Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

المترجم: Mohamed Al-Dose المدقّق: Riyad Almubarak

Thank you very much.

شكرًا جزيلًا لكم.

Well, I would like to start with testicles.

أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.

(Laughter)

(ضحك)

Men who sleep five hours a night

الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

(Laughter)

(ضحك)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل

will have a level of testosterone

سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون

which is that of someone 10 years their senior.

بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.

So a lack of sleep will age a man by a decade

لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل عشر سنواتٍ

in terms of that critical aspect of wellness.

من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة لدى الأنثى

caused by a lack of sleep.

بسبب نقص النوم.

This is the best news that I have for you today.

هذه أفضل الأخبار التي أحملها إليكم اليوم.

(Laughter)

(ضحك)

From this point, it may only get worse.

فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة

that happen when you get sleep,

الّتي تحدث عندما تنام،

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث عندما لا تحصل على نوم كافٍ،

both for your brain and for your body.

لجسمِك ودماغِك على السّواء.

Let me start with the brain

دعوني أبدأ بالدّماغ

and the functions of learning and memory,

ووظائف التّعلّم والذّاكرة،

because what we've discovered over the past 10 or so years

لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة أو نحو ذلك

is that you need sleep after learning

أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم

to essentially hit the save button on those new memories

لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة

so that you don't forget.

كي لا تنسى.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا

to actually prepare your brain,

لتجهّز دماغك،

almost like a dry sponge

تقريبًا مثل إسفنجة جافّة

ready to initially soak up new information.

جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.

And without sleep, the memory circuits of the brain

وبدون النّوم، فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ

essentially become waterlogged, as it were,

تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،

and you can't absorb new memories.

ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.

So let me show you the data.

لذا دعوني أريكم البيانات.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة

that pulling the all-nighter was a good idea.

القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل هي فكرة جيّدة.

So we took a group of individuals

لذا أخذنا مجموعة من الأفراد

and we assigned them to one of two experimental groups:

وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:

a sleep group and a sleep deprivation group.

مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة من النّوم،

but the deprivation group, we're going to keep them awake

ولكن سنبقي مجموعة الحرمان من النوم مستيقظة

in the laboratory, under full supervision.

في المخبر، تحت مراقبة كاملة.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة، لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.

And then the next day,

وفي اليوم التّالي،

we're going to place those participants inside an MRI scanner

سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز التصوير بالرّنين المغناطيسي

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة بمعلومات جديدة

as we're taking snapshots of brain activity.

في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية لنشاط الدّماغ.

And then we're going to test them

وبعدها سنختبرهم

to see how effective that learning has been.

لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

وهذا ما تنظرون إليه هنا على المحور الرأسي.

And when you put those two groups head to head,

وعندما تضع هاتين المجموعتين وجهًا لوجه،

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة بدون نوم.

I think this should be concerning,

أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،

considering what we know is happening to sleep

إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم

in our education populations right now.

في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.

In fact, to put that in context,

في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،

it would be the difference in a child acing an exam

سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق في اختبار

versus failing it miserably -- 40 percent.

وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث داخل دماغك

to produce these types of learning disabilities.

والّذي ينتج عنه هذه الأنواع من صعوبات التّعلّم.

And there's a structure that sits

هناك بنية توجد

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ تدعى بالحُصيْن.

And you can think of the hippocampus

ويمكنك تصوّر الحُصيْن

almost like the informational inbox of your brain.

تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.

It's very good at receiving new memory files

إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات ذاكرة جديدة.

and then holding on to them.

ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.

And when you look at this structure

وعندما تنظرون إلى هذه البنية

in those people who'd had a full night of sleep,

عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون على ساعات كاملة من النّوم،

we saw lots of healthy learning-related activity.

فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة المتعلّقة بالتّعلم.

Yet in those people who were sleep-deprived,

ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا محرومين من النّوم،

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد إشارة مهمّة على الإطلاق.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،

and any new incoming files -- they were just being bounced.

وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك بشكل فعّال.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا حرمتك من النوم،

but let me just come back to that control group for a second.

ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة الثّابتة لثانية واحدة.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟

Well, we can ask a very different question:

يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:

What is it about the physiological quality of your sleep

ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة

when you do get it

عندما تحصل عليه

that restores and enhances your memory and learning ability

والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك على التّعلّم

each and every day?

كلّ يوم؟

And by placing electrodes all over the head,

وعن طريق وضع أقطاب كهربائية في جميع أنحاء الرَّأس،

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

ما اكتشفناه هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة

that happen during the very deepest stages of sleep

تحدث خلال أعمق مراحل النّوم

that have riding on top of them

حيث يوجد راكب على ظهرها

these spectacular bursts of electrical activity

هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي

that we call sleep spindles.

والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ النّوم العميق

that acts like a file-transfer mechanism at night,

والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات في اللّيل،

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب وقصير الأمد

to a more permanent long-term storage site within the brain,

إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد داخل الدّماغ،

and therefore protecting them, making them safe.

وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.

And it is important that we understand

ومن المهم أن نفهم

what during sleep actually transacts these memory benefits,

ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،

because there are real medical and societal implications.

لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.

And let me just tell you about one area

واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد

that we've moved this work out into, clinically,

والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-

which is the context of aging and dementia.

وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.

Because it's of course no secret that, as we get older,

لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا في السن،

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة بالتّلاشي والتّراجع.

ولكنّنا اكتشفنا أيضًا

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق الذي كنت أناقشه للتوّ.

And only last year, we finally published evidence

وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا

that these two things, they're not simply co-occurring,

على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،

they are significantly interrelated.

بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.

And it suggests that the disruption of deep sleep

ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق

is an underappreciated factor

هو عامل لا يُؤبه له

that is contributing to cognitive decline or memory decline

يسهم في التّراجع المعرفي أو تدهور الذّاكرة،

in aging, and most recently we've discovered,

وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا

في مرض ألزهايمر أيضًا.

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.

ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.

It's in the mail. It's coming at you.

ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.

But there's a potential silver lining here.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

على عكس العديد من العوامل المرتبطة بالشيخوخة،

for example changes in the physical structure of the brain,

مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،

that's fiendishly difficult to treat.

علاج هذا الشيء صعب للغاية.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة في اللغز التّوضيحي

of aging and Alzheimer's is exciting

للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير

because we may be able to do something about it.

لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.

And one way that we are approaching this at my sleep center

وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا في مركز النوم الخاص بي،

is not by using sleeping pills, by the way.

ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي إلى نوم عميق.

Instead, we're actually developing a method based on this.

بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة تعتمد على التّالي:

It's called direct current brain stimulation.

يطلق عليها التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.

You insert a small amount of voltage into the brain,

يتم إدخال كمية صغيرة من الجهد الكهربي إلى المخ،

so small you typically don't feel it,

صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،

but it has a measurable impact.

ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم لدى البالغين الأصحاء

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات الدماغية للنوم العميق،

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة مقدار الاستفادة من الذاكرة

that you get from sleep.

التي تحصل عليها من النوم.

The question now is whether we can translate

والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان بإمكاننا نقل

this same affordable, potentially portable piece of technology

نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل

into older adults and those with dementia.

إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية النّوم العميق الصّحي،

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ جوانب التّعلّم

and memory function?

ووظائف الذّاكرة؟

That is my real hope now.

هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

هذا أحد أهدافنا الطامحة.

So that's an example of sleep for your brain,

هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،

but sleep is just as essential for your body.

ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم والجهاز التناسلي،

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم والجهاز القلبي الوعائي،

and that all it takes is one hour.

والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى على 1,6 بليون إنسان

across 70 countries twice a year,

في 70 بلد مرّتين بالسّنة،

and it's called daylight saving time.

وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية في اليوم التالي.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.

Isn't that incredible?

