Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Intan Angkawidjaja Reviewer: Ellen Tanujaya

Thank you very much.

Terima kasih banyak

Well, I would like to start with testicles.

Oke, saya ingin memulai dengan testis.

(Laughter)

(suara tawa)

Men who sleep five hours a night

Pria yang tidur 5 jam setiap malam

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

punya testis jauh lebih kecil daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih

(Laughter)

(suara tawa)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Selain itu, pria yang rutin tidur hanya 4 hingga 5 jam semalam

will have a level of testosterone

akan memiliki kadar testosteron

which is that of someone 10 years their senior.

setara dengan pria 10 tahun lebih tua dari mereka.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Jadi kurang tidur akan menambah satu dekade ke umur seorang pria

in terms of that critical aspect of wellness.

dilihat dari segi kesehatan yang kritis itu.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Kami juga melihat kerugian yang sama dalam kesehatan reproduksi wanita

caused by a lack of sleep.

yang disebabkan kurang tidur.

This is the best news that I have for you today.

Ini adalah berita terbaik dari saya untuk Anda hari ini.

(Laughter)

(suara tawa)

From this point, it may only get worse.

Dari titik ini, mungkin akan menjadi lebih buruk.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Saya tak hanya akan menjelaskan hal-hal yang sangat baik

that happen when you get sleep,

yang terjadi ketika Anda tidur,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

tapi juga hal-hal buruk menggelisahkan ketika Anda kurang tidur

both for your brain and for your body.

yang terjadi kepada otak dan badan Anda.

Let me start with the brain

Mari saya mulai dengan otak

and the functions of learning and memory,

dan fungsi belajar serta daya ingatan,

because what we've discovered over the past 10 or so years

karena apa yang kami temukan selama sepuluh tahun terakhir ini

is that you need sleep after learning

adalah Anda perlu tidur setelah belajar

to essentially hit the save button on those new memories

sehingga semua memori baru akan tersimpan

so that you don't forget.

supaya Anda tidak lupa.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Tapi baru-baru ini, kami menemukan Anda juga perlu tidur sebelum belajar

to actually prepare your brain,

supaya otak betul-betul siap

almost like a dry sponge

hampir seperti spons kering

ready to initially soak up new information.

siap untuk menyerap informasi baru dari awal.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Dan tanpa tidur, sirkuit memori di dalam otak

essentially become waterlogged, as it were,

seolah-olah penuh dengan air,

and you can't absorb new memories.

dan Anda tidak bisa menyerap memori baru.

So let me show you the data.

Saya akan tunjukkan datanya.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Di dalam penelitian ini, kami memutuskan untuk menguji hipotesis

that pulling the all-nighter was a good idea.

bahwa begadang adalah ide yang bagus.

So we took a group of individuals

Jadi kami mengambil sekelompok orang

and we assigned them to one of two experimental groups:

dan menempatkan mereka ke salah satu dari dua grup eksperimental:

a sleep group and a sleep deprivation group.

satu grup yang cukup tidur dan satu grup kurang tidur.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Grup yang cukup tidur akan mendapatkan 8 jam penuh tidur,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

tapi grup yang kurang tidur akan kami buat tetap terjaga

in the laboratory, under full supervision.

di laboratorium di bawah pengawasan penuh.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Tak ada tidur kilat atau kafein, jadi semua yang terlibat sengsara.

And then the next day,

Dan keesokan harinya,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

kami akan menempatkan para peserta di dalam pemindai MRI

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

dan kami akan menyuruh mereka mempelajari banyak fakta baru

as we're taking snapshots of brain activity.

sementara kami mengambil foto aktivitas otak mereka.

And then we're going to test them

Lalu kami akan menguji mereka

to see how effective that learning has been.

untuk melihat seberapa efektif proses belajarnya.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Dan itulah yang Anda lihat di sini pada sumbu vertikal.

And when you put those two groups head to head,

Dan ketika kedua grup ditempatkan bersampingan,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

apa yang ditemukan cukup signifikan, defisit sebanyak 40 persen

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

dalam kemampuan otak untuk membuat memori baru tanpa tidur.

