Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Traducător: Paul Sandulescu Corector: Bianca-Ioanidia Mirea

Thank you very much.

Vă mulţumesc foarte mult!

Well, I would like to start with testicles.

Aş vrea să încep cu testiculele.

(Laughter)

(Râsete)

Men who sleep five hours a night

Bărbaţii care dorm cinci ore pe noapte

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

au testicule semnificativ mai mici

decât cei care dorm șapte ore sau mai mult.

(Laughter)

(Râsete)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

În plus, bărbaţii care în mod obişnuit dorm doar patru-cinci ore pe noapte

will have a level of testosterone

vor avea un nivel al testosteronului

which is that of someone 10 years their senior.

ca al celor care sunt cu zece ani mai în vârstă.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Aşa că lipsa somnului va îmbătrâni cu zece ani un bărbat

in terms of that critical aspect of wellness.

în privința acestui aspect critic al stării de bine.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Şi vedem alterări echivalente ale sănătăţii reproducerii la femei

caused by a lack of sleep.

cauzate de lipsa somnului.

Acestea sunt cea mai bune ştiri pe care le am astăzi pentru voi.

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

(Râsete)

From this point, it may only get worse.

De aici înainte lucrurile devin și mai rele.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Vă voi spune nu numai despre minunatele lucruri

that happen when you get sleep,

care au loc când dormiţi,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

ci şi despre lucruri rele ce au loc atunci când nu dormiţi suficient.

both for your brain and for your body.

Atât pentru creier, cât şi pentru corp.

Let me start with the brain

Să începem cu creierul

and the functions of learning and memory,

şi cu funcţiile învăţării şi memorizării.

because what we've discovered over the past 10 or so years

Ceea ce am descoperit în ultimii zece ani

is that you need sleep after learning

e că trebuie să dormi după ce ai învățat

to essentially hit the save button on those new memories

pentru a putea salva acele noi informații,

so that you don't forget.

astfel încât să nu le uiți.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Recent am descoperit că trebuie să dormi şi înainte de a învăţa

to actually prepare your brain,

pentru a pregăti creierul,

almost like a dry sponge

ca pe un burete uscat,

ready to initially soak up new information.

gata să absoarbă noi informaţii.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Iar fără somn, circuitele memoriei creierului

essentially become waterlogged, as it were,

devin suprasaturate

and you can't absorb new memories.

şi nu poți absorbi noi informaţii.

So let me show you the data.

Permiteţi-mi să vă prezint datele.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

În acest studiu am decis să testăm ipoteza

că a lucra o noapte întreagă e o idee bună.

that pulling the all-nighter was a good idea.

Aşa că am luat un grup de oameni

So we took a group of individuals

and we assigned them to one of two experimental groups:

şi i-am repartizat într-unul dintre cele două grupuri experimentale:

a sleep group and a sleep deprivation group.

un grup ce a dormit şi un grup privat de somn.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Grupul ce doarme va primi opt ore de somn,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

dar grupul privat de somn va fi ţinut treaz

în laborator, sub supraveghere continuă.

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Apropo, fără să ațipească sau cafea, aşa că e dificil pentru toată lumea.

And then the next day,

Iar a doua zi vom pune participanţii

we're going to place those participants inside an MRI scanner

într-un aparat RMN

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

şi vor încerca să învețe o întreagă listă de noi lucruri

as we're taking snapshots of brain activity.

pe măsură ce luăm instantanee ale activităţii lor cerebrale.

And then we're going to test them

Iar apoi îi testăm

to see how effective that learning has been.

ca să vedem cât de eficientă a fost învăţarea.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Asta veți vedea pe axa verticală.

And when you put those two groups head to head,

Şi când punem faţă în faţă cele două grupuri,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

descoperim un deficit important de 40%

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

a abilităţii creierului de a asimila noi cunoştinţe atunci când e privat de somn.

I think this should be concerning,

Cred că ar trebui să fim îngrijoraţi,

considering what we know is happening to sleep

ţinând cont că ştim ce se întâmplă cu somnul

in our education populations right now.

