Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Çeviri: Cihan Ekmekçi Gözden geçirme: Figen Ergürbüz

Thank you very much.

Çok teşekkür ederim.

Well, I would like to start with testicles.

Konuya testislerle başlamak istiyorum.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

Men who sleep five hours a night

Beş saat uyuyan erkeklerin

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

en az yedi saat uyuyan erkeklere göre bariz oranda daha küçük testisleri var.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Ayrıca rutin olarak sadece dört ile beş saat uyuyan erkeklerin

will have a level of testosterone

testosteron düzeyleri

which is that of someone 10 years their senior.

kendilerinden 10 yaş daha olgun biriyle aynı.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Yani az uyku, bir erkeği bu önemli sağlık açısından

in terms of that critical aspect of wellness.

tam 10 yıl yaşlandırıyor.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Az uyku nedeniyle meydana gelen benzer bozuklukları

kadın üreme sağlığında da görüyoruz.

caused by a lack of sleep.

This is the best news that I have for you today.

Bugün size vereceğim en iyi haberler bunlar.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

From this point, it may only get worse.

Bu noktadan sonra, sadece kötüye gidiyor.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Sadece uyuduğunuz zaman meydana gelen harika şeyleri değil

that happen when you get sleep,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

uyumadığınızda meydana gelen endişe verici şeyleri de anlatacağım,

both for your brain and for your body.

hem beyin hem de vücudunuz üzerinde.

Let me start with the brain

Beyinle başlayacağım

and the functions of learning and memory,

ve öğrenme ve hafıza fonksiyonlarıyla

because what we've discovered over the past 10 or so years

çünkü yaklaşık son 10 yıldır şunu keşfettik:

is that you need sleep after learning

Öğrenmenin ardından

to essentially hit the save button on those new memories

o yeni anıları kaydetmek için uykuya ihtiyacımız var,

so that you don't forget.

sonra unutmamak için.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Ancak son zamanlarda öğrenme öncesinde de uyku gerektiğini keşfettik,

to actually prepare your brain,

beyninizi hazırlamak için,

almost like a dry sponge

tıpkı kuru bir sünger gibi yeni bilgiyi emmeye hazır.

ready to initially soak up new information.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Uyku olmadan beynin hafıza devreleri adeta suyla tıkanıyor

essentially become waterlogged, as it were,

ve yeni anılar emilemiyor.

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Size verileri göstereyim.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Bu çalışmada test etmek istediğimiz hipotez

that pulling the all-nighter was a good idea.

tüm gece uyumanın iyi fikir olduğuydu.

So we took a group of individuals

Bir grup birey seçtik

and we assigned them to one of two experimental groups:

ve onları iki deney grubuna ayırdık:

a sleep group and a sleep deprivation group.

Uyku grubu ve uyku yoksunu grubu.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Buna göre, uyku grubu sekiz saatlik gece uykusunu alacak

but the deprivation group, we're going to keep them awake

ama uyku yoksunu grubu laboratuvarda uyanık tutacağız,

in the laboratory, under full supervision.

tamamen gözlem altında.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Şekerleme veya kafein yok bu arada, yani katılımcıların hâli perişan.

And then the next day,

Sonraki gün ise

we're going to place those participants inside an MRI scanner

katılımcıları MRI tarama makinesine yerleştirip

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

onlara bir dizi yeni şey öğretmeye çalışacağız

as we're taking snapshots of brain activity.

ve bu esnada beyin aktivitesini görüntüleyeceğiz.

And then we're going to test them

Sonra da onları test ederek

to see how effective that learning has been.

öğrenmenin ne kadar etkili olduğunu göreceğiz.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Burada dikey eksende gördüğünüz şey bu.

And when you put those two groups head to head,

İki grubu birlikte değerlendirdiğinizde inanılmaz önemli bulgular ediniyorsunuz;

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

uykusuz yeni hafıza oluşturmada beynin yeteneğinde yüzde 40 düşüş.