أليس ذلك مدهشًا؟

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات وحوادث المرور،

وحتى معدّلات الانتحار.

even suicide rates.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع أريد التّركيز على:

sleep loss and your immune system.

نقص النوم والجهاز المناعي.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء الزّرقاء الجميلة في الصورة.

تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،

They are called natural killer cells,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة

of your immune system.

لجهازك المناعي.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة وغير المرغوب بها

and eliminating them.

والقضاء عليها.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو تدمير ورم سرطاني.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية من هؤلاء القَتَلة

at all times,

في كل الأوقات،

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام بشكل كافٍ.

So here in this experiment,

ولذلك في هذه التجربة،

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

لن تحرم من النوم لليلة كاملة،

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك إلى أربع ساعات

for one single night,

لليلة واحدة،

and then we're going to look to see what's the percent reduction

وبعدها سنرى نسبة النقص

in immune cell activity that you suffer.

في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.

And it's not small -- it's not 10 percent,

وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،

it's not 20 percent.

ليست 20%.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

بل كان هناك نقص بنسبة 70% في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.

That's a concerning state of immune deficiency,

هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،

and you can perhaps understand why we're now finding

ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن

significant links between short sleep duration

روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

وخطورة تعرضك لتطور أشكال عديدة من السرطان.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،

cancer of the prostate and cancer of the breast.

سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم والسرطان قويٌّ جدًّا

إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة

that the World Health Organization

has classified any form of nighttime shift work

قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة

as a probable carcinogen,

على أّنها مادة مسرطنة محتملة،

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

بسبب اضطراب إيقاعات النوم.

So you may have heard of that old maxim

ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم

that you can sleep when you're dead.

بأنه يمكنك النوم عندما تموت.

Well, I'm being quite serious now --

حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...

it is mortally unwise advice.

إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر ملايين الأفراد.

There's a simple truth:

هناك حقيقة بسيطة:

the shorter your sleep, the shorter your life.

كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.

Short sleep predicts all-cause mortality.

نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.

And if increasing your risk for the development of cancer

وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان

or even Alzheimer's disease

أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر

were not sufficiently disquieting,

مقلقة بشكل كافٍ،

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص

the very fabric of biological life itself,

نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،

your DNA genetic code.

الشفرة الوراثية للحمض النووي،

So here in this study, they took a group of healthy adults

لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة من البالغين الأصحاء

and they limited them to six hours of sleep a night

وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل

for one week,

لمدة أسبوع واحد،

and then they measured the change in their gene activity profile

وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات

relative to when those same individuals

عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم

were getting a full eight hours of sleep a night.

على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.

And there were two critical findings.

وكان هناك اكتشافان مهمان.

First, a sizable and significant 711 genes

أولًا، تم تغيير نشاط 711 جين كبير ومهم،

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

بسبب قلة النوم.

The second result was that about half of those genes

النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات

were actually increased in their activity.

قد ارتفع نشاطها.

The other half were decreased.

والنصف الآخر قل نشاطها.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب نقص النوم

were genes associated with your immune system,

كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،

so once again, you can see that immune deficiency.

لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.

In contrast, those genes that were actually upregulated

على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها بشكل أكبر

or increased by way of a lack of sleep,

أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،

were genes associated with the promotion of tumors,

كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد داخل الجسم،

and genes associated with stress,

والجينات المرتبطة بالتوتّر،

and, as a consequence, cardiovascular disease.

وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك

There is simply no aspect of your wellness

that can retreat at the sign of sleep deprivation

يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة لنقص النوم

and get away unscathed.

والابتعاد سالمًا.

It's rather like a broken water pipe in your home.

يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور في منزلك.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن

of your physiology,

لأعضائك،

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية للحمض النووي

that spells out your daily health narrative.

والتي تروي قصة صحتك اليومية.

And at this point, you may be thinking,

وعند هذه النقطة، قد تتساءل:

"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

What are you tips for good sleep?"

ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر

of alcohol and caffeine on sleep,

للكحول والكافيين على النوم،

وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

تجنُّب القيلولة خلال اليوم،

فإن لدي نصيحتان لكم.

