Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: Ehsan Memari Reviewer: sadegh zabihi

What if I told you there was something that you can do right now

چه می‌شود اگر به شما بگویم چیزهایی هستند که الان می توانید با انجام آن ها

that would have an immediate, positive benefit for your brain

یک تاثیر مثبت و فوری روی مغزتان که

including your mood and your focus?

شامل حوصله و تمرکزتان می شود داشته باشید؟

And what if I told you that same thing could actually last a long time

و چه می شود اگربگویم این تاثیرات مشابه می توانند درحقیقت برای مدتی طولانی

and protect your brain from different conditions

باقی بمانند و مغز شما را از شرایط مختلف مثل

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

افسردگی،بیماری آلزایمر یا زوال عقل مراقبت کنند.

Would you do it?

انجامش می دهید؟

Yes!

بله!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

دارم درمورد تاثیرات قدرتمند فعالیت های جسمی صحبت می کنم.

Simply moving your body,

به طورساده ای تکان دادن بدنتان،

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

مزایایی فوری، طولانی مدت و ایمن برای مغزتان دارد.

And that can last for the rest of your life.

که می تواند برای مابقی زندگیتان باقی بماند

So what I want to do today is tell you a story

خب کاری که می خواهم امروز به عنوان یک پروفسور اعصاب

about how I used my deep understanding of neuroscience,

انجام بدهم این است که داستانی درمورد طریقه استفاده از فهم عمیقم

as a professor of neuroscience,

ازعلم اعصاب برایتان بگویم،

to essentially do an experiment on myself

که اساسا آزمایش‌هایی روی خودم انجام دادم

in which I discovered the science underlying

که باعث شد به علمی پایه ای دست پیدا کنم

why exercise is the most transformative thing

که چرا امروزه ورزش کردن دگرگون کننده ترین چیزی است

that you can do for your brain today.

که می توانید برای مغزتان انجام دهید.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

حالا،به عنوان یک عصب شناس، می دانم مغزهای ما،

that is the thing in our head right now,

که چیزی است که الان درسرهای ما قرار دارد،

that is the most complex structure known to humankind.

پیچیده ترین ساختارشناخته شده توسط بشر است.

But it's one thing to talk about the brain,

اما این یک چیز است که درمورد مغز می گوییم،

and it's another to see it.

و چیزهای دیگرهم هست که ببینیم.

So here is a real preserved human brain.

خب این یک مغز واقعی و محافظت شده از انسان است.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

و قرار است که دو منطقه کلیدی که قصد داریم امروزدرمورد آن ها صحبت کنیم را نشان بدهد

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

اولین منطقه قشر لوب پیشانی است، دقیقا پشت پیشانی شما،

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

برای چیزهایی مثل تصمیم گیری، تمرکز، توجه و شخصیت تان مهم و ضروری است.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

دومین منطقه کلیدی در لوب گیجگاهی که اینجا نشان داده شده، واقع شده است.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

شما دو لوب گیجگاهی در مغزتان دارید، چپ و راست،

and deep in the temporal lobe is a key structure

ودر عمق لوب گیجگاهی یک ساختار کلیدی

critical for your ability

و ضروری برای توانایی

to form and retain new long-term memories for facts and events.

شکل دادن و حفظ کردن حقایق و اتفاقات جدید در حافظه بلند مدت وجود دارد.

And that structure is called the hippocampus.

و آن ساختار هیپوکمپوس(قسمتی از لیمبیک) نامیده می شود.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

خب من همیشه مسحور هیپوکمپوس بوده ام.

How could it be that an event that lasts just a moment,

چطور است که اتفاقی که برای یک لحظه به طول انجامیده،

say, your first kiss,

مثل اولین بوسه تان،

or the moment your first child was born,

یا لحظه ای که اولین فرزندتان متولد شده،

can form a memory that has changed your brain,

خاطره ای را شکل می دهد که مغزتان را

that lasts an entire lifetime?

به مدت یک عمر دچار تغییر می کند؟

That's what I want to understand.

این چیزی است که می خواهم بدانم.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

می خواستم شروع کنم و فعالیت یکی از سلول های مغزی در هیپوکمپوس را

in the hippocampus

هنگامی که موضوعات

as subjects were forming new memories.

