Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Μετάφραση: Eleni Tziafa Επιμέλεια: Maria Panteli

Thank you very much.

Σας ευχαριστώ πάρα πολύ.

Well, I would like to start with testicles.

Λοιπόν, θα ήθελα να ξεκινήσω με τους όρχεις.

(Laughter)

(Γέλια)

Men who sleep five hours a night

Οι άντρες που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

έχουν σημαντικά μικρότερους όρχεις απ' όσους κοιμούνται επτά ώρες και πάνω.

(Laughter)

(Γέλια)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Επιπλέον, οι άντρες που κοιμούνται συνήθως τέσσερις με πέντε ώρες τη νύχτα

will have a level of testosterone

θα έχουν επίπεδα τεστοστερόνης

which is that of someone 10 years their senior.

ίδια με κάποιου δέκα χρόνια μεγαλύτερου.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Επομένως, η έλλειψη ύπνου κάνει τον άντρα να γερνά κατά μία δεκαετία

in terms of that critical aspect of wellness.

από την άποψη της ευζωίας.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Βλέπουμε ανάλογες επιπτώσεις στη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία

caused by a lack of sleep.

που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου.

This is the best news that I have for you today.

Αυτά είναι τα καλύτερα νέα που σας έχω για σήμερα.

(Laughter)

(Γέλια)

From this point, it may only get worse.

Στο εξής, τα πράγματα θα γίνουν χειρότερα.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Όχι μόνο θα σας πω για τα θαυμαστά καλά πράγματα

that happen when you get sleep,

που συμβαίνουν ενώ κοιμάστε,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

αλλά και για τα ανησυχητικά κακά πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν κοιμάστε αρκετά,

both for your brain and for your body.

και στον εγκέφαλο και στο σώμα σας.

Let me start with the brain

Ας ξεκινήσω με τον εγκέφαλο

and the functions of learning and memory,

και τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης,

because what we've discovered over the past 10 or so years

γιατί ανακαλύψαμε την περασμένη δεκαετία

is that you need sleep after learning

ότι χρειαζόμαστε ύπνο μετά τη μάθηση

to essentially hit the save button on those new memories

ώστε να αποθηκεύσουμε αυτές τις νέες αναμνήσεις,

so that you don't forget.

για να μην ξεχνάμε.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Πρόσφατα όμως, ανακαλύψαμε την ανάγκη για ύπνο και πριν τη μάθηση

to actually prepare your brain,

για να προετοιμάσουμε τον εγκέφαλο,

almost like a dry sponge

περίπου σαν ένα στεγνό σφουγγάρι

ready to initially soak up new information.

έτοιμο να ρουφήξει κάθε νέα πληροφορία.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Χωρίς ύπνο, τα δίκτυα της μνήμης στον εγκέφαλο

essentially become waterlogged, as it were,

πλημμυρίζουν, όπως ήταν πριν,

and you can't absorb new memories.

και δεν μπορούμε να απορροφήσουμε νέες πληροφορίες.

So let me show you the data.

Να σας δείξω λοιπόν τα δεδομένα.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Εδώ σ' αυτή τη μελέτη, αποφασίσαμε να ελέγξουμε την υπόθεση

that pulling the all-nighter was a good idea.

ότι αν ξαγρυπνήσουμε είναι καλή ιδέα.

So we took a group of individuals

Πήραμε μια ομάδα ατόμων

and we assigned them to one of two experimental groups:

και τους βάλαμε σε μία από δύο ομάδες του πειράματος:

a sleep group and a sleep deprivation group.

μια ομάδα ύπνου και μια ομάδα στέρησης ύπνου.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Η ομάδα του ύπνου θα κοιμηθεί επί οκτώ ολόκληρες ώρες,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

αλλά την ομάδα της στέρησης ύπνου θα την κρατήσουμε ξύπνια

in the laboratory, under full supervision.

στο εργαστήριο, υπό πλήρη επίβλεψη.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Δεν παίρνουν υπνάκους ούτε καφεΐνη, οπότε όποιος συμμετέχει ατύχησε.

And then the next day,

Την επόμενη μέρα,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

θα τοποθετήσουμε τους συμμετέχοντες σε έναν μαγνητικό τομογράφο

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

και θα τους βάλουμε να μάθουν μια ολόκληρη λίστα από νέα γεγονότα

as we're taking snapshots of brain activity.

