Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Tradutor: Maurício Kakuei Tanaka Revisor: Maricene Crus

Thank you very much.

Muito obrigado.

Well, I would like to start with testicles.

Eu gostaria de começar com testículos.

(Laughter)

(Risos)

Men who sleep five hours a night

Homens que dormem cinco horas por noite têm testículos significativamente menores

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

do que aqueles que dormem sete horas ou mais.

(Laughter)

(Risos)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Além disso, homens que costumam dormir apenas de quatro a cinco horas por noite

will have a level of testosterone

terão um nível de testosterona

which is that of someone 10 years their senior.

de alguém dez anos mais velho.

So a lack of sleep will age a man by a decade

A falta de sono irá envelhecer o homem em uma década

in terms of that critical aspect of wellness.

em termos do aspecto crítico do bem-estar.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Observamos deficiências equivalentes na saúde reprodutiva feminina

caused by a lack of sleep.

causadas ​​pela falta de sono.

This is the best news that I have for you today.

Esta é a melhor notícia que tenho para vocês hoje.

(Laughter)

(Risos)

From this point, it may only get worse.

A partir deste ponto, só pode piorar.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Não só lhes direi as coisas extremamente boas

that happen when you get sleep,

que acontecem quando dormimos,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

mas também as assustadoramente ruins, quando não dormimos o bastante,

both for your brain and for your body.

tanto para o cérebro quanto para o corpo.

Let me start with the brain

Deixem-me começar com o cérebro

and the functions of learning and memory,

e as funções de aprendizado e memória,

because what we've discovered over the past 10 or so years

porque descobrimos, nos últimos dez anos,

is that you need sleep after learning

que precisamos dormir depois de aprender

to essentially hit the save button on those new memories

para, principalmente, gravar essas memórias novas

so that you don't forget.

para não nos esquecermos delas.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Mas, recentemente, descobrimos que também precisamos dormir antes de aprender

to actually prepare your brain,

para preparar o cérebro,

almost like a dry sponge

quase como uma esponja seca, pronta para absorver novas informações.

ready to initially soak up new information.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Sem dormir, os circuitos de memória do cérebro

essentially become waterlogged, as it were,

ficam encharcados, por assim dizer, e não conseguimos absorver novas memórias.

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Deixem-me mostrar os dados.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Aqui neste estudo, decidimos testar a hipótese

that pulling the all-nighter was a good idea.

de que varar a noite acordados era uma boa ideia.

So we took a group of individuals

Pegamos alguns indivíduos

and we assigned them to one of two experimental groups:

e os designamos a um dos dois grupos experimentais:

a sleep group and a sleep deprivation group.

um grupo do sono e outro de privação do sono.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

O grupo do sono terá oito horas completas de sono,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

mas o grupo de privação ficará acordado no laboratório, sob supervisão total.

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Nada de cochilos ou cafeína, a propósito, o que é horrível para todos os envolvidos.

And then the next day,

Então, no dia seguinte,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

faremos uma ressonância magnética desses participantes

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

e os faremos tentar aprender uma lista inteira de fatos novos

as we're taking snapshots of brain activity.

enquanto fazemos imagens da atividade cerebral deles.

And then we're going to test them

Depois iremos testá-los

to see how effective that learning has been.

para ver a eficácia desse aprendizado.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

É isso que vemos aqui, no eixo vertical.

And when you put those two groups head to head,

Quando comparamos esses dois grupos,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

encontramos um déficit bastante significativo de 40%

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

na capacidade do cérebro de criar memórias novas sem o sono.

I think this should be concerning,

Acho isso preocupante,

considering what we know is happening to sleep

considerando o que sabemos a respeito do sono

in our education populations right now.

em nossa população escolar no momento.

In fact, to put that in context,

De fato, para contextualizarmos isso,

it would be the difference in a child acing an exam

seria a diferença entre uma criança que tira dez num exame

versus failing it miserably -- 40 percent.

e a que fracassa de modo lamentável; 40%.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Descobrimos o que acontece de errado no cérebro

to produce these types of learning disabilities.

quando produz esses tipos de deficiências de aprendizado.

And there's a structure that sits

Há uma estrutura

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

em ambos os lados do cérebro, chamada hipocampo.

And you can think of the hippocampus

Podemos pensar nela

almost like the informational inbox of your brain.

quase como a caixa de entrada de informações do cérebro.