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

I think this should be concerning,

Bence bu konuda endişelenmemiz lazım,

considering what we know is happening to sleep

özellikle de şu anki eğitim nüfusumuzda uykunun yerini düşünürsek.

in our education populations right now.

In fact, to put that in context,

Hatta bunu biraz daha açalım,

it would be the difference in a child acing an exam

bir çocuğun sınavını başarıyla geçmesi

versus failing it miserably -- 40 percent.

ve yüzde 40 oranla başarısız olması arasındaki fark bu.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Beyinde daha nelerin yanlış giderek

to produce these types of learning disabilities.

bu tür öğrenme bozukluklarına yol açtığını keşfetmeye devam ettik.

And there's a structure that sits

Beyninizin sol ve sağ tarafında bir yapı var,

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

buna hipokampüs deniyor.

And you can think of the hippocampus

Hipokampüsün işlevini

almost like the informational inbox of your brain.

beyninizin gelen kutusu gibi düşünebilirsiniz.

It's very good at receiving new memory files

Yeni hafıza dosyaları almada ve onları saklamada çok iyi.

and then holding on to them.

And when you look at this structure

Tam gece uykusunu alan insanlarda bu yapıyı incelediğimiz zaman

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

çok sayıda sağlıklı, öğrenme ile ilişkili faaliyet gördük.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Uyku yoksunu insanlarda ise

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

hiçbir önemli sinyal bulamadık.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Yani adeta uyku yoksunluğu hafıza gelen kutunuzu kapatmış

and any new incoming files -- they were just being bounced.

ve gelen dosyalar -- geri çevriliyorlar.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Hafızanıza yeni deneyimler ekleyemiyorsunuz.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Uykuyu alıp hayatınızdan çıkarsam olacak olan kötü şey bu,

but let me just come back to that control group for a second.

ama şu kontrol grubuna bir saniye geri döneyim.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Sekiz saatlik tam uyku uyuyan o insanlar var ya?

Well, we can ask a very different question:

Şimdi çok farklı bir soru sorabiliriz:

What is it about the physiological quality of your sleep

Uykunun fizyolojik kalitesiyle ilgili bu şey ne ki

when you do get it

tam olarak aldığınız zaman

that restores and enhances your memory and learning ability

hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi her gün yeniden hazır hâle getiriyor?

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

Başın her bir yanına elektrotlar yerleştirerek

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

uykunun en derin evreleri esnasında meydana gelen

that happen during the very deepest stages of sleep

büyük, güçlü beyin dalgaları olduğunu keşfettik,

that have riding on top of them

onların da üzerinde

these spectacular bursts of electrical activity

inanılmaz elektrik aktivite atışları var,

that we call sleep spindles.

bunlara uyku makarası diyoruz.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Bu derin uyku beyin dalgalarının kombine kalitesi

that acts like a file-transfer mechanism at night,

geceleri dosya transfer mekanizması gibi çalışıyor,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

hafızaları, kısa süreli hassas bir depodan

to a more permanent long-term storage site within the brain,

beynin içindeki uzun süreli daha kalıcı bir depoya taşıyor

and therefore protecting them, making them safe.

ve böylelikle onları korumuş, güvene almış oluyor.

And it is important that we understand

Ayrıca bu hafıza faydalarını

what during sleep actually transacts these memory benefits,

uyku esnasında neyin sağladığını anlamamız da önemli

because there are real medical and societal implications.

çünkü gerçekten tıbbi ve sosyal sonuçlar doğuruyor.

And let me just tell you about one area

Bir de tıbbı açıdan bu konuyu bağladığımız

that we've moved this work out into, clinically,

bir alandan bahsetmek istiyorum;

which is the context of aging and dementia.

yaşlanma ve demans.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Çünkü herkes biliyor ki yaşımız ilerledikçe

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

öğrenme ve hafıza yetilerimiz körelmeye ve düşmeye başlar.

