Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Traducteur: Jules Daunay Relecteur: eric vautier

Thank you very much.

Merci beaucoup.

Well, I would like to start with testicles.

Eh bien, je voudrais commencer par les testicules.

(Laughter)

(Rires)

Men who sleep five hours a night

Les hommes qui dorment cinq heures par nuit

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

ont des testicules nettement plus petits que ceux qui dorment sept heures ou plus.

(Laughter)

(Rires)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

En plus, les hommes qui dorment en moyenne quatre à cinq heures par nuit

will have a level of testosterone

auront le taux de testostérone

which is that of someone 10 years their senior.

d'un homme de 10 ans de plus.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Un manque de sommeil vieillira donc un homme d'une décennie

in terms of that critical aspect of wellness.

du point de vue de cet aspect essentiel du bien-être.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

On observe des déficiences similaires pour la santé reproductive des femmes

caused by a lack of sleep.

causées par un manque de sommeil.

This is the best news that I have for you today.

C'est la meilleure nouvelle pour vous aujourd'hui.

(Laughter)

(Rires)

From this point, it may only get worse.

A partir de là, ça ne peut qu'empirer.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Je ne vous raconterai pas que les merveilleux avantages

that happen when you get sleep,

que vous obtenez pendant le sommeil,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

mais aussi toutes les conséquences inquiétantes de ne pas dormir assez,

both for your brain and for your body.

tant pour votre cerveau que pour votre corps.

Let me start with the brain

Commençons par le cerveau

and the functions of learning and memory,

et par les capacités d'apprentissage et de mémorisation.

because what we've discovered over the past 10 or so years

Car nous avons découvert ces dix dernières années

is that you need sleep after learning

que vous avez besoin de dormir après avoir appris.

C'est comme cliquer sur la touche Enregistrer pour ces nouveaux souvenirs

to essentially hit the save button on those new memories

so that you don't forget.

afin de ne pas les oublier.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Récemment, nous avons découvert que vous devez aussi dormir avant d'apprendre

to actually prepare your brain,

pour préparer votre cerveau,

almost like a dry sponge

un peu comme une éponge sèche

ready to initially soak up new information.

prête à absorber une nouvelle information.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Sans le sommeil, les circuits de la mémoire du cerveau

essentially become waterlogged, as it were,

sont dans l'absolu gorgés d'eau, pour ainsi dire :

and you can't absorb new memories.

vous ne pouvez pas assimiler de nouveaux souvenirs.

So let me show you the data.

Je vais l'illustrer en chiffres.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Dans cette étude, nous avons décidé de tester l'hypothèse

that pulling the all-nighter was a good idea.

que faire une nuit blanche est une bonne idée.

So we took a group of individuals

Nous avons pris un groupe d'individus

and we assigned them to one of two experimental groups:

et les avons répartis dans un des deux groupes de l'expérience :

a sleep group and a sleep deprivation group.

un groupe qui dort et un groupe privé de sommeil.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Le groupe qui dort a droit à huit heures complètes de sommeil ;

but the deprivation group, we're going to keep them awake

le groupe privé de sommeil est maintenu éveillé

in the laboratory, under full supervision.

au laboratoire, sous une surveillance totale.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Pas de sieste, ni de caféine : ils vivent tous un mauvais moment.

And then the next day,

Et, le jour suivant,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

nous avons fait passer un IRM aux participants,

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

nous avons essayé de leur apprendre toute une liste de nouvelles informations

as we're taking snapshots of brain activity.

et nous avons pris des clichés de leur activité cérébrale.

And then we're going to test them

Puis, nous les avons testés

to see how effective that learning has been.

pour évaluer l'efficacité de l'apprentissage.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

C'est ce que vous voyez ici sur l'axe vertical.

And when you put those two groups head to head,

Quand vous mettez les deux groupes côte à côte,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

vous observez un déficit plutôt important de 40%

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

de la capacité du cerveau à créer de nouveaux souvenirs, sans avoir dormi.

I think this should be concerning,

Je pense que cela doit nous interpeler,

considering what we know is happening to sleep

vu ce qu'on sait des habitudes de sommeil

in our education populations right now.

des étudiants actuellement.

In fact, to put that in context,

En fait, de façon concrète,

it would be the difference in a child acing an exam

ce serait la différence entre un enfant réussissant brillamment un examen

versus failing it miserably -- 40 percent.

et un autre le ratant complètement – 40%.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Nous avons découvert ce qui dysfonctionne dans le cerveau

to produce these types of learning disabilities.

pour qu'il crée ce type de troubles d'apprentissage.

And there's a structure that sits

Un organe se situe

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

dans les hémisphères gauche et droit du cerveau : l'hippocampe.

