Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Hiwa Foundation Reviewer: Hiwa Foundation II

زۆر سوپاس بۆ ئێوە.

ئەمەوێ بە ئەندامی نێرینە دەستپێبکەم.

(پێکەنین)

پیاوەکانی شەوی پێنج کاتژمێر ئەنوون

ئەندامی نێرینەیان بچووکترە لەوانەی حەوت کاتژمێر یان زیاتر ئەنوون.

Thank you very much.

Well, I would like to start with testicles.

(پێکەنین)

(Laughter)

لەگەڵ ئەوەشدا، پیاوەکانی شەوی چوار بۆ پێنج کاتژمێر ئەخەون

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

ڕێژەی تێستۆستیرۆنی لەشیان

وەک هی کەسێک ئەبێت کە دە ساڵ لەخۆیان گەورەترە.

(Laughter)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

کەواتە کەمخەوی پیاو بە دە ساڵ پیرت ئەکات

لەڕووی لایەنە هەستیارەکانی تەندروستییەوە. و

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

بەهەمان شێوە درووستکردنی گرفتی تەندروستی کۆئەندامی زاوزێی مێینە ئەبینین

So a lack of sleep will age a man by a decade

بەهۆی کەمخەوییەوە.

in terms of that critical aspect of wellness.

ئەمە باشترین هەواڵی ئەمڕۆ ئەبێت.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

(پێکەنین)

لەم خاڵەوە، لەوە ئەچێ خراپتر بێت.

caused by a lack of sleep.

نەک تەنیا باسی ئەو هەموو شتە باشانەتان بۆ ئەکەم

کە ڕووئەیات بەهۆی خەوی باشەوە،

This is the best news that I have for you today.

بەڵکو شتە خراپەکانیش کە ڕووئەیەن کاتێک وەک پێویست ناخەویت،

(Laughter)

From this point, it may only get worse.

بۆ مێشکیشت و بۆ لەشیشت.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

با بە مێشک دەستپێبکەم و

that happen when you get sleep,

بە کارەکانی فێربوون و بیرەوەری،

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

چونکە ئەوەی بۆمان دەرکەوتووە بەدرێژایی ئەم دە ساڵەی پێشووتر

both for your brain and for your body.

ئەوەیە کە پێویستت بە خەوە دوای فێربوون

Let me start with the brain

بۆ ئەوەی پەنجە بە دووگمەی هەڵگرتنا بنێیت لەسەر ئەو بیرەوەرییە نوێیانە

and the functions of learning and memory,

بۆ ئەوەی بیرت نەچنەوە.

because what we've discovered over the past 10 or so years

بەڵام بەم دواییە، بۆمان دەرکەوت کە پێش فێربوونیش پێویستت بە نوستنە

is that you need sleep after learning

بۆ ئەوەی مێشکت ئامادە بکەیت،

to essentially hit the save button on those new memories

هەر وەک ئیسفنجێکی وشک

so that you don't forget.

ئامادەبێت بۆ ئەوەی تەڕبێت لەناو زانیاری نوێیا. و

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

بێ نوستن، هێڵەکانی یادەوەری مێشک

to actually prepare your brain,

پڕ ئەبێ لە ئاو و قورس ئەبێت، و

almost like a dry sponge

ناتوانیت یادەوەری نوێ هەڵمژیت.

ready to initially soak up new information.

کەواتە با زانیارییەکەتان نیشانبەم.

لەم توێژینەوەیەیا، بڕیارمان یا کە بیردۆزەکە تاقی بکەینەوە

And without sleep, the memory circuits of the brain

essentially become waterlogged, as it were,

کە تەرخانکردنی هەموو شەوەکە بیرۆکەیەکی باشە.

and you can't absorb new memories.

بۆیە کۆمەڵێک کەسمان هێنا و

So let me show you the data.

کردمان بە دوو گرووپی تاقیکردنەوەوە:

Here in this study, we decided to test the hypothesis

گرووپێکی تێرخەو و گرووپێکی کەمخەو.

that pulling the all-nighter was a good idea.

ئێستا گرووپی تێرخەوەکە، هەشت کاتژمێری تەواو بۆخۆیان ئەخەون،

So we took a group of individuals

and we assigned them to one of two experimental groups:

بەڵام گرووپەکەی کەمخەو ئەبن، بەخەبەر ئەیانهێڵینەوە

لە تاقیگەکە، لەژێر چاودێریدا.

a sleep group and a sleep deprivation group.