I think this should be concerning,

Saya rasa ini harus jadi perhatian,

considering what we know is happening to sleep

mengingat apa yang sedang terjadi pada tidur

in our education populations right now.

di populasi para pelajar saat ini.

In fact, to put that in context,

Nyatanya, jika ditaruh dalam konteks,

it would be the difference in a child acing an exam

perbedaan antara anak mendapat nilai paling bagus di ujian

versus failing it miserably -- 40 percent.

versus gagal total adalah 40 persen.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Dan kami telah menemukan apa yang salah di dalam otak Anda

to produce these types of learning disabilities.

sehingga menghasilkan ketidakmampuan belajar seperti ini

And there's a structure that sits

Ada sebuah struktur yang berada

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

di sisi kiri dan kanan otak, yang namanya hipokampus.

And you can think of the hippocampus

Anda bisa menganggapnya seperti

almost like the informational inbox of your brain.

kotak masuk informasi di dalam otak.

It's very good at receiving new memory files

Hipokampus sangat pandai menerima memori baru

and then holding on to them.

dan menyimpannya.

And when you look at this structure

Ketika Anda melihat struktur ini

in those people who'd had a full night of sleep,

di otak orang-orang yang tidur malamnya cukup,

we saw lots of healthy learning-related activity.

kami melihat banyak aktivitas belajar yang sehat

Yet in those people who were sleep-deprived,

Sebaliknya, dalam otak orang-orang yang kurang tidur,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

kami tidak bisa menemukan sinyal yang signifikan sama sekali.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Jadi kurang tidur seperti menutup kotak masuk memori Anda,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

dan semua memori baru hanya terpental.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Anda tak bisa mentransfer pengalaman baru ke memori dengan efektif.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Jadi itulah hal buruk yang bisa terjadi jika tidak tidur,

but let me just come back to that control group for a second.

tapi izinkan saya kembali ke grup kontrol tadi sebentar.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Ingat grup yang mendapatkan tidur 8 jam penuh?

Well, we can ask a very different question:

Kita bisa mengajukan pertanyaan yang sangat berbeda.

What is it about the physiological quality of your sleep

Ada apa dengan kualitas fisiologis tidur Anda,

when you do get it

ketika Anda tidur cukup,

that restores and enhances your memory and learning ability

yang memulihkan dan meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar

each and every day?

setiap hari?

And by placing electrodes all over the head,

Dengan menempatkan elektrode di seluruh kepala,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

kami menemukan adanya gelombang otak yang besar dan kuat

that happen during the very deepest stages of sleep

yang terjadi selama tahap tidur yang paling nyenyak

that have riding on top of them

yang di atasnya terdapat

these spectacular bursts of electrical activity

semburan aktivitas elektrik spektakuler

that we call sleep spindles.

yang kita sebut gelombang tidur.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Dan gabungan kualitas gelombang otak dari tidur nyenyak inilah

that acts like a file-transfer mechanism at night,

yang berfungsi sebagai mekanisme pemindahan berkas pada malam hari,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

memindah memori dari penyimpanan jangka pendek yang rentan

to a more permanent long-term storage site within the brain,

ke tempat penyimpanan jangka panjang yang lebih permanen di dalam otak,

and therefore protecting them, making them safe.

dan karenanya melindungi memori, serta membuatnya aman.

And it is important that we understand

Dan penting bagi kita untuk mengerti

what during sleep actually transacts these memory benefits,

hal apa selama kita tidur yang memberikan manfaat memori ini,

because there are real medical and societal implications.

karena ada dampak medis dan sosial yang nyata.

And let me just tell you about one area

Izinkan saya menjelaskan satu bidang

that we've moved this work out into, clinically,

di mana kami telah menyelami usaha ini secara klinis,

which is the context of aging and dementia.

yaitu dalam konteks penuaan dan demensia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Karena memang bukan rahasia lagi seiring bertambahnya usia,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

kemampuan belajar dan daya ingat kita mulai memudar dan menurun.

But what we've also discovered

Tetapi kami juga telah menemukan

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

tanda penuaan secara fisiologis adalah tidur Anda semakin memburuk,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

terutama kualitas tidur nyenyak yang baru saja saya diskusikan.