But what we've also discovered

Ancak şunu da keşfettik ki

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

yaşlanmanın fizyolojik göstergesi uykunun kötüye gitmesi,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

özellikle de az önce bahsettiğim uykunun derin evresi.

And only last year, we finally published evidence

Geçen yıl sonunda kanıtlar yayınladık,

that these two things, they're not simply co-occurring,

bu iki şey aslında birlikte meydana gelmiyor,

they are significantly interrelated.

belirgin şekilde birbiriyle ilgili.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Ve buna göre derin uykunun bozulması

is an underappreciated factor

yaşlanmada bilişsel körelme ve hafıza körelmesinde

that is contributing to cognitive decline or memory decline

henüz tanınmayan bir etken,

in aging, and most recently we've discovered,

en son olarak ortaya çıkardığımız şey,

in Alzheimer's disease as well.

Alzheimer hastalığında da öyle.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Bunlar çok üzücü haberler, biliyorum.

It's in the mail. It's coming at you.

Ama bu sorunlar yolda, bize doğru geliyor.

But there's a potential silver lining here.

Ancak burada bir umut ışığı var.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Yaşlanmayla ilişkili bildiğimiz diğer etkenlerin aksine,

for example changes in the physical structure of the brain,

beynin fiziksel yapısındaki değişiklikler gibi

that's fiendishly difficult to treat.

tedavisi aşırı zor şeyler.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Yaşlanma ve Alzheimer's konusunda uyku, yapbozun kayıp bir parçası

of aging and Alzheimer's is exciting

ve bu heyecan verici

because we may be able to do something about it.

çünkü belki bu konuda bir şeyler yapabiliriz.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Uyku merkezimde bunu inceliyoruz,

is not by using sleeping pills, by the way.

bu arada uyku hapı kullanmıyoruz.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Ne yazık ki doğal uyku sağlamayan riskli araçlar mevcut.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Bunun yerine, bu temelde bir yöntem geliştiriyoruz.

It's called direct current brain stimulation.

Adı doğrudan akımlı beyin stimulasyonu.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Beyne az bir miktar voltaj veriyorsunuz,

so small you typically don't feel it,

o kadar az ki hissetmiyorsunuz bile

but it has a measurable impact.

ama gözlemlenebilen bir etkisi var.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Bu stimülasyonu uyku esnasında genç, sağlıklı yetişkinlerde uygularsanız,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

bir nevi o derin uyku beyin dalgalarıyla şarkı söylemek gibi,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

sadece o derin uyku beyin dalgalarının boyutunu büyütmekle kalmıyor,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

ayrıca uykudan edineceğiniz hafıza faydalarını

that you get from sleep.

neredeyse ikiye katlayabiliyorsunuz.

The question now is whether we can translate

Geriye kalan soru da

this same affordable, potentially portable piece of technology

bu hesaplı, muhtemelen taşınabilir teknolojiyi

into older adults and those with dementia.

yaşlılara ve demans mağdurlarına uygulayabilmek.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Sağlıklı derin uyku kalitesini geri getirebilir miyiz

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

ve bu şekilde öğrenme ve hafıza fonskiyonunu kurtarabilir miyiz?

and memory function?

That is my real hope now.

Umudum bu yönde.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Zor hedeflerimizden biri bu.

So that's an example of sleep for your brain,

Bu beyin için uykunun bir örneği

but sleep is just as essential for your body.

ama uyku da bedeniniz için aynı öneme sahip.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Uyku yoksunluğu ve üreme sistemi hakkında zaten konuştuk.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Ama uyku yoksunluğu ve kardiyovasküler sistem hakkında da konuşabiliriz

and that all it takes is one hour.

ve tüm gereken bir saat.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Çünkü 1,6 milyar insan üzerinde uygulanan küresel bir deney var,

across 70 countries twice a year,

yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor

and it's called daylight saving time.

ve buna yaz saati uygulaması deniyor.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

İlkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında yüzde 24'lük önemli bir artış oluyor.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

kalp krizi vakalarında yüzde 21 düşüş görüyoruz.

