Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Translator: mabbast chato Reviewer: Rebar Atta

What if I told you there was something that you can do right now

چی ئەگەر پێتانم بگووتایە شتێک هەبوو کەوا دەتوان ئێستا بیکەن

that would have an immediate, positive benefit for your brain

کەوا ڕاستەوخۆ سودێکی ئەرێنی باشی بۆ مێشکتان هەییە

including your mood and your focus?

سود بە میزاج و تەرکیزتان دەگەیەنێت؟

And what if I told you that same thing could actually last a long time

ئەگەر پێشتان بڵێم هەمان شت دەکرێت ماوەیەکی زۆر بمێنێتەوە و

and protect your brain from different conditions

مێشكتان له دۆخى جياواز بپارێزێت

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

وەك خەمۆكى، نەخۆشى ئەلزەهايمەر يان نەخۆشى پوکانەوەی مێشک دەپارێزێ؟

Would you do it?

حەز دەكەن بيكەن؟

Yes!

بەڵێ!

I am talking about the powerful effects of physical activity.

من باسى كاريگەريى بەهێزى چالاكييه جەستەييەكان دەكەم.

Simply moving your body,

تەنیا بە جوڵاندنی جەستەت،

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

سودی یەکسەری، درێژخایەن و پارێزەری دەبێت بۆ مێشکت. و

And that can last for the rest of your life.

هەتا هەتایە سوودەکانی بەردەوام دەبێت.

بۆيه ئەمڕۆ ئەوەى به نيازم بيكەم، گێڕانەوەى چيرۆكێكه بۆ ئێوه

So what I want to do today is tell you a story

about how I used my deep understanding of neuroscience,

كه چۆن تێگەيشتنى قووڵى خۆم له دەمارزانى بەکارهێنا

as a professor of neuroscience,

وەك پڕۆفيسۆرێكى دەمارزانى،

to essentially do an experiment on myself

بۆ ئەوەی یەکەمجار تاقیکردنەوەیەک لەسەر خۆم بکەم

in which I discovered the science underlying

كه لەو تاقيكردنەوەيەدا ئەو زانسته شاراوەيەم ئاشكرا كرد

why exercise is the most transformative thing

کە بۆچی وەرزش کاریگەرترین شتە

that you can do for your brain today.

کە دەتوانی ئێستا بۆ مێشکتی بکەیت.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

ئێستاش وەك زانايەكى دەمارزانى، ئەوه دەزانم كه مێشكمان

that is the thing in our head right now,

ئەو شتەيه كه ئيستاكه لەناو سەرماندايه،

that is the most complex structure known to humankind.

ئاڵۆزترين پێكهاتەى هەيه كه مرۆڤ دركى پێ كردبێت.

But it's one thing to talk about the brain,

بەڵام قسەكردن دەربارى مێشك شتێكه و

and it's another to see it.

بينينى شتێكى ديكەيه.

So here is a real preserved human brain.

ئەمه مێشكێكى ڕاستەقينەى پارێزراوى مرۆڤه.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

ئەو دوو بەشە سەرەکییەشمان نیشان دەدات کە ئەمڕۆ دەمانەوێ باسی بکەین.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

يەكەميان توێكڵى ناوچەوانه پل، ڕاستەوخۆ دەكەوێته پشتى ناوچەوانەوه،

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

زۆر گرنگە بۆ بڕیاردان، تەرکیزکردن، سەرنجدان و کەسایەتیت.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

دووەمين بەش لاجانگه پله، ڕێك دەكەويته ئێرەوه.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

دوو لاجانگه پلت له مێشكتدا هەيه، ڕاست و چەپ،

and deep in the temporal lobe is a key structure

هەروەها له قووڵايى لاجانگه پلدا پێكهاتەيەكى گرنگ هەيه

critical for your ability

زۆر گرنگە بۆ توانای

to form and retain new long-term memories for facts and events.

دروستكردن و پاراستنى يادەوەرى درێژخايەن سەبارەت به ڕاستى و ڕووداوەكان.

And that structure is called the hippocampus.

