Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Vertaald door: Tess Crooijmans Nagekeken door: Peter van de Ven

Thank you very much.

Heel erg bedankt.

Well, I would like to start with testicles.

Ik wil graag beginnen met testikels.

(Laughter)

(Gelach)

Men who sleep five hours a night

Mannen die vijf uur per nacht slapen,

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

hebben significant kleinere testikels dan diegenen die zeven uur of meer slapen.

(Laughter)

(Gelach)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Bovendien hebben mannen die regelmatig slechts vier tot vijf uur per nacht slapen

will have a level of testosterone

een testosteronniveau

which is that of someone 10 years their senior.

gelijk aan dat van iemand 10 jaar ouder dan hen.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Dus een gebrek aan slaap veroudert een man met een decennium

in terms of that critical aspect of wellness.

wat betreft dat kritieke aspect van welzijn.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

En we zien soortgelijke verslechteringen in vrouwelijke voortplantingsgezondheid

caused by a lack of sleep.

veroorzaakt door slaapgebrek.

This is the best news that I have for you today.

Dit is het beste nieuws dat ik vandaag voor jullie heb.

(Laughter)

(Gelach)

From this point, it may only get worse.

Vanaf nu wordt het alleen maar erger.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Niet alleen ga ik vertellen

over de wonderlijk goede dingen die gebeuren als je slaapt,

that happen when you get sleep,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

maar ook de alarmerend slechte dingen die gebeuren als je niet genoeg krijgt,

both for your brain and for your body.

zowel voor je hersenen als je lichaam.

Let me start with the brain

Laat me beginnen met de hersenen

and the functions of learning and memory,

en de functies leren en geheugen,

because what we've discovered over the past 10 or so years

omdat wat we hebben ontdekt in de laatste 10 jaar ongeveer

is that you need sleep after learning

is dat je slaap nodig hebt na het leren

to essentially hit the save button on those new memories

om in feite de knop Opslaan in te drukken voor de nieuwe herinneringen,

so that you don't forget.

zodat je ze niet vergeet.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Maar onlangs hebben we ontdekt

dat je ook slaap nodig hebt vóór je gaat leren,

to actually prepare your brain,

om je hersenen voor te bereiden,

almost like a dry sponge

bijna zoals een droge spons

ready to initially soak up new information.

klaar om nieuwe informatie in zich op te zuigen.

And without sleep, the memory circuits of the brain

En zonder slaap

raken de geheugencircuits van de hersenen in feite overstroomd, als het ware,

essentially become waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

en je kunt geen nieuwe herinneringen opnemen.

So let me show you the data.

Laat me je de data tonen.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Hier in dit onderzoek, besloten we om de hypothese te testen

that pulling the all-nighter was a good idea.

dat een nacht doorhalen een goed idee is.

So we took a group of individuals

Dus we namen een groep individuen

and we assigned them to one of two experimental groups:

en wezen ze toe aan een van twee experimentele groepen:

a sleep group and a sleep deprivation group.

een slaapgroep en een slaaptekortgroep.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

De slaapgroep krijgt een volle acht uur slaap,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

maar de tekortgroep houden we wakker

in the laboratory, under full supervision.

in het laboratorium, onder volledig toezicht.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Zonder dutjes of cafeïne, trouwens, dus het is ellendig voor alle betrokkenen.

And then the next day,

En de volgende dag

we're going to place those participants inside an MRI scanner

gaan we die deelnemers onder een MRI-scanner plaatsen

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

en we gaan ze laten proberen een hele lijst nieuwe feiten te leren,

as we're taking snapshots of brain activity.

terwijl we opnames maken van de hersenactiviteit.

And then we're going to test them

En dan gaan we ze testen

to see how effective that learning has been.

om te zien hoe effectief dat leren is geweest.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

En dat is waar je naar kijkt, hier op de verticale as.

And when you put those two groups head to head,

En als je deze twee groepen met elkaar vergelijkt,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

dan vindt je een behoorlijk significant tekort van 40%

in het vermogen van het brein

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

om nieuwe herinneringen te maken zonder slaap.