And you can think of the hippocampus

Considérez l'hippocampe

almost like the informational inbox of your brain.

un peu comme la boîte de réception des informations reçues par le cerveau.

It's very good at receiving new memory files

Il arrive très bien à recevoir de nouveaux fichiers de mémoire

and then holding on to them.

et à les retenir.

And when you look at this structure

Quand vous observez cet organe

in those people who'd had a full night of sleep,

chez des gens qui ont eu une nuit complète de sommeil,

we saw lots of healthy learning-related activity.

on voit beaucoup d'activités saines en lien avec l'apprentissage.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Cependant chez les personnes privées de sommeil,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

nous n'avons pas vraiment pu trouver le moindre signal significatif.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

C'est comme si l'absence de sommeil avait fermé votre boîte de réception de mémoire

and any new incoming files -- they were just being bounced.

et que tous les nouveaux fichiers entrants étaient refusés.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Impossible de stocker efficacement de nouvelles expériences dans votre mémoire.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Voici les effets négatifs d'un manque de sommeil,

but let me just come back to that control group for a second.

mais revenons un moment au groupe témoin.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Vous souvenez-vous de ces gens qui ont dormi huit heures complètes ?

Well, we can ask a very different question:

On peut se poser la question très différemment :

What is it about the physiological quality of your sleep

quel est l'avantage physiologique du sommeil

when you do get it

quand on sait que dormir

that restores and enhances your memory and learning ability

rétablit et améliore la mémoire et les capacités d'apprentissage

each and every day?

chaque jour ?

And by placing electrodes all over the head,

Et plaçant des électrodes partout sur leurs têtes,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

nous avons découvert que de grandes et puissantes ondes cérébrales

that happen during the very deepest stages of sleep

apparaissent pendant les périodes de sommeil profond,

that have riding on top of them

et à leur point le plus haut,

these spectacular bursts of electrical activity

se produisent ces éclats électriques impressionnants,

that we call sleep spindles.

que nous appelons des fuseaux.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

C'est la qualité combinée de ces ondes cérébrales du sommeil profond

that acts like a file-transfer mechanism at night,

qui agit la nuit comme mécanisme de transfert de fichiers,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

faisant passer les souvenirs d'un réservoir vulnérable de court-terme

to a more permanent long-term storage site within the brain,

vers un site de stockage plus permanent sur le long-terme, au sein du cerveau.

and therefore protecting them, making them safe.

Ainsi, les souvenirs sont protégés et consolidés.

And it is important that we understand

Il faut bien comprendre

what during sleep actually transacts these memory benefits,

que les bénéfices pour la mémoire se font vraiment pendant le sommeil,

because there are real medical and societal implications.

car il y a de réelles conséquences médicales et sociétales.

And let me just tell you about one area

Je vais vous parler d'un domaine

that we've moved this work out into, clinically,

où nous avons utilisé notre travail, de façon clinique :

which is the context of aging and dementia.

le vieillissement et la démence.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Ce n'est bien sûr pas un secret qu'en prenant de l'âge,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

nos capacités à apprendre et mémoriser s'estompent et déclinent.

But what we've also discovered

Mais, nous avons aussi découvert

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

que la caractéristique physiologique du vieillissement est de dormir moins bien,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

notamment le sommeil profond dont nous venons de parler voit sa qualité baisser.

And only last year, we finally published evidence

L'année dernière, nous avons finalement publié la preuve

that these two things, they're not simply co-occurring,

que ces deux éléments, ne font pas que simplement coexister,

they are significantly interrelated.

ils sont fortement reliés.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Cela suggère que la perturbation du sommeil profond

is an underappreciated factor

est un facteur insuffisamment considéré

that is contributing to cognitive decline or memory decline

qui contribue au déclin cognitif ou déclin de la mémoire

in aging, and most recently we've discovered,

lors du vieillissement et, nous l'avons découvert plus récemment,

in Alzheimer's disease as well.

également dans la maladie d'Alzheimer.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Je sais que c'est une nouvelle particulièrement déprimante.

It's in the mail. It's coming at you.

C'est inévitable, cela arrivera.

But there's a potential silver lining here.

Mais il y a peut-être un bon côté.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Contrairement aux autres éléments que nous associons au vieillissement,

for example changes in the physical structure of the brain,

par exemple les changements de la structure physique du cerveau,

that's fiendishly difficult to treat.

la maladie d'Alzheimer est extrêmement difficile à soigner.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Le sommeil est une pièce manquante pour expliquer

of aging and Alzheimer's is exciting

le vieillissement et Alzheimer : c'est passionnant

because we may be able to do something about it.

car nous sommes en mesure d'en faire quelque chose.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Et un des moyens que nous étudions à mon centre du sommeil,

is not by using sleeping pills, by the way.

c'est de ne pas prendre de somnifères.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Malheureusement, ils sont inadéquats et ne produisent pas un sommeil naturel.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Pour les remplacer, nous développons une méthode basée sur ceci.

