Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Peter Petrov Reviewer: Yavor Ivanov

Благодаря ви много.

Бих искал да започна с тестисите.

(Смях)

Мъжете, които спят по пет часа на нощ

имат значително по-малки тестиси от онези, които спят по седем и повече.

Thank you very much.

Well, I would like to start with testicles.

(Смях)

(Laughter)

Освен това, мъжете, които постоянно спят само 4-5 часа на нощ,

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

ще имат ниво на тестостерон

като това на някой 10 години по-възрастен мъж.

(Laughter)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Т. е. липсата на сън ще състари мъжа с едно десетилетие

по отношение на този критичен аспект на благоденствието.

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

А виждаме еквивалентни увреждания в репродуктивното здраве и при жените,

So a lack of sleep will age a man by a decade

причинени от липсата на сън.

in terms of that critical aspect of wellness.

Това са най-добрите новини, които имам за вас днес.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

(Смях)

Оттук може да стане само по-зле.

caused by a lack of sleep.

Не само ще ви разкажа за невероятно хубавите неща,

случващи се когато спите,

This is the best news that I have for you today.

но и за обезпокоително лошите неща, случващи се когато не спите достатъчно,

(Laughter)

From this point, it may only get worse.

както на мозъка, така и на тялото ви.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Нека започна с мозъка

that happen when you get sleep,

и функциите за учене и помнене,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

защото това, което открихме през последните около 10 години,

both for your brain and for your body.

е, че ви трябва сън след учене,

Let me start with the brain

за да можете да запазите тези нови спомени,

and the functions of learning and memory,

така че да не ги забравите.

because what we've discovered over the past 10 or so years

Но скоро открихме, че се нуждаете от сън и преди учене,

is that you need sleep after learning

за да подготвите мозъка си,

to essentially hit the save button on those new memories

подобно на суха гъба,

so that you don't forget.

да е готов първоначално да попие новата информация.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Без сън, веригите на паметта в мозъка

to actually prepare your brain,

сякаш са подгизнали

almost like a dry sponge

и вие не можете да попивате нови спомени.

ready to initially soak up new information.

Нека ви покажа данните.

В това изследване решихме да проверим хипотезата,

And without sleep, the memory circuits of the brain

essentially become waterlogged, as it were,

че да не спим цяла нощ е добра идея.

and you can't absorb new memories.

Събрахме група хора

So let me show you the data.

и ги разделихме в две експериментални групи:

Here in this study, we decided to test the hypothesis

спяща група и група, лишена от сън.

that pulling the all-nighter was a good idea.

Спящата група ще получат пълни осем часа покой,

So we took a group of individuals

and we assigned them to one of two experimental groups:

а групата, лишена от сън, ще държим будни

в лабораторията, под пълно наблюдение.

a sleep group and a sleep deprivation group.

Между другото няма дрямки и кофеин, така че да е ужасно за всички участващи.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

На следващия ден

but the deprivation group, we're going to keep them awake

ще сложим тези участници в скенер за ядреномагнитен резонанс

in the laboratory, under full supervision.

и ще ги накараме да се опитат да научат списък от нови факти

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

докато правим снимки на мозъчната им активност.

And then the next day,

След това ще ги подложим на тест,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

за да видим колко ефективно е било ученето им.

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

И това виждате тук на вертикалната ос.

as we're taking snapshots of brain activity.

Когато съберете двете групи една до друга,

And then we're going to test them

откривате нещо доста значимо - 40 процента дефицит

to see how effective that learning has been.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

в способността на мозъка да създава нови спомени без сън.

And when you put those two groups head to head,

Мисля, че това трябва да тревожи,

като имаме предвид какво се случва със съня

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

на обучаващите се днес.

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

За да поставим нещата в контекст,

това би била разликата, между дете взимащо изпит

I think this should be concerning,

и провалило се такова - 40 процента.

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

Ние продължихме, за да открием какво се обърква в мозъка ви,

In fact, to put that in context,

it would be the difference in a child acing an exam

за да доведе до тези видове затруднения в обучението.

versus failing it miserably -- 40 percent.

Има една структура, разположена

и в лявата, и в дясната част на вашия мозък, наречена хипокампус.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Можете да мислите за хипокампуса

to produce these types of learning disabilities.

