Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Перекладач: Daria Masenko Утверджено: Valentyna Goch

Thank you very much.

Щиро дякую.

Well, I would like to start with testicles.

Що ж, хочу почати з яєчок.

(Laughter)

(Сміх)

Men who sleep five hours a night

У чоловіків, що сплять по п'ять годин,

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

розмір яєчок значно менший, ніж у тих, що сплять по сім годин і більше.

(Laughter)

(Сміх)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Крім того, у чоловіків, що сплять всього по чотири або п'ять годин,

will have a level of testosterone

рівень тестостерону такий,

which is that of someone 10 years their senior.

ніби їм на 10 років більше.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Недосипання зістарює чоловіка років на 10

in terms of that critical aspect of wellness.

у цьому критичному аспекті здоров'я.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Аналогічні порушення спостерігаються й у жіночій репродуктивній системі

caused by a lack of sleep.

через недосипання.

This is the best news that I have for you today.

Сьогодні кращої новини ви від мене не почуєте.

(Laughter)

(Сміх)

From this point, it may only get worse.

Далі все буде тільки гірше.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Я не тільки розповім про надзвичайну користь,

that happen when you get sleep,

яку приносить сон,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

але й про жахливу шкоду недосипання

both for your brain and for your body.

як для мозку, так і для тіла.

Let me start with the brain

Розпочну з мозку

and the functions of learning and memory,

та функцій навчання й запам'ятовування,

because what we've discovered over the past 10 or so years

бо наше відкриття за останні 10 років таке:

is that you need sleep after learning

сон після навчання

to essentially hit the save button on those new memories

надовго закарбовує значну частину нової інформації

so that you don't forget.

у вашій пам'яті.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Але нещодавно ми дізналися, що сон потрібен і перед навчанням,

to actually prepare your brain,

щоб підготувати ваш мозок,

almost like a dry sponge

ніби ви — суха губка,

ready to initially soak up new information.

яка буде вбирати в себе нові знання.

And without sleep, the memory circuits of the brain

А без сну схеми запам'ятовування в мозку,

essentially become waterlogged, as it were,

так би мовити, затоплюються,

and you can't absorb new memories.

й ви не поглинаєте нової інформації.

So let me show you the data.

Отже, перейдемо до цифр.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

У цьому дослідженні ми вирішили перевірити,

that pulling the all-nighter was a good idea.

як впливає на здоров'я, коли не спати всю ніч.

So we took a group of individuals

Тож ми взяли гурт людей

and we assigned them to one of two experimental groups:

та розподілили їх до однієї з двох експериментальних груп:

a sleep group and a sleep deprivation group.

сонь та недрімайлів.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Далі група сонь матиме повноцінний восьмигодинний сон,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

а група, якій заборонено спати, залишатиметься бадьорою

in the laboratory, under full supervision.

в лабораторії під пильним наглядом.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Дрімати та приймати кофеїн не можна, тож це стане справжнім випробуванням.

And then the next day,

А наступного дня

we're going to place those participants inside an MRI scanner

ми помістимо учасників до апарату МРТ

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

та попросимо їх вивчити цілу купу нових фактів,

as we're taking snapshots of brain activity.

а ми в той час будемо робити знімки активності мозку.

And then we're going to test them

Потім проведемо тест,

to see how effective that learning has been.

щоб дізнатися, наскільки ефективним було навчання.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Саме це ви бачите на вертикальній осі.

And when you put those two groups head to head,

Та якщо протиставити ці дві групи одна одній,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

ви побачите суттєвий 40-відсотковий дефіцит

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

здатності мозку, що не спав, запам'ятовувати нові факти.

Гадаю, це повинно здійняти тривогу,

I think this should be concerning,

considering what we know is happening to sleep

враховуючи відому нам нестачу сну серед

in our education populations right now.

сучасного покоління, що навчається.

In fact, to put that in context,

Щоб стало зрозуміліше:

it would be the difference in a child acing an exam

це ніби різниця між дитиною, що здає іспит на відмінно,

versus failing it miserably -- 40 percent.

й дитиною, що його провалює, — 40%.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Ми також дізналися про процеси в головному мозку,

to produce these types of learning disabilities.

що викликають причини порушення здатності навчатися.

And there's a structure that sits

На лівому та правому боках

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

головного мозку є структура, що називається гіпокампус.