And only last year, we finally published evidence

Dan baru saja tahun lalu, kami akhirnya menerbitkan bukti

that these two things, they're not simply co-occurring,

bahwa dua hal ini tidak hanya terjadi secara bersamaan

they are significantly interrelated.

mereka saling terkait secara signifikan.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Dan itu menunjukkan bahwa gangguan terhadap tidur nyenyak

is an underappreciated factor

adalah faktor yang kurang dihargai

that is contributing to cognitive decline or memory decline

yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif atau penurunan daya ingat

in aging, and most recently we've discovered,

selama proses penuaan, dan baru-baru ini kami menemukan

in Alzheimer's disease as well.

dalam penyakit Alzheimer juga.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Ya, saya tahu ini berita yang sangat menyedihkan.

It's in the mail. It's coming at you.

Dikirim lewat pos, sebentar lagi sampai.

But there's a potential silver lining here.

Tetapi ada harapan di sini.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Tidak seperti banyak faktor lain yang kita tahu terkait dengan penuaan,

for example changes in the physical structure of the brain,

misalnya perubahan struktur fisik otak,

that's fiendishly difficult to treat.

yang sangat sulit untuk diobati.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Tetapi bahwa tidur adalah bagian yang hilang dari teka-teki penjelas

of aging and Alzheimer's is exciting

penuaan dan penyakit Alzheimer itu menarik

because we may be able to do something about it.

karena kita mungkin bisa melakukan sesuatu tentang itu.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Dan satu cara kami melakukannya di pusat tidur saya

is not by using sleeping pills, by the way.

bukan dengan menggunakan pil tidur.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Sayangnya, mereka kurang memadai karena tidak menghasilkan tidur alami.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Sebagai gantinya, kami sedang mengembangkan sebuah metode.

It's called direct current brain stimulation.

Metodenya disebut stimulasi otak arus searah.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Anda memasukkan sedikit tegangan ke otak,

so small you typically don't feel it,

sangat kecil sehingga tidak terasa,

but it has a measurable impact.

tapi memiliki dampak yang terukur.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Jika Anda menerapkan stimulasi ini ke orang dewasa muda sehat selama tidur,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

seolah-olah Anda bernyanyi bersama gelombang otak tidur nyenyak itu,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

Anda tidak hanya bisa menguatkan gelombang otak tidur nyenyak itu,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

tetapi kita hampir dapat menggandakan jumlah manfaat memori

that you get from sleep.

yang Anda dapat dari tidur.

The question now is whether we can translate

Sekarang pertanyaannya adalah apakah kita bisa menerapkan

this same affordable, potentially portable piece of technology

teknologi yang terjangkau, berpotensi portabel ini

into older adults and those with dementia.

ke orang dewasa yang lebih tua dan penderita demensia.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Bisakah kita mengembalikan kualitas tidur nyenyak yang sehat,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

dan dalam melakukannya, bisakah kita menyelamatkan kemampuan belajar

and memory function?

dan fungsi daya ingat mereka?

That is my real hope now.

Itulah harapan saya sekarang.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Kurang lebih, itu adalah salah satu tujuan kami yang ambisius.

So that's an example of sleep for your brain,

Jadi itu adalah contoh tidur untuk otak Anda,

but sleep is just as essential for your body.

tapi tidur juga sama pentingnya untuk badan Anda.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Kita sudah bicara soal kurang tidur dan sistem reproduksi.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Atau saya bisa menjelaskan kurang tidur dan sistem kardiovaskular Anda,

and that all it takes is one hour.

dan yang dibutuhkan hanyalah satu jam.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Karena ada eksperimen global yang dilakukan pada 1,6 miliar orang

across 70 countries twice a year,

di 70 negara dua kali setahun,

and it's called daylight saving time.

dan itu disebut Waktu Musim Panas.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Di musim semi, ketika kita kehilangan satu jam tidur,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

kami melihat 24 persen peningkatan serangan jantung di hari berikutnya.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Di musim gugur, ketika kita mendapat tambahan tidur satu jam,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

kami melihat 21 persen penurunan dalam serangan jantung.

Isn't that incredible?

