Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: Suzan Jamal Reviewer: Hiwa Foundation

What if I told you there was something that you can do right now

چى ده‌كه‌ن، ئه‌گه‌ر پێتان بڵێم شتێك هه‌يه‌ ده‌توانن هه‌ر ئێستا بيكه‌ن،

that would have an immediate, positive benefit for your brain

كه‌ ڕاسته‌وخۆ سوودێكى ئەرێنی به‌ مێشكتان ده‌گه‌يه‌نێ

including your mood and your focus?

هه‌روه‌ها بۆ ميزاج و بيرچڕيشتان به‌سووده‌؟

And what if I told you that same thing could actually last a long time

ئەگەر پێشتان بڵێم هەمان شت دەکرێت ماوەیەکی زۆر بمێنێتەوە و

and protect your brain from different conditions

مێشكتان له‌ دۆخى جياواز بپارێزێت

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

وه‌ك خه‌مۆكى، نه‌خۆشى ئه‌لزه‌هايمه‌ر يان نه‌خۆشى پوکانەوەی مێشک ده‌پارێزێ؟

Would you do it?

حه‌ز ده‌كه‌ن بيكه‌ن؟

Yes!

بەڵێ!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

من باسى كاريگه‌ريى به‌هێزى چالاكييه‌ جه‌سته‌ييه‌كان ده‌كه‌م. ‌

Simply moving your body,

تەنیا بە جوڵاندنی جەستەت،

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

سودی یەکسەری، درێژخایەن و پارێزەری دەبێت بۆ مێشکت. و

And that can last for the rest of your life.

هەتا هەتایە سوودەکانی بەردەوام دەبێت.

So what I want to do today is tell you a story

بۆيه‌ ئه‌مڕۆ ئه‌وه‌ى به‌ نيازم بيكه‌م، گێڕانه‌وه‌ى چيرۆكێكه‌ بۆ ئێوه‌

about how I used my deep understanding of neuroscience,

كه‌ چۆن تێگه‌يشتنى قووڵى خۆم له‌ ده‌مارزانى

as a professor of neuroscience,

وه‌ك پڕۆفيسۆرێكى ده‌مارزانى،

to essentially do an experiment on myself

بۆ ئەوەی یەکەمجار تاقیکردنەوەیەک لەسەر خۆم بکەم

in which I discovered the science underlying

كه‌ له‌و تاقيكردنه‌وه‌يه‌دا ئه‌و زانسته‌ شاراوه‌يه‌م ئاشكرا كرد

why exercise is the most transformative thing

کە بۆچی وەرزش کاریگەرترین شتە

that you can do for your brain today.

کە دەتوانی ئێستا بۆ مێشکتی بکەیت.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

ئێستاش وه‌ك زانايه‌كى ده‌مارزانى، ئه‌وه‌ ده‌زانم كه‌ مێشكمان

that is the thing in our head right now,

ئه‌و شته‌يه‌ كه‌ ئيستاكه‌ له‌ناو سه‌رماندايه‌،

that is the most complex structure known to humankind.

ئاڵۆزترين پێكهاته‌ى هه‌يه‌ كه‌ مرۆڤ دركى پێ كردبێت.

But it's one thing to talk about the brain,

به‌ڵام قسه‌كردن ده‌رباره‌ى مێشك شتێكه‌ و

and it's another to see it.

بينينى شتێكى ديكه‌يه.

So here is a real preserved human brain.

ئه‌مه‌ مێشكێكى ڕاسته‌قينه‌ى پارێزراوى مرۆڤه‌.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

ئەو دوو بەشە سەرەکییەشمان نیشان ئەیات کە ئەمڕۆ دەمانەوێ باسی بکەین.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

يه‌كه‌ميان توێكڵى ناوچه‌وانه‌ پل، ڕاسته‌وخۆ ده‌كه‌وێته‌ پشتى ناوچه‌وانه‌وه،

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

زۆر گرنگە بۆ بڕیاردان، تەرکیزکردن، سەرنجدان و کەسایەتی.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

دووه‌مين به‌ش لاجانگه‌ پله‌، ڕێك ده‌كه‌ويته‌ ئێره‌وه‌.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

دوو لاجانگه‌ پلت له‌ مێشكتدا هه‌يه‌، ڕاست و چه‌پ،

and deep in the temporal lobe is a key structure

هه‌روه‌ها له‌ قووڵايى لاجانگه‌ پلدا پێكهاته‌يه‌كى گرنگ هه‌يه‌‌

critical for your ability

زۆر گرنگە بۆ توانای

to form and retain new long-term memories for facts and events.

