Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Diep Duong Reviewer: Viet Ha Ngo

Thank you very much.

Cảm ơn rất nhiều.

Well, I would like to start with testicles.

Tôi sẽ bắt đầu bằng việc nói về tinh hoàn.

(Laughter)

(Tiếng cười)

Men who sleep five hours a night

Đàn ông ngủ năm tiếng một đêm

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

có tinh hoàn nhỏ hơn nhiều so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn.

(Laughter)

(Tiếng cười)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Thêm vào đó, đàn ông thường ngủ chỉ bốn đến năm tiếng một đêm

will have a level of testosterone

sẽ có lượng hóc môn nam

which is that of someone 10 years their senior.

bằng người già hơn họ mười tuổi

So a lack of sleep will age a man by a decade

Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi

in terms of that critical aspect of wellness.

khi xem xét về khía cạnh sức khoẻ quan trọng này.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Và chúng ta cũng thấy tác động xấu tới sức khoẻ sinh sản ở phụ nữ

caused by a lack of sleep.

gây ra bởi việc thiếu ngủ.

This is the best news that I have for you today.

Đây tin tốt nhất cho bạn hôm nay đấy.

(Laughter)

(Tiếng cười)

From this point, it may only get worse.

Từ đây trở đi, có thể là những tin xấu hơn mà thôi.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Tôi không chỉ nói cho bạn biết những điều tuyệt vời

that happen when you get sleep,

xảy ra khi bạn ngủ đủ,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

mà những điều xấu xảy ra khi bạn không ngủ đủ,

both for your brain and for your body.

tới cả bộ não và cơ thể bạn.

Let me start with the brain

Hãy để tôi bắt đầu nói về bộ não

and the functions of learning and memory,

và những chức năng về học và ghi nhớ,

because what we've discovered over the past 10 or so years

vì những điều chúng ta phát hiện ra trong vòng mười năm trở lại đây

is that you need sleep after learning

đó là bạn cần ngủ sau khi học

to essentially hit the save button on those new memories

để nhấn nút giữ lại những kiến thức đó

so that you don't forget.

để bạn không quên chúng.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Nhưng gần đây, chúng ta phát hiện ra bạn cần ngủ trước khi học

to actually prepare your brain,

để não bạn chuẩn bị,

almost like a dry sponge

nó như là một cái miếng mút khô

ready to initially soak up new information.

sẵn sàng thẩm thấu những thông tin mới.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Và không ngủ đủ, các mạch ghi nhớ trong não

essentially become waterlogged, as it were,

sẽ bị ngập úng, và vì thế,

and you can't absorb new memories.

bạn không thể tiếp nhận những thông tin mới.

So let me show you the data.

Hãy để tôi đưa ra một vài số liệu.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Trong nghiên cứu này, chúng tôi kiểm tra giả thuyết

that pulling the all-nighter was a good idea.

rằng thức trắng đêm để học là một ý kiến hay.

So we took a group of individuals

Chúng tôi chọn ra một nhóm người

and we assigned them to one of two experimental groups:

và chỉ định họ vào một trong hai nhóm thử nghiệm:

a sleep group and a sleep deprivation group.

Một nhóm ngủ và một nhóm thiếu ngủ.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Nhóm ngủ sẽ được ngủ đủ tám tiếng,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

Nhưng với nhóm thiếu ngủ,

Chúng tôi sẽ để họ thức trong phòng thí nghiệm

in the laboratory, under full supervision.

trong phòng thí nghiệm, và giám sát chặt chẽ.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Họ không được ngủ trưa hay uống cafe, nên điều đó khiến họ khổ sở.

And then the next day,

Và ngày hôm sau,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

chúng tôi chụp cộng hưởng từ các thành viên tham gia thí nghiệm

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

và để họ tiếp cận và học toàn bộ kiến thức mới

as we're taking snapshots of brain activity.

cùng lúc chúng tôi chụp các hoạt động của bộ não.

And then we're going to test them

Và sau đó chúng tôi kiểm tra chúng

to see how effective that learning has been.

để xem việc học có hiệu quả như thế nào.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Và đó là những gì bạn nhìn thấy trên cột dọc kia.

And when you put those two groups head to head,

Và khi bạn đặt hai nhóm này bên cạnh nhau,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

bạn sẽ thấy một sự khác biệt rõ rệt, tới 40 phần trăm kém hơn

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

trong khả năng của bộ não để tạo ra miền nhớ mới nếu không ngủ đủ.