Luar biasa, kan?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Profil yang persis sama terlihat untuk tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas,

even suicide rates.

bahkan tingkat bunuh diri.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Tapi untuk meneliti lebih cermat, mari fokus pada ini:

sleep loss and your immune system.

kurang tidur dan sistem kekebalan tubuh.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Dan di sini, saya mengenalkan elemen biru yang indah dalam gambar ini.

They are called natural killer cells,

Mereka disebut sel pembunuh alami,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

dan sel pembunuh alami itu dapat dibayangkan seperti agen dinas rahasia

of your immune system.

dari sistem kekebalan tubuh Anda.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Mereka sangat hebat dalam mengenali elemen berbahaya yang tidak diinginkan

and eliminating them.

dan menyingkirkannya.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Yang Anda lihat di sini mereka sedang memusnahkan massa tumor kanker.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Jadi Anda mau memiliki seperangkat kekebalan dan pembunuh tangguh ini

at all times,

setiap saat,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

dan tragisnya, itu yang tidak Anda miliki jika Anda tidak cukup tidur.

So here in this experiment,

Jadi di eksperimen ini,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

tidur Anda bukannya ditiadakan untuk sepanjang malam,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

namun hanya akan dibatasi selama 4 jam

for one single night,

untuk satu malam,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

lalu kami akan pelajari untuk melihat persentase penurunan

in immune cell activity that you suffer.

dalam aktivitas sel kekebalan tubuh.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Dan hasilnya tidak kecil, bukan 10 persen,

it's not 20 percent.

bukan 20 persen.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Ditemukan 70 persen penurunan dalam aktivitas para sel pembunuh alami.

That's a concerning state of immune deficiency,

Itu adalah keadaan berkurangnya kekebalan tubuh yang memprihatinkan,

and you can perhaps understand why we're now finding

dan Anda mungkin bisa mengerti mengapa kami sekarang melihat

significant links between short sleep duration

hubungan signifikan antara rentang waktu tidur yang pendek

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

dan risiko bertumbuhnya berbagai bentuk kanker.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Saat ini, daftarnya termasuk kanker usus besar,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

kanker prostat, dan kanker payudara.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Faktanya, hubungan antara kurang tidur dan kanker sekarang sangat kuat

that the World Health Organization

sehingga Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

has classified any form of nighttime shift work

telah mengklasifikasikan segala bentuk pekerjaan sif malam hari

as a probable carcinogen,

sebagai calon karsinogen,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

karena gangguan terhadap ritme tidur-bangun Anda.

So you may have heard of that old maxim

Jadi, mungkin Anda pernah mendengar pepatah lama itu,

that you can sleep when you're dead.

bahwa Anda akan tidur setelah meninggal.

Well, I'm being quite serious now --

Nah, saya cukup serius sekarang,

it is mortally unwise advice.

itu adalah nasihat yang sangat tidak bijaksana.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Kami tahu ini dari studi epidemiologi terhadap jutaan individu.

There's a simple truth:

Ada kebenaran sederhana:

the shorter your sleep, the shorter your life.

semakin pendek tidur Anda, semakin pendek hidup Anda.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Tidur singkat memprediksi semua penyebab kematian.

And if increasing your risk for the development of cancer

Dan jika meningkatkan risiko Anda terkena kanker

or even Alzheimer's disease

atau bahkan penyakit Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

tidak cukup meresahkan Anda,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

kami telah menemukan bahwa kurang tidur bahkan akan mengikis

the very fabric of biological life itself,

jalinan kehidupan biologis itu sendiri,

your DNA genetic code.

yaitu kode genetik DNA anda.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Di percobaan ini, mereka mengambil sekelompok orang dewasa yang sehat

and they limited them to six hours of sleep a night

dan tidur mereka dibatasi hanya enam jam semalam

for one week,

untuk seminggu,

and then they measured the change in their gene activity profile

lalu mereka mengukur perubahan dalam aktivitas gen mereka

relative to when those same individuals

relatif terhadap peserta yang sama

were getting a full eight hours of sleep a night.

jika tidur selama 8 jam penuh semalam.

And there were two critical findings.

Ada dua penemuan penting.

First, a sizable and significant 711 genes

Pertama, ada sebanyak 711 gen

were distorted in their activity,

yang menyimpang dari aktivitas mereka,

caused by a lack of sleep.

karena kurang tidur.