în populaţia educată, în acest moment.

In fact, to put that in context,

De fapt, ca să punem asta în context,

it would be the difference in a child acing an exam

40% e diferenţa între un copil care trece cu brio un examen

versus failing it miserably -- 40 percent.

și unul care eșuează lamentabil.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Şi vă voi spune ce funcţionează greşit în creier

to produce these types of learning disabilities.

și produce aceste dizabilităţi de învăţare.

And there's a structure that sits

Există un organ ce se află

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

în stânga şi în dreapta creierului, numită hipocamp.

And you can think of the hippocampus

Puteţi să vă gândiţi la hipocamp

almost like the informational inbox of your brain.

ca la „inbox” informaţional al creierului vostru.

It's very good at receiving new memory files

E foarte bun la receptarea de noi informații

and then holding on to them.

şi la păstrarea lor.

And when you look at this structure

Iar dacă analizăm structura acelor oameni

in those people who'd had a full night of sleep,

care au dormit toată noaptea,

we saw lots of healthy learning-related activity.

observăm o activitate sănătoasă asociată cu învăţare.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Totuşi, la oamenii care au fost privaţi de somn

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

nu se poate observa nicio activitate semnificativă.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

E ca şi cum privarea de somn a închis „inbox”-ul memoriei

and any new incoming files -- they were just being bounced.

şi orice informație transmisă e respinsă.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Pur şi simplu nu puteți memora lucruri noi.

Deci, acesta e efectul nociv rezultat dacă eliminăm somnul,

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

but let me just come back to that control group for a second.

dar să ne întoarcem la grupul de control pentru un moment.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Vă aduceţi aminte de cei care au dormit opt ore pe noapte?

Well, we can ask a very different question:

Ei bine, putem pune o întrebare foarte diferită:

What is it about the physiological quality of your sleep

care e caracteristica fiziologică a somnului,

when you do get it

atunci când ai parte de el,

that restores and enhances your memory and learning ability

care restaurează şi îmbunătăţeşte memoria şi capacitatea de înţelegere

each and every day?

în fiecare zi?

Iar prin plasarea de electrozi pe întreaga suprafaţă a craniului,

And by placing electrodes all over the head,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

am descoperit că există unde cerebrale mari şi puternice

that happen during the very deepest stages of sleep

ce apar în timpul etapelor cele mai profunde ale somnului,

that have riding on top of them

care au suprapuse pe ele

these spectacular bursts of electrical activity

o explozie spectaculoasă de activitate electrică,

that we call sleep spindles.

pe care le numim axele de somn.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Şi calitatea combinată a acestor unde cerebrale ale somnului profund

that acts like a file-transfer mechanism at night,

se comportă noaptea ca un mecanism de transfer a fişierelor,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

mutând informațiile dintr-un rezervor pe termen scurt, vulnerabil,

to a more permanent long-term storage site within the brain,

într-o zonă de depozitare pe termen lung a creierului,

and therefore protecting them, making them safe.

şi astfel le protejează, le asigură.

And it is important that we understand

Şi e important să înţelegem

what during sleep actually transacts these memory benefits,

ce generează aceste beneficii ale memoriei în timpul somnului,

because there are real medical and societal implications.

deoarece există implicaţii medicale şi sociale.

And let me just tell you about one area

Permiteţi-mi să vă vorbesc despre un domeniu

that we've moved this work out into, clinically,

în care am integrat, clinic vorbind, această muncă,

which is the context of aging and dementia.

și anume domeniul îmbătrânirii şi al demenţei.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Nu e niciun secret că pe măsură ce îmbătrânim,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

abilităţile noastre de a învăţa încep să scadă.

Dar am descoperit, de asemenea,

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

că semnătura fiziologică a îmbătrânirii e înrăutățirea somnului,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

în special acea profunzime a somnului despre care v-am vorbit.