It's called direct current brain stimulation.

C'est de la stimulation cérébrale électrique directe.

You insert a small amount of voltage into the brain,

On introduit une faible tension dans le cerveau,

so small you typically don't feel it,

si faible qu'on ne la sent pas,

but it has a measurable impact.

mais elle a un résultat significatif.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Appliquer cette stimulation pendant le sommeil de jeunes adultes en bonne santé,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

c'est comme chanter à l'unisson avec les ondes cérébrales du sommeil profond.

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

La taille de ces ondes cérébrales n'est pas seulement amplifiée,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

on peut aussi presque doubler les bénéfices pour la mémoire

that you get from sleep.

obtenus grâce au sommeil.

The question now is whether we can translate

La question maintenant est de pouvoir reproduire

this same affordable, potentially portable piece of technology

la même technologie bon marché et portative

into older adults and those with dementia.

pour des personnes âgées ou souffrant de démence.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Est-il possible de retrouver les qualités du sommeil profond

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

et ainsi, récupérer certaines fonctions d'apprentissage

and memory function?

et de la mémoire ?

That is my real hope now.

C'est ce que j'espère sincèrement.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

C'est l'un de nos objectifs les plus ambitieux.

So that's an example of sleep for your brain,

Voici un exemple de l'effet du sommeil sur le cerveau,

but sleep is just as essential for your body.

mais le reste du corps en a aussi besoin.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Nous avons déjà parlé de l'importance du sommeil pour le système reproductif.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Je pourrais vous parler du sommeil et du système cardio-vasculaire

and that all it takes is one hour.

pendant une heure entière.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Il y a une expérience mondiale réalisée sur 1,6 milliard de gens

across 70 countries twice a year,

dans 70 pays, deux fois par an,

and it's called daylight saving time.

qu'on appelle le passage à l'heure d'été.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Au printemps, quand nous perdons une heure de sommeil,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

nous observons une augmentation de 24% des infarctus le jour suivant.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

A l'automne, quand nous gagnons une heure de sommeil,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

nous observons une diminution de 21% des infarctus.

Isn't that incredible?

N'est-ce pas incroyable ?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Nous enregistrons exactement les mêmes tendances pour les accidents de la route

even suicide rates.

et même pour le taux de suicide.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Mais, je veux me concentrer plus en détail

sleep loss and your immune system.

sur le manque de sommeil et le système immunitaire.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Je vous présente ces charmants éléments bleus sur l'écran.

They are called natural killer cells,

Ce sont des cellules tueuses naturelles.

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

On peut les voir comme les agents des services secrets

of your immune system.

du système immunitaire.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Elles savent très bien détecter les éléments dangereux, non désirés,

and eliminating them.

et les éliminer.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Sur cette image, elles détruisent une tumeur cancéreuse.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Ainsi, nous avons besoin d'un puissant arsenal de ces tueuses immunitaires,

at all times,

à tout moment,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

et malheureusement, vous en manquez si vous ne dormez pas assez.

So here in this experiment,

Dans cette expérience,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

la privation de sommeil n'a pas duré la nuit entière,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

la durée de sommeil a seulement été limitée à quatre heures

for one single night,

pour une seule nuit.

and then we're going to look to see what's the percent reduction

Nous observons ensuite de combien diminue

in immune cell activity that you suffer.

l'activité des cellules immunitaires.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Ce n'est pas un petit chiffre – ni 10%,

it's not 20 percent.

ni 20%,

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

mais 70% de diminution de l'activité cellulaire de ces tueurs naturels.

That's a concerning state of immune deficiency,

C'est un état de déficience immunitaire préoccupant

and you can perhaps understand why we're now finding

et vous comprenez peut-être pourquoi nous trouvons

significant links between short sleep duration

de fortes relations entre un temps de sommeil court

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

et le risque de développement de nombreuses formes de cancer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Parmi elles, on retrouve le cancer du côlon,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

le cancer de la prostate ou le cancer du sein.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Le lien entre le manque de sommeil et le cancer est tellement fort

that the World Health Organization

que l'Organisation Mondiale de la Santé

has classified any form of nighttime shift work

a classé toute forme de travail de nuit alterné

as a probable carcinogen,

comme potentiellement cancérigène,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

à cause de la perturbation des rythmes de sommeil.

