Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

13,650,215 views ・ 2019-06-03

TED


يرجى النقر نقرًا مزدوجًا فوق الترجمة الإنجليزية أدناه لتشغيل الفيديو.

المترجم: Mohamed Al-Dose المدقّق: Riyad Almubarak
00:12
Thank you very much.
0
12845
1505
شكرًا جزيلًا لكم.
00:14
Well, I would like to start with testicles.
1
14374
3999
أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.
00:18
(Laughter)
2
18683
1610
(ضحك)
00:21
Men who sleep five hours a night
3
21198
2754
الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل
00:23
have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.
4
23976
5253
يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.
00:29
(Laughter)
5
29253
2801
(ضحك)
00:32
In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night
6
32078
5079
بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل
00:37
will have a level of testosterone
7
37181
2516
سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون
00:39
which is that of someone 10 years their senior.
8
39721
3333
بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.
00:45
So a lack of sleep will age a man by a decade
9
45083
3761
لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل عشر سنواتٍ
00:48
in terms of that critical aspect of wellness.
10
48868
2785
من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.
00:53
And we see equivalent impairments in female reproductive health
11
53939
4424
ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة لدى الأنثى
00:58
caused by a lack of sleep.
12
58387
1417
بسبب نقص النوم.
01:03
This is the best news that I have for you today.
13
63086
2651
هذه أفضل الأخبار التي أحملها إليكم اليوم.
01:05
(Laughter)
14
65761
2676
(ضحك)
01:08
From this point, it may only get worse.
15
68461
2377
فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.
01:10
Not only will I tell you about the wonderfully good things
16
70862
2780
لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة
01:13
that happen when you get sleep,
17
73666
1835
الّتي تحدث عندما تنام،
01:15
but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,
18
75525
4481
بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث عندما لا تحصل على نوم كافٍ،
01:20
both for your brain and for your body.
19
80030
2531
لجسمِك ودماغِك على السّواء.
01:23
Let me start with the brain
20
83394
2414
دعوني أبدأ بالدّماغ
01:25
and the functions of learning and memory,
21
85832
3005
ووظائف التّعلّم والذّاكرة،
01:28
because what we've discovered over the past 10 or so years
22
88861
3269
لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة أو نحو ذلك
01:32
is that you need sleep after learning
23
92154
2897
أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم
01:35
to essentially hit the save button on those new memories
24
95075
3287
لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة
01:38
so that you don't forget.
25
98386
1300
كي لا تنسى.
01:40
But recently, we discovered that you also need sleep before learning
26
100948
5516
ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا
01:46
to actually prepare your brain,
27
106488
3071
لتجهّز دماغك،
01:49
almost like a dry sponge
28
109583
2056
تقريبًا مثل إسفنجة جافّة
01:51
ready to initially soak up new information.
29
111663
2443
جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.
01:55
And without sleep, the memory circuits of the brain
30
115167
3112
وبدون النّوم، فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ
01:58
essentially become waterlogged, as it were,
31
118303
2771
تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،
02:01
and you can't absorb new memories.
32
121098
2157
ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.
02:04
So let me show you the data.
33
124179
1889
لذا دعوني أريكم البيانات.
02:06
Here in this study, we decided to test the hypothesis
34
126092
4253
هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة
02:10
that pulling the all-nighter was a good idea.
35
130369
2548
القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل هي فكرة جيّدة.
02:14
So we took a group of individuals
36
134244
2359
لذا أخذنا مجموعة من الأفراد
02:16
and we assigned them to one of two experimental groups:
37
136627
3547
وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:
02:20
a sleep group and a sleep deprivation group.
38
140198
3457
مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.
02:23
Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,
39
143679
4620
ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة من النّوم،
02:28
but the deprivation group, we're going to keep them awake
40
148323
2668
ولكن سنبقي مجموعة الحرمان من النوم مستيقظة
02:31
in the laboratory, under full supervision.
41
151015
2150
في المخبر، تحت مراقبة كاملة.
02:33
There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.
42
153658
4380
لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة، لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.
02:38
And then the next day,
43
158586
1529
وفي اليوم التّالي،
02:40
we're going to place those participants inside an MRI scanner
44
160139
4300
سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز التصوير بالرّنين المغناطيسي
02:44
and we're going to have them try and learn a whole list of new facts
45
164463
3786
وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة بمعلومات جديدة
02:48
as we're taking snapshots of brain activity.