I think this should be concerning,

Ik denk dat dit zorgwekkend is

considering what we know is happening to sleep

gezien wat we weten dat er gebeurt met slaap

in our education populations right now.

in onze opleidingspopulaties op dit moment.

In fact, to put that in context,

Om dat in de juiste context te zien:

it would be the difference in a child acing an exam

dit is het verschil tussen een kind dat een examen haalt

versus failing it miserably -- 40 percent.

en er jammerlijk voor zakt -- 40%.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

En we hebben verder nog ontdekt wat er misgaat in je hersenen

to produce these types of learning disabilities.

om dit soort leerbeperkingen te produceren.

And there's a structure that sits

En zit een structuur in de linker- en rechterkant van je brein, de hippocampus.

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

And you can think of the hippocampus

En je kunt de hippocampus bijna zien

almost like the informational inbox of your brain.

als de inbox voor informatie van je hersenen.

It's very good at receiving new memory files

Het is heel goed in ontvangen van nieuwe herinneringsbestanden

and then holding on to them.

en ze dan vast te houden.

And when you look at this structure

En als je kijkt naar deze structuur

in those people who'd had a full night of sleep,

bij mensen die een hele nacht slaap hadden gehad,

we saw lots of healthy learning-related activity.

zien we veel gezonde leer-gerelateerde activiteit.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Maar bij mensen die een slaaptekort hadden,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

konden we geen enkel significant signaal vinden.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Dus het is bijna alsof slaaptekort je geheugeninbox afsluit

and any new incoming files -- they were just being bounced.

en dat alle nieuwe inkomende bestanden gewoon niet aankomen.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Je kunt effectief geen nieuwe ervaringen in je geheugen opslaan.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Dus dat is het slechte dat kan gebeuren als ik slaap van je afneem,

but let me just come back to that control group for a second.

maar laat me eventjes terugkomen op de controlegroep.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Weet je nog die mensen die een volle acht uur hadden geslapen?

Well, we can ask a very different question:

Nou, we kunnen een hele andere vraag stellen:

What is it about the physiological quality of your sleep

wat is het aan de fysiologische kwaliteit van je slaap,

when you do get it

als je die krijgt,

that restores and enhances your memory and learning ability

dat je geheugen en leervermogen herstelt en verbetert,

each and every day?

elke dag weer?

And by placing electrodes all over the head,

En door elektroden te plaatsen over het hele hoofd,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

hebben we ontdekt dat er grote, krachtige hersengolven zijn

that happen during the very deepest stages of sleep

die voorkomen tijdens de allerdiepste slaapfases

that have riding on top of them

waar bovenop spectaculaire uitbarstingen van elektrische activiteit plaatsvinden

these spectacular bursts of electrical activity

that we call sleep spindles.

die we slaapspoelen noemen.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

En het is de gecombineerde kwaliteit van deze hersengolven in diepe slaap

that acts like a file-transfer mechanism at night,

die in de nacht als mechanisme voor bestandsoverdracht fungeren,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

waarbij herinneringen van een kwetsbaar korte-termijnreservoir worden verplaatst

to a more permanent long-term storage site within the brain,

naar een meer permanente opslagplaats voor lange-termijn in de hersenen

and therefore protecting them, making them safe.

en ze daarmee beschermen, veiligstellen.

And it is important that we understand

En het is belangrijk dat we begrijpen

what during sleep actually transacts these memory benefits,

wat tijdens de slaap deze geheugenvoordelen overdraagt,

because there are real medical and societal implications.

want er zijn daadwerkelijke medische en maatschappelijke gevolgen.

And let me just tell you about one area

En laat me vertellen over dat ene gebied

that we've moved this work out into, clinically,

waarnaar we dit werk klinisch hebben verplaatst,

which is the context of aging and dementia.

de context van veroudering en dementie.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Omdat het natuurlijk geen geheim is dat als we ouder worden,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

onze leer- en geheugenvaardigheden beginnen te vervagen en af te nemen.