καθώς θα παίρνουμε στιγμιότυπα της εγκεφαλικής τους δραστηριότητας.

And then we're going to test them

Μετά θα τους εξετάσουμε

to see how effective that learning has been.

για να δούμε κατά πόσο η μάθηση ήταν αποτελεσματική.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Αυτό βλέπουμε εδώ στον κάθετο άξονα.

And when you put those two groups head to head,

Και όταν συγκρίνουμε τις δύο ομάδες

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

βρίσκουμε ένα πολύ σημαντικό έλλειμμα της τάξης του 40%

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

στην ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες αναμνήσεις χωρίς ύπνο.

Νομίζω ότι αυτό θα έπρεπε να μας ανησυχεί,

I think this should be concerning,

considering what we know is happening to sleep

εφόσον γνωρίζουμε τι συμβαίνει με τον ύπνο

in our education populations right now.

των ατόμων στα σχολεία αυτή τη στιγμή.

In fact, to put that in context,

Για να δώσω ένα απτό παράδειγμα,

it would be the difference in a child acing an exam

αποτελεί τη διαφορά ανάμεσα σ' ένα παιδί που αριστεύει στις εξετάσεις

versus failing it miserably -- 40 percent.

και σ' ένα που αποτυγχάνει παταγωδώς, 40%.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Συνεχίσαμε κι ανακαλύψαμε τι πάει στραβά στον εγκέφαλό μας

to produce these types of learning disabilities.

και προκύπτει αυτός ο τύπος μαθησιακών δυσκολιών.

And there's a structure that sits

Υπάρχει μια δομή που βρίσκεται

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, που λέγεται ιππόκαμπος.

And you can think of the hippocampus

Φανταστείτε τον ιππόκαμπο

almost like the informational inbox of your brain.

σαν μια αποθήκη πληροφοριών του εγκεφάλου.

It's very good at receiving new memory files

Δέχεται πολύ εύκολα νέα αρχεία μνήμης

and then holding on to them.

και μετά τα αποθηκεύει.

And when you look at this structure

Όταν κοιτάμε αυτή τη δομή

in those people who'd had a full night of sleep,

στα άτομα που κοιμήθηκαν όλη τη νύχτα

we saw lots of healthy learning-related activity.

βλέπουμε μια πολύ υγιή δραστηριότητα μάθησης.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Στα άτομα που στερήθηκαν τον ύπνο

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

δεν βρίσκουμε κανένα σημαντικό σημάδι.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Επομένως, η στέρηση ύπνου έσβησε την αποθήκη της μνήμης

and any new incoming files -- they were just being bounced.

και κάθε νεοεισερχόμενο αρχείο απλώς το απώθησε.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Δεν μπορούμε να εισάγουμε αποτελεσματικά νέες εμπειρίες στη μνήμη.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Αυτό είναι το κακό που μπορεί να συμβεί αν στερηθούμε ύπνο,

but let me just come back to that control group for a second.

αλλά επιτρέψτε μου να επιστρέψω σ' αυτή την ομάδα για λίγο.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Θυμάστε αυτούς τους τύπους που κοιμήθηκαν οκτώ ολόκληρες ώρες;

Well, we can ask a very different question:

Μπορούμε να ρωτήσουμε μια πολύ διαφορετική ερώτηση:

What is it about the physiological quality of your sleep

Τι συμβαίνει με τη φυσιολογική ποιότητα του ύπνου όταν κοιμάστε

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

που επαναφέρει και ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης καθημερινά;

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

Τοποθετώντας ηλεκτρόδια σε όλο το κεφάλι

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

ανακαλύψαμε ότι μεγάλα και ισχυρά εγκεφαλικά κύματα

that happen during the very deepest stages of sleep

εκπέμπονται κατά τη διάρκεια των σταδίων του βαθύτερου ύπνου

that have riding on top of them

κι επιπλέον, πάνω από αυτά,

these spectacular bursts of electrical activity

υπάρχουν θεαματικές εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας

that we call sleep spindles.

που τις ονομάζουμε ατράκτους του ύπνου.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Η συνδυαστική ποιότητα αυτών των εγκεφαλικών κυμάτων του βαθύ ύπνου

that acts like a file-transfer mechanism at night,

που λειτουργεί ως μηχανισμός μεταφοράς αρχείων τη νύχτα,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

μετακινώντας τις μνήμες από μια αποθήκη βραχυπρόθεσμη και εύθραυστη

to a more permanent long-term storage site within the brain,

σε έναν πιο μόνιμο και μακροπρόθεσμο χώρο αποθήκευσης μέσα στον εγκέφαλο,

and therefore protecting them, making them safe.

