Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Traduttore: Camilla Mancuso Revisore: Gabriella Patricola

E se vi dicessi che esiste qualcosa che potete fare in questo istante,

che darebbe un immediato beneficio al vostro cervello,

What if I told you there was something that you can do right now

incluso al vostro umore e alla vostra concentrazione?

E se vi dicessi che questa stessa cosa può durare a lungo

that would have an immediate, positive benefit for your brain

including your mood and your focus?

e proteggere la vostra mente da diverse patologie,

And what if I told you that same thing could actually last a long time

quali depressione, Alzheimer o demenza.

La fareste?

and protect your brain from different conditions

Certo!

Sto parlando dei potenti effetti dell’attività fisica.

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

Semplicemente, fare movimento

Would you do it?

Yes!

porta benefici immediati, duraturi e protettivi alla vostra mente.

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Simply moving your body,

E possono durare per tutta la vita.

Quindi, oggi voglio raccontarvi una storia,

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

di come ho usato la mia profonda conoscenza della neuroscienza,

And that can last for the rest of your life.

in quanto docente di neuroscienza,

So what I want to do today is tell you a story

per fare un esperimento su me stessa,

about how I used my deep understanding of neuroscience,

dove ho scoperto la scienza che sta dietro al motivo per cui l’esercizio

as a professor of neuroscience,

è la cosa più rivoluzionaria che potete fare oggi per la vostra mente.

to essentially do an experiment on myself

in which I discovered the science underlying

In quanto neuroscienziata so che il nostro cervello,

why exercise is the most transformative thing

ossia quello che è dentro la testa,

that you can do for your brain today.

è la struttura più complessa che l’umanità conosca.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Ma una cosa è parlare del cervello,

that is the thing in our head right now,

un’altra cosa è vederlo.

that is the most complex structure known to humankind.

Dunque, ecco com’è un cervello umano conservato.

Ci mostra due aree cruciali di cui parleremo oggi.

But it's one thing to talk about the brain,

and it's another to see it.

La prima è la corteccia prefrontale, proprio dietro la fronte,

So here is a real preserved human brain.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

vitale per: processi decisionali, concentrazione, attenzione e personalità.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

La seconda area decisiva si trova nei lobo temporale, mostrato qui.

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

Il cervello ha due lobi temporali. il destro e il sinistro.

All’interno del lobo temporale, si trova un organo,

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

fondamentale nella capacità

di formare e conservare informazioni per la memoria a lungo termine.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

and deep in the temporal lobe is a key structure

Questo organo si chiama ippocampo.

critical for your ability

Sono sempre stata affascinata dall’ippocampo.

to form and retain new long-term memories for facts and events.

Com’è possibile che un evento che dura solo un momento,

And that structure is called the hippocampus.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

diciamo il primo bacio,

o il momento della nascita del primo figlio,

How could it be that an event that lasts just a moment,

può formare un ricordo che cambia il tuo cervello,

say, your first kiss,

e che rimane per tutta la vita?

or the moment your first child was born,

È questo che voglio capire.

Ho deciso di iniziare a registrare l’attività dei neuroni

can form a memory that has changed your brain,

that lasts an entire lifetime?

nell’ippocampo

That's what I want to understand.

mentre le persone formavano nuovi ricordi.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

In pratica, tentare di decodificare quelle brevi scosse di attività elettrica,

in the hippocampus

ossia il modo in cui i neuroni comunicano tra loro,

as subjects were forming new memories.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

e vedere come queste ci permettono, o no, di formare un nuovo ricordo.

which is how neurons communicate with each other,

Ma qualche anno fa, ho fatto qualcosa davvero inusuale nella scienza.

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

In quanto docente ordinario di scienze neurali,

ho deciso si cambiare completamente il mio programma di ricerca,

But a few years ago, I did something very unusual in science.

perché mi ero imbattuta con qualcosa di straordinario,

As a full professor of neural science,

I decided to completely switch my research program.

con il potenziale di cambiare moltissime vite

e dovevo approfondirlo.

Because I encountered something that was so amazing,

Ho scoperto e sperimentato i cambiamenti del cervello attraverso l’esercizio.

with the potential to change so many lives

E l’ho scoperto in un modo del tutto casuale.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Ero all’apice del lavoro che stavo eseguendo sulla memoria,

i dati crescevano,

And I did it in a completely inadvertent way.