در حال شکل دادن خاطرات جدید بودند را ثبت کنم.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

و ضرورتا تلاش کنم و رمزگشایی کنم از اینکه آن انفجارات مختصر الکتریکی

which is how neurons communicate with each other,

که از برقراری ارتباط نورون ها باهم ایجاد می شود،

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

چگونه آن انفجارات مختصر به ما اجازه می دهد یک خاطره جدید را شکل بدهیم یا اینکه ندهیم.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

اما در سال های اخیر، چیزهای بسیار غیرمعمولی درعلم انجام داده ام.

As a full professor of neural science,

به عنوان یک پروفسور اعصاب،

I decided to completely switch my research program.

تصمیم گرفتم به کلی برنامه تحقیقاتم را تغییر بدهم.

Because I encountered something that was so amazing,

چون با چیزی مواجه شدم که شگفت انگیز بود،

with the potential to change so many lives

با پتانسیل این که بسیاری از زندگی هایی را

that I had to study it.

که باید مطالعه کنم را تغییر بدهد.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

من تاثیرات دگرگون کننده ورزش را بر روی مغز کشف و تجربه کردم.

And I did it in a completely inadvertent way.

و آن را به شیوه ای کاملا تصادفی انجام دادم.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

درحقیقت در اوج کارهایی که انجام می دادم بودم --

data was pouring in,

اطلاعات به ذهنم می رسیدند،

I was becoming known in my field for all of this memory work.

در حال معروف شدن برای تمامی این کارها در رشته ام بودم.

And it should have been going great. It was, scientifically.

و داشت عالی پیش می رفت. از نظر علمی عالی بود.

But when I stuck my head out of my lab door,

اما وقتی سرم را از در آزمایشگاهم بیرون آوردم.

I noticed something.

متوجه چیزی شدم.

I had no social life.

من هیچ زندگی اجتماعی نداشتم.

I spent too much time listening to those brain cells

وقت زیادی را برای گوش دادن به آن سلول های مغزی در یک اتاق

in a dark room, by myself.

تاریک و تنهایی صرف می کردم.

(Laughter)

(خنده)

I didn't move my body at all.

هرگز بدنم را هم حرکت نمی دادم.

I had gained 25 pounds.

۱۲ کیلو اضافه کرده بودم.

And actually, it took me many years to realize it,

و درحقیقت، سال های زیادی طول کشیده بود تا متوجه آن بشوم،

I was actually miserable.

درواقع سیاه بخت بودم.

And I shouldn't be miserable.

و نباید می بودم.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

تنهایی رفتم به قایق رانی در رودخانه -- چون هیچ زندگی اجتماعی نداشتم.

And I came back --

و برگشتم --

(Laughter)

(خنده)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

فکر کردم، "اوه، خدای من، من ضعیفترین شخص در آن مسافرت بودم."

And I came back with a mission.

با یک نتیجه برگشتم.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

گفتم،"هرگز قرار نیست احساسی مثل ضعیفترین شخص در یک

on a river-rafting trip again."

قایقرانی رودخانه داشته باشم."

And that's what made me go to the gym.

و آن چیزی بود که باعث شد به باشگاه بروم.

And I focused my type-A personality

و با رفتن به تمام کلاس های ورزشی باشگاه

on going to all the exercise classes at the gym.

روی شخصیت درجه یک خودم تمرکز کنم.

I tried everything.

همه چیز را تجربه کردم.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

به کلاس های کیک‌بوکس، رقص، یوگا، و ایروبیک رفتم

and at first it was really hard.

و در ابتدا خیلی سخت بودند.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

اما چیزی که متوجه شدم این بود که بعد از هر تمرین سنگین و معرقی که انجام می‌دادم

I had this great mood boost and this great energy boost.

حالت بسیار خوب و انرژی مضاعفی داشتم.

And that's what kept me going back to the gym.

و این چیزی بود که من را وادار به باشگاه رفتن می کرد.

Well, I started feeling stronger.

بسیارخب، احساس قدرتمندتر شدن می کردم.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

احساس بهتری داشتم، حتی آن ۱۲ کیلو را هم سوزاندم.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

و حالا، به سرعت یک سال ونیم است که این برنامه ورزش منظم را دارم

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

وچیزی را فهمیدم که واقعا باعث برخاستن و توجه کردنم شد.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

روی میزم نشسته بودم، و یک پروژه تحقیقاتی را می نوشتم،

and a thought went through my mind

و یک فکر به ذهنم خطور کرد

that had never gone through my mind before.

که قبلا هرگز فکرش را هم نکرده بودم.

And that thought was,

و آن فکر این بود،

"Gee, grant-writing is going well today."

"هی! امروز پروژه های تحقیقاتی خیلی خوب پیش میره."

