Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: Alisa Isufaj Reviewer: Edona Qoqaj

What if I told you there was something that you can do right now

Çfarë nëse ju them juve , se ishte diçka që ju mund ta bënit tani

që do të ishte i menjëhershëm , përfitimi pozitiv për trurin tuaj .

that would have an immediate, positive benefit for your brain

including your mood and your focus?

Duke përfshirë disponimin dhe fokusin tuaj?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Dhe cfarë nese ju them juve se gjëja e njëjtë mund të zgjasë për shumë kohë

and protect your brain from different conditions

dhe do ta mbroj trurin tuaj nga gjendjet e ndryshme

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

si depresioni , sëmundja e Alzheimer-it ose çmenduria .

Would you do it?

Do ta bënit ju këtë ?

Yes!

Po!

Une jam duke folur rreth efekteve të jashtëzakonshme të aktivitetit fizik.

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Simply moving your body,

Thjeshtë duke lëvizur trupin tuaj,

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

të menjëhershme, të qëndrueshme dhe përfitime mbrojtëse për trurin tuaj

And that can last for the rest of your life.

Dhe kjo mund të zgjasë për tërë pjesën e mbetur të jetës suaj.

So what I want to do today is tell you a story

Kështu që , ajo cfare dua të bej sot është të ju tregoj juve një histori

about how I used my deep understanding of neuroscience,

rreth asaj si unë kam përdor njohuritë e mia të thella për neuroshkencë ,

as a professor of neuroscience,

to essentially do an experiment on myself

si profesoreshë e neuroshkencës,

që në thelb kam bërë një eksperiment në veten time

in which I discovered the science underlying

në të cilin unë kam zbuluar shkencën themelore

why exercise is the most transformative thing

pse ushtrimi është gjëja më transformuese

that you can do for your brain today.

që ti mund të bësh për trurin tuaj sot.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Tani , si një neuroshkencëtare , unë e di se truri jonë,

that is the thing in our head right now,

që është një gjë në kokën tonë tani,

that is the most complex structure known to humankind.

është struktura më komplekse e njohur për njerëzimin.

Por, është një gjë për të folur për trurin,

But it's one thing to talk about the brain,

and it's another to see it.

dhe një tjetër për ta parë atë.

So here is a real preserved human brain.

Pra ja këtu është një tru i vërtetë i ruajtur i njeriut.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

edhe do të ilustroj dy zonat kyçe për të cilat do të iu flasë sot.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

E para është korteksi prefrontal, menjëherë prapa ballit,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

që luan rol në vendimarrje, përqendrim, vëmendje dhe në personalitetin tuaj.

Zona e dytë kyçe është e lokalizuar në lobin temporal, që tregohet këtu.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Kemi lobin e djathtë dhe të majtë të zonës temporale

and deep in the temporal lobe is a key structure

dhe thellë në lobin temporal është struktura kyçe

critical for your ability

kyçe për aftësite tuaja

to form and retain new long-term memories for facts and events.

për t'i formësuar dhe për t'i mbajtur në memorien afatgjate, faktet dhe ngjarjet.

And that structure is called the hippocampus.

Dhe kjo strukturë është hipokampusi.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

Kështu, gjithmonë kam qenë e magjepsur nga roli i hipokampusit.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Si është e mundur që një ngjarje të zgjatë vetëm një moment,

si thuash, puthja juaj e parë,

say, your first kiss,

or the moment your first child was born,

ose momenti kur fëmija juaj i parë ishte lindur,

mund të formojne kujtime që ndryshojnë trurin tuaj,

can form a memory that has changed your brain,

that lasts an entire lifetime?

dhe mund të zgjasin një jetë të tërë?

That's what I want to understand.

Kjo, është ajo që dua t'a kuptojë.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Doja të filloja të inçizoja aktivitetin e qelizave individuale të trurit

in the hippocampus

në hipokampus

as subjects were forming new memories.

se si tek ne subjektet formohen kujtime të reja

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Dhe në thelb me e provu që me i deshifru shperthimet e vogla të aktivitetit

which is how neurons communicate with each other,

elektrik, si neuronet komunikojnë me njëra-tjetrën,

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

si këto shperthime të vogla na mundësojnë për me formu kujtime të reja .