بەم پێكهاتەيه دەوترێت هايپۆكامپەس.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

من هەميشه هايپۆكامپەس سەرنجى ڕاكێشاوم،

How could it be that an event that lasts just a moment,

چۆن دەکرێت ڕووداوێک تەنیا چەند ساتێکی خایاندبێت،

say, your first kiss,

بۆ نموونه يەكەمين ماچ له ژياندا،

or the moment your first child was born,

يەكەمين ساتى لەدايكبوونى يەكەمين منداڵ،

can form a memory that has changed your brain,

یادەوەرییەک درووست بکات کە تەواو مێشکت بگۆڕێت،

that lasts an entire lifetime?

كه به درێژايى ژيان دەمێنێتەوه؟

That's what I want to understand.

ئەمە ئەو شتەیە کە ئەمەوێ لێی تێبگەم.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

ويستم دەست بكەم به تۆماركردنى چالاكى خانەكانى مێشكى كەسێك ،

in the hippocampus

له ناوچەى هاپيۆكامپەس

as subjects were forming new memories.

کاتێک کەسەکە یادەوەری نوێ درووست دەکات.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

بەشێوەیەکی بنەڕەتیش هەوڵبەم و شیبکەمەوە چۆن ئەو دەردانە کورتەی چالاکی کارەبایی،

which is how neurons communicate with each other,

كه لەم ڕێگەيەوه دوو دەمارەخانه پێكەوه پەيوەندى دەكەن،

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

چۆن ئەو دەردانە كورتخايەنانه ڕێگەمان پێ دەدەن بۆ دروستبوونى يادەوەرى، يان نايدەن

But a few years ago, I did something very unusual in science.

وەلێ چەند ساڵێك لەمەوبەر، شتگەلێكى زۆر نائاساييم له زانستدا ئەنجام دا.

As a full professor of neural science,

وەك پڕۆفيسۆرێكى تەواو شارەزا له دەمارزانيدا،

I decided to completely switch my research program.

بڕيارم دا به تەواوەتى بەرنامەى توێژينەوەكەم بگۆڕم.

Because I encountered something that was so amazing,

چونكه ڕووبەڕووى شتێكى زۆر سەرسوڕهێنەر بوومەوه،

with the potential to change so many lives

كه دەشێ ژيانى چەندەها كەس بگۆڕێت،

بۆيه ناچار بووم لێكۆڵينەوى لەسەر بكەم.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

ئەوەم بۆ دەركەوت کە مێشك لەژێر كاريگەرى ڕاهێنانه جەستەيەكاندا گۆڕانى بەسەردا دێت.

And I did it in a completely inadvertent way.

دۆزینەوەکە تەواو بە ڕێکەوت بوو.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

لەڕاستيدا له ئاستێكى بەرزى كاركردندا بووم دەربارەى يادەوەرى كه ئيشم لەسەر دەكرد.

data was pouring in,

زانيارييەكان به لێشاو دەڕژان،

I was becoming known in my field for all of this memory work.

له بوارەكەى خۆمدا ناسراو بووم بەهۆی هەموو ئەو ئيشانەى له بوارى يادەوەريدا كردبوومن.

And it should have been going great. It was, scientifically.

دەبوو كارەكەم وا مەزن بێت. له ڕووى زانستييەوه هەر واش بوو.

But when I stuck my head out of my lab door,

بهڵام كاتێك سەرم له دەرگاى تاقيگەكەم برده دەرەوه،

I noticed something.

تێبينى شتێكم كرد.

I had no social life.

من هيچ ژيانێكى كۆمەڵايەتيم نييه.

I spent too much time listening to those brain cells

من كاتێكى زۆرم به تەنيا بەسەر بردووه له گوێگرتن له خانەكانى مێشك

in a dark room, by myself.

له ژوورێكى تاريكدا، بەتەنیا.

(Laughter)

(پێكەنين)

I didn't move my body at all.

به هيچ شێوەيەك له جێى خۆم نەدەجوڵام.

I had gained 25 pounds.

كێشم 25 پاوەند زيادى كردبوو.

