Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Myo Aung Reviewer: Sanda Aung

Thank you very much.

ကျေးဇူး အများကြီးတင်ပါတယ်။

Well, I would like to start with testicles.

ကျွန်တော်ရဲ့ ဟောကြားချက်ကို ဝှေးစေ့များ အကြောင်းနဲ့ စတင်ချင်ပါတယ်။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Men who sleep five hours a night

ညမှာ ငါးနာရီကြာ အိပ်သူဆီမှာ

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

ဝှေးစေ့ဟာ ခုနစ်နာရီ ဒါမှမဟုတ် ပိုအိပ်သူနဲ့ စာရင် သိသာစွာ သေးပါလိမ့်မယ်။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

အဲဒါ့အပြင် ပုံမှန်ဆိုသလို ညတိုင်း လေးမှငါးနာရီကြာ အိပ်သူထံတွင်

will have a level of testosterone

testosterone ရဲ့ ပမာဏဟာဖြင့်

which is that of someone 10 years their senior.

သူတို့ထက် ၁၀ နှစ် အသက်ပိုကြီသူရဲ့ ပမာဏနဲ့ တူညီပါလိမ့်မယ်။

So a lack of sleep will age a man by a decade

ဒီတော့ အိပ်ရေးမဝဘူးဆိုရင် အဲဒီလူရဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ

in terms of that critical aspect of wellness.

အရေးကြီးတဲ့ အချက်တွေဟာ ဆယ်နှစ် အိုမင်းလာစေပါမယ်။

And we see equivalent impairments in female reproductive health

ပြီးတော့ အိပ်ရေးမဝမှုကြောင့် အမျိုးသမီးတွေရဲ့ မျိုးဆက်ပွားမှုဆိုင်ရာ

caused by a lack of sleep.

ကျန်းမာရေးဟာလည်း ထို့နည်းတူ ချွတ်ယွင်းလာမှာကို မြင်ကြရပါမယ်။

ခင်ဗျားတို့ ကျွန်တော် ယူဆောင်လာခဲ့တဲ့ အကောင်းဆုံး သတင်းက အဲဒီလိုပါ။

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

From this point, it may only get worse.

ဒီနေရာကနေပြီး အဲဒါဟာ ပိုဆိုးလာဖို့သာ ရှိပါတယ်။

Not only will I tell you about the wonderfully good things

ခင်ဗျားတို့ အိပ်ရေးဝကြတဲ့အခါမှာ ဖြစ်ပျက် နိုင်တဲ့ အံ့ဖွယ် သတင်းကောင်းတွေကိုသာမက

that happen when you get sleep,

ခင်ဗျားတို့ လုံလောက်စွာ မအိပ်ကြရင်

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

ဦးနှောက် အနေနဲ့ရော၊ ခန္ဓာကိုယ် အနေနဲ့ပါ ကြုံတွေ့ရမယ့် ကြောက်မက်ဖွယ်ရာ

both for your brain and for your body.

မကောင်းတဲ့ အရာတွေ အကြောင်းကိုပါ ကျွန်တော် ပြောပြပါ့မယ်။

Let me start with the brain

ဦးနှောက်နဲ့ သင်ယူရေးနဲ့ မှတ်မိရေး

and the functions of learning and memory,

လုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းတွေ အကြောင်းနဲ့ စတင်ပါရစေ၊

because what we've discovered over the past 10 or so years

နောက်ဆုံး ၁၀ နှစ်ကျော်အတွင်းမှာ ကျုပ်တို့ ရှာတွေ့ခဲ့ရတဲ့ အတိုင်းဆိုရင်၊

is that you need sleep after learning

သင်ဟာ တစ်ခုခုကို သင်ကြားယူပြီးတဲ့ နောက်မှာ

to essentially hit the save button on those new memories

အဲဒါကို မမေ့နိုင်ဖို့အတွက် သင်ဟာ မှတ်ဉာဏ်အသစ်ထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားဖို့

so that you don't forget.

ခလုတ်ကို နှိပ်မိရန် အိပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

ပြီးတော့ မကြာသေးမီက ထပ်တွေ့ရတဲ့ အတိုင်း ဆိုရင်၊ ဦးနှောက်ကို ပြင်ဆင်ထားဖို့အတွက်

to actually prepare your brain,

တစ်ခုခုကို မသင်ယူခင်တွင်လည်း အိပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါသေးတယ်၊

almost like a dry sponge

ဦးနှောက်ဟာ အချက်အလက်အသစ်တွေကို

ready to initially soak up new information.

စုပ်ယူဖို့ အသင့်ရှိနေတဲ့ ရေမြှုပ်လို ဖြစ်နေဖို့ လိုပါတယ်။

And without sleep, the memory circuits of the brain

တဖန် အိပ်မထားရင် ဦးနှောက်ထဲက ပတ်လမ်းတွေဟာ

essentially become waterlogged, as it were,

ရေတွေပြည့်နေတဲ့ ရေမြှုပ်နဲ့တူပြီး

and you can't absorb new memories.

မှတ်မိစရာ အသစ်တွေကို စုပ်ယူနိုင်စွမ်း မရှိတော့ပါ။

So let me show you the data.

သင်တို့ကို ဒေတာများဖြင့် ပြပေးပါရစေ။

Here in this study, we decided to test the hypothesis

ဒီလေ့လာမှုထဲမှာ ကျုပ်တို့ရဲ့ ယူဆချက်ကို စမ်းသပ်ကြည့်ဖို့အတွက်

that pulling the all-nighter was a good idea.

ညလုံးပေါက် နှိုးနေသူတွေကို ခေါ်ယူရန် ဆုံးဖြတ်ခဲ့ကြတယ်။

So we took a group of individuals

အဲဒါနဲ့ ကျုပ်တို့ဟာ လူတချို့ကို စုစည်းခဲ့ကြပြီး

and we assigned them to one of two experimental groups:

သူတို့ကိုစမ်းသပ်ရေး အုပ်စု နှစ်ခုအဖြစ် တာဝန် ခွဲပေးလိုက်ကြတယ်-

a sleep group and a sleep deprivation group.

အိပ်ရေးဝတဲ့ အုပ်စုနဲ့ မအိပ်ဘဲ နေကြရမယ့် အုပ်စုပါ။

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

အိပ်စက်ရမယ့် အုပ်စုကျတော့ ရှစ်နာရီ အပြည့် အိပ်ခွင့်ကို ရရှိကြမယ်။

ဒါပေမဲ့ မအိပ်ကြရမယ့် အုပ်စုကို ကျတော့ ကျုပ်တို့ဟာ နှိုးနေလျက် ရှိနေရန်၊

but the deprivation group, we're going to keep them awake

in the laboratory, under full supervision.