Isn't that incredible?

Bu inanılmaz değil mi?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Aynı oranları araba kazaları ve trafik kazalarında da görüyoruz,

even suicide rates.

hatta intihar vakalarında.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Ama daha derinden odaklanmak istediğim şey

sleep loss and your immune system.

uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Burada bu güzel mavi elementleri görüyorsunuz.

They are called natural killer cells,

Onlara doğal öldürücü hücreler deniyor.

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

Doğal öldürücü hücrelerini

bağışıklık sisteminizin gizli istihbarat ajanları gibi düşünebilirsiniz.

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Tehlikeli, istenmeyen elementleri belirlemede

ve onları yok etmede çok iyiler.

and eliminating them.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Burada yaptıkları şey kanserli bir tümörü yok etmek.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba

her zaman sahip olmak istersiniz

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda bunlara sahip olamıyorsunuz.

So here in this experiment,

Bu deneyde,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

tüm bir gece boyunca uykunuzdan yoksun kalmayacaksınız,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

sadece bir gece için uykunuz dört saatle kısıtlanacak,

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

sonra bağışıklık hücresi aktivitesindeki yüzdelik düşüşü gözlemleyeceğiz.

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Küçük bir oran değil -- yüzde 10 değil.

it's not 20 percent.

Yüzde 20 de değil.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70 oranında düşüş var.

That's a concerning state of immune deficiency,

İşte bu endişe verici bir bağışıklık yetersizliği

and you can perhaps understand why we're now finding

ve muhtemelen kısa süreli uyku ve sayısız kanser çeşidi arasında

significant links between short sleep duration

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

artık neden önemli bağlantılar bulmaya başladığımızı anlıyorsunuzdur.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Şu an için bu listede bağırsak kanseri,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

prostat kanseri ve göğüs kanseri var.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Aslında az uyku ve kanser arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki

that the World Health Organization

Dünya Sağlık Örgütü

has classified any form of nighttime shift work

gece vardiyalı tüm meslek türlerini

as a probable carcinogen,

uyku ve uyanma ritimlerindeki kesintiler sebebiyle

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

muhtemel kanserojen olarak sınıfladı.

So you may have heard of that old maxim

O eski lafı duymuşsunuzdur,

that you can sleep when you're dead.

öldüğünüz zaman uyuyabilirsiniz.

Well, I'm being quite serious now --

Şu an çok ciddiyim,

it is mortally unwise advice.

bu ölümcül bir tavsiye.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Milyonlarca bireyle yaptığımız epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz.

There's a simple truth:

Basit bir gerçek var:

the shorter your sleep, the shorter your life.

uykunuz ne kadar kısaysa hayatınız da o kadar kısa olur.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Az uyku tüm ölüm sebepleriyle ilişkilendirilebilir.

And if increasing your risk for the development of cancer

Ve eğer kanser hastası olma riskinizin artması

or even Alzheimer's disease

ve hatta Alzheimer riskinizin artması

were not sufficiently disquieting,

yeterince boğazınızı düğümlemediyse

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

keşfettiğimiz bir diğer şey de

the very fabric of biological life itself,

yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiği,

your DNA genetic code.

yani DNA genetik kodunuzu.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Bu çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin

and they limited them to six hours of sleep a night

bir hafta boyunca altı saat uykuyla kısıtlandı.

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

Sonra da gen aktivitesi profillerindeki değişiklikler

relative to when those same individuals

aynı deney grubunun

were getting a full eight hours of sleep a night.

sekiz saat gece uykusu aldıkları zamanla karşılaştırıldı.

And there were two critical findings.

İki önemli şey tespit edildi.

First, a sizable and significant 711 genes

Birincisi, büyük ve önemli 711 gen

were distorted in their activity,

yetersiz uyku yüzünden aktiviteleri esnasında sapmalar yaşadı,

caused by a lack of sleep.

