Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Traducteur: eric vautier Relecteur: Morgane Quilfen

What if I told you there was something that you can do right now

Et s'il existait quelque chose que vous pourriez faire maintenant

that would have an immediate, positive benefit for your brain

qui aurait un effet positif immédiat sur votre cerveau,

including your mood and your focus?

y compris votre humeur et votre concentration ?

And what if I told you that same thing could actually last a long time

Et si la même chose pouvait en fait durer longtemps

and protect your brain from different conditions

et protéger votre cerveau de certaines maladies

like depression, Alzheimer's disease or dementia.

comme la dépression, Alzheimer ou la démence ?

Would you do it?

Le feriez-vous ?

Yes!

Oui !

I am talking about the powerful effects of physical activity.

Je vous parle des effets puissants de l'activité physique.

Simply moving your body,

Le simple fait de bouger

has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain.

a des effets bénéfiques immédiats, durables

et protecteurs pour votre cerveau.

And that can last for the rest of your life.

Et qui durent jusqu'à la fin de votre vie.

So what I want to do today is tell you a story

Je voudrais aujourd'hui vous raconter une histoire

about how I used my deep understanding of neuroscience,

sur la manière dont j'ai utilisé ma connaissance profonde des neurosciences -

as a professor of neuroscience,

j'en suis professeur -

to essentially do an experiment on myself

pour faire une expérience sur moi-même,

in which I discovered the science underlying

expérience dans laquelle j'ai découvert ce qui expliquait

why exercise is the most transformative thing

pourquoi l'exercice est la chose qui transforme le plus votre cerveau.

that you can do for your brain today.

Now, as a neuroscientist, I know that our brains,

Comme neuroscientifique, je sais que notre cerveau -

that is the thing in our head right now,

cette chose qui est dans nos têtes -

that is the most complex structure known to humankind.

est la structure la plus complexe que connaisse l'humanité.

But it's one thing to talk about the brain,

Mais c'est une chose de parler du cerveau,

and it's another to see it.

c'en est une autre de le voir.

So here is a real preserved human brain.

Voici un vrai cerveau humain conservé.

And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today.

Il va illustrer les deux zones clés dont nous allons parler aujourd'hui.

The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead,

La première est le cortex préfrontal, juste derrière le front,

critical for things like decision-making, focus, attention and your personality.

critique pour la prise de décision,

la concentration, l'attention et la personnalité.

The second key area is located in the temporal lobe, shown right here.

La deuxième est située dans le lobe temporal, montré ici.

You have two temporal lobes in your brain, the right and the left,

Vous en avez deux dans le cerveau, le droit et le gauche,

and deep in the temporal lobe is a key structure

et au plus profond s'y trouve la structure critique

critical for your ability

pour votre capacité à créer et retenir

to form and retain new long-term memories for facts and events.

des souvenirs, des faits, des événements à long terme.

And that structure is called the hippocampus.

Cette structure est appelée l'hippocampe.

So I've always been fascinated with the hippocampus.

J'ai toujours été fascinée par l'hippocampe.

How could it be that an event that lasts just a moment,

Comment se peut-il qu'un événement qui ne dure qu'un instant,

say, your first kiss,

disons votre premier baiser

or the moment your first child was born,

ou la naissance de votre premier enfant,

can form a memory that has changed your brain,

puisse former un souvenir qui change votre cerveau

that lasts an entire lifetime?

afin de durer toute une vie ?

That's what I want to understand.

C'est ce que je veux comprendre.

I wanted to start and record the activity of individual brain cells

Je voulais enregistrer l'activité de chacune des cellules du cerveau

in the hippocampus

dans l'hippocampe

as subjects were forming new memories.

au moment où le sujet crée un souvenir.

And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity,

Et essentiellement essayer de décoder comment ces brefs éclairs électriques -

which is how neurons communicate with each other,

c'est ainsi que les neurones communiquent entre eux -

how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.

comment ces éclairs nous permettent de créer un nouveau souvenir, ou pas.

