Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Traduttore: Silvia Fornasiero Revisore: Elena Montrasio

Thank you very much.

Grazie mille.

Well, I would like to start with testicles.

Vorrei iniziare con i testicoli.

(Laughter)

(Risate)

Men who sleep five hours a night

Gli uomini che dormono cinque ore a notte

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

hanno i testicoli molto più piccoli di quelli che dormono sette ore o più.

(Laughter)

(Risate)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Oltretutto, gli uomini che per abitudine dormono solo quattro o cinque ore a notte

will have a level of testosterone

hanno un livello di testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

come quello di chi è dieci anni più vecchio.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Quindi, la mancanza di sonno fa invecchiare di dieci anni

in terms of that critical aspect of wellness.

dal punto di vista di quell'aspetto cruciale del benessere.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

E si vedono problemi equivalenti nella salute riproduttiva femminile

caused by a lack of sleep.

causati dalla mancanza di sonno.

This is the best news that I have for you today.

Questa è la notizia migliore che vi darò oggi.

(Laughter)

(Risate)

From this point, it may only get worse.

Da qui in poi, può solo andare peggio.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Non vi parlerò solo delle meravigliose cose buone

that happen when you get sleep,

che accadono quando dormite,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

ma anche delle allarmanti cose brutte che accadono se non lo fate abbastanza,

both for your brain and for your body.

sia al vostro cervello che al vostro corpo.

Let me start with the brain

Iniziamo dal cervello

and the functions of learning and memory,

e dalle funzioni dell'apprendimento e della memoria,

because what we've discovered over the past 10 or so years

perché quello che abbiamo scoperto negli ultimi dieci anni circa

is that you need sleep after learning

è che c'è bisogno di dormire dopo aver imparato,

to essentially hit the save button on those new memories

fondamentalmente per mettere al sicuro le cose nuove

so that you don't forget.

e non dimenticarle.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Ma recentemente abbiamo scoperto

che c'è bisogno di sonno anche prima di imparare,

to actually prepare your brain,

per preparare il cervello,

almost like a dry sponge

quasi come una spugna secca

ready to initially soak up new information.

pronta ad assorbire nuove informazioni.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Senza sonno, i circuiti della memoria del cervello

essentially become waterlogged, as it were,

è come se fossero pieni d'acqua, per così dire,

and you can't absorb new memories.

incapaci di assorbire nuove memorie.

So let me show you the data.

Lasciate che vi mostri i dati.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

In questo studio abbiamo deciso di testare l'ipotesi

that pulling the all-nighter was a good idea.

che studiare di notte sia una bella idea.

So we took a group of individuals

Quindi, abbiamo preso un gruppo di persone

and we assigned them to one of two experimental groups:

e lo abbiamo diviso in due gruppi per la sperimentazione:

a sleep group and a sleep deprivation group.

un gruppo con riposo regolare e un gruppo con privazione di sonno.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Il gruppo con riposo regolare avrebbe dormito per otto ore piene,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

ma il gruppo con privazione di sonno sarebbe rimasto sveglio

in the laboratory, under full supervision.

sotto controllo nel nostro laboratorio.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

A proposito, niente sonnellini né caffeina, una tristezza per tutti.

And then the next day,

Il giorno dopo

we're going to place those participants inside an MRI scanner

mettiamo i partecipanti in uno scanner per la risonanza magnetica

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

e chiediamo loro di provare a imparare una serie completa di fatti nuovi

as we're taking snapshots of brain activity.

mentre facciamo delle foto alla loro attività cerebrale.

And then we're going to test them

Poi, li interroghiamo

to see how effective that learning has been.

per vedere quanto sia stato efficace stato il loro studio.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

È quello che si vede qui sull'asse verticale.

And when you put those two groups head to head,

Quando si mettono questi due gruppi fianco a fianco,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

si scopre qualcosa di significativo, un deficit del 40%

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

nella capacità del cervello di memorizzare cose nuove in assenza di sonno.

I think this should be concerning,

Credo che questo dovrebbe preoccuparci,

considering what we know is happening to sleep

visto che sappiamo cosa sta succedendo al riposo

in our education populations right now.

proprio oggi nell'istruzione della popolazione.

In fact, to put that in context,

Di fatto, contestualizzandolo,

it would be the difference in a child acing an exam

per un bambino farebbe la differenza tra superare a pieni voti un esame

versus failing it miserably -- 40 percent.

e fallire completamente: il 40%.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Abbiamo continuato per scoprire cosa non funzione nel cervello

to produce these types of learning disabilities.

e che crea questo tipo di difficoltà di apprendimento.