ဓာတ်ခွဲခန်းထဲမှာ၊ ကြီးကြပ်မှုအပြည့်နဲ့ ထားရှိကြမယ်။

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

ခဏမှေးခွင့် ကဖိန်းဓာတ် သောက်ခွင့် မရနိုင် ကြလို့ ပတ်သက်သူတိုင်း စိတ်ညစ်စရာကြီးပါ။

And then the next day,

နောက်တစ်နေ့တွင် ကျတော့

we're going to place those participants inside an MRI scanner

အဲဒီလို ပါဝင်ခဲ့ကြသူတို့ကို MRI စကင်နာ အတွင်းမှာ ထားရှိလျက်

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

ကျုပ်တို့က ဦးနှောက် အလုပ်လုပ်ပုံကို ဓာတ်ပုံတွေ ရိုက်ယူနေချိန်မှာ သူတို့ကို

as we're taking snapshots of brain activity.

အချက်အလက် အသစ် စာရင်းရှည်ကြီးကို ကျက်မှတ်ခိုင်းခဲ့ပါတယ်။

And then we're going to test them

အဲဒီနောက်မှာ ခုနက သင်ယူမှုရဲ့ ထိရောက်မှုကို သိရဖို့

to see how effective that learning has been.

သူတို့ကို စမ်းသပ်ကြည့်ကြမှာဖြစ်ပါတယ်။

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

ခင်ဗျားတို့အားလုံး အဲဒါကို ဒီပုံထဲက ထောင်လိုက် ဝင်ရိုးမှာ မြင်နိုင်ပါတယ်။

And when you put those two groups head to head,

အဲဒီအုပ်စု နှစ်ခုကို ထိပ်ချင်းဆိုင်ပြီး တိုက်ကြည့်မယ်ဆိုရင်၊

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

ကျုပ်တို့ တွေ့ရှိကြရမယ့် အချက်က မအိပ်လိုက်ကြရတဲ့ သူတို့ဟာ

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

အချက်သစ်တွေကို မှတ်မိနိုင်စွမ်း ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း နည်းနေကြခြင်းကိုပါပဲ။

ပညာတွေကို သင်ယူနေကြတဲ့ လူတွေ အကြားမှာ

I think this should be concerning,

အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး လက်ရှိဖြစ်ပျက်နေပုံကို ထည့်တွက်လိုက်ရင်

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

အဲဒီအချက်ဟာ အတော်လေး စိုးရိမ်စရာ ကောင်းပါတယ်။

In fact, to put that in context,

လက်တွေ့တွင်၊ အဲဒီအချက်ဟာဖြင့်

it would be the difference in a child acing an exam

ကလေး တစ်ယောက်က စာမေးပွဲမှာ အမှတ်ကောင်းရတာနဲ့

versus failing it miserably -- 40 percent.

ဝမ်းနည်းဖွယ်ရာ ကျရှုံးနိုင်မယ့် အလားအလာ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ဆိုလိုပါတယ်။

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

ကျုပ်တို့ဟာ ဆက်ပြီး လေ့လာခဲ့ကြလျက် ဦးနှောက်ရဲ့ သင်ကြားနိုင်စွမ်း အဲဒီလို

to produce these types of learning disabilities.

ဖြစ်လာစေတဲ့ ချွတ်ယွင်းမှုတွေကို ရှာကြံခဲ့ကြပါတယ်။

ကျုပ်တို့ ဦးနှောက်ရဲ့ ဘေးဘက်နဲ့ ညာဘက်မှာ

And there's a structure that sits

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

တည်ရှိနေတဲ့ အရာတစ်ခု ရှိပြီး hippocampus လို့ ခေါ်ပါတယ်။

အဲဒီ hippocampus ဟာ ကျုပ်တို့ ဦးနှောက်ရဲ့

And you can think of the hippocampus

almost like the informational inbox of your brain.

အချက်အလက်များကို လက်ခံယူရေးပုံးနဲ့ တူပါတယ်။

It's very good at receiving new memory files

၎င်းဟာ မှတ်ယူစရာ ဖိုင်သစ်တွေကို လက်ခံရာတွင် သိပ်တော်ပြီး

and then holding on to them.

အဲဒါတွေကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။

And when you look at this structure

ညပိုင်းမှာ အိပ်ရေးအဝ ရရှိခဲ့ကြသူတို့ အထဲက

in those people who'd had a full night of sleep,

အဲဒီအရာကို ကြည့်ကြည့်ရင် သင်ယူရေးဆိုင်ရာ လိုအပ်တဲ့

we saw lots of healthy learning-related activity.

တက်ကြွတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ အများအပြားကို တွေ့နိုင်ပါတယ်၊

Yet in those people who were sleep-deprived,

တချိန်တည်းမှာ မအိပ်လိုက်ကြရတ​ဲ့ သူတွေကို လေ့လာကြည့်ရင်

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

ကျုပ်တို့ဟာ သိသာထင်ရှားတဲ့ အချက်ပြမှု တစ်ခုကိုမှ တွေ့နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

ဒီတော့ မအိပ်လိုက်ရမှုက သူတို့ မှတ်ဉာဏ်ရဲ့ လက်ခံယူရေးပုံးကို ပိတ်ချပစ်လို့

and any new incoming files -- they were just being bounced.

ဝင်လာသမျှ ဖိုင်များကို ပြန်ကန်ထုတ်ခံလိုက်ကြရပါတယ်။

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

ထိုသူတို့ဟာ အတွေ့အကြုံအသစ်တွေကို မှတ်ဉာဏ်ထဲကို ထည့်မရနိုင်ပါ။

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

ကျွန်တော်က ခင်ဗျားတို့ကို အိပ်မရအောင် လုပ် ခဲ့ရင် အဲဒီလို ဆိုးဝါးတာ ဖြစ်လာနိုင်တယ်။

but let me just come back to that control group for a second.

ဒါပေမဲ့ ခုနက ကျုပ်တို့ စမ်းသပ်ခဲ့ကြတဲ့ အုပ်စုဆီကို ပြန်သွားကြရအောင်။

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

ရှစ်နာရီအပြည့် အိပ်လိုက်ကြရတဲ့ သူတွေကို ခင်ဗျားတို့ မှတ်မိကြတယ်နော်။

ဒီနေရာမှာ ကျုပ်တို့ဟာ ဒါကို နောက်တမျိုး မေးခွန်းထုတ်နိုင်ကြပါတယ်-

Well, we can ask a very different question:

What is it about the physiological quality of your sleep

ကျုပ်တို့ရဲ့ မှတ်မိရေးနဲ့ သင်ယူရေး လုပ်နိုင်စွမ်းတွေကို နေ့စဉ် နေ့တိုင်း

when you do get it

ဆန်းသစ်လာစေပြီး တိုးမြှင့်ပေးတဲ့

that restores and enhances your memory and learning ability

အိပ်ရေးဝမှုကြောင့် ကျုပ်တို့ ရရှိကြတဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ

each and every day?