But a few years ago, I did something very unusual in science.

Mais j'ai fait quelque chose d'inhabituel en sciences.

As a full professor of neural science,

En tant que professeur de neurosciences,

I decided to completely switch my research program.

j'ai décidé de modifier radicalement mon programme de recherche.

Because I encountered something that was so amazing,

Parce que j'ai découvert quelque chose de tellement incroyable,

with the potential to change so many lives

qui a le potentiel de changer tant de vies que je me devais de l'étudier.

that I had to study it.

I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise.

J'ai découvert et expérimenté les effets de l'exercice sur le cerveau.

And I did it in a completely inadvertent way.

Et je l'ai découvert complètement par hasard.

I was actually at the height of all the memory work that I was doing --

J'étais en fait à l'apogée de tout mon travail sur la mémoire -

data was pouring in,

j'avais des tonnes de données,

I was becoming known in my field for all of this memory work.

je devenais célèbre dans mon domaine grâce à tout mon travail.

And it should have been going great. It was, scientifically.

Tout aurait dû aller pour le mieux. Scientifiquement, c'était le cas.

But when I stuck my head out of my lab door,

Mais quand j'ai sorti la tête de mon laboratoire,

I noticed something.

j'ai remarqué quelque chose.

I had no social life.

Je n'avais pas de vie sociale.

I spent too much time listening to those brain cells

Je passais trop de temps seule à écouter ces neurones dans une salle sombre.

in a dark room, by myself.

(Laughter)

(Rires)

I didn't move my body at all.

Je ne faisais aucune activité physique.

I had gained 25 pounds.

J'avais pris dix kilos.

And actually, it took me many years to realize it,

Et il m'avait fallu tant d'années pour m'en rendre compte

I was actually miserable.

que j'étais vraiment mal.

And I shouldn't be miserable.

Et je n'aurais pas dû l'être.

And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life.

Je suis parti faire du rafting - toute seule, je n'avais pas de vie sociale.

And I came back --

Quand je suis revenue -

(Laughter)

(Rires)

thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."

je me disais : « Mon Dieu, j'étais la personne la moins en forme. »

And I came back with a mission.

Je suis rentrée avec un objectif :

I said, "I'm never going to feel like the weakest person

« Plus jamais je ne serais la personne la plus faible

on a river-rafting trip again."

lors d'une descente en rafting. »

And that's what made me go to the gym.

Et je suis allée dans un club de sport.

And I focused my type-A personality

Et je me suis astreinte - ayant une personnalité de type A -

on going to all the exercise classes at the gym.

à faire tous les cours de la salle de sport.

I tried everything.

J'ai tout essayé.

I went to kickbox, dance, yoga, step class,

J'ai fait du kickboxing, de la danse, du yoga, du step

and at first it was really hard.

et au début, c'était vraiment dur.

But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried,

Mais j'ai remarqué qu'après chaque séance qui m'avait fait transpirer,

I had this great mood boost and this great energy boost.

j'avais un accès de bonne humeur et un accès d'énergie.

And that's what kept me going back to the gym.

Et c'est ce qui m'a fait continuer à aller à la salle.

Well, I started feeling stronger.

Et puis j'ai commencé à me sentir plus forte.

I started feeling better, I even lost that 25 pounds.

J'ai commencé à aller mieux, j'ai même perdu ces 10 kilos.

And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program

Après un an et demi de ce programme régulier,

and I noticed something that really made me sit up and take notice.

j'ai remarqué quelque chose qui m'a fait réfléchir.

I was sitting at my desk, writing a research grant,

J'étais en train de rédiger un dossier de subvention de recherche

and a thought went through my mind

et une pensée m'a traversé l'esprit,

that had never gone through my mind before.

une pensée que je n'avais jamais eue auparavant.

And that thought was,

C'était :

"Gee, grant-writing is going well today."

« Whaou, qu'est-ce que j'ai bien écrit aujourd'hui ! »

And all the scientists --

Et tous les scientifiques...