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Por, disa vjet më vonë, unë bëra diçka të pazakontë në shkencë.

As a full professor of neural science,

Si profesoresh e neuroshkencës,

I decided to completely switch my research program.

Vendosa që me e ndërru komplet programin tim hulumtues.

Sepse unë hasa në diçka që ishte e mrekullueshme,

Because I encountered something that was so amazing,

with the potential to change so many lives

në një fuqi që ndryshon shumë jetë

dhe vendosa ta studioj atë.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

Unë zbulova dhe përjetova efektet e ushtrimeve në ndryshim të trurit.

Dhe e bëra këtë në një mënyre krejtësisht të habitshme.

And I did it in a completely inadvertent way.

Në fakt isha në kulmin e gjithë punës rreth kujtesës që po e bëja,

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

të dhënat po hidheshin,

data was pouring in,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

Une po bëhësha e njohur në fushen time për punën time rreth memories

And it should have been going great. It was, scientifically.

Ishte diçka e mrekullueshme. Ishte, shkencore.

Por, kur nxora kokën jashtë derës së laboratorit

But when I stuck my head out of my lab door,

Vërejta diçka.

I noticed something.

Unë nuk kisha jetë shoqërore.

I had no social life.

Unë shpenzova shumë kohë në këto qeliza nervore

I spent too much time listening to those brain cells

në një dhomë të errët, e vetme.

in a dark room, by myself.

(Laughter)

(të qeshura)

I didn't move my body at all.

Unë nuk lëviza trupin time fare.

I had gained 25 pounds.

Une kisha shtuar 11.3 kg.

And actually, it took me many years to realize it,

Dhe me mori shumë vite për ta realizuar,

I was actually miserable.

une isha e mjerë.

And I shouldn't be miserable.

Dhe nuk doja të isha e tillë.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Dhe isha në një udhëtim me anije e vetme, pasi nuk kisha shoqeri.

And I came back --

Dhe u ktheva prapë.

(Laughter)

(të qeshura)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

mendova, "Oh Zot, unë isha, personi me i dobët në këtë udhëtim".

And I came back with a mission.

Dhe u ktheva me një mision

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

dhe thashë: "Unë kurrë nuk do të ndihem përsëri si një person i dobët

on a river-rafting trip again."

në një udhëtim me anije përgjatë lumit.

And that's what made me go to the gym.

Dhe kjo më bëri që të shkoj në palestër.

And I focused my type-A personality

Dhe u fokusova në tipin A të personalitetit

on going to all the exercise classes at the gym.

dhe shkova në të gjitha ushtrimet që i kisha në palestër

I tried everything.

Provova gjithçka.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

isha në kikboks, vallëzim, joga, bëja ecje.

dhe fillimisht ishte shumë e vëshirë.

and at first it was really hard.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Por, vërejta që pas ushtrimeve që më djersitnin shumë,

I had this great mood boost and this great energy boost.

Kam pasur ngritje të madhe të disponimit dhe energjisë.

And that's what kept me going back to the gym.

Dhe kjo më ka shty që me e vazhdu palestrën.

Well, I started feeling stronger.

Fillova të ndjehem më e fuqishme.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

Fillova, të ndihem më mirë, unë tashmë i kisha humbur 11 kg.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Dhe tani, pas një përparimi të shpejtë për një vit e gjysëm në këtë program

ushtrimesh vërejta diçka që me të vërtetë me bëri të ulem dhe t'i kushtoj vemendje.

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

Unë isha e ulur në tryezën time, duke shkruar një bursë kërkimore,

I was sitting at my desk, writing a research grant,

and a thought went through my mind

dhe një mendim me përshkoj mendjen

that had never gone through my mind before.

dhe nuk e kishte përshkuar kurrë mendjen time më parë.

And that thought was,

Dhe ky mendim ishte,

"Gee, grant-writing is going well today."

"Gee, shkrimi i burses po shkon mirë sot".