And actually, it took me many years to realize it,

هەروەها له ڕاستيدا، ساڵانێكى زۆرم پێ چوو تا دركم بەمه كرد،،

I was actually miserable.

له ڕاستيدا له دۆخێكدا بووم جێى بەزەيى بوو.

And I shouldn't be miserable.

كه نەدەبوو وا بم.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

و بۆ گەشتێكى سەوڵ لێدان له ئاوى ڕوباردا چووم چونكه هيچ ژيانێكى كۆمەڵايەتيم نەبوو.

And I came back --

گەڕاشمەوە---

(Laughter)

(پێکەنین)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

بيرم دەكردەوه. "ئۆو خوايه گيان، من لاوازترين كەس بووم لەو گەشتەدا."

And I came back with a mission.

هەروەها به ئەركێكەوه گەڕامەوه.

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

به خۆم وت، "هەرگيز جارێكى ديكه ڕێگه نادەم ئاوا لاوازترين كەس بم ."

on a river-rafting trip again."

له گەشتى سەوڵلێدانى ڕوباردا."

And that's what made me go to the gym.

هەر ئەمەش واى لێ كردم بۆ هۆڵى وەرزش بڕۆم.

And I focused my type-A personality

هەروەها بيرم چڕ كردەوه لەسەر كەسێتى جۆرى -ئەى-م.

on going to all the exercise classes at the gym.

له چوون بۆ هەموو وانەکانی ڕاهێنان له هۆڵى وەرزش

I tried everything.

هەموو شتێكم تاقى كردەوه.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

چووم بۆ يارى کیکبۆکس، سەما، بۆگا، وەرزشی ئەیرۆبیک، و

and at first it was really hard.

سەرەتا بەڕاستی سەخت بوو.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

بەڵام تێبينيم كرد له دواى هەر ڕاهێنانێك كه هەوڵم دەدا و ئارەقم دەكردەوه،

I had this great mood boost and this great energy boost.

مەزاجم باشتر دەبوو، هەروەها وزەيەكى زۆريشم هەبوو.

And that's what kept me going back to the gym.

هەر ئەمەش بوو واى لێ دەكردم بەردەوام بۆ هۆڵى وەرزش بگەڕێمەوه.

Well, I started feeling stronger.

ئيدى هەستم كرد بەهێزترم.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

هەستم كرد باشترم، تەنانەت ئەو 25 پاوەنده زيادەيەشم لەدەست دا

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

ئێستاش ساڵ و نیوێک دوای ئەو پرۆگرامی وەرزشکردنە بەردەوامە و

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

تێبینی شتێکم کرد کە وایلێکردم دانیشم و لە شتێکی نوێ بکۆڵمەوە.

لەسەر مێزەکەم دانیشتبووم توێژینەوەی بەرزکردنەوەی پلەی زانستیم دەنوسی، و

I was sitting at my desk, writing a research grant,

and a thought went through my mind

بيرۆكەيەك به مێشكمدا هات

that had never gone through my mind before.

كه پێشتر به هيچ شێوەيەك به ميشكمدا نەهاتبوو.

And that thought was,

ئەو بيرۆكەيەش ئەوه بوو،

"Gee, grant-writing is going well today."

نووسينى توێژينەوەى وەرگرتنى منحه لەمڕۆدا به شێوەيەكى باش بەڕێوه دەچێ.

And all the scientists --

هەموو زاناكان--

(Laughter)

(پێکەنین)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

بەڵێ، هەموو زاناکان پێدەکەنن کاتێک ئەوە دەڵێم

because grant-writing never goes well.

چونکە نوسینی ئەو توێژینەوانە قەت بە باشی ناڕوات.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

زۆريش سەخته: هەميشه سەروقژت دەڕنيتەوه لە داخدا،

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

هەوڵ دەدەى بيرۆكەيەكی ملیۆن دۆلاری بە مێشکتدا بێت.

بەڵام درکم بەوە کرد بۆ من نوسینی توێژینەوەی پلە بەرزکردنەوەکە باش دەڕوات،

But I realized that the grant-writing was going well,

because I was able to focus and maintain my attention

چونکە دەمتوانی تەرکیز بکەم و سەرنجی خۆم ئاڕاستە بکەم

for longer than I had before.