دروستكردن و پاراستنى ياده‌وه‌رى درێژخايه‌ن سه‌باره‌ت به‌ ڕاستى و ڕووداوه‌كان.

And that structure is called the hippocampus.

به‌م پێكهاته‌يه‌ ده‌وترێت هايپۆكامپه‌س.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

من هه‌ميشه‌ هايپۆكامپه‌س سه‌رنجى ڕاكێشاوم،

How could it be that an event that lasts just a moment,

چۆن دەکرێت ڕووداوێک تەنیا چەند ساتێکی خایاندبێت،

say, your first kiss,

بۆ نموونه‌ يه‌كه‌مين ماچ له‌ ژياندا،

or the moment your first child was born,

يه‌كه‌مين ساتى له‌دايكبوونى يه‌كه‌مين منداڵ،

can form a memory that has changed your brain,

یادەوەرییەک درووست بکات کە تەواو مێشکت بگۆڕێت،

that lasts an entire lifetime?

كه‌ به‌ درێژايى ژيان ده‌مێنێته‌وه‌؟

That's what I want to understand.

ئەمە ئەو شتەیە کە ئەمەوێ لێیتێبگەم.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

ويستم ده‌ست بكه‌م به‌ تۆماركردنى چالاكى خانه‌كانى مێشكى كه‌سێك ،

in the hippocampus

له‌ ناوچه‌ى هاپيۆكامپه‌س

as subjects were forming new memories.

کاتێک کەسەکە یادەوەری نوێ درووست دەکات.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

بەشێوەیەکی بنەڕەتیش هەوڵبەم و شیبکەمەوە چۆن ئەو دەردانە کورتەی چالاکی کارەبایی،

which is how neurons communicate with each other,

كه‌ له‌م ڕێگه‌يه‌وه‌ دوو ده‌ماره‌خانه‌ پێكه‌وه‌ په‌يوه‌ندى ده‌كه‌ن،

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

چۆن ئه‌و دەردانە كورتخايه‌نانه‌ ڕێگه‌مان پێ ده‌ده‌ن بۆ‌ دروستبوونى ياده‌وه‌رى، يان نايده‌ن

But a few years ago, I did something very unusual in science.

وه‌لێ چه‌ند ساڵێك له‌مه‌وبه‌ر، شتگه‌لێكى زۆر نائاساييم له‌ زانستدا ئه‌نجام دا.

As a full professor of neural science,

وه‌ك پڕۆفيسۆرێكى ته‌واو شاره‌زا له‌ ده‌مارزانيدا، ‌

I decided to completely switch my research program.

بڕيارم دا به‌ ته‌واوه‌تى به‌رنامه‌ى توێژينه‌وه‌كه‌م بگۆڕم.

Because I encountered something that was so amazing,

چونكه‌ ڕووبه‌ڕووى شتێكى زۆر سه‌رسوڕهێنه‌ر بوومه‌وه‌،

with the potential to change so many lives

كه‌ ده‌شێ ژيانى چه‌نده‌ها كه‌س بگۆڕێت،

that I had to study it.

بۆيه‌ ناچار بووم لێكۆڵينه‌وه‌ى له‌سه‌ر بكه‌م.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

ئه‌وه‌م بۆ ده‌ركه‌وت هه‌روه‌ها ئه‌زموونم كرد كه‌ مێشك له‌ژێر كاريگه‌رى ڕاهێنانه‌ جه‌سته‌ييه‌كاندا گۆڕانى به‌سه‌ردا دێت.

And I did it in a completely inadvertent way.

دۆزینەوەکە تەواو بە ڕێکەوت بوو.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

له‌ڕاستيدا له‌ ئاستێكى به‌رزى كاركردندا بووم ده‌رباره‌ى ياده‌وه‌رى كه‌ ئيشم له‌سه‌ر ده‌كرد.

data was pouring in,

زانيارييه‌كان به‌ لێشاو ده‌ڕژان،

I was becoming known in my field for all of this memory work.