And all the scientists --

و همه ی دانشمندان --

(Laughter)

(خنده)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

آره، همه ی دانشمندان می خندیدند وقتی که آن را می گفتم،

because grant-writing never goes well.

چون که پروژه ها هیچ وقت خوب پیش نمی رفت.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

خیلی سخت است، همیشه خودت را تحت فشار و مضیقه قرار می دهی،

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

و تلاش می کنی با ایده ای پیروز و یک میلیون دلاری وارد عمل بشوی.

But I realized that the grant-writing was going well,

اما فهمیدم که پروژه های تحقیقاتی عالی پیش می رفتند،

because I was able to focus and maintain my attention

چون که قادر به تمرکزکردن و حفظ حواسم

for longer than I had before.

بیشتر از قبل بودم.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

و حافظه بلند مدتم -- چیزهایی که در آزمایشگاهم مطالعه کرده بودم

seemed to be better in me.

بهتر به نظرم می رسیدند.

And that's when I put it together.

زمانی که آن را کنار هم می‌گذاشتم.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

شاید تمام آن ورزشی که به زندگیم اضافه کرده بودم

was changing my brain.

داشت مغزم را متحول می کرد

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

شاید آزمایشی روی خودم انجام داده بودم که حتی ازآن اطلاعی نداشتم

So as a curious neuroscientist,

خب به عنوان یک عصب شناس کنجکاو،

I went to the literature to see what I could find about what we knew

به سوابق تحقیقاتی سر زدم تا ببینم می توانم چه چیزی در مورد اطلاعاتی که از

about the effects of exercise on the brain.

تاثیر ورزش بر روی مغز داریم، پیدا کنم.

And what I found was an exciting and a growing literature

چیزی که پیدا کردم سوابقی روبه رشد و هیجان انگیز بود

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

که ضرورتا تمام چیزهایی که درخودم متوجه آن شده بودم را نشان می داد.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

حالت بهتر، انرژی بهتر، حافظه بهتر، توجه بهتر.

And the more I learned,

و هرچه بیشتر یاد گرفتم،

the more I realized how powerful exercise was.

بیشتر متوجه شدم که ورزش چه قدر قدرتمند بود.

Which eventually led me to the big decision

که درنهایت باعث شد تصمیم بزرگی بگیرم

to completely shift my research focus.

که کاملا تمرکزم را روی تحقیقات عوض کرد.

And so now, after several years of really focusing on this question,

و اکنون، بعد از سال ها تمرکز کردن بر روی این سوال،

I've come to the following conclusion:

به این نتیجه رسیدم:

that exercise is the most transformative thing

که ورزش دگرگون کننده ترین چیزی است

that you can do for your brain today

که امروزه می توانید برای مغزتان انجام دهید

for the following three reasons.

به خاطر سه دلیل ذیل:

Number one: it has immediate effects on your brain.

شماره یک: تاثیرات فوری بر روی مغزتان دارد.

A single workout that you do

ورزشی که انجام می دهید

will immediately increase levels of neurotransmitters

بلافاصله سطوح انتقال دهنده های عصبی مثل

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین را افزایش می دهد.

That is going to increase your mood right after that workout,

که باعث بهبود یافتن حال‌تان دقیقا بعد از ورزش می شود،

exactly what I was feeling.

دقیقا چیزی که من احساس می کردم.

My lab showed that a single workout

آزمایش‌های من نشان داد، که یک تمرین

can improve your ability to shift and focus attention,

می تواند توانایی تان را برای تمرکز حواس بهبود ببخشد،

and that focus improvement will last for at least two hours.

و آن بهبود تمرکز برای حداقل دوساعت طول خواهد کشید.

And finally, studies have shown

درنهایت، مطالعات نشان دادند

that a single workout will improve your reaction times

که یک تمرین زمان واکنش شما را بهبود خواهد داد

which basically means

که اساسا به این معناست

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

که شما در گرفتن فنجان استارباکسی که از اوپن پایین می افتد

that falls off the counter,

سریع تر عمل خواهید کرد،

which is very, very important.

که خیلی خیلی مهم است.

(Laughter)

(خنده)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

اما این تاثیرات فوری گذرا هستند، و دقیقا بعد از تمرین به شما کمک می کنند.

What you have to do is do what I did,

کاری که می کنید چیزی است من انجام دادم

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

رژیم غذایی ورزشی تان را عوض کنید، عملکرد قلبی تان را افزایش بدهید،

to get the long-lasting effects.

تا به تاثیرات بلند مدت برسید.

