Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: Munkhbaatar Lkhagvaa Reviewer: Marla Munkh-Achit

What if I told you there was something that you can do right now

Хийсэн даруйдаа таны тархинд эерэг нөлөө үзүүлж чадах

that would have an immediate, positive benefit for your brain

тийм зүйл байдаг гэвэл ямар сонсогдож байна?

including your mood and your focus?

Сэтгэл санаа, анхаарал төвлөрөлтөд хүртэл нөлөөлнө.

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Тэр зүйл маань удаан хугацаанд үйлчилж,

тархийг сэтгэл гутрал, Альцгеймерийн өвчин гээд

and protect your brain from different conditions

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

сэтгэцийн олдмол өвчнүүдээс сэргийлдэг гэвэл ямар сонсогдож байна?

Would you do it?

Тэгвэл та тэр зүйлийг хийх үү?

Yes!

Тийм ээ!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Би энд биеийн дасгал хөдөлгөөний үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм.

Simply moving your body,

Биеэ зүгээр л хөдөлгөх нь тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж,

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

урт хугацааны, тархины үйл ажиллагааг хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна.

And that can last for the rest of your life.

Ур үр нөлөө насан туршид үргэлжилж болно.

So what I want to do today is tell you a story

Өнөөдөр би тархи, мэдрэл судлаач профессорын хувьд

about how I used my deep understanding of neuroscience,

уг шинжлэх ухааны талаарх мэдлэг, чадвараа ашиглан,

as a professor of neuroscience,

биеийн дасгал хөдөлгөөн нь

to essentially do an experiment on myself

тархины үйл ажиллагаанд эергээр нөлөөлдөг,

in which I discovered the science underlying

хамгийн ашиг тустай зүйл болохыг тогтоосон туршилтыг

why exercise is the most transformative thing

өөрийн биеэрээ хийж үзсэн тухай түүхийг

that you can do for your brain today.

та бүхэнд ярих гэсэн юм.

Тархи судлаачийн хувьд тархи гэж нэрлэгдэх

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

that is the thing in our head right now,

бидний толгой дотор байгаа зүйл бол

that is the most complex structure known to humankind.

хүний төрөлхтний мэдэх хамгийн төвөгтэй, маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм.

But it's one thing to talk about the brain,

Гэхдээ ярих нэг хэрэг, харин өөрийн нүдээр харах

and it's another to see it.

өөр хэрэг шүү дээ.

So here is a real preserved human brain.

Энэ бол хүний жинхэнэ тархи байна.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Энд бидний өнөөдөр ярилцах хоёр чухал хэсгийг үзүүлье.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

Эхнийх болох духны хойно байрлах урд тархины салбан нь

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

шийдвэр гаргах, анхаарал төвлөрөх үйлдэл болон хүний зан авирт нөлөөлдөг.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

Хоёр дахь чухал хэсэг бол энд үзүүлсэн тархины түр зуурын дэлбээ юм.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Баруун, зүүн тархи тус бүр нэг нэг түр зуурын дэлбээтэй байдаг.

and deep in the temporal lobe is a key structure

Энэ хэсгийн гүнд урт хугацааны

critical for your ability

ой санамжийг шинээр бий болгох,

to form and retain new long-term memories for facts and events.

хадгалах үйлдлийг хариуцдаг чухал хэсэг байдаг.

And that structure is called the hippocampus.

Үүнийг гиппокамп гэж нэрлэдэг.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Гиппокамп миний сонирхлыг үргэлж татдаг байсан.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Хормын төдий болоод өнгөрсөн зарим үйл явдал,

say, your first kiss,

жишээ нь анхны үнсэлт,

or the moment your first child was born,

анхны хүүхэд чинь төрсөн мөч,

can form a memory that has changed your brain,

тархийг чинь өөрчилж чадахуйц ой санамж болон үлдэж,

that lasts an entire lifetime?

насан туршид чинь мартагддаггүй юм бол?

That's what I want to understand.

Үүнийг би ойлгохыг хүссэн юм.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Шинэ ой санамж үүсэх явцад

гиппокампын эс бүрийн

in the hippocampus

идэвхжилтийн үйл явцыг бичиж авахыг хүссэн юм.

as subjects were forming new memories.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Ялангуяа ямар үед тархины эс нь хоорондоо холбогдохдоо

which is how neurons communicate with each other,

цахилгаан идэвхжилт үүсгэж, шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

үүсгэхгүй байгааг судлахыг хүссэн.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Харин хэдэн жилийн өмнө би эрдэмтэн хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан.

