Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

תרגום: Yael Ring עריכה: Shai Hakim

Thank you very much.

תודה רבה.

Well, I would like to start with testicles.

אני רוצה להתחיל באשכים.

(Laughter)

(צחוק)

Men who sleep five hours a night

לגברים הישנים חמש שעות בלילה

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

יש אשכים קטנים יותר בצורה משמעותית מאלה הישנים שבע שעות ויותר.

(Laughter)

(צחוק)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

בנוסף, לגברים שישנים באופן קבוע רק ארבע או חמש שעות בלילה

will have a level of testosterone

תהיה רמת טסטוסטרון

which is that of someone 10 years their senior.

המקבילה למישהו המבוגר מהם בעשר שנים.

So a lack of sleep will age a man by a decade

אז חוסר שינה יזקין גבר בעשור

in terms of that critical aspect of wellness.

במונחים של אותו היבט קריטי של בריאות.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

ואנחנו רואים ליקויים מקבילים בבריאות הרבייה של נשים

caused by a lack of sleep.

הנגרמים בעקבות חוסר שינה.

This is the best news that I have for you today.

אלו החדשות הטובות ביותר שיש לי עבורכם היום.

(Laughter)

(צחוק)

From this point, it may only get worse.

מכאן והלאה, זה רק ילך ויתדרדר.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

לא רק שאני עומד לספר לכם על הדברים הנפלאים

that happen when you get sleep,

שקורים כשאתם ישנים,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

אלא גם על הדברים הרעים שקורים כשאתם לא ישנים מספיק,

both for your brain and for your body.

הן במוח שלכם והן בגוף שלכם.

Let me start with the brain

תרשו לי לפתוח במוח

and the functions of learning and memory,

ופעולות הלמידה והזיכרון,

because what we've discovered over the past 10 or so years

בגלל שמה שגילינו במשך עשר השנים האחרונות ויותר

is that you need sleep after learning

הוא שאתם צריכים לישון אחרי למידה

to essentially hit the save button on those new memories

כדי בעצם ללחוץ על כפתור השמירה עבור אותם זיכרונות חדשים

so that you don't forget.

כך שלא תשכחו אותם.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

אבל לאחרונה, גילינו שאתם גם זקוקים לשינה לפני הלמידה

to actually prepare your brain,

כדי בעצם להכין את המוח שלכם

almost like a dry sponge

כמעט כמו ספוג יבש

ready to initially soak up new information.

מוכן מלכתחילה לספוג מידע חדש.

And without sleep, the memory circuits of the brain

ללא שינה, מעגלי הזיכרון של המוח

essentially become waterlogged, as it were,

בעצם הופכים לספוגי מים, כביכול,

and you can't absorb new memories.

ואתם לא יכולים לספוג זיכרונות חדשים.

So let me show you the data.

אז תנו לי להראות לכם את הנתונים.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

כאן במחקר הזה, החלטנו לבחון את ההשערה

that pulling the all-nighter was a good idea.

לפי לימוד בשיטת "לילה לבן" הוא רעיון טוב.

So we took a group of individuals

אז לקחנו קבוצה של אנשים

and we assigned them to one of two experimental groups:

וחילקנו אותם לאחת משתי קבוצות מחקר:

a sleep group and a sleep deprivation group.

קבוצת שינה וקבוצת חוסר שינה.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

קבוצת השינה, הם עומדים לישון במשך שמונה שעות מלאות,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

אבל את קבוצת חוסר השינה אנחנו נשאיר ערים

in the laboratory, under full supervision.

במעבדה, תחת השגחה מלאה.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

אין תנומות קלות או קפאין, דרך אגב, אז המצב הוא עגום עבור כל המשתתפים.

And then the next day,

ואז ביום שלמחרת,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

אנחנו הולכים להכניס את המשתתפים האלה בתוך סורק MRI

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

ואנחנו הולכים לבקש מהם לשנן רשימה של עובדות חדשות

as we're taking snapshots of brain activity.

בזמן שאנחנו מצלמים את פעילות המוח.