The second result was that about half of those genes

İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı aktivitelerinde artış göstermişti.

were actually increased in their activity.

The other half were decreased.

Diğer yarısı ise azalmıştı.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler

were genes associated with your immune system,

bağışıklık sisteminizle alakalı genler,

so once again, you can see that immune deficiency.

yani yine bağışıklık yetersizliğini gözlemleyebilirsiniz.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle

or increased by way of a lack of sleep,

sayısı veya aktivitesi artan genler

were genes associated with the promotion of tumors,

tümörlerin tutunmasıyla ilişkilendirilen genler,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

vücutta uzun vadeli kronik inflamasyon ile ilişkilendirilen genler

and genes associated with stress,

ve de strestle ilgili genler.

and, as a consequence, cardiovascular disease.

Bunun bir sonucu da karsiyovasküler hastalık.

There is simply no aspect of your wellness

Uyku yoksunluğu sonucu gerileyecek

that can retreat at the sign of sleep deprivation

ve size acı çektirmeden kaybolacak hiçbir sağlık sorunu yok.

and get away unscathed.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Tıpkı evinizdeki kırık bir su borusu gibi.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Yetersiz uyku fizyolojinizin tüm delik ve çatlaklarından dışarı akacak,

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

hatta DNA nükleik alfabenizi değiştirecek,

that spells out your daily health narrative.

günlük sağlık rutininizi belirleyecek.

And at this point, you may be thinking,

Bu aşamada şöyle düşünebilirsiniz,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Aman Tanrım, daha iyi uyumaya nasıl başlayabilirim?

What are you tips for good sleep?"

İyi uyku için tavsiyeleriniz neler?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Alkol ve kafeinin uyku üzerindeki zararlı etkisinden kaçınmak dışında

of alcohol and caffeine on sleep,

and if you're struggling with sleep at night,

gece uyumakta zorluk çekiyorsanız,

avoiding naps during the day,

gün içinde şekerleme yapmıyorsanız

I have two pieces of advice for you.

sizin için iki tavsiyem var.

The first is regularity.

Birincisi düzenli olmak.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Aynı saatte uyumaya ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

ister hafta içi ister hafta sonu olsun.

Regularity is king,

Düzenlilik bu işin sırrı

and it will anchor your sleep

ve uykunuzu düzene sokarak

and improve the quantity and the quality of that sleep.

uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini artıracak.

The second is keep it cool.

İkincisi odayı serin tutun.

Your body needs to drop its core temperature

Uykuya geçiş ve uykuda kalabilmek için

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

vücut ısısının iki ile üç derece düşmesi lazım.

and then to stay asleep,

and it's the reason you will always find it easier

Bu yüzden sıcak bir odaya kıyasla

to fall asleep in a room that's too cold

soğuk bir odada daha rahat uykuya dalarsınız.

than too hot.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

O yüzden oda ısısını 18 derece tutmaya çalışın.

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Pek çok insanın uykusu için bu optimal olacaktır.

And then finally, in taking a step back, then,

Ve nihayet bir adım geri adım atıyoruz,

what is the mission-critical statement here?

burada en önemli şey neydi?

Well, I think it may be this:

Sanırım şu olabilir:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

Ne yazık ki uyku seçmeli bir hayat tarzı lüksü değil.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Uyku, tartışması yapılamayacak biyolojik bir gereklilik.

It is your life-support system,

Sizin yaşam destek sisteminiz

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

ve doğanın ölümsüzlük adına yapabildiği en iyi şey.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Sanayileşen ülkelerde uykunun mahvedilmesi

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

sağlık ve refahımızın hatta çocuklarımızın güvenliği ve eğitimi üzerinde

even the safety and the education of our children.

felakete yol açabilecek etkiler doğuruyor.