като за информационната входяща кутия на вашия мозък.

And there's a structure that sits

Той е добър в получаването на нови файлове памет

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

и в задържането им след това.

Когато погледнете тази структура

And you can think of the hippocampus

almost like the informational inbox of your brain.

при хората, които са спали цяла нощ,

виждаме маса здрави активности, свързани с обучението.

It's very good at receiving new memory files

and then holding on to them.

А при хората, лишени от сън,

And when you look at this structure

не можахме да открием какъвто и да било значим сигнал.

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

Сякаш лишаването от сън изключва входящата ви кутия за спомени

Yet in those people who were sleep-deprived,

и всякакви нови входящи файлове биват просто отблъсквани.

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

Не можете ефективно да запомняте нови изживявания в паметта.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Това е лошото, което може да се случи, ако ви лиша от сън,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

но нека се върна на контролната група за момент.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Помните ли хората, които спаха осем часа?

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Можем да зададем много различен въпрос:

Кое е физиологичното качество на вашия сън,

but let me just come back to that control group for a second.

когато наистина спите,

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

което възстановява и подобрява паметта и способността за учене

всеки ден?

Well, we can ask a very different question:

Поставяйки електроди по цялата глава,

What is it about the physiological quality of your sleep

открихме, че има големи, силни мозъчни вълни,

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

по време на най-дълбоките етапи на съня,

each and every day?

които са придружени

And by placing electrodes all over the head,

от зрелищни изблици на електрическа дейност,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

наречени сънни вретена.

that happen during the very deepest stages of sleep

Комбинираното качество на тези мозъчни вълни на дълбокия сън,

that have riding on top of them

е това което действа като механизъм за прехвърляне на файлове през нощта,

these spectacular bursts of electrical activity

премествайки спомените от краткосрочния, уязвим резервоар

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

в по-постоянната дългосрочна памет в мозъка

that acts like a file-transfer mechanism at night,

и следователно защитавайки ги, като ги оставя в безопасност.

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

Важно е да разбираме

кое всъщност реализира тези ползи за паметта при спане,

to a more permanent long-term storage site within the brain,

and therefore protecting them, making them safe.

защото съществуват истински медицински и обществени последици.

Нека ви разкажа за една област,

And it is important that we understand

в която сме пренесли тази работа, клинично,

what during sleep actually transacts these memory benefits,

и която е контекстът на остаряването и деменцията.

because there are real medical and societal implications.

Тъй като не е тайна, че с остаряването,

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

способността да учим и помним започва да избледнява и да се влошава.

which is the context of aging and dementia.

Но това, което също сме открили,

е, че физиологичен ключ на остаряването е вашият влошаващ се сън,

Because it's of course no secret that, as we get older,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

особено този дълбок сън, който тъкмо обсъдихме.

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

И едва миналата година най-накрая публикувахме доказателство,

че тези две неща не просто се случват едновременно,

а са значимо взаимосвързани.

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

А това подсказва, че прекъсването на дълбокия сън

And only last year, we finally published evidence

е недооценен фактор,

that these two things, they're not simply co-occurring,

който допринася за когнитивния спад или влошаването на паметта

they are significantly interrelated.

при остаряване и както наскоро открихме,

And it suggests that the disruption of deep sleep

при болестта на Алцхаймер също.

is an underappreciated factor

that is contributing to cognitive decline or memory decline

Знам, че това са извънредно потискащи новини.

in aging, and most recently we've discovered,

В пощата е. Пътува към теб.

Но може би има лъч надежда.

in Alzheimer's disease as well.

За разлика от многото познати фактори, които знаем, са свързани със стареенето,

Now, I know this is remarkably depressing news.

например промени във физическата структура на мозъка,

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

които са адски трудни за лечение.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Но това, че сънят е липсващото парче в обяснителния пъзел

на стареенето и Алцхаймер, е вълнуващо,

for example changes in the physical structure of the brain,

защото може би сме способни да направим нещо по въпроса.

that's fiendishly difficult to treat.

И един от подходите ни към това в моя център за съня

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

е без употреба на хапчета за сън.

of aging and Alzheimer's is exciting

За съжаление, те са тъпи инструменти, които не произвеждат естествен сън.

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Вместо това, ние разработваме метод, основан на откритията ни.

is not by using sleeping pills, by the way.