And there's a structure that sits

C'è una struttura posta sul lato destro e sinistro del cervello

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

chiamata ippocampo.

And you can think of the hippocampus

Si può pensare all'ippocampo

almost like the informational inbox of your brain.

quasi come alla casella postale per le informazioni del cervello.

It's very good at receiving new memory files

È molto bravo a ricevere nuovi file di memoria

and then holding on to them.

e a conservarli.

And when you look at this structure

Osservando questa struttura

in those people who'd had a full night of sleep,

nelle persone che hanno avuto una notte di sonno,

we saw lots of healthy learning-related activity.

abbiamo notato una sana attività legata all'apprendimento.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Nelle persone private del sonno invece

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

non siamo riusciti a riscontrare un qualsiasi segnale significativo.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

È quasi come se la privazione del sonno

avesse chiuso qualsiasi casella della memoria

and any new incoming files -- they were just being bounced.

e i nuovi file in entrata venissero semplicemente respinti.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Non si riuscivano a memorizzare nuove esperienze in modo efficace.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Ecco cosa può succedere se io dovessi privarvi del sonno,

but let me just come back to that control group for a second.

ma lasciate che torni al mio gruppo di controllo per un momento.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Ricordate le persone che hanno dormito per otto ore piene?

Well, we can ask a very different question:

Bene, si può fare una domanda molto diversa:

What is it about the physiological quality of your sleep

che cosa c'è nella qualità fisiologica del vostro sonno,

when you do get it

quando riposate,

that restores and enhances your memory and learning ability

che ripristina e migliora la vostra memoria

e l'abilità di apprendere ogni giorno?

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

Posizionando degli elettrodi su tutta la testa,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

abbiamo scoperto che ci sono delle grandi e potenti onde cerebrali

that happen during the very deepest stages of sleep

durante le fasi più profonde del sonno

that have riding on top of them

che hanno al loro culmine

these spectacular bursts of electrical activity

questi spettacolari scoppi di attività elettrica

that we call sleep spindles.

che noi chiamiamo fusi del sonno.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Ed è la qualità combinata di queste onde cerebrali del sonno profondo

that acts like a file-transfer mechanism at night,

che agisce come meccanismo di trasferimento dati durante la notte,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

spostando i ricordi da un vulnerabile serbatoio a breve termine

to a more permanent long-term storage site within the brain,

a uno spazio nel cervello per la conservazione a lungo termine,

and therefore protecting them, making them safe.

per proteggerli e metterli al sicuro.

And it is important that we understand

È importante capire

what during sleep actually transacts these memory benefits,

cosa effettivamente porti a questi benefici sulla memoria,

because there are real medical and societal implications.

perché ci sono implicazioni mediche e sociali.

And let me just tell you about one area

Lasciate che vi parli dell'area

that we've moved this work out into, clinically,

su cui ci siamo spostati, clinicamente,

which is the context of aging and dementia.

l'area dell'invecchiamento e della demenza.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Perché naturalmente non è un segreto che, quando si invecchia,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

le nostre abilità di apprendimento e la memoria iniziano a calare.

But what we've also discovered

Ma abbiamo scoperto anche

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

che un marchio fisiologico dell'età è il peggioramento del sonno,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

specialmente la qualità di quel sonno profondo di cui vi parlavo.

And only last year, we finally published evidence

Solo lo scorso anno abbiamo finalmente pubblicato la prova

that these two things, they're not simply co-occurring,

che queste due cose non solo avvengono nello stesso momento,

they are significantly interrelated.

ma sono correlate in modo significativo.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Ciò suggerisce che l'interruzione del sonno profondo

is an underappreciated factor

è un fattore sottovalutato

that is contributing to cognitive decline or memory decline

che contribuisce al declino cognitivo o della memoria

in aging, and most recently we've discovered,

con l'avanzare dell'età, e più recentemente abbiamo scoperto

anche con l'Alzheimer.

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Capisco che questa sia una notizia molto deprimente.

It's in the mail. It's coming at you.

È scritto, lo vedrete.

But there's a potential silver lining here.

Ma c'è un potenziale lato positivo.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Altri fattori che sappiamo essere legati all'età,

for example changes in the physical structure of the brain,

per esempio i cambiamenti nella struttura fisica del cervello,

that's fiendishly difficult to treat.

sono terribilmente difficile da trattare.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Ma quello del sonno è un pezzo mancante del puzzle

of aging and Alzheimer's is exciting

che spiega l'invecchiamento e l'Alzheimer,

ed è stimolante perché forse saremo in grado di fare qualcosa.