As a full professor of neural science,

Тархи судалгааны профессор би

I decided to completely switch my research program.

судалгааныхаа сэдвийг солихоор шийдсэн юм.

Because I encountered something that was so amazing,

Маш олон хүний амьдралыг өөрчилж чадах

гайхамшигтай зүйлтэй учирсан маань

with the potential to change so many lives

ийм шийдвэр гаргахад хүргэсэн.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоож, өөр дээрээ мэдэрсэн юм.

And I did it in a completely inadvertent way.

Үүнийг би тун санамсаргүй байдлаар олж тогтоосон.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

Ой санамжийн талаар хийж буй миний ажил ид дундаа буцалж,

тоо баримт дунд умбаж,

data was pouring in,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

энэ салбартаа л нэр хүндтэй эрдэмтний нэгд тооцогдох болсон юм.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Гайхалтай сайхан байлаа. Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан.

But when I stuck my head out of my lab door,

Гэхдээ өрөөнөөсөө толгой цухуйлган гадагшаа харахад

I noticed something.

нэг зүйлийг олж анзаарсан.

I had no social life.

Надад хувийн амьдрал байсангүй.

I spent too much time listening to those brain cells

Би харанхуй өрөөнд тархины эс юу хэлэхийг сонсон суухад

in a dark room, by myself.

хамаг цаг заваа зарцуулж байлаа.

(Laughter)

(Инээд)

I didn't move my body at all.

Би хөдөлгөөний дутагдалд орсон байсан.

I had gained 25 pounds.

Би 11 кг нэмсэн байсан.

And actually, it took me many years to realize it,

Гэхдээ аз жаргалгүй нэгэн болж хувирснаа ойлгохын тулд

I was actually miserable.

олон жил зарцуулсан даа.

And I shouldn't be miserable.

Ийм байж болохгүй гэж шийдлээ.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Найз нөхөдгүй хүн чинь ганцаараа голын завин аялалд бүртгүүллээ.

And I came back --

Аяллаас буцаж ирээд --

(Laughter)

(Инээд)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

"Бурхан минь! Аялагчдаас хамгийн сул дорой нь би байж" хэмээн бодлоо.

And I came back with a mission.

Ингээд өмнөө зорилго тавьсан юм.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

"Завин аялалд дахиж гарвал хамгийн сул дорой нь

on a river-rafting trip again."

болохгүй юм шүү!" гэж өөртөө амлалаа.

And that's what made me go to the gym.

Фитнест явж эхэллээ.

And I focused my type-A personality

А-төрлийн зан төлөв дээрээ төвлөрч,

on going to all the exercise classes at the gym.

фитнесээ аль болох таслахгүй явахыг хичээх болов.

I tried everything.

Олон зүйл туршиж үзсээн.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Кикбокс, бүжиг, иог, степээр хичээллэх болов.

and at first it was really hard.

Эхэндээ маш хэцүү байсан.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Яваандаа хөлс урсгасан дасгалы болгоны дараа

I had this great mood boost and this great energy boost.

сэтгэл санаа тайвширч, биеийн эрч хүч нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон.

And that's what kept me going back to the gym.

Ийм болохоор фитнесээ таслахгүй яваад л байлаа.

Well, I started feeling stronger.

Илүү эрч хүчийг мэдэрч эхлэв.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Сэтгэл санаа ч сайжирч, буцаад 11 кг турлаа.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Байнгын дасгал хөдөлгөөн дунд ийм байдлаар нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд

нэг зүйл өөрийн эрхгүй анзаарагдах болов.

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

Ажлын ширээнийхээ ард судалгааны ажлын төслөө

and a thought went through my mind

бичиж суухад өмнө нь

that had never gone through my mind before.

огт орж ирж байгаагүй бодлууд толгойд орж ирэх болсон.

And that thought was,

Жишээ нь,

"Gee, grant-writing is going well today."

"Пөөх, өнөөдөр ч санхүүжилтийн төсөл маань сайхан явж байна даа."