And all the scientists --

Dhe të gjithë shkencëtarët

(Laughter)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

(të qeshura)

po, të gjithë shkencëtarët qeshnin sa herë e thoja atë

because grant-writing never goes well.

sepse shkrimi i bursës kurrë nuk me shkon mirë

It is so hard; you're always pulling your hair out,

Ishte shumë e vështirë: isha gjithmonë duke i tërhek flokët,

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

duke u munduar të dal me atë ide fituese milionëshe.

But I realized that the grant-writing was going well,

Por, e kuptova shkrimi i bursës po shkonte mirë,

because I was able to focus and maintain my attention

sepse isha në gjendje të përqendrohem dhe të mbaj vemendjen time

for longer than I had before.

për më gjatë se sa mund ta bëja më parë.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Dhe memoria ime afatgjate që u mundova ta studioj në laboratorin tim

dukej që ishte tash e përmirësuar tek unë.

seemed to be better in me.

And that's when I put it together.

Dhe kjo ishte arsyeja që i organizova bashkë ushtrimet.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Ndoshta gjithë ato ushtrime që i përfshiva dhe i shtova në jetën time

was changing my brain.

po ndryshonin trurin tim.

Ndoshta po eksperimentoja me veten time, pa dijenin time.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

So as a curious neuroscientist,

Pra, si një neuroshkencëtare kurioze,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

hulumtova në literaturë për me pa se çka dimë rreth kësaj,

about the effects of exercise on the brain.

rreth efekteve të ushtrimeve në tru.

And what I found was an exciting and a growing literature

Ajo çka gjeta ishte një literaturë që për mua ishte tejet emocionuese

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

që në thelb tregonte gjithçka që kam vërejtur tek vetja ime.

Disponim më i mirë. energji më e madhe, kujtesë dhe vemendje më të lartë.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

And the more I learned,

Dhe sa më shumë lexova,

the more I realized how powerful exercise was.

aq më shumë kuptova sa ishin të fuqishme ushtrimet.

Që perfundimisht më qoj tek vendimi i madh

Which eventually led me to the big decision

për të zhvendosur plotësisht fokusin tim për hulumtime.

to completely shift my research focus.

Dhe tani, pas disa vitesh fokusim në këtë pyetje,

And so now, after several years of really focusing on this question,

kam ardh në një përfundim:

I've come to the following conclusion:

që ushtrimet janë gjëja më transformuese

that exercise is the most transformative thing

that you can do for your brain today

që ju mund të bëni për trurin tuaj sot

for the following three reasons.

për tri arsyet vijuese.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Numer një: ka efekte të menjëhershme për trurin tuaj.

A single workout that you do

Një stërvitje e vetme që ju bëni

will immediately increase levels of neurotransmitters

rrit menjëherë nivelet e neurotransmetuesve

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

si dopaminës, serotoninës, dhe neuroadrenalinës.

That is going to increase your mood right after that workout,

Kjo do të rrisë disponimin tuaj menjëherë pas asaj stervitjeje

exactly what I was feeling.

ishte pikërisht ajo çka ndjeja.

My lab showed that a single workout

Laboratori im tregoi se një stërvitje e vetme

can improve your ability to shift and focus attention,

mund të përmirësoj dhe zhvendos aftësinë dhe përqendrimin tuaj,

and that focus improvement will last for at least two hours.

dhe ky përmirësim i përqendrimit do të jetë të paktën për dy orë.

And finally, studies have shown

Dhe së fundmi, studimet kanë treguar

that a single workout will improve your reaction times

se një stërvitje e vetme do të përmirësojë shpejtësinë tuaj të reagimit

which basically means

që në thelb do të thotë

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

se do të jeni më të shpejtë në kapjen e asaj gote Starbucks

that falls off the counter,

që bie nga banaku,

which is very, very important.

gjë që është, shumë e rëndësishme.

(Laughter)

(të qeshura)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Por, këto efekte të menjëhershme janë të përkohshme.

Ajo çka duhet ju të bëni është pikërisht ajo çka bëra unë

What you have to do is do what I did,

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

ndryshoni regjimin tuaj të ushtrimeve, rritni funksionin kardio-respirator,

to get the long-lasting effects.

që të arrini efekte afatgjata.