But what we've also discovered

Maar wat we ook hebben ontdekt,

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

is dat een fysiologisch teken van veroudering

is dat je slaap slechter wordt,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

vooral die diepe kwaliteit slaap waar ik het net over had.

And only last year, we finally published evidence

En vorig jaar hebben we eindelijk bewijs gepubliceerd

that these two things, they're not simply co-occurring,

dat deze twee dingen niet alleen tegelijk voorkomen,

they are significantly interrelated.

maar significant samenhangen.

And it suggests that the disruption of deep sleep

En dit suggereert dat de verstoring van diepe slaap

is an underappreciated factor

een ondergewaardeerde factor is

that is contributing to cognitive decline or memory decline

die bijdraagt aan cognitieve of geheugensachteruitgang bij veroudering,

in aging, and most recently we've discovered,

en zoals we onlangs hebben ontdekt,

in Alzheimer's disease as well.

ook bij de ziekte van Alzheimer.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Nu weet ik dat dit uitzonderlijk deprimerend nieuws is.

It's in the mail. It's coming at you.

Het is onderweg. Je krijgt ermee te maken.

But there's a potential silver lining here.

Maar er is een potentieel lichtpuntje.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Anders dan veel andere factoren waarvan we weten dat ze samenhangen met veroudering,

for example changes in the physical structure of the brain,

bijvoorbeeld veranderingen in de fysieke structuur van de hersenen,

that's fiendishly difficult to treat.

die duivels moeilijk te behandelen zijn.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Maar dat slaap een missend stukje is

in de verklarende puzzel van veroudering en Alzheimer,

of aging and Alzheimer's is exciting

is opwindend,

because we may be able to do something about it.

want we kunnen er misschien wat aan doen.

And one way that we are approaching this at my sleep center

En een manier waarop we dit aanpakken in mijn slaapcentrum

is not by using sleeping pills, by the way.

is trouwens niet door slaappillen te gebruiken.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Helaas zijn dat botte hulpmiddelen die geen natuurlijke slaap opwekken.

Instead, we're actually developing a method based on this.

In plaats daarvan ontwikkelen we een methode die hierop is gebaseerd.

It's called direct current brain stimulation.

Het heet hersenstimulatie door gelijkstroom.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Je dient de hersenen een laag voltage toe,

so small you typically don't feel it,

zo laag dat je er meestal niks van voelt,

but it has a measurable impact.

maar het heeft een meetbare invloed.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Als je deze stimulatie toepast tijdens de slaap in jonge, gezonde volwassenen,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

alsof je zingt in harmonie met die hersengolven in diepe slaap,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

kan je niet alleen de grootte van die hersengolven in diepe slaap verhogen,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

maar daarmee kunnen we de hoeveelheid geheugenvoordeel bijna verdubbelen

that you get from sleep.

die je krijgt door te slapen.

The question now is whether we can translate

De vraag is nu:

kunnen we ditzelfde, betaalbare, potentieel draagbare stukje technologie

this same affordable, potentially portable piece of technology

into older adults and those with dementia.

vertalen naar oudere volwassenen en mensen met dementie.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Kunnen we wat gezonde kwaliteit van diepe slaap herstellen

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

en daarmee, de aspecten van hun leer- en geheugenfunctie redden?

and memory function?

That is my real hope now.

Dat is nu mijn echte hoop.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Dat is een van onze ultieme doelen, als het ware.

So that's an example of sleep for your brain,

Dus dat is een voorbeeld van slaap voor je hersenen,

but sleep is just as essential for your body.

maar slaap is net zo essentieel voor je lichaam.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

We hebben het al gehad over slaaptekort en je voortplantingssysteem.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Of ik kan je vertellen over slaaptekort en je cardiovasculaire systeem,

and that all it takes is one hour.

en dat er slechts één uur voor nodig is.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Want er wordt een wereldwijd experiment uitgevoerd op 1,6 miljard mensen

across 70 countries twice a year,

in 70 landen, twee keer per jaar,

and it's called daylight saving time.

en het heet zomertijd.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

In de lente, als we een uur slaap kwijtraken,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

zien we een stijging van 24% in hartaanvallen de dag daarop.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

In de herfst, als we een uur meer slaap krijgen,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

zien we een daling van 21% in hartaanvallen.