هیچ خەوی کورت یان کافاینیان نابێت، بۆیە ناخۆش ئەبێت بۆ هەرهەموویان.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

ڕۆژی دوواتریش،

but the deprivation group, we're going to keep them awake

هەموو ئەو بەشداربووانە ئەخەینە ناو ئامێرێکی ئێم ئاڕ ئایەوە و

in the laboratory, under full supervision.

داوایان لێئەکەین فێری لیستێکی چەند زانیارییەکی نوێ ببن

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

لەکاتێکا وێنەی چالاکی مێشک ئەگرین. و

And then the next day,

ئینجا تاقیان ئەکەینەوە

we're going to place those participants inside an MRI scanner

بۆ ئەوەی ببینین فێربوونەکە چەند کاریگەر بووە.

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

ئەوەش لەسەر تەوەرە ستوونییەکە سەیری ئەکەیت. و

as we're taking snapshots of brain activity.

کاتێک ئەو دوو گرووپە ڕووبەڕووی یەک دائەنێیت،

And then we're going to test them

ئەوەی ئەیبینیت زۆر جێی بایەخە، کورتهێنانی لەسەدا چل

to see how effective that learning has been.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

لە توانای مێشک بۆ درووستکردنی یادەوەری نوێ بەبێ نووستن.

And when you put those two groups head to head,

پێموابێت پێویستە ئەمە جێگەی بایەخبێت،

بە لەبەرچاوگرتنی ئەوەی ئەزانین بەسەر خەو یەت

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

لە خەڵکە ڕۆشنبیرەکەی ئێستاماندا.

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

ڕاستییەکەی، زیاتر بیخەینە چوارچێوەوە،

جیاوازی نێوان ئەوە ئەبێت منداڵەکە نمرەی تەواوەتی بێنێت

I think this should be concerning,

بەرامبەر بەوەی شکست بێنێت -- ٤٠ لە سەد.

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

هەوڵماندا بزانین چی هەڵەیەک ڕووئەیات لەناو مێشکدا

In fact, to put that in context,

it would be the difference in a child acing an exam

بۆ درووستبوونی ئەم جۆرە کێشانەی فێربوون. و

versus failing it miserably -- 40 percent.

پێکهاتەیەکیش هەیە ئەکەوێتە

بەشی لای چەپ و لای ڕاستی مێشکتەوە، پێی دەوترێت هایپۆکامپەس. و

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

ئەتوانی سەیری هایپۆکامپەس بکەیت

to produce these types of learning disabilities.

وەک سندووقی زانیاری مێشکت.

And there's a structure that sits

زۆر باشە لە وەرگرتنی یادەوەری نوێدا و

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

ئینجا هەڵگرتنیان. و

کاتێک سەیری ئەم پێکهاتەیە ئەکەیت

And you can think of the hippocampus

almost like the informational inbox of your brain.

لەو کەسانەدا کە شەوان باش ئەخەون،

چەندین چالاکیمان بینی لەسەر فێربوونی تەندروست.

It's very good at receiving new memory files

and then holding on to them.

هێشتا لەوانەشدا کە کەمخەو بوون،

And when you look at this structure

نەمتوانی هیچ جۆرە ئاماژەیەک یان شتێک بدۆزینەوە.

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

بۆیە وەک ئەوە وایە کەم خەوی سندووقی یادەوەرییەکانتی کوژاندبێتەوە، و

Yet in those people who were sleep-deprived,

هەر فایلێکی نوێ کە بێت -- دەگەڕێندرێتەوە و وەرناگیرێت.

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

ناتوانیت بەشێوەیەکی کاریگەر ئەزموونی نوێ بخەیتە ناو بیرەوەرییەوە.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

کەواتە ئەوە ئەو شتە خراپەیە کە ئەکرێت ڕووبدات ئەگەر خەوت لێ بگیرێتەوە،

and any new incoming files -- they were just being bounced.

بەڵام با بۆ ساتێک بگەڕێمەوە سەر گرووپە نموونەییەکەی دووەم.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

ئەو کەسانەتان بیرە کە هەشت کاتژمێری تەواو خەویان ئەکرد؟

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

ئەتوانین پرسیارێکی زۆر جیاواز بکەین:

چی شتێکی جۆرێتییەکەی کارئەندامزانییەکەی نووستنەکەتە

but let me just come back to that control group for a second.