So you may have heard of that old maxim

Il se peut que vous ayez entendu ce vieil adage :

that you can sleep when you're dead.

vous dormirez quand vous serez mort.

Well, I'm being quite serious now --

Eh bien, je suis très sérieux –

it is mortally unwise advice.

c'est un conseil mortellement imprudent.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Des études épidémiologiques sur des millions d'individus nous l'ont montré.

There's a simple truth:

Il y a une vérité très prosaïque :

the shorter your sleep, the shorter your life.

moins vous dormirez, moins vous vivrez longtemps.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Un sommeil léger favorise la mortalité toutes causes confondues.

And if increasing your risk for the development of cancer

Et si augmenter le risque de développer un cancer

or even Alzheimer's disease

ou même la maladie d’Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

n’était pas suffisamment inquiétant,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

nous avons depuis découvert que le manque de sommeil va jusqu’à saper

the very fabric of biological life itself,

la structure même de la biologie,

your DNA genetic code.

le code génétique de l’ADN.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Dans cette étude, le sommeil d’un groupe d’adultes en bonne santé

and they limited them to six hours of sleep a night

a été limité à six heures par nuit,

for one week,

pendant une semaine.

and then they measured the change in their gene activity profile

Puis, l’évolution de l’activité de leurs gènes a été mesurée

relative to when those same individuals

et comparée au moment où les mêmes personnes

were getting a full eight hours of sleep a night.

dormaient huit heures par nuit.

And there were two critical findings.

Deux découvertes cruciales ont été faites.

First, a sizable and significant 711 genes

Premièrement, 711 gènes importants

were distorted in their activity,

ont vu leur activité perturbée,

caused by a lack of sleep.

à cause du manque de sommeil.

The second result was that about half of those genes

Deuxièmement, environ la moitié de ces gènes

were actually increased in their activity.

avaient une activité accrue.

The other half were decreased.

Pour l’autre moitié, elle avait baissé.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Les gènes désactivés par un manque de sommeil

were genes associated with your immune system,

sont liés au système immunitaire,

so once again, you can see that immune deficiency.

on observe à nouveau un déficit immunitaire.

In contrast, those genes that were actually upregulated

En revanche, les gènes activés

or increased by way of a lack of sleep,

par l’effet du manque de sommeil,

were genes associated with the promotion of tumors,

sont des gènes associés à la diffusion de tumeurs,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

à des inflammations chroniques internes sur le long-terme,

and genes associated with stress,

au stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

et, par conséquent, aux maladies cardiovasculaires.

There is simply no aspect of your wellness

Aucun aspect de votre bien-être

that can retreat at the sign of sleep deprivation

ne peut bénéficier d’un manque de sommeil

and get away unscathed.

et impossible de ne pas en subir les conséquences.

It's rather like a broken water pipe in your home.

C’est comme une conduite d’eau cassée dans une maison.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

La perte de sommeil s’infiltrera dans le moindre recoin

of your physiology,

de votre organisme,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

allant même jusqu’à altérer l’alphabet nucléique de l’ADN

that spells out your daily health narrative.

qui ordonne votre santé au quotidien.

And at this point, you may be thinking,

A ce stade, vous devez penser :

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

« Oh mon dieu, comment se mettre à mieux dormir ?

What are you tips for good sleep?"

Quels sont vos conseils pour bien dormir ? »

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Au-delà de la prévention des effets nocifs

of alcohol and caffeine on sleep,

de l’alcool et de la caféine sur le sommeil,

and if you're struggling with sleep at night,

et, si vous éprouvez des difficultés à dormir la nuit,

avoiding naps during the day,

d’éviter les siestes pendant la journée,

I have two pieces of advice for you.

j’ai deux conseils à vous donner.

The first is regularity.

Le premier est la régularité.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Allez au lit à la même heure, réveillez-vous à la même heure,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

que ce soit un jour de semaine ou le week-end.

Regularity is king,

La régularité est la clé :

and it will anchor your sleep

elle va ancrer votre sommeil,

and improve the quantity and the quality of that sleep.

en augmentant sa quantité et sa qualité.

The second is keep it cool.

Le second est de rester au frais.

Your body needs to drop its core temperature

Le corps a besoin de baisser sa température interne

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

d’environ deux à trois degrés afin de s’endormir

and then to stay asleep,

puis pour rester assoupi.

and it's the reason you will always find it easier

C’est pourquoi il sera toujours plus facile

to fall asleep in a room that's too cold

de s’endormir dans une pièce trop froide

than too hot.

que trop chaude.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Pour une chambre, visez une température de 65 degrés Fahrenheit,

or about 18 degrees Celsius.

soit environ 18 degrés Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Ce sera optimal pour le sommeil de la majorité des gens.