Mi stavo facendo conoscere nel mio campo per tutto questo lavoro di memoria.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

E sarebbe dovuto andare alla grande. Lo era, scientificamente.

data was pouring in,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

Ma quando ho bloccato la mia testa fuori dalla porta del mio laboratorio,

And it should have been going great. It was, scientifically.

Ho notato qualcosa.

Non avevo vita sociale.

Avevo passato troppo tempo ad ascoltare quei neuroni

But when I stuck my head out of my lab door,

in una stanza scura, da sola.

I noticed something.

(risata)

Non avevo mosso il mio corpo per niente.

I had no social life.

I spent too much time listening to those brain cells

Avevo preso 25 libre.

E in realtà, ci sono voluti molti anni per accorgermene

in a dark room, by myself.

(Laughter)

I didn't move my body at all.

ma ero miserabile

E non dovrei essere miserabile.

I had gained 25 pounds.

E ho fatto un viaggio di rafting -- da sola, perché non avevo vita sociale.

And actually, it took me many years to realize it,

E sono tornata --

I was actually miserable.

(risata)

And I shouldn't be miserable.

pensando, “Oddio, ero la persona più debole del gruppo”

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

E sono tornata con una missione.

Dissi, “Non mi sentirò più la più debole

And I came back --

(Laughter)

durante un viaggio di rafting.”

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

E questo mi spinse ad andare in palestra.

E concrentraii la mia personalità tipo-A

And I came back with a mission.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

sul andare a tutte le classi di ginnastica.

on a river-rafting trip again."

And that's what made me go to the gym.

Ho provato tutto.

And I focused my type-A personality

Sono andata a kickbox, ballo, yoga, aerobica,

on going to all the exercise classes at the gym.

e all’inizio era molto difficile.

I tried everything.

Ma quello che ho notato è che dopo ogni allenamento sudoroso che provai,

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

Ho avuto un grande miglioramento d’umore e questa grande sferzata di energia.

and at first it was really hard.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Ed è quello che mi ha portato a tornare in palestra.

Dunque, ho iniziato a sentirmi più forte.

I had this great mood boost and this great energy boost.

Ho iniziato a sentirmi meglio, Ho persino perso quelle 25 libre.

And that's what kept me going back to the gym.

E ora, dopo un anno e mezzo di questo programma di esercizi regolari

Well, I started feeling stronger.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

e ho notato qualcosa che davvero mi ha fatto sedere e prendere atto.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

ero seduto alla mia scrivania, scrivere un assegno di ricerca,

e un pensiero mi è passato per la mente

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

che non era mai andato attraverso la mia mente prima.

E quel pensiero era,

I was sitting at my desk, writing a research grant,

“Accidenti, la scrittura delle sovvenzioni sta andando bene oggi.”

and a thought went through my mind

E tutti gli scienziati...

that had never gone through my mind before.

(Risata)

si, tutti gli scienziati ridono sempre quando lo dico,

And that thought was,

"Gee, grant-writing is going well today."

le richieste di sovvenzione non vanno mai

Sono così difficili; ti strappi sempre i capelli,

And all the scientists --

(Laughter)

cercando di inventarti un’idea da un milione di dollari.

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

because grant-writing never goes well.

Ma ho capito che la scrittura della sovvenzione stava andando bene,

It is so hard; you're always pulling your hair out,

perché potevo concentrare e mantenere la mia attenzione

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

per più tempo di prima.

But I realized that the grant-writing was going well,

E la mia memoria a lungo termine... quella che studiavo nel laboratorio --

because I was able to focus and maintain my attention

sembrava essere migliorata.

for longer than I had before.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Ed è allora che ho capito.

Forse tutto quell’esercizio che avevo incluso e aggiunto alla mia vita

seemed to be better in me.

stava cambiando la mente.

And that's when I put it together.

Forse ho fatto un esperimento su di me senza accorgemene.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

E, da curiosa neuroscienziata,

Sono andata a cercare quello che sapevamo

was changing my brain.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

sugli effetti di esercizio sul cervello.

E quello che ho trovato è stato emozionante e una biblioteca in crescita

So as a curious neuroscientist,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

che stava essenzialmente mostrando tutto che ho notato in me stessa.

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

umore migliore, energia migliore, migliore memoria, migliore attenzione

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

E più ho imparato,

più ho capito quanto fosse potente l’esercizio.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

che alla fine mi ha portato alla grande decisione

And the more I learned,

di spostare completamente il mio focus di ricerca.

the more I realized how powerful exercise was.

E così ora, dopo diversi anni di ricerca su questa domanda,

Which eventually led me to the big decision

to completely shift my research focus.