And all the scientists --

Бүх эрдэмтэд

(Laughter)

(Инээд)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

Тийм ээ, бүх эрдэмтэд үүнийг сонсоод инээдэг юм.

because grant-writing never goes well.

Санхүүжилтийн төсөл хэзээ ч амар байдаггүй.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Сая саяын санхүүжилт авч чадах чинээний төсөл бичих гэж

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

бид чинь үсээ зулгаана шүү дээ.

But I realized that the grant-writing was going well,

Гэвч төсөл маань торох юмгүй явж байлаа.

because I was able to focus and maintain my attention

Яагаад гэвэл би өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд

анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болсон байв.

for longer than I had before.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Ингээд миний судалж байсан урт хугацааны ой санамжийг

өөр дээрээ илүү сайн харж, судалж чадах мэт санагдав.

seemed to be better in me.

And that's when I put it together.

Ингэж л би шийдлийг олсон юм.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Магадгүй өнгөрсөн хугацаанд амьдралынхаа хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн

was changing my brain.

тархийг маань өөрчлөв үү?

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

Магадгүй би өөрөө ч мэдэлгүй өөр дээрээ туршилт хийж байв уу?

So as a curious neuroscientist,

Ингээд эрдэмтний сониуч зангаар

I went to the literature to see what I could find about what we knew

биеийн дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай

about the effects of exercise on the brain.

хэвлэж нийтлүүлсэн ажлуудыг ухаж үзлээ.

And what I found was an exciting and a growing literature

Өөрийн биеэр мэдэрч байсан бүгдийг ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

олон эх сурвалжаас олж үзсэн юм.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Сэтгэл санаа тайвшрах, эрч хүч, ой санамж, анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа.

And the more I learned,

Энэ талаар гүнзгийрүүлэн судлах тусам

the more I realized how powerful exercise was.

дасгал хөдөлгөөн ямар чухал болохыг ухаарсан.

Which eventually led me to the big decision

Ингэж л би судалгааныхаа ажлын сэдвийг солих

to completely shift my research focus.

маш том шийдвэр гаргахад хүрсэн юм даа.

And so now, after several years of really focusing on this question,

Өнөөг хүртэл өнгөрсөн 7 жилийн турш асуултын хариуг хайсны эцэст

I've come to the following conclusion:

би доорх дүгнэлтэд хүрсэн:

that exercise is the most transformative thing

Дасгал хөдөлгөөн хийх нь тархины үйл ажиллагаанд

that you can do for your brain today

нөлөөлж чадах хамгийн үр дүнтэй арга юм.

for the following three reasons.

Энэ нь дараах 3 шалтгаантай.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Нэгт, үр дүн нь тэр даруй гардаг.

A single workout that you do

Дасгал хийж эхлэхэд л

will immediately increase levels of neurotransmitters

нейро дамжуулагч болох

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

допамин, серотонин, норадреналины түвшин шууд нэмэгддэг.

That is going to increase your mood right after that workout,

Тийм болохоор дасгалын дараа сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна.

exactly what I was feeling.

Би ч үүнийг мэдэрсэн.

My lab showed that a single workout

Лабораторийн судалгаагаар нэг удаа дасгал хийхэд

can improve your ability to shift and focus attention,

анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч, багадаа 2 цагаар илүү

and that focus improvement will last for at least two hours.

төвлөрөх боломжтой болдог нь тогтоогдсон.

And finally, studies have shown

Гуравт, судалгаагаар

that a single workout will improve your reaction times

дасгал хийх нь хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон.

which basically means

Юу гэсэн үг вэ гэхээр,

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

та тавиур дээрээс унаж буй цаасан аягатай кофегоо

that falls off the counter,

барьж авч чадна гэсэн үг юм.

which is very, very important.

Энэ чинь маш чухал шүү дээ.

(Laughter)

(Инээд)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Гэхдээ эдгээр нөлөө нь түр зуурынх байдаг тул удахгүй алга болчихдог.

What you have to do is do what I did,

Иймд миний хийснийг дагахыг зөвлөе.

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

Дасгалын хэмнэлээ байн байн өөрчилж, ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл

to get the long-lasting effects.

нөлөө нь урт хугацаанд хадгалагдах болно.

