Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

翻訳: Moe Shoji 校正: Midori T

Thank you very much.

ご紹介ありがとうございます

Well, I would like to start with testicles.

睾丸の話から始めようと思います

(Laughter)

（笑）

Men who sleep five hours a night

夜に５時間しか 眠らない男性の睾丸は

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

７時間以上眠る男性に比べると 統計的に見て小さいのです

(Laughter)

（笑）

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

さらに 日常的に夜に ４～５時間しか寝ない男性の

will have a level of testosterone

テストステロンのレベルは

which is that of someone 10 years their senior.

10歳年上の男性と同程度です

So a lack of sleep will age a man by a decade

睡眠不足が続くと この健康上重要な点から見て

in terms of that critical aspect of wellness.

10年も男性を老化させるのです

And we see equivalent impairments in female reproductive health

女性の生殖機能に関する健康も 睡眠不足によって

caused by a lack of sleep.

同様に損なわれます

This is the best news that I have for you today.

今日の良いニュースは以上です

(Laughter)

（笑）

From this point, it may only get worse.

ここからは悪くなる一方 かもしれません

Not only will I tell you about the wonderfully good things

十分な睡眠がもたらす 素晴らしく良いことを

that happen when you get sleep,

お伝えするだけでなく

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

睡眠不足によって 脳と身体の両方に起こる―

both for your brain and for your body.

驚くほど悪いことについても お話しするからです

Let me start with the brain

まずは 脳と

and the functions of learning and memory,

学習や記憶の機能について お話ししましょう

because what we've discovered over the past 10 or so years

過去10年ほどの研究によって 明らかになったのは

is that you need sleep after learning

学習後に睡眠が 必要だということでした

to essentially hit the save button on those new memories

いわば「保存」ボタンを押して 新しく学習した内容を

so that you don't forget.

忘れないためです

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

最近分かったのは 学習前にも 睡眠が必要だということです

to actually prepare your brain,

脳を学習に備えるためです

almost like a dry sponge

乾いたスポンジのように

ready to initially soak up new information.

新しい情報を吸収する準備を 整えるのです

And without sleep, the memory circuits of the brain

睡眠不足だと 脳の記憶回路は

essentially become waterlogged, as it were,

いわば水浸しの状態になり

and you can't absorb new memories.

新しい記憶を吸収できません

So let me show you the data.

データをお見せしましょう

Here in this study, we decided to test the hypothesis

この研究で検証したのは

that pulling the all-nighter was a good idea.

「徹夜には利点がある」 という仮説です

So we took a group of individuals

様々な個人を集めて

and we assigned them to one of two experimental groups:

２つの実験グループに 振り分けました

a sleep group and a sleep deprivation group.

睡眠グループと 睡眠不足グループです

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

睡眠グループは たっぷり８時間の睡眠をとります

but the deprivation group, we're going to keep them awake

睡眠不足グループは 実験室で監視下に置き

in the laboratory, under full supervision.

眠らせないようにします

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

昼寝もカフェインも禁止なので 被験者には辛い状況です

And then the next day,

その翌日に

we're going to place those participants inside an MRI scanner

被験者をMRIスキャナで調べます

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

彼らに新しい事柄を 学習させている間に

as we're taking snapshots of brain activity.

脳の活動の様子を 画像に収めるんです

And then we're going to test them

それからテストを解かせて

to see how effective that learning has been.

学習の効果を調べます

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

このグラフの縦軸は 学習効果です

And when you put those two groups head to head,

２つのグループの結果を 並べてみると

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

睡眠をとらなかったグループは 脳に新しい記憶を定着させる能力が

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

実に 40%も下回っています

I think this should be concerning,

これは憂うべき事態です

considering what we know is happening to sleep

教育を受ける年代の人々の

in our education populations right now.

睡眠の取り方を 考えてみてください

In fact, to put that in context,

具体的な状況に当てはめると

it would be the difference in a child acing an exam

40%もの差があれば テストで好成績を収めるのと

versus failing it miserably -- 40 percent.

落第するくらいの大きな差です

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

それから 脳で何が 起きているせいで

to produce these types of learning disabilities.

こうした学習障害が 起きるのかを探りました

And there's a structure that sits

脳の左右には

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

海馬と呼ばれる組織があります

And you can think of the hippocampus

海馬というのは

almost like the informational inbox of your brain.

いわば 脳における 情報の受信箱です

It's very good at receiving new memory files

新しい記憶ファイルを受け取り 貯蔵するのに

and then holding on to them.