It's very good at receiving new memory files

É muito boa para receber e reter arquivos novos de memória.

and then holding on to them.

And when you look at this structure

Quando observamos essa estrutura

in those people who'd had a full night of sleep,

nas pessoas que tiveram uma noite inteira de sono,

we saw lots of healthy learning-related activity.

observamos muitas atividades saudáveis relacionadas à aprendizagem.

Yet in those people who were sleep-deprived,

No entanto, naquelas pessoas que foram privadas de sono,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

não conseguimos encontrar qualquer sinal significativo.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

É quase como se a privação do sono

houvesse desativado a caixa de entrada da memória delas

and any new incoming files -- they were just being bounced.

e quaisquer arquivos novos recebidos estavam sendo devolvidos.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Não era possível destinar, de modo eficaz, novas experiências à memória.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Esse é o mal que pode nos afetar se formos privados do sono.

but let me just come back to that control group for a second.

Deixem-me voltar àquele grupo de controle por um momento.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Lembram-se daquelas pessoas que tiveram oito horas completas de sono?

Well, we can ask a very different question:

Podemos fazer uma pergunta bem diferente:

What is it about the physiological quality of your sleep

o que acontece com a qualidade fisiológica do sono,

when you do get it

quando conseguimos dormir,

that restores and enhances your memory and learning ability

que restaura e melhora nossa capacidade de memória e aprendizado todos os dias?

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

Ao colocar eletrodos por toda a cabeça,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

descobrimos que existem ondas cerebrais grandes e poderosas

that happen during the very deepest stages of sleep

que acontecem durante os estágios mais profundos do sono,

that have riding on top of them

que percorrem no auge deles

these spectacular bursts of electrical activity

essas manifestações espetaculares de atividade elétrica

that we call sleep spindles.

que chamamos de fusos de sono.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

É a qualidade combinada dessas ondas cerebrais de sono profundo

that acts like a file-transfer mechanism at night,

que age como um mecanismo de transferência de arquivos à noite,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

mudando memórias de um depósito vulnerável de curto prazo

to a more permanent long-term storage site within the brain,

para um local de armazenamento de longo prazo mais permanente

dentro do cérebro

and therefore protecting them, making them safe.

e, portanto, protegendo-as, mantendo-as seguras.

And it is important that we understand

É importante compreender

what during sleep actually transacts these memory benefits,

o que, na verdade, conduz esses benefícios de memória durante o sono,

because there are real medical and societal implications.

porque há implicações médicas e sociais reais.

And let me just tell you about one area

Deixem-me falar sobre uma área

that we've moved this work out into, clinically,

para a qual levamos esse trabalho, clinicamente,

que é o contexto do envelhecimento e da demência.

which is the context of aging and dementia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Porque é claro que não é segredo que, à medida que envelhecemos,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

nossa capacidade de aprendizagem e memória começa a desaparecer e diminuir.

But what we've also discovered

Mas também descobrimos

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

que uma assinatura fisiológica do envelhecimento

é que o sono piora,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

principalmente a qualidade profunda do sono que comentei.

And only last year, we finally published evidence

Só no ano passado, finalmente publicamos evidências

that these two things, they're not simply co-occurring,

de que essas duas coisas não estão simplesmente ocorrendo juntas,

they are significantly interrelated.

mas estão significativamente inter-relacionadas.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Isso sugere que a interrupção do sono profundo

is an underappreciated factor

é um fator subestimado

that is contributing to cognitive decline or memory decline

que está contribuindo para o declínio cognitivo e da memória no envelhecimento

in aging, and most recently we've discovered,

e, mais recentemente, descobrimos também na doença de Alzheimer.

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Sei que essa é uma notícia extraordinariamente deprimente.

It's in the mail. It's coming at you.

Está a caminho.

But there's a potential silver lining here.

Mas há uma possível vantagem aqui.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Ao contrário de muitos outros fatores

que sabemos que estão associados ao envelhecimento,

for example changes in the physical structure of the brain,

por exemplo, mudanças na estrutura física do cérebro,

that's fiendishly difficult to treat.

isso é extremamente difícil de tratar.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Mas o sono é uma peça que falta no enigma explicativo

of aging and Alzheimer's is exciting

do envelhecimento e do Alzheimer.

É animador, porque talvez possamos fazer algo a respeito.