And these effects are long-lasting

Нөлөө нь урт хугацаанд үргэлжилдэг шалтгаан нь

because exercise actually changes the brain's anatomy,

дасгал хөдөлгөөн нь тархины бүтэц, зохион байгуулалт, үйл ажиллагааг

physiology and function.

өөрчилж байдагтай холбоотой.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Миний хамгийн дуртай сэдэв болох гиппокампын талаар ярилцъя.

The hippocampus --

Гиппокамп нь

or exercise actually produces brand new brain cells,

дасгал хөдөлгөөн хийхэд тархины эсийг шинээр төрүүлж байдаг.

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

Тархины эс нэмэгдсэнээр гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж,

as well as improve your long-term memory, OK?

урт хугацааны ой санамж сайжирдаг байна.

And that including in you and me.

Энэ нь бүх хүмүүсийн хувьд адилхан.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Хоёрт, тархины судалгаагаар баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол

looking at effects of long-term exercise,

урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх нь

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

анхаарал төвлөрлийн хэсэг болох урд тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг.

You not only get better focus and attention,

Таны анхаарал төвлөрөлт сайжраад зогсохгүй

but the volume of the hippocampus increases as well.

гиппокампын хэмжээ нэмэгддэг байх нь.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Эцэст нь, сэтгэл санаа тэр даруй сайжрах төдийгүй

but those last for a long time.

энэ удаан хугацаанд хадгалагддаг.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Сэтгэл санаанд эергээр нөлөөлдөг бодисын түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний хамгийн том ашиг тус нь

is its protective effects on your brain.

тархийг хамгаалах нөлөө байдаг байна.

Here you can think about the brain like a muscle.

Тархийг булчин гэж бодох хэрэгтэй.

The more you're working out,

Дасгал хийх тусам

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

гиппокамп болон урд тархины салбан улам томорч, хүчирхэг болдог.

Why is that important?

Энэ яагаад чухал гэж?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Яагаад гэвэл урд тархины салбан, гиппокамп нь тархины эмгэг болон

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

хөгшрөлтөөс үүдэлтэй эмгэгүүдэд

and normal cognitive decline in aging.

хамгийн хурдан автдаг байна.

So with increased exercise over your lifetime,

Амьдралынхаа турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

сэтгэцийн олдмол өвчин, эсвэл Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ.

but what you're going to do is you're going to create

Гэхдээ дасгалын үр дүнд

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

гиппокамп, урд тархины салбан илүү том, хүчтэй болж

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

өвчинд нэрвэгдэхээс сэргийлж чадна.

You can think of exercise, therefore,

Хүн нас дээр гараад тэтгэврээрээ амьдрах гэж

as a supercharged 401K for your brain, OK?

одооноос хуримтлуулдагтай адил дасгал хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог.

And it's even better, because it's free.

Дээрээс нь үнэгүй болохоор бүр ч сайн.

So this is the point in the talk where everybody says,

Яриа энд хүрэх мөчид хүн болгон

"That sounds so interesting, Wendy,

"Вэнди, энэ чинь үнэхээр сонирхолтой юм.

but I really will only want to know one thing.

Гэхдээ ганцхан зүйлийг л мэдэж авмаар байна.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Энэ бүх өөрчлөлтийг мэдрүүлэх дасгал хөдөлгөөний

хамгийн бага хэмжээг л хэлээд өгөөч" гэж асуудаг.

I need to get all these changes."

(Laughter)

(Инээд)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Энэ асуултад чинь ч гэсэн хариулт өгье.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Сайн мэдээ гэвэл өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

Гол санах зүйл бол долоо хоногт 3-4 удаа,

minimum 30 minutes an exercise session,

хамгийн багадаа 30 минутаар хичээллэх хэрэгтэй.

and you want to get aerobic exercise in.

Аэробекийн дасгалыг хуваарьтаа заавал оруулаарай.

That is, get your heart rate up.

Ингэж зүрхэнд ачаалал өгөх хэрэгтэй.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Бас нэг сайн мэдээ гэвэл заавал фитнесийн

to get a very expensive gym membership.

үнэтэй гишүүнчлэлд хамрагдах шаардлагагүй.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Явдаг замаасаа нэг илүү блокийг эрч хүчтэйхэн тойрч алх.

You see stairs -- take stairs.