بۆ ماوەيەکى درێژتر له جاران بەێڵمەوه.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

هەروەها يادەوەرى درێژخايەنم -- كه له تاقيگەكەى خۆمدا ئيشم لەسەر دەكرد --

seemed to be better in me.

لەوە دەچوو باشتر بێت.

And that's when I put it together.

لەم کاتەدا بوو شتەکانم کۆکردەوە.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

دەشێ هەموو ئەو ڕاهێنانهى كه ئەنجامم دان و بۆ ژيانى خۆمم زیادکرد:

was changing my brain.

مێشكميان گۆڕى بێت.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

لەوانەیە بێ ئەوەی بەخۆم بزانم تاقیکردنەوەم لەسەر خۆم کردبێت.

So as a curious neuroscientist,

لەبەر ئەوه وەك زانايەكى بواری دەمارزانی،

I went to the literature to see what I could find about what we knew

پەنام بردە بەر لایەنی وێژەیی تا بزانم چیم دەدۆزمەوە دەربارەی ئەوەی دەمانزانی

about the effects of exercise on the brain.

سەبارەت به كاريگەرى ڕاهێنان بۆ سەر مێشك.

And what I found was an exciting and a growing literature

ئەوەی دۆزیمەوە دڵخۆشکەر بوو و وێژەیەک بوو لە گەشەکردندا بوو

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

هەموو ئەوەی تێدا بوو کە من لە خۆمدا هەستم پێکرد.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

مەزاجێكى باشتر، وزەيەكى باشتر، يادەوەرييەكى باشتر، سەرنجدانى باشتر.

And the more I learned,

چەنده زياتر شت فێر دەبووم،

the more I realized how powerful exercise was.

زياتر دركم به گرنگى ڕاهێنانەكان دەكرد.

Which eventually led me to the big decision

كه دواجار واى لێ كردم بڕيارێكى گەوره بدەم،

to completely shift my research focus.

ئەويش بريتى بوو له به تەواوى گۆڕينى بوارى توێژينەوەكەم.

And so now, after several years of really focusing on this question,

لەبەر ئەوه له دواى چەندين ساڵ له بەڕاستى سەرنج چڕكردنەوه لەسەر ئەم پرسياره،

I've come to the following conclusion:

گەيشتم بەم دەرئەنجامه:

that exercise is the most transformative thing

وەرزش کاریگەرترین شتە

that you can do for your brain today

کە دەتوانی بۆ مێشکتی بکەیت

for the following three reasons.

ئەويش لەبەر سێ هۆكار.

Number one: it has immediate effects on your brain.

يەكەم: كاريگەرييەكى هەنووكەيى يەكسەرى هەيه لەسەر مێشك. .

A single workout that you do

هەر تاكه ڕاهێنانێك كه ئەنجامى دەدەيت،

will immediately increase levels of neurotransmitters

ڕاستەوخۆ يەكسەر ڕێژەی گوێزەرەوه دەماريهەان زياد دەكات

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

وەك دۆپامين، سيرۆتۆنين و نۆرئەدرينالين.

That is going to increase your mood right after that workout,

بەمەش مەزاجت ڕاستەوخۆ پاش ڕاهێنان باش دەبێت،

exactly what I was feeling.

ڕێک ئەوەی من هەستمپێدەکرد.

My lab showed that a single workout

تاقيگەكەم ئەوەى ئاشكرا كرد هەر بەتەنيا يەك ڕاهێنان

can improve your ability to shift and focus attention,

دەکرێت تواناى گۆڕين و سەرنج چڕكردنەوەت بەرەوپێش ببات،

and that focus improvement will last for at least two hours.

ئەم باشبونەش لە سەرنجداندا بەلایەنی کەمەوە بۆ دوو کاتژمێر بەردەوام دەبێت.