کاتێک دەستت ئەکەوێت

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

یادەوەری و توانای فێربوونت بەهێزدەکات

هەموو ڕۆژێک؟

Well, we can ask a very different question:

بە دانانی وەرگری کارەبایی لەسەر هەموو سەر،

What is it about the physiological quality of your sleep

بۆمان دەرکەوت کە شەپۆلی گەورە و بەهێز هەیە لە مێشکەوە

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

لە قووڵترین قۆناغەکانی نووستندا ڕووئەیەن

each and every day?

کە بەسەریاندا ئەڕۆن

And by placing electrodes all over the head,

ئەم بەرزبوونەوە جوانانەی چالاکی کارەبایی

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

کە پێیان دەڵێین تەشیلەیی نووستن. و

that happen during the very deepest stages of sleep

چالاکی کۆکراوەی جۆرێتی ئەم شەپۆلانەی نووستنی قووڵی مێشکن

that have riding on top of them

کە شەوانە وەک شێوازی گواستنەوەی فایل کاردەکات،

these spectacular bursts of electrical activity

لە هەڵگرێکی یادەوەری کورتەوە ئەیگوازێتەوانێ

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

بۆ شوێنێکی تری هەڵگرتنی هەمیشەیی لەناو مێشکدا، و

that acts like a file-transfer mechanism at night,

بەوەش ئەیانپارێزێت، و وایان لێئەکات سەلامەت بن.

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

وە گرنگیشە لەوە تێبگەین

چی لەکاتی خەودا بەڕاستی مامەڵە ئەکات لەگەڵ ئەم سوودانەی بیرەوەریدا،

to a more permanent long-term storage site within the brain,

and therefore protecting them, making them safe.

چونکە لێکەوتەی تەندروستی و کۆمەڵایەتی ڕاستەقینەی هەیە

با لە بارەی یەک بواریشەوە پێتان بڵێم

And it is important that we understand

کە ئەم کارەمان گواستۆتەوە بۆی، لەڕووی کلینیکییەوە،

what during sleep actually transacts these memory benefits,

کە لە بواری بەساڵاچوون و خڵەفاندایە.

because there are real medical and societal implications.

چونکە هیچ نهێنییەکی تیا نییە، کە لەگەڵ بەتەمەن بوونماندا،

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

تواناکانی فێربوون و یادەوەریمان بەرەو کاڵبوونەوە و نەمان ئەچن.

which is the context of aging and dementia.

بەڵام ئەوەی دۆزیومانەتەوە ئەوەیە

کە هێمایەکی کارئەندامزانی بەتەمەنبوون ئەوەیە کە خەوتنت تێکئەچێت،

Because it's of course no secret that, as we get older,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

بەتایبەتی جۆرێتی قوڵی نوستن کە خەریکین باسی ئەکەین.

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

تەنیا ساڵی پاریش، بەڵگەمان بڵاوکردەوە

کە دوو شت هەیە ناکرێت پێکەوە ڕووبەن،

بەشێوەیەکی بەرچاو بەیەکەوە بەستراونەتەوە.

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

پێشنیاری ئەوە ئەکات کە تێکچوونی خەوی قوڵ

And only last year, we finally published evidence

هۆکارێکە بەکەم سەیر ئەکرێت

that these two things, they're not simply co-occurring,

کە ئەبێتە هۆی دابەزینی توانای فێربوون یان دابەزینی بیرەوەری

they are significantly interrelated.

لە بەساڵاچووندا، و بەم دواییەش بۆمان دەرکەوتووە کە،

And it suggests that the disruption of deep sleep

لە نەخۆشی ئەلزەهایمەریشدا ڕووئەیات.

is an underappreciated factor

that is contributing to cognitive decline or memory decline

ئێستا، ئەزانم ئەمە هەواڵێکی تەواو ناخۆشە.

in aging, and most recently we've discovered,

لەناو سندوقی نامەکەیایە. بەرەو ڕووت یەت.

بەڵام ڕووپۆشێکی زیوی هەیە کە دەکرێ بۆی بکرێت.

in Alzheimer's disease as well.

جیاواز لە زۆرێک لە هۆکارەکانی تر کە ئەزانین پەیوەندیان هەیە بە بەتەمەنبوونەوە،

Now, I know this is remarkably depressing news.