And these effects are long-lasting

و این تاثیرات به این علت بلند مدت هستند که

because exercise actually changes the brain's anatomy,

ورزش درحقیقت آناتومی، فیزیولوژی

physiology and function.

و عملکرد مغز را تغییر می دهد.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

بیاید با منطقه مورد علاقه من، هیپوکمپوس، شروع کنیم.

The hippocampus --

هیپوکمپوس --

or exercise actually produces brand new brain cells,

یا ورزش در واقع سلول های مغری جدید می سازد،

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

سلول های مغزی جدید در هیپوکمپوس، حجم آن را افزایش می دهند،

as well as improve your long-term memory, OK?

همچنین حافظه بلند مدت تان را بهبود می بخشند، درسته؟

And that including in you and me.

و شامل من و شما می شود.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

شماره دو: رایج ترین یافته ها در مطالعات علوم اعصاب،

looking at effects of long-term exercise,

با توجه به تاثیرات بلند مدت ورزش،

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

نشان می دهد که ورزش وابسته به لوب پیشانی شما باعث بهبود عملکرد حواس می شود.

You not only get better focus and attention,

فقط تمرکز و توجه بیشتری کسب نمی کنید،

but the volume of the hippocampus increases as well.

بلکه حجم هیپوکمپوس هم به خوبی افزایش می یابد.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

و در نهایت، نه تنها تاثیرات فوری بر روی حوصله تان را با ورزش کسب می کنید

but those last for a long time.

بلکه برای مدت زیادی هم باقی می مانند.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

بنابراین توسعه های طولانی مدت را با وجود آن انتقال دهنده های خوب کسب می کنید.

But really, the most transformative thing that exercise will do

اما حقیقتا، دگرگون کننده ترین چیزی که ورزش انجام می دهد

is its protective effects on your brain.

تاثیرات محافظتی ومراقبتی است که بر مغزتان می گذارد.

Here you can think about the brain like a muscle.

اینجا می توانید مغزتان را مثل یک ماهیچه در نظر بگیرید.

The more you're working out,

هرچه بیشتر تمرین کنید،

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

هیپو کمپوس و لوب پیشانی تان بزرگتر و قوی تر می شوند.

Why is that important?

چرا این موضوع مهم است؟

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

چون که لوب پیشانی و هیپو کمپوس

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

دو منطقه ای هستند که نسبت به بیماری های نوروژنتیکی

and normal cognitive decline in aging.

و کاهش شناخت در پیری بسیار حساس هستند.

So with increased exercise over your lifetime,

خب با افزایش ورزش در طول زندگی تان،

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

لازم نیست به درمان بیماری های زوال عقل یا آلزایمر بپردازید،

but what you're going to do is you're going to create

بلکه کاری که قصد انجام آن را دارید این است که

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

قوی ترین و بزرگترین هیپوکمپوس و لوب پیشانی را بسازید

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

بنابراین مدت بیشتری برای این بیماری ها تا بتوانند اثری داشته باشند لازم است.

You can think of exercise, therefore,

ازاین رو، می توانید ورزش را به عنوان یک

as a supercharged 401K for your brain, OK?

مستمری بازنشستگی قدرتمند برای مغزتان در نظر بگیرید، درسته؟

And it's even better, because it's free.

و این حتی بهتر هم هست، چون که رایگان است.

So this is the point in the talk where everybody says,

خب اما نکته قابل بحث آنجاست که همه می گویند،

"That sounds so interesting, Wendy,

"جالب به نظر می رسد، وندی،

but I really will only want to know one thing.

اما واقعا می خواهم یک چیز را بدانم.

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

و این هست که، فقط به من بگو حداقل مقدار ورزشی که برای کسب کردن این

I need to get all these changes."

تغییرات لازم دارم چه قدر است."

(Laughter)

(خنده)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

می خواهم جواب آن سوال را به شما بگویم.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

اولش، یک خبر خوب: لازم نیست به یک ورزشکار سه گانه برای کسب آن اثرات تبدیل شوید.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

طبق حسابی سرانگشتی در یک هفته سه تا چهار مرتبه ورزش یا جلسه تمرین

minimum 30 minutes an exercise session,

حداقل به مدت سی دقیقه لازم دارید،

and you want to get aerobic exercise in.

و می توانید ورزش های هوازی هم وارد آن کنید.

That is, get your heart rate up.

آن ضربان قلب شما را بالا می برد.

And the good news is, you don't have to go to the gym

و خبر خوب این است که لازم نیست حتما به باشگاه بروید

to get a very expensive gym membership.