And then we're going to test them

ואז אנחנו הולכים לבחון אותם

to see how effective that learning has been.

לראות עד כמה הלמידה היתה אפקטיבית.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

וזה מה שאתם רואים כאן על הציר האנכי.

And when you put those two groups head to head,

וכשאתם מעמידים את שתי הקבוצות האלה זו מול זו,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

מה שתגלו הוא די משמעותי, ירידה של 40 אחוז

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

ביכולת המוחית לייצר זיכרונות חדשים ללא שינה.

I think this should be concerning,

אני חושב שזה צריך להיות מדאיג,

considering what we know is happening to sleep

בהתחשב במה שאנחנו יודעים שקורה לשינה

in our education populations right now.

בגילאי חינוך כרגע.

In fact, to put that in context,

למעשה, אם נשים את זה בפרספקטיבה,

it would be the difference in a child acing an exam

זה יהיה ההבדל שבין ילד המצליח בבחינה

versus failing it miserably -- 40 percent.

לעומת כישלון מוחלט - 40 אחוזים.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

המשכנו וגילינו מה הכשל שמתרחש במוח שלכם

to produce these types of learning disabilities.

שמפיק את סוגי מגבלות הלמידה האלה.

And there's a structure that sits

ישנו חלק היושב

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

בחלק הימני והשמאלי של המוח שלכם, שנקרא ההיפוקמפוס.

And you can think of the hippocampus

אתם יכולים לחשוב על ההיפוקמפוס

almost like the informational inbox of your brain.

כמעט כמו תיבת הדואר הנכנס של המוח שלכם.

It's very good at receiving new memory files

הוא ממש טוב בקליטת קבצי זיכרון חדשים

and then holding on to them.

ושמירה עליהם.

And when you look at this structure

כשהתבוננו בחלק הזה

in those people who'd had a full night of sleep,

אצל אותם אנשים שישנו לילה שלם,

we saw lots of healthy learning-related activity.

ראינו הרבה פעילות בריאה הקשורה בלמידה.

Yet in those people who were sleep-deprived,

ואילו אצל אותם אנשים שלא ישנו,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

ממש לא יכולנו למצוא שום אות משמעותי.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

אז זה כמעט כאילו חוסר שינה השבית את תיבת הדואר הנכנס של הזיכרון שלכם,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

וכל קובץ חדש שנכנס -- הם פשוט נחסמו.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

אתם לא יכולתם להטמיע ביעילות חוויות חדשות בזיכרון.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

זה הדבר הרע שיכול לקרות אם הייתי מונע מכם שינה,

but let me just come back to that control group for a second.

אבל תנו לי לחזור לאותה קבוצת הביקורת לשניה.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

אתם זוכרים את אלה שקיבלו שמונה שעות מלאות של שינה?

Well, we can ask a very different question:

ובכן, אנחנו יכולים לשאול שאלה מאוד שונה:

What is it about the physiological quality of your sleep

מה יש באיכות הפיזיולוגית של השינה שלכם

when you do get it

כשאתם ישנים

that restores and enhances your memory and learning ability

שמשקמת ומעצימה את יכולת הזיכרון והלמידה שלכם

each and every day?

בכל יום?

And by placing electrodes all over the head,

באמצעות הנחת אלקטרודות על כל הראש,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

מה שגילינו הוא שגלי מוח גדולים וחזקים

that happen during the very deepest stages of sleep

מתרחשים בזמן שלבי השינה העמוקה

that have riding on top of them

שעל גביהם מתרחשת

these spectacular bursts of electrical activity

פרצי פעילות חשמלית מרהיבים

that we call sleep spindles.

אותם אנחנו מכנים צירי שינה.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

וזו האיכות המשולבת של אותם גלי מוח של שינה עמוקה

that acts like a file-transfer mechanism at night,

שפועלים כמו מנגנון העברת קצבים בלילה,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

המזיז זיכרונות ממאגר הטווח הקצר הפגיע

to a more permanent long-term storage site within the brain,

לאחסון טווח ארוך יותר קבוע בתוך המוח,

and therefore protecting them, making them safe.