And you can think of the hippocampus

Можна сказати, що гіпокампус

almost like the informational inbox of your brain.

у мозку виконує функцію папки вхідних повідомлень.

It's very good at receiving new memory files

Він дуже добре отримує нові файли пам'яті,

and then holding on to them.

а потім зберігає їх.

And when you look at this structure

Якщо подивитися на цю структуру

in those people who'd had a full night of sleep,

в людей, що мали повноцінний сон,

we saw lots of healthy learning-related activity.

ми побачимо здорову навчальну активність.

Yet in those people who were sleep-deprived,

А ось у людей, що не спали,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

знайти якісь суттєві сигнали ми взагалі не змогли.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Тож безсоння ніби закрило цю папку вхідної інформації,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

а всі нові вхідні файли просто відскакували.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Нові факти до пам'яті зовсім не потрапляли.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Ось яка шкода може статися, якщо нас позбавити сну,

but let me just come back to that control group for a second.

але давайте повернемося на мить до контрольної групи.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Пам'ятаєте учасників, які мали восьмигодинний сон?

Well, we can ask a very different question:

А тепер поставимо зовсім інше питання.

What is it about the physiological quality of your sleep

Якими повинні бути фізіологічні аспекти сну,

when you do get it

коли вам все ж вдається поспати?

that restores and enhances your memory and learning ability

Сну, що відновлює та покращує пам'ять та здатність до навчання

each and every day?

кожного дня.

And by placing electrodes all over the head,

Розмістивши електроди на голові,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

ми дізналися, що під час найглибших стадій сну

that happen during the very deepest stages of sleep

виникають дуже великі, потужні мозкові хвилі,

that have riding on top of them

а зверху на них спостерігаються

these spectacular bursts of electrical activity

ці дивовижні вибухи електричної активності,

that we call sleep spindles.

що називаються сонними веретенами.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

І саме сукупні характеристики цих хвиль під час глибокого сну

that acts like a file-transfer mechanism at night,

й виконують функцію передачі файлів уночі,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

переміщаючи спогади з беззахисного короткочасного резервуару

to a more permanent long-term storage site within the brain,

до більш стійкого, довгочасного сховища в головному мозку,

and therefore protecting them, making them safe.

цим захищаючи їх, ніби в сейфі.

And it is important that we understand

Важливо, щоб ми зрозуміли,

what during sleep actually transacts these memory benefits,

що саме під час сну позитивно впливає на пам'ять,

because there are real medical and societal implications.

бо існують реальні медичні й соціальні наслідки.

And let me just tell you about one area

Я розповім вам про галузь,

that we've moved this work out into, clinically,

де ми клінічно застосували цю роботу:

which is the context of aging and dementia.

це старіння й деменція.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Оскільки ні для кого не секрет, що із віком починають погіршуватися

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

здатності до навчання та запам'ятовування.

But what we've also discovered

Але ми також дізналися,

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

що фізіологічною ознакою старіння є погіршення сну,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

особливо його глибоких фаз, про які ми щойно говорили.

And only last year, we finally published evidence

І нарешті минулого року ми опублікували докази того,

that these two things, they're not simply co-occurring,

що ці дві речі не просто відбуваються паралельно,

they are significantly interrelated.

вони мають значний зв'язок.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Отож порушення глибокого сну —

is an underappreciated factor

недооцінений фактор,

that is contributing to cognitive decline or memory decline

що сприяє погіршенню когнітивних здатностей або пам'яті

in aging, and most recently we've discovered,

при старінні, а також, за нашими останніми даними,

in Alzheimer's disease as well.

й при хворобі Альцгеймера.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Знаю, це дуже гнітюча новина.

It's in the mail. It's coming at you.

І її вже ніяк не забудеш.

But there's a potential silver lining here.

Але за цим всім може ховатися проблиск світла.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

На відміну від інших факторів, що, як відомо, пов'язані зі старінням,

for example changes in the physical structure of the brain,

наприклад, змін у фізіологічній структурі мозку,

that's fiendishly difficult to treat.

це надзвичайно важко лікувати.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Але сон — це деталь пазлу, якої бракувало, щоб пояснити

of aging and Alzheimer's is exciting

старіння й хворобу Альцгеймера. І це надає перспективи,

because we may be able to do something about it.

бо тепер ми зможемо щось із цим зробити.