Шат харагдвал шатаар өгс.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Тоос соруулагчийг бариад гэрээ цэвэрлэх хүртэл фитнест ордог

that you were going to take at the gym.

аэробикийн хичээлийг орлож чадна.

So I've gone from memory pioneer

Ингээд би ой санамж судлаачаас

to exercise explorer.

дасгал хөдөлгөөний хайгуулчин боллоо.

From going into the innermost workings of the brain,

Тархи хамгийн жижиг эд эсийн түвшинд хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг ойлгохыг хүсэх болов.

and my goal in my lab right now

Одоо миний хийж байгаа судалгааны зорилго бол

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий гэдэг ерөнхий дүрмийг

three to four times a week, 30 minutes.

аль болох нарийвчлахыг хүсэж байгаа.

I want to understand the optimum exercise prescription

Зөвхөн танд зориулан, таны нас, биеийн байдал,

for you, at your age, at your fitness level,

удамшлын онцлогт тохирсон дасгал хөдөлгөөний хуваарийг

for your genetic background,

боловсруулдаг болохыг хүсч байна.

to maximize the effects of exercise today

Ингэж чадвал дасгалын үр дүн нэмэгдэж,

and also to improve your brain and protect your brain the best

тархины үйл ажиллагаа сайжирч, үлдсэн амьдралынхаа турш

for the rest of your life.

тархиа хамгаалах болно.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Дасгал хөдөлгөөний талаар ярих нэг хэрэг, харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Тийм болохоор фитнессийн мэргэшсэн багшийн хувьд

to ask you all to stand up.

та бүгдийг суудлаасаа босохыг хүсье.

(Laughter)

(Инээд)

We're going to do just one minute of exercise.

Бид ганцхан минутын дасгал хийх болно.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Дагаж хийх дасгал болохоор намайг дуурайгаад хийгээрэй.

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

Хажуугийн хүнээ цохичих вий, болгоомжлоорой.

Music!

Хөгжим!

(Upbeat music)

(Түргэн хэмнэлт хөгжим)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Тав, зургаа, долоо, найм. Баруун, зүүн, баруун, зүүн.

And I say, I am strong now.

Би хүчтэй болж байна.

Let's hear you.

Дагаад хэлээрэй.

Audience: I am strong now.

Танхим: Би хүчтэй болж байна.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Вэнди Сүзүки: Эмэгтэйчүүд хэлээрэй. Би бол хүчирхэг, гайхалтай эмэгтэй.

Let's hear you!

Дагаад хэлээрэй.

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Танхим: Би бол хүчирхэг, гайхалтай эмэгтэй.

WS: New move -- uppercut, right and left.

ВС: Шинэ хөдөлгөөн - өлгөж цохьё, баруун, зүүн.

I am inspired now. You say it!

Би урам зоригтой байна. Хэлээрэй.

Audience: I am inspired now.

Танхим: Би урам зоригтой байна.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

ВС: Сүүлийн хөдөлгөөн - доошоо буулгаад, баруун, зүүн, баруун, зүүн.

I say, I am on fire now! You say it.

Би эрч хүчтэй байна. Дагаад хэлээрэй.

Audience: I am on fire now.

Танхим: Би эрч хүчтэй байна.

WS: And done! OK, good job!

ВС: Дасгал дууслаа. Сайн байна.

(Applause)

(Алга ташилт)

Thank you.

Баярлалаа.

I want to leave you with one last thought.

Ингээд илтгэлийнхээ төгсгөлд нэг зүйл хэлье.

And that is, bringing exercise in your life

Дасгал хөдөлгөөнийг амьдралынхаа хэвшил болгох нь

will not only give you a happier, more protective life today,

амьдралыг тань илүү аз жаргалтай, аюул осол багатай болгоод зогсохгүй

but it will protect your brain from incurable diseases.

тархийг тань эдгэрэшгүй өвчнөөс хамгаалах болно.

And in this way it will change the trajectory of your life

Дасгал хөдөлгөөн хийснээр та амьдралаа зөв чиглүүлж,

for the better.

эергээр өөрчилж чадна.

Thank you very much.

Маш их баярлалаа.

(Applause)

(Алга ташилт)

Thank you.

Баярлалаа.

(Applause)

(Алга ташилт)