Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Переводчик: Margarita Kiseleva Редактор: Natalia Ost

Thank you very much.

Спасибо.

Well, I would like to start with testicles.

Мне бы хотелось начать повествование с половых органов.

(Laughter)

(Смех)

Men who sleep five hours a night

У мужчин, которые спят пять часов за ночь,

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

яички значительно меньше, чем у мужчин, спящих семь и более часов.

(Laughter)

(Смех)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Кроме того, у мужчин, спящих обычно по четыре–пять часов за ночь,

will have a level of testosterone

уровень тестостерона равен тому, что имеют

which is that of someone 10 years their senior.

мужчины на десять лет старше.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Сон критичен для здоровья человека,

in terms of that critical aspect of wellness.

и его нехватка прибавляет человеку лишний десяток лет.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Можно наблюдать подобные нарушения, вызванные недостатком сна,

и в женской репродуктивной системе.

caused by a lack of sleep.

This is the best news that I have for you today.

Это самые приятные новости на сегодня.

(Laughter)

(Смех)

From this point, it may only get worse.

С этой минуты прогнозы будут только ухудшаться.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Я расскажу не только о великолепных положительных эффектах

that happen when you get sleep,

здорового сна,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

но также и о тревожных последствиях его нехватки

both for your brain and for your body.

как для мозга, так и для всего организма.

Let me start with the brain

Давайте начнём с мозга

and the functions of learning and memory,

и с его способности запоминать информацию,

because what we've discovered over the past 10 or so years

так как за последние десять лет мы определили,

is that you need sleep after learning

что спать нужно после изучения информации,

to essentially hit the save button on those new memories

чтобы сохранить её в памяти

so that you don't forget.

и впоследствии не утратить.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Недавно мы также выяснили, что сон необходим и перед обучением,

to actually prepare your brain,

чтобы подготовить мозг,

almost like a dry sponge

подобно сухой губке для мытья посуды,

ready to initially soak up new information.

к впитыванию новой информации.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Без адекватного количества сна схемы памяти в мозге

essentially become waterlogged, as it were,

со временем перенасыщаются, и мозг становится неспособным

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Рассмотрим некоторые данные.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

В данном исследовании мы проверили гипотезу о том,

that pulling the all-nighter was a good idea.

что не спать всю ночь — неплохая идея.

So we took a group of individuals

Мы сформировали команду добровольцев

and we assigned them to one of two experimental groups:

и поделили участников на две группы:

a sleep group and a sleep deprivation group.

участники первой группы ночью спали, а участники второй — нет.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Участникам первой группы было положено спать восемь часов,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

а участники второй были лишены возможности спать

in the laboratory, under full supervision.

и находились под наблюдением в лаборатории.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Они не могли вздремнуть или выпить кофе, одним словом, это был кошмар.

And then the next day,

На следующий день

we're going to place those participants inside an MRI scanner

участники были помещены в аппарат МРТ,

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

и им предложили запомнить ряд фактов,

as we're taking snapshots of brain activity.

в то время как мы контролировали их мозговую активность.

And then we're going to test them

Затем участники

прошли тест,

to see how effective that learning has been.

показавший, насколько хорошо они запомнили факты.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Результаты вы можете наблюдать на вертикальной оси.

And when you put those two groups head to head,

Сравнивая результаты двух групп,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

мы наблюдаем 40-процентрый спад способности мозга

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

запоминать информацию при дефиците сна.

I think this should be concerning,

Я считаю, что это должно насторожить,

considering what we know is happening to sleep

принимая во внимание уровень недосыпания

in our education populations right now.

среди студентов в настоящее время.

In fact, to put that in context,

Рассматривая результаты в контексте,

it would be the difference in a child acing an exam

40% — это разница между пятёркой

versus failing it miserably -- 40 percent.

и двойкой.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Мы продолжили искать причины, которые

to produce these types of learning disabilities.

препятствуют запоминанию информации.

And there's a structure that sits

На слайде вы можете наблюдать

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

гипоталамус, расположенный в правом и левом полушариях мозга.

And you can think of the hippocampus

Гипоталамус — это своего рода

almost like the informational inbox of your brain.