長けています

And when you look at this structure

たっぷり睡眠をとった人々の 脳の海馬では

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

学習に関連した健康な活動が 多く見られました

Yet in those people who were sleep-deprived,

しかし 睡眠不足の人々では

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

有意な信号が まったく見られなかったのです

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

睡眠不足によって 記憶の受信箱が閉鎖されてしまい

and any new incoming files -- they were just being bounced.

新しいファイルを 受け付けなかったようなものです

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

新たな経験を効果的に 記憶することができないのです

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

睡眠不足だと このような悪いことが起きるのですが

but let me just come back to that control group for a second.

対照実験グループに いったん話を戻しましょう

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

たっぷり８時間の睡眠をとった グループがいましたよね？

Well, we can ask a very different question:

今度は別の問いを 立ててみましょう

What is it about the physiological quality of your sleep

睡眠をとった場合に 睡眠のどんな生理学的性質によって

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

記憶や学習能力が 日々 回復し 改善されるのでしょう？

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

頭部に電極を たくさんつけてみると

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

非常に深い眠りについている状態では

that happen during the very deepest stages of sleep

大きく力強い脳波が 観察されました

that have riding on top of them

この脳波が大きく高まった瞬間には

these spectacular bursts of electrical activity

突発的な電気活動が見られます

that we call sleep spindles.

睡眠紡錘波と呼ばれるものです

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

この深い眠りでの脳波の 組み合わせこそが

that acts like a file-transfer mechanism at night,

夜間にファイル転送システム のように機能して

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

記憶を短期記憶という やや頼りない貯水池から

to a more permanent long-term storage site within the brain,

脳の長期記憶という より永続的な貯蔵庫へと移動させて

and therefore protecting them, making them safe.

記憶を守り 保護するのです

And it is important that we understand

睡眠中に 一体何が

what during sleep actually transacts these memory benefits,

こうして記憶を処理するのかを 理解することは重要です

because there are real medical and societal implications.

なぜなら 医療的・社会的に 大きな意味があるからです

And let me just tell you about one area

この調査結果を 臨床的に応用した―

that we've moved this work out into, clinically,

ある領域について お話しさせてください

which is the context of aging and dementia.

老化と認知症がそうです

Because it's of course no secret that, as we get older,

老化とともに 学習能力や記憶力が

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

低下し衰えるのは 誰もが知っています

But what we've also discovered

しかし 老化による―

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

生理学的特徴として 睡眠の質が 低下することが分かりました

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

特に 先程 お話ししたような 深い眠りは得にくくなります

And only last year, we finally published evidence

昨年になって ようやく

that these two things, they're not simply co-occurring,

これら２つの現象が 同時に起こるだけでなく

they are significantly interrelated.

大いに相関があるという根拠を 発表しました

And it suggests that the disruption of deep sleep

これによって分かったのは 深い眠りが妨げられることは

is an underappreciated factor

老化に伴う認知機能の低下や

that is contributing to cognitive decline or memory decline

記憶力の衰えが起こる 要因のひとつだということです

in aging, and most recently we've discovered,

そして より最近になって 分かったのですが

in Alzheimer's disease as well.

アルツハイマー病にも 関係しています

Now, I know this is remarkably depressing news.

これは非常に気分が 暗くなるようなニュースです

It's in the mail. It's coming at you.

皆さんにもいずれ起こることです

But there's a potential silver lining here.

でも 希望の光が あるかもしれません

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

老化に関連しているとされる 他の要因とは異なるからです

for example changes in the physical structure of the brain,

例えば 物理的に構造が 変化してしまった脳は

that's fiendishly difficult to treat.

治療することが ひどく難しいのですが

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

老化やアルツハイマー病に 説明をつけるための手がかりが

of aging and Alzheimer's is exciting

睡眠であるなら 素晴らしいことです

because we may be able to do something about it.

何か行動することが できるのですから

And one way that we are approaching this at my sleep center

うちの睡眠研究所には 睡眠導入剤を用いずに

is not by using sleeping pills, by the way.

進めている取り組みがあります

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

残念ながら 睡眠導入剤は 自然な睡眠をもたらさないのです

Instead, we're actually developing a method based on this.

そうではなく 私たちが 発展させつつある手法では

It's called direct current brain stimulation.

直流電流刺激を使います

You insert a small amount of voltage into the brain,

脳にごく少量の電流を流します

so small you typically don't feel it,

非常に微量なので 何も感じませんが

but it has a measurable impact.