46
168273
3299
في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية لنشاط الدّماغ.
02:51
And then we're going to test them
47
171596
1979
وبعدها سنختبرهم
02:53
to see how effective that learning has been.
48
173599
2484
لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.
02:56
And that's what you're looking at here on the vertical axis.
49
176948
2936
وهذا ما تنظرون إليه هنا على المحور الرأسي.
03:00
And when you put those two groups head to head,
50
180515
2680
وعندما تضع هاتين المجموعتين وجهًا لوجه،
03:03
what you find is a quite significant, 40-percent deficit
51
183219
5039
فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%
03:08
in the ability of the brain to make new memories without sleep.
52
188282
3476
في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة بدون نوم.
03:13
I think this should be concerning,
53
193044
1850
أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،
03:14
considering what we know is happening to sleep
54
194918
2222
إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم
03:17
in our education populations right now.
55
197164
2419
في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.
03:20
In fact, to put that in context,
56
200538
1819
في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،
03:22
it would be the difference in a child acing an exam
57
202381
3497
سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق في اختبار
03:25
versus failing it miserably -- 40 percent.
58
205902
2900
وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.
03:30
And we've gone on to discover what goes wrong within your brain
59
210294
4196
وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث داخل دماغك
03:34
to produce these types of learning disabilities.
60
214514
3121
والّذي ينتج عنه هذه الأنواع من صعوبات التّعلّم.
03:38
And there's a structure that sits
61
218759
1574
هناك بنية توجد
03:40
on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.
62
220357
4632
على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ تدعى بالحُصيْن.
03:45
And you can think of the hippocampus
63
225013
1785
ويمكنك تصوّر الحُصيْن
03:46
almost like the informational inbox of your brain.
64
226822
3237
تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.
03:50
It's very good at receiving new memory files
65
230634
3191
إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات ذاكرة جديدة.
03:53
and then holding on to them.
66
233849
1475
ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.
03:56
And when you look at this structure
67
236931
1711
وعندما تنظرون إلى هذه البنية
03:58
in those people who'd had a full night of sleep,
68
238666
3062
عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون على ساعات كاملة من النّوم،
04:01
we saw lots of healthy learning-related activity.
69
241752
3525
فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة المتعلّقة بالتّعلم.
04:06
Yet in those people who were sleep-deprived,
70
246644
2959
ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا محرومين من النّوم،
04:09
we actually couldn't find any significant signal whatsoever.
71
249627
3626
فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد إشارة مهمّة على الإطلاق.
04:14
So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,
72
254732
4981
لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،
04:19
and any new incoming files -- they were just being bounced.
73
259737
2976
وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.
04:23
You couldn't effectively commit new experiences to memory.
74
263898
3608
لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك بشكل فعّال.
04:30
So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,
75
270062
4499
هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا حرمتك من النوم،
04:34
but let me just come back to that control group for a second.
76
274585
3072
ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة الثّابتة لثانية واحدة.
04:38
Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?
77
278444
3332
هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟
04:42
Well, we can ask a very different question:
78
282418
2476
يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:
04:44
What is it about the physiological quality of your sleep
79
284918
3604
ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة
04:48
when you do get it
80
288546
1547
عندما تحصل عليه
04:50
that restores and enhances your memory and learning ability
81
290117
3812
والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك على التّعلّم
04:53
each and every day?
82
293953
1150
كلّ يوم؟
04:56
And by placing electrodes all over the head,
83
296004
2982
وعن طريق وضع أقطاب كهربائية في جميع أنحاء الرَّأس،
04:59
what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves
84
299010
4047
ما اكتشفناه هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة
05:03
that happen during the very deepest stages of sleep
85
303081
3619
تحدث خلال أعمق مراحل النّوم
05:06
that have riding on top of them
86
306724
2285
حيث يوجد راكب على ظهرها
05:09
these spectacular bursts of electrical activity
87
309033
3274
هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي
05:12
that we call sleep spindles.
88
312331
1734
والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.
05:15
And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves
89
315066
4422
إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ النّوم العميق
05:19
that acts like a file-transfer mechanism at night,
90
319512
4461
والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات في اللّيل،
05:23
shifting memories from a short-term vulnerable reservoir
91
323997
4071
حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب وقصير الأمد
05:28
to a more permanent long-term storage site within the brain,
92
328092
4342
إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد داخل الدّماغ،
05:32
and therefore protecting them, making them safe.