(Laughter)

(Rires)

yeah, all the scientists always laugh when I say that,

rient toujours quand je dis ça,

because grant-writing never goes well.

parce que l'écriture n'est jamais simple.

It is so hard; you're always pulling your hair out,

C'est si dur ; on s'arrache toujours les cheveux,

trying to come up with that million-dollar-winning idea.

en essayant de trouver l'idée à un million de dollars.

But I realized that the grant-writing was going well,

Mais j'ai réalisé que j'arrivais à écrire

because I was able to focus and maintain my attention

parce que j'étais capable

de me concentrer et de maintenir mon attention

for longer than I had before.

plus longtemps qu'auparavant.

And my long-term memory -- what I was studying in my own lab --

Et ma mémoire à long terme - ce que j'étudiais dans mon laboratoire -

seemed to be better in me.

semblait être meilleure.

And that's when I put it together.

Et c'est là que j'ai fait le lien.

Maybe all that exercise that I had included and added to my life

Peut-être que tout l'entraînement physique que j'avais inclus dans ma vie

was changing my brain.

changeait mon cerveau.

Maybe I did an experiment on myself without even knowing it.

J'avais peut-être mené une expérience sur moi-même sans le savoir.

So as a curious neuroscientist,

Étant une scientifique curieuse,

I went to the literature to see what I could find about what we knew

j'ai été voir dans les livres ce que je pouvais trouver

sur les effets connus de l'exercice sur le cerveau.

about the effects of exercise on the brain.

And what I found was an exciting and a growing literature

Et j'ai trouvé une littérature excitante et en pleine expansion,

that was essentially showing everything that I noticed in myself.

qui, en gros, décrivait tout ce que j'avais remarqué en moi-même.

Better mood, better energy, better memory, better attention.

Meilleure humeur, plus d'énergie, meilleure mémoire, meilleure attention.

And the more I learned,

Plus j'en apprenais,

the more I realized how powerful exercise was.

plus je comprenais à quel point faire de l'exercice était formidable.

Which eventually led me to the big decision

Ce qui m'a finalement conduite à cette grande décision :

to completely shift my research focus.

changer complètement mon sujet de recherche.

And so now, after several years of really focusing on this question,

Et après plusieurs années à vraiment me concentrer sur cette question,

I've come to the following conclusion:

j'en suis arrivée à cette conclusion :

that exercise is the most transformative thing

l'exercice est la chose la plus transformatrice

that you can do for your brain today

que vous puissiez faire pour votre cerveau

for the following three reasons.

et ce pour les trois raisons suivantes.

Number one: it has immediate effects on your brain.

Un : il a des effets immédiats sur votre cerveau.

A single workout that you do

Une seule séance de sport

will immediately increase levels of neurotransmitters

augmentera immédiatement les taux de neurotransmetteurs

like dopamine, serotonin and noradrenaline.

comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline.

That is going to increase your mood right after that workout,

Cela va améliorer votre humeur juste après l'exercice,

exactly what I was feeling.

exactement ce que je ressentais.

My lab showed that a single workout

Mon labo a montré qu'une seule séance de sport

can improve your ability to shift and focus attention,

peut améliorer votre capacité à vous concentrer

and that focus improvement will last for at least two hours.

et cette amélioration va durer au moins deux heures.

And finally, studies have shown

Et les études ont montré

that a single workout will improve your reaction times

qu'une séance de sport améliorera votre temps de réaction,

which basically means

ce qui veut dire en gros

that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks

que vous serez plus rapide à rattraper la tasse de café

that falls off the counter,

qui tombera du comptoir,

which is very, very important.

ce qui est très, très important.

(Laughter)

(Rires)

But these immediate effects are transient, they help you right after.

Mais ces effets immédiats sont éphémères, ils vous aident juste après.