Isn't that incredible?

Is dat niet ongelofelijk?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

En je ziet precies hetzelfde profiel voor auto-ongelukken, verkeersongelukken,

even suicide rates.

zelfs voor zelfmoordaantallen.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Maar ik wil het volgende meer in detail bekijken:

sleep loss and your immune system.

slaaptekort en je immuunsysteem.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

En hier introduceer ik deze prachtige blauwe elementen in de afbeelding.

They are called natural killer cells,

Deze heten natuurlijke moordcellen

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

en je kunt natuurlijke moordcellen bijna beschouwen als de geheimagenten

of your immune system.

van je immuunsysteem.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Ze zijn heel goed in het identificeren van gevaarlijke, ongewenste elementen

and eliminating them.

en het elimineren ervan.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Hier vernietigen ze een tumor.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Dus wat je wil, is een viriele set van deze immuunmoordenaars,

at all times,

te allen tijde,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

en tragisch genoeg heb je dat niet als je niet genoeg slaapt.

So here in this experiment,

Dus hier in dit experiment,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

wordt je niet de slaap ontzegd gedurende één hele nacht,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

maar je slaap wordt beperkt tot vier uur

for one single night,

gedurende een enkele nacht,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

en dan gaan we kijken met welk percentage je immuuncelactiviteit vermindert.

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

En dat is niet weinig -- het is niet 10%,

it's not 20 percent.

niet 20%.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Er was een verlaging van 70% in activiteit van de natuurlijke moordcellen.

That's a concerning state of immune deficiency,

Dat is een zorgwekkende staat van immuundeficiëntie,

and you can perhaps understand why we're now finding

en je kan misschien begrijpen

waarom we nu significante verbanden vinden

significant links between short sleep duration

tussen een korte slaapduur

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

en je risico op de ontwikkeling van allerlei vormen van kanker.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Momenteel bevat die lijst darmkanker,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

prostaatkanker en borstkanker.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Het verband tussen slaapgebrek en kanker is nu zelfs zo sterk

that the World Health Organization

dat de Wereldgezondheidsorganisatie

has classified any form of nighttime shift work

elke vorm van nachtelijke ploegendienst heeft geclassificeerd

as a probable carcinogen,

als waarschijnlijk kankerverwekkend,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

vanwege een verstoring van je slaap-waakritmes.

So you may have heard of that old maxim

Dus je hebt misschien gehoord van dat oude gezegde

that you can sleep when you're dead.

dat je kunt slapen als je dood bent.

Well, I'm being quite serious now --

Ik ben nu heel serieus --

it is mortally unwise advice.

dat is dodelijk onverstandig advies.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

We weten dit van epidemiologische onderzoeken onder miljoenen personen.

There's a simple truth:

Er is een simpele waarheid:

the shorter your sleep, the shorter your life.

hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Weinig slaap voorspelt mortaliteit door allerlei oorzaken.

And if increasing your risk for the development of cancer

En als het vergroten van je risico op de ontwikkeling van kanker

or even Alzheimer's disease

of zelfs de ziekte van Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

nog niet voldoende verontrustend waren,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

hebben we sindsdien ontdekt dat slaapgebrek

zelfs het levensweefsel zelf erodeert,

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

de genetische code in je DNA.

So here in this study, they took a group of healthy adults

In dit onderzoek namen ze een groep gezonde volwassenen

and they limited them to six hours of sleep a night

en ze beperkten hen tot zes uur slaap per nacht

for one week,

gedurende een week,

and then they measured the change in their gene activity profile

en ze maten de verandering in de activiteit van hun genen

relative to when those same individuals

ten opzichte van wanneer diezelfde individuen

were getting a full eight hours of sleep a night.

een volledige acht uur slaap per nacht kregen.

And there were two critical findings.

En er waren twee kritieke bevindingen.