And only last year, we finally published evidence

Şi abia anul trecut am publicat dovezile

that these two things, they're not simply co-occurring,

că aceste două lucruri nu sunt doar concomitente,

they are significantly interrelated.

ci sunt interdependente.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Şi sugerează că afectarea somnului profund

is an underappreciated factor

e un factor subestimat

that is contributing to cognitive decline or memory decline

care contribuie la deteriorarea cognitivă sau la deteriorarea memoriei

in aging, and most recently we've discovered,

pe parcursul îmbătrânirii, și foarte recent am descoperit

că e valabil și în cazul bolii Alzheimer.

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Ştiu că sunt niște vești extrem de deprimante.

E în inbox. Vă va ajunge din urmă.

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

Dar există și o potențială parte pozitivă.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Spre deosebire de mulţi alţi factori care sunt asociaţi cu îmbătrânirea,

for example changes in the physical structure of the brain,

de exemplu, schimbările morfologice ale creierului,

that's fiendishly difficult to treat.

ce sunt dificil de tratat,

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

dar faptul că somnul e piesa lipsă în acest puzzle

of aging and Alzheimer's is exciting

al îmbătrânirii şi bolii Alzheimer, e palpitant,

because we may be able to do something about it.

pentru că e posibil să facem ceva în acest sens.

And one way that we are approaching this at my sleep center

O metodă prin care abordăm acest lucru în laboratorul meu,

is not by using sleeping pills, by the way.

nu e prin folosirea somniferelor.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Din păcate nu sunt foarte precise, și nu produc somn natural.

Instead, we're actually developing a method based on this.

În schimb, dezvoltăm o metodă bazată pe următorul lucru:

It's called direct current brain stimulation.

se numeşte stimulare electrică cerebrală directă.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Introduceţi o mică cantitate de tensiune electrică în creier,

so small you typically don't feel it,

atât de mică încât de obicei nu o simţiţi,

but it has a measurable impact.

dar care are un impact important.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Dacă aplicaţi stimularea în timpul somnului tinerilor adulţi sănătoşi,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

ca și cum am cânta în ritmul acelor unde de somn profund ale creierului,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

nu numai că putem amplifica mărimea acelor unde cerebrale ale somnului profund

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

dar făcând acest lucru, putem aproape dubla cantitatea de beneficii ale memoriei

that you get from sleep.

care se obţin prin somn.

The question now is whether we can translate

Acum, întrebarea e dacă putem implementa

this same affordable, potentially portable piece of technology

aceeaşi tehnologie accesibilă şi potenţial portabilă

into older adults and those with dementia.

în rândul adulţilor vârstnici şi la cei cu demenţă.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Putem restabili o parte din calitatea benefică a somnului profund

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

şi făcând asta, putem repara funcţia de învăţare şi memorizare?

and memory function?

That is my real hope now.

Aceasta e speranţa mea acum.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

E unul dintre ţelurile noastre cele mai importante.

So that's an example of sleep for your brain,

Acesta e un exemplu în cazul creierului,

but sleep is just as essential for your body.

dar somnul e la fel de important şi pentru corp.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Am vorbit deja despre privarea de somn și sistemul reproductiv.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Vă pot spune și despre privarea de somn şi sistemul cardiovascular,

and that all it takes is one hour.

şi e nevoie de doar o oră.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Pentru că există un experiment global făcut asupra a 1,6 miliarde de oameni

across 70 countries twice a year,

din 70 de ţări, de două ori pe an.

and it's called daylight saving time.

Se numește „ora de vară”.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Primăvara, când pierdem o oră de somn,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

observăm o creștere cu 24% a infarctelor în ziua următoare.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

În toamnă, când câştigăm o oră de somn,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

vedem o reducere cu 21% a infarctelor.

Isn't that incredible?

Nu e incredibil?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Și vedem exact același efect pentru accidentele rutiere,

even suicide rates.

chiar şi pentru suicid.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Dar pentru a aprofunda, vreau să mă concentrez pe acest lucru:

sleep loss and your immune system.

privarea de somn şi sistemul imunitar.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Vă voi prezenta aceste încântătoare elemente albastre din imagine.