I have two pieces of advice for you.

النصيحة الأولى هي الانتظام.

The first is regularity.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،

no matter whether it's the weekday or the weekend.

سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.

الانتظام ممتاز.

Regularity is king,

وسيوجه نومك

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.

The second is keep it cool.

النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.

يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية

Your body needs to drop its core temperature

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية من أجل الشروع في النوم

and then to stay asleep,

ومن ثَمّ البقاء نائمًا،

and it's the reason you will always find it easier

وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل

to fall asleep in a room that's too cold

في غرفة باردة جدًّا

than too hot.

مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت

or about 18 degrees Celsius.

أو حوالي 18 درجة مئوية.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.

And then finally, in taking a step back, then,

وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:

what is the mission-critical statement here?

ما هي الفكرة المهمة هنا؟

Well, I think it may be this:

أعتقد أنها تكون هذه:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.

النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

It is your life-support system,

إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،

وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.

even the safety and the education of our children.

It's a silent sleep loss epidemic,

إنه وباء فقدان النوم.

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية

that we face in the 21st century.

التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.

I believe it is now time for us to reclaim our right

أظن أن الوقت قد حان لكي نطالب بحقنا

to a full night of sleep,

بساعات كاملة من النوم،

and without embarrassment

وبدون حرج

or that unfortunate stigma of laziness.

وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد مع أقوى إكسير للخلود،

the Swiss Army knife of health, as it were.

السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.

وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،

And with that soapbox rant over,

I will simply say, good night, good luck,

سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،

and above all ...

وأهم شيء...

I do hope you sleep well.

أتمنى أن تناموا جيّدًا.

Thank you very much indeed.

شكرًا جزيلًا لكم.

(تصفيق)

(Applause)

Thank you.

شكرًا لكم.

(Applause)

(تصفيق)

Thank you so much.

شكرًا جزيلًا.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

دافيد بيللو: لا، لا، لا. ابق مكانك لثانية واحدة.

Good job not running away, though. I appreciate that.

عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا. أنا أقدر ذلك.

So that was terrifying.

إذًا، كان هذا مرعبًا.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

ماثيو ووكر: على الرحب والسعة. دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

بما أننا لا نستطيع استدراك ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا في الليل

أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك ما فاتنا من نوم،

Sleep is not like the bank.

النوم ليس كومة.

You can't accumulate a debt

لا يمكنك أن تكدّس الديون.

and then hope to pay it off at a later point in time.

ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.

I should also note the reason that it's so catastrophic

لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل ذلك كارثيًّا

and that our health deteriorates so quickly,

ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،

first, it's because human beings are the only species

أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد

that deliberately deprive themselves of sleep

الذين يحرمون أنفسهم من النوم

for no apparent reason.

بدون أي سبب واضح.

DB: Because we're smart.

دافيد: لأننا أذكياء.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن الطبيعة الأم

throughout the course of evolution,

خلال المسار التطوري

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى بالحرمان من النوم.

So she's never developed a safety net,

لذا لم تطور شبكة حماية،

and that's why when you undersleep,

ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك وجسمك على السّواء.

So you just have to prioritize.

لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي

what do I do?

ماذا أفعل؟

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة مستيقظًا،

you should get out of bed and go to a different room

عليك النهوض من سريرك والتوجه لغرفة أخرى

and do something different.

وعمل شيء مختلف.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة

with the place of wakefulness,

بمكان الاستيقاظ،

and you need to break that association.

لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.

So only return to bed when you are sleepy,

عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،

and that way you will relearn the association that you once had,

وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة التي كانت لديك،

which is your bed is the place of sleep.

وهي أن السرير هو مكان النوم.

So the analogy would be,

لذا المقارنة ستكون،

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا أن تجوع،

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا أن تنعس؟

DB: Well, thank you for that wake-up call.

دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.

Great job, Matt.

عمل رائع يا ماث.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

ماثيو: على الرحب والسعة. شكرًا جزيلًا لك.