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Uno dei modi in cui lo stiamo affrontando nel mio centro per il sonno

is not by using sleeping pills, by the way.

non è con l'uso di sonniferi, per inciso.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Sfortunatamente, sono pagliativi che non producono un sonno naturale.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Stiamo invece sviluppando un metodo basato su questo.

It's called direct current brain stimulation.

È chiamata stimolazione elettrica diretta del cervello.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Immetti un basso voltaggio nel cervello,

so small you typically don't feel it,

così basso che generalmente non si percepisce,

but it has a measurable impact.

ma ha un impatto misurabile.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Se si applica questa stimolazione durante il sonno dei nostri giovani adulti sani,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

come se si cantasse a tempo con quelle onde cerebrali profonde,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

non solo si può amplificare l'ampiezza delle onde cerebrali di sonno profondo,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

ma nel farlo possiamo quasi raddoppiare il beneficio che la memoria

that you get from sleep.

ottiene dal sonno.

The question now is whether we can translate

Il punto adesso è se possiamo trasferire

this same affordable, potentially portable piece of technology

questa stessa tecnologia poco costosa e potenzialmente portatile

into older adults and those with dementia.

su adulti anziani o persone con demenza.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Possiamo ripristinare una certa qualità del sonno profondo,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

e con questo salvare degli aspetti

and memory function?

delle funzioni di apprendimento e memoria?

That is my real hope now.

Questa è adesso la mia speranza.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

È uno dei nostri grandi traguardi, si può dire.

So that's an example of sleep for your brain,

Questo era un esempio di azione del sonno sul cervello,

but sleep is just as essential for your body.

ma il sonno è altrettanto essenziale per il corpo.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Abbiamo già parlato di mancanza di sonno e apparato riproduttore.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

O potrei parlare di mancanza di sonno e sistema cardiovascolare,

and that all it takes is one hour.

e tutto quello che ci vuole è un'ora.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Perché c'è un esperimento globale fatto su 1,6 miliardi di persone

across 70 countries twice a year,

in 70 paesi due volte l'anno,

and it's called daylight saving time.

chiamato ora legale.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Ora, in primavera, quando perdiamo un'ora di sonno,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

il giorno dopo si verifica un incremento del 24% degli attacchi cardiaci.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

In autunno, quando guadagniamo un'ora di sonno,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

si verifica una riduzione del 21% degli attacchi cardiaci.

Isn't that incredible?

Non è incredibile?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

E accade esattamente lo stesso per gli incidenti stradali,

even suicide rates.

e anche per il tasso di suicidi.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Ma come un'immersione profonda, voglio focalizzarmi su questo:

sleep loss and your immune system.

perdita di sonno e sistema immunitario.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

E qui, introduco questi deliziosi elementi blu nell'immagine.

They are called natural killer cells,

Sono chiamati cellule Natural Killer,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

e si può pensare a queste cellule quasi come a degli agenti segreti

of your immune system.

del nostro sistema immunitario.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Sono molto brave a individuare elementi pericolosi indesiderati

and eliminating them.

e a eliminarli.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Infatti, quello che fanno qui è distruggere le masse tumorali.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Quello in cui si spera è un potente gruppo di questi assassini immunitari

at all times,

in ogni momento,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

e questo è ciò che tragicamente non c'è se non dormiamo abbastanza.

So here in this experiment,

In questo esperimento,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

non si è privati del sonno per un'intera notte,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

lo si limita semplicemente a quattro ore

for one single night,

in una sola notte,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

e poi andremo a vedere in che percentuale diminuisce

in immune cell activity that you suffer.

l'attività delle cellule immunitarie.

And it's not small -- it's not 10 percent,

E non è bassa, non è il 10%,

it's not 20 percent.

non è il 20%.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

C'era una diminuzione del 70% nell'attività delle cellule killer.

That's a concerning state of immune deficiency,

È una situazione preoccupante di deficienza immunitaria,

and you can perhaps understand why we're now finding

e forse potete capire come mai stiamo trovando

significant links between short sleep duration

legami significativi tra la brevità della durata del sonno

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

e il rischio di sviluppare numerose forme di tumore.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Al momento quest'elenco include il tumore all'intestino,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

il tumore alla prostata e il tumore al seno.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

In effetti, il legame tra la mancanza di sonno e il tumore è così forte

that the World Health Organization

che l'Organizzazione Mondiale della Sanità

has classified any form of nighttime shift work

ha classificato qualsiasi forma di turno di lavoro notturno

as a probable carcinogen,

come virtualmente cancerogeno,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

perché causa l'interruzione dei ritmi sonno-veglia.