I think this should be concerning,

Tôi nghĩ điều này đáng lo ngại,

considering what we know is happening to sleep

khi xem xét những gì chúng ta đã biết giấc ngủ

in our education populations right now.

trong giáo dục phổ biến hiện tại.

In fact, to put that in context,

Trên thực tế, để dễ hiểu hơn,

it would be the difference in a child acing an exam

Đó là sự khác biệt giữa một đứa trẻ thi tốt

versus failing it miserably -- 40 percent.

so với thi trượt thảm hại là 40 phần trăm.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Và chúng tôi tiếp tục tìm ra một số vấn đề trong não bộ của bạn

to produce these types of learning disabilities.

khiến chúng tạo ra những khiếm khuyết về khả năng học tập.

And there's a structure that sits

Và có một bộ phận nằm

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

trên phía trái và phải của bộ não chúng ta, gọi là Hồi hải mã

And you can think of the hippocampus

Và bạn có thể nghĩ về Hồi hải mã

almost like the informational inbox of your brain.

gần như là hộp thông tin của bộ não.

It's very good at receiving new memory files

Nó rất giỏi tiếp nhận thông tin mới

and then holding on to them.

và giữ chúng lại.

And when you look at this structure

Và khi bạn nhìn vào bộ phận này

in those people who'd had a full night of sleep,

ở những người ngủ đủ giấc,

we saw lots of healthy learning-related activity.

chúng tôi nhìn thấy rất nhiều hoạt động tích cực liên quan đến việc học.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Nhưng ở những người thiếu ngủ,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

chúng ta thực tế không tìm thấy bấy cứ một tín hiệu quan trọng nào.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Như thể việc thiếu ngủ đã đóng hộp ghi nhớ thông tin của bạn,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

và bất cứ thông tin mới nào đến -- sẽ bị bật lại.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Bạn không thể kết nối dữ liệu mới tới bộ nhớ một cách hiệu quả.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Đó là điều xấu có thể xảy ra nếu tôi lấy đi giấc ngủ của bạn,

but let me just come back to that control group for a second.

nhưng hãy quay trở lại với nhóm được kiểm soát một chút.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Bạn có nhớ những bạn được ngủ đủ tám tiếng?

Well, we can ask a very different question:

Chúng ta có thể hỏi một câu hỏi rất khác:

What is it about the physiological quality of your sleep

Điều gì về mặt sinh lý của chất lượng giấc ngủ ?

when you do get it

khi bạn ngủ đủ

that restores and enhances your memory and learning ability

có thể lưu trữ thông tin và tăng cường trí nhớ cũng như khả năng học tập

each and every day?

mỗi ngày?

And by placing electrodes all over the head,

Và bằng việc đặt điện cực khắp đầu họ,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

chúng tôi phát hiện ra rằng có những luồng điện não mạnh mẽ

that happen during the very deepest stages of sleep

xảy ra trong giai đoạn bạn ngủ sâu nhất

that have riding on top of them

mà trên đỉnh của chúng

these spectacular bursts of electrical activity

là những tia lửa điện cực đẹp của hoạt động điện

that we call sleep spindles.

mà chúng ta gọi là những trục quay ngủ.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Và đó là chất lượng tổng hợp của của những dòng điện não ngủ sâu

that acts like a file-transfer mechanism at night,

hoạt động như những hệ thống chuyển dữ liệu vào ban đêm,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

thay đổi trí nhớ từ khu vực trí nhớ tạm thời

to a more permanent long-term storage site within the brain,

đếm vùng trí nhớ lâu dài trong bộ não,

and therefore protecting them, making them safe.

và vì thế bảo vệ và mang lại an toàn cho chúng.

And it is important that we understand

Và một điều quan trọng chúng ta cần hiểu là

what during sleep actually transacts these memory benefits,

điều gì trong khi ngủ thực sự trao đổi những lợi ích ghi nhớ,

because there are real medical and societal implications.

vì chúng liên quan thực tế đến khía cạnh xã hội và y tế.

And let me just tell you about one area

Và hãy để tôi cho bạn biết về một lĩnh vực

that we've moved this work out into, clinically,

mà chúng tôi áp dụng những khám phá này,

which is the context of aging and dementia.

đó là bệnh lão hoá và mất trí nhớ.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Vì dĩ nhiên là khi chúng ta già đi,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

khả năng học và ghi nhớ của chúng ta giảm dần đi.