And then finally, in taking a step back, then,

Au final, pour prendre du recul,

what is the mission-critical statement here?

quel est le message essentiel à retenir ?

Well, I think it may be this:

C’est peut-être celui-ci :

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

le sommeil n’est malheureusement pas un luxe optionnel.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Le sommeil est un besoin biologique non négociable.

It is your life-support system,

C’est le système qui soutient votre existence

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

et le meilleur essai de Mère Nature, à ce jour, pour approcher l’immortalité.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Le déclin du sommeil dans les nations industrialisées

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

a un effet catastrophique sur notre santé, notre bien-être,

even the safety and the education of our children.

la sécurité et l’éducation de nos enfants.

It's a silent sleep loss epidemic,

La perte de sommeil est une épidémie silencieuse

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

qui est en train de devenir l’un des plus grands défis de santé publique

that we face in the 21st century.

du XXIe siècle.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Je pense que le moment est venu de réclamer notre droit

to a full night of sleep,

à une nuit complète de sommeil,

and without embarrassment

sans honte,

or that unfortunate stigma of laziness.

ni sans être taxé de paresse.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Et, ce faisant, nous pourrons retrouver le plus puissant élixir de vie,

the Swiss Army knife of health, as it were.

le couteau suisse de la santé, pour ainsi dire.

And with that soapbox rant over,

Et après avoir prononcé cette diatribe,

I will simply say, good night, good luck,

je vous dis seulement bonne nuit, bonne chance

and above all ...

et plus que tout…

I do hope you sleep well.

j’espère que vous dormirez bien.

Thank you very much indeed.

Je vous remercie beaucoup.

(Applause)

(Applaudissements)

Thank you.

Merci.

(Applause)

(Applaudissements)

Thank you so much.

Merci beaucoup.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello : Non, non, non. Restez ici une seconde.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Merci de ne pas vous être enfui. J'en suis heureux.

So that was terrifying.

C’était terrible.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker : De rien. DB : Oui, merci, merci.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Puisqu’on ne peut pas rattraper son sommeil, qu’est-on censé faire ?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Que faire quand on se tourne et se retourne au lit tard dans la nuit

or doing shift work or whatever else?

ou si on fait des horaires de nuit ou autre ?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW : Oui, impossible de rattraper son sommeil.

Sleep is not like the bank.

Ce n'est pas une banque.

You can't accumulate a debt

On ne peut pas accumuler une dette

and then hope to pay it off at a later point in time.

et espérer ensuite la rembourser ultérieurement.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Je dois aussi faire remarquer pourquoi c’est si catastrophique

and that our health deteriorates so quickly,

et que notre santé se dégrade si vite.

first, it's because human beings are the only species

D’abord, c’est parce que les humains sont la seule espèce

that deliberately deprive themselves of sleep

qui se prive délibérément de sommeil,

for no apparent reason.

sans raison apparente.

DB: Because we're smart.

DB : Car nous sommes intelligents.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW : Et je le fais remarquer car cela veut dire que Mère Nature,

throughout the course of evolution,

tout au long de l’évolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

n’a jamais dû faire face au défi que représente la perte de sommeil.

So she's never developed a safety net,

Elle n’a donc jamais mis en place de filet de sécurité.

and that's why when you undersleep,

C’est pourquoi, quand vous dormez peu,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

les effets négatifs apparaissent si vite, tant au sein du cerveau que du corps.

So you just have to prioritize.

Il faut décider de prioriser.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB : D'accord, mais si je me tourne et me retourne dans mon lit,

what do I do?

que dois-je faire ?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW : Si vous restez éveillé au lit pendant trop longtemps,

you should get out of bed and go to a different room

il faut sortir du lit, aller dans une autre pièce

and do something different.

et faire autre chose.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Parce que votre cerveau va très vite associer votre chambre

with the place of wakefulness,

à un lieu d’éveil

and you need to break that association.

et il vous faut briser cette association.

So only return to bed when you are sleepy,

Retournez au lit seulement quand vous avez sommeil,

and that way you will relearn the association that you once had,

et ainsi, vous referez le lien

which is your bed is the place of sleep.

entre votre lit et le lieu du sommeil.

So the analogy would be,

Une analogie serait que

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

qu'on ne s’assied jamais à table pour dîner, en attendant d’avoir faim,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

donc pourquoi se mettre au lit, en attendant d’avoir sommeil ?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB : Merci pour cet appel au réveil.

Great job, Matt.

Excellent travail, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW : Je vous en prie. Merci beaucoup.