و یک عضو خیلی پرهزینه از باشگاه بشوید.

Add an extra walk around the block in your power walk.

نوعی پیاده روی سرعتی(هوازی) در اطراف ساختمان ها به برنامه تان اضافه کنید.

You see stairs -- take stairs.

پله دیدید -- از آن بالا بروید.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

و خلاء قدرت می تواند به خوبی کلاس های ورزش هوازی

that you were going to take at the gym.

که قرار است در باشگاه انجام دهید باشد.

So I've gone from memory pioneer

بنابراین من ازکشف زوایای حافظه

to exercise explorer.

به تمرین های تقویت کننده آن رسیدم.

From going into the innermost workings of the brain,

از داخلی ترین فعالیت های مغزی،

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

به تلاش برای فهمیدن چگونگی تاثیر ورزش بر بهبودی عملکرد مغزی مان رسیدم،

and my goal in my lab right now

و اکنون هدفم درآزمایشگاهم

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

این هست که فراتر از آن حساب سرانگشتی که به شما دادم بروم --

three to four times a week, 30 minutes.

سه تا چهار مرتبه در هفته، سی دقیقه.

I want to understand the optimum exercise prescription

می خواهم یک نسخه بهینه از ورزش

for you, at your age, at your fitness level,

برای شما، در سن شما، در سطح اندام شما،

for your genetic background,

برای زمینه های ژنتیکی شما پیدا کنم

to maximize the effects of exercise today

تا امروز تاثیرات ورزش را به حداکثر برسانم

and also to improve your brain and protect your brain the best

و همچنین به بهترین نحو مغزتان را بهبود ببخشم و از مغزتان برای مابقی

for the rest of your life.

زندگی تان مراقبت کنم.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

اما این چیزی است که در مورد ورزش کردن می گوییم ولی انجام دادن آن چیزی دیگر است.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

بنابراین قصد دارم به عنوان یک مربی ورزشی تأیید شده از قدرتم استفاده کنم

to ask you all to stand up.

و از همه شما بخواهم که برخیزید.

(Laughter)

(خنده)

We're going to do just one minute of exercise.

قرار است فقط یک دقیقه ورزش بکنیم.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

مثل پرسش و پاسخ است، هرکاری انجام می دهم انجام بدید، هر چه می گویم بگویید،

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

و مطمئن شوید که به همسایتون ضربه نمی زنید، باشه؟

Music!

موزیک!

(Upbeat music)

(موسیقی شاد)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

پنج شش هفت هشت، درسته، چپ، راست، چپ.

And I say, I am strong now.

من می گویم، من قوی هستم.

Let's hear you.

بگذارید صدایتان را بشنوم.

Audience: I am strong now.

حضار: من قوی هستم.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

وندی: خانم ها، من زن قدرتمند و خارق العاده ای هستم.

Let's hear you!

بگذارید صدایتان را بشنوم.

Audience: I am Wonder Woman-strong.

حضار: من زن قدرتمند و خارق العاده ای هستم.

WS: New move -- uppercut, right and left.

وندی: حرکت جدید--مشت از زیر(آپرکات)، چپ و راست.

I am inspired now. You say it!

من فوق العاده هستم. بگویید!

Audience: I am inspired now.

حضار: من فوق العاده هستم.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

وندی:حرکت آخر -- رو به پایین بکشید، چپ و راست، راست و چپ.

I say, I am on fire now! You say it.

می گویم، من هیجان زده هستم! بگویید.

Audience: I am on fire now.

حضار: من هیجان زده هستم.

WS: And done! OK, good job!

وندی: و تمام! بسیار خب، کارتان حرف نداشت!

(Applause)

(تشویق)

Thank you.

ممنونم.

I want to leave you with one last thought.

می خواهم با آخرین ایده از جمع تان خارج بشم

And that is, bringing exercise in your life

و این هست که، آوردن ورزش در زندگی تان

will not only give you a happier, more protective life today,

نه تنها یک زندگی شادتر، و ایمن تر به شما می دهد،

but it will protect your brain from incurable diseases.

بلکه مغزتان را از بیماری های لاعلاج در امان نگه خواهد داشت.

And in this way it will change the trajectory of your life

و به این طریق هست که مسیر زندگی تان را به سوی بهترین ها

for the better.

تغییر خواهد داد.

Thank you very much.

خیلی سپاسگزارم.

(Applause)

(تشویق)

Thank you.

ممنونم.

(Applause)

(تشویق)