But what we've also discovered

Nhưng chúng tôi cũng tìm ra

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

dấu hiệu sinh lý đặc trưng của lão hoá là ngủ kém đi,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu mà tôi đang nói đến ở đây.

And only last year, we finally published evidence

Và chỉ trong năm ngoái, chúng tôi đã công bố bằng chứng

that these two things, they're not simply co-occurring,

rằng có hai điều, chúng không chỉ đồng thời xảy ra,

they are significantly interrelated.

chúng liên quan mật thiết đến nhau.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Và điều đó có nghĩa là sự gián đoạn của giấc ngủ sâu

is an underappreciated factor

là một yếu tố không được đánh giá cao

that is contributing to cognitive decline or memory decline

nó tác động đến việc suy giảm trí nhớ và suy giảm nhận thức

in aging, and most recently we've discovered,

trong việc lão hoá, gần đây chúng ta phát hiện ra

in Alzheimer's disease as well.

cả trong bệnh mất trí nhớ nữa.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Tôi biết đây là một tin rất đáng buồn.

It's in the mail. It's coming at you.

Nó đang trong hòm thư. Rồi nó sẽ đến với bạn.

But there's a potential silver lining here.

Nhưng có một tin tốt lành ở đây.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Không giống như những yếu tố khác thường được nhắc đến về việc lão hoá,

for example changes in the physical structure of the brain,

ví dụ như thay đổi về cấu tạo sinh lý của bộ não,

that's fiendishly difficult to treat.

Nó vô cùng khó chữa.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Nhưng việc tìm ra giấc ngủ là một mảnh ghép thiếu để giải thích

of aging and Alzheimer's is exciting

việc lão hoá và bệnh mất trí nhớ là điều đáng khích lệ

because we may be able to do something about it.

vì chúng ta có thể làm một điều gì đó về điều này.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Và cách tiếp cận vấn đề này ở trung tâm chuyên về giấc ngủ của tôi

is not by using sleeping pills, by the way.

không phải là dùng thuốc ngủ đâu nhé.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Không may thay, chúng không tạo ra giấc ngủ tự nhiên.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Thay vào đó, chúng tôi đang tạo ra một phương pháp dựa trên điều này.

It's called direct current brain stimulation.

Nó gọi là dòng kích thích não trực tiếp.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Bạn đẩy một lượng điện nhỏ vào bộ não,

so small you typically don't feel it,

nhỏ đến mức bạn không cảm thấy gì cả,

but it has a measurable impact.

nhưng nó tạo ra một tác động lớn.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Nếu bạn áp dụng sự kích thích này trong lúc ngủ tới người trẻ khoẻ mạnh,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

như thể bạn chìm vào thời gian với những sóng điện não ngủ sâu,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

không chỉ là tăng cường kích cỡ của những sóng điện não sâu này,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

mà bằng việc đó, ta có thể gần như tăng gấp đôi tác dụng của bộ nhớ

that you get from sleep.

mà bạn có được từ giấc ngủ.

The question now is whether we can translate

Câu hỏi ở đây là liệu chúng ta có thể mang

this same affordable, potentially portable piece of technology

thiết bị dễ di chuyển với giá cả phải chăng này

into older adults and those with dementia.

tới những người lớn tuổi và những người bị mất trí nhớ.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Liệu chúng ta có thể khôi phục lại những giấc ngủ sâu tốt cho sức khoẻ

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

và làm như thế, liệu chúng ta có phá hủy khả năng học của họ

and memory function?

và những chức năng ghi nhớ?

That is my real hope now.

Đó là niềm hi vọng thực sự của tôi.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Và đó là một mục tiêu đầy tham vọng, vì nó thực sự là thế.

So that's an example of sleep for your brain,

Đó là một ví dụ về giấc ngủ trong bộ não của bạn,

but sleep is just as essential for your body.

nhưng giấc ngủ còn vô cùng cẩn thiết cho cơ thể của chúng ta.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Chúng ta đã nói đến việc thiếu ngủ và bộ phận sinh sản.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Hoặc tôi có thể nói về việc mất ngủ và hệ thống tim mạch của bạn,

and that all it takes is one hour.

và sẽ chỉ mất một tiếng đồng hồ.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Vì có một thí nghiệm toàn cầu trên 1.6 tỉ người

across 70 countries twice a year,

trên 70 đất nước hai lần trong một năm,

and it's called daylight saving time.

và đó gọi là việc chuyển giờ theo mùa.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Vào mùa xuân, khi chúng ta mất đi một giờ ngủ,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

chúng ta thấy số người bị đau tim tăng 24 phần trăm trong ngày hôm sau.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Vào mùa thu, khi chúng ta có thêm một giờ ngủ,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

chúng ta thấy số người bị đau tim giảm đi 21 phần trăm

Isn't that incredible?