大きな効果を発揮します

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

若く健康な成人の睡眠中に この刺激を与えて

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

深い睡眠中の脳波の出現と 同時に刺激すると

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

深い眠りでの脳波の大きさを さらに増幅できるだけでなく

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

睡眠から得られる記憶への効用を ほぼ２倍にすることができます

that you get from sleep.

The question now is whether we can translate

ここで問題となるのは

this same affordable, potentially portable piece of technology

この安価で持ち運びが 可能になりうる技術を

into older adults and those with dementia.

老齢の人々や認知症患者に 応用できるかということです

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

深い眠りの持つ 健康な質を取り戻し

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

それによって 学習能力や記憶機能を 守ることができるのでしょうか？

and memory function?

That is my real hope now.

これが私の心からの望みです

That's one of our moon-shot goals, as it were.

私たちの壮大な挑戦のひとつです

So that's an example of sleep for your brain,

以上が 脳にとっての 睡眠の役割の一例ですが

but sleep is just as essential for your body.

睡眠は身体にとっても 同様に不可欠なものです

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

睡眠不足と生殖機能の関係については もうお話ししましたね

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

睡眠不足と心臓血管系の機能の 関係についても お話ししましょう

and that all it takes is one hour.

たった１時間がもたらす違いです

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

年に２回 70もの国々の 16億人を巻き込んで

across 70 countries twice a year,

地球規模で行われている実験が ありますよね ―

and it's called daylight saving time.

そう サマータイムです

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

春に１時間 睡眠が短くなると

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

翌日に心臓発作の件数が 24%も増加します

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

秋に１時間 睡眠が長くなると

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

心臓発作の件数が 21%減少します

Isn't that incredible?

すごいと思いませんか？

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

全く同じパターンの変化が 自動車の衝突事故や交通事故

even suicide rates.

自殺率にまで見られるのです

But as a deeper dive, I want to focus on this:

しかし もう一歩踏み込んで 考えてほしいのは

sleep loss and your immune system.

睡眠不足と免疫機能の関係です

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

画像に写った きれいな青いものを ご紹介しましょう

They are called natural killer cells,

ナチュラルキラー細胞と 呼ばれるものです

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

ナチュラルキラー細胞は いわば免疫系統における

of your immune system.

007のようなものです

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

この細胞は危険で不要なものを 見つけ出して排除するのに

and eliminating them.

長けています

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

この画像は がん腫瘍を 破壊しているところです

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

力強い免疫系統の暗殺者たちに 常に目を光らせていてほしいと

at all times,

願ってしまうところですが

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

残念ながら 睡眠不足だと それは無理な相談なのです

So here in this experiment,

さて この実験では

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

一晩中 徹夜するのではなく

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

たったひと晩 睡眠時間を ４時間に減らして

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

免疫細胞の活動に どのような減少が見られるかを

in immune cell activity that you suffer.

観察することにしました

And it's not small -- it's not 10 percent,

差は些細なものではなく 10%とか

it's not 20 percent.

20%どころではなく

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

ナチュラルキラー細胞の活動が 70%も減少していたのです

That's a concerning state of immune deficiency,

これは重大な免疫不全状態です

and you can perhaps understand why we're now finding

これでお分かりいただけたでしょう

significant links between short sleep duration

睡眠不足と様々な種類の がんの発症リスクは

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

大いに関連していると 判明しつつあるのです

Currently, that list includes cancer of the bowel,

現在 関連が分かっているものには 大腸がんや

cancer of the prostate and cancer of the breast.

前立腺がんや乳がんがあります

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

実は 睡眠不足とがんの関連性が 非常に高いために

that the World Health Organization

世界保健機関は

has classified any form of nighttime shift work

夜間勤務を伴う あらゆる仕事を

as a probable carcinogen,

発がん性があると 分類しています

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

睡眠リズムを乱すことになるからです

So you may have heard of that old maxim

例の古い格言を 聞いたことがあるかもしれません

that you can sleep when you're dead.

「死んだらよく眠れる」と言いますね

Well, I'm being quite serious now --

いたって真面目に申し上げますが

it is mortally unwise advice.

これは致命的に あさはかな助言です

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

何百万人もを対象にした 疫学的研究から明らかです

There's a simple truth:

全くの真実なのです

the shorter your sleep, the shorter your life.

睡眠時間が短ければ短いほど 寿命も短くなるのです

Short sleep predicts all-cause mortality.

