neurotransmittern

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin.

That is going to increase your mood right after that workout,

Direkt nach dem Training führt dies zu einem Stimmungsanstieg,

exactly what I was feeling.

wie ich es erlebt habe.

My lab showed that a single workout

Mein Labor zeigte, dass schon ein einzelnes Training

can improve your ability to shift and focus attention,

die Aufmerksamkeitsleistung verbessern kann

and that focus improvement will last for at least two hours.

und dass dieser Effekt wenigstens zwei Stunden anhält.

And finally, studies have shown

Studien haben zudem gezeigt,

that a single workout will improve your reaction times

dass schon eine einzelne Trainingseinheit die Reaktionszeiten verbessert.

which basically means

Das bedeutet,

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

Sie können bei Starbucks den Becher, der von der Theke fällt,

that falls off the counter,

schneller auffangen.

which is very, very important.

Und das ist wirklich sehr wichtig.

(Laughter)

(Lachen)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Aber diese sofortigen Effekte zeigen sich nur direkt nach dem Training.

What you have to do is do what I did,

Sie sollten es so machen wie ich:

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

Ihre Bewegungsgewohnheiten ändern und Ihr Herz- und Atmungssystem stärken,

to get the long-lasting effects.

wenn Sie langfristige Effekte wollen.

And these effects are long-lasting

Diese Effekte sind von Dauer,

because exercise actually changes the brain's anatomy,

da Training die Anatomie, Physiologie und Funktion des Gehirns verändert.

physiology and function.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Beginnen wir mit meiner Lieblingsregion im Gehirn, dem Hippocampus.

The hippocampus --

Der Hippocampus -- Bewegung produziert tatsächlich ganz neue Gehirnzellen

or exercise actually produces brand new brain cells,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

im Hippocampus, die ihn vergrößern

as well as improve your long-term memory, OK?

und das Langzeitgedächtnis verbessern.

And that including in you and me.

Das gilt für Sie wie für mich.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Zweitens: Der häufigste Befund in neurowissenschaftlichen Studien

looking at effects of long-term exercise,

zu den Effekten langfristigen Trainings

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

ist eine verbesserte Aufmerksamkeit, was auf dem präfrontalen Kortex beruht.

You not only get better focus and attention,

Sie werden nicht nur konzentrierter und aufmerksamer,

but the volume of the hippocampus increases as well.

sondern das Volumen des Hippocampus nimmt ebenso zu.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Schließlich bewirkt Training nicht nur kurzfristige Stimmungseffekte,

but those last for a long time.

sondern diese halten auch lange an.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Die Neurotransmitter für eine gute Stimmung erhöhen sich langfristig.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Doch die wesentlichste Veränderung, die Bewegung bewirkt,

is its protective effects on your brain.

ist der Schutzeffekt für Ihr Gehirn.

Here you can think about the brain like a muscle.

Stellen Sie sich das Gehirn dabei wie einen Muskel vor.

The more you're working out,

Je mehr Sie trainieren,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

desto größer und stärker werden Ihr Hippocampus und der präfrontale Cortex.

Why is that important?

Warum ist das wichtig?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Weil der präfrontale Cortex und der Hippocampus

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

am anfälligsten für neurodegenerative Krankheiten

and normal cognitive decline in aging.

und den normalen altersbedingten Abbau kognitiver Fähigkeiten sind.

So with increased exercise over your lifetime,

Mit mehr Bewegung in Ihrem Leben

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

werden Sie Demenz oder Alzheimer zwar nicht heilen können.

but what you're going to do is you're going to create

Doch Sie werden damit

Hippocampus und präfrontalen Cortex erheblich vergrößern und stärken,

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

sodass mehr Zeit bleibt, bis diese Krankheiten tatsächlich Effekte zeigen.

You can think of exercise, therefore,

Deshalb könnte man Bewegung

as a supercharged 401K for your brain, OK?

als ultimative Altersvorsorge für Ihr Gehirn bezeichnen.

And it's even better, because it's free.

Und das sogar noch kostenlos.

So this is the point in the talk where everybody says,

An dieser Stelle des Vortrags werde ich oft gefragt:

"That sounds so interesting, Wendy,

"Wendy, das ist sehr interessant,

but I really will only want to know one thing.

jetzt möchte ich nur noch wissen,

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

wie viel Bewegung ich mindestens brauche,

I need to get all these changes."

um das alles zu erreichen".