So you may have heard of that old maxim

Forse avete sentito quel vecchio detto

that you can sleep when you're dead.

che potremo dormire quando saremo morti.

Well, I'm being quite serious now --

Adesso sono molto serio,

it is mortally unwise advice.

è un consiglio mortalmente sbagliato.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Lo sappiamo dagli studi epidemiologici su milioni di individui.

There's a simple truth:

È una semplice verità:

the shorter your sleep, the shorter your life.

meno dormi, meno vivi.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Un sonno breve preannuncia una mortalità per cause di ogni tipo.

And if increasing your risk for the development of cancer

E se aumentare il rischio di sviluppare un cancro

or even Alzheimer's disease

o persino l'Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

non fosse abbastanza angosciante,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

abbiamo scoperto anche che la mancanza di sonno

the very fabric of biological life itself,

intacca il tessuto stesso della vita biologica,

your DNA genetic code.

il vostro codice genetico.

So here in this study, they took a group of healthy adults

C'è uno studio dove hanno preso un gruppo di adulti sani

and they limited them to six hours of sleep a night

e hanno limitato il loro sonno a sei ore per notte

for one week,

per una settimana,

and then they measured the change in their gene activity profile

poi hanno misurato i cambiamenti nel profilo della loro attività genetica

relative to when those same individuals

rispetto a quando quegli stessi individui

were getting a full eight hours of sleep a night.

avevano otto ore piene di sonno per notte.

And there were two critical findings.

Si sono trovati due punti critici.

First, a sizable and significant 711 genes

Per prima cosa, ben 711 geni

were distorted in their activity,

indicavano un'attività alterata

caused by a lack of sleep.

causata dalla mancanza di sonno.

The second result was that about half of those genes

Il secondo risultato indicava che circa metà di quei geni

were actually increased in their activity.

in realtà avevano aumentato la loro attività.

The other half were decreased.

L'altra metà l'aveva diminuita.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Ora, i geni che si erano spenti per la mancanza di sonno

were genes associated with your immune system,

erano i geni associati al nostro sistema immunitario,

so once again, you can see that immune deficiency.

una volta ancora, quindi, si rileva un'immunodeficienza.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Al contrario, i geni la cui attività era aumentata

or increased by way of a lack of sleep,

o erano iperattivi per la mancanza di sonno,

were genes associated with the promotion of tumors,

erano geni associati all'avanzamento dei tumori,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

geni associati all'infiammazione cronica a lungo termine all'interno del corpo,

and genes associated with stress,

geni associati allo stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

e di conseguenza alle malattie cardiovascolari.

There is simply no aspect of your wellness

In pratica non esiste aspetto del vostro benessere

that can retreat at the sign of sleep deprivation

che non batta in ritirata sotto i colpi della carenza di sonno

and get away unscathed.

e ne esca indenne.

It's rather like a broken water pipe in your home.

È simile a una perdita d'acqua in casa.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

La carenza di sonno gocciolerà in ogni angolino e in ogni fessura

of your physiology,

della vostra fisiologia,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

andando ad alterare persino la scrittura del nucleo del DNA

that spells out your daily health narrative.

che detta la storia della vostra salute quotidiana.

And at this point, you may be thinking,

A questo punto, forse penserete:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Oh mio dio, come posso iniziare a dormire meglio?

What are you tips for good sleep?"

Quali sono i consigli per dormire meglio?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

A di là dell'evitare l'impatto dannoso

of alcohol and caffeine on sleep,

dell'alcol e della caffeina sul sonno,

and if you're struggling with sleep at night,

e, se avete problemi con il sonno di notte,

avoiding naps during the day,

evitare i sonnellini di giorno,

I have two pieces of advice for you.

ho due consigli per voi.

The first is regularity.

Il primo è la regolarità.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Andate a letto sempre alla stessa ora, svegliatevi alla stessa ora,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

non importa se è giorno lavorativo o fine settimana.

Regularity is king,

La regolarità è sovrana,

and it will anchor your sleep

stabilizzerà il vostro sonno,

and improve the quantity and the quality of that sleep.

migliorerà la quantità e la qualità del vostro sonno.

The second is keep it cool.

Il secondo è: rinfrescatelo.

Your body needs to drop its core temperature

Il corpo ha bisogno di far calare la temperatura interna

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

di due o tre gradi Fahrenheit per iniziare a dormire

and then to stay asleep,

e rimanere addormentato.

and it's the reason you will always find it easier

Questa è la ragione per cui è più facile

to fall asleep in a room that's too cold

addormentarsi in una stanza troppo fredda

than too hot.

piuttosto che troppo calda.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

La temperatura ideale in camera è intorno ai 65 gradi Farenheit

or about 18 degrees Celsius.

o 18 ai gradi Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

È ottimale per il sonno della maggior parte della gente.