ובכך מגן עליהם והופך אותם לבטוחים.

And it is important that we understand

חשוב שנבין

what during sleep actually transacts these memory benefits,

מה במהלך השינה בעצם יוצר את יתרונות הזיכרון האלה,

because there are real medical and societal implications.

בגלל שיש לזה השלכות רפואיות וחברתיות אמיתיות.

And let me just tell you about one area

תנו לי לספר לכם על תחום אחד

that we've moved this work out into, clinically,

לתוכו המרנו את המחקר הזה, באופן קליני,

which is the context of aging and dementia.

שהוא ההקשר של הזדקנות ודמנציה.

Because it's of course no secret that, as we get older,

בגלל שזה ממש לא סוד שככל שאנחנו מזדקנים,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

יכולות הלמידה והזיכרון שלנו מתחילים לדעוך ולרדת.

But what we've also discovered

אבל מה שגילינו גם

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

הוא שהביטוי הפיזיולוגי של הזקנות הוא שהשינה שלכם מתמעטת,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

בייחוד השינה העמוקה האיכותית שכרגע דיברתי עליה.

And only last year, we finally published evidence

ורק בשנה שעברה סוף סוף פרסמנו הוכחה

that these two things, they're not simply co-occurring,

לכך ששני הדברים האלה לא רק מתרחשים בו זמנית,

they are significantly interrelated.

אלא הם קשורים זה בזה באופן משמעותי.

And it suggests that the disruption of deep sleep

כלומר שהירידה בשינה עמוקה

is an underappreciated factor

היא גורם לא מוערך

that is contributing to cognitive decline or memory decline

התורם לנסיגה הקוגניטיבית או לירידת הזיכרון

in aging, and most recently we've discovered,

בהזדקנות, וממש לאחרונה גילינו

in Alzheimer's disease as well.

שגם במחלת האלצהיימר.

Now, I know this is remarkably depressing news.

אני יודע שאלה חדשות ממש מדכאות.

It's in the mail. It's coming at you.

הן כבר בדואר, בדרך אליכם.

But there's a potential silver lining here.

אבל יש כאן שביב של תקווה פוטנציאלי.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

שלא כמו הרבה מהגורמים האחרים שאנחנו יודעים שקשורים בהזדקנות,

for example changes in the physical structure of the brain,

לדוגמא שינויים במבנה הפיזיקלי של המוח,

that's fiendishly difficult to treat.

שממש קשה לטפל בהם.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

אבל העובדה ששינה היא החלק החסר בהסבר

of aging and Alzheimer's is exciting

להזדקנות ואלצהיימר היא מרגשת

because we may be able to do something about it.

כי אנחנו יכולים לעשות משהו בנדון.

And one way that we are approaching this at my sleep center

דרך אחת בה אנו מתמודדים עם זה במרכז השינה שלי

is not by using sleeping pills, by the way.

אינה באמצעות שימוש בכדורי שינה, דרך אגב.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

לרוע המזל אלה הם כלים בוטים שלא מפיקים שינה טבעית.

Instead, we're actually developing a method based on this.

במקום, אנחנו בעצם מפתחים שיטה המבוססת על כל זה.

It's called direct current brain stimulation.

היא נקראת גירוי גלי מוח ישיר.

You insert a small amount of voltage into the brain,

אנחנו מחדירים כמות קטנה של מתח חשמלי למוח,

so small you typically don't feel it,

כל כך קטנה שבדרך כלל לא תרגישו בה,

but it has a measurable impact.

אבל יש לה השפעה ניתנת למדידה.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

עכשיו אם תבצעו את הגירוי הזה במהלך שינה אצל מבוגרים צעירים ובריאים

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

בצורה בה אתם שרים באותו הקצב של גלי המוח של השינה העמוקה,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

לא רק שתוכלו להעצים את גודלם של גלי המוח של השינה העמוקה,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

אבל בעצם המעשה, אנחנו כמעט יכולים להכפיל את כמות היתרונות לזיכרון

that you get from sleep.