بۆ نموونە گۆڕانکاری لە پێکهاتەی فیزیایی مێشکدا،

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

کە هەتا بڵێی چارەسەرکردنی قورسە.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

بەڵام بوونی خەو وەک پارچەیەکی دیارنەماوی مەتەڵی ڕوونکەرەوەی

بەساڵاچوون و ئەلزەهایمەر سەرنجڕاکێشە

for example changes in the physical structure of the brain,

چونکە لەوانەیە بتوانین شتێک لەبارەیەوە بکەین.

that's fiendishly difficult to treat.

یەکێک لەو ڕێگایانەشی ئەیگرینە بەر بۆ نزیکبوونەوە لەمە لە سەنتەری نوستنەکەم

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

بە بەکارهێنانی حەبی خەوتن نییە.

of aging and Alzheimer's is exciting

بەداخەوە، ئامێری کولن و خەوی سرووشتی درووست ناکەن.

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

لەجیاتی ئەوە، بە پشت بەستن بەمە شێوازێک بنیات ئەنێین.

is not by using sleeping pills, by the way.

پێی ئەوترێت بزواندنی مێشک بە تەزووی کارەبایی ڕاستەوخۆ.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

بڕێکی کەم لە ڤۆڵتی ئەخەیتە ناو مێشکەوە،

هێندە کەم کە هەستی پێناکەیت،

Instead, we're actually developing a method based on this.

بەڵام کاریگەرییەکی هەیە ئەپێورێت.

It's called direct current brain stimulation.

ئێستا ئەگەر ئەم بزواندنە بکەیت لەکاتی خەوی کەسێکی گەنجی تەندروستدا،

You insert a small amount of voltage into the brain,

so small you typically don't feel it,

بەشێوەیەک بگونجێت لەگەڵ ئەو شەپۆلە دەمارییانەی خەوی قوڵدا،

but it has a measurable impact.

نەک تەنیا ئەتوانیت قەبارەی شەپۆلە دەمارییەکانی خەوی قوڵ بەهێزتر بکەیت،

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

بەڵکو بەو کارە، ئەکرێت بەشێوەیەک ئەو سوودە لەسەر بیرەوەری بکەین بە دوو هێندە

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

کە لە خەوەوە دەستت ئەکەوێت.

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

ئێستا پرسیارەکە ئەوەیە کە ئایا ئەتوانین ئەمە بکەین

هەمان ئەم کارە بەردەستە، ئەم پارچە تەکنەلۆجیا جوڵاوە

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

بۆ ئەوانەی تەمەنیان زیاترە و خڵەفانیشیان هەیە.

that you get from sleep.

ئەتوانین جۆرێتییەکی تەندروستی خەوی قوڵ بگەڕێنینەوە، و

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

بەوە ئەتوانین هەندێک لە لایەنەکانی ڕزگار بکەین

into older adults and those with dementia.

لە فێربوون و کاری یادەوەریدا؟

ئێستا ئەوە هیوا ڕاستەقینەکەمە.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

ئەوە یەکێکە لە ئامانجەکانمان کە هەوڵی بۆ ئەیەین.

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

ئەوەش نموونەیەکی کاریگەری نووستنە لەسەر مێشک،

and memory function?

بەڵام نووستن بۆ لەشیشت زۆر گرنگە.

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

پێشتر باسی کەمخەوی و کاریگەرییەکەیمان لەسەر کۆئەندامی زاوزێ کردووە.

So that's an example of sleep for your brain,

یان ئەتوانم باسی کەمخەوی و کۆئەندامی سوڕی خوێنتان بۆ بکەم، و

but sleep is just as essential for your body.

هەموو ئەوەی پێی ئەچێت یەک کاتژمێرە.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

چونکە تاقیکردنەوەیەکی جیهانی کراوە لەسەر ١.٦ ملیار کەس

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

لە ٧٠ وڵاتدا، لە ساڵێکدا دوو جار، و

and that all it takes is one hour.

پێی ئەوترێت هەڵگرتنی کاتی ڕۆژ.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

لە بەهاردا، کاتێک یەک کاتژمێری خەو لەدەست ئەیەین،

ئەبینین بۆ ڕۆژی دواتر ڕێژەی جەڵتەی دڵ بەڕێژەی لەسەدا ٢٤ زیاد ئەکات.

across 70 countries twice a year,

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

لە بایزیشدا، کاتێک کاتژمێرێکی زیایە خەومان دەست ئەکەوێت،

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

کەمبوونەوە بەڕێژەی لەسەدا ٢١ ئەبینین لە جەڵتەی دڵدا.