And then finally, in taking a step back, then,

E infine, facendo un passo indietro,

what is the mission-critical statement here?

qual è l'affermazione fondamentale qui?

Well, I think it may be this:

Credo possa essere questa:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

dormire, sfortunatamente, non è un lusso facoltativo nella vita.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Il sonno è una necessità biologica non negoziabile.

It is your life-support system,

È il vostro sistema di sostegno vitale

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

e finora è il miglior sforzo di madre natura verso l'immortalità.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

sta avendo un effetto catastrofico sulla nostra salute, il nostro benessere,

even the safety and the education of our children.

anche sulla sicurezza e l'istruzione dei nostri figli.

It's a silent sleep loss epidemic,

È un'epidemia silenziosa di carenza di sonno,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

e sta diventando velocemente una delle più grandi sfide sulla salute

that we face in the 21st century.

che affrontiamo nel XXI secolo.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Credo sia arrivato il momento di reclamare il nostro diritto

to a full night of sleep,

a una notte di sonno pieno,

and without embarrassment

e senza imbarazzo

or that unfortunate stigma of laziness.

o senza quel disgraziato marchio della pigrizia.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

E nel farlo, ci possiamo riunire al più potente elisir di lunga vita,

the Swiss Army knife of health, as it were.

al coltellino svizzero della salute, diciamo.

And with that soapbox rant over,

E finito il mio sermone,

I will simply say, good night, good luck,

vi auguro semplicemente buona notte, buona fortuna

and above all ...

e soprattutto

I do hope you sleep well.

spero dormiate bene.

Thank you very much indeed.

Grazie infinite.

(Applause)

(Applausi)

Thank you.

Grazie.

(Applause)

(Applausi)

Thank you so much.

Grazie mille.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: No, no, no. Rimani per un secondo.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Meno male che non sei corso via. Lo apprezzo molto.

So that was terrifying.

È stato terribile.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Non c'è di che. DB: Si, grazie, grazie.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Dato che non possiamo recuperarlo, cosa dovremmo fare con il sonno?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Cosa si fa quando ci si rigira nel letto a notte fonda

or doing shift work or whatever else?

o si fanno turni di lavoro o cose simili?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Hai ragione, non si può recuperare il sonno.

Sleep is not like the bank.

Il sonno non è una banca.

You can't accumulate a debt

Non puoi accumulare un debito

and then hope to pay it off at a later point in time.

e poi sperare di ripagarlo più in là nel tempo.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Dovrei anche evidenziare la ragione per cui è così catastrofico

and that our health deteriorates so quickly,

e la nostra salute si deteriora così rapidamente:

first, it's because human beings are the only species

primo, perché gli esseri umani sono i soli

that deliberately deprive themselves of sleep

che si privano volontariamente del sonno

for no apparent reason.

senza una ragione apparente.

DB: Because we're smart.

DB: Perché siamo svegli.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: E lo ribadisco perché significa che madre natura

throughout the course of evolution,

nel corso dell'evoluzione,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

non ha mai dovuto affrontare la sfida della cosiddetta privazione del sonno.

So she's never developed a safety net,

Quindi non ha mai sviluppato una rete di salvataggio,

and that's why when you undersleep,

ed è per questo che quando si dorme poco

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

le cose implodono così velocemente, sia nel corpo che nella mente.

So you just have to prioritize.

Si devono quindi stabilire delle priorità.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Ok, ma se mi rigiro nel letto,

what do I do?

cosa faccio?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Se rimani a letto sveglio troppo a lungo,

you should get out of bed and go to a different room

dovresti alzarti e andare in un'altra stanza

and do something different.

a fare qualcosa di diverso.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Questo perché io tuo cervello associa molto velocemente la camera da letto

with the place of wakefulness,

con il luogo dell'insonnia,

and you need to break that association.

e bisogna rompere quell'associazione.

So only return to bed when you are sleepy,

Quindi, torna a letto solo quando hai sonno

and that way you will relearn the association that you once had,

e in questo modo ricostruirai l'associazione che avevi,

which is your bed is the place of sleep.

e cioè che il letto è il posto per dormire.

So the analogy would be,

L'analogia è che

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

non ti siederesti mai a tavola aspettando che ti venga fame,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

perché dovresti stare a letto aspettando che ti venga sonno?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Grazie per averci svegliato.

Great job, Matt.

Bel lavoro, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Non c'è di che. Grazie mille.