Thật đáng kinh ngạc phải không nào?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Điều tương tự xảy ra ở số lượng tai nạn xe hơi, va chạm giao thông,

even suicide rates.

thậm chí tỉ lệ tự tử.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Nhưng là người có cái nhìn sâu hơn, tôi muốn nhấn mạnh vấn đề:

sleep loss and your immune system.

thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Ở đây, tôi sẽ giới thiệu những nhân tố tốt trong bức tranh này.

They are called natural killer cells,

Chúng gọi là những tế bào tiêu diệt tự nhiên,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

và bạn có thể xem những tế bào tiêu diệt tự nhiên như những đặc vụ

of your immune system.

của hệ thống miễn dịch.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Chúng rất giỏi trong việc nhận ra những thành tố nguy hiểm, không mong muốn

and eliminating them.

và loại trừ chúng.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Trên thực tế, chúng giúp phá huỷ những khối u ung thư.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Nên thứ bạn muốn là những sát thủ miễn dịch này

at all times,

trong mọi thời điểm,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

điều tệ hại là, đó là thứ bạn không có nếu không ngủ đủ giấc.

So here in this experiment,

Trong thí nghiệm này,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

bạn không bị bắt thức trắng đêm,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

đơn giản là giảm thời gian ngủ xuống còn bốn tiếng

for one single night,

trong một đêm,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

và sau đó chúng tôi xem tỉ lệ phần trăm chậm lại

in immune cell activity that you suffer.

hoạt động tế bào miễn dịch bạn hứng chịu.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Và nó không nhỏ -- không phải mười phần trăm,

it's not 20 percent.

không phải 20 phần trăm.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Mà là giảm tới 70 phần trăm hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.

That's a concerning state of immune deficiency,

Đó là mức độ đáng lo ngại trong suy giảm hệ miễn dịch,

and you can perhaps understand why we're now finding

và giờ bạn có thể hiểu tại sao chúng tôi tìm ra

significant links between short sleep duration

một mối quan hệ quan trọng giữa việc ngủ ít

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

và tác hại của nó đến việc hình thành các loại ung thư.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Hiện tại, danh sách đó bao gồm ung thư ruột,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

ung thu tuyến tiền liệt và ung thư vú.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Trên thực tế, mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức

that the World Health Organization

tổ chức Sức Khoẻ Thế Giới

has classified any form of nighttime shift work

đã liệt kê bất cứ công việc nào làm ca đêm

as a probable carcinogen,

có khả năng gây ung thư,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

vì nó phá vỡ nhịp ngủ-thức của bạn.

So you may have heard of that old maxim

Nên bạn có thể đã nghe một câu nói quen thuộc

that you can sleep when you're dead.

rằng bạn có thể ngủ khi bạn chết.

Well, I'm being quite serious now --

Tôi nói nghiêm túc rằng --

it is mortally unwise advice.

đó là một lời khuyên không thông minh và chết người

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Chúng ta biết điều này từ những nghiên cứu trên hàng triệu người.

There's a simple truth:

Đó là một sự thật đơn giản:

the shorter your sleep, the shorter your life.

Càng ngủ ngắn, bạn càng sống ít đi.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Ngủ ngắn báo hiệu nguyên nhân chết chóc.

And if increasing your risk for the development of cancer

Và nếu việc tăng rủi ro trong việc phát triển ung thư

or even Alzheimer's disease

hoặc thậm chí bệnh Mất Trí Nhớ

were not sufficiently disquieting,

không đủ yên tâm

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

chúng tôi còn phát hiện ra việc thiếu ngủ thậm chí còn tàn phá

the very fabric of biological life itself,

chính những sợi dây sinh học của sự sống,

your DNA genetic code.

mã gen của bạn.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Trong một nghiên cứu, họ chọn ra một nhóm người khoẻ mạnh

and they limited them to six hours of sleep a night

và giới hạn họ ngủ sáu tiếng một đêm

for one week,

trong vòng một tuần,

and then they measured the change in their gene activity profile

sau đó họ đo sự thay đổi hoạt động của các mã gen trong cơ thể

relative to when those same individuals

so sánh với chính cá nhân đó

were getting a full eight hours of sleep a night.

khi họ ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.