And one way that we are approaching this at my sleep center

У моєму центрі сну існує один принцип —

is not by using sleeping pills, by the way.

не вдаватися до снодійних засобів.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

На жаль, вони — грубі інструменти, що не сприяють природному сну.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Маючи ці знання, ми розробляємо інший метод.

It's called direct current brain stimulation.

Він називається стимуляцією головного мозку постійним струмом.

You insert a small amount of voltage into the brain,

На мозок діє низька напруга,

so small you typically don't feel it,

настільки низька, що зазвичай не відчувається,

but it has a measurable impact.

але має значний ефект.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Якщо застосувате цю стимуляцію під час сну молодих здорових людей,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

ніби наспівуючи в унісон із хвилями глибокого сну,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

можна не лише збільшити ці хвилі мозку,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

а й також майже вдвічі покращити користь для пам'яті,

that you get from sleep.

отриману під час сну.

The question now is whether we can translate

Тож виникає питання: чи можна застосовувати

this same affordable, potentially portable piece of technology

цей доступний, потенційно транспортабельний пристрій

into older adults and those with dementia.

людям похилого віку й тим, що страждають на деменцію.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Чи можемо ми відновити певні здорові якості глибокого сну

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

й тим самим врятувати їх функції

and memory function?

навчання та запам'ятовування?

That is my real hope now.

Я дуже на це сподіваюся.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Так би мовити, це одна з наших далекосяжних цілей.

So that's an example of sleep for your brain,

Це приклад користі сну для головного мозку,

but sleep is just as essential for your body.

але сон так само необхідний і для тіла.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Я говорив про недосипання й репродуктивну систему.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

А тепер розповім про вплив браку сну на серце й судини:

and that all it takes is one hour.

достатньо лише однієї години.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Бо існує глобальний експеримент, що проводиться над 1,6 млрд. людей

across 70 countries twice a year,

у 70 країнах два рази на рік.

and it's called daylight saving time.

І це — перехід на літній час.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Весною, коли ми спимо на годину менше,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

число інфарктів зростає на 24% вже наступного дня після переходу.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Восени, коли ми спимо на годину більше,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

їхнє число на 21% знижується.

Isn't that incredible?

Неймовірно, правда?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Цю ж тенденцію ми вбачаємо серед автоаварій, дорожніх пригод,

even suicide rates.

навіть серед числа самогубств.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Я хочу зазирнути глибше й зупинитися

sleep loss and your immune system.

на недосипанні й імунній системі.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

І тут на горизонті з'являються ці чарівні блакитні елементи.

They are called natural killer cells,

Вони називаються природними кілерами,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

уявіть, що природні кілери — це, насправді, секретні агенти

of your immune system.

імунної системи.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Вони швидко знаходять небезпечні, небажані елементи

and eliminating them.

та знищують їх.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Ось тут вони знищують злоякісне новоутворення.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Нам потрібно, щоб цей мужній загін імунних кілерів

at all times,

був завжди напоготові,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

але, якщо мало спати, цього, на жаль, не буде.

So here in this experiment,

У цьому експерименті

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

не доведеться не спати всю ніч,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

сон обмежуватиметься лише чотирма годинами

for one single night,

протягом однієї ночі,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

а потім ми побачимо, на який відсоток знизиться

in immune cell activity that you suffer.

активність імунних клітин.

And it's not small -- it's not 10 percent,

І він не малий: не 10,

it's not 20 percent.

не 20 відсотків.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Стається спад аж на 70% активності природних кілерів.

That's a concerning state of immune deficiency,

Цей брак імунного захисту викликає неабияку тривогу,

and you can perhaps understand why we're now finding

тепер, гадаю, зрозуміло, чому зараз ми знаходимо

significant links between short sleep duration

суттєві зв'язки між недостатнім сном

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

та ризиком розвитку численних видів раку.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

На цей час до них входять рак кишечника,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

рак простати та молочних залоз.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

До речі, зв'язок між браком сну та онкологією настільки сильний,

that the World Health Organization

що Всесвітня організація охорони здоров'я

has classified any form of nighttime shift work

відносить всі види роботи в нічну зміну

as a probable carcinogen,

до можливих канцерогенів

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

через порушення ритмів сну та бадьорості.

So you may have heard of that old maxim

Можливо, ви чули старий афоризм:

that you can sleep when you're dead.

«На тому світі виспишся».