အရည်အသွေးက ဘယ်လိုများပါလိမ့်။

And by placing electrodes all over the head,

ဦးခေါင်း တဝမ်းမှာ လျှပ်ခေါင်းတွေကို တပ်ဆင်ပေးခြင်းဖြင့်

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

ကျုပ်တို့ တွေ့မြင်ခဲ့ကြရတာက ကြီးမားပြီး အားကောင်းတဲ့ ဦးနှောက်လှိုင်းတွေပါ၊

that happen during the very deepest stages of sleep

နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်နေချိန်မှာ အဲဒီလို တွေ့မြင်ကြရတာပါ၊

that have riding on top of them

၎င်းတို့ရဲ့ ထိပ်တွေမှာ စီးပြေးနေကြတဲ့

these spectacular bursts of electrical activity

လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုတွေ အံ့ဘွယ် ပေါက်ကွဲမှုတွေပါ၊

that we call sleep spindles.

အဲဒါကို ကျုပ်တို့က အိပ်စက်မှု ဗိုင်းလိပ်တံလို့ ခေါ်ကြတယ်။

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်ပျော်နေချိန်မှာ ပေါ်လာ ကြတဲ့ ဦးနှောက်လှိုင်းများ စုပေါင်းမှုကမှ

that acts like a file-transfer mechanism at night,

ညအချိန်တွင် ဖိုင်တွေကို မေ့လွယ်တဲ့ ရေတိုမှတ်ဉာဏ်ထဲမှနေပြီး

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

ဦးနှောက်ထဲရှိ ရေရှည်မှတ်ဉာဏ်ထဲတွင် သိမ်းဆည်းပေးလျက်

to a more permanent long-term storage site within the brain,

၎င်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးရင်း လုံခြုံအောင် လုပ်ပေးနိုင်ဖို့အတွက်

and therefore protecting them, making them safe.

ဖိုင်များ လွှဲပြောင်းရေး လုပ်ငန်း လုပ်ပေး နိုင်တဲ့ အရည်အသွေးကို ဖန်တီးပေးကြတာပါ။

ပြီးတော့ အိပ်နေချိန်မှာ အဲဒီလို မှတ်ဉာဏ် အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ခံစားနိုင်ကြတာကို

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts these memory benefits,

နားလည်ရန် သိပ်ကို အရေးကြီးပါတယ်၊

၎င်းနဲ့ ဆက်စပ်နေကြတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ လူမှု ရေးဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုတွေ ရှိနေကြလို့ပါ။

because there are real medical and societal implications.

ကျွန်တော် ခင်ဗျားတို့ကို အဲဒီလို နယ်ပယ် တစ်ခုအကြောင်းကို ပြောပြပါရစေ၊

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

ကျုပ်တို့ လုပ်ကိုင်နေတာကို အိုမင်းလာမှုနဲ့ စိတ်ဖောက်ပြန်မှု ရောဂါနဲ့

which is the context of aging and dementia.

ဆက်စပ်လျက် ဆေးခန်းထဲကို ရွှေ့ပြောင်းခဲ့ပါတယ်။

Because it's of course no secret that, as we get older,

ကျုပ်တို့ အသက်ကြီးလာကြတာတာနဲ့ သင်ယူရေးနဲ့ မှတ်မိရေး

လုပ်နိုင်စွမ်းတွေ ကျဆင်းလာတတ်တာဟာ ဘယ်သူအတွက်မှ လျှို့ဝှက်ချက် မဟုတ်လို့ပါ။

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

But what we've also discovered

ပြီးတော့ ကျုပ်တို့ ထပ်တွေ့ကြရတာက

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

အိုမင်းလာမှုရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာက အိပ်နိုင်မှု အခြေအနေ ဆိုးဝါးလာခြင်းပါပဲ၊

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

အထူးသဖြင့် ကျုပ်တို့ဆွေးနွေးတဲ့ နက်ရှိုင်း အိပ်နိုင်တဲ့ အရည်အသွေး ကျဆင်းလာပါတယ်။

And only last year, we finally published evidence

နောက်ဆုံးနှစ်ထဲကျမှသာ ခုနက ပြောခဲ့တဲ့ အရာနှစ်ခုတို့ဟာ

that these two things, they're not simply co-occurring,

တချိန်တည်းမှာ ဖြစ်နေကြရုံသာမက ၎င်းတို့ဟာ သိသာစွာ အပြန်အလှန်ဆက်စပ်နေကြောင်း

they are significantly interrelated.

အထောက်အထားတွေကို ကျုပ်တို့ ထုတ်ပြန်နိုင်ခဲ့ကြပါတယ်။

ကျုပ်တို့ရဲ့ တွေ့ရှိချက်အရ နက်ရှိုင်းတဲ့ အိပ်စက်မှု နှောင့်ယှက်ခံရမှုကို

And it suggests that the disruption of deep sleep

အသက်အိုမင်းလာချိန်မှာ သိနားလည်နိုင်စွမ်း နဲ့ မှတ်မိနိုင်စွမ်း ကျဆင်းလာမှုနဲ့

is an underappreciated factor

that is contributing to cognitive decline or memory decline

အထူးသဖြင့် Alzheimer ရောဂါ ဖြစ်ကြသူတို့ အကြားမှာပါ

in aging, and most recently we've discovered,

ကျုပ်တို့က ထည့်တွက်စဉ်းစားခဲ့ကြခြင်းဟာ

in Alzheimer's disease as well.

များစွာမှ လျော့ပြီး တွက်ချက်ခဲ့ကြတာပါ။

အခု ကျွန်တော် ပြောပြလိုက်တဲ့ဟာက တကယ့် စိတ်ပျက်ဖွယ် သတင်းဖြစ်တာ အမှန်ပါပဲ။

Now, I know this is remarkably depressing news.

မေးလ်ထဲမှာ တွေ့နေကြရသလို ကျုပ်တို့ဆီကို ရောက်ရှိလာနေပါတယ်။

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

ဒါပေမဲ့ ပြောပြတဲ့ထဲမှာ မတူတဲ့ ထူးခြားချက် တစ်ခု ရှိပါတယ်။

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

အိုအင်းမှုနဲ့ ဆက်စပ်နေကြတဲ့ ကျုပ်တို့ သိရှိကြတဲ့ အချက်တွေ အများအပြားနဲ့ မတူဘဲ၊

for example changes in the physical structure of the brain,

ဥပမာ၊ ကုသရန် ခဲယဉ်းလှတဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်း ဖွဲ့စည်းမှုဆိုင်ရာ

that's fiendishly difficult to treat.