ئەوە سەرسوڕهێنەر نییە؟

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

هەمان ئاماریش ئەبینیت، بۆ پێکدادانی ئوتومبێڵ، ڕووداوەکانی هاتووچۆ، و

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

تەنانەت ڕێژەی خۆکووشتنیش.

Isn't that incredible?

بەڵام وەک کەسێک کە قوڵتر ئەڕۆم، ئەمەوێ تیشک بخەمە سەر ئەمە:

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

کەمخەوی و کۆئەندامی بەرگری.

لێرەشا ئەم پێکهاتە شینانەی ناو وێنەکەتان پێ ئەناسێنم.

even suicide rates.

پێیان ئەوترێت خانەی بکوژی سرووشتی، و

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

ئەتوانیت وەک کاربەدەستێکی خزمەتگوزاری نهێنی بیر لەم خانە بکوژە سرووشتیانە بکەیتەوە

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

لە کۆئەندامی بەرگریتدا.

زۆر باشن لە ناسینەوەی پێکهاتە مەترسیدار و نەخوازراوەکاندا و

They are called natural killer cells,

لە لەناوبردنیاندا.

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

ڕاستییەکەی، ئەوەی لێرەیا ئەیکەن لەناوبردنی لوێکی شێرپەنجەییە.

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

کەواتە ئەوەی حەز ئەکەیت هەتبێت ژمارەیەکی زۆر لەم خانە بەرگریانەیە

and eliminating them.

بەردەوام هەبن، و

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

بەداخەوە، ئەو شتەت نابێت ئەگەر وەک پێویست خەوت نەبێت.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

ئەمەش تاقیکردنەوەکەیە،

بەدرێژایی شەوێکی تەواوەتی خەوت لێ ناگیرێتەوە،

at all times,

تەنیا خەوەکەت کەمئەکرێتەوە بۆ چوار کاتژمێر

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

بۆ یەک شەو، و

ئینجا سەیر ئەکەین بزانین چەندێک کەمبوونەوەی ڕیژەی سەدیمان ئەبێت

So here in this experiment,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

لە چالاکییەکانی خانەکانی بەرگری کە تووشی ئەبیت.

وە کەمیش نییە -- لەسەدا ١٠ نییە،

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

لەسەدا ٢٠یش نییە.

for one single night,

کەمبوونەوەیەک هەبوو بە ڕێژەی لەسەدا ٧٠ لە چالاکی خانە بکوژە سرووشتییەکاندا.

and then we're going to look to see what's the percent reduction

in immune cell activity that you suffer.

ئەوەش دۆخێکی لاوازبوونی کۆئەندامی بەرگرییە، و

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

لەوانەشە تێبگەن لەوەی بۆچی ئێستا پەیوەندی ئەدۆزینەوە

لەنێوان خەوی کورتخایەن و

That's a concerning state of immune deficiency,

مەترسییەکەت بۆ درووستبوونی چەندین جۆری شێرپەنجە.

and you can perhaps understand why we're now finding

لە ئێستایا، ئەو لیستە شێرپەنجەی ریخۆڵە لەخۆئەگرێت،

significant links between short sleep duration

شێرپەنجەی پرۆستات و شێرپەنجەی مەمکیش.

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

ڕاستییەکەی، ئێستا پەیوەندی نێوان کەمی خەو و شێرپەنجە زۆر بەهێزە

Currently, that list includes cancer of the bowel,

بەشێوەیەک ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی

cancer of the prostate and cancer of the breast.

هەموو جۆرێکی کاری شەفتی شەوانی پۆڵێن کردووە بۆسەر

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

ئەگەری درووستکەری شێرپەنجە،

بەهۆی تێکدانی ریتمی خەو و هەستانتەوە.

that the World Health Organization

has classified any form of nighttime shift work

بۆیە لەوانەیە ئەو ڕاستییە گشتییە کۆنەت بیستبێت

کە ئەوکاتەی ئەمریت ئەتوانی بنوویت.

as a probable carcinogen,

بۆیە ئەمەم زۆر بەلاوە گرنگە --

ئامۆژگارییەکی دانایانە نییە.

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

ئەمەمان بە ئەنجامدانی توێژینەوە لەسەر ملیۆنەها خەڵک بۆ دەرکەوتووە.

So you may have heard of that old maxim

that you can sleep when you're dead.

ئەوە ڕاستییەکی سادەیە:

Well, I'm being quite serious now --

هەتا کەمتر بخەویت، ژیانت کورتتر ئەبێت.

it is mortally unwise advice.