And finally, studies have shown

لە کۆتاییشدا، توێژینەوەکان دەریانخستووە

that a single workout will improve your reaction times

کە تەنیا یەکجار وەرزشکردنیش کاتی کاردانەوەت باشتر دەکات

which basically means

ئەمەش واتای ئەوەیە

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

خێراتر ئەو کوپە ستاربەکسە ئەگریتەوە

that falls off the counter,

کە لەسەر کەوانتەرەکەوە دەکەوێتە خوارەوە،

which is very, very important.

كه ئەمەش زۆر زۆر گرنگه.

(Laughter)

(پێکەنین)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

بەڵام ئەم کاریگەرییە یەکسەرییانە کاتین، ڕێک دوای ڕاهێنانەکە یارمەتیت ئەیات.

What you have to do is do what I did,

ئەوەى پێويسته بيكەيت، ئەوەيه كه من كردم

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

ئەويش ئەوەيه سيستمى ڕاهێنانەكانت بگۆڕيت، بەمه کرداری هەناسەدان و دڵيش باشتر دەبن،

to get the long-lasting effects.

بۆ ماوەيەكى درێژ ئەم كاريگەرييانە دەمێنێتەوه.

And these effects are long-lasting

ئەم كاريگەرييانە بۆ ماوەيەكى درێژخايەن دەمێنێتەوه،

because exercise actually changes the brain's anatomy,

چونكه لەڕاستيدا ڕاهێنانەكان گۆڕانكارى له توێكارى مێشكدا،

physiology and function.

له فسيۆلۆژى و له فرماندا دروست دەكەن.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

با بچینە سەر ئەو بەشەی مێشک کە لای من خوازراوترینە، هایپۆکامپەس.

The hippocampus --

هایپۆکامپەس

or exercise actually produces brand new brain cells,

یان لە ڕاستیدا وەرزشکردن خانەی نوێی مێشک درووست دەکەن،

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

خانەی نوێی مێشک لە هایپۆکامپەسدا، کە قەبارەیان زیاد دەکات،

as well as improve your long-term memory, OK?

هاوكات يادەوەرى درێژخايەنت بەرەوپيش دەبات، باشە؟

And that including in you and me.

ئەمه له ئێوە و منيشدا ڕوو دەدات.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

دووەم: ديارترين ئەو شته باوانەى كه له لێكۆڵينەوەكانى دەمارزانيدا دەدۆزرێنەوه،.

looking at effects of long-term exercise,

به سەیرکردنی كاريگەرى درێژخايەنى ڕاهێنانەكان،

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

ئەوەيه بەرەوپێشچوون له فرمانى سەرنجدان پشت دەبەستێت به ناوچەى توێكڵى ناوچەوانه پل

You not only get better focus and attention,

تۆ تەنيا تەركيز و سەرنجدانێكى باشترت دەست ناكەوێت،

but the volume of the hippocampus increases as well.

بەڵكو قەبارەى هايپۆكامپەسيشت زياد دەكات.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

دواجار تۆ به هۆى ڕاهێنانەوه تەنيا باشبوونى ميزاجت دەست ناكەوێت،

but those last for a long time.

بەڵام ئەوانە بۆ ماوەیەکی زۆر دەمێننەوە.

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

کەواتە زیادبوونی درێژخایەن دەبێت لەو گەیەنەرە دەماریانەی مەزاجی باشدا.

But really, the most transformative thing that exercise will do

بەڵام، له ڕاستيدا، هەره گرنگترين گۆڕانكارى ڕيشەيى كه ڕاهێنان دەيكات.

is its protective effects on your brain.

کاریگەری پاراستنە لەسەر مێشک.

Here you can think about the brain like a muscle.

لێرەدا دەتوانیت وەک ماسولکەیەک سەیری مێشک بکەیتز

The more you're working out,

چەنده زياتر مەشق بكەيت،

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

هایپۆکامپەس و توێکڵی پلی پێشەوەی مێشک گەورەتر و بەهێزتر دەبن.

Why is that important?

بۆچى ئەمه گرنگه؟

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

چونكه توێكڵى ناوچەوانه پل و هايپۆكامپەس

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

ئەو دوو بەشەن کە زیاتر لەژێر هەڕەشەدان بۆ نەخۆشییەکانی پووکانەوەی دەماری و

and normal cognitive decline in aging.