κι επομένως προστατεύοντάς τες, κρατώντας τες ασφαλείς.

And it is important that we understand

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε

what during sleep actually transacts these memory benefits,

ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν αυτά τα ευεργετικά οφέλη για τη μνήμη,

because there are real medical and societal implications.

γιατί υπάρχουν πραγματικές ιατρικές και κοινωνικές επιπτώσεις.

And let me just tell you about one area

Να σας πω για ένα ζήτημα

that we've moved this work out into, clinically,

που φέραμε στο φως με αυτή την κλινική μελέτη,

which is the context of aging and dementia.

που είναι το ζήτημα της γήρανσης και της άνοιας.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Γιατί φυσικά δεν είναι μυστικό ότι καθώς γερνάμε

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

οι δεξιότητές μάθησης και μνήμης αρχίζουν να φθίνουν.

But what we've also discovered

Ανακαλύψαμε όμως επίσης

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

ότι μια φυσιολογική ένδειξη της γήρανσης είναι ότι ο ύπνος γίνεται χειρότερος,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

ειδικά εκείνη η ποιότητα του βαθύ ύπνου που σας έλεγα προηγουμένως.

And only last year, we finally published evidence

Μόλις πέρσι δημοσιεύσαμε την απόδειξη

that these two things, they're not simply co-occurring,

ότι αυτά τα δύο πράγματα δεν συμβαίνουν απλά ταυτόχρονα,

they are significantly interrelated.

αλλά είναι σε σημαντικό βαθμό αλληλένδετα.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Φαίνεται ότι η διακοπή του βαθύ ύπνου

is an underappreciated factor

είναι ένας παράγοντας που έχει υποτιμηθεί

that is contributing to cognitive decline or memory decline

και που συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση ή στη φθορά της μνήμης κατά τη γήρανση

in aging, and most recently we've discovered,

και πιο πρόσφατα ανακαλύψαμε

in Alzheimer's disease as well.

ότι το ίδιο ισχύει και για το Αλτσχάιμερ.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Ξέρω ότι αυτά τα νέα είναι πολύ δυσάρεστα νέα.

It's in the mail. It's coming at you.

Είναι στα εισερχόμενα. Σας έρχονται.

But there's a potential silver lining here.

Αλλά υπάρχει και μια πιθανή νότα αισιοδοξίας.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Πολλοί άλλοι παράγοντες που ξέρουμε ότι σχετίζονται με τη γήρανση,

for example changes in the physical structure of the brain,

για παράδειγμα αλλαγές στη φυσιολογική δομή του εγκεφάλου,

that's fiendishly difficult to treat.

είναι πάρα πολύ δύσκολο να τις αντιμετωπίσουμε.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Αλλά το ότι ο ύπνος είναι το κομμάτι του παζλ που λείπει και εξηγεί

of aging and Alzheimer's is exciting

τη γήρανση και το Αλτσχάιμερ είναι εκπληκτικό

because we may be able to do something about it.

γιατί ίσως να μπορούμε να κάνουμε κάτι γι' αυτό.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Ένας τρόπος με τον οποίο πλησιάζουμε στη λύση στο δικό μου κέντρο ύπνου

is not by using sleeping pills, by the way.

είναι χωρίς να χρησιμοποιούμε υπνωτικά χάπια, πάντως.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Δυστυχώς, είναι ακατάλληλα μέσα που δεν παρέχουν έναν φυσικό ύπνο.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Αντίθετα, αναπτύσσουμε μια μέθοδο που βασίζεται σε αυτό.

It's called direct current brain stimulation.

Λέγεται άμεση τρέχουσα εγκεφαλική διέγερση.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Διατρέχουμε με μια μικρή ποσότητα ρεύματος στον εγκέφαλο,

so small you typically don't feel it,

τόσο μικρή που ουσιαστικά είναι ανεπαίσθητη,

but it has a measurable impact.