93
332458
3390
وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.
05:37
And it is important that we understand
94
337467
2039
ومن المهم أن نفهم
05:39
what during sleep actually transacts these memory benefits,
95
339530
5059
ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،
05:44
because there are real medical and societal implications.
96
344613
4134
لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.
05:48
And let me just tell you about one area
97
348771
2017
واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد
05:50
that we've moved this work out into, clinically,
98
350812
3436
والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-
05:54
which is the context of aging and dementia.
99
354272
3213
وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.
05:58
Because it's of course no secret that, as we get older,
100
358870
3425
لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا في السن،
06:02
our learning and memory abilities begin to fade and decline.
101
362319
3285
تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة بالتّلاشي والتّراجع.
ولكنّنا اكتشفنا أيضًا
06:07
But what we've also discovered
102
367051
1618
06:08
is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,
103
368693
6785
أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،
06:15
especially that deep quality of sleep that I was just discussing.
104
375502
3804
وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق الذي كنت أناقشه للتوّ.
06:20
And only last year, we finally published evidence
105
380620
3114
وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا
06:23
that these two things, they're not simply co-occurring,
106
383758
2959
على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،
06:26
they are significantly interrelated.
107
386741
2818
بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.
06:30
And it suggests that the disruption of deep sleep
108
390837
3287
ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق
06:34
is an underappreciated factor
109
394148
2294
هو عامل لا يُؤبه له
06:36
that is contributing to cognitive decline or memory decline
110
396466
3913
يسهم في التّراجع المعرفي أو تدهور الذّاكرة،
06:40
in aging, and most recently we've discovered,
111
400403
3578
وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا
في مرض ألزهايمر أيضًا.
06:44
in Alzheimer's disease as well.
112
404005
2222
06:48
Now, I know this is remarkably depressing news.
113
408329
3739
أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.
ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.
06:52
It's in the mail. It's coming at you.
114
412092
2303
ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.
06:54
But there's a potential silver lining here.
115
414419
2285
06:57
Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,
116
417760
4858
على عكس العديد من العوامل المرتبطة بالشيخوخة،
07:02
for example changes in the physical structure of the brain,
117
422642
3659
مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،
07:06
that's fiendishly difficult to treat.
118
426325
3062
علاج هذا الشيء صعب للغاية.
07:09
But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle
119
429411
4556
ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة في اللغز التّوضيحي
07:13
of aging and Alzheimer's is exciting
120
433991
2595
للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير
07:16
because we may be able to do something about it.
121
436610
2738
لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.
07:20
And one way that we are approaching this at my sleep center
122
440530
3931
وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا في مركز النوم الخاص بي،
07:24
is not by using sleeping pills, by the way.
123
444485
3008
ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،
07:27
Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.
124
447517
4929
إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي إلى نوم عميق.
07:33
Instead, we're actually developing a method based on this.
125
453532
3247
بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة تعتمد على التّالي:
07:36
It's called direct current brain stimulation.
126
456803
3215
يطلق عليها التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.
07:40
You insert a small amount of voltage into the brain,
127
460042
3281
يتم إدخال كمية صغيرة من الجهد الكهربي إلى المخ،
07:43
so small you typically don't feel it,
128
463347
2238
صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،
07:45
but it has a measurable impact.
129
465609
1892
ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.
07:48
Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,
130
468826
6341
إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم لدى البالغين الأصحاء
07:55
as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,
131
475191
4715
كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،
07:59
not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,
132
479930
4542
ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات الدماغية للنوم العميق،
08:04
but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit
133
484496
4544
ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة مقدار الاستفادة من الذاكرة
08:09
that you get from sleep.
134
489064
2034
التي تحصل عليها من النوم.
08:11
The question now is whether we can translate
135
491122
2815
والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان بإمكاننا نقل
08:13
this same affordable, potentially portable piece of technology
136
493961
4301
نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل
08:18
into older adults and those with dementia.
137
498286
2881
إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.
08:22
Can we restore back some healthy quality of deep sleep,
138
502726
4586
هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية النّوم العميق الصّحي،
08:27
and in doing so, can we salvage aspects of their learning
139
507336
4619
وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ جوانب التّعلّم
08:31
and memory function?