שאתם מקבלים בזכות השינה.

The question now is whether we can translate

השאלה עכשיו היא האם אנחנו יכולים לתרגם

this same affordable, potentially portable piece of technology

את אותה הטכנולוגיה הזולה, והניידת לכאורה

into older adults and those with dementia.

למבוגרים בוגרים ואלה הסובלים מדמנציה.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

האם אנחנו יכולים לשחזר חלק מהאיכות הבריאה של השינה העמוקה,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

ובכך, לשמר חלקים מפעילות הלמידה

and memory function?

והזיכרון שלהם?

That is my real hope now.

זאת התקווה שלי כעת.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

זוהי אחת ממטרות החלום שלנו, לכאורה.

So that's an example of sleep for your brain,

אז זוהי דוגמא לשינה ולמוח שלכם,

but sleep is just as essential for your body.

אבל השינה היא לא פחות חיונית לגוף שלכם.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

כבר דיברנו על חוסר שינה ומערכת הרביה שלכם.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

אני יכול גם לספר לכם על חוסר שינה ומערכת הלב וכלי הדם שלכם,

and that all it takes is one hour.

וכל מה שצריך זה שעה אחת בלבד.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

כי יש מחקר גלובלי שבוצע על 1.6 מיליארד בני אדם

across 70 countries twice a year,

ב70 מדינות פעמיים בשנה,

and it's called daylight saving time.

והוא נקרא שעון קיץ.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

באביב, כשאנחנו מאבדים שעה אחת של שינה,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

כתוצאה אנחנו רואים עלייה של 24 אחוזים בהתקפי לב ביום שלמחרת.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

בסתיו, כשאנחנו מרוויחים שעה נוספת של שינה,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

אנחנו רואים ירידה של 21 אחוזים בהתקפים.

Isn't that incredible?

נכון שזה מדהים?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

ואנחנו רואים תוצאות דומות בתאונות דרכים, התרסקות מכוניות,

even suicide rates.

ואפילו שיעורי התאבדות.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

אבל כדי לצלול עמוק עוד יותר, אני רוצה להתמקד בזה:

sleep loss and your immune system.

חוסר שינה והמערכת החיסונית שלכם.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

כאן, אני אציג את האלמנטים הכחולים החמודים שבתמונה.

They are called natural killer cells,

הם נקראים תאי רוצחים מלידה,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

אתם יכולים לחשוב על תאי רוצחים מלידה כמעט כמו הסוכנים החשאיים

of your immune system.

של המערכת החיסונית שלכם.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

הם ממש טובים בזיהוי אלמנטים מסוכנים ולא רצויים

and eliminating them.

ובחיסולם.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

למעשה, מה שהם עושים כאן זה שהם הורסים גוש סרטני.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

אז מה שתרצו הוא מערך של מתנקשים חיסוניים מיומנים

at all times,

בכל עת.

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

אבל באופן טראגי, זה מה שאין לכם אם אתם לא ישנים מספיק.

So here in this experiment,

אז כאן במחקר הזה,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

אתם לא תפספסו לילה שלם של שינה,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

השינה שלכם פשוט תהיה מוגבלת לארבע שעות שינה

for one single night,

במשך לילה אחד בלבד

and then we're going to look to see what's the percent reduction

ואז אנחנו הולכים לבחון את אחוז הירידה

in immune cell activity that you suffer.

בפעילות תאים חיסוניים שעברת.

And it's not small -- it's not 10 percent,

האחוז הוא לא קטן - הוא לא 10 אחוזים,

it's not 20 percent.

הוא לא 20 אחוזים.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

היתה נפילה של 70 אחוזים בפעילות התאים הרוצחים מלידה.