له‌ بواره‌كه‌ى خۆمدا ناسراو بووم له‌ به‌رامبه‌ر هه‌موو ئه‌و ئيشانه‌ى كه‌ له‌ بوارى ياده‌وه‌ريدا كردبوومن.

And it should have been going great. It was, scientifically.

ده‌بوو كاره‌كه‌م وا مه‌زن بێت. له‌ ڕووى زانستييه‌وه هه‌ر واش بوو.

But when I stuck my head out of my lab door,

به‌ڵام كاتێك سه‌رم له‌ ده‌رگاى تاقيگه‌كه‌م برده‌ ده‌ره‌وه‌،

I noticed something.

تێبينى شتێكم كرد.

I had no social life.

من هيچ ژيانێكى كۆمه‌ڵايه‌تيم نييه‌.

I spent too much time listening to those brain cells

من كاتێكى زۆرم به‌ ته‌نيا به‌سه‌ر بردووه‌ له‌ گوێگرتن له‌ خانه‌كانى مێشك

in a dark room, by myself.

له‌ ژوورێكى تاريكدا، بەتەنیا.

(Laughter)

(پێكه‌نين)

I didn't move my body at all.

به‌ هيچ شێوه‌يه‌ك له‌ جێى خۆم نه‌ده‌جوڵام.

I had gained 25 pounds.

كێشم 25 پاوه‌ند زيادى كردبوو.

And actually, it took me many years to realize it,

هه‌روه‌ها له‌ ڕاستيدا، ساڵانێكى زۆرم پێ چوو تا دركم به‌مه‌ كرد،،

I was actually miserable.

له‌ ڕاستيدا له‌ دۆخێكدا بووم جێى به‌زه‌يى بوو.

And I shouldn't be miserable.

كه‌ نه‌ده‌بوو وا بم.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

هه‌روه‌ها بۆ گه‌شتێكى سه‌وڵلێدان له‌ ئاوى ڕوباردا به‌ته‌نيا هه‌ر خۆم چووم، چونكه‌ هيچ ژيانێكى كۆمه‌ڵايه‌تيم نه‌بوو.

And I came back --

گه‌ڕامه‌وه

(Laughter)

(پێكه‌نين)

بيرم ده‌كرده‌وه‌. "ئۆو خوايه‌ گيان، من لاوازترين كه‌س بووم له‌و گه‌شته‌دا." .

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

And I came back with a mission.

هه‌روه‌ها به‌ ئه‌ر‌كێكه‌وه‌ گه‌ڕامه‌وه‌.

به‌ خۆم وت، "هه‌رگيز جارێكى ديكه‌ ڕێگه‌ ناده‌م ئاوا لاوازترين كه‌س بم ."

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

on a river-rafting trip again."

له‌ گه‌شتى سه‌وڵلێدانى ڕوباردا."

And that's what made me go to the gym.

هه‌ر ئه‌مه‌ش واى لێ كردم بۆ هۆڵى وه‌رزش بڕۆم.

And I focused my type-A personality

هه‌روه‌ها بيرم چڕ كرده‌وه‌ له‌سه‌ر كه‌سێتى جۆرى -ئه‌ى-م.

on going to all the exercise classes at the gym.

له‌ چوون بۆ هه‌موو وانەکانی ڕاهێنان له‌ هۆڵى وه‌رزش

I tried everything.

هه‌موو شتێكم تاقى كرده‌وه‌.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

چووم بۆ يارى کیکبۆکس، سه‌ما، بۆگا، وەرزشی ئەیرۆبیک، و

and at first it was really hard.

سەرەتا بەڕاستی سەخت بوو.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

به‌ڵام تێبينيم كرد له‌ دواى هه‌ر ڕاهێنانێك كه‌ هه‌وڵم ده‌دا و ئاره‌قم ده‌كرده‌وه‌،

I had this great mood boost and this great energy boost.

مه‌زاجم باشتر ده‌بوو، هه‌روه‌ها وزه‌يه‌كى زۆريشم هه‌بوو.

And that's what kept me going back to the gym.

هه‌ر ئه‌مه‌ش بوو واى لێ ده‌كردم به‌رده‌وام بۆ هۆڵى وه‌رزش بگه‌ڕێمه‌وه‌.