почтовый ящик вашего мозга.

It's very good at receiving new memory files

Он отлично справляется с функциями получения информации

and then holding on to them.

и её хранения.

And when you look at this structure

При рассмотрении гипоталамуса

in those people who'd had a full night of sleep,

у участников группы, которые ночью спали,

we saw lots of healthy learning-related activity.

мы наблюдали здоровую активность, связанную с процессами запоминания.

Yet in those people who were sleep-deprived,

У участников, лишённых сна,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

не наблюдалось значительных сигналов активности гипоталамуса.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Как будто недостаток сна запечатал почтовый ящик мозга,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

и входящие файлы просто от него отскакивали.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Участники потеряли способность к запоминанию.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Это лишь одно последствие отсутствия сна.

but let me just come back to that control group for a second.

Но давайте вернёмся к нашим группам испытуемых.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Помните тех участников,

которые спали 8 часов?

Well, we can ask a very different question:

Можно задать другой вопрос:

What is it about the physiological quality of your sleep

какую роль играет физиологическое качество сна,

when you do get it

когда вы действительно спите,

that restores and enhances your memory and learning ability

в ежедневном восстановлении и улучшении

each and every day?

способности к обучению?

And by placing electrodes all over the head,

Подсоединив электроды к голове испытуемых,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

мы обнаружили мощные мозговые волны,

that happen during the very deepest stages of sleep

появляющиеся во время глубокой фазы сна, а вместе с ними

that have riding on top of them

значительные вспышки

these spectacular bursts of electrical activity

электрических импульсов, которые называют

that we call sleep spindles.

сонными веретёнами.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Совокупное качество мозговых волн, возникающих во время глубокой фазы сна,

that acts like a file-transfer mechanism at night,

выполняет роль механизма по перемещению новых файлов,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

переносящего их из краткосрочной уязвимой памяти

to a more permanent long-term storage site within the brain,

в более постоянную долгосрочную память,

and therefore protecting them, making them safe.

тем самым защищая файлы.

And it is important that we understand

Важно иметь представление о том,

what during sleep actually transacts these memory benefits,

чтó именно позволяет нам задействовать ресурсы памяти,

because there are real medical and societal implications.

так как это имеет влияет и на наше здоровье, и на жизнь общества.

And let me just tell you about one area

Я расскажу подробнее об одной сфере,

that we've moved this work out into, clinically,

в которой исследование было применено,

which is the context of aging and dementia.

а именно об изучении старения и деменции.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Ни для кого не секрет, что чем старше мы становимся,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

тем сложнее нам запоминать новую информацию.

But what we've also discovered

Мы обнаружили,

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

что физиологически признаком старения является ухудшение качества сна,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

особенно глубокой фазы сна, которую я упоминал ранее.

And only last year, we finally published evidence

Лишь в прошлом году мы опубликовали доказательство того,

that these two things, they're not simply co-occurring,

что эти явления не просто сопутствуют друг другу,

they are significantly interrelated.

но и существенно взаимосвязаны.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Исследование показывает, что нарушение фазы глубокого сна

is an underappreciated factor

часто недооценивается,

that is contributing to cognitive decline or memory decline

однако оно способствует ухудшению когнитивных способностей и памяти

in aging, and most recently we've discovered,

в процессе старения, а также, согласно нашему последнему открытию,

in Alzheimer's disease as well.

способствует развитию болезни Альцгеймера.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Признаю, что это — далеко не радужная перспектива.

It's in the mail. It's coming at you.

Приготовьтесь, вам предстоит с этим столкнуться.

But there's a potential silver lining here.

Однако не всё потеряно.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

В отличие от других факторов, связанных с процессом старения,

for example changes in the physical structure of the brain,

как, например, изменение структуры головного мозга,

that's fiendishly difficult to treat.

лечить которые невероятно сложно,

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

сон — это недостающий кусочек пазла,

of aging and Alzheimer's is exciting

объясняющего процесс старения и болезнь Альцгеймера,

because we may be able to do something about it.

который мы можем контролировать.

And one way that we are approaching this at my sleep center

В моём центре здорового сна мы проводим лечение

is not by using sleeping pills, by the way.