အပြောင်းအလဲတွေ ဆိုပါစို့။

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

ဒါပေမဲ့ အိပ်ရေးဝမှု ကျတော့ ကျုပ်တို့ အနေနဲ့ တစ်ခုခု လုပ်လို့ရနိုင်မယ့်

of aging and Alzheimer's is exciting

အိုမင်းခြင်းနဲ့ Alzheimer ရောဂါဆိုင်ရာ ရှင်းပြ မရနိုင်သေးတဲ့ ပဟေဠိရဲ့

because we may be able to do something about it.

အစိတ်အပိုင်း တစ်ခု ဖြစ်နိုင်လို့ပါ။

And one way that we are approaching this at my sleep center

ပြီးတော့ ကျွန်တော်ရဲ့ အိပ်စက်မှုဌာနတွင် အဲဒါကို ချဉ်းကပ်ဖို့ အားထုတ်တဲ့ နည်းလမ်းက

is not by using sleeping pills, by the way.

စကားစပ်မိလို့ ပြောရပါက အိပ်ဆေးကို အသုံးမပြုကြပါ။

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

အိပ်ဆေးတွေဟာ သဘာဝကျတဲ့ အိပ်စက်မှုကို ဖန်တီးမပေးနိုင်ကြတဲ့ တုံးတဲ့ကိရိယာတွေပါ။

အဲဒီအစား၊ ကျုပ်တို့က နည်းလမ်းကို အောက်ပါ အခြေခံဖြင့် ပြုစုရန် အားထုတ်နေကြပါတယ်။

Instead, we're actually developing a method based on this.

It's called direct current brain stimulation.

အဲဒါကို ဦးနှောက်ကို လျှပ်စစ်ဖြင့် တိုက်ရိုက်ဆွပေးခြင်းလို့ ခေါ်ပါတယ်။

You insert a small amount of voltage into the brain,

ကျုပ်တို့ဟာ ဦးနှောက်ထဲသို့ ဗို့အား နည်းနည်းလေးကို သွင်းပေးကြတယ်၊

so small you typically don't feel it,

ပုံမှန်အားဖြင့် ခံစားဖို့ မလွယ်အောင်ကို နည်းလှတဲ့ ပမာဏပါ၊

but it has a measurable impact.

ဒါပေမဲ့ သက်ရောက်မှုကိုကျတော့ တိုင်းထွာရနိုင်ပါတယ်။

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

တကယ်လို့ လူငယ်၊ ကျန်းမာတဲ့ သက်ကြီးတွေမှာ အိပ်နေစဉ် အဲဒီလို အားပေးသွင်းမှုက

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်မှုရဲ့ ဦးနှောက် လှိုင်းများနဲ့အတူ သီချင်းဆိုပေးသလိုပါ၊

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်မှု ဦးနှောက်လှိုင်း များရဲ့ အရွယ်အစားကို မြှင့်ပေးရုံမက၊

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

အဲဒီလို လုပ်ပေးမှုကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ မှတ်ဉာဏ်ဆိုင်ရာ အကျိုးခံစားရမှုကိုပါ

that you get from sleep.

နှစ်ဆ တိုးချဲ့ပေးနိုင်မှာပါ။

The question now is whether we can translate

အခု စဉ်းစားစရာက ကျုပ်တို့ဟာ ဒီလိုသယ်ရလွယ်တဲ့

this same affordable, potentially portable piece of technology

ဈေးသိပ်မကြီးတဲ့ နည်းပညာကိရိယာကိုပဲ

into older adults and those with dementia.

စိတ်ဖောက်ပြန်မှု ရောဂါရှိကြတဲ့ သက်ကြီး များထံသို့ လွှဲပြောင်း သုံးရနိုင်မလား။

ကျုပ်တို့ဟာ သူတို့အတွက် နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်မှုကို ပြန်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပြီး

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

အဲဒီလို လုပ်ပေးမှုရဲ့ ကျေးဇူးအဖြစ် သူတို့ရဲ့ သင်ယူရေးနဲ့

မှတ်ဉာဏ် လုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မလား။

and memory function?

That is my real hope now.

အဲဒီအချက်ဟာ ဒီနေ့တွင် ကျွန်တော်ရဲ့ တကယ့် မျှော်လင့်ချက်ကြီးပါ။

That's one of our moon-shot goals, as it were.

အဲဒါဟာ တကယ့်ကို ဧရာမပန်းတိုင်ကို လက်လှမ်းမှီမှုပဲ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

So that's an example of sleep for your brain,

အခု ပြောပြခဲ့တာက ဦးနှောက်အတွက် အိပ်စက်မှု ဥပမာ တစ်ခုပါ။

but sleep is just as essential for your body.

တကယ်တော့ အိပ်စက်မှုဟာ တကိုယ်လုံးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ချက်ပါ။

အိပ်စက်မှု ဆုံးရှုံးခံရမှုနဲ့ မျိုးပွားမှု စနစ်အကြောင်း ကျုပ်တို့ ပြောပြီးခဲ့ကြပါပြီ။

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

အိပ်စက်မှု ဆုံးရှုံးခံရမှုနဲ့ ခင်ဗျားတို့ နှလုံးသွေးကြောစနစ် အကြောင် ပြောနိုင်ပါတယ်။

and that all it takes is one hour.

တစ်နာရီတည်းကြောင့်ကို အဲဒီလို ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

ကမ္ဘာတဝမ်းလုံးမှာ လူ ၁.၆ ဘီလီယံအပေါ်မှာ ပြုလုပ်တဲ့ စမ်းသပ်မှု တစ်ခုရှိနေရာ

across 70 countries twice a year,

နိုင်ငံ ၇၀ ကျော်တို့ဟာ တစ်နှစ်လျှင်နှစ်ကြိမ်

and it's called daylight saving time.

နေ့တာ အချိန်ကို ရွှေ့ပြောင်းမှု လုပ်ကြပါတယ်။

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

နွေဦးမှာ နာရီကိုရွှေ့ရလို့ ကျုပ်တို့ အိပ်ချိန် တစ်နာရီ လျှော့ချခံရလို့

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

နောက်တစ်နေ့တွင် နှလုံးဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေ ၂၄ ရာခိုင်နှုန်း တိုးခံစားရတာ မြင်နိုင်ပါတယ်။

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

ဆောင်းဦးမှာကျတော့ အိပ်ချိန်ကို တစ်နာရီတိုးရကြလို့၊

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

နှလုံးဆိုင်ရာ ပြဿနာရင်ဆိုင်ရမှု ၂၁ ရာခိုင်နှုန်း နည်းလာတာ တွေ့နိုင်ကြတယ်။

အဲဒီအချက်ဟာ အံ့အားသင့်ဖို့ မကောင်းပေဘူးလား။

Isn't that incredible?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

ပြီးတော့ ကားတိုက်မှုတွေ၊ လမ်းတွေပေါ် မတော် တဆမှုတွေ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လုပ်ကြံမှုတွေ

even suicide rates.