Well, I started feeling stronger.

ئيدى هه‌ستم كرد به‌هێزترم.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

هه‌ستم كرد باشترم، ته‌نانه‌ت ئه‌و 25 پاوه‌نده‌ زياده‌يه‌شم له‌ده‌ست دا

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

ئێستاش ساڵ و نیوێک دوای ئەو پرۆگرامی وەرزشکردنە بەردەوامە و

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

تێبینی شتێکم کرد کە وایلێکردم دانیشم و لە شتێکی نوێ بکۆڵمەوە.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

لەسەر مێزەکەم دانیشتبووم توێژینەوەی بەرزکردنەوەی پلەی زانستیم دەنوسی، و

and a thought went through my mind

بيرۆكه‌يه‌ك به‌ مێشكمدا هات

that had never gone through my mind before.

كه‌ پێشتر به‌ هيچ شێوه‌يه‌ك به‌ ميشكمدا نه‌هاتبوو.

And that thought was,

ئه‌و بيرۆكه‌يه‌ش ئه‌وه‌ بوو،

"Gee, grant-writing is going well today."

نووسينى توێژينه‌وه‌ى وه‌رگرتنى منحه‌ له‌مڕۆدا به‌ شێوه‌يه‌كى باش به‌ڕێوه‌ ده‌چێ.

And all the scientists --

هه‌موو زاناكان--

(Laughter)

(پێكه‌نين)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

بەڵێ، هەموو زاناکان پێدەکەنن کاتێک ئەوە دەڵێم

because grant-writing never goes well.

چونکە نوسینی ئەو توێژینەوانە قەت بە باشی ناڕوات.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

زۆريش سه‌خته: هه‌ميشه‌ سه‌روقژت ده‌ڕنيته‌وه لە داخدا،

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

هه‌وڵ ده‌ده‌ى بيرۆكه‌يه‌كی ملیۆن دۆلاری بە مێشکتدا بێت.

But I realized that the grant-writing was going well,

بەڵام درکم بەوە کرد بۆ من نوسینی توێژینەوەی پلە بەرزکردنەوەکە باش دەڕوات،

because I was able to focus and maintain my attention

چونکە دەمتوانی تەرکیز بکەم و سەرنجی خۆم ئاڕاستە بکەم

for longer than I had before.

بۆ ماوه‌يه‌كى درێژتر له‌ جاران بهێڵمه‌وه.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

هه‌روه‌ها ياده‌وه‌رى درێژخايه‌نم -- كه‌ له‌ تاقيگه‌كه‌ى خۆمدا ئيشم له‌سه‌ر ده‌كرد --

seemed to be better in me.

لەوە دەچوو باشتر بێت.

And that's when I put it together.

لەم کاتەدا بوو شتەکانم کۆکردەوە.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

ده‌شێ هه‌موو ئه‌و ڕاهێنانه‌ى كه‌ ئه‌نجامم دان و بۆ ژيانى خۆمم زیادکرد:

was changing my brain.

مێشكميان گۆڕى بێت.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

لەوانەیە بێ ئەوەی بەخۆم بزانم تاقیکردنەوەم لەسەر خۆم کردبێت.

له‌به‌ر ئه‌وه‌ وه‌ك زانايه‌كى بە حەسرەتی بواری دەمارزانی،

So as a curious neuroscientist,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

پەنام بردە بەر لایەنی وێژەیی هەتا بزانم چیم پێئەدۆزرێتەوە دەربارەی ئەوەی دەمانزانی

about the effects of exercise on the brain.

سه‌باره‌ت به‌ كاريگه‌رى ڕاهێنان بۆ سه‌ر مێشك.

And what I found was an exciting and a growing literature

ئەوەی دۆزیمەوە دڵخۆشکەر بوو و وێژەیەک بوو لە گەشەکردندا بوو

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

هەموو ئەوەی تێدا بوو کە من لە خۆمدا هەستم پێکرد.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

مه‌زاجێكى باشتر، وزه‌يه‌كى باشتر، ياده‌وه‌رييه‌كى باشتر، سه‌رنجدانى باشتر.

And the more I learned,

چه‌نده‌ زياتر شت فێر ده‌بووم،

the more I realized how powerful exercise was.