短時間睡眠には 様々な死亡リスクがあります

And if increasing your risk for the development of cancer

がんやアルツハイマー病を 発症するリスクが

or even Alzheimer's disease

高まると聞いても

were not sufficiently disquieting,

それでもまだ不安を かきたてられないなら

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

こんな事実はどうでしょう

睡眠不足によって蝕まれるのは 生命の構造そのものです

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

つまりDNAの遺伝子コードです

So here in this study, they took a group of healthy adults

また ある研究では 健康な成人を集め

and they limited them to six hours of sleep a night

睡眠を１日６時間に制限し

for one week,

１週間続けました

and then they measured the change in their gene activity profile

それから遺伝子活動に見られた 変化を測定して

relative to when those same individuals

同じ被験者が たっぷり８時間

were getting a full eight hours of sleep a night.

睡眠をとった時と 比較したのです

And there were two critical findings.

重要な発見が ２つありました

First, a sizable and significant 711 genes

１つめに 711個もの遺伝子の活動が

were distorted in their activity,

乱されていました

caused by a lack of sleep.

睡眠不足によるものです

The second result was that about half of those genes

２つめに その遺伝子の 半数ほどの活動が

were actually increased in their activity.

活発になっていた一方で

The other half were decreased.

もう半分は活動が 減少していました

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

睡眠不足によって 活動が減った遺伝子は

were genes associated with your immune system,

免疫機能と関わりのある 遺伝子でした

so once again, you can see that immune deficiency.

ここでも 免疫不全が 起こっていることが分かります

In contrast, those genes that were actually upregulated

対照的に 睡眠不足によって

or increased by way of a lack of sleep,

亢進が見られ 活動が活発になった遺伝子は

were genes associated with the promotion of tumors,

腫瘍発生の促進に関する遺伝子や

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

体内の慢性的炎症に 関する遺伝子や

and genes associated with stress,

ストレスに関する遺伝子でした

and, as a consequence, cardiovascular disease.

その結果 心血管疾患を 誘発するようなものです

There is simply no aspect of your wellness

端的に言って 睡眠不足である場合に

that can retreat at the sign of sleep deprivation

それを免れて悪影響を受けずに 健康でいることは

and get away unscathed.

できないのです

It's rather like a broken water pipe in your home.

家の壊れた 水道管のようなものです

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

睡眠不足は 生理機能の隅々の

of your physiology,

あらゆる裂け目に入り込み

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

日々の健康を形作っている DNAの核酸の配列さえ

that spells out your daily health narrative.

改悪してしまうこともあります

And at this point, you may be thinking,

ここまで聞いて こう思うかもしれません

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

「なんてことだ 睡眠の質をどう上げたらいい？

What are you tips for good sleep?"

よく眠る秘訣はないの？」と

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

有害で悪影響をもたらす アルコールやカフェインを

of alcohol and caffeine on sleep,

避けるということもそうですし

and if you're struggling with sleep at night,

夜 なかなか寝られないのなら

avoiding naps during the day,

昼寝をしないようにしましょう

I have two pieces of advice for you.

それ以外に ２つアドバイスがあります

The first is regularity.

１つめは 「規則正しさ」です

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

同じ時間に就寝し 同じ時間に起きましょう

no matter whether it's the weekday or the weekend.

平日であっても 週末であってもです

Regularity is king,

規則正しい生活は 何にも勝ります

and it will anchor your sleep

睡眠を安定させ

and improve the quantity and the quality of that sleep.

睡眠の量と質を 改善してくれます

The second is keep it cool.

２つめは 「温度は低めに」です

Your body needs to drop its core temperature

眠りに就き 睡眠を維持するために

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

身体の深部体温を 摂氏1～1.5度ほど

and then to stay asleep,

下げなければなりません

and it's the reason you will always find it easier

暑すぎる部屋よりも

to fall asleep in a room that's too cold

寒すぎる部屋での方が よく眠れるのは

than too hot.

このためです

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

寝室の室温を 華氏65度くらい あるいは摂氏18度くらいに

or about 18 degrees Celsius.

するといいでしょう

That's going to be optimal for the sleep of most people.

多くの人にとって 就寝するのに適した温度です

And then finally, in taking a step back, then,

では最後に 少し立ち戻って

what is the mission-critical statement here?