And there were two critical findings.

Và có hai phát hiện quan trọng.

First, a sizable and significant 711 genes

Đầu tiên, một số lượng lớn gồm 711 mã gen quan trọng

were distorted in their activity,

bị tác động tới hoạt động

caused by a lack of sleep.

vì thiếu ngủ.

The second result was that about half of those genes

Phát hiện thứ hai là trong phân nửa số gen này

were actually increased in their activity.

thực tế hoạt động của nó tăng lên.

The other half were decreased.

Nửa còn lại bị giảm đi.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Những mã gen này bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ

were genes associated with your immune system,

là mã gen liên quan đến hệ miễn dịch,

so once again, you can see that immune deficiency.

một lần nữa, bạn có thể thấy hệ miễn dịch bị suy giảm.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Ngược lại, những mã gen bị hoạt động mạnh hơn

or increased by way of a lack of sleep,

hoặc tăng lên do thiếu ngủ,

were genes associated with the promotion of tumors,

là những mã gen liên quan đến việc tạo ra các khối u,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

mã gen liên quan đến những bệnh lâu dài trong cơ thể bạn,

and genes associated with stress,

và mã gen gắn liền với căng thẳng,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

và một hệ quả là bệnh tim mạch.

There is simply no aspect of your wellness

Đơn giản là không có khía cạnh sức khoẻ nào của bạn

that can retreat at the sign of sleep deprivation

có thể tránh xa việc thiếu ngủ

and get away unscathed.

và không bị tác động gì.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Nó như là một ống nước bị hỏng trong nhà bạn.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Thiếu ngủ sẽ rò rì vào những ngóc ngách

of your physiology,

trong cơ thể của bạn,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

thậm chí làm xáo trộn cả mã gen

that spells out your daily health narrative.

liên quan đến sức khoẻ hàng ngày của bạn.

And at this point, you may be thinking,

Và đến đây, bạn có thể nghĩ,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Ôi chúa ơi, làm sao để mình bắu đầu ngủ tốt hơn?

What are you tips for good sleep?"

Bạn có mẹo nào để ngủ ngon không?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Ngoài việc tránh tác động xấu và gây hại

of alcohol and caffeine on sleep,

của rượu và caffeine đến giấc ngủ,

and if you're struggling with sleep at night,

nếu bạn khó ngủ buổi tối,

avoiding naps during the day,

tránh ngủ trưa trong ngày,

I have two pieces of advice for you.

Tôi có hai lời khuyên cho bạn.

The first is regularity.

Điều đầu tiên là sự đều đặn.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Đi ngủ vào một giờ nhất định, thức dậy vào một giờ nhất định,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

cho dù là ngày trong tuần hay cuối tuần.

Regularity is king,

Sự đều đặn là quan trọng nhất,

and it will anchor your sleep

và nó sẽ cố định giấc ngủ

and improve the quantity and the quality of that sleep.

và cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.

The second is keep it cool.

Điều thứ hai là giữ phòng ngủ mát.

Your body needs to drop its core temperature

Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

khoảng hai đến ba độ Fahrenheit để bắt đầu ngủ

and then to stay asleep,

và sau đó tiếp tục buồn ngủ,

and it's the reason you will always find it easier

và đó là lí do bạn luôn cảm thấy dễ

to fall asleep in a room that's too cold

buồn ngủ trong phòng quá lạnh

than too hot.

thay vì quá nóng.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Nên hãy để phòng ngủ của bạn ở tầm 65 độ F,

or about 18 degrees Celsius.

hoặc 18 độ C.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Đó là nhiệt độ lí tưởng cho việc ngủ với hầu hết chúng ta.

And then finally, in taking a step back, then,

Và cuối cùng, hãy nghĩ lại, vậy thì,

what is the mission-critical statement here?

Thông tin quan trọng nhất ở đây là gì?

Well, I think it may be this:

Tôi nghĩ có thể là thế này:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

ngủ, đơn giản, không phải là một cách sống xa xỉ.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Ngủ là một nhu cầu sinh học cần thiết và không thể thương lượng.

It is your life-support system,

Đó là hệ thống trợ giúp cuộc sống,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

và nỗ lực tuyệt vời của Mẹ Thiên Nhiên giúp ta duy trì sự sống lâu dài.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Và việc thiếu ngủ ở những nước công nghiệp hiện đại

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

có một tác động thảm khốc đến sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta,

even the safety and the education of our children.

thậm chí tới sự an toàn và giáo dục của con cái chúng ta.