αλλά έχει μια μετρήσιμη επίδραση.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Αν εφαρμόσουμε αυτή τη διέγερση κατά τον ύπνο σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

σαν να τραγουδάμε ταυτόχρονα με τα εγκεφαλικά κύματα του βαθύ ύπνου

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

όχι μόνο μπορούμε να ενισχύσουμε το μέγεθος των εγκεφαλικών κυμάτων,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

αλλά κάνοντάς το, μπορούμε σχεδόν να διπλασιάσουμε τα οφέλη για τη μνήμη

that you get from sleep.

που λαμβάνουμε από τον ύπνο.

The question now is whether we can translate

Το ερώτημα τώρα είναι αν μπορούμε αυτό να το μετατρέψουμε

this same affordable, potentially portable piece of technology

σε μια προσιτή, πιθανόν φορητή, τεχνολογία

into older adults and those with dementia.

σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες και σε πάσχοντες από άνοια.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Μπορούμε να ανακτήσουμε μια υγιή ποιότητα βαθύ ύπνου,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

και κάνοντάς το αυτό, μπορούμε να διασώσουμε τις δεξιότητες μάθησης

and memory function?

και τις λειτουργίες της μνήμης;

That is my real hope now.

Αυτή είναι τώρα η ελπίδα μου.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Αυτός είναι ένας μεγάλος μου στόχος.

So that's an example of sleep for your brain,

Σας έδειξα λοιπόν τον ύπνο για τον εγκέφαλό μας,

but sleep is just as essential for your body.

αλλά ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός και για το σώμα μας.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Μιλήσαμε ήδη για τη στέρηση ύπνου και το αναπαραγωγικό μας σύστημα.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Ή θα μπορούσα να σας πω για τη στέρηση ύπνου και το καρδιαγγειακό σύστημα

and that all it takes is one hour.

και ότι αρκεί μόνο μία ώρα.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Γιατί διεξάγεται ένα παγκόσμιο πείραμα σε 1,6 δις άτομα

across 70 countries twice a year,

σε 70 χώρες δύο φορές τον χρόνο,

and it's called daylight saving time.

και ονομάζεται θερινή ώρα.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Την άνοιξη, όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

παρατηρούμε μια αύξηση της τάξης του 24% σε καρδιακές προσβολές την επόμενη ημέρα.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Το φθινόπωρο, όταν κερδίζουμε μία ώρα ύπνου,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

βλέπουμε μια μείωση της τάξης του 21% σε καρδιακές προσβολές.

Isn't that incredible?

Δεν είναι απίστευτο;

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Διαπιστώνουμε το ίδιο για τα τροχαία,

even suicide rates.

ακόμη και στα ποσοστά αυτοκτονιών.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Για να πάω ακόμη βαθύτερα, θα ήθελα να εστιάσω στο εξής:

sleep loss and your immune system.

στέρηση ύπνου και ανοσοποιητικό σύστημα.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Εδώ, θα εισάγω αυτά τα όμορφα μπλε στοιχεία στην εικόνα.

They are called natural killer cells,

Ονομάζονται κύτταρα-φυσικοί δολοφόνοι,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

και μπορείτε να τα φανταστείτε σαν μυστικούς πράκτορες

of your immune system.

του ανοσοποιητικού συστήματος.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Είναι πολύ καλά στον εντοπισμό επικίνδυνων και ανεπιθύμητων στοιχείων

and eliminating them.

και στην εξάλειψή τους.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Αυτό που κάνουν, είναι να καταστρέφουν καρκινικούς όγκους.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Επομένως θέλουμε μια δυνατή ομάδα από αυτούς τους δολοφόνους, συνεχώς,

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

και, κατά τρόπο τραγικό, αυτό μας λείπει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά.

So here in this experiment,

Σ' αυτό το πείραμα,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

δεν θα στερηθείτε τον ύπνο για μια ολόκληρη νύχτα,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

ο ύπνος σας θα περιοριστεί σε τέσσερις ώρες

for one single night,

για μία και μόνο νύχτα,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

και μετά θα δούμε το ποσοστό μείωσης

in immune cell activity that you suffer.

στη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Δεν είναι μικρή, δεν είναι 10%, δεν είναι 20%.

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Είναι μείωση 70% στη δραστηριότητα των κυττάρων-φυσικών δολοφόνων.