The second result was that about half of those genes

Kedua, setengah dari jumlah gen tersebut

were actually increased in their activity.

meningkat aktivitasnya.

The other half were decreased.

Yang setengah lagi menurun.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Gen-gen yang dimatikan karena kurang tidur

were genes associated with your immune system,

adalah gen yang berhubungan dengan sistem kekebalan Anda,

so once again, you can see that immune deficiency.

sekali lagi Anda bisa lihat kekurangan kekebalan tubuh tadi.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Sebaliknya, gen-gen yang meningkat aktivitasnya

or increased by way of a lack of sleep,

karena kurang tidur,

were genes associated with the promotion of tumors,

adalah gen-gen yang terkait dengan kemunculan tumor,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

gen yang terkait dengan peradangan kronis jangka panjang dalam tubuh,

and genes associated with stress,

dan gen-gen yang terkait dengan stres,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

dan, sebagai akibatnya, penyakit kardiovaskular.

There is simply no aspect of your wellness

Sesungguhnya, tidak ada aspek kesehatan Anda

that can retreat at the sign of sleep deprivation

yang bisa menghindar dari kurang tidur

and get away unscathed.

dan lolos tanpa kerusakan.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Seperti pipa air di rumah Anda yang bocor,

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

kurang tidur akan merembes ke setiap sudut dan celah

of your physiology,

fisiologi Anda,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

bahkan merusak alfabet nukleat DNA

that spells out your daily health narrative.

yang menguraikan narasi kesehatan harian Anda.

And at this point, you may be thinking,

Dan pada titik ini, Anda mungkin berpikir,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Ya ampun, bagaimana saya bisa tidur lebih baik?

What are you tips for good sleep?"

Apa tips Anda untuk tidur yang baik?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Nah, selain menghindari dampak yang merusak dan berbahaya

of alcohol and caffeine on sleep,

dari alkohol dan kafein terhadap tidur,

and if you're struggling with sleep at night,

dan jika Anda kesulitan tidur di malam hari,

avoiding naps during the day,

hindarilah tidur siang hari,

I have two pieces of advice for you.

saya punya dua nasihat untuk Anda.

The first is regularity.

Yang pertama adalah konsistensi.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Tidur pada saat yang sama, bangun juga pada saat yang sama,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

tidak peduli apakah itu hari kerja atau akhir pekan.

Regularity is king,

Konsistensi itu sangat penting,

and it will anchor your sleep

dan akan menopang tidur Anda

and improve the quantity and the quality of that sleep.

dan akan meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda.

The second is keep it cool.

Yang kedua, tidur di tempat yang sejuk.

Your body needs to drop its core temperature

Tubuh Anda perlu menurunkan suhu intinya

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

sebanyak dua sampai tiga derajat Celsius untuk mulai tidur

and then to stay asleep,

dan untuk tetap tertidur,

and it's the reason you will always find it easier

itulah mengapa Anda selalu merasa lebih mudah

to fall asleep in a room that's too cold

untuk ketiduran di tempat yang terlalu dingin

than too hot.

daripada terlalu panas.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Jadi sasarannya suhu 65 derajat Fahrenheit di kamar tidur,

or about 18 degrees Celsius.

atau sekitar 18 derajat Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Itu yang optimal untuk tidur kebanyakan orang.

And then finally, in taking a step back, then,

Dan akhirnya, jika berhenti sejenak dan memikirkan

what is the mission-critical statement here?

apa pernyataan vitalnya di sini?

Well, I think it may be this:

Yah, saya pikir mungkin ini:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

sayangnya, tidur bukanlah gaya hidup mewah yang opsional.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Tidur adalah kebutuhan biologis yang tidak bisa dinegosiasikan.

It is your life-support system,

Tidur adalah sistem pendukung kehidupan Anda,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

dan tidur adalah upaya terbaik dari alam untuk mencapai keabadian.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Dan berkurangnya tidur di negara-negara industri

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

mendatangkan dampak bencana pada kesehatan kita, kebugaran kita,

even the safety and the education of our children.

bahkan pada keamanan dan pendidikan anak-anak kita.