Нарича се пряка токова стимулация на мозъка.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Подаваме малко количество напрежение в мозъка,

толкова малко, че обикнвено не се усеща,

Instead, we're actually developing a method based on this.

но има измеримо въздействие.

It's called direct current brain stimulation.

Ако приложите тази стимулация по време на сън в млади, здрави възрастни,

You insert a small amount of voltage into the brain,

so small you typically don't feel it,

все едно да пеете в дует с мозъчните вълни на дълбокия сън,

but it has a measurable impact.

не просто може да увеличите размера на мозъчните му вълни,

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

но правейки това, можем почти да удвоим ползите за паметта,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

които добивате по време на сън.

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

Въпросът сега е дали можем да пренесем

същата тази достъпна, потенциално преносима технология

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

при по-старите и страдащите от деменция.

that you get from sleep.

Можем ли да възстановим малко от здравословното качество на дълбокия сън

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

и по този начин да спасим аспекти на тяхното учене

into older adults and those with dementia.

и функцията на паметта?

Това е истинската ми надежда сега.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Това е гигантският скок, към който се стремим.

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

Така че това е един пример на съня за вашия мозък,

and memory function?

но той е също толкова важен и за вашето тяло.

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Вече говорихме за загубата на сън и репродуктивната ви система.

So that's an example of sleep for your brain,

Мога да ви разкажа и за загубата на сън и сърдечно-съдовата ви система.

but sleep is just as essential for your body.

но това ще ни отнеме час.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Тъй като има един глобален експеримент извършван с 1.6 милиарда души

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

в 70 страни, два пъти годишно,

and that all it takes is one hour.

наричан лятно часово време.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

През пролетта, когато губим един час от съня

виждаме като следствие 24% увеличение на сърдечните удари в следващия ден.

across 70 countries twice a year,

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

През есента, когато печелим един час сън,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

виждаме 21% намаление на сърдечните удари.

Не е ли невероятно?

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

А виждате абсолютно същото и при катастрофите и пътните инциденти,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

даже при процентите на самоубийства.

Isn't that incredible?

Но гмуркайки се в дълбочина, нека се фокусираме върху това:

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

загубата на сън и вашата имунна система.

И тук ще представя тези възхитителни сини елементи в изображението.

even suicide rates.

Наричат се естествени клетки-убийци,

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

а вие може да мислите за тях като за тайните агенти

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

на имунната ви система.

Те са много добри в идентифицирането на опасни, нежелани елементи

They are called natural killer cells,

и елиминирането им.

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

Фактически, това, което правят тук е унищожаване на злокачествен тумор.

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

И така, това, което желаете е един мъжествен комплект от тези убийци

and eliminating them.

по всяко време,

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

но трагичното е, че няма да го имате ако не спите достатъчно.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Така че в този експеримент

вие няма да бъдете лишени от сън за цялата нощ,

at all times,

а просто сънят ви ще бъде ограничен до четири часа

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

за една единствена нощ

след което ще погледнем да видим с какъв процент намалява

So here in this experiment,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

активността на имунните ви клетки.

А той не е малък, не е 10%,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

не е 20%.

for one single night,

Има 70% спад в активността на клетките-убийци.

and then we're going to look to see what's the percent reduction

in immune cell activity that you suffer.

Това е тревожно състояние на имунен дефицит

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

и сега вероятно разбирате защо откриваме

значими връзки между късата продължителност на съня

That's a concerning state of immune deficiency,

и риска да развиете множество форми на рак.

and you can perhaps understand why we're now finding

В момента този списък включва рак на червата,

significant links between short sleep duration

рак на простатата и рак на гърдата.

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

Връзката между тях е липсата на сън и затова ракът сега е толкова силен,

Currently, that list includes cancer of the bowel,

че Световната здравна организация

cancer of the prostate and cancer of the breast.

е класифицирала всяка форма на работа през нощта

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

като възможен канцероген,

заради разрушаването на вашия ритъм спане-будуване.

that the World Health Organization

has classified any form of nighttime shift work

Може би сте чували онази стара максима,

че ще спите когато умрете.

as a probable carcinogen,

Е, сега съвсем сериозно:

Това е смъртоносно неразумен съвет.

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

Знаем го от епидемиологичните изследвания сред милиони индивиди.