140
511979
1484
ووظائف الذّاكرة؟
08:33
That is my real hope now.
141
513487
2166
هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.
08:36
That's one of our moon-shot goals, as it were.
142
516378
3005
هذا أحد أهدافنا الطامحة.
08:41
So that's an example of sleep for your brain,
143
521335
3358
هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،
08:44
but sleep is just as essential for your body.
144
524717
3213
ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.
08:49
We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.
145
529276
3675
لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم والجهاز التناسلي،
08:53
Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,
146
533863
4862
أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم والجهاز القلبي الوعائي،
08:58
and that all it takes is one hour.
147
538749
3174
والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.
09:01
Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people
148
541947
5508
لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى على 1,6 بليون إنسان
09:07
across 70 countries twice a year,
149
547479
4277
في 70 بلد مرّتين بالسّنة،
09:11
and it's called daylight saving time.
150
551780
1889
وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.
09:14
Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,
151
554907
3458
في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،
09:18
we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.
152
558389
5619
نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية في اليوم التالي.
09:26
In the autumn, when we gain an hour of sleep,
153
566952
3175
في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،
09:30
we see a 21-percent reduction in heart attacks.
154
570151
3868
نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.
09:35
Isn't that incredible?
155
575752
1680
أليس ذلك مدهشًا؟
09:38
And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,
156
578929
5676
وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات وحوادث المرور،
وحتى معدّلات الانتحار.
09:44
even suicide rates.
157
584629
1902
09:48
But as a deeper dive, I want to focus on this:
158
588928
2905
ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع أريد التّركيز على:
09:51
sleep loss and your immune system.
159
591857
2491
نقص النوم والجهاز المناعي.
09:55
And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.
160
595149
4842
وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء الزّرقاء الجميلة في الصورة.
تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،
10:00
They are called natural killer cells,
161
600015
3178
10:03
and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents
162
603217
4850
ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة
10:08
of your immune system.
163
608091
1611
لجهازك المناعي.
10:09
They are very good at identifying dangerous, unwanted elements
164
609726
4983
إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة وغير المرغوب بها
10:14
and eliminating them.
165
614733
1397
والقضاء عليها.
10:17
In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.
166
617253
3944
في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو تدمير ورم سرطاني.
10:22
So what you wish for is a virile set of these immune assassins
167
622586
5936
لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية من هؤلاء القَتَلة
10:28
at all times,
168
628546
2056
في كل الأوقات،
10:30
and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.
169
630626
3810
وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام بشكل كافٍ.
10:35
So here in this experiment,
170
635825
1644
ولذلك في هذه التجربة،
10:37
you're not going to have your sleep deprived for an entire night,
171
637493
3829
لن تحرم من النوم لليلة كاملة،
10:41
you're simply going to have your sleep restricted to four hours
172
641346
3511
ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك إلى أربع ساعات
10:44
for one single night,
173
644881
1778
لليلة واحدة،
10:46
and then we're going to look to see what's the percent reduction
174
646683
3001
وبعدها سنرى نسبة النقص
10:49
in immune cell activity that you suffer.
175
649708
1990
في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.
10:52
And it's not small -- it's not 10 percent,
176
652774
2829
وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،
10:55
it's not 20 percent.
177
655627
2003
ليست 20%.
10:57
There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.
178
657654
4572
بل كان هناك نقص بنسبة 70% في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.
11:03
That's a concerning state of immune deficiency,
179
663786
4055
هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،
11:09
and you can perhaps understand why we're now finding
180
669358
2817
ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن
11:12
significant links between short sleep duration
181
672199
3856
روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة
11:16
and your risk for the development of numerous forms of cancer.
182
676079
3913
وخطورة تعرضك لتطور أشكال عديدة من السرطان.
11:21
Currently, that list includes cancer of the bowel,
183
681892
2783
حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،
11:24
cancer of the prostate and cancer of the breast.
184
684699
3262
سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.
11:29
In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong
185
689853
5356
في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم والسرطان قويٌّ جدًّا
إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة
11:35
that the World Health Organization
186
695233
2382
11:37
has classified any form of nighttime shift work
187
697639
4190
قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة
11:41
as a probable carcinogen,
188
701853
3182
على أّنها مادة مسرطنة محتملة،
11:45
because of a disruption of your sleep-wake rhythms.