First, a sizable and significant 711 genes

Allereerst, een aanzienlijke en significante 711 genen

were distorted in their activity,

werden verstoord in hun activiteit,

caused by a lack of sleep.

veroorzaakt door slaapgebrek.

The second result was that about half of those genes

Het tweede resultaat was dat ongeveer de helft van die genen

were actually increased in their activity.

hun activiteit verhoogden.

The other half were decreased.

Bij de andere helft verlaagde het.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Degene die werden uitgeschakeld door slaapgebrek

were genes associated with your immune system,

waren genen geassocieerd met je immuunsysteem,

so once again, you can see that immune deficiency.

dus ook daar zie je die immuundeficiëntie.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Daartegenover waren de genen die extra geactiveerd werden

or increased by way of a lack of sleep,

of vermeerderd door slaapgebrek,

were genes associated with the promotion of tumors,

genen die worden geassocieerd met de bevordering van tumoren,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

genen geassocieerd met langdurige chronische ontsteking in het lichaam,

and genes associated with stress,

en genen geassocieerd met stress

and, as a consequence, cardiovascular disease.

en, als gevolg daarvan, cardiovasculaire ziektes.

There is simply no aspect of your wellness

Er is eenvoudigweg geen enkel aspect van je welzijn

that can retreat at the sign of sleep deprivation

dat kan ontsnappen aan slaaptekort

and get away unscathed.

en ongedeerd weg kan komen.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Het is als een kapotte waterleiding in je huis.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Slaapgebrek lekt in elk hoekje en gaatje

of your physiology,

van je fysiologie.

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

Het knoeit zelfs met het DNA-alfabet

that spells out your daily health narrative.

waarmee je dagelijkse gezondheidsverhaal is gespeld.

And at this point, you may be thinking,

En op dit moment denk je misschien:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

oh jee, hoe kan ik beter slapen?

What are you tips for good sleep?"

Wat zijn je tips voor goede slaap?

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Nou, behalve het vermijden van de schadelijke en nadelige invloed

of alcohol and caffeine on sleep,

van alcohol en cafeïne op slaap,

and if you're struggling with sleep at night,

en, als je worstelt met 's nachts in slaap vallen,

avoiding naps during the day,

het vermijden van dutjes gedurende de dag,

I have two pieces of advice for you.

heb ik twee adviezen voor je.

The first is regularity.

De eerste is regelmaat.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Ga naar bed op dezelfde tijd; sta op op dezelfde tijd --

no matter whether it's the weekday or the weekend.

of het nu doordeweeks of in het weekend is.

Regularity is king,

Regelmaat is het belangrijkst

and it will anchor your sleep

en het verankert je slaap

and improve the quantity and the quality of that sleep.

en verbetert de kwantiteit en de kwaliteit van die slaap.

The second is keep it cool.

De tweede is: houd het koel.

Your body needs to drop its core temperature

Je lichaam moet zijn kerntemperatuur verlagen

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

met ongeveer twee tot drie graden om in slaap te kunnen vallen

and then to stay asleep,

en om dan in slaap te blijven,

and it's the reason you will always find it easier

en daarom is het altijd makkelijker

to fall asleep in a room that's too cold

om in slaap te vallen in een kamer die te koud is

than too hot.

dan te warm.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Dus mik op een temperatuur in je slaapkamer

or about 18 degrees Celsius.

van rond de 18 graden.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Dat is de optimale temperatuur voor slaap voor de meesten.

And then finally, in taking a step back, then,

En dan tot slot, als we een stapje terugdoen:

what is the mission-critical statement here?

wat is de kritieke stelling hier?

Well, I think it may be this:

Ik denk dat dit het volgende is:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

slaap is helaas geen optionele leefstijlluxe.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Slaap is een niet-onderhandelbare biologische noodzaak.

It is your life-support system,

Het is je levensondersteunende systeem

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

en het Moeder Natuurs tot dusver beste poging

onsterfelijkheid te bewerkstelligen.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

En de vermindering van slaap in geïndustrialiseerde landen

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

heeft een catastrofale invloed op onze gezondheid, ons welzijn,

even the safety and the education of our children.

zelfs de veiligheid en opleiding van onze kinderen.