It's a silent sleep loss epidemic,

Bu sessiz bir uyku kaybı salgını

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

ve hızla 21. yüzyılda karşılaştığımız

that we face in the 21st century.

en büyük kamu sağlığı sorunlarından birine dönüşüyor.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Bence artık tam bir gece uykusu hakkımızı geri almamızın zamanı geldi,

to a full night of sleep,

and without embarrassment

utanmadan

or that unfortunate stigma of laziness.

veya tembellik yargılamasından korkmadan.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Bu şekilde en güçlü hayat iksiriyle yeniden buluşabiliriz,

the Swiss Army knife of health, as it were.

sağlığın çok amaçlı İsviçre çakısı gibi.

And with that soapbox rant over,

Bu konuşmamı da sonlandırırken

I will simply say, good night, good luck,

sadece iyi geceler, iyi şanslar diyeceğim

and above all ...

ve hepsinden ötesi...

I do hope you sleep well.

Umarım iyi uyursunuz.

Thank you very much indeed.

Çok teşekkür ederim.

(Applause)

(Alkışlar)

Thank you.

Teşekkürler.

(Applause)

(Alkışlar)

Thank you so much.

Çok teşekkürler.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: Hayır, hayır. Orada bir dakika bekle.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Kaçmamakla iyi ettin, teşekkürler.

So that was terrifying.

Bu dehşet vericiydi.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Ben teşekkür ederim. DB: Evet, teşekkürler.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Uykumuzu alamadığımıza göre ne yapmamız gerekiyor?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Mesela gecenin bir vakti yatakta dönüp duruyorsak

or doing shift work or whatever else?

veya vardiyalı bir iş falan yapıyorsak?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Doğru söylüyorsun, uykumuzu alamıyoruz.

Sleep is not like the bank.

Uyku bir banka gibi değil.

You can't accumulate a debt

Kredi alıp daha sonra ödeyemiyorsunuz.

and then hope to pay it off at a later point in time.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Bu kadar dehşet verici olan şey sağlığımızı hızla bozuyor olması,

and that our health deteriorates so quickly,

first, it's because human beings are the only species

bunun birinci sebebi, biz insanlar bilinçli bir şekilde

that deliberately deprive themselves of sleep

bir sebep yokken kendini uykudan yoksun bırakan tek türüz.

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

DB: Çünkü zekiyiz.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Bunu özellikle belirtiyorum, çünkü doğa

throughout the course of evolution,

evrim tarihi boyunca

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

uyku yoksunluğu denen bu şeyle uğraşmak zorunda kalmadı.

So she's never developed a safety net,

O yüzden doğa uykuya karşı bir güvenlik önlemi oluşturmadı

and that's why when you undersleep,

ve bu yüzden de yetersiz uyuduğunuzda

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

her şey çok çabuk ortaya çıkıyor, hem beyinde hem de vücutta.

So you just have to prioritize.

O yüzden bunu öncelik yapmanız lazım.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Pekâlâ, ama yatakta dönüp durmak konusunda ne yapmalı?

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Yatakta çok uzun süre uyanık kalıyorsanız

you should get out of bed and go to a different room

yataktan çıkıp başka bir odaya gitmeli

and do something different.

ve başka bir şey yapmalısınız.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Çünkü beyniniz yatak odanızı hemen uyanıklık merkezi olarak algılayacak

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

ve sizin de bu algıyı kırmanız lazım.

So only return to bed when you are sleepy,

Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün,

and that way you will relearn the association that you once had,

bu şekilde yatakla olan algınızı yeniden öğrenebilirsiniz;

which is your bed is the place of sleep.

uyuma yeri olarak.

So the analogy would be,

Buna bir benzetme şöyle olurdu;

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

yemek masasında oturup acıkmayı beklemezsiniz,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

o zaman yatağın içinde yatıp uykunuzun gelmesini de beklemeyin.

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Bizi uyandırdığın için teşekkürler.

Great job, Matt.

Harika işti, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Ben teşekkür ederim.