That's a concerning state of immune deficiency,

Αυτή η κατάσταση του ανοσοποιητικού προκαλεί ανησυχία,

and you can perhaps understand why we're now finding

κι ίσως να μπορείτε να καταλάβετε γιατί τώρα βρίσκουμε

significant links between short sleep duration

σημαντικούς συνδέσμους ανάμεσα στη μικρή διάρκεια του ύπνου

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

και τον κίνδυνο ανάπτυξης πολυάριθμων μορφών καρκίνου.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Αυτή τη στιγμή, η λίστα περιλαμβάνει καρκίνο του εντέρου,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

καρκίνο του προστάτη και καρκίνο του μαστού.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Η σύνδεση ανάμεσα στη στέρηση ύπνου και στον καρκίνο είναι τόσο μεγάλη

that the World Health Organization

που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας

has classified any form of nighttime shift work

όρισε κάθε μορφή νυχτερινής βάρδιας

as a probable carcinogen,

ως πιθανή καρκινογόνο αιτία,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

λόγω της διακοπής των ρυθμών ύπνου και εγρήγορσης.

So you may have heard of that old maxim

Μπορεί να έχετε ακούσει εκείνο το παλιό ρητό

that you can sleep when you're dead.

ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όταν θα πεθάνετε.

Well, I'm being quite serious now --

Το λέω σοβαρά τώρα,

it is mortally unwise advice.

είναι μια θανάσιμα κακή συμβουλή.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Το γνωρίζουμε από επιδημιολογικές μελέτες που διεξήχθησαν σε εκατομμύρια άτομα.

There's a simple truth:

Είναι ένα απλό, αληθινό γεγονός:

the shorter your sleep, the shorter your life.

όσο πιο σύντομος ο ύπνος σου, τόσο πιο σύντομη η ζωή σου.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Η έλλειψη ύπνου προβλέπει κάθε αιτίας θνησιμότητα.

And if increasing your risk for the development of cancer

Κι αν τα στοιχεία για την αύξηση του κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου

or even Alzheimer's disease

ή ακόμη και Αλτσχάιμερ

were not sufficiently disquieting,

δεν ήταν επαρκώς ανησυχητικά,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

ανακαλύψαμε επίσης ότι η στέρηση ύπνου καταστρέφει

the very fabric of biological life itself,

τον ίδιο τον βιολογικό ιστό,

your DNA genetic code.

τον γενετικό μας κώδικα.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μια ομάδα από υγιείς ενήλικες

and they limited them to six hours of sleep a night

και περιόρισαν τον ύπνο τους σε έξι ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα,

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

και μετά μέτρησαν την αλλαγή στη δραστηριότητα του γονιδιακού προφίλ

relative to when those same individuals

σε σύγκριση με τα ίδια άτομα

were getting a full eight hours of sleep a night.

όταν κοιμόντουσαν οκτώ ώρες τη νύχτα.

And there were two critical findings.

Τα βασικά ευρήματα ήταν δύο.

First, a sizable and significant 711 genes

Το πρώτο, σημαντικό και μεγάλο, 711 γονίδια

were distorted in their activity,

είχαν αλλοιώσεις στη δραστηριότητά τους,

caused by a lack of sleep.

εξαιτίας της στέρησης ύπνου.

The second result was that about half of those genes

Το δεύτερο εύρημα αφορούσε τα μισά από αυτά τα γονίδια

were actually increased in their activity.

των οποίων η δραστηριότητα αυξήθηκε.

The other half were decreased.

Στα άλλα μισά μειώθηκε.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Τα γονίδια που σταμάτησαν να λειτουργούν από έλλειψη ύπνου

were genes associated with your immune system,

συνδέονται με το ανοσοποιητικό σύστημα,

so once again, you can see that immune deficiency.

και γι' άλλη μια φορά βλέπουμε το πρόβλημα στο ανοσοποιητικό.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Αντίθετα, εκείνα τα γονίδια που διεγέρθηκαν,

or increased by way of a lack of sleep,

που αυξήθηκε η δραστηριότητά τους από την έλλειψη ύπνου,

were genes associated with the promotion of tumors,

ήταν γονίδια που συνδέονται με την ανάπτυξη όγκων,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

γονίδια που συνδέονται με χρόνιες φλεγμονές στο σώμα,

and genes associated with stress,

γονίδια που συνδέονται με στρες,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

και, κατά συνέπεια, με καρδιαγγειακά νοσήματα.

There is simply no aspect of your wellness

Δεν υπάρχει καμία πλευρά της ευεξίας μας

that can retreat at the sign of sleep deprivation

που να ξεφεύγει από την έλλειψη ύπνου

and get away unscathed.