Sono giunta alla seguente conclusione:

quell’esercizio è la cosa più trasformativa

And so now, after several years of really focusing on this question,

che puoi fare per il tuo cervello oggi

I've come to the following conclusion:

per i seguenti tre motivi.

Numero uno: ha effetti immediati sul cervello.

that exercise is the most transformative thing

that you can do for your brain today

Un singolo allenamento

for the following three reasons.

che fai aumenterà immediatamente livelli di neurotrasmettitori

Number one: it has immediate effects on your brain.

come la dopamina, la serotonina e noradrenalina.

A single workout that you do

Questo aumenterà il tuo umore subito dopo quell’allenamento,

will immediately increase levels of neurotransmitters

esattamente quello che provavo.

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

Abbiamo dimostrato che una sessione di allenamento

può migliorare le tue capacità spostare e focalizzare l’attenzione,

That is going to increase your mood right after that workout,

e quel miglioramento della concentrazione durerà per almeno due ore.

exactly what I was feeling.

My lab showed that a single workout

E infine, gli studi dimostrano

can improve your ability to shift and focus attention,

che un singolo allenamento migliorerà i tuoi tempi di reazione

and that focus improvement will last for at least two hours.

che in base significa

che sarai più veloce nel prendere quella tazza di Starbucks

And finally, studies have shown

that a single workout will improve your reaction times

che cade dal bancone,

che è molto, molto importante.

which basically means

(risata)

Ma questi effetti immediati sono temporanei ti aiutano subito dopo.

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

that falls off the counter,

Devi fare quello che ho fatto io:

which is very, very important.

cambiare i tuoi esercizi, aumentare la funzione cardiorespiratoria,

(Laughter)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

per ottenere effetti di lunga durata.

What you have to do is do what I did,

E questi effetti sono di lunga durata

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

perché l’esercizio in realtà cambia l’anatomia del cervello,

to get the long-lasting effects.

fisiologia e funzione.

And these effects are long-lasting

Iniziamo con il mio preferito area cerebrale, l’ippocampo.

because exercise actually changes the brain's anatomy,

L’ippocampo...

physiology and function.

o esercizio in realtà produce cellule cerebrali nuove di zecca,

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

nuove cellule cerebrali nell’ippocampo, che ne aumentano effettivamente il volume,

The hippocampus --

or exercise actually produces brand new brain cells,

oltre a migliorare la tua memoria a lungo termine, ok?

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

E questo anche in me e te.

Numero due: la scoperta più comune negli studi di neuroscienze,

as well as improve your long-term memory, OK?

sono gli effetti dell’esercizio costante:

And that including in you and me.

una migliore funzione di attenzione dipendente alla tua corteccia prefrontale.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Non solo ottieni più concentrazione e attenzione,

looking at effects of long-term exercise,

ma il volume dell’ippocampo aumenta pure.

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

E infine, non solo migliore l’umore immediatamente con l’esercizio

You not only get better focus and attention,

but the volume of the hippocampus increases as well.

ma questo effetto dura a lungo.

Così ottieni aumenti duraturi in quei neurotrasmettitori del buon umore.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Ma davvero, la cosa più trasformativa del’esercizio andrà bene

but those last for a long time.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

sono i suoi effetti protettivi sul tuo cervello.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Qui puoi pensare sul cervello come un muscolo.

Più ti alleni,

più grande e forte è il tuo ippocampo e la corteccia prefrontale diventa.

is its protective effects on your brain.

Here you can think about the brain like a muscle.

Perché è importante?

The more you're working out,

Perché la corteccia prefrontale e l’ippocampo

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

sono le aree che sono più suscettibili alle malattie neurodigenerative e

Why is that important?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

il declino cognitivo nell’invecchiamento.

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

Quindi con un più esercizio nel corso della tua vita,

non curerai demenza o morbo di Alzheimer,

and normal cognitive decline in aging.

ma quello che farai è creare

So with increased exercise over your lifetime,

I più forti ippocampo e corteccia prefrontale

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

quindi ci vuole più tempo perché queste malattie facciano effetto.

but what you're going to do is you're going to create

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

Puoi pensare all’esercizio, quindi, come

un 401K sovralimentato per la tua mente, ok?

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

You can think of exercise, therefore,

Ed è ancora meglio, perché è gratuito.

as a supercharged 401K for your brain, OK?

Quindi questo è il punto del discorso dove tutti dicono,

“Sembra così interessante, Wendy,

And it's even better, because it's free.

ma io voglio sapere una sola cosa.