کەمبوونەوەی توانای درککردن بەهۆی تەمەنەوە.

So with increased exercise over your lifetime,

كەواته لەگەڵ زيادكردنى ڕاهێناندا به درێژايى ژیان،

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

بە تەواوەتی چارەسەری نەخۆشیی مێشک پوکانەوە یان ئەلزەهایمەر ناکەیت،

but what you're going to do is you're going to create

بەڵكو كاتێك تۆ ڕاهێنان دەكەيت،

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

هايپۆكامپەس و توێكڵى ناوچەوانه پل گەورەتر و بەهێزتر دەكەيت،

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

کەواتە ئەم نەخۆشییانە درەنگتر کاریگەری خۆیان درووست ئەکەن.

You can think of exercise, therefore,

كەواته دەتوانى به جۆرێ بير له ڕاهێنان بكەيتەوه

as a supercharged 401K for your brain, OK?

وەک ئەوەی شەحنکردنەوەیەکی خێرا بێت بۆ مێشکت، باشە؟

And it's even better, because it's free.

لەوەش باشترە، چونکە بێبەرامبەرە.

So this is the point in the talk where everybody says,

ئەمە ئەو خاڵەی باسەکەیە کە تیایدا هەمووان دەڵێن،

"That sounds so interesting, Wendy,

ئەمه سەرنجڕاكێشەر دياره، وێندى"

but I really will only want to know one thing.

بەڵام له ڕاستيدا من تەنيا دەمەوێت ئەوه بزانم

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

كه كەمترين بڕى ڕاهێنان چەنده كه پێويستم پێيەتى

I need to get all these changes."

بۆ دەستكەوتنى هەموو ئەم گۆڕانكارييانه."

(Laughter)

(پێکەنین)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

بۆیە منیش وەڵامی ئەو پرسیارەتان پێدەڵێم.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

یەکەم، هەواڵە خۆشەکە: پێویست ناکات ببیت بە وەرزشەوانێکی قورس بۆ ئەم کاریگەرییانە.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

ياسا نموونەييەكه هەفتەى سێ بۆ چوار جار ڕاهێنان،

minimum 30 minutes an exercise session,

هەر جارەى به لايەنى كەمەوه نيو کاتژمێر،

and you want to get aerobic exercise in.

هەرەها ڕاهێنانى ئيرۆبيكيش له خۆ بگرێ.

That is, get your heart rate up.

لێدانی دڵت بەرزدەکاتەوە.

And the good news is, you don't have to go to the gym

هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە پێویست ناکات بچیت بۆ جیم

to get a very expensive gym membership.

ببيت به ئەندام له هۆڵێكى وەرزشى گرانبەهادا.

Add an extra walk around the block in your power walk.

له دەوروبەرى ماڵەكەى خۆت زياتر به پێ بڕۆ،

You see stairs -- take stairs.

ئەگەر پلیکانەت بینی -- بە پلیکانەدا سەرکەوە.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

هەروەها ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی کێشیش دەکرێت هێندەی وەرزشی ئەیرۆبیک باشبێت

that you were going to take at the gym.

كه له هۆڵى وەرزش وەريدەگريت.

So I've gone from memory pioneer

بەم شێوەیە لە زانایەکی پێشەنگ لە بواری یادەوەرییەوە

to exercise explorer.

چوومە سەر لێکۆڵینەوە لە وەرزش.

From going into the innermost workings of the brain,

له كاركردن لەسەر قوڵايى مێشكەوه،

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

بۆ هەوڵدان بۆ تێگەيشتن لەوەى چۆن ڕاهێنان فرمانى مێشكمان بەرەوپێش دەبات،

and my goal in my lab right now

هەروەها ئامانجى من له تاقيگەكەمدا لە ئێستادا

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

ئەوەيه بۆ ئەوديوى ئەو ياسا نموونەييه بڕۆم كه ئێستاكه پێم دان --

three to four times a week, 30 minutes.

–سێ بۆ چوار جار له هەفتەيەدا، 30 خولەک- .