και να παραμένει αλώβητη.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Είναι σαν έναν χαλασμένο σωλήνα νερού στο σπίτι μας.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Η στέρηση ύπνου διαχέεται και στην παραμικρή γωνία

of your physiology,

της φυσιολογίας μας,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

επηρεάζοντας ακόμη και το νουκλεϊκό αλφάβητο του ίδιου μας του DNA

that spells out your daily health narrative.

που καθορίζει την υγεία μας καθημερινά.

And at this point, you may be thinking,

Σ' αυτό το σημείο, θα σκέφτεστε:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

«Θεέ μου, πώς θα καταφέρω να κοιμάμαι καλύτερα;

What are you tips for good sleep?"

Ποιες είναι οι συμβουλές σου για καλύτερο ύπνο;»

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Πέρα από την αποφυγή της καταστροφικής επίπτωσης

of alcohol and caffeine on sleep,

του αλκοόλ και της καφεΐνης στον ύπνο,

and if you're struggling with sleep at night,

αν ταλαιπωρείστε με τον ύπνο τη νύχτα,

avoiding naps during the day,

αποφεύγοντας να κοιμάστε μέσα στη μέρα,

I have two pieces of advice for you.

έχω δύο συμβουλές για σας.

The first is regularity.

Το πρώτο είναι η κανονικότητα.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ξυπνήστε την ίδια ώρα,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

είτε είναι καθημερινή είτε σαββατοκύριακο.

Regularity is king,

Η κανονικότητα είναι ζωτικής σημασίας,

and it will anchor your sleep

θα σταθεροποιήσει τον ύπνο σας

and improve the quantity and the quality of that sleep.

και θα βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα αυτού του ύπνου.

The second is keep it cool.

Το δεύτερο είναι να έχετε δροσιά.

Το σώμα σας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία

Your body needs to drop its core temperature

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

κατά περίπου δύο με τρεις βαθμούς Φαρενάιτ για να ξεκινήσει ο ύπνος

and then to stay asleep,

και να παραμείνει κοιμισμένο

and it's the reason you will always find it easier

γι' αυτό και είναι ευκολότερο

to fall asleep in a room that's too cold

να κοιμηθεί κανείς σε ένα κρύο δωμάτιο

than too hot.

παρά σε ένα πολύ ζεστό.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Προσπαθήστε η κρεβατοκάμαρα να έχει 65 βαθμούς Φαρενάιτ

or about 18 degrees Celsius.

ή 18 βαθμούς Κελσίου.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Αυτό είναι το καλύτερο για τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων.

And then finally, in taking a step back, then,

Τελικά, κάνοντας ένα βήμα πίσω,

what is the mission-critical statement here?

ποιο είναι το κεντρικό νόημα εδώ;

Well, I think it may be this:

Νομίζω ότι ίσως είναι το εξής:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

ο ύπνος, δυστυχώς, δεν είναι μια προαιρετική πολυτέλεια.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Ο ύπνος είναι μια αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη.

It is your life-support system,

Είναι το σύστημα που μας κρατά στη ζωή,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

είναι η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης για την αθανασία.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Η στέρηση του ύπνου στις βιομηχανικές χώρες

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

έχει καταστροφικά αποτελέσματα στην υγεία και την ευεξία μας,

even the safety and the education of our children.

ακόμη και την ασφάλεια και την εκπαίδευση των παιδιών μας.

It's a silent sleep loss epidemic,

Είναι μια σιωπηλή επιδημία στέρησης ύπνου,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

και γρήγορα γίνεται μία μεγάλη πρόκληση για τη δημόσια υγεία

that we face in the 21st century.

που αντιμετωπίζουμε στον 21ο αιώνα.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Πιστεύω ότι είναι ώρα να επαναδιεκδικήσουμε τη νύχτα μας,

to a full night of sleep,

μια ολόκληρη νύχτα ύπνου,

and without embarrassment

και χωρίς ντροπή,

or that unfortunate stigma of laziness.

και το ατυχές στίγμα της τεμπελιάς.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Αν το κάνουμε, θα επανασυνδεθούμε με το πιο ισχυρό ελιξήριο της ζωής,

the Swiss Army knife of health, as it were.

τον ελβετικό σουγιά της υγείας.