Well, I'm being quite serious now --

Кажу зі всією серйозністю:

it is mortally unwise advice.

ця порада зведе в могилу.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Ми знаємо це з епідеміологічних досліджень за участю мільйонів людей.

There's a simple truth:

Ось проста істина:

the shorter your sleep, the shorter your life.

чим менше спите — тим менше живете.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Короткий сон є предиктором смерті з будь-якої причини.

And if increasing your risk for the development of cancer

Якщо підвищення ризику появи онкозахворювання

or even Alzheimer's disease

або навіть Альцгеймера

were not sufficiently disquieting,

ще не достатньо налякало вас,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

то ми визначили, що недосипання навіть знищує

the very fabric of biological life itself,

головну матерію всього біологічного життя —

your DNA genetic code.

генетичний код ДНК.

So here in this study, they took a group of healthy adults

У цьому дослідженні ми взяли групу здорових дорослих людей

and they limited them to six hours of sleep a night

та змусили їх спати лише шість годин на добу

for one week,

протягом тижня,

and then they measured the change in their gene activity profile

а потім порівняли профіль активності генів

relative to when those same individuals

із їхнім профілем, коли ці ж люди

were getting a full eight hours of sleep a night.

спали по вісім годин за ніч.

And there were two critical findings.

І критичних результатів було два.

First, a sizable and significant 711 genes

По-перше, активність 711 великих і значних генів

were distorted in their activity,

було порушено

caused by a lack of sleep.

через недосипання.

The second result was that about half of those genes

По-друге, майже половина цих генів

were actually increased in their activity.

мала підвищену активність.

The other half were decreased.

А інша половина — знижену.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Вимкнутими через недосипання

were genes associated with your immune system,

були гени, пов'язані з імунною системою,

so once again, you can see that immune deficiency.

тож знову спостерігається дефіцит імунного захисту.

In contrast, those genes that were actually upregulated

І навпаки, стали активнішими

or increased by way of a lack of sleep,

або більшими через недосипання

were genes associated with the promotion of tumors,

гени, пов'язані із зростанням пухлин,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

тривалим, хронічним запаленням в організмі

and genes associated with stress,

та стресом

and, as a consequence, cardiovascular disease.

та, як результат, із хворобами серця й судин.

There is simply no aspect of your wellness

Взагалі від недосипання

that can retreat at the sign of sleep deprivation

без шкоди не може втекти

and get away unscathed.

жоден аспект здоров'я.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Це скоріше як поламаний трубопровід у вас вдома.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Недосипання просочиться до кожного кутка та щілини

of your physiology,

вашої фізіології,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

навіть створить безлад в нуклеїновому алфавіті кожної ДНК,

that spells out your daily health narrative.

яким щодня складається повість вашого здоров'я.

And at this point, you may be thinking,

Зараз ви, мабуть, думаєте:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

«Боже мій, як же почати краще спати?

What are you tips for good sleep?"

Що ви порадите для цього?»

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Що ж, уникайте згубного та шкідливого впливу

of alcohol and caffeine on sleep,

алкоголю та кофеїну перед сном,

and if you're struggling with sleep at night,

якщо вам важко заснути вночі,

avoiding naps during the day,

перестаньте дрімати вдень,

I have two pieces of advice for you.

у мене для вас є ще дві настанови.

The first is regularity.

Перша — регулярність.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час.

no matter whether it's the weekday or the weekend.

У будні й вихідні дні.

Regularity is king,

Регулярність — це ключ,

and it will anchor your sleep

вона закріпить ваш сон,

and improve the quantity and the quality of that sleep.

збільшить тривалість і покращить його якість.

The second is keep it cool.

Друга — прохолода.

Your body needs to drop its core temperature

Щоб заснути та мати міцний сон,

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

організм на два-три градуси

and then to stay asleep,

знижує основну температуру тіла,

and it's the reason you will always find it easier

тому завжди легше заснути в кімнаті,

to fall asleep in a room that's too cold

в якій занадто холодно,

than too hot.

ніж в якій занадто жарко.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Зберігайте температуру в спальні не вище 65 градусів за Фаренгейтом,

or about 18 degrees Celsius.

або 18 градусів за Цельсієм.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Для більшості людей це оптимальна температура сну.

And then finally, in taking a step back, then,

І, нарешті, повертаючись до сказаного.

what is the mission-critical statement here?