That's a concerning state of immune deficiency,

זהו מצב מדאיג של חוסר חיסוני,

and you can perhaps understand why we're now finding

ואפשר אולי להבין למה אנחנו עכשיו מגלים

significant links between short sleep duration

קשרים משמעותיים בין שעות שנה מקוצרות

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

ורמת הסיכון שלכם לפתח מספר רב של סוגי סרטן.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

כרגע, הרשימה הזו כוללת את סרטן המעי,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

סרטן הערמונית וסרטן השד.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

למעשה, הקשר בין חוסר שינה וסרטן הוא כל כך חזק

that the World Health Organization

שארגון הבריאות הבינלאומי (WHO)

has classified any form of nighttime shift work

סיווג כל סוג של עבודה במשמרת לילה

as a probable carcinogen,

כגורם מסרטן סביר,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

בשל ההפרעה למחזוריות העירות והשינה שלכם.

So you may have heard of that old maxim

אז אולי שמעתם את העצה הישנה

that you can sleep when you're dead.

שתוכלו לישון בקבר.

Well, I'm being quite serious now --

ובכן, אני ממש רציני עכשיו --

it is mortally unwise advice.

זוהי עצה ממש לא חכמה ומסוכנת מאוד.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

אנחנו יודעים את זה ממחקרים אפידמיולוגיים שנערכו על מליוני בני אדם.

There's a simple truth:

ישנה אמת פשוטה:

the shorter your sleep, the shorter your life.

ככל שאתה מקצר בשינה, כך יתקצרו חייך.

Short sleep predicts all-cause mortality.

שינה קצרה מנבאת תמותה מכל הסיבות.

And if increasing your risk for the development of cancer

ואם הגדלת הסיכון שלכם לסרטן

or even Alzheimer's disease

או אפילו למחלת האלצהיימר

were not sufficiently disquieting,

אינה מספיק מבהילה,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

מאז כבר גילינו שחוסר שינה אפילו יפורר

the very fabric of biological life itself,

את אריג החיים הביולוגיים עצמם,

your DNA genetic code.

הקוד הגנטי שבDNA שלכם.

So here in this study, they took a group of healthy adults

אז כאן במחקר הזה הם לקחו קבוצה של מבוגרים בריאים

and they limited them to six hours of sleep a night

והגבילו אותם לשש שעות שינה בלילה

for one week,

במשך שבוע אחד,

and then they measured the change in their gene activity profile

ואז הם מדדו את השינוי בפרופיל הפעילות הגנטית שלהם

relative to when those same individuals

ביחס לשבוע שבו אותם נבחנים

were getting a full eight hours of sleep a night.

קיבלו שמונה שעות שינה מלאות בלילה.

And there were two critical findings.

הם מצאו שני ממצאים קריטיים:

First, a sizable and significant 711 genes

ראשית, מספר גדול ומשמעותי של 711 גנים

were distorted in their activity,

עיוותו את הפעילות שלהם,

caused by a lack of sleep.

בעקבות חוסר שינה.

The second result was that about half of those genes

התוצאה השניה היתה שכמחצית מהגנים האלו

were actually increased in their activity.

למעשה הגדילו את הפעילות שלהם.

The other half were decreased.

החצי השני הפחיתו אותה.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

אותם גנים שנכבו בשל חוסר שינה

were genes associated with your immune system,

היו גנים הקשורים במערכת החיסונית שלכם,

so once again, you can see that immune deficiency.

אז שוב, אתם יכולים לראות את החוסר החיסוני הזה.

In contrast, those genes that were actually upregulated

בניגוד לכך, אותם הגנים שלמעשה שודרגו

or increased by way of a lack of sleep,

או הגדילו את פעילותם בשל חוסר שינה,

were genes associated with the promotion of tumors,

היו גנים הקשורים בפיתוח גידולים,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

גנים הקשורים בדלקות כרוניות לטווח ארוך בתוך הגוף,

and genes associated with stress,

וגנים הקשורים במתח,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

וכתוצאה מכך, מחלות כלי דם ולב.

There is simply no aspect of your wellness

פשוט אין שום היבט של הבריאות שלכם

that can retreat at the sign of sleep deprivation

שיכול לסגת במצב של חוסר שינה

and get away unscathed.