It's a silent sleep loss epidemic,

Ini adalah wabah kurang tidur yang bisu,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

dan cepat menjadi salah satu tantangan kesehatan masyarakat terbesar

that we face in the 21st century.

yang kita hadapi di abad ke-21.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Saya percaya sekaranglah saatnya kita memperoleh kembali hak kita

to a full night of sleep,

atas tidur malam penuh,

and without embarrassment

tanpa merasa malu

or that unfortunate stigma of laziness.

tanpa stigma kemalasan yang patut disayangkan.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Dengan begitu, kita bisa dipersatukan dengan ramuan kehidupan paling kuat,

the Swiss Army knife of health, as it were.

yaitu pisau Swiss Army dari kesehatan.

And with that soapbox rant over,

Dan dengan berakhirnya pidato saya,

I will simply say, good night, good luck,

saya mau bilang selamat malam, semoga sukses,

and above all ...

dan yang terpenting ...

I do hope you sleep well.

saya harap Anda tidur nyenyak.

Thank you very much indeed.

Terima kasih banyak.

(Applause)

(tepuk tangan)

Thank you.

Terima kasih.

(Applause)

(tepuk tangan)

Thank you so much.

Terima kasih banyak.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: Tidak. Tetap di sana sebentar.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Terima kasih tidak kabur. Saya menghargai itu.

So that was terrifying.

Itu tadi menakutkan.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Sama-sama. DB: Iya, terima kasih.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Karena kita tidak bisa menebus tidur, apa yang harus kita lakukan?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Apa yang harus kita lakukan ketika, misalnya, kita bolak-balik di ranjang

or doing shift work or whatever else?

atau bekerja sif malam atau apa pun?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Anda benar, kita tak bisa menebus tidur.

Sleep is not like the bank.

Tidur tidak seperti bank.

You can't accumulate a debt

Anda tidak bisa mengumpulkan utang

and then hope to pay it off at a later point in time.

dan berharap untuk melunasinya di kemudian hari.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Saya juga harus menyatakan alasan mengapa ini sangat fatal

and that our health deteriorates so quickly,

dan mengapa kesehatan kita merosot dengan sangat cepat,

first, it's because human beings are the only species

pertama, karena manusia adalah satu-satunya spesies

that deliberately deprive themselves of sleep

yang dengan sengaja merampas waktu tidurnya sendiri

for no apparent reason.

tanpa alasan yang jelas.

DB: Because we're smart.

DB: Karena kita pintar.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Dan saya menekankan hal itu karena berarti alam

throughout the course of evolution,

selama evolusi

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

tidak pernah harus menghadapi tantangan dari kekurangan tidur ini.

So she's never developed a safety net,

Jadi, alam tidak pernah mengembangkan jaring pengaman,

and that's why when you undersleep,

dan itulah mengapa ketika Anda kurang tidur,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

banyak hal yang merosot cepat, baik di otak maupun di badan.

So you just have to prioritize.

Jadi Anda harus memprioritaskan tidur.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Oke, tapi bolak-balik tidak bisa tidur di tempat tidur,

what do I do?

apa yang harus saya lakukan?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Jika Anda terjaga terlalu lama di tempat tidur,

you should get out of bed and go to a different room

seharusnya Anda bangun dan pergi ke ruang lain

and do something different.

dan melakukan hal lain.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Alasannya adalah otak Anda dengan sangat cepat mengasosiasi kamar tidur

with the place of wakefulness,

dengan tempat terjaga,

and you need to break that association.

dan Anda perlu memutuskan asosiasi itu.

So only return to bed when you are sleepy,

Jadi hanya kembali ke tempat tidur ketika Anda mengantuk,

and that way you will relearn the association that you once had,

dengan itu, Anda akan belajar kembali asosiasi yang pernah Anda miliki,

which is your bed is the place of sleep.

yaitu bahwa ranjang adalah tempat untuk tidur.

So the analogy would be,

Jadi persamaannya seperti ini,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

Anda tidak pernah akan duduk di meja makan, menunggu lapar datang,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

jadi mengapa Anda berbaring di tempat tidur menunggu mengantuk?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Baiklah, terima kasih atas nasihatnya.

Great job, Matt.

Kerja bagus, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Sama-sama. Terima kasih banyak.