Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Fordító: Andi Vida Lektor: Reka Lorinczy

Thank you very much.

Nagyon köszönöm.

Well, I would like to start with testicles.

Nos, hadd kezdjem a herékkel.

(Laughter)

(Nevetés)

Men who sleep five hours a night

Azoknak a férfiaknak, akik éjjelente öt órát alszanak,

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

jóval kisebbek a heréik, mint akik legalább hét órát alszanak.

(Laughter)

(Nevetés)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Ráadásul akik rendszeresen csak négy-öt órát alszanak,

will have a level of testosterone

azoknak alacsonyabb a tesztoszteron-szintje,

which is that of someone 10 years their senior.

vagyis tíz évvel öregebbek a koruknál.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Az alváshiány tehát tíz évvel öregíti a férfiakat

in terms of that critical aspect of wellness.

fizikai erőnlétük értelmében.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Az alváshiányból adódó hasonló károsodást látunk

caused by a lack of sleep.

a női szaporító szervekben is.

This is the best news that I have for you today.

Ez még a legjobb hír, amit ma önöknek hoztam.

(Laughter)

(Nevetés)

From this point, it may only get worse.

Innentől csak rosszabb lehet.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Nem csak azokról a csodákról fogok beszélni,

that happen when you get sleep,

amik alvás közben történnek,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

hanem a riasztó szörnyűségekről is, amik a kialvatlanság következtében

both for your brain and for your body.

az agyat is, a testet is egyaránt károsítják.

Let me start with the brain

Az aggyal kezdeném,

and the functions of learning and memory,

valamint a tanulás és az emlékezet működésével,

because what we've discovered over the past 10 or so years

mert az utóbbi tizenegynéhány évben felfedeztük,

is that you need sleep after learning

milyen fontos a tanulás utáni alvás ahhoz,

to essentially hit the save button on those new memories

hogy lényegében megnyomjuk a "mentés" gombot,

so that you don't forget.

így nem felejtjük el az új emlékeket.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

A legújabb kutatásaink szerint azonban a tanulás előtti alvás szintén fontos

to actually prepare your brain,

az agy felkészítéséhez,

almost like a dry sponge

hogy száraz szivacsként

ready to initially soak up new information.

szippantsa fel magába az új adatokat.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Az agyi áramkörök alvás híján

essentially become waterlogged, as it were,

mintha víztől lucskosak lennének,

and you can't absorb new memories.

így képtelenek új emlékek felszívására.

So let me show you the data.

Hadd ismertessem önökkel az adatokat.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Kutatásunkban úgy határoztunk, teszteljük azt a feltételezést,

that pulling the all-nighter was a good idea.

miszerint remek ötlet végigvirrasztani az éjszakát.

So we took a group of individuals

Önkénteseket toboroztunk,

and we assigned them to one of two experimental groups:

és két kísérleti csoportba osztottuk őket:

a sleep group and a sleep deprivation group.

volt, aki az alvós csoportba került, mások az alvásmegvonásosba.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Az alvós csoport feladata az volt, hogy nyolc teljes órát alvással töltsenek,

a másik csoport tagjait pedig a laborunkban, teljes felügyelet alatt

but the deprivation group, we're going to keep them awake

in the laboratory, under full supervision.

folyamatosan ébren tartottuk.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Nem szundíthattak el, nem kaptak koffeint, minden résztvevőnek kínszenvedés volt.

And then the next day,

Majd másnap

we're going to place those participants inside an MRI scanner

MRI-vizsgálatot hajtottunk végre a résztvevőkön,

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

és kaptak egy új adatokkal teli listát, hogy próbálják az egészet megtanulni,

as we're taking snapshots of brain activity.

miközben agyi aktivitásukat figyeljük.

And then we're going to test them

Azután azt teszteltük,

to see how effective that learning has been.

mennyire volt hatékony a tanulásuk.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Ezt láthatják ezen a függőleges tengelyen.

And when you put those two groups head to head,

Ha fej fej mellé állítjuk a két csoportot, egészen szembetűnő a különbség:

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

az új emlékek bevésése során a kialvatlan agy képességei

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

40 százalékos csökkenést mutatnak.

I think this should be concerning,

Úgy gondolom, ez elég aggasztó,

considering what we know is happening to sleep

tekintve, hogy ismerjük

in our education populations right now.

a jelenlegi oktatásban résztvevők alvási szokásait.

In fact, to put that in context,

Csak hogy egészen világos legyen:

it would be the difference in a child acing an exam

nem mindegy, hogy egy gyerek tarol a vizsgán,

versus failing it miserably -- 40 percent.

vagy 40 százalékos teljesítménnyel megbukik.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Aztán felfedeztük, mi romlik el az agy belsejében,

to produce these types of learning disabilities.

ami miatt ezek a tanulási nehézségek adódnak.