خەوی کورت پێشبینی هەموو مردنە پێشوەختەکان ئەکات.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

ئەگەر زیادبوونی مەترسییەکانت بۆ درووستبوونی شێرپەنجە

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

یان نەخۆشی ئەلزەهایمەر

Short sleep predicts all-cause mortality.

وەک پێویست پاڵنەرت نەبووە،

تەنانەت ئەو ڕاستییەشمان دۆزیوەتەوە کە کەمخەوی تەنانەت ئەبێتە داخورانی

And if increasing your risk for the development of cancer

کرۆکی ژیانی بایلۆجی خۆی،

or even Alzheimer's disease

were not sufficiently disquieting,

کۆدی بۆماوەیی دی ئێن ئەیەکەت.

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

بۆیە لەم توێژینەوەیەیا، کۆمەڵێک کەسی تەندروستیان هێناوە و

the very fabric of biological life itself,

ڕێگەیان پێدراوە شەوی تەنیا شەش کاتژمێر بخەون

بۆ ماوەی هەفتەیەک، و

your DNA genetic code.

ئینجا دواتر پێوانەییان کردووە بۆ گۆڕانکاری لە چالاکی جینەکانیانا

So here in this study, they took a group of healthy adults

بەراورد بە هەمان ئەو کەسانە خۆیان

and they limited them to six hours of sleep a night

ئەوکاتەی شەوانە هەشت کاتژمێر ئەنووستن.

for one week,

دوو دۆزینەوەی هەستیاریش هەبوو.

and then they measured the change in their gene activity profile

یەکەمیان، ٧١١ جینی دیار و گرنگ

relative to when those same individuals

were getting a full eight hours of sleep a night.

بەهۆی ئەو چالاکییەیانەوە تێکچوون،

بەهۆی کەمی خەوەوە.

And there were two critical findings.

ئەنجامی دووەم ئەوەبوو کە نیوەی ئەو جینانە

First, a sizable and significant 711 genes

چالاکییەکانیان زیادیکردبوو.

نیوەکەی تریشیان کەمیکردبوو.

were distorted in their activity,

ئەم جینانە کە بەهۆی کەمخەوییەوە کوژابوونەوە

caused by a lack of sleep.

The second result was that about half of those genes

جینەکانی پەیوەندیداربوون بە کۆئەندامی بەرگرییەوە،

were actually increased in their activity.

بۆیە جارێکی تر، ئەبینیت کە ئەبێتە کەمبوونەوەی بەرگری.

The other half were decreased.

لە بەراورددا، ئەو جینانەی کە چالاکییەکانیان زیادیکردبوو

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

یان خێراتر بووبوون بەهۆی کەمی خەوەوە،

were genes associated with your immune system,

پەیوەندیداربوون بە پەرەسەندنی لووی شێرپەنجەیی،

so once again, you can see that immune deficiency.

هەروەها جینەکانی پەیوەندیداربوون بە هەوکردنی درێژخایەنی ناو لەش، و

In contrast, those genes that were actually upregulated

جینەکانی پەیوەندیداربوون بە سترێسەوە، و

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

دەرئەنجامیش نەخۆشییەکانی کۆئەندامی دڵ و سوڕی خوێن.

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

هەر بە سادەیی هیچ لایەنێکی تەندروست باشی نییە

کە لەگەڵ دەرکەوتنی نیشانەی کەم خەوی بگەڕێتە دواوە و

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

بێ زیان لێی دەرچێت.

وەک بۆرییەکی ئاوی شکاوی ناو ماڵەکەت وایە.

There is simply no aspect of your wellness

نەخەوتن دڵۆپە ئەکاتە ناو هەموو کون و درزێکی

that can retreat at the sign of sleep deprivation

کارئەندامی لەشتەوە،

and get away unscathed.

تەنانەت یاری بە ئەلف و بێی دی ئێن ئەیەکەشت ئەکات

It's rather like a broken water pipe in your home.

کە تەندروستی ڕۆژانەت دائەڕێژێت.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

of your physiology,

لەم خاڵەشدا، پێویستە بیر بکەیتەوە،

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

"ئای خوایە، چۆن دەستکەم بەوەی باشتر بخەوم؟

that spells out your daily health narrative.