And these effects are long-lasting

Dhe këto efekte janë afatgjata

because exercise actually changes the brain's anatomy,

sepse ushtrimet ndryshojnë anatominë aktuale të trurit,

si dhe fiziologjinë dhe funksionin.

physiology and function.

Le të fillojmë me zonën time favorite të trurit, hipokampusin.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Hipokampusi

The hippocampus --

ose stërvitja në të vërtetë prodhon qeliza të reja nervore,

or exercise actually produces brand new brain cells,

qelizat e reja nervore në hipokampus, rrisin vëllimin e tij

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

as well as improve your long-term memory, OK?

si dhe përmiresojnë kujtesën tuaj afatgjate, në rregull?

And that including in you and me.

Dhe kjo ju përfshin juve dhe mua.

Numër dy: gjetja më e zakonshme në studimet e neuroshkencës,

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

looking at effects of long-term exercise,

duke parë efektet afatgjata të ushtrimeve,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

funksionimi i përmirësuar i vemendjes, varet nga korteksi prefrontal.

You not only get better focus and attention,

Ju jo vetem që fitoni përqendrim dhe vëmendje më të mirë,

but the volume of the hippocampus increases as well.

por vëllimi i hipokampusit rritet gjithashtu.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Dhe së fundi, jo vetëm që arrini efekte të menjëhershme të disponimit me ushtrime

por këto zgjasin për një kohë të gjatë.

but those last for a long time.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

Kështu, ju fitoni rritje të qëndrueshme të këtyre neurotransmetuesve.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Por, realisht gjëja më transformuese që ushtrimet mund të bëjnë

is its protective effects on your brain.

janë efektet e tyre mbrojtëse në trurin tuaj.

Here you can think about the brain like a muscle.

Këtu mund të mendoni në lidhje me trurin si muskul.

The more you're working out,

Sa më shumë që po ushtroni,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

aq më shumë po rritet dhe po fuqizohet hipokampusi dhe korteksi prefrontal.

Pse është kjo e rëndësishme?

Why is that important?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Sepse korteksi prefrontal dhe hipokampusi

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

janë dy zonat më së shumti të ndjeshme ndaj sëmundjeve neurodegjeneruese

dhe rënies normale kognitive gjatë plakjës.

and normal cognitive decline in aging.

So with increased exercise over your lifetime,

Kështu me rritjen e ushtrimeve gjatë jetës tuaj,

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

nuk do të kurosh çmendurinë ose sëmundjen e Alzheimerit,

but what you're going to do is you're going to create

por, ajo që do të bësh është që do të krijosh

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

hipokampus më të forte, më të madh, e njëjta vlen edhe për korteksin prefrontal

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

kështu, këtyre sëmundjeve i'u duhet shumë kohë për të pasur ndonjë efekt.

You can think of exercise, therefore,

Ju mund te mendoni për ushtrime, për këtë arsye,

as a supercharged 401K for your brain, OK?

si një 401K që rrit fuqinë e trurit tuaj, mirë?

And it's even better, because it's free.

So this is the point in the talk where everybody says,

Pra, kjo është pika ku të gjithë thonë,

"That sounds so interesting, Wendy,

"Kjo tingëllon kaq interesante, Wendy,

but I really will only want to know one thing.

por, vërtetë dua të di vetem një gjë.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

Dhe kjo është, të më thuash, sasinë minimale të stërvitjeve

I need to get all these changes."

Unë kam nëvojë për të gjitha këto ndryshime."

(Laughter)

(të qeshura)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Dhe kështu do të ta them përgjigjen e kësaj pyetje.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

Së pari, një lajm i mirë: nuk keni pse të bëheni nje triatlet për të fituar këto

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

efekte. Rregulli i madh është që ju duhet të bëni tre deri në katër herë në javë

ushtrime. Minimumi 30 minuta një seancë stërvitore,

minimum 30 minutes an exercise session,

and you want to get aerobic exercise in.

dhe duhet të këtë ushtrime aerobike brenda stërvitjës.