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Uma maneira de abordarmos isso em meu centro de sono

is not by using sleeping pills, by the way.

não é pelo uso de pílulas para dormir.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Infelizmente, elas são armas impróprias que não produzem um sono natural.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Em vez disso, estamos desenvolvendo um método baseado nisso.

It's called direct current brain stimulation.

É chamado de estimulação cerebral por corrente contínua.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Uma pequena voltagem é inserida no cérebro,

so small you typically don't feel it,

tão pequena que geralmente não se sente,

but it has a measurable impact.

mas tem um impacto mensurável.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Se essa estimulação for aplicada durante o sono

em jovens adultos saudáveis,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

como se estivesse cantando em sincronia com as ondas cerebrais do sono profundo,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

não somente é possível ampliar o tamanho dessas ondas,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

mas, ao fazer isso, podemos quase dobrar o benefício de memória

that you get from sleep.

obtida do sono.

The question now is whether we can translate

A pergunta agora é se conseguimos traduzir

this same affordable, potentially portable piece of technology

essa mesma tecnologia acessível e potencialmente portátil

into older adults and those with dementia.

para adultos mais velhos e com demência.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Será que é possível restaurar alguma qualidade de sono profundo saudável

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

e, ao fazermos isso, salvar aspectos da função de aprendizagem e memória?

and memory function?

That is my real hope now.

Essa é minha verdadeira esperança agora,

That's one of our moon-shot goals, as it were.

um de nossos objetivos mais espetaculares.

So that's an example of sleep for your brain,

Esse é um exemplo de sono para o cérebro,

but sleep is just as essential for your body.

mas o sono é igualmente fundamental para o corpo.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Já falamos sobre falta do sono e sistema reprodutivo.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Eu poderia falar sobre falta de sono e sistema cardiovascular,

and that all it takes is one hour.

e que tudo que é preciso é uma hora do nosso sono.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Porque há um experimento global realizado com 1,6 bilhão de pessoas

across 70 countries twice a year,

em 70 países, 2 vezes por ano,

and it's called daylight saving time.

chamado horário de verão.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Na primavera, quando perdemos 1 hora de sono,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

vemos um aumento subsequente de 24% em ataques cardíacos no dia seguinte.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

No outono, quando ganhamos 1 hora de sono,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

vemos uma redução de 21% em ataques cardíacos.

Isn't that incredible?

Isso não é incrível?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Vemos exatamente o mesmo perfil

para colisões de veículos, acidentes nas estradas,

even suicide rates.

até mesmo taxas de suicídio.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Mas, indo mais a fundo, quero me concentrar nisso:

sleep loss and your immune system.

falta de sono e sistema imunológico.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Apresentarei esses encantadores elementos azuis na imagem.

They are called natural killer cells,

Essas são chamadas de células assassinas naturais.

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

Podemos pensar nelas

quase como os agentes do serviço secreto de nosso sistema imunológico.

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

São muito boas em identificar elementos perigosos e indesejados

and eliminating them.

e eliminá-los.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

De fato, aqui elas estão destruindo uma massa tumoral cancerígena.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Desejamos um conjunto vigoroso desses assassinos imunes

at all times,

em todos os momentos,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

e, tragicamente, isso é o que não temos se não estivermos dormindo o suficiente.

So here in this experiment,

Nesse experimento,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

não teremos o sono privado por uma noite inteira,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

simplesmente o teremos restrito a quatro horas

for one single night,

por uma única noite.

and then we're going to look to see what's the percent reduction

Depois veremos qual é a redução percentual

in immune cell activity that you suffer.

sofrida na atividade das células imunológicas.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Não é pequena: não é 10%,

it's not 20 percent.

não é 20%.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Houve uma queda de 70% na atividade das células assassinas naturais.

That's a concerning state of immune deficiency,

Esse é um estado preocupante de deficiência imunológica,

and you can perhaps understand why we're now finding

e talvez possam entender por que estamos agora encontrando

significant links between short sleep duration

ligações significativas entre a curta duração do sono

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

e o risco para o desenvolvimento de inúmeras formas de câncer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Atualmente, essa lista inclui câncer de intestino,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

câncer de próstata e de mama.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

De fato, a ligação entre a falta de sono e o câncer é agora tão forte

that the World Health Organization

que a Organização Mundial de Saúde

has classified any form of nighttime shift work

classificou qualquer forma de trabalho noturno por turnos

as a probable carcinogen,

como um provável carcinógeno,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

devido a uma interrupção dos ritmos de sono-vigília.