без использования медикаментов, которые, к сожалению,

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

являются грубым инструментом, не способствующим здоровому сну.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Вместо этого мы используем метод, называющийся

It's called direct current brain stimulation.

транскраниальной стимуляцией

постоянным током.

You insert a small amount of voltage into the brain,

В мозг поступает слабый разряд электрического тока,

so small you typically don't feel it,

настолько слабый, что вы его не чувствуете,

but it has a measurable impact.

но производящий ощутимое воздействие.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Если применить такую стимуляцию к спящему здоровому взрослому человеку

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

в унисон с волнами глубокой фазы сна,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

можно не только увеличить их размер,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

но и улучшить почти на 50% процесс восстановления памяти,

that you get from sleep.

происходящий во время сна.

The question now is whether we can translate

Теперь вопрос заключается в том, можно ли применить

this same affordable, potentially portable piece of technology

это доступное и потенциально портативное устройство

into older adults and those with dementia.

к пожилым людям и страдающим от деменции.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Можем ли мы вернуть им здоровый сон,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

тем самым сохранив их память

and memory function?

и способность к обучению?

That is my real hope now.

На это я надеюсь.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Это одна из наших грандиозных целей.

So that's an example of sleep for your brain,

Итак, это лишь один пример влияния сна на наш мозг,

but sleep is just as essential for your body.

но сон не менее важен и для нашего тела.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Я уже упоминал о связи сна и нашей репродуктивной системы.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Я также могу упомянуть связь сна и сердечно-сосудистой системы,

and that all it takes is one hour.

а также то, что иногда роль играет всего лишь час.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Дважды в год проводится эксперимент над 1,6 миллиарда людей

across 70 countries twice a year,

в 70 странах, называемый

and it's called daylight saving time.

переходом на летнее время.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Весной, когда мы теряем час сна, наблюдается повышение

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

числа сердечных приступов на 24% на следующий же день.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Осенью, когда мы спим на час дольше,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

число сердечных приступов сокращается на 21%.

Isn't that incredible?

Как вам такая статистика?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Так же обстоит дело с числом аварий на дорогах

even suicide rates.

и даже с числом самоубийств.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Двигаясь дальше, рассмотрим следующий вопрос:

sleep loss and your immune system.

как недостаток сна влияет на иммунитет?

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Позвольте мне представить вам синие клетки, изображённые на слайде.

They are called natural killer cells,

Они называются естественными киллерами,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

и мы можем сравнить их с секретными агентами,

of your immune system.

работающими на ваш иммунитет.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Они с лёгкостью распознаю́т опасные и нежелательные элементы

and eliminating them.

и уничтожают их.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Они способны уничтожать раковые опухоли.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Поэтому так важно всегда иметь в организме отряд таких смелых бойцов.

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

К сожалению, при недосыпании мы не можем полагаться на этот отряд.

So here in this experiment,

Рассмотрим следующий эксперимент,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

в котором вы не будете лишены сна в течение всей ночи,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

но время сна будет сокращено до 4 часов всего лишь на одну ночь.

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

Затем мы рассмотрим то, насколько сократилась

in immune cell activity that you suffer.

активность клеток вашего иммунитета.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Результат поражает — это не 10%

it's not 20 percent.

и не 20%.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Активность естественных киллеров упала на 70%.

That's a concerning state of immune deficiency,

Эти показатели иммунодефицита настораживают,

and you can perhaps understand why we're now finding

и теперь вы понимаете почему мы установили

significant links between short sleep duration

прямую связь между недосыпанием

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

и риском развития различных форм рака.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

На сегодняшний день речь идёт о раке кишечника,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

раке простаты и молочных желёз.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

На самом деле, связь между недосыпанием и раком настолько сильна,

that the World Health Organization

что Всемирная организация здравоохранения

has classified any form of nighttime shift work

признала все ночные смены

as a probable carcinogen,

вредящими здоровью

из-за их пагубного влияния на биоритмы организма.

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

So you may have heard of that old maxim

Возможно, вы слышали такую поговорку, как

that you can sleep when you're dead.

«В гробу поспишь».

Well, I'm being quite serious now --

Сейчас я говорю без доли иронии —

it is mortally unwise advice.