Яке твердження найголовніше?

Well, I think it may be this:

Гадаю, можна сказати так:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

на жаль, сон — це не життєва розкіш, яку ми вибираємо.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Сон — беззаперечна біологічна необхідність.

It is your life-support system,

Це — система життєзабезпечення

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

та поки що найкращий спосіб природи наблизитися до безсмертя.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Гостра нестача сну, яку ми бачимо в індустріальних країнах,

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

має катастрофічний вплив на наше здоров'я, самопочуття

even the safety and the education of our children.

та навіть на безпеку й виховання наших дітей.

It's a silent sleep loss epidemic,

Це — мовчазна епідемія,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

й вона стрімко перетворюється на одну з найбільших медичних проблем

that we face in the 21st century.

ХХІ століття.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Гадаю, прийшов час повернути собі право

to a full night of sleep,

на повноцінний сон,

and without embarrassment

припинити соромитися його

or that unfortunate stigma of laziness.

та вішати на нього ярлик ліні.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Таким чином ми можем повторно віднайти ефективний еліксир життя,

the Swiss Army knife of health, as it were.

універсальний ключ до здоров'я, так би мовити.

And with that soapbox rant over,

Та свій виступ я завершу,

I will simply say, good night, good luck,

просто сказавши: «Добраніч, удачі

and above all ...

та головне..

I do hope you sleep well.

бажаю вам міцного сну».

Thank you very much indeed.

Щиро, дуже щиро дякую.

(Applause)

(Оплески)

Thank you.

Дякую.

(Applause)

(Оплески)

Thank you so much.

Щиро вдячний.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Девід Бьєлло: Ні, ні, ні. Залишіться на хвильку.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Дякую, що не втекли. Дуже вам за це вдячний.

So that was terrifying.

Що ж, ви нас налякали.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Мет Уокер: Нема за що. ДБ: Так, дякую, дякуємо Вам.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Що ж робити, враховуючи, що сон надолужити не можна?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Що порадите на той випадок, коли не вдається заснути вночі?

or doing shift work or whatever else?

Та що робити із працею за змінами?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

МУ: Так, Ви праві, надолужити сон не можна.

Sleep is not like the bank.

Сон — не банк.

You can't accumulate a debt

Ви не можете накопичити борг,

and then hope to pay it off at a later point in time.

а потім сподіватися, що погасите його пізніше.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Хочу зазначити причину таких катастрофічних наслідків

and that our health deteriorates so quickly,

і такого швидкого руйнування здоров'я.

first, it's because human beings are the only species

По-перше, люди — єдиний вид,

that deliberately deprive themselves of sleep

що позбавляє себе сну навмисне,

for no apparent reason.

без жодної явної причини.

DB: Because we're smart.

ДБ: Бо ми розумні.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

МУ: І я роблю на цьому акцент, бо це значить, що матінка-природа

throughout the course of evolution,

протягом всієї еволюції

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

ніколи не стикалася з такими труднощами, як недосипання.

So she's never developed a safety net,

Тож вона не має страхувальної сітки.

and that's why when you undersleep,

Тому, коли ви недосипаєте,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

то дуже швидко погіршуєте свій розумовий і фізичний стан.

So you just have to prioritize.

Просто розставте пріоритети.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

ДБ: Добре, а якщо не можеш заснути,

what do I do?

що робити?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

МУ: Якщо ви занадто довго не можете заснути в ліжку,

you should get out of bed and go to a different room

то встаньте та підіть до іншої кімнати.

and do something different.

Зробіть щось інше.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Справа в тому, що дуже скоро мозок починає асоціювати спальню

with the place of wakefulness,

із місцем бадьорості,

and you need to break that association.

потрібно знищити цю асоціацію.

So only return to bed when you are sleepy,

До ліжка повертайтеся, лише коли захочете спати,

and that way you will relearn the association that you once had,

таким чином ви відновите втрачену асоціацію:

which is your bed is the place of sleep.

ліжко — це місце для сну.

So the analogy would be,

Ось, наприклад,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

ви ж не сидите за столом і не чекаєте, коли зголоднієте.

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

То ж нащо лежати в ліжку та чекати на сон?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

ДБ: Що ж, дякую за це попередження.

Great job, Matt.

Дякуємо, Мет.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

МУ: Будь ласка. Дуже дякую вам.