လိုက်ကြည့်ရင် အလားတူပဲ မြင်ရမှာပါ။

ဒါပေမဲ့ နက်ရှိုင်းစွာ လေ့လာသင့်တဲ့အရာတစ်ခု အဖြစ် ခင်ဗျားတို့ကို အာရုံစိုက်စေလိုတာက-

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

အိပ်ရေးမဝမှုနဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ် အကြောင်းကိုပါ။

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

ဟောဒီပုံထဲမှာ ကျွန်တော်ဟာ အားရဖွယ်ရာ အပြာရောင် အရာတွေကို မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်။

They are called natural killer cells,

၎င်းတို့ကို သဘာဝ သတ်ဖြတ်ရေး ဆဲလ်လို့ ခေါ်ကြပြီး၊

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

အဲဒီ သဘာဝ သတ်ဖြတ်ရေး ဆဲလ်တွေကို ခင်ဗျားတို့ရဲ့ ကိုယ်ခံစနစ်ရဲ့

လျှို့ဝှက်ဝန်ဆောင်ရေး အေဂျင့်တွေလို ယူဆနိုင်ပါတယ်။

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

၎င်းတို့ဟာ အန္တရာယ်များပြီး မလိုလားအပ်တဲ့ အရာများကို ဖေါ်ထုတ်ရာတွင် သိပ်တော်ကြပြီး

and eliminating them.

၎င်းတို့ကို ဖျက်သိမ်းပေးကြပါတယ်။

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

ဒီမှာ ၎င်းတို့ လုပ်နေကြတာက ကင်ဆာ အကျိတ်ထုကို ဖျက်ဆီးပစ်နေကြတာပါ။

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

ဒီတော့ ကျုပ်တို့ဆီမှာ အဲဒီလို ကိုယ်ခံစနစ်ကို ခုခံ သတ်ဖြတ်ပေးကြမယ့်

at all times,

ဆဲလ်တစ်စုံ အမြဲတမ်း ရှိနေဖို့ ဆုတောင်းကြရပါမယ်။

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

ခင်ဗျားတို့ အိပ်ရေးမဝရင် အဲဒီဆဲလ်တွေ မရှိနိုင်ခြင်းဟာ ဝမ်းနည်းစရာပါပဲ။

So here in this experiment,

အဲဒါကြောင့် ဒီစမ်းသပ်မှုထဲမှာ

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

စမ်းသပ်ခံရမယ့်သူတွေကို တစ်ညလုံး အိပ်မရအောင် ပြုလုပ်မှာမဟုတ်ဘဲ

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

ထိုသူတို့ကို တစ်ညအတွက်သာလျှင် အိပ်ချိန်ကို လေးနာရီဖြင့်

for one single night,

ကန့်သတ်လျက် ခွင့်ပြုပေးမှာပါ။

and then we're going to look to see what's the percent reduction

အဲဒီနောက်မှာ သူတို့ရဲ့ ကိုယ်ခံစနစ်ထဲက ဆဲလ်တွေရဲ့ တက်ကြွမှုနှုန်း ဘယ်လောက်

in immune cell activity that you suffer.

နိမ့်ကျသွားသလဲ ဆိုတာကို စစ်ဆေးကြည့်မှာပါ။

And it's not small -- it's not 10 percent,

အဲဒီရလဒ်ဟာ သေးသေးလေး မဟုတ်ပါ၊ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလည်း မဟုတ်၊

it's not 20 percent.

၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလည်း မဟုတ်၊

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

သဘာဝ သတ်ဖြတ်ရေး ဆဲလ်တွေရဲ့ တက်ကြွမှုဟာ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းထိ ကျဆင်းသွားခဲ့တာပါ။

That's a concerning state of immune deficiency,

အဲဒါဟာ စိုးရိမ်ဖို့ ကောင်းတဲ့ ကိုယ်ခံအား စနစ်ရဲ့ ချွတ်ယွင်းမှုပါ၊

အဲဒါကြောင့်မို့လို့ ကျုပ်တို့ဟာ အိပ်ရေးမဝမှုနဲ့ ခင်ဗျားတို့ဆီမှာ

and you can perhaps understand why we're now finding

significant links between short sleep duration

ကင်ဆာရောဂါ အမျိုးမျိုး ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်တို့ဟာ ဆက်စပ်မှုရှိနေကြောင်း

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

နမိတ်လက္ခဏာတွေကို ကျုပ်တို့ဟာ တိုးတိုး တွေ့ရှိလာနေကြတာကို နားလည်ရနိုင်ပါတယ်။

Currently, that list includes cancer of the bowel,

လောလောဆယ်အထိ၊ အဲဒီစာရင်းတွင် အစားအိမ်ကင်ဆာ၊

cancer of the prostate and cancer of the breast.

ဆီးကျိတ်ကင်ဆာနဲ့ ရင်ဘတ် ကင်ဆာတို့ ပါဝင်ကြပါတယ်။

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

တကယ်တော့ အိပ်ရေးမဝခြင်းနဲ့ ကင်ဆာအကြား ဆက်စပ်မှုဟာ သိပ်ကို ထင်ရှားလွန်းလို့

that the World Health Organization

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ကတောင်

has classified any form of nighttime shift work

ညအချိန်မှာ လုပ်ရတဲ့ အလုပ်ဆိုင်း မှန်သမျှကို

as a probable carcinogen,

လူသားရဲ့ အိပ်ချိန်နဲ့ နှိုးနေချိန် စည်းချက် ချိုးဖောက်ခံရတာမို့လို့

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

ကင်ဆာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အကြောင်းရင်းဆိုပြီး သတ်မှတ်လာရပါတယ်။

သေသွားတဲ့ နောက်မှာ အိပ်ချင်သလောက် အိပ်လို့ ရနိုင်ပါတယ်လို့

So you may have heard of that old maxim

ပြောဆိုမှုတွေကို ခင်ဗျားလို့ ကြားခဲ့ဘူးမှာပါ။

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

ဒါပေမဲ့ တကယ့်ကို လေးလေးနက်နက် ပြောဆိုရပါက --

it is mortally unwise advice.

အဲဒီလို အကြံပေးချက်ဟာ လုံးဝကို မဆီလျော်ပါဘူး။

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

လူမျိုးစုံ သန်းချီတို့ရဲ့ သေဆုံးမှုနောက် ရောဂါရှာဖွေမှုများမှ အဲဒီလို သိလာရတာပါ။

There's a simple truth:

ရိုးရှင်းနေတဲ့ အမှန်တရားက-

the shorter your sleep, the shorter your life.