это смертельно глупый совет.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Мы знаем это из эпидемиологических исследований миллионов людей.

There's a simple truth:

Всё ясно как Божий день:

the shorter your sleep, the shorter your life.

чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Недосыпание грозит многими недугами.

And if increasing your risk for the development of cancer

И если повышение риска заболевания раком

or even Alzheimer's disease

или же болезнью Альцгеймера

were not sufficiently disquieting,

недостаточно вас впечатлило,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

спешу сообщить, что недосыпание разъедает

the very fabric of biological life itself,

саму жизненную материю,

your DNA genetic code.

а именно вашу ДНК.

So here in this study, they took a group of healthy adults

В этом исследовании приняла участие группа здоровых взрослых,

and they limited them to six hours of sleep a night

которую ограничивали шестью часами сна

for one week,

в течение недели.

and then they measured the change in their gene activity profile

Затем было проведено сравнение их генной активности

relative to when those same individuals

с периодом, когда они спали полноценно

were getting a full eight hours of sleep a night.

по 8 часов за ночь.

And there were two critical findings.

Было сделано два важнейших вывода.

First, a sizable and significant 711 genes

Во-первых, активность значительной части, а именно 711 генов

were distorted in their activity,

была деформирована

caused by a lack of sleep.

вследствие недосыпания.

The second result was that about half of those genes

Во-вторых, активность половины генов

were actually increased in their activity.

повысилась, в то время как активность

The other half were decreased.

второй половины генов понизилась.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Гены, активность которых понизилась,

were genes associated with your immune system,

были генами, отвечающими за иммунную систему,

so once again, you can see that immune deficiency.

поэтому в качестве результата мы вновь наблюдаем иммунодефицит.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Напротив, те гены, активность которых выросла

or increased by way of a lack of sleep,

вследствие недосыпания, были генами,

were genes associated with the promotion of tumors,

способствовавшими образованию раковых опухолей,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

хронических воспалений в организме, а также генами,

and genes associated with stress,

вызывающими стресс

and, as a consequence, cardiovascular disease.

и впоследствии сердечно-сосудистые заболевания.

There is simply no aspect of your wellness

В организме не существует органа или системы,

that can retreat at the sign of sleep deprivation

способных отражать

атаки недосыпания

and get away unscathed.

и оставаться невредимыми.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Можно провести аналогию с прорванной трубой в вашей квартире.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Недосыпание проникнет в каждую щёлочку

of your physiology,

вашего организма,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

вмешиваясь даже в саму работу нуклеиновых кислот,

that spells out your daily health narrative.

отвечающих за ваше здоровье в целом.

And at this point, you may be thinking,

Теперь вы можете спросить:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

«Боже мой! Но что же делать?»

What are you tips for good sleep?"

«Как же повысить качество сна?»

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Итак, помимо отказа от алкоголя и кофеина,

of alcohol and caffeine on sleep,

оказывающих негативное влияние на организм,

and if you're struggling with sleep at night,

и при различных нарушениях сна,

avoiding naps during the day,

при условии что вы не спите днем,

I have two pieces of advice for you.

я могу дать вам пару советов.

The first is regularity.

Во-первых, это режим.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

не важно будний ли это день или выходной.

Regularity is king,

Регулярность прежде всего.

and it will anchor your sleep

С её помощью ваш сон наладится,

and improve the quantity and the quality of that sleep.

повысится его количество и качество.

The second is keep it cool.

Во-вторых, поддерживайте прохладную температуру.

Your body needs to drop its core temperature

Чтобы заснуть и поддерживать сон,

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

ваш организм должен понизить температуру

and then to stay asleep,

примерно на 1°C.

and it's the reason you will always find it easier

Поэтому всегда легче заснуть

to fall asleep in a room that's too cold

в прохладной комнате,

than too hot.

нежели в жаркой.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Поэтому старайтесь поддерживать в вашей спальне температуру

or about 18 degrees Celsius.

равную 18°C.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Это оптимальная температура, подходящая большинству людей.

And then finally, in taking a step back, then,

Возвращаясь назад,

what is the mission-critical statement here?