ולהתחמק ללא שריטות.

It's rather like a broken water pipe in your home.

זה כמו צינור מים שבור בבית.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

חוסר שינה יתפשט לכל פינה וסדק

of your physiology,

של הפיזיולוגיה שלכם,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

ואפילו יתעסק באלפבית הגרעיני של הDNA עצמו

that spells out your daily health narrative.

שמכתיב את הנרטיב הבריאותי היומיומי שלכם.

And at this point, you may be thinking,

בנקודה הזאת אתם אולי חושבים

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"אוי אלוהים, איך אני מתחיל לישון טוב יותר?

What are you tips for good sleep?"

מה הטיפים שלך לשינה טובה יותר?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

ובכן, מעבר להימנעות מההשפעות המזיקות וההרסניות

of alcohol and caffeine on sleep,

של אלכוהול וקפאין על השינה,

and if you're struggling with sleep at night,

ואם אתם מתקשים לישון בלילה,

avoiding naps during the day,

ונמנעים מתנומות קצרות במהלך היום,

I have two pieces of advice for you.

יש לי שתי עצות עבורכם.

The first is regularity.

הראשונה היא סדירות.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

לכו לישון באותה השנה, התעוררו באותה השעה,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

לא משנה אם מדובר ביום רגיל או בסוף השבוע.

Regularity is king,

הסבירות היא המלכה,

and it will anchor your sleep

והיא תבסס את השינה שלכם

and improve the quantity and the quality of that sleep.

ותשפר את איכות וכמות השינה הזו.

The second is keep it cool.

השניה היא לשמור על קור רוח.

Your body needs to drop its core temperature

הגוף שלכם צריך להוריד את הטמפרטורה שלו

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

בכשתיים עד שלוש מעלות פרנהייט כדי להתחיל לישון

and then to stay asleep,

ואז להמשיך לישון.

and it's the reason you will always find it easier

זאת הסיבה בגללה תמיד יהיה לכם קל יותר

to fall asleep in a room that's too cold

להירדם בחדר קר מדי

than too hot.

מאשר חם מדי.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

אז השתדלו שטמפרטורת החדר שלכם תהיה בסביבות 65 מעלות,

or about 18 degrees Celsius.

או 18 מעלות צלזיוס.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

זה המצב האופטימלי לשינה עבור רוב האנשים.

And then finally, in taking a step back, then,

ולבסוף, אם ניקח צעד אחורה,

what is the mission-critical statement here?

מהי הצהרת המשימה הקריטית כאן?

Well, I think it may be this:

אני חושב שהיא יכולה להיות זו:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

שינה, לרוע המזל, אינה מוצר חיי מותרות אופציונלי.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

שינה היא צורך ביולוגי שאין עליו משא ומתן.

It is your life-support system,

זוהי מכונת ההחייאה,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

והיא הניסיון הכי טוב עד כה של הטבע להשגת חיי נצח.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

הירידה בשינה בכל האומות המתועשות

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

היא בעלת השפעה קטסטרופלית על הבריאות שלנו,

even the safety and the education of our children.

ואפילו על הביטחון והחינוך של ילדינו.

It's a silent sleep loss epidemic,

זוהי מגיפת אובדן שינה שקטה,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

והיא הופכת במהירות לאחד מהאתגרים הגדולים ביותר של הבריאות הציבורית

that we face in the 21st century.

אתם אנחנו מתמודדים במאה ה-21.

I believe it is now time for us to reclaim our right

אני מאמין שעכשיו הזמן עבורנו לתבוע מחדש את זכותנו

to a full night of sleep,

ללילה שלם של שינה,

and without embarrassment

ללא בושה

or that unfortunate stigma of laziness.

או הסטיגמה האומללה של עצלות.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

בכך, אנחנו יכולים להתאחד מחדש עם שיקוי החיים העוצמתי ביותר,

the Swiss Army knife of health, as it were.

האולר השבדי של הבריאות, כביכול.