一番伝えたいメッセージは 何なのでしょうか？

Well, I think it may be this:

次のようなことだと思います

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

残念ながら 睡眠は 贅沢品でも ライフスタイルの選択でもありません

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

睡眠は 議論の余地なく 生物学的に必要なものです

It is your life-support system,

みなさんの生命維持装置であり

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

母なる自然が限りなく 不死を目指した結果なのです

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

先進国の国々に見られる 睡眠時間の大幅な減少は

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

私たちの心身や健康状態 安全や子供の教育にまで

even the safety and the education of our children.

壊滅的な影響を 及ぼしつつあります

It's a silent sleep loss epidemic,

睡眠不足の蔓延が 静かに進行しており

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

これは急速に 21世紀に 私たちが直面する公衆衛生における

that we face in the 21st century.

最大の課題のひとつに なりつつあります

I believe it is now time for us to reclaim our right

今こそ たっぷりと 睡眠をとる権利を

to a full night of sleep,

取り戻す時です

and without embarrassment

恥ずかしいと思う必要もなければ

or that unfortunate stigma of laziness.

怠け者だという汚名を 着せられるいわれもありません

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

そうすれば 最強の生命の万能薬を 取り戻すことになるのです

the Swiss Army knife of health, as it were.

睡眠は いわば 健康にとっての万能ナイフです

And with that soapbox rant over,

演説はこのくらいにして

I will simply say, good night, good luck,

おやすみなさい 健闘を祈ります

and above all ...

そして 何よりも―

I do hope you sleep well.

よく眠れますように

Thank you very much indeed.

ありがとうございました

(Applause)

（拍手）

Thank you.

ありがとう

(Applause)

（拍手）

Thank you so much.

ありがとうございます

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

（デイヴィッド・ビエロ） いえいえ そのままで

Good job not running away, though. I appreciate that.

逃げないでくれて ありがとうございます

So that was terrifying.

恐ろしい話でした

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

（マット・ウォーカー）どういたしまして （デイヴィッド）ありがとう

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

寝だめして睡眠を取り戻せないなら どうしたらいいんでしょう？

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

夜中に眠れずに 寝返りばかり打っていたり

or doing shift work or whatever else?

夜勤で働いていたりする場合は どうしたらいいですか？

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

（マット）確かに睡眠を 取り戻すことはできません

Sleep is not like the bank.

睡眠は銀行ではないので

You can't accumulate a debt

負債をため込んで

and then hope to pay it off at a later point in time.

いつか精算できると 望むことはできません

I should also note the reason that it's so catastrophic

非常に破滅的で 健康が急速に損なわれる理由も

and that our health deteriorates so quickly,

お話ししておくべきですね

first, it's because human beings are the only species

１つめに ヒトは 特に理由もなく

that deliberately deprive themselves of sleep

意図的に自ら 睡眠不足に陥る―

for no apparent reason.

唯一の生物だからです

DB: Because we're smart.

（デイヴィッド） 賢いからですよね

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

（マット）つまり こういうことです 自然はこれまでに

throughout the course of evolution,

進化の過程において

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

睡眠不足という課題に 直面する必要がなかったんです

So she's never developed a safety net,

それゆえ セーフティーネットがなく

and that's why when you undersleep,

だからこそ睡眠不足になると

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

脳でも身体でも 非常に急速に崩壊が進むんです

So you just have to prioritize.

とにかく睡眠を 優先するほかないですね

DB: OK, but tossing and turning in bed,

（デイヴィッド）そうですか でも眠れない場合は

what do I do?

どうしたらいいですか？

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

（マット）ベッドに入ってから 起きたままでいるなら

you should get out of bed and go to a different room

ベッドから出て 他の部屋に行って

and do something different.

別のことをしてください

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

なぜなら 脳がすぐに寝室を

with the place of wakefulness,

起きているための場所と 認識するからです

and you need to break that association.

その結びつきを 取り払う必要があります

So only return to bed when you are sleepy,

眠いときにだけ 寝室に行くようにしましょう

and that way you will relearn the association that you once had,

そうすれば それまでの 結びつきを学び直して

which is your bed is the place of sleep.

ベッドを寝る場所と認識できます

So the analogy would be,

例えるとすれば

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

食卓について空腹になるのを 待ちませんよね

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

ベッドに横になって 眠れるのを待つのも同じです

DB: Well, thank you for that wake-up call.

（デイヴィッド）なるほど 目が覚めました

Great job, Matt.

素晴らしいです

MW: You're very welcome. Thank you very much.

（マット）どういたしまして ありがとう