ကိုယ်အိပ်တဲ့ အချိန်ဟာ တိုတောင်းလေ၊ ကိုယ့်အသက်ဟာလည်း တိုတောင်းလေပါ။

Short sleep predicts all-cause mortality.

အိပ်ရေး တိုတောင်းမှုဟာ သေဆုံးမှုရဲ့ အကြောင်းရင်းမျိုးစုံ ဖြစ်နိုင်တယ်။

And if increasing your risk for the development of cancer

ခုနက ပြောပြခဲ့တဲ့ ကင်ဆာ ဒါမှမဟုတ် Alzheimer ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ

or even Alzheimer's disease

အန္တရာယ် ပိုကြီးထွားလာနိုင်ခြင်းဟာ

were not sufficiently disquieting,

မလုံလောက်သေးဘူးလို့ ထင်မြင်ကြပါက၊

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

အိပ်ရေးမဝမှုဟာဖြင့် ဇီဝဘဝကိုယ်၌ရဲ့ ချည်မျှင်နဲ့တူတဲ့ DNA ဗီဇကုဒ်ကိုတောင်

the very fabric of biological life itself,

ချွတ်ယွင်းသွားစေနိုင်ကြောင်း အထောက်အထားတွေကို

your DNA genetic code.

ကျုပ်တို့ တွေ့ခဲ့ကြရပါတယ်။

So here in this study, they took a group of healthy adults

ဒီတချီ လေ့လာမှုထဲတွင်၊ ကျန်းမာကြတဲ့ သက်ကြီး အုပ်စုကို ရွေးယူပြီး

and they limited them to six hours of sleep a night

တစ်ပတ်ကြာအောင် သူတို့ကို ညတိုင်း ခြောက်နာရီသာ

for one week,

အိပ်ခွင့်ပြုခဲ့ကြပြီး

and then they measured the change in their gene activity profile

နောက်ပိုင်းတွင် သူတို့လို အရွယ်ပဲဖြစ်ပြီး ညတိုင်း ရှစ်နာရီအပြည့် အိပ်ခွင့်ရရှိကြတဲ့

relative to when those same individuals

လူအုပ်စုနဲ့ ယှဉ်ပြီး မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာ အချက်အလက်တွေကို

were getting a full eight hours of sleep a night.

တိုင်းထွာ လေ့လာခဲ့ကြပါတယ်။

အဲဒီမှာ အရေးပါတဲ့ တွေ့ရှိချက် နှစ်ချက်ကို တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

And there were two critical findings.

First, a sizable and significant 711 genes

ပထမအချက်အနေနဲ့ အတော်ကလေးများတယ်လို့ ဆိုရမယ့် မျိုးရိုးဗီဇ ၇၁၁ တို့ရဲ့

were distorted in their activity,

လှုပ်ရှားမှုဟာ ချွတ်ယွင်းနေခဲ့ကြရာ

caused by a lack of sleep.

အိပ်ရေးမဝခြင်းက အကြောင်းရင်းပါ။

The second result was that about half of those genes

ဒုတိယအချက်က ခုနက မျိုးရိုးဗီဇ တစ်ဝက်လောက်က

were actually increased in their activity.

လက်တွေ့မှာ ပိုတက်ကြွစွာ လှုပ်ရှားနေခဲ့ကြပြီး

The other half were decreased.

အခြားတစ်ဝက်ကျတော့ လျော့နည်းနေခဲ့ကြပါတယ်။

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

အိပ်ရေးမဝလို့ ပိတ်ချခံလိုက်ကြရတဲ့ မျိုးရိုးဗီဇတွေဟာ

were genes associated with your immune system,

ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ ဆက်စပ်နေကြတဲ့ မျိုးရိုးဗီဇတွေ ဖြစ်ခဲ့ကြလို့၊

so once again, you can see that immune deficiency.

ကျုပ်တို့ဟာ ထပ်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအား ချို့တဲ့မှုကို တွေ့ကြရတာပါ။

In contrast, those genes that were actually upregulated

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ လက်တွေ့မှာ အိပ်အရေးမဝမှုကြောင့် ပိုတက်ကြွစွာ

or increased by way of a lack of sleep,

လှုပ်ရှားလာခဲ့ကြတဲ့ မျိုးရိုးဗီဇတွေကျတော့၊

were genes associated with the promotion of tumors,

အသားပိုများ တိုးပွားရေးနဲ့ ဆက်စပ်နေကြတဲ့ ဗီဇများ၊

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာ နာတာရှည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေကြတဲ့ ဗီဇများနဲ့

and genes associated with stress,

စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ဆက်စပ်နေကြတဲ့ ဗီဇများ ဖြစ်ခဲ့ကြလို့

and, as a consequence, cardiovascular disease.

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါရဲ့ အကြောင်းရင်းဖြစ်နိုင်ကြတယ်။

There is simply no aspect of your wellness

ဒီတော့ ကျုပ်တို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးရဲ့ ဘယ်မျက်နှာစာကိုပဲ ယူကြည့်ကြည့်၊

that can retreat at the sign of sleep deprivation

အိပ်ရေးမလုံလောက်မှုကြောင့် ထိခိုက်မနစ်နာဘဲ ကျန်ရစ်နိုင်တာ

and get away unscathed.

တစ်ခုမှာမှ မရှိနိုင်ပါ။

It's rather like a broken water pipe in your home.

ဒါဟာ ကိုယ့်အိမ်ထဲက ကျိုးပေါက်နေတဲ့ ရေပိုက်နဲ့ တူပါတယ်။

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

အိပ်စက်မှု ဆုံးရှုံးမှုဟာဖြင့် သင့်စိတ်ထဲက ချောင်ချိုချောင်ကြား

of your physiology,

အပေါက်တိုင်းထဲသို့ စိမ့်ဝင်လျက်

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

သင့်ကျန်းမာရေးကို နေ့စဉ် စောင့်ရှောက်ပေးနေတဲ့

that spells out your daily health narrative.

DNA ရဲ့အခြေခံ ရင်းမြစ်ကိုတောင် ထိခိုက်စေမှာပါ။

ဒါတွေကို ကြားသိလိုက်ရတဲ့ နောက်မှာ ခင်ဗျားတို့က

And at this point, you may be thinking,

"အို ဘုရားသခင်၊ ကျွန်တော် ဘယ်လိုလုပ်ပြီး ပိုကောင်းအောင် အိပ်ရမှာလဲ။

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

What are you tips for good sleep?"