какой жизненно важный урок мы можем вынести?

Well, I think it may be this:

Можно утверждать, что сон —

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

это не возможная роскошь.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Сон — это неоспоримая биологическая потребность.

It is your life-support system,

Это система жизнеобеспечения

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

и попытка природы дать нам бессмертие.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Потеря такого понятия, как здоровый сон, среди населения индустриальных стран

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

оказывает крайне негативное влияние на наше здоровье, благосостояние,

even the safety and the education of our children.

безопасность и образование наших детей.

It's a silent sleep loss epidemic,

Сегодня мы наблюдаем тихую эпидемию недосыпания,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

которая быстро становится одной из самых значительных

that we face in the 21st century.

угроз здравоохранению XXI века.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Я считаю, что пришло время вернуть наше право

to a full night of sleep,

на полноценный сон,

and without embarrassment

не испытывая стыда и не боясь

or that unfortunate stigma of laziness.

прослыть лентяями в глазах общества.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Таким образом мы сможем воспользоваться самым мощным эликсиром жизни

the Swiss Army knife of health, as it were.

и ключом к здоровью.

And with that soapbox rant over,

Заканчивая своё выступление,

I will simply say, good night, good luck,

я хочу пожелать вам хорошего вечера, удачи

and above all ...

и самое главное...

I do hope you sleep well.

Спокойной ночи.

Thank you very much indeed.

Благодарю за внимание.

(Applause)

(Аплодисменты)

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)

Thank you so much.

Большое спасибо.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Дэвид Бьелло: Нет-нет, погоди минутку.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Спасибо, что не убежал. Мне приятно.

So that was terrifying.

Ты нас здорово напугал.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Мэтт Уолкер: Не за что. ДБ: Да, ещё раз спасибо.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Если мы не можем наверстать упущенный сон, что же делать?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Что делать, когда мы допоздна ворочаемся в кровати

or doing shift work or whatever else?

или когда работаем в ночную смену?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

МУ: Да, ты прав, мы не можем «наверстать» сон.

Sleep is not like the bank.

Сон это не банк.

You can't accumulate a debt

Мы не можем накопить долг

and then hope to pay it off at a later point in time.

и надеяться потом его выплатить.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Также нужно отметить, что влияние недосыпания на организм

and that our health deteriorates so quickly,

является катастрофическим, а здоровье ухудшается слишком быстро,

first, it's because human beings are the only species

так как человек — это единственный вид,

that deliberately deprive themselves of sleep

намеренно лишающий себя сна

for no apparent reason.

без какой-либо на то причины.

DB: Because we're smart.

ДБ: Мы ведь разумны.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

МУ: Поэтому я подчеркиваю, что мать-природа

throughout the course of evolution,

в течение многих лет эволюции

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

не сталкивалась с такой проблемой, как недосыпание.

So she's never developed a safety net,

Она не выработала систему безопасности,

and that's why when you undersleep,

и поэтому, когда вы недосыпаете,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

ваш мозг и тело претерпевают такие резкие изменения.

So you just have to prioritize.

Нужно пересмотреть приоритеты.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

ДБ: Да, но что же делать,

what do I do?

когда мы просто не можем заснуть?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

МВ: Если вы долго не засыпаете,

you should get out of bed and go to a different room

нужно встать, пойти в другую комнату

and do something different.

и занять себя чем-то.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Иначе ваш мозг быстро проведёт связь

with the place of wakefulness,

между спальней и бодрствованием.

and you need to break that association.

Вы должны разорвать эту связь.

So only return to bed when you are sleepy,

Возвращайтесь в спальню, только когда чувствуете сонливость.

and that way you will relearn the association that you once had,

Так вы вновь вернёте в сознание

which is your bed is the place of sleep.

ассоциацию между сном и спальней.

So the analogy would be,

Проведём аналогию.

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

Вы ведь никогда не сидите за столом в ожидании того, что проголодаетесь.

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

Почему же вы лежите в кровати, ожидая, что захотите спать?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

ДВ: Спасибо за тревожный звоночек.

Great job, Matt.

Отличная работа, Мэтт.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

МВ: Всегда пожалуйста. Большое спасибо.