And there's a structure that sits

Az agy mindkét oldalán található képlet

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

az úgynevezett hippokampusz.

And you can think of the hippocampus

Ezt úgy is felfoghatjuk,

almost like the informational inbox of your brain.

mintha az agy információs postafiókja lenne.

It's very good at receiving new memory files

Remekül tudja fogadni az új emlékfájlokat,

and then holding on to them.

aztán tárolja azokat.

And when you look at this structure

És ha megnézzük ezt a képletet

in those people who'd had a full night of sleep,

azoknál, akik végigaludták az éjszakát,

we saw lots of healthy learning-related activity.

számos egészséges, tanulással kapcsolatos aktivitást látunk.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Azoknál viszont, akik egyáltalán nem aludtak,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

egyáltalán semmiféle számottevő jelet nem tudtunk kimutatni.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Szinte mintha bezárta volna az alvásmegvonás az emlékfiókot,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

nem fogadott semmilyen új bejövő fájlt, azok mind visszapattantak.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Az új tapasztalatok nem tudtak hatékonyan beépülni a memóriába.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Ez hát a rossz, ami megtörténhet, ha megvonnám önöktől az alvást,

but let me just come back to that control group for a second.

de hadd térjek vissza kicsit a fenti kontrollcsoporthoz.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Emlékeznek azokra, akik végigaludtak nyolc órát?

Well, we can ask a very different question:

Nos, feltehetünk egy egészen más kérdést:

What is it about the physiological quality of your sleep

Mit mondjunk az alvás fiziológiai minőségéről,

when you do get it

ha azt nyerjük belőle,

that restores and enhances your memory and learning ability

hogy minden áldott nap

visszaállítja és bővíti a memóriát, valamint a tanulási képességet?

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

És ha elektródákat helyezünk a fejre

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

azt is láthatjuk, hogy nagy, erőteljes agyi hullámok jelennek meg,

that happen during the very deepest stages of sleep

épp a legmélyebb alvási fázisban,

that have riding on top of them

a csúcsukon ilyen látványos

these spectacular bursts of electrical activity

elektromos aktivitás látható,

that we call sleep spindles.

amit alvási orsóknak hívunk.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

A mélyalvási agyi hullámok kombinált minősége

that acts like a file-transfer mechanism at night,

éjszakai fájl-átvivő rendszerként működik,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

átemeli az emlékeket a rövidtávú, sebezhető memóriából

to a more permanent long-term storage site within the brain,

a tartósabb hosszútávú tárba az agyon belül,

and therefore protecting them, making them safe.

így megóvja és biztonságba helyezi azokat.

And it is important that we understand

Fontos, hogy megértsük,

what during sleep actually transacts these memory benefits,

mi okozza alvás közben ezt a javulást memóriánkban,

because there are real medical and societal implications.

mert ennek valódi egészségi és társadalmi következményei vannak.

And let me just tell you about one area

Hadd meséljek önöknek az egyik területről,

that we've moved this work out into, clinically,

amit klinikai szinten bevontunk a munkánkba,

which is the context of aging and dementia.

mégpedig az öregedéssel és a demenciával összefüggésben.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Az ugyanis nem titok: ahogy öregszünk,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

úgy hanyatlik tanulási képességünk és az emlékezetünk.

But what we've also discovered

De azt is felfedeztük,

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

hogy az öregedés egyik fizikai jele az alvászavarok megjelenése,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

különösen a mély fázis romlása, amiről már beszéltem.

And only last year, we finally published evidence

És csak tavaly, végre bizonyítékot publikáltunk arról,

that these two things, they're not simply co-occurring,

hogy ez a két jelenség, nem csak hogy kéz a kézben járnak,

they are significantly interrelated.

de jelentős mértékben hatnak egymásra.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Ebből arra következtethetünk, hogy a mély alvás megzavarása

is an underappreciated factor

alábecsült tényező,

that is contributing to cognitive decline or memory decline

ami hozzájárul a kognitív képességek és a memória hanyatlásához

in aging, and most recently we've discovered,

az öregedés során, és amint legújabb kutatásaink igazolják:

in Alzheimer's disease as well.

az Alzheimer-kórban ugyancsak.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Tudom, ez igencsak nyomasztó hír.

It's in the mail. It's coming at you.

Benne van a pakliban. Mindenkire ez vár.

But there's a potential silver lining here.

De van itt egy lehetséges reménysugár.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Más tényezőkkel ellentétben, melyek az öregedéssel kapcsolatosak,

for example changes in the physical structure of the brain,

például az agy fizikai szerkezetében bekövetkező változások,

that's fiendishly difficult to treat.

amiket pokoli nehéz kezelni.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Az azonban izgalmas, hogy az alvás

of aging and Alzheimer's is exciting

az öregedést és az Alzheimert magyarázó kirakós hiányzó darabkája,

because we may be able to do something about it.

mert így tudunk vele valamit kezdeni.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Alváscentrumomban egyébként az egyik megközelítési módszerünk

is not by using sleeping pills, by the way.

nem altatószerek beadása.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Ezek sajnos buta eszközök, amik nem biztosítanak természetes alvást.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Inkább máson alapuló módszert fejlesztünk.