189
705059
2667
بسبب اضطراب إيقاعات النوم.
11:49
So you may have heard of that old maxim
190
709830
2730
ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم
11:52
that you can sleep when you're dead.
191
712584
2112
بأنه يمكنك النوم عندما تموت.
11:54
Well, I'm being quite serious now --
192
714720
2070
حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...
11:56
it is mortally unwise advice.
193
716814
2611
إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.
12:00
We know this from epidemiological studies across millions of individuals.
194
720375
5037
نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر ملايين الأفراد.
12:05
There's a simple truth:
195
725436
1981
هناك حقيقة بسيطة:
12:07
the shorter your sleep, the shorter your life.
196
727441
3404
كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.
12:10
Short sleep predicts all-cause mortality.
197
730869
3555
نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.
12:16
And if increasing your risk for the development of cancer
198
736940
4169
وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان
12:21
or even Alzheimer's disease
199
741133
2244
أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر
12:23
were not sufficiently disquieting,
200
743401
4176
مقلقة بشكل كافٍ،
12:27
we have since discovered that a lack of sleep will even erode
201
747601
3698
فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص
12:31
the very fabric of biological life itself,
202
751323
4073
نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،
12:36
your DNA genetic code.
203
756681
1992
الشفرة الوراثية للحمض النووي،
12:40
So here in this study, they took a group of healthy adults
204
760038
3936
لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة من البالغين الأصحاء
12:43
and they limited them to six hours of sleep a night
205
763998
3739
وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل
12:47
for one week,
206
767761
1651
لمدة أسبوع واحد،
12:49
and then they measured the change in their gene activity profile
207
769436
3797
وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات
12:53
relative to when those same individuals
208
773257
2444
عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم
12:55
were getting a full eight hours of sleep a night.
209
775725
2547
على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.
12:59
And there were two critical findings.
210
779451
1816
وكان هناك اكتشافان مهمان.
13:02
First, a sizable and significant 711 genes
211
782204
5071
أولًا، تم تغيير نشاط 711 جين كبير ومهم،
13:07
were distorted in their activity,
212
787299
2328
13:09
caused by a lack of sleep.
213
789651
1443
بسبب قلة النوم.
13:11
The second result was that about half of those genes
214
791923
3127
النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات
13:15
were actually increased in their activity.
215
795074
2443
قد ارتفع نشاطها.
13:17
The other half were decreased.
216
797842
1929
والنصف الآخر قل نشاطها.
13:20
Now those genes that were switched off by a lack of sleep
217
800448
3281
هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب نقص النوم
13:23
were genes associated with your immune system,
218
803753
3489
كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،
13:27
so once again, you can see that immune deficiency.
219
807266
2840
لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.
13:31
In contrast, those genes that were actually upregulated
220
811348
3073
على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها بشكل أكبر
13:34
or increased by way of a lack of sleep,
221
814445
2372
أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،
13:36
were genes associated with the promotion of tumors,
222
816841
3898
كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،
13:40
genes associated with long-term chronic inflammation within the body,
223
820763
5151
الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد داخل الجسم،
13:45
and genes associated with stress,
224
825938
2802
والجينات المرتبطة بالتوتّر،
13:48
and, as a consequence, cardiovascular disease.
225
828764
3029
وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك
13:53
There is simply no aspect of your wellness
226
833171
3660
13:56
that can retreat at the sign of sleep deprivation
227
836855
3267
يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة لنقص النوم
14:00
and get away unscathed.
228
840146
1814
والابتعاد سالمًا.
14:02
It's rather like a broken water pipe in your home.
229
842912
3008
يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور في منزلك.
14:05
Sleep loss will leak down into every nook and cranny
230
845944
3643
فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن
14:09
of your physiology,
231
849611
2386
لأعضائك،
14:12
even tampering with the very DNA nucleic alphabet
232
852021
3905
حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية للحمض النووي
14:15
that spells out your daily health narrative.
233
855950
2840
والتي تروي قصة صحتك اليومية.
14:21
And at this point, you may be thinking,
234
861866
2683
وعند هذه النقطة، قد تتساءل:
"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟
14:24
"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?
235
864573
2532
14:27
What are you tips for good sleep?"