It's a silent sleep loss epidemic,

Đó là nạn thiếu ngủ thầm lặng,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

và nó nhanh chóng trở thành một thách thức y tế công cộng rất lớn

that we face in the 21st century.

mà chúng ta phải đối diện trong thế kỉ 21.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Tôi tin rằng đây là lúc chúng ta đòi lại quyền

to a full night of sleep,

được có một đêm ngủ đủ giấc,

and without embarrassment

mà không bị ngượng ngịu

or that unfortunate stigma of laziness.

hay bị gắn mác là lười.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Làm vậy, chúng ta có thể tìm lại liều thuốc quan trọng của cuộc sống,

the Swiss Army knife of health, as it were.

cái dao Quân đội Thuỵ Sĩ của sức khoẻ, vì nó là như vậy.

And with that soapbox rant over,

Và với bài diễn thuyết không chuyên này,

I will simply say, good night, good luck,

Tôi tóm gọn lại là, chúc ngủ ngon và may mắn,

and above all ...

và hơn hết...

I do hope you sleep well.

Tôi mong mọi người ngủ ngon.

Thank you very much indeed.

Thực sự cảm ơn rất nhiều.

(Applause)

(Vỗ tay)

Thank you.

Cảm ơn.

(Applause)

(Vỗ tay)

Thank you so much.

Cảm ơn rất nhiều.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: không, không, không Hãy ở lại đây một phút.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Rất cảm ơn đã không tháo chạy. Tôi cảm kích điều đó.

So that was terrifying.

Điều này thật tệ hại.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Không có chi. DB: Đúng, cảm ơn, cảm ơn.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Khi mà chúng ta không ngủ đủ, chúng ta nên làm gì?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Chúng ta nên làm gì khi trằn trọc trên giường buổi tối

or doing shift work or whatever else?

hay làm việc theo ca hay kiểu như thế?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Bạn nói đúng, chúng ta không ngủ đủ.

Sleep is not like the bank.

Ngủ không giống ngân hàng.

You can't accumulate a debt

Bạn không thể tích tụ nợ

and then hope to pay it off at a later point in time.

và sau đó hi vọng trả nợ trong tương lai.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Tôi cũng nên nói lí do khiến điều này trở nên tệ hại

and that our health deteriorates so quickly,

đó là sức khoẻ của chúng ta xấu đi rất nhanh,

first, it's because human beings are the only species

đầu tiên, đó là vì con người là loài vật duy nhất

that deliberately deprive themselves of sleep

cố tình khiến mình ngủ không đủ

for no apparent reason.

chẳng vì lí do hiển nhiên nào cả.

DB: Because we're smart.

DB: Vì ta thông minh.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Và tôi nói như vậy là vì Mẹ Thiên Nhiên,

throughout the course of evolution,

trong suốt quá trình tiến hoá,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

không bao giờ phải đối diện với vấn đề gọi là thiếu ngủ.

So she's never developed a safety net,

Nên bà không phát triển mạng lưới an toàn,

and that's why when you undersleep,

và đó là lí do tại sao khi bạn ngủ không đủ,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng, cả trong bộ não và cơ thể.

So you just have to prioritize.

Nên bạn phải ưu tiên.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Ok, nếu cứ trằn trọc trên giường,

what do I do?

bạn cần làm gì?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Nếu bạn nằm trên giường tỉnh như sáo quá lâu

you should get out of bed and go to a different room

bạn nên ra khỏi giường và đi đến một phòng khác

and do something different.

và hãy làm điều gì đó khác.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Lí do là vì bộ não nhanh chóng kết nối phòng ngủ

with the place of wakefulness,

là nơi bạn tỉnh táo,

and you need to break that association.

và bạn cần phá vỡ sự kết nối đó.

So only return to bed when you are sleepy,

Nên chỉ trở lại giường khi bạn đã buồn ngủ,

and that way you will relearn the association that you once had,

và đó là cách bạn học lại sự kết nối bạn đã từng có,

which is your bed is the place of sleep.

giường là nơi để ngủ.

So the analogy would be,

Một so sánh thế này,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn, đợi đến khi bị đói,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

vậy tại sao bạn lại nằm trên giường chờ đến khi buồn ngủ?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Cảm ơn vì sự cảnh tỉnh này.

Great job, Matt.

Rất tuyệt, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Không có gì. Cảm ơn các bạn rất nhiều.