زياتر دركم به‌ گرنگى ڕاهێنانه‌كان ده‌كرد.

Which eventually led me to the big decision

كه‌ دواجار واى لێ كردم بڕيارێكى گه‌وره‌ بده‌م،

to completely shift my research focus.

ئه‌ويش بريتى بوو له‌ به‌ ته‌واوى گۆڕينى بوارى توێژينه‌وه‌كه‌م.

And so now, after several years of really focusing on this question,

له‌به‌ر ئه‌وه‌ له‌ دواى چه‌ندين ساڵ له‌ به‌ڕاستى سه‌رنج چڕكردنه‌وه‌ له‌سه‌ر ئه‌م پرسياره‌،

I've come to the following conclusion:

گه‌يشتم به‌م ده‌رئه‌نجامه‌:

that exercise is the most transformative thing

وەرزش کاریگەرترین شتە

that you can do for your brain today

کە دەتوانی بۆ مێشکتی بکەیت

for the following three reasons.

ئه‌ويش له‌به‌ر سێ هۆكار.

Number one: it has immediate effects on your brain.

يه‌كه‌م: كاريگه‌رييه‌كى هه‌نووكه‌يى يه‌كسه‌رى هه‌يه‌ له‌سه‌ر مێشك. ‌.

A single workout that you do

هه‌ر تاكه‌ ڕاهێنانێك كه‌ ئه‌نجامى ده‌ده‌يت،

will immediately increase levels of neurotransmitters

ڕاسته‌وخۆ يه‌كسه‌ر ڕێژەی گوێزه‌ره‌وه‌ ده‌ماريه‌كان زياد ده‌كات

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

وه‌ك دۆپامين، سيرۆتۆنين و نۆرئه‌درينالين.

That is going to increase your mood right after that workout,

به‌مه‌ش مه‌زاجت ڕاسته‌وخۆ پاش ڕاهێنان باش ده‌بێت،

exactly what I was feeling.

ڕێک ئەوەی من هەستمپێدەکرد.

My lab showed that a single workout

تاقيگه‌كه‌م ئه‌وه‌ى ئاشكرا كرد هه‌ر به‌ته‌نيا يه‌ك ڕاهێنان

can improve your ability to shift and focus attention,

ده‌کرێت تواناى گۆڕين و سه‌رنج چڕكردنه‌وه‌ت به‌ره‌وپێش ببات،

and that focus improvement will last for at least two hours.

ئەم باشبوونەش لە سەرنجداندا بەلایەنی کەمەوە بۆ دوو کاتژمێر بەردەوام دەبێت.

And finally, studies have shown

لە کۆتاییشدا، توێژینەوەکان دەریانخستووە

that a single workout will improve your reaction times

کە تەنیا یەکجار وەرزشکردنیش کاتی کاردانەوەت باشتر دەکات

which basically means

ئەمەش واتای ئەوەیە

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

خێراتر ئەو کوپە ستاربەکسە ئەگریتەوە

that falls off the counter,

کە لەسەر کەوانتەرەکەوە دەکەوێتە خوارەوە،

which is very, very important.

كه‌ ئه‌مه‌ش زۆر زۆر گرنگه.

(Laughter)

(پێكه‌نين)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

بەڵام ئەم کاریگەرییە یەکسەرییانە کاتین، ڕێک دوای ڕاهێنانەکە یارمەتیت ئەیات.

What you have to do is do what I did,

ئه‌وه‌ى پێويسته‌ بيكه‌يت، ئه‌وه‌يه‌ كه‌ من كردم

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

ئه‌ويش ئه‌وه‌يه‌ سيستمى ڕاهێنانه‌كانت بگۆڕيت، به‌مه‌ کرداری هه‌ناسه‌دان و دڵيش باشتر ده‌بن،

to get the long-lasting effects.

بۆ ماوه‌يه‌كى درێژ ئه‌م كاريگه‌رييانە ده‌مێنێته‌وه‌.

And these effects are long-lasting

ئه‌م كاريگه‌رييانە بۆ ماوه‌يه‌كى درێژخايه‌ن ده‌مێنێته‌وه‌،

because exercise actually changes the brain's anatomy,

چونكه‌ له‌ڕاستيدا ڕاهێنانه‌كان گۆڕانكارى له‌ توێكارى مێشكدا،

physiology and function.