ڕێنماییەکانت چین بۆ خەوێکی باش؟"

لەسەروو خۆلادان لە کاریگەرە زیانگەیەنەر و ئازاردەرەکەی

And at this point, you may be thinking,

کحول و کافایین لەسەر خەو، و

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

ئەگەر ئەناڵێنیت بەدەست نوستنەوە لە شەواندا،

What are you tips for good sleep?"

خۆت بەدوور ئەگریت لە سەرخەوی ڕۆژ،

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

دوو ئامۆژگاریم هەیە بۆتان.

یەکەمیان ڕێکخستنە.

of alcohol and caffeine on sleep,

لە هەمان کاتدا بچۆ جێگەوە، لە هەمان کاتدا هەستە،

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

گرنگ نییە ئەگەر ڕۆژی ئاسایی یان ڕۆژی پشوو بێت.

I have two pieces of advice for you.

ڕێکخستن پاشایە، و

The first is regularity.

لەنگەر بە خەوەکەت ئەگرێت و

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

چەندێتی و جۆرێتی خەوەکەت باشتر ئەکات.

no matter whether it's the weekday or the weekend.

دووەمیان بە فێنکی بیهێڵەرەوە.

Regularity is king,

پێویستە پلەی گەرمی ناوکی لەشت دابەزێت

and it will anchor your sleep

بە دوو بۆ سێ پلەی گەرمی فەهرنهایت بۆ دەستکردن بە خەو و

and improve the quantity and the quality of that sleep.

ئینجا بۆ ئەوەی بە نوستوویی بمێنیتەوە، و

The second is keep it cool.

لەبەر ئەو هۆکارەشە هەمووکات ئاسانترە بەلاتەوە

لە ژوورێکدا کە ساردە خەوت لێبکەوێت

Your body needs to drop its core temperature

وەک لە ژوورێکی زۆر گەرم.

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

بۆیە هەوڵ بە پلەی گەرمی جێگەی نوستنەکەت ٦٥ پلەی فەهرنهایت بێت،

and then to stay asleep,

یان نزیکەی ١٨ی سیلیزی.

and it's the reason you will always find it easier

ئەوە باشترین ئەبێت بۆ نووستنی زۆربەی خەڵک. و

to fall asleep in a room that's too cold

than too hot.

لە کۆتاییشدا، لە هەنگاوێک گەڕانەوە بۆ دواوە،

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

وتارە هەستیارەکە چییە لێرەیا؟

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

لەوانەیە ئەمە بێت:

نووستن، بەداخەوە، خۆشییەکی ژیان نییە بەدەستی خۆتبێت.

And then finally, in taking a step back, then,

what is the mission-critical statement here?

نووستن پێویستییەکی زیندەییە کە سازشی لەسەر ناکرێت.

Well, I think it may be this:

سیستمی پشتیوانی ژیانتە، و

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

باشترین هەوڵی دایکە سروشتە بۆ بەدەسهێنانی نەمری.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

خراپبوونی نووستن لەناو وڵاتە پیشەسازییەکاندا

It is your life-support system,

کاریگەری کارەساتباری هەیە لەسەر تەندروستیمان، و سەلامەتیمان،

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

تەنانەت سەلامەتی و فێربوونی منداڵەکانیشمان.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

بەربڵاوییەکی کەمبوونەوەی خەوی بێدەنگە، و

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

بەخێرایی ئەبێت بە یەکێک لە گەورەترین ململانێکانی تەندروستی گشتی

کە لە سەدەی بیست و یەکدا ڕووبەڕووی ئەبینەوە.

even the safety and the education of our children.

It's a silent sleep loss epidemic,

لەو باوەڕەیام ئێستا کاتی ئەوەبێت مافەکانمان وەرگرینەوە

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

بۆ ئەوەی شەو بە تەواوەتی بنووین، و

that we face in the 21st century.

بێ ئەو شەرمەزاربوونە

یان ئەو لەکەی تەمەڵییە.

I believe it is now time for us to reclaim our right

بەوەش، ئەتوانین یەک بگرینەوە لەگەڵ بەهێزترین ئەکسیری ژیان،

to a full night of sleep,

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

چەقۆی تەندروستی سوپای سویسری.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

بە تەواوبوونی درووشمی سەر سەکۆکە،

بە سادەیی ئەڵێ، شەوشاد، بەهیوای بەختێکی باش، و

لەسەروو هەمووشییەوە ...

the Swiss Army knife of health, as it were.

هیوادارم باش بنوون.

بێگومان زۆر سوپاس بۆ ئێوە.