And with that soapbox rant over,

ועכשיו שהנאום החוצב להבות הסתיים,

I will simply say, good night, good luck,

אני פשוט אומר, לילה טוב, בהצלחה,

and above all ...

ומעל לכל...

I do hope you sleep well.

אני מקווה שתשנו היטב.

Thank you very much indeed.

תודה רבה באמת.

(Applause)

(מחיאות כפיים)

Thank you.

תודה רבה.

(Applause)

(מחיאות כפיים)

Thank you so much.

ממש תודה רבה .

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

דיוויד ביילו: לא, לא, לא. תישאר שם שניה.

Good job not running away, though. I appreciate that.

כל הכבוד שלא רצת, בכל זאת. אני מעריך את זה.

So that was terrifying.

אז זה היה מפחיד.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

מאט ווקר: בבקשה. ד"ב: כן, תודה רבה, תודה רבה.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

מאחר ואנחנו לא יכולים לאגור שינה, מה אנחנו צריכים לעשות?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

מה אנחנו יכולים לעשות כשאנחנו, לדוגמא, מתהפכים במיטה מאוחר בכל לילה

or doing shift work or whatever else?

או עובדים במשמרות או מה שלא יהיה?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

מ"ו: אז אתה צודק, אנחנו לא יכולים לאגור שינה.

Sleep is not like the bank.

שינה היא לא כמו בנק.

You can't accumulate a debt

אתה לא יכול לצבור חוב

and then hope to pay it off at a later point in time.

ואז לקוות שתשלם אותו מאוחר יותר בהמשך.

I should also note the reason that it's so catastrophic

אני גם צריך לציין את הסיבה שזה כל כך קטסטרופלי

and that our health deteriorates so quickly,

ושהבריאות שלנו מתדרדרת כל כך מהר.

first, it's because human beings are the only species

ראשית, זה בגלל שבני אדם הם המין היחיד

that deliberately deprive themselves of sleep

שמונע מעצמם שינה באופן מכוון

for no apparent reason.

ללא שום סיבה ברורה.

DB: Because we're smart.

ד"ב: בכלל שאנחנו חכמים.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

מ"ו: ואני מציין את העובדה הזאת בכלל שהמשמעות שלה היא שהטבע,

throughout the course of evolution,

לאורך כל התהליך האבולוציוני,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

מעולם לא היה צריך להתמודד עם האתגרים של הדבר הזה שנקרא חוסר שינה.

So she's never developed a safety net,

אז הוא מעולם לא פיתח רשת ביטחון,

and that's why when you undersleep,

ולכן כאשר אתם לא ישנים מספיק,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

הדברים מתדרדרים כל כך מהר, הן בתוך המוח והן בגוף.

So you just have to prioritize.

אז אתם חייבים לתעדף.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

ד"ב: אוקיי, אבל ההתהפכות במיטה,

what do I do?

מה אני יכול לעשות?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

מ"ו: אז אם אתה ער במיטה יותר מדי זמן,

you should get out of bed and go to a different room

אתה צריך לקום מהמיטה וללכת לחדר אחר

and do something different.

ולעשות משהו שונה.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

הסיבה לכך היא בגלל שהמוח שלך מהר מאוד יקשר בין חדר השינה שלך

with the place of wakefulness,

והמקום של עירנות,

and you need to break that association.

ואתה צריך לשבור את הקישור הזה.

So only return to bed when you are sleepy,

אז תחזור למיטה רק כשאתה מרגיש ישנוני

and that way you will relearn the association that you once had,

וככה אתה תלמד מחדש את הקישור שפעם היה לך,

which is your bed is the place of sleep.

שהוא שהמיטה שלך היא מקום השינה.

So the analogy would be,

אז האנלוגיה תהיה,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

אתה לעולם לא תשב ליד השולחן ותחכה להרגיש רעב,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

אז למה שתשכב במיטה ותחכה להרגיש ישנוניות?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

ד"ב: ובכן, תודה רבה על שיחת ההשכמה.

Great job, Matt.

עבודה מצויינת, מאט.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

מ"ו: בבקשה, תודה רבה.