It's a silent sleep loss epidemic,

Het is een stille epidemie van slaapgebrek

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

en het is hard op weg

een van de grootste uitdagingen voor de volksgezondheid te worden

that we face in the 21st century.

in de 21e eeuw.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Ik geloof dat het nu tijd is voor ons om ons recht weer op te eisen

to a full night of sleep,

op een volle nacht slaap

and without embarrassment

en zonder de schaamte

or that unfortunate stigma of laziness.

of dat ongelukkige stigma van luiheid.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

En daarmee kunnen we worden herenigd met het meest krachtige levenselixir,

the Swiss Army knife of health, as it were.

het Zwitserse zakmes voor de gezondheid, als het ware.

And with that soapbox rant over,

En na die zeepkisttirade

I will simply say, good night, good luck,

zeg ik simpelweg, goedenacht, veel succes,

and above all ...

en bovenal ...

I do hope you sleep well.

ik hoop dat je goed slaapt.

Thank you very much indeed.

Heel erg bedankt.

(Applause)

(Applaus)

Thank you.

Bedankt.

(Applause)

(Applaus)

Thank you so much.

Ontzettend bedankt.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: Nee, nee, nee. Blijf nog even.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Goed dat je niet wegrent. Dat waardeer ik.

So that was terrifying.

Dat was angstaanjagend.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Graag gedaan. DB: Ja, bedankt, bedankt.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Aangezien we geen slaap kunnen inhalen, wat moeten we doen?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Wat doen we als we liggen te woelen in bed, diep in de nacht,

or doing shift work or whatever else?

of in ploegendienst werken of wat dan ook?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Je hebt gelijk, we kunnen slaap niet inhalen.

Sleep is not like the bank.

Slaap is niet als een bank.

You can't accumulate a debt

Je kunt geen schuld opbouwen

and then hope to pay it off at a later point in time.

en die afbetalen op een later moment.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Ik moet ook vertellen waarom het zo catastrofaal is

and that our health deteriorates so quickly,

en waarom onze gezondheid zo snel achteruitgaat.

first, it's because human beings are the only species

Ten eerste omdat mensen de enige soort zijn

that deliberately deprive themselves of sleep

die zichzelf opzettelijk beroven van slaap,

for no apparent reason.

zonder aanwijsbare reden.

DB: Because we're smart.

DB: Omdat we slim zijn.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: En dat punt maak ik omdat het betekent dat Moeder Natuur,

throughout the course of evolution,

gedurende de loop van de evolutie,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

de uitdaging van dit fenomeen, slaaptekort, nooit heeft hoeven aangaan.

So she's never developed a safety net,

Dus ze heeft nooit een vangnet ontwikkeld

and that's why when you undersleep,

en daarom is het zo dat als je te weinig slaapt,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

dingen zo snel misgaan, zowel in de hersenen als het lichaam.

So you just have to prioritize.

Dus je moet prioriteiten stellen.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Oké, maar als ik lig te woelen in bed,

what do I do?

wat doe ik dan?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Als je te lang wakker in bed blijft liggen,

you should get out of bed and go to a different room

moet je je bed uitgaan en naar een andere kamer gaan

and do something different.

en iets anders gaan doen.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Dat is omdat je hersenen je slaapkamer heel snel gaan associëren

with the place of wakefulness,

met een plek waar je wakker bent

and you need to break that association.

en je moet die associatie verbreken.

So only return to bed when you are sleepy,

Dus ga pas terug naar bed als je slaperig bent

and that way you will relearn the association that you once had,

en op die manier herstel je de oorspronkelijke associatie,

which is your bed is the place of sleep.

waarin je bed de plaats is om te slapen.

So the analogy would be,

Dus de analogie is

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

dat je niet niet aan de eettafel gaat zitten wachten tot je honger krijgt,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

dus waarom zou je in bed gaan liggen wachten tot je moe wordt?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Bedankt dat je ons wakker hebt geschud.

Great job, Matt.

Goed gedaan, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Heel graag gedaan. Heel erg bedankt.