236
867129
2245
ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"
14:30
Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact
237
870080
4478
بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر
14:34
of alcohol and caffeine on sleep,
238
874582
2919
للكحول والكافيين على النوم،
وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،
14:37
and if you're struggling with sleep at night,
239
877525
2437
14:39
avoiding naps during the day,
240
879986
2181
تجنُّب القيلولة خلال اليوم،
فإن لدي نصيحتان لكم.
14:42
I have two pieces of advice for you.
241
882191
2143
النصيحة الأولى هي الانتظام.
14:45
The first is regularity.
242
885104
2814
14:47
Go to bed at the same time, wake up at the same time,
243
887942
3401
نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،
14:51
no matter whether it's the weekday or the weekend.
244
891367
3061
سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.
الانتظام ممتاز.
14:54
Regularity is king,
245
894452
2745
وسيوجه نومك
14:57
and it will anchor your sleep
246
897221
1961
14:59
and improve the quantity and the quality of that sleep.
247
899206
3312
وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.
15:04
The second is keep it cool.
248
904372
2682
النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.
يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية
15:08
Your body needs to drop its core temperature
249
908088
2427
15:10
by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep
250
910539
4213
حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية من أجل الشروع في النوم
15:14
and then to stay asleep,
251
914776
2080
ومن ثَمّ البقاء نائمًا،
15:16
and it's the reason you will always find it easier
252
916880
2492
وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل
15:19
to fall asleep in a room that's too cold
253
919396
2381
في غرفة باردة جدًّا
15:21
than too hot.
254
921801
1244
مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.
15:24
So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,
255
924013
3516
لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت
15:27
or about 18 degrees Celsius.
256
927553
1954
أو حوالي 18 درجة مئوية.
15:29
That's going to be optimal for the sleep of most people.
257
929531
2767
سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.
15:34
And then finally, in taking a step back, then,
258
934446
3497
وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:
15:37
what is the mission-critical statement here?
259
937967
3193
ما هي الفكرة المهمة هنا؟
15:42
Well, I think it may be this:
260
942771
2216
أعتقد أنها تكون هذه:
15:45
sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.
261
945011
5272
النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.
النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.
15:51
Sleep is a nonnegotiable biological necessity.
262
951105
4547
15:56
It is your life-support system,
263
956892
3591
إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،
16:00
and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.
264
960507
4634
وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.
16:06
And the decimation of sleep throughout industrialized nations
265
966709
4516
ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية
16:11
is having a catastrophic impact on our health, our wellness,
266
971249
5217
له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،
وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.
16:16
even the safety and the education of our children.
267
976490
2666
16:20
It's a silent sleep loss epidemic,
268
980323
3016
إنه وباء فقدان النوم.
16:23
and it's fast becoming one of the greatest public health challenges
269
983363
3365
ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية
16:26
that we face in the 21st century.
270
986752
2722
التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.
16:32
I believe it is now time for us to reclaim our right
271
992294
5083
أظن أن الوقت قد حان لكي نطالب بحقنا
16:37
to a full night of sleep,
272
997401
1471
بساعات كاملة من النوم،
16:40
and without embarrassment
273
1000012
2157
وبدون حرج
16:42
or that unfortunate stigma of laziness.
274
1002193
3399
وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.
16:46
And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,
275
1006638
5984
وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد مع أقوى إكسير للخلود،
16:54
the Swiss Army knife of health, as it were.
276
1014038
2703
السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.
وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،
16:58
And with that soapbox rant over,
277
1018667
2644
17:01
I will simply say, good night, good luck,
278
1021335
2095
سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،
17:03
and above all ...
279
1023454
1150
وأهم شيء...
17:06
I do hope you sleep well.
280
1026889
1762
أتمنى أن تناموا جيّدًا.
17:08
Thank you very much indeed.
281
1028675
1358
شكرًا جزيلًا لكم.
(تصفيق)
17:10
(Applause)
282
1030057
4531
17:14
Thank you.
283
1034612
1158
شكرًا لكم.
17:15
(Applause)
284
1035794
2842
(تصفيق)
17:18
Thank you so much.
285
1038660
1543
شكرًا جزيلًا.
17:20
David Biello: No, no, no. Stay there for a second.
286
1040227
2743
دافيد بيللو: لا، لا، لا. ابق مكانك لثانية واحدة.
17:22
Good job not running away, though. I appreciate that.