What you have to do is do what I did,

Vous n'avez qu'à faire comme moi,

that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function,

changer votre régime sportif, augmenter vos capacités respiratoires,

to get the long-lasting effects.

pour en avoir les effets à long terme.

And these effects are long-lasting

Et ces effets dureront longtemps

because exercise actually changes the brain's anatomy,

car l'exercice modifie en fait l'anatomie du cerveau

physiology and function.

ainsi que sa physiologie et son fonctionnement.

Let's start with my favorite brain area, the hippocampus.

Commençons par ma région du cerveau favorite : l'hippocampe.

The hippocampus --

L'hippocampe...

or exercise actually produces brand new brain cells,

En fait, l'exercice produit des cellules neuronales nouvelles,

new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume,

dans l'hippocampe, ce qui augmente son volume,

as well as improve your long-term memory, OK?

ainsi que votre mémoire à long terme, d'accord ?

And that including in you and me.

Que ce soit pour vous ou pour moi.

Number two: the most common finding in neuroscience studies,

Deux : la découverte la plus courante dans les études de neurosciences,

looking at effects of long-term exercise,

sur les effets à long terme de l'exercice,

is improved attention function dependent on your prefrontal cortex.

est l'amélioration de l'attention, qui dépend de votre cortex préfrontal.

You not only get better focus and attention,

Vous aurez non seulement une meilleure concentration

but the volume of the hippocampus increases as well.

mais aussi une augmentation du volume de l'hippocampe.

And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise

Et finalement, vous n'avez pas seulement des effets immédiats sur l'humeur

but those last for a long time.

mais des effets à long terme,

So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.

une augmentation à long terme

de ces neurotransmetteurs de la bonne humeur.

But really, the most transformative thing that exercise will do

Mais en réalité, la chose la plus transformatrice de l'exercice

is its protective effects on your brain.

est son effet protecteur sur le cerveau.

Here you can think about the brain like a muscle.

Vous pouvez vous représenter le cerveau comme un muscle.

The more you're working out,

Plus vous l'entraînez,

the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets.

plus votre hippocampe et votre cortex deviennent gros et forts.

Why is that important?

Pourquoi est-ce important ?

Because the prefrontal cortex and the hippocampus

Parce que le cortex préfrontal et l'hippocampe

are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases

sont les deux zones les plus susceptibles de subir des maladies neurodégénératives

and normal cognitive decline in aging.

et une baisse cognitive liée au vieillissement.

So with increased exercise over your lifetime,

Faire de l'exercice tout au long de votre vie

you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease,

ne va pas vous guérir de la démence ou d'Alzheimer

but what you're going to do is you're going to create

mais vous allez créer

the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex

une hippocampe et un cortex préfrontal plus forts et plus gros,

so it takes longer for these diseases to actually have an effect.

ce qui demandera plus de temps à ces maladies pour avoir un effet.

You can think of exercise, therefore,

Vous pouvez donc imaginer l'exercice

as a supercharged 401K for your brain, OK?

comme une assurance vie pour votre cerveau, d'accord ?

And it's even better, because it's free.

C'est même mieux car c'est gratuit.

So this is the point in the talk where everybody says,

C'est normalement là que tout le monde se dit :

"That sounds so interesting, Wendy,

« Ça a l'air super-intéressant, Wendy,

but I really will only want to know one thing.

mais je voudrais savoir un truc :

And that is, just tell me the minimum amount of exercise

quel est le minimum à faire pour avoir tous ces changements ? »

I need to get all these changes."

(Laughter)

(Rires)

And so I'm going to tell you the answer to that question.

Je vais donc vous donner la réponse à cette question.

First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects.

D'abord, bonne nouvelle : pas besoin de devenir triathlète pour en bénéficier.

The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise

En gros, il vous faut faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine,

minimum 30 minutes an exercise session,

une séance doit faire minimum 30 minutes

and you want to get aerobic exercise in.

et il faut faire des exercices aérobies,

That is, get your heart rate up.

qui augmentent votre rythme cardiaque.