And with that soapbox rant over,

Καθώς τελειώνει αυτή η ομιλία,

I will simply say, good night, good luck,

θα σας πω απλώς καληνύχτα, καλή τύχη,

and above all ...

και πάνω απ' όλα...

I do hope you sleep well.

ελπίζω να κοιμηθείτε καλά.

Thank you very much indeed.

Σας ευχαριστώ πραγματικά πάρα πολύ.

(Applause)

(Χειροκρότημα)

Thank you.

Ευχαριστώ.

(Applause)

(Χειροκρότημα)

Thank you so much.

Ευχαριστώ πολύ.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Ντέιβιντ Μπιέλο: Όχι, όχι, όχι. Μείνε εδώ για λίγο.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Καλά που δεν έτρεξες πάντως, το εκτιμώ.

So that was terrifying.

Αυτό ήταν τρομακτικό.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Ματ Γουόκερ. Παρακαλώ. NM: Ναι, ευχαριστώ, ευχαριστώ.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Αν δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο, τι μπορούμε να κάνουμε;

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Τι κάνουμε όταν στριφογυρνάμε στο κρεβάτι αργά τη νύχτα

or doing shift work or whatever else?

ή κάνουμε βάρδιες ή οτιδήποτε άλλο;

ΜΓ: Πράγματι, δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο.

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

Ο ύπνος δεν είναι σαν την τράπεζα.

You can't accumulate a debt

Δεν μπορείς να πάρεις ένα δάνειο

and then hope to pay it off at a later point in time.

και μετά να ελπίζεις να το αποπληρώσεις αργότερα.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Πρέπει να τονίσω επίσης τον λόγο που είναι τόσο καταστροφικό

and that our health deteriorates so quickly,

και που η υγεία μας επιδεινώνεται τόσο γρήγορα,

first, it's because human beings are the only species

πρώτον, επειδή οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος

that deliberately deprive themselves of sleep

που με τη θέλησή τους στερούνται τον ύπνο

for no apparent reason.

χωρίς ουσιαστικό λόγο.

DB: Because we're smart.

NM: Επειδή είμαστε έξυπνοι.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

ΜΓ: Το λέω αυτό επειδή σημαίνει ότι η Μητέρα Φύση,

throughout the course of evolution,

σε όλη τη διάρκεια της εξέλιξης,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

δεν αντιμετώπισε ποτέ την πρόκληση της στέρησης ύπνου.

So she's never developed a safety net,

Γι' αυτό ποτέ δεν ανέπτυξε ένα δίχτυ ασφαλείας,

and that's why when you undersleep,

και γι' αυτό όταν δεν κοιμάσαι αρκετά

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

όλα καταρρέουν τόσο γρήγορα, τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα.

So you just have to prioritize.

Γι' αυτό πρέπει να θέσουμε προτεραιότητες.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

NM: Οκ, αλλά αν στριφογυρνάω στο κρεβάτι, τι να κάνω;

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

ΜΓ: Αν μένεις στο κρεβάτι ξύπνιος πολλή ώρα,

you should get out of bed and go to a different room

θα πρέπει να σηκωθείς και να πας σε ένα άλλο δωμάτιο

and do something different.

και να κάνεις κάτι άλλο.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Κι αυτό γιατί ο εγκέφαλός σου πολύ σύντομα θα συνδέσει την κρεβατοκάμαρα

with the place of wakefulness,

με αυτή την κατάσταση εγρήγορσης

and you need to break that association.

και πρέπει να διαρρήξεις αυτή τη σύνδεση.

So only return to bed when you are sleepy,

Να επιστρέψεις στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζεις,

and that way you will relearn the association that you once had,

κι έτσι θα ξαναβρείς τη σύνδεση

which is your bed is the place of sleep.

και το κρεβάτι θα γίνει χώρος ύπνου.

So the analogy would be,

Είναι κάτι ανάλογο

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

με το ότι δεν κάθεσαι ποτέ στο τραπέζι περιμένοντας να πεινάσεις,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

γιατί λοιπόν να ξαπλώνεις στο κρεβάτι περιμένοντας να νυστάξεις;

DB: Well, thank you for that wake-up call.

NM: Ευχαριστούμε που μας ξύπνησες.

Great job, Matt.

Πολύ καλή δουλειά, Ματ.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

ΜΓ: Παρακαλώ. Ευχαριστώ πάρα πολύ.