They are called natural killer cells,

Sunt numite celule Natular Killer.

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

Şi ne putem gândi la ele ca la niște agenți secreţi

of your immune system.

ai sistemului imunitar.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Sunt foarte bune în identificarea elementelor periculoase şi nedorite

and eliminating them.

şi în eliminarea lor.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

De fapt, ce fac aici e să distrugă o masă tumorală canceroasă.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Ceea ce v-ați dori sunt niște asasini imunitari puternici

at all times,

mereu în gardă.

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

Şi în mod tragic, nu îi aveţi dacă nu dormiţi suficient.

So here in this experiment,

Aşa că în acest experiment

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

nu au fost privați de somn pentru o întreagă noapte,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

ci li s-a redus somnul la patru ore

for one single night,

doar într-o singură noapte,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

şi apoi am analizat cu cât la sută s-a redus

in immune cell activity that you suffer.

activitatea celulelor sistemului imunitar.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Şi nu deloc mic, nu e 10%,

it's not 20 percent.

nu e 20%.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

A fost o scădere de 70% a activităţii celulelor Natural Killer.

That's a concerning state of immune deficiency,

E o problemă îngrijorătoare de imunodeficiență

and you can perhaps understand why we're now finding

și probabil acum e de înțeles de ce observăm

significant links between short sleep duration

asocieri importante între privarea de somn

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

şi riscul de dezvoltarea a unor diferite tipuri de cancer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

În prezent, această listă include cancerul intestinal,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

cancerul prostatic şi cancerul mamar.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Legătura dintre privarea de somn şi cancer e acum atât de puternică

that the World Health Organization

încât Organizaţia Mondială a Sănătăţii

has classified any form of nighttime shift work

a clasificat orice formă de muncă pe timp de noapte

as a probable carcinogen,

ca fiind un factor carcinogen.

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

din cauza întreruperii ciclului somnului.

So you may have heard of that old maxim

E posibil să fi auzit această vorbă:

that you can sleep when you're dead.

că puteţi dormi când veţi fi morţi.

Well, I'm being quite serious now --

Ei bine, vorbesc foarte serios acum,

it is mortally unwise advice.

acesta e un sfat mortal de imprudent.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Ştim asta din studiile epidemiologice asupra a milioane de indivizi.

There's a simple truth:

E un adevăr foarte simplu:

the shorter your sleep, the shorter your life.

cu cât dormiţi mai puţin, cu atât trăiţi mai puţin.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Somnul insuficient crește mortalitatea generală.

And if increasing your risk for the development of cancer

Și dacă creșterea riscului de apariție a cancerului

or even Alzheimer's disease

sau chiar a bolii Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

nu au fost suficient de descurajatoare,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

între timp am descoperit că lipsa somnului afectează

the very fabric of biological life itself,

însăşi structura vieții biologice:

your DNA genetic code.

codul nostru genetic.

So here in this study, they took a group of healthy adults

În acest studiu au luat un grup de adulți sănătoși,

and they limited them to six hours of sleep a night

i-au limitat la șase ore de somn pe noapte

for one week,

timp de o săptămână,

and then they measured the change in their gene activity profile

şi apoi au măsurat modificarea activității genelor

relative to when those same individuals

în comparaţie cu aceiaşi indivizi

were getting a full eight hours of sleep a night.

când au dormit opt ore de somn pe noapte.

And there were two critical findings.

Şi au descoperit două lucruri importante.

First, a sizable and significant 711 genes

Primul: unui număr considerabil de gene, 711 la număr,

were distorted in their activity,

le-a fost afectată activitatea

caused by a lack of sleep.

din cauza somnului insuficient.

The second result was that about half of those genes

Al doilea rezultat a fost că la aproximativ jumătate din aceste gene

were actually increased in their activity.

activitatea a crescut.

The other half were decreased.