له‌ فسيۆلۆژى و له‌ فرماندا دروست ده‌كه‌ن.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

با بچینە سەر ئەو بەشەی مێشک کە لای من خوازراوترینە، هایپۆکامپەس.

The hippocampus --

هايپۆكه‌مپه‌س –

or exercise actually produces brand new brain cells,

یان لە ڕاستیدا وەرزشکردن خانەی نوێی مێشک درووست دەکەن،

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

خانەی نوێی مێشک لە هایپۆکامپەسدا، کە قەبارەیان زیاد دەکات،

as well as improve your long-term memory, OK?

هاوكات ياده‌وه‌رى درێژخايه‌نت به‌ره‌وپيش ده‌بات، باشە؟

And that including in you and me.

ئه‌مه‌ له‌ ئێوە و منيشدا ڕوو ده‌دات.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

دووه‌م: ديارترين ئه‌و شته‌ باوانه‌ى كه‌ له‌ لێكۆڵينه‌وه‌كانى ده‌مارزانيدا ده‌دۆزرێنه‌وه،‌.

looking at effects of long-term exercise,

به‌ سەیرکردنی كاريگه‌رى درێژخايه‌نى ڕاهێنانه‌كان،

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

ئه‌وه‌يه‌ به‌ره‌وپێشچوون له‌ فرمانى سه‌رنجدان پشت ده‌به‌ستێت به‌ ناوچه‌ى توێكڵى ناوچه‌وانه‌ پل.

You not only get better focus and attention,

تۆ ته‌نيا ته‌ركيز و سه‌رنجدانێكى باشترت ده‌ست ناكه‌وێت،

but the volume of the hippocampus increases as well.

به‌ڵكو قه‌باره‌ى هايپۆكامپه‌سيشت زياد ده‌كات.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

دواجار تۆ به‌ هۆى ڕاهێنانه‌وه‌ ته‌نيا كاريگه‌رييه‌كى یەکسەری باشبوونى ميزاجت دەست ناكه‌وێت،

but those last for a long time.

بەڵام ئەوانە بۆ ماوەیەکی زۆر دەمێننەوە.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

کەواتە زیادبوونی درێژخایەن دەبێت لەو گەیەنەرە دەماریانەی مەزاجی باشدا.

But really, the most transformative thing that exercise will do

بەڵام، له‌ ڕاستيدا، هه‌ره‌ گرنگترين گۆڕانكارى ڕيشه‌يى كه‌ ڕاهێنان ده‌يكات‌.

is its protective effects on your brain.

کاریگەری پاراستنە لەسەر مێشک.

Here you can think about the brain like a muscle.

لێرەدا دەتوانیت وەک ماسولکەیەک سەیری مێشک بکەیتز

The more you're working out,

چه‌نده‌ زياتر مه‌شق بكه‌يت،

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

هایپۆکامپەس و توێکڵی پلی پێشەوەی مێشک گەورەتر و بەهێزتر دەبن.

Why is that important?

بۆچى ئه‌مه‌ گرنگه‌؟

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

چونكه‌ توێكڵى ناوچه‌وانه‌ پل و هايپۆكه‌مپەس

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

ئەو دوو بەشەن کە زیاتر لەژێر هەڕەشەدان بۆ نەخۆشییەکانی پووکانەوەی دەماری و

and normal cognitive decline in aging.

کەمبوونەوەی توانای درککردن بەهۆی تەمەنەوە.

So with increased exercise over your lifetime,

كه‌واته‌ له‌گه‌ڵ زيادكردنى ڕاهێناندا به‌ درێژايى ژیان،

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

بە تەواوەتی چارەسەری نەخۆشیی مێشک پووکانەوە یان ئەلزەهایمەر ناکەیت،

but what you're going to do is you're going to create

به‌ڵكو كاتێك تۆ ڕاهێنان ده‌كه‌يت،

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

هايپۆكه‌مپه‌س و توێكڵى ناوچه‌وانه‌ پل گه‌وره‌تر و به‌هێزتر ده‌كه‌يت،

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

کەواتە ئەم نەخۆشییانە درەنگتر کاریگەری خۆیان درووست ئەکەن.