So you may have heard of that old maxim

that you can sleep when you're dead.

Има една проста истина:

Well, I'm being quite serious now --

колкото по-кратък е сънят ви, толкова по-кратък е животът ви.

it is mortally unwise advice.

Краткият сън предсказва всяка смъртност.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

И ако увеличаването на риска от развитие на рак

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

или дори болестта на Алцхаймер

Short sleep predicts all-cause mortality.

не са достатъчно обезспокоителни,

ние в добавка открихме, че липсата на сън ще ерозира

And if increasing your risk for the development of cancer

самата тъкан на биологичния живот,

or even Alzheimer's disease

were not sufficiently disquieting,

вашият ДНК генетичен код.

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

И така, в това изследване взеха една група здрави възрастни

the very fabric of biological life itself,

и ограничиха съня им до шест часа на нощ

за една седмица,

your DNA genetic code.

а след това измериха промяната в профила на генната им активност,

So here in this study, they took a group of healthy adults

спрямо същите тях

and they limited them to six hours of sleep a night

при осем часа сън на нощ.

for one week,

Имаше две критични констатации.

and then they measured the change in their gene activity profile

Първо, 711 гена значително и значимо

relative to when those same individuals

were getting a full eight hours of sleep a night.

бяха изкривили активността си,

по причина липса на сън.

And there were two critical findings.

Вторият резултат беше, че около половината от тези гени

First, a sizable and significant 711 genes

всъщност бяха увеличили активността си.

Другата половина я бяха намалили.

were distorted in their activity,

Тези гени, които бяха изключени от липсата на сън

caused by a lack of sleep.

The second result was that about half of those genes

бяха гените свързани с вашата имунна система,

were actually increased in their activity.

така че може да видите отново тази имунна недостатъчност.

The other half were decreased.

За разлика от тях онези гени, с вдигнатата активност,

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

увеличена от липсата на сън,

were genes associated with your immune system,

бяха гените свързани с насърчаването на тумори,

so once again, you can see that immune deficiency.

гени, свързани с дълготрайни хронични възпаления в тялото,

In contrast, those genes that were actually upregulated

гени, свързани със стреса

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

и като следствие, сърдечно-съдови заболявания.

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

Просто няма аспект на вашето здраве,

който може да се оттегли при знака за лишаване от сън

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

и да се измъкне невредим.

То е по-скоро като счупен тръбопровод в дома ви.

There is simply no aspect of your wellness

Загубата на сън ще протече до всяко едно кътче

that can retreat at the sign of sleep deprivation

на вашата физиология,

and get away unscathed.

намесвайки се дори в самата ДНК нуклеинова азбука,

It's rather like a broken water pipe in your home.

която изрича ежедневния разказ за здравето ви.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

of your physiology,

В този момент вероятно си казвате:

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

“О, Боже, как да започна да спя по-добре?

that spells out your daily health narrative.

Какви са съветите ви за добър сън?”

Е, отвъд избягването на вредното въздействие

And at this point, you may be thinking,

на алкохола и кофеина върху съня,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

и ако се борите със съня нощем,

What are you tips for good sleep?"

избягвайки дрямка през деня,

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

имам два съвета за вас.

Първият е редовност.

of alcohol and caffeine on sleep,

Лягайте по едно и също време, събуждайте се по едно и също време,

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

без значение дали е делник или уикенд.

I have two pieces of advice for you.

Редовността е цар,

The first is regularity.

тя ще закотви вашия сън

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

и подобри количеството и качеството му.

no matter whether it's the weekday or the weekend.

Вторият е да поддържате прохлада.

Regularity is king,

Тялото ви трябва да понижи основната си температура

and it will anchor your sleep

с около два-три градуса по Фаренхайт, за да започне да спи

and improve the quantity and the quality of that sleep.

и да остане заспало.

The second is keep it cool.

По тази причината ще ви е винаги по-лесно

да заспивате в твърде студена стая,

Your body needs to drop its core temperature

отколкото в твърде гореща.

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

Стремете се температурата в спалнята да е около 65 градуса по Фаренхайт,

and then to stay asleep,

или около 18 градуса по Целзий.

and it's the reason you will always find it easier

Това е оптималната температура за сън на повечето хора.

to fall asleep in a room that's too cold

than too hot.