ကောင်းကောင်း အိပ်စက်ဖို့ ခင်ဗျားက ဘာတွေများ အကြံပေးနိုင်မလဲ။" မေးလိုကြမှာပါ။

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

အဲဒီလိုဆိုရင် အိပ်ရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ကြတဲ့

of alcohol and caffeine on sleep,

အရက်နဲ့ ကဖိန်းဓာတ်ကို ရှောင်ရှားရန် လိုအပ်ပုံနဲ့

ကိုယ်က ညအချိန်မှာ ကောင်းကောင်း အိပ်နိုင်ဖို့ ကြိုးပမ်းလိုပါက၊

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

နေ့ခင်းတွင် ခဏမှေးတာမျိုးကို ရောင်ရန် လိုအပ်တဲ့အပြင်

I have two pieces of advice for you.

ကျွန်တော်ပေးလိုတဲ့ အကြံပြုချက် နှစ်ခု ရှိပါတယ်။

The first is regularity.

ပထမက ပုံမှန်ဖြစ်မှုပါ။

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ အိပ်ရာမှ နိုးချိန်ဟာ အမြဲတမ်း တစ်ချိန်တည်းမှာ ဖြစ်ရပါမယ်၊

no matter whether it's the weekday or the weekend.

ရုံးရက်လား၊ စနေ၊ တနင်္ဂနွေလား မဆိုင်ပါဘူး။

Regularity is king,

ပုံမှန်ဖြစ်မှုဟာ ပဓာနပါ။

အဲဒီလိုဆိုရင် အိပ်စက်မှုကို ကျောက်စူးချပေးနိုင်ပြီး

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

အိပ်စက်မှုရဲ့ ပမာဏနဲ့ အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပါမယ်။

The second is keep it cool.

ဒုတိယအချက်က အေးအောင် ပြုလုပ်ပေးပါ။

အိပ်စက်မှုကို စတင်ပေးရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပင်ကို အပူချိန်ကို

Your body needs to drop its core temperature

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

ဖာရင်ဟိုက် နှစ်သုံးဒီဂရီခန့် နှိမ့်ချပစ်ရန် လိုပြီး

and then to stay asleep,

ဆက်ပြီး အိပ်ပ​ျော်နေနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

and it's the reason you will always find it easier

အဲဒါကြောင့်မို့လို့ ကိုယ်ဟာ အိပ်ချင်ရင်

to fall asleep in a room that's too cold

ပူတဲ့ အခန်းနဲ့စာပါက အေးနေတဲ့ အခန်းထဲမှာ အိပ်ပျော်ဖို့

than too hot.

ပိုလွယ်ကူတာ အဲဒါကြောင့်ပါ။

အဲဒါကြောင့်မို့လို့ အိပ်ခန်းရဲ့ အပူချိန်မှာ ၆၅ ဒီဂရီခန့်

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

ဒါမှမဟုတ် ၁၈ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ် ဝန်းကျင်မှာရှိဖို့ အားထုတ်ပါ။

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

အဲဒါက လူအများစုအတွက် အိပ်စက်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

And then finally, in taking a step back, then,

နောက်ဆုံး အနေနဲ့ နောက်ကို ခြေတစ်လှမ်း ပြန်ဆုတ်ပြီး၊

what is the mission-critical statement here?

အရေးကြီးဆုံး ကြေညာချင်တဲ့ အချက်က ဘာများလဲဆိုရင်၊

Well, I think it may be this:

ကျွန်တော်စိတ်ထင် ဒီလိုပါ-

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

အိပ်စက်မှုဟာ၊ ကံမကောင်းချင်တော့၊ လိုချင်မှ ရွေးယူရမယ့် ဘဝစည်းစိမ်တစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး၊

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

အိပ်စက်ခြင်း ဘယ်လိုမှ ထိပါးခံမရနိုင်တဲ့ ဇီဝလိုအပ်ချက်ပါ။

It is your life-support system,

အဲဒါဟာ ကိုယ့်အသက်ကို ပံ့ပိုးပေးတဲ့ စနစ်တစ်ခုပါ၊

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

ပြီးတော့ အသက်ရှင်နေထိုင်ဖို့ သဘာဝမိခင်ရဲ့ အကောင်းဆုံး အားထုတ်မှုပါ။

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

စက်မှုဖွံ့ဖြိုးပြီး နိုင်ငံများတဝမ်းမှာ အိပ်စက်မှု နည်းပါးလာနေခြင်းဟာ

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

ကျုပ်တို့ရဲ့ ကျန်းမာရေး၊ ဘဝကောင်းစားမှုကို အကြီးအကျယ် ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေပြီး၊

ကျုပ်တို့ ကလေးများရဲ့ လုံခြုံမှုနဲ့ ပညာရေးကိုတောင် ခြိမ်းခြောက်လာပါတယ်။

even the safety and the education of our children.

It's a silent sleep loss epidemic,

ဒါဟာ တိတ်ဆိတ်စွာ အိပ်ရေးမဝမှု ကပ်ဘေးနဲ့ တူပါတယ်၊

ပြီးတော့ ၂၁ ရာစုမှာ ကျုပ်တို့ ရင်ဆိုင်ရတဲ့ အများပြည်သူတို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

that we face in the 21st century.

စိန်ခေါ်မှုကြီး ဖြစ်လာနေပါတယ်။

I believe it is now time for us to reclaim our right

အခုတော့ ကျွန်တော်တို့ဟာ ညအချိန်မှာ အပြည့်အဝ

အိပ်စက်ပိုင်ခွင့်ကို တောင်းဆိုကြရမယ့် အချိန်ပါ၊

to a full night of sleep,

and without embarrassment

ဒါကို ဘာမှရှက်ကြောက်စရာ မလိုပါဘူး၊

or that unfortunate stigma of laziness.

ဒါမှမဟုတ် အိပ်ခြင်း ပျင်းရိခြင်းပါဆိုတဲ့ ကံဆိုးယူဆမှုကို မေ့ပစ်ကြရပါမယ်။

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

ဒီလိုလုပ်နိုင်ရင် ကျုပ်တို့ဟာ အားကောင်းတဲ့ အသက်ရှင်ဆေးကြောင့် ပြန်သွေးစည်းကြပါမယ်။

the Swiss Army knife of health, as it were.

စံပြဖြစ်သင့်တဲ့ ကျန်းမာရေးကို ပြန်ရလာကြမှာပါ။

ကျုပ်တို့က အဲဒီလို ယူဆချက်တွေကို ကျော်လွှားလိုက်ကြတဲ့ နောက်မှာ

And with that soapbox rant over,

ခင်ဗျားတို့ အားလုံးကို မင်္ဂလာရှိညပါ၊ ကျန်းမာချမ်းသာပါစေ ဆုတောင်းချင်ပါတယ်။

I will simply say, good night, good luck,

and above all ...

အရေးကြီးဆုံးက ...

ခင်ဗျားတို့အားလုံး ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ကြတယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။

I do hope you sleep well.

Thank you very much indeed.

တကယ့်ကိုပဲ အထူးကျေးဇူးတင်ပါရစေ။

(Applause)

(လက်ခုပ်သံများ)

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(Applause)

(လက်ခုပ်သံများ)

Thank you so much.