And with that soapbox rant over,

(چەپڵەلێدان)

I will simply say, good night, good luck,

زۆر سوپاس.

and above all ...

(چەپڵەلێدان)

I do hope you sleep well.

زۆر سوپاس بۆ ئێوە.

Thank you very much indeed.

نا نا نا تکایە کەمێک بۆستە.

(Applause)

کارێکی باشت کرد ڕاتنەکرد. بەوە ئەزانم.

ئەوە زۆر ترسێنەر بوو.

Thank you.

مات ۆڵکەر: سەرچاو. دەیڤد: بەڵێ، سوپاس، سوپاس.

(Applause)

Thank you so much.

ئەگەر کاتمان نەبێت بۆ نووستن ئەی چی بکەین؟

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Good job not running away, though. I appreciate that.

چی بکەین ئەگەر شەوانە تەپا و تل بکەین و خەومان لێنەکەوێت لە جێگەکەیا

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

یان شەفتی شەوانمان هەبێت؟

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

لەوەیا ڕاست ئەکەیت، ناتوانین خەو ڕێک بکەینەوە.

خەوتن وەک بانقێک نییە.

ناتوانیت قەرزێک کۆ بکەیتەوە و

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

هیوای ئەوە بخوازیت کاتێکی تر پارەکە بەیتەوە.

ئەبێ تێبینی ئەوەش بکەم هۆکاری ئەوەی کە زۆر کارەساتبارە و

or doing shift work or whatever else?

تەندروستیمان ئاوا بەخێرایی تێکئەچێت،

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

یەکەمیان، لەبەر ئەوەی مرۆڤەکان تەنیا بوونەوەرن

You can't accumulate a debt

and then hope to pay it off at a later point in time.

کە بە مەبەست خەو لە خۆیان ئەگرنەوە

I should also note the reason that it's so catastrophic

بێ هیچ هۆکارێک.

لەبەر ئەوەی زیرەکین.

and that our health deteriorates so quickly,

ئەو خاڵەشم خستە ڕوو چونکە واتای ئەوەیە دایکە سرووشت،

first, it's because human beings are the only species

بەدرێاژیی ماوەی پەرەسەندن،

that deliberately deprive themselves of sleep

هەرگیز ناچار نەبووە ڕووبەڕووی ئەم ململانێی کەم خەوییە ببێتەوە.

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

بۆیە هەرگیز پەرەی بە قەرەبووکردنەوە نەیاوە، و

لەبەر ئەوەشە کاتێک کەم ئەخەویت،

throughout the course of evolution,

شتەکان زۆر بەخێرایی تێکئەچن، لەناو مێشکیش و لەشیشدا.

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

بۆیە پێویستە تەنیا شتە گرنگەکان بخەیتە پێشەوە.

So she's never developed a safety net,

باشە، ئەمدیو و ئەودیو لە جێگەیا،

and that's why when you undersleep,

چی بکەم بۆ ئەوەیان؟

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

ئەگەر ماوەیەکی زۆر بەخەبەر ئەمێنیتەوە لە جێگەیا،

So you just have to prioritize.

پێویستە لە جێگەکە بێیتە دەرەوە و بچیتە ژوورێکی تر و

DB: OK, but tossing and turning in bed,

شتێکی جیاواز بکەیت.

هۆکارەکەی ئەوەیە مێشکت زۆر بەخێرایی ژوورەکەت ئەبەستێتەوە

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

بە شوێنی هەستانتەوە، و

پێویستە ئەو پەیوەندییە بپچڕێنیت.

you should get out of bed and go to a different room

بۆیە تەنیا کاتێک خەوت هات بگەڕێرەوە ناو جێگاکەت، و

and do something different.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

بەو شێوەیەش دووبارە فێری پەیوەندییەکە ئەبیتەوە کە پێشتر هەتبووە،

کە ئەویش سیسەمەکەت شوێنی نووستنتە.

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

لێکچواندنەکەی بەم شێوەیەیە،

هەرگیز لەسەر مێزی نانخواردن بۆ ئەوە دانانیشیت برسیت بێت

So only return to bed when you are sleepy,

ئیتر بۆچی ئەچیتە ناو جێگاوە بۆ ئەوەی خەوت بێت؟

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

زۆر سوپاس بۆ ئەم بە ئاگا هێنانەوەیە.

کارێکی باشت کرد، مات.

So the analogy would be,

شایەنی نییە. زۆر سوپاس بۆتۆش

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.