И накрая, правейки крачка назад,

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

кое е най-важното, което да кажем тук?

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Мисля, че може да е това:

Сънят, за нещастие, не е лукс по избор.

And then finally, in taking a step back, then,

what is the mission-critical statement here?

Сънят е неподлежаща на обсъждане биологична необходимост.

Well, I think it may be this:

Той е животоподдържащата ви система

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

и досега е най-доброто усилие на майката природа за безсмъртие.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Разрушаването на съня в индустриализираните нации

It is your life-support system,

има катастрофално въздействие върху нашето здраве и благополучие

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

и дори сигурността и образованието на децата ни.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Това е тиха епидемия от загуба на сън

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

и бързо става от най-големите предизвикателства за общественото здраве,

с които се сблъскваме в 21-ви век.

even the safety and the education of our children.

It's a silent sleep loss epidemic,

Вярвам, че е време да си върнем правото

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

на пъленоценен сън,

that we face in the 21st century.

без смущение

и онази злочеста стигма за мързел.

I believe it is now time for us to reclaim our right

И по този начин, можем да се съберем с най-мощния елексир на живота,

to a full night of sleep,

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

Швейцарското ножче на здравето, така да се каже.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

От тази трибуна,

ще кажа просто, лека нощ, късмет

и преди всичко...

the Swiss Army knife of health, as it were.

надявам се да спите добре.

Наистина ви благодаря.

And with that soapbox rant over,

(Аплодисменти)

I will simply say, good night, good luck,

Благодаря ви.

and above all ...

(Аплодисменти)

I do hope you sleep well.

Благодаря ви много.

Thank you very much indeed.

Дейвид Биело: Не, не, не. Останете за секунда.

(Applause)

Добра работа, обаче не бягайте. Оценявам го.

Това беше ужасяващо.

Thank you.

Мат Уокър: Добре дошли. ДБ: Да, благодаря, благодаря.

(Applause)

Thank you so much.

След като не можем да наваксаме съня, какво трябва да правим?

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Какво да направим, когато се въртим в леглото цяла нощ

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

или работим на смени или нещо друго?

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

МУ: Да, прав сте, не можем да наваксаме съня.

Сънят не е като банка.

Не може да натрупате дълг

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

и да се надявате да го изплатите по-късно.

Трябва да отбележа и причината да е толкова катастрофално

or doing shift work or whatever else?

и здравето ни да се влошава толкова бързо,

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

първо, е защото хората са единствения вид,

You can't accumulate a debt

and then hope to pay it off at a later point in time.

който съзнателно лишава себе си от сън

I should also note the reason that it's so catastrophic

без явна причина.

ДБ: Защото сме умни.

and that our health deteriorates so quickly,

МУ: Отбелязвам това, защото то означава, че майката природа

first, it's because human beings are the only species

през целия ход на еволюцията,

that deliberately deprive themselves of sleep

не се е изправяла пред предизвикателството на това нещо, наречено лишаване от сън.

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

И така не е развила защитна мрежа,

поради което, когато не си доспиваме,

throughout the course of evolution,

нещата просто рухват толкова бързо и в мозъка, и в тялото.

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

Така че просто трябва да дадете приоритет.

So she's never developed a safety net,

ДБ: Добре, но въртенето в леглото,

and that's why when you undersleep,

какво да правя?

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

МУ: Ако твърде дълго лежите и не заспивате,

So you just have to prioritize.

трябва да станете от леглото, отидете в друга стая

DB: OK, but tossing and turning in bed,

и направите нещо различно.

Налага се, защото мозъкът ви много бързо ще свърже спалнята

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

с място за будуване

и ще трябва да прекъснете тази асоциация.

you should get out of bed and go to a different room

Върнете се в леглото, когато ви се приспи

and do something different.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

и по този начин ще научите отново асоциацията, която вече сте имали,

а именно, че леглото ви е мястото за сън.

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

Аналогията е тази:

Вие никога не сядате да вечеряте, чакайки да огладнеете.

So only return to bed when you are sleepy,

Защо трябва да си лягате, чакайки да заспите?

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

ДБ: Е, благодаря ви за това събуждане.

Страхотна работа, Мат.

So the analogy would be,

МУ: Вие сте добре дошли. Благодаря ви много.

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.