ကျေးဇူးအများကြီးတင်ပါတယ်။

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello- ခဏလေး၊ ခဏလေး၊ အဲဒီမှာ ခဏ ရပ်နေပါဦး။

Good job not running away, though. I appreciate that.

ထွက်ပြေးမသွားတာကို အထူး ကျေးဇူးတင်လိုပါတယ်။

ခင်ဗျား ပြောပြတာတွေဟာ ကြောက်စရာကြီးပါပဲ။

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker- ခင်ဗျားကို ကြိုဆိုပါတယ်။ DB- ဟုတ်ကဲ့၊ ကျေးဇူးပါပဲ၊ ​ကျေးဇူးပဲ။

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

ကျုပ်တို့ အိပ်ပျော်မရရင်ကော ဘယ်လို လုပ်သင့်ပါသလဲ။

ညနက်ချိန်မှာ အိပ်မရနိုင်လို့ တချိန်လုံး အိပ်ရာထဲမှာ လူးလိမ့်နေရတဲ့ အချိန်မျိုးမှာ

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

or doing shift work or whatever else?

ညဘက် အလုပ်လုပ်ရတဲ့အခါမျိုးမှာ ဘာလုပ်ရနိုင်ပါသလဲ။

MW- ခင်ဗျားပြောတာ မှန်ပါတယ်၊ ကျုပ်တို့ဟာ အိပ်မရတဲ့ ပြဿနာရှိပါတယ်။

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

အိပ်ခြင်းဟာ ဘဏ်တိုက်နဲ့ မတူပါဘူး။

You can't accumulate a debt

ကျုပ်တို့ဟာ အကြွေးတွေကို စုစည်းပြီး

and then hope to pay it off at a later point in time.

နောင်တစ်နေ့နေ့တွင် ပြန်ပြီး ပေးဆပ်နိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်မရနိုင်ပါဘူး။

I should also note the reason that it's so catastrophic

အဲဒါရဲ့ ကြောက်မက်ဖွယ်ရာ ဆိုးကျိုးကိုပါ ထောက်ပြပေးရပါမယ်၊

and that our health deteriorates so quickly,

ကျုပ်တို့ရဲ့ကျန်းမာရေးဟာ လျင်မြန်စွာ ဆုတ်ယုတ်လာပါမယ်၊

first, it's because human beings are the only species

ပထမအချက်အနေနဲ့၊ ကိုယ့်အိပ်ရမယ့် အချိန်မှာ တမင်ကို

that deliberately deprive themselves of sleep

ခိုင်မာတဲ့ အကြောင်းပြချက် မရှိဘဲနဲ့ မအိပ်ဘဲနေသူဆိုလို့

for no apparent reason.

လူသားမျိုးစိတ်သာ ရှိတာကို ထောက်ပြရမယ်။

DB: Because we're smart.

DB- ကျုပ်တို့က သိပ်စမတ်ကျကြလို့ပါ။

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW- သဘာဝမိခင်ဟာ ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ် တစ်လျှောက်လုံးမှာ

အိပ်ရေးမဝမှုလို့ ကျုပ်တို့ ခေါ်ကြတဲ့ စိန်ခေါ်မှုကို မရင်ဆိုင်ခဲ့ရလို့

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

ကျွန်တော်က ဒီအကြောင်းကို အထူးပြောဆိုနေရတာပါ။

So she's never developed a safety net,

အဲဒါကြောင့် သဘာဝမိခင်ဟာ အဲဒါ့အတွက်ကို ကယ်တင်ရေးနည်းကို မတီထွင်ခဲ့တာပါ၊

and that's why when you undersleep,

အဲဒီတော့ ကိုယ်ဟာ အိပ်ရေးမဝတာမျိုး ကြုံရရင်

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

အရာတွေဟာ ဦးနှောက်ထဲမှာရော၊ ခန္ဓာကိုယ် ထဲမှာပါ လျင်မြန်စွာ ချွတ်ယွင်းလာကြပါတယ်။

So you just have to prioritize.

ဒီတော့ ကိုယ်ဟာ ဦးစားပေးတတ်ဖို့ လိုပါတယ်။

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB- အိုကေ၊ အိပ်ရာထဲမှာ လူးလိမ့်နေရတဲ့

what do I do?

ကျွန်တော်က ဘာလုပ်ရမလဲ။

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW- ကိုယ်ဟာ အိပ်ရာထဲမှာ အကြာကြီး အိပ်မရ ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင်၊

you should get out of bed and go to a different room

ကိုယ်ဟာ အိပ်ရာမှ ထလိုက်ပြီး အခြား တစ်ခန်းကို သွားပြီး

and do something different.

ဒီ့ပြင်ဟာ တစ်ခုခုကို လုပ်သင့်ပါတယ်။

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

ဒီလိုပြောရတာက ကိုယ့်ဦးနှောက်ဟာ အိပ်မရနိုးနေရခြင်းနှင့် ချိတ်ဆက်

with the place of wakefulness,

စဉ်းစားပြီး လက်ခံလာမှာကို စိုးရလို့ပါ၊

and you need to break that association.

ကျုပ်တို့ဟာ အိပ်ခန်းနဲ့ အဲဒီလို ဆက်စပ် မှုကို ရိုက်ချိုးပစ်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။

So only return to bed when you are sleepy,

ဒါကြောင့်မို့လို့ အိပ်ချင်တော့မှသာ အိပ်ခန်းထဲကို ပြန်ဝင်ခြင်းဖြင့်

and that way you will relearn the association that you once had,

အိပ်ရာဆိုတာက အိပ်စက်ရမယ့် နေရာပဲဆိုတဲ့

which is your bed is the place of sleep.

ဆက်စပ်နေတဲ့ အလေ့အထကို ကိုယ်ဟာ ပြန်ပြီး သင်ယူလာနိုင်မှာပါ။

So the analogy would be,

ဒါကိုပဲ ဒီပြင်နည်းဖြင့် ရှင်းပြရရင်၊

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

ထမင်းစားတဲ့ စားပွဲမှာ ဝင်ထိုင်လျက် ဗိုက်ဆာလာမှာကို စောင့်နေတာနဲ့ တူပါတယ်။

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

အလားတူပဲ အိပ်ချင်လာမှာကို စောင့်ဖို့ အိပ်ရာထဲမှာ လှဲနေဖို့ မလိုပါဘူး။

DB- ဒီလို သတိပေးစေ့ဆော်ချက်အတွက် ခင်ဗျားကို ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

သိပ်ကောင်းတဲ့ အလုပ်ပါ၊ Matt။

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW- ဝမ်းသာပါတယ်။ ကျေးဇူးအများကြီးတင်ပါတယ်။