You can think of exercise, therefore,

كه‌واته‌ ده‌توانى به‌ جۆرێ بير له‌ ڕاهێنان بكه‌يته‌وه‌

as a supercharged 401K for your brain, OK?

وەک ئەوەی شەحنکردنەوەیەکی خێرا بێت بۆ مێشکت، باشە؟

And it's even better, because it's free.

لەوەش باشترە، چونکە بێبەرامبەرە.

So this is the point in the talk where everybody says,

ئەمە ئەو خاڵەی باسەکەیە کە تیایدا هەمووان دەڵێن،

"That sounds so interesting, Wendy,

ئه‌مه‌ سه‌رنجڕاكێشه‌ر دياره‌، وێندى"

but I really will only want to know one thing.

به‌ڵام له‌ ڕاستيدا من ته‌نيا ده‌مه‌وێت ئه‌وه‌ بزانم

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

كه‌ كه‌مترين بڕى ڕاهێنان چه‌نده‌ كه‌ پێويستم پێيه‌تى

I need to get all these changes."

بۆ ده‌ستكه‌وتنى هه‌موو ئه‌م گۆڕانكارييانه‌."

(Laughter)

(پێكه‌نين)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

بۆیە منیش وەڵامی ئەو پرسیارەتان پێدەڵێم.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

یەکەم، هەواڵە خۆشەکە: پێویست ناکات ببیت بە وەرزشەوانێکی قورس بۆ ئەم کاریگەرییانە.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

ياسا نموونه‌ييه‌كه‌ هه‌فته‌ى سێ بۆ چوار جار ڕاهێنان،

minimum 30 minutes an exercise session,

هه‌ر جاره‌ى به‌ لايه‌نى كه‌مه‌وه‌ نيو کاتژمێر،

and you want to get aerobic exercise in.

هه‌روه‌ها ڕاهێنانى ئيرۆبيكيش له‌ خۆ بگرێ.

That is, get your heart rate up.

لێدانی دڵت بەرزدەکاتەوە.

And the good news is, you don't have to go to the gym

هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە پێویست ناکات بچیت بۆ جیم

to get a very expensive gym membership.

ببيت به‌ ئه‌ندام له‌ هۆڵێكى وه‌رزشى گرانبه‌هادا.

Add an extra walk around the block in your power walk.

له‌ ده‌وروبه‌رى ماڵه‌كه‌ى خۆت زياتر به‌ پێ بڕۆ،

You see stairs -- take stairs.

ئەگەر پلیکانەت بینی -- بە پلیکانەدا سەرکەوە.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

هەروەها ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی کێشیش دەکرێت هێندەی وەرزشی ئەیرۆبیک باشبێت

that you were going to take at the gym.

كه‌ له‌ هۆڵى وه‌رزش وه‌ريده‌گريت.

So I've gone from memory pioneer

بەم شێوەیە لە زانایەکی پێشەنگ لە بواری یادەوەرییەوە

to exercise explorer.

چوومە سەر لێکۆڵینەوە لە وەرزش.

From going into the innermost workings of the brain,

له‌ كاركردن له‌سەر قوڵايى مێشكه‌وه‌،

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

بۆ هه‌وڵدان بۆ تێگه‌يشتن له‌وه‌ى چۆن ڕاهێنان فرمانى مێشكمان به‌ره‌وپێش ده‌بات،

and my goal in my lab right now

هه‌روه‌ها ئامانجى من له‌ تاقيگه‌كه‌مدا لە ئێستادا

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

ئه‌وه‌يه‌ بۆ ئه‌وديوى ئه‌و ياسا نموونه‌ييه‌ بڕۆم كه‌ ئێستاكه‌ پێم دان --

three to four times a week, 30 minutes.

–سێ بۆ چوار جار له‌ هه‌فته‌يه‌دا، 30 خولەک- .

I want to understand the optimum exercise prescription

دەمەوێت لە نمونەیترین ڕەچەتەی ڕاهێنان کردن تێبگەم

for you, at your age, at your fitness level,

بۆ ئێوە، و تەمەنی ئێوە و ئاستی لەباربوونی لەشتان،

for your genetic background,

بۆ ئه‌و باكگراونده‌ بۆماوه‌يه‌ى كه‌ هه‌ته‌،

to maximize the effects of exercise today

بۆ باشترینکردنی کاریگەرییەکانی ڕاهێنانەکانی ئەمڕۆ و

and also to improve your brain and protect your brain the best

هەروەها باشترکردنی مێشکت و پاراستنی مێشکت بە باشترین شێوە

for the rest of your life.