So this is the point in the talk where everybody says,

E cioè, dimmi e basta la quantità minima di esercizio

"That sounds so interesting, Wendy,

per ottenere cambiamenti”.

but I really will only want to know one thing.

(risata)

E quindi ti dirò la risposta a quella domanda.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Innanzitutto, la buona notizia: non devi diventare un triatleta per questi effetti.

I need to get all these changes."

(Laughter)

La regola generale è fare esercizio tre o quattro volte a settimana

And so I'm going to tell you the answer to that question.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

minimo 30 minuti di sessione,

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

e fare esercizio aerobico.

Cioè, aumentare la frequenza cardiaca.

E la buona notizia è che non devi andare in palestra

minimum 30 minutes an exercise session,

e ottenere un abbonamento molto costoso.

and you want to get aerobic exercise in.

Aggiungi una passeggiata veloce intorno all’isolato.

That is, get your heart rate up.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Vedete le scale -- fate le scale.

to get a very expensive gym membership.

E l’aspirapolvere può essere altrettanto buonocome la lezione di aerobica

Add an extra walk around the block in your power walk.

che stavi per fare in palestra.

You see stairs -- take stairs.

Sono passato dalla pioniera della memoria

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

all’esploratrice dell’esercizio.

that you were going to take at the gym.

Dall’andare all’interno del funzionamento del cervello,

So I've gone from memory pioneer

al cercare di capire come l’esercizio può migliorare la funzione cerebrale,

to exercise explorer.

From going into the innermost workings of the brain,

e l’obiettivo del mio laboratorio adesso

è andare oltre quella regola empirica che ti ho appena dato:

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

tre o quattro volte a settimana, 30 min.

and my goal in my lab right now

Voglio capire la prescrizione ideale per l’esercizio ottimale

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

per te, alla tua età, al tuo livello di forma fisica,

three to four times a week, 30 minutes.

I want to understand the optimum exercise prescription

per il tuo background genetico,

per massimizzare gli effetti

for you, at your age, at your fitness level,

e anche per migliorare il tuo cervello e proteggere al meglio il tuo cervello

for your genetic background,

to maximize the effects of exercise today

per il resto della tua vita.

Ma una cosa è parlare di esercizio, e un altra farlo.

and also to improve your brain and protect your brain the best

Quindi invocherò il mio potere come istrutrice di esercizi certificata,

for the rest of your life.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

per chiedervi di alzarvi.

(risata)

Faremo solo un minuto di esercizio fisico.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

è botta e risposta, fai come me, dì quello che dico,

to ask you all to stand up.

e assicurati di non prendere a pugni il tuo vicino, ok?

(Laughter)

We're going to do just one minute of exercise.

Musica!

(Musica allegra)

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Cinque, sei, sette, otto, è destra, sinistra, destra, sinistra.

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

E io dico, ora sono forte.

Music!

(Upbeat music)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Sentiamoci

Pubblico: “Sono forte ora.”

And I say, I am strong now.

Wendy Suzuki: Signore, Sono forte alla Wonder Woman.

Sentiamoci

Let's hear you.

Pubblico: Sono forte alla Wonder Woman.

Audience: I am strong now.

WS: Nuova mossa -- su, destra e sinistra.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Sono ispirato ora. Dillo tu!

Let's hear you!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Pubblico: Sono ispirato ora.

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Ultima mossa -- tiralo giù, destra e sinistra, destra e sinistra.

I am inspired now. You say it!

Dico, sono in fiamme adesso! Lo dici tu.

Audience: I am inspired now.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

Pubblico: Sono in fiamme ora.

WS: E fatto! OK, buon lavoro!

I say, I am on fire now! You say it.

(applauso)

Audience: I am on fire now.

Grazie.

WS: And done! OK, good job!

Voglio lasciarvi con un ultimo pensiero.

(Applause)

E cioè, portando esercizio nella tua vita

non solo ti darà una vita più felice e protettiva oggi,

Thank you.

I want to leave you with one last thought.

And that is, bringing exercise in your life

ma proteggerà il tuo cervello da malattie incurabili.

will not only give you a happier, more protective life today,

E così cambierà la traiettoria della tua vita

but it will protect your brain from incurable diseases.

per il meglio.

Grazie mille.

(Applausi)

And in this way it will change the trajectory of your life

Grazie.

(Applausi)

for the better.

Thank you very much.

(Applause)

Thank you.

(Applause)