So you may have heard of that old maxim

Vocês devem ter ouvido falar da velha máxima

that you can sleep when you're dead.

de que você pode dormir quando estiver morto.

Well, I'm being quite serious now --

Estou falando sério agora:

it is mortally unwise advice.

é um conselho mortalmente imprudente.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Sabemos disso a partir de estudos epidemiológicos em milhões de indivíduos.

There's a simple truth:

Há uma verdade simples:

the shorter your sleep, the shorter your life.

quanto mais curto for seu sono, mais curta será sua vida.

Short sleep predicts all-cause mortality.

O sono curto prediz mortalidade por todas as causas.

And if increasing your risk for the development of cancer

Se o aumento do risco de desenvolver câncer

or even Alzheimer's disease

ou mesmo a doença de Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

já não fosse suficientemente inquietante,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

descobrimos desde então que a falta de sono irá até mesmo corroer

the very fabric of biological life itself,

o próprio tecido da vida biológica em si,

your DNA genetic code.

nosso código genético de DNA.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Nesse estudo, eles selecionaram um grupo de adultos saudáveis

and they limited them to six hours of sleep a night

e os limitaram a seis horas de sono por noite

for one week,

durante uma semana.

and then they measured the change in their gene activity profile

Depois, mediram a mudança no perfil de atividade genética

relative to when those same individuals

em relação a quando esses mesmos indivíduos

were getting a full eight hours of sleep a night.

estavam dormindo oito horas por noite.

And there were two critical findings.

Houve duas descobertas importantes.

First, a sizable and significant 711 genes

A primeira foi que um total significativo de 711 genes

were distorted in their activity,

tiveram sua atividade desestabilizada,

caused by a lack of sleep.

devido à falta de sono.

The second result was that about half of those genes

A segunda foi que cerca de metade desses genes

were actually increased in their activity.

teve sua atividade aumentada,

The other half were decreased.

e a outra metade foi diminuída.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Os genes desligados pela falta de sono

were genes associated with your immune system,

eram aqueles associados ao nosso sistema imunológico.

so once again, you can see that immune deficiency.

Mais uma vez, podemos ver essa deficiência imunológica.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Em contraste, os genes regulados ou aumentados pela falta de sono

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

foram aqueles associados ao avanço de tumores,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

à inflamação crônica de longo prazo no corpo

and genes associated with stress,

e ao estresse e, como consequência, a doenças cardiovasculares.

and, as a consequence, cardiovascular disease.

There is simply no aspect of your wellness

Simplesmente não há nenhum aspecto de nosso bem-estar

that can retreat at the sign of sleep deprivation

que possa recuar diante do sinal de privação do sono e sair ileso.

and get away unscathed.

It's rather like a broken water pipe in your home.

É como um cano de água furado em casa.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

A falta de sono irá vazar para todos os cantos

of your physiology,

de nossa fisiologia,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

até mesmo interferindo com o próprio alfabeto nucleico do DNA

that spells out your daily health narrative.

que explica nossa narrativa diária de saúde em detalhes.

And at this point, you may be thinking,

Neste momento, vocês devem estar pensando:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Meu Deus, como começo a dormir melhor?

What are you tips for good sleep?"

Quais são as dicas para um bom sono?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Além de evitar o impacto nocivo e prejudicial

of alcohol and caffeine on sleep,

do álcool e da cafeína sobre o sono,

and if you're struggling with sleep at night,

se você tem dificuldade para dormir à noite,

avoiding naps during the day,

e evitar cochilar durante o dia,

I have two pieces of advice for you.

tenho dois conselhos para vocês.

The first is regularity.

O primeiro é a regularidade.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Procurem se deitar e acordar no mesmo horário,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

não importa se for dia útil ou final de semana.

Regularity is king,

A regularidade é fundamental.

and it will anchor your sleep

Ela irá assegurar o sono

and improve the quantity and the quality of that sleep.

e melhorar a quantidade e a qualidade dele.

The second is keep it cool.

O segundo é manter o local fresco.

Your body needs to drop its core temperature

Nosso corpo precisa reduzir a temperatura central

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

em alguns graus para iniciar o sono

and then to stay asleep,

e depois para continuar adormecido.

and it's the reason you will always find it easier

É por isso que sempre acharemos mais fácil adormecer em um quarto muito frio

to fall asleep in a room that's too cold

than too hot.

do que em um muito quente.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Planeje uma temperatura ambiente de cerca de 18 ºC.