Ajo është, ta ngrisësh ritmin e zemrës

That is, get your heart rate up.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Dhe lajmi i mirë është, nuk ke pse të shkosh në palestër

to get a very expensive gym membership.

që të shpenzosh shumë.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Shto një shetitje shtesë gjatë ecjes.

Ju shikoni shkallët, ecni aty.

You see stairs -- take stairs.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Dhe zbrazja e energjisë mund të jetë po aq e mirë sa klasa e aerobikës

that you were going to take at the gym.

që do të merrje në palestër.

So I've gone from memory pioneer

Kështu kam levizur nga pionere e kujtesës

to exercise explorer.

në eksploruese të ushtrimeve.

From going into the innermost workings of the brain,

Nga studimet e thella rreth trurit

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

në përpjekjen për të kuptuar se si ushtrimet përmirësojne funksionin e trurit

and my goal in my lab right now

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

është të shkoj përtej këtij rregulli të madh që sapo ju dhashë

three to four times a week, 30 minutes.

I want to understand the optimum exercise prescription

Dua të kuptoj metoden optimale të ushtrimeve

për ju, në moshën tuaj, në nivelin tuaj të fitnesit,

for you, at your age, at your fitness level,

for your genetic background,

për prejardhjen tuaj gjenetike,

to maximize the effects of exercise today

and also to improve your brain and protect your brain the best

dhe gjithashtu për të përmirësuar dhe mbrojtur më mirë trurin tuaj

for the rest of your life.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

Por, është tjeter të flasim për stërvitje, dhe është tjetër ta bësh atë.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Kështu që unë do të perdor fuqinë time si një instruktore e çertifikuar ushtrimesh,

to ask you all to stand up.

të kërkoj nga të gjithë të ngriheni në këmbë.

(Laughter)

( të qeshura)

We're going to do just one minute of exercise.

Ne do të bëjmë vetëm një minutë stërvitje.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Quhet thirrje-përgjigje, vetem bëni çfarë bëjë unë, thuani çka them unë,

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

dhe keni kujdes që të mos e goditni, personin pranë jush, në rregull?

Muzikë!

Music!

(muzikë më e shpejtë)

(Upbeat music)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

pese, gjashte, shtate,tete, djathtas, majtas, djathtas, majtas.

And I say, I am strong now.

Dhe them, tani jam e fortë.

Let's hear you.

Le t’ju ​​dëgjoj juve

Audience: I am strong now.

Audienca: Unë jam i fortë tani.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy Suzuki: Zonja, une jam gruaja e fortë e mrekullueshme.

Let's hear you!

Le t’ju ​​dëgjoj juve!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Audienca: une jam gruaja e fortë e mrekullueshme.

WS: New move -- uppercut, right and left.

Lëvizja e re - grusht nga poshtë, djathtas, majtas.

I am inspired now. You say it!

Jam frymëzuar tani, thoni këtë!

Audience: I am inspired now.

Audienca: jam i inspiruar tani.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

Lëvizja e fundit: tërhiqe dorën, nga majtë në të djathtë, nga majtë në të djathtë.

I say, I am on fire now! You say it.

Unë them, kam marr flakë tani! Thuajeni këtë.

Audience: I am on fire now.

Audienca: kam marr flakë tani.

WS: And done! OK, good job!

Përfundoj! Në rregull, punë e mirë!

(Applause)

(Duartrokitje)

Faleminderit!

Thank you.

I want to leave you with one last thought.

Unë dua ta lë me një porosi të fundit.

And that is, bringing exercise in your life

Dhe kjo është, bëjeni stërvitjen pjesë të jetës tuaj

will not only give you a happier, more protective life today,

jo vetem që do t'i shtoj lumturi jetës tuaj dhe ta bëjë më të sigurtë atë,

but it will protect your brain from incurable diseases.

por do të mbrojë trurin tuaj nga sëmundjet e pashërueshme.

And in this way it will change the trajectory of your life

Dhe në këtë mënyrë do t'i jap kahje tjetër jetës tuaj

for the better.

për të mirë.

Thank you very much.

Faleminderit shumë!

(Applause)

(Duartrokitje)

Thank you.

Faleminderit!

(Applause)

(Duartrokitje)