And the good news is, you don't have to go to the gym

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport

to get a very expensive gym membership.

et de payer très cher.

Add an extra walk around the block in your power walk.

Faites un tour du pâté de maisons.

You see stairs -- take stairs.

Prenez les escaliers.

And power-vacuuming can be as good as the aerobics class

Et passer l'aspirateur est aussi bon qu'un cours d'aérobic

that you were going to take at the gym.

dispensé par la salle de sport.

So I've gone from memory pioneer

Je suis passée de pionnière de la mémoire

to exercise explorer.

à exploratrice d'exercices physiques.

From going into the innermost workings of the brain,

En partant du fonctionnement le plus intime du cerveau

to trying to understand how exercise can improve our brain function,

jusqu'à essayer de comprendre comment l'exercice améliore le cerveau,

and my goal in my lab right now

mon but de recherche est maintenant

is to go beyond that rule of thumb that I just gave you --

d'aller au-delà de ces quantités que je vous ai indiquées -

three to four times a week, 30 minutes.

3 à 4 fois par semaine, 30 minutes.

I want to understand the optimum exercise prescription

Je veux comprendre la prescription d'exercice optimale

for you, at your age, at your fitness level,

pour vous, à votre âge, avec votre condition physique,

for your genetic background,

avec vos antécédents génétiques,

to maximize the effects of exercise today

pour maximiser les effets de l'exercice aujourd'hui

and also to improve your brain and protect your brain the best

et aussi améliorer votre cerveau, le protéger du mieux possible,

for the rest of your life.

pour le reste de votre vie.

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it.

C'est une chose de parler d'exercice, c'en est une autre de le faire.

So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor,

Je vais donc invoquer mon pouvoir de prof certifiée

to ask you all to stand up.

pour vous demander de vous lever.

(Laughter)

(Rires)

We're going to do just one minute of exercise.

Nous allons faire une minute d'exercice.

It's call-and-response, just do what I do, say what I say,

Il vous suffit de faire comme moi, de dire comme moi

and make sure you don't punch your neighbor, OK?

et faites attention à ne pas frapper votre voisin, d'accord ?

Music!

Musique !

(Upbeat music)

(Musique rythmée)

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.

Cinq, six, sept, huit, droite, gauche, droite, gauche.

And I say, I am strong now.

Dites : « Je suis forte maintenant. »

Let's hear you.

Je ne vous entends pas.

Audience: I am strong now.

Public : Je suis forte maintenant.

Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong.

Wendy Suzuki : Mesdames, je suis forte comme Wonder Woman.

Let's hear you!

Je veux vous entendre !

Audience: I am Wonder Woman-strong.

Public : Je suis forte comme Wonder Woman.

WS: New move -- uppercut, right and left.

WS: Maintenant : uppercut, droite et gauche.

I am inspired now. You say it!

Je suis inspirée. A vous !

Audience: I am inspired now.

Public : Je suis inspirée.

WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left.

WS: Dernier : en bas, à droite, à gauche, à droite, à gauche.

I say, I am on fire now! You say it.

Je suis en feu maintenant ! A vous !

Audience: I am on fire now.

Public : Je suis en feu maintenant !

WS: And done! OK, good job!

WS: Terminé ! Bravo ! Bon travail !

(Applause)

(Applaudissements)

Thank you.

Merci.

I want to leave you with one last thought.

Je vais vous laisser sur cette pensée :

And that is, bringing exercise in your life

faire de l'exercice

will not only give you a happier, more protective life today,

ne vous donnera pas seulement une vie plus joyeuse, plus protectrice aujourd'hui

but it will protect your brain from incurable diseases.

mais protègera votre cerveau de maladies incurables.

And in this way it will change the trajectory of your life

Et ainsi, cela changera votre trajectoire de vie

for the better.

de manière positive.

Thank you very much.

Merci beaucoup.

(Applause)

(Applaudissements)

Thank you.

Merci.

(Applause)

(Applaudissements)