Iar în cazul celeilalte jumătăţi a scăzut.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Genele care au fost dezactivate din cauza lipsei de somn

were genes associated with your immune system,

sunt genele asociate cu sistemul imunitar.

so once again, you can see that immune deficiency.

Aşa că, încă o dată, se observă un deficit imunitar.

In contrast, those genes that were actually upregulated

În contrast, acele gene care au fost activate

or increased by way of a lack of sleep,

sau le-a crescut activitatea din cauza lipsei de somn,

were genes associated with the promotion of tumors,

au fost genele asociate cu dezvoltarea de tumori,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

genele asociate cu inflamaţia cronică

and genes associated with stress,

şi genele asociate cu stresul

and, as a consequence, cardiovascular disease.

şi drept consecinţă, cu bolile cardiovasculare.

There is simply no aspect of your wellness

Pur şi simplu nu există aspect al stării voastre de bine

that can retreat at the sign of sleep deprivation

care să poată fi lipsit de somn

and get away unscathed.

şi să scape nevătămat.

It's rather like a broken water pipe in your home.

E ca o ţeavă de apă spartă în casă.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Privarea de somn se va infiltra în orice crăpătură

of your physiology,

a fiziologiei voastre,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

afectând până și alfabetului nucleic, ADN-ul,

that spells out your daily health narrative.

care dictează narativul sănătăţii voastre zilnice.

And at this point, you may be thinking,

Şi acum poate că vă gândiţi:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

„Dumnezeule, cum fac să dorm mai bine?

What are you tips for good sleep?"

Care sunt sfaturile tale pentru un somn mai bun?”

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Ei bine, în afară de evitarea impactului nociv și dăunător

of alcohol and caffeine on sleep,

al alcoolului şi cofeinei asupra somnului,

and if you're struggling with sleep at night,

şi dacă vă e greu să dormiți noaptea,

avoiding naps during the day,

să evitaţi să dormiți în cursul zilei,

I have two pieces of advice for you.

am două sfaturi pentru voi.

The first is regularity.

Primul este regularitatea.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Mergeţi la culcare la aceeaşi oră, treziţi-vă la aceeaşi oră,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

indiferent dacă e în cursul săptămânii sau în weekend.

Regularity is king,

Regularitatea e mană cerească!

and it will anchor your sleep

Și vă va regla somnul

and improve the quantity and the quality of that sleep.

şi vă va îmbunătăți cantitatea și calitatea acelui somn.

The second is keep it cool.

Al doilea e să mențineţi o temperatură scăzută în dormitor.

Your body needs to drop its core temperature

Corpul trebuie să îşi scadă temperatura

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

cu aproximativ 1-2 grade Celsius pentru a iniţia somnul

and then to stay asleep,

şi pentru a continua să doarmă.

and it's the reason you will always find it easier

Acesta e motivul pentru care vă e mereu mai uşor

to fall asleep in a room that's too cold

să adormiţi într-o cameră care e prea rece,

than too hot.

decât într-una în care e prea cald.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Țintiţi către o temperatură a dormitorului de aproximativ 65 de grade,

or about 18 degrees Celsius.

aproximativ 18 grade Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Aceasta e potrivită pentru somnul majorității oamenilor.

And then finally, in taking a step back, then,

Și în final, făcând un pas înapoi,

what is the mission-critical statement here?

care e misiunea cea mai importantă?

Well, I think it may be this:

Cred că poate fi asta:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

din păcate, somnul nu e un lux opţional al vieții.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Somnul e o necesitate biologică nenegociabilă.

It is your life-support system,

E sistemul nostru de susţinere a vieţii

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

și e cel mai apropiat efort al Mamei Natură de nemurire.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Iar decimarea somnului în toate țările industrializate

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

are un impact catastrofal asupra sănătății, bunăstării,

even the safety and the education of our children.

chiar şi asupra siguranței și educației copiilor noștri.