287
1042994
2552
عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا. أنا أقدر ذلك.
17:25
So that was terrifying.
288
1045570
1244
إذًا، كان هذا مرعبًا.
17:26
Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.
289
1046838
3096
ماثيو ووكر: على الرحب والسعة. دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.
17:30
Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?
290
1050314
5176
بما أننا لا نستطيع استدراك ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟
17:35
What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night
291
1055514
3532
ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا في الليل
أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟
17:39
or doing shift work or whatever else?
292
1059070
3062
17:42
MW: So you're right, we can't catch up on sleep.
293
1062156
2341
ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك ما فاتنا من نوم،
17:44
Sleep is not like the bank.
294
1064521
1325
النوم ليس كومة.
17:45
You can't accumulate a debt
295
1065870
2040
لا يمكنك أن تكدّس الديون.
17:47
and then hope to pay it off at a later point in time.
296
1067934
2692
ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.
17:50
I should also note the reason that it's so catastrophic
297
1070650
3144
لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل ذلك كارثيًّا
17:53
and that our health deteriorates so quickly,
298
1073818
3054
ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،
17:56
first, it's because human beings are the only species
299
1076896
2737
أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد
17:59
that deliberately deprive themselves of sleep
300
1079657
2478
الذين يحرمون أنفسهم من النوم
18:02
for no apparent reason.
301
1082159
2389
بدون أي سبب واضح.
18:04
DB: Because we're smart.
302
1084572
1152
دافيد: لأننا أذكياء.
18:05
MW: And I make that point because it means that Mother Nature,
303
1085748
4825
ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن الطبيعة الأم
18:10
throughout the course of evolution,
304
1090597
1690
خلال المسار التطوري
18:12
has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.
305
1092311
4303
لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى بالحرمان من النوم.
18:17
So she's never developed a safety net,
306
1097295
3412
لذا لم تطور شبكة حماية،
18:20
and that's why when you undersleep,
307
1100731
2128
ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،
18:22
things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.
308
1102883
4334
فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك وجسمك على السّواء.
18:27
So you just have to prioritize.
309
1107241
2773
لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.
18:30
DB: OK, but tossing and turning in bed,
310
1110038
3302
دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي
18:33
what do I do?
311
1113364
1411
ماذا أفعل؟
18:34
MW: So if you are staying in bed awake for too long,
312
1114799
4619
ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة مستيقظًا،
18:39
you should get out of bed and go to a different room
313
1119442
3253
عليك النهوض من سريرك والتوجه لغرفة أخرى
18:42
and do something different.
314
1122719
1313
وعمل شيء مختلف.
18:44
The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom
315
1124056
4321
السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة
18:48
with the place of wakefulness,
316
1128401
2319
بمكان الاستيقاظ،
18:50
and you need to break that association.
317
1130744
2689
لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.
18:53
So only return to bed when you are sleepy,
318
1133457
2897
عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،
18:56
and that way you will relearn the association that you once had,
319
1136378
3539
وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة التي كانت لديك،
18:59
which is your bed is the place of sleep.
320
1139941
2508
وهي أن السرير هو مكان النوم.
19:02
So the analogy would be,
321
1142473
1659
لذا المقارنة ستكون،
19:04
you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,
322
1144156
3576
أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا أن تجوع،
19:07
so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?
323
1147756
2963
فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا أن تنعس؟
19:11
DB: Well, thank you for that wake-up call.
324
1151548
2000
دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.
19:13
Great job, Matt.
325
1153572
1169
عمل رائع يا ماث.
19:14
MW: You're very welcome. Thank you very much.
326
1154765
2196
ماثيو: على الرحب والسعة. شكرًا جزيلًا لك.
حول هذا الموقع

سيقدم لك هذا الموقع مقاطع فيديو YouTube المفيدة لتعلم اللغة الإنجليزية. سترى دروس اللغة الإنجليزية التي يتم تدريسها من قبل مدرسين من الدرجة الأولى من جميع أنحاء العالم. انقر نقرًا مزدوجًا فوق الترجمة الإنجليزية المعروضة على كل صفحة فيديو لتشغيل الفيديو من هناك. يتم تمرير الترجمات بالتزامن مع تشغيل الفيديو. إذا كان لديك أي تعليقات أو طلبات ، يرجى الاتصال بنا باستخدام نموذج الاتصال هذا.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7