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Será ideal para o sono da maioria das pessoas.

And then finally, in taking a step back, then,

Finalmente, refletindo um pouco:

what is the mission-critical statement here?

qual é a mensagem extremamente importante?

Well, I think it may be this:

Creio que deva ser esta:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

infelizmente, o sono não é um luxo opcional de estilo de vida.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

É uma necessidade biológica não negociável.

It is your life-support system,

É o sistema de apoio à vida

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

e o melhor esforço da mãe natureza até agora na questão da imortalidade.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

O extermínio do sono em todas as nações industrializadas

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

está tendo um impacto catastrófico em nossa saúde, nosso bem-estar,

even the safety and the education of our children.

até mesmo na segurança e na educação de nossas crianças.

It's a silent sleep loss epidemic,

É uma epidemia silenciosa de falta de sono,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

e está se tornando rapidamente

um dos maiores desafios de saúde pública que enfrentamos no século 21.

that we face in the 21st century.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Acredito que este é o momento

de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono,

to a full night of sleep,

and without embarrassment

sem constrangimento

or that unfortunate stigma of laziness.

nem aquele estigma infeliz da preguiça.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Assim poderemos nos reencontrar com o mais poderoso elixir da vida,

the Swiss Army knife of health, as it were.

o "canivete suíço da saúde", por assim dizer.

And with that soapbox rant over,

Para encerrar esta palestra, direi simplesmente:

I will simply say, good night, good luck,

boa noite, boa sorte e, acima de tudo...

and above all ...

I do hope you sleep well.

espero de verdade que durmam bem.

Thank you very much indeed.

Muito obrigado.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Obrigado.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you so much.

Muito obrigado.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: Não, aguarde um instante.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Obrigado por aguardar.

So that was terrifying.

Isso foi assustador.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Por nada. DB: Sim, obrigado.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Quando não conseguimos colocar o sono em dia,

o que devemos fazer?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

O que fazer quando viramos de um lado para o outro na cama à noite,

or doing shift work or whatever else?

trabalhamos por turnos ou coisa assim?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: É verdade, não dá para colocar o sono em dia.

Sleep is not like the bank.

O sono não é como um banco.

You can't accumulate a debt

Você não pode acumular uma dívida e esperar liquidá-la mais tarde.

and then hope to pay it off at a later point in time.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Devo mencionar que é muito catastrófico e nossa saúde piora muito rapidamente

and that our health deteriorates so quickly,

first, it's because human beings are the only species

por que, em primeiro lugar, o ser humano é a única espécie

that deliberately deprive themselves of sleep

que se priva do sono deliberadamente, sem nenhuma razão aparente.

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

DB: Somos inteligentes.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Digo isso, pois significa que a mãe natureza,

throughout the course of evolution,

durante todo o curso da evolução,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

nunca teve que enfrentar o desafio da chamada privação de sono.

So she's never developed a safety net,

Nunca desenvolveu uma rede de segurança,

and that's why when you undersleep,

É por isso que, quando você dorme menos,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

as coisas simplesmente meio que implodem muito rápido,

tanto no cérebro quanto no corpo.

So you just have to prioritize.

Você só tem que priorizar.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Tudo bem, mas o que fazer quanto a virar de um lado para o outro na cama?

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Se você ficar acordado na cama por muito tempo,

you should get out of bed and go to a different room

deve se levantar, mudar de cômodo e fazer algo diferente.

and do something different.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Seu cérebro associa rapidamente seu quarto

with the place of wakefulness,

ao local de insônia,

and you need to break that association.

e você precisa quebrar essa associação.

So only return to bed when you are sleepy,

Portanto, só volte para a cama quando estiver com sono.

and that way you will relearn the association that you once had,

Assim você reaprenderá a associação que já teve,

which is your bed is the place of sleep.

que a cama é o lugar para dormir.

So the analogy would be,

A analogia seria:

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

você nunca se sentaria à mesa de jantar aguardando ficar com fome.

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

Então, por que se deitaria, esperando ficar com sono?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Obrigado por esse alerta. Ótimo trabalho, Matt.

Great job, Matt.

MW: Por nada. Muito obrigado.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

(Aplausos)