It's a silent sleep loss epidemic,

Există o epidemie tăcută a privării de somn

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

şi devine rapid una dintre cele mai mari provocări ale sănătăţii publice

that we face in the 21st century.

cu care ne confruntăm în secolul XXI.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Cred că a venit timpul să ne revendicăm dreptul nostru

to a full night of sleep,

la o întreagă noapte de somn.

and without embarrassment

Şi fără să ne simțim rușinați

or that unfortunate stigma of laziness.

și fără să ne simțim stigmatizați drept leneși.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Și făcând asta, ne putem reuni cu cel mai puternic elixir al vieții,

cuţitul militar elveţian al sănătăţii, altfel spus.

the Swiss Army knife of health, as it were.

And with that soapbox rant over,

Și ca să terminăm această conferință,

I will simply say, good night, good luck,

vă spun noapte bună, noroc bun

and above all ...

şi mai presus de toate...

I do hope you sleep well.

Sper că veţi dormi bine!

Thank you very much indeed.

Vă mulţumesc foarte mult!

(Applause)

(Aplauze)

Thank you.

Vă mulţumesc!

(Applause)

(Aplauze)

Thank you so much.

Vă mulţumesc mult!

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Bielo: Nu, nu. Mai stai puţin.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Treaba nu s-a terminat încă. Apreciez asta.

So that was terrifying.

A fost terifiant.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Pentru nimic. DB: Da, mulţumesc, mulţumesc.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Deoarece nu putem recupera somnul pierdut, ce ar trebui să facem?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Ce facem când ne zvârcolim noaptea în pat?

Sau lucrăm în schimb de noapte sau orice altceva?

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Ai dreptate, nu putem să recuperăm somnul pierdut.

Sleep is not like the bank.

Somnul nu e ca o bancă.

You can't accumulate a debt

Nu poți acumula o datorie,

and then hope to pay it off at a later point in time.

sperând că o vei plăti mai târziu.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Trebuie să subliniez că motivul pentru care e atât de catastrofal

and that our health deteriorates so quickly,

și pentru care sănătatea noastră se deteriorează așa repede,

first, it's because human beings are the only species

e, în primul rând, pentru că oamenii sunt singura specie

that deliberately deprive themselves of sleep

care în mod deliberat se privează de somn

for no apparent reason.

pentru niciun motiv evident.

DB: Because we're smart.

DB: Pentru că suntem deştepţi.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Și subliniez asta pentru că Mama Natură

throughout the course of evolution,

pe parcursul evoluţiei

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

nu s-a confruntat vreodată cu privare de somn.

So she's never developed a safety net,

Aşa că nu a dezvoltat o plasă de siguranță

and that's why when you undersleep,

şi de asta, când dormi mai puţin

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

lucrurile o iau razna atât de repede, atât în creier, cât și în corp.

So you just have to prioritize.

Aşa că trebuie să te organizezi.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Bine. Dar dacă mă zvârcolesc în pat,

what do I do?

ce trebuie să fac?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Dacă stai în pat treaz prea mult timp,

you should get out of bed and go to a different room

ar trebui să te ridici din pat şi să mergi în altă cameră

and do something different.

şi să faci altceva.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Asta deoarece creierul va asocia foarte rapid dormitorul

with the place of wakefulness,

cu locul de veghe

and you need to break that association.

şi trebuie să rupi această asociere.

So only return to bed when you are sleepy,

Aşa că, întoarce-te în pat doar când eşti somnoros,

and that way you will relearn the association that you once had,

iar în acest mod vei reînvăţa asocierea pe care ai avut-o odată,

which is your bed is the place of sleep.

aceea că patul e locul unde dormi.

So the analogy would be,

Analogia ar fi că niciodată

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

nu te aşezi la masă aşteptând să ţi se facă foame;

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

atunci, de ce ai stai în pat așteptând să ţi se facă somn?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Bine, mulţumesc pentru acest semnal de alarmă!

Great job, Matt.

Excelent, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Cu mare plăcere. Mulţumesc foarte mult!