(Laughter)

(Lachen)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Ich will Ihnen auch diese Frage beantworten.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Das Gute ist, Sie müssen kein Triathlet werden, um diese Effekte zu haben.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Als Daumenregel sollte man drei bis vier Mal wöchentlich trainieren,

minimum 30 minutes an exercise session,

jeweils mindestens 30 Minuten,

and you want to get aerobic exercise in.

wobei aerobes Training dabei sein sollte.

That is, get your heart rate up.

Das heißt, die Herzfrequenz zu erhöhen.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Sie müssen auch nicht ins Fitnessstudio gehen

to get a very expensive gym membership.

und teure Mitgliedsbeiträge bezahlen.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Erweitern Sie Ihr Powerwalking um eine Extrarunde.

You see stairs -- take stairs.

Wenn es Stufen gibt, nehmen Sie die Stufen.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Und Power-Staubsaugen kann so gut sein wie die Aerobic-Stunde,

that you were going to take at the gym.

die das Studio anbietet.

So I've gone from memory pioneer

Mein Weg hat mich vom Gedächtnispionier

to exercise explorer.

zum Bewegungsforscher gemacht.

From going into the innermost workings of the brain,

Von den innersten Mechanismen des Gehirns zur Erforschung dessen,

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

wie Training das Funktionieren unseres Gehirns verbessern kann.

and my goal in my lab right now

Mein aktuelles Forschungsziel ist,

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

über die Daumenregel von eben --

drei bis vier Mal pro Woche, 30 Minuten -- hinauszukommen.

three to four times a week, 30 minutes.

I want to understand the optimum exercise prescription

Ich möchte das optimale, individuelle Trainingsprogramm finden.

for you, at your age, at your fitness level,

Für Sie, für Ihr Alter, Ihren Fitnessgrad,

for your genetic background,

Ihren genetischen Hintergrund.

to maximize the effects of exercise today

Das Ziel ist, kurzfristige Trainingseffekte zu maximieren

and also to improve your brain and protect your brain the best

und Ihr Gehirn auch darüber hinaus

bestmöglich für den Rest Ihres Lebens zu stärken und zu schützen.

for the rest of your life.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Aber es ist eine Sache, über Bewegung zu sprechen und eine andere, es zu tun.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Als zertifizierte Trainingsleiterin bitte ich Sie deshalb,

to ask you all to stand up.

dass Sie nun alle aufstehen.

(Laughter)

(Lachen)

We're going to do just one minute of exercise.

Wir werden nur eine Minute trainieren.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Machen Sie einfach nach, was ich mache, und sprechen Sie mir jeweils nach

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

und bitte nicht den Nachbarn boxen!

Music!

Musik!

(Upbeat music)

(Schnelle Musik)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Fünf, sechs, sieben, acht, rechts, links, rechts, links.

And I say, I am strong now.

Sagen Sie: Ich bin jetzt stark.

Let's hear you.

Und jetzt alle, laut!

Audience: I am strong now.

Publikum: Ich bin jetzt stark.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy Suzuki: Die Frauen: Ich bin stark wie Wonder Woman.

Let's hear you!

Alle, laut!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Publikum: Ich bin stark wie Wonder Woman.

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Neue Bewegung -- Aufwärtshaken, rechts und links.

I am inspired now. You say it!

Ich lass' mich ein. Jetzt Sie!

Audience: I am inspired now.

Publikum: Ich lass' mich ein!

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

WS: Letzte Bewegung -- Richtung Boden, rechts und links, rechts und links.

I say, I am on fire now! You say it.

Ich sage: Ich bin voll dabei! Jetzt Sie.

Audience: I am on fire now.

Publikum: Ich bin voll dabei.

WS: And done! OK, good job!

WS: Und fertig! Gut gemacht!

(Applause)

(Applaus)

Thank you.

Dankeschön.

I want to leave you with one last thought.

Ich möchte Ihnen noch etwas mit auf den Weg geben:

And that is, bringing exercise in your life

Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben.

will not only give you a happier, more protective life today,

Bewegung macht Ihr Leben nicht nur heute glücklicher und sicherer,

but it will protect your brain from incurable diseases.

sondern schützt Ihr Gehirn vor unheilbaren Krankheiten.

And in this way it will change the trajectory of your life

So kann Bewegung Ihren Lebensweg hin zum Besseren verändern.

for the better.

Thank you very much.

Vielen Dank.

(Applause)

(Applaus)

Thank you.

Danke.

(Applause)

(Applaus)