I want to understand the optimum exercise prescription

دەمەوێت لە نمونەیترین ڕەچەتەی ڕاهێنان کردن تێبگەم

for you, at your age, at your fitness level,

بۆ ئێوە، و تەمەنی ئێوە و ئاستی لەباربوونی لەشتان،

for your genetic background,

بۆ ئەو باكگراونده بۆماوەيەى كه هەته،

to maximize the effects of exercise today

بۆ باشترینکردنی کاریگەرییەکانی ڕاهێنانەکانی ئەمڕۆ و

and also to improve your brain and protect your brain the best

هەروەها باشترکردنی مێشکت و پاراستنی مێشکت بە باشترین شێوە

for the rest of your life.

هەتا کۆتایی ژیانت.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

بەڵام قسەكردن دەربارەى ڕاهێنان شتێكه و ئەنجامدانى شتێكى ديكەيه.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

لەبەر ئەوه هێزى خۆم وەك ڕاهێنەرێكى خاوەن بڕوانامه بەكار دەهێنم و

to ask you all to stand up.

داوا ئەکەم هەموو هەستنە سەر پێ.

(Laughter)

(پێکەنین)

We're going to do just one minute of exercise.

تەنيا يەك خولەک ڕاهێنان دەكەين.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

تەنیا کردنی ئەوەیە کە دەیڵێم، بۆیە ئەوە بکەنەوە کە دەیڵێم، و

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

هەر ئاگاتان لەوەبێت مست نەکێشن بە کەسی تەنیشتتان، باشە؟

Music!

ميوزيك!

(Upbeat music)

(موزیکی هيوابەخش)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

پێنج، شەش، حەوت، لاى ڕاست، چەپ، ڕاست، چەپ.

And I say, I am strong now.

هەروەها من دەڵێم، من ئێستا بەهێزم.

Let's hear you.

دەى با گوێم لێتان بێت.

Audience: I am strong now.

جەماوەر: "من ئێستا بەهێزم."

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

وێندى سوزوكى: خانمان، من تواناى ژنه سەرسوڕهێنەرەکەم هەيه.

Let's hear you!

با گوێم له تۆ بێت!

Audience: I am Wonder Woman-strong.

جەماوەر: من تواناى ژنه سەرسوڕهێنەرەکەم هەيه.

WS: New move -- uppercut, right and left.

جوڵەیەکی نوێ -- مست بۆ سەرەوە ڕاست و چەپ.

I am inspired now. You say it!

ئیلهامم پێبەخشراوە. دەی بیڵێن!

Audience: I am inspired now.

جەماوەر: من ئیلهامم پێبەخشراوە ئێستا.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

دوایین جوڵە -- ڕایکێشە خوارەوە، ڕاست و چەپ، ڕاست و چەپ.

I say, I am on fire now! You say it.

بلێ، زۆر گەرم بووم بۆ ڕاهێنان! دەی بیڵێن.

Audience: I am on fire now.

جەماوەر: من گەرمبووم بۆ ڕاهێنان.

WS: And done! OK, good job!

تەواو! باشە، کارێکی باشتان کرد!

(Applause)

(چەپەڵەرێزان)

Thank you.

سوپاس.

I want to leave you with one last thought.

دەمەوێت بەم دوا بيرۆكەيه بەجێتان بێڵم.

And that is, bringing exercise in your life

هەر ئەوەنده و تەواو، هێنانه ناوەوەى ڕاهێنان بۆ ناو ژيانت،

will not only give you a happier, more protective life today,

تەنيا بەختەوەرى و پاراستنى زياترت پێنابەخشێت،

but it will protect your brain from incurable diseases.

بەڵكو مێشكت له هەموو ئهو نەخۆشييانه دەپارێزێت كه قابيلى چاكبوونەوه نين.

And in this way it will change the trajectory of your life

هەروەها بهم شێوەيه دەتوانى ڕێڕەوى ژيانت

for the better.

بۆ باشتر بگۆڕيت.

Thank you very much.

زۆر سوپاس.

(Applause)

(چەپەڵەڕێزان)

Thank you.

سوپاس.

(Applause)

(چەپەڵەڕێزان)