هەتا کۆتایی ژیانت.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

به‌ڵام قسه‌كردن ده‌رباره‌ى ڕاهێنان شتێكه‌ و ئه‌نجامدانى شتێكى ديكه‌يه‌.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

له‌به‌ر ئه‌وه‌ هێزى خۆم وه‌ك‌ ڕاهێنه‌رێكى خاوه‌ن بڕوانامه‌ به‌كار ده‌هێنم و

to ask you all to stand up.

داوا ئەکەم هەموو هەستنە سەر پێ.

(Laughter)

پێكه‌نين

We're going to do just one minute of exercise.

ته‌نيا يه‌ك خولەک ڕاهێنان ده‌كه‌ين.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

تەنیا کردنی ئەوەیە کە دەیڵێم، بۆیە ئەوە بکەنەوە کە دەیڵێم، و

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

هەر ئاگاتان لەوەبێت مست نەکێشن بە کەسی تەنیشتتان، باشە؟

Music!

ميوزيك!

(Upbeat music)

(موزیکی هيوابه‌خش)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

پێنج، شه‌ش، حه‌وت، لاى ڕاست، چه‌پ، ڕاست، چه‌پ.

And I say, I am strong now.

هه‌روه‌ها من ده‌ڵێم، من ئێستا بەهێزم.

Let's hear you.

ده‌ى با گوێم لێتان بێت.

Audience: I am strong now.

جه‌ماوه‌ر: "من ئێستا بەهێزم."

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

وێندى سوزوكى: خانمان، من تواناى ژنه‌ سەرسوڕهێنەرەکەم هه‌يه‌.

Let's hear you!

با گوێم له‌ تۆ بێت!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

جه‌ماوه‌ر: من تواناى ژنه‌ سەرسوڕهێنەرەکەم هه‌يه‌.

WS: New move -- uppercut, right and left.

جوڵەیەکی نوێ -- مست بۆ سەرەوە ڕاست و چەپ.

I am inspired now. You say it!

ئیلهامم پێبەخشراوە. دەی بیڵێن!

Audience: I am inspired now.

جه‌ماوه‌ر: من ئیلهامم پێبەخشراوە ئێستا.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

دوایین جوڵە -- ڕایکێشە خوارەوە، ڕاست و چەپ، ڕاست و چەپ.

I say, I am on fire now! You say it.

بلێ، زۆر گەرم بووم بۆ ڕاهێنان! دەی بیڵێن.

Audience: I am on fire now.

جه‌ماوه‌ر: من گەرمبووم بۆ ڕاهێنان.

WS: And done! OK, good job!

تەواو! باشە، کارێکی باشتان کرد!

(Applause)

(چه‌پڵه‌لێدان)

Thank you.

سوپاستان ده‌كه‌م.

I want to leave you with one last thought.

ده‌مه‌وێت به‌م دوا بيرۆكه‌يه‌ به‌جێتان بێڵم.

And that is, bringing exercise in your life

هه‌ر ئه‌وه‌نده‌ و ته‌واو، هێنانه‌ ناوه‌وه‌ى ڕاهێنان بۆ ناو ژيانت،

will not only give you a happier, more protective life today,

ته‌نيا به‌خته‌وه‌رى و پاراستنى زياترت پێنابه‌خشێت،

but it will protect your brain from incurable diseases.

به‌ڵكو مێشكت له‌ هه‌موو ئه‌و نه‌خۆشييانه‌ ده‌پارێزێت كه‌ قابيلى چاكبوونه‌وه‌ نين.

And in this way it will change the trajectory of your life

هه‌روه‌ها به‌م شێوه‌يه‌ ده‌توانى ڕێڕه‌وى ژيانت

for the better.

بۆ باشتر بگۆڕيت.

Thank you very much.

زۆر سوپاستان ده‌كه‌م

(Applause)

چه‌پڵه‌لێدان

Thank you.

سوپاس بۆ ئێوه‌

(Applause)

چه‌پڵه‌لێدان