It's called direct current brain stimulation.

Úgy hívják: egyenáramú agyi stimuláció.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Kisfeszültségű áramot vezetünk az agyba,

so small you typically don't feel it,

érezhetetlen mennyiségűt,

but it has a measurable impact.

de mérhető hatásút.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Ha alvás közben ezt alkalmazzuk fiatal, egészséges felnőtteknél,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

mintha mélyalvásos agyi hullámokkal egyidejűleg énekelnénk,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

nemcsak felerősítjük azokat a hullámokat,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

de ezáltal csaknem kétszer annyi emléket tudunk megőrizni,

az alvásnak köszönhetően.

that you get from sleep.

The question now is whether we can translate

Most az a kérdés, alkalmazhatjuk-e

this same affordable, potentially portable piece of technology

ugyanezt a megfizethető árú, hordozható technológiát

into older adults and those with dementia.

idősebb felnőttekre, és demenciában szenvedőkre is?

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Visszanyerhetünk-e valamennyi egészséges mélyalvás-minőséget,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

és ha így teszünk, megmenthetjük-e

tanulási és emlékezőképességük bizonyos részeit?

and memory function?

That is my real hope now.

Reményeim szerint igen.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Ha szabad így mondanom, ez az egyik nagyratörő célunk.

So that's an example of sleep for your brain,

Ez a példa tehát az alvás és az agy kapcsolatáról szólt,

but sleep is just as essential for your body.

de az alvás a test számára is létfontosságú.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Az alváshiány és a szaporító szervrendszer kapcsolatáról már esett szó.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

De beszélhetnék az alváshiány és a keringési rendszer kapcsolatáról is,

and that all it takes is one hour.

és hogy pusztán csak egyetlen óráról van szó.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Ugyanis a Földön 1,6 milliárd embert érint egy általános gyakorlat,

across 70 countries twice a year,

70 országot kétszer egy évben,

and it's called daylight saving time.

ez pedig a téli és nyári időszámítás.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Tavasszal, amikor egy órával kevesebbet alhatunk,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

másnap 24 százalékkal nő a szívrohamok száma.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Ősszel viszont, amikor egy órával többet alhatunk,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

21 százalékos csökkenést figyelhetünk meg.

Isn't that incredible?

Hát nem elképesztő?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

És pontosan ugyanez érvényesül karamboloknál, közúti baleseteknél,

even suicide rates.

sőt az öngyilkosságok számánál is.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

De mélyebbre merülve az alábbiakra koncentrálnék:

sleep loss and your immune system.

kialvatlanság és immunrendszer.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Most pedig bemutatom ezeket a bámulatos kék elemeket a képen.

They are called natural killer cells,

Ők az úgynevezett természetes ölősejtek,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

olyanok, mintha immunrendszerünk

titkos ügynökei lennének.

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Erősségük a veszélyes, nemkívánatos elemek

felismerése és megsemmisítése.

and eliminating them.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Itt éppen egy rákos sejtburjánzást pusztítanak el.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Nyilvánvalóan leghőbb vágyunk, hogy ezekből az immungyilkosokból

egy egész regiment álljon készen minden pillanatban,

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

ám ha nem alszunk eleget, tragikus módon épp ezt veszítjük el.

So here in this experiment,

A következő kísérletben

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

nem vonjuk meg az alvást egész éjszaka,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

csak négy órára korlátozzuk,

for one single night,

csak egyetlen éjszakára,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

aztán megnézzük, hány százalékos csökkenést szenvedünk el

in immune cell activity that you suffer.

az immunsejt aktivitásban.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Nem kevés – nem is tíz százalék,

it's not 20 percent.

nem is húsz százalék.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Hetven százalékos romlás állt be a természetes ölősejtek aktivitásában.

That's a concerning state of immune deficiency,

Elég aggasztó immunhiányos állapot,

and you can perhaps understand why we're now finding

így talán megértik, miért találunk

significant links between short sleep duration

jelentős összefüggést a rövid alvásidő

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

és számos rákbetegség kialakulása között.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Jelenlegi listánkon szerepel a vastagbélrák,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

a prosztatarák és a mellrák is.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Az alváshiány és a rák közti kapcsolat ma már olyan egyértelmű,

that the World Health Organization

hogy Egészségügyi Világszervezet (WHO)

has classified any form of nighttime shift work

lehetséges rákkeltő hatásúnak minősítette

as a probable carcinogen,

az éjszakai vagy váltott műszakban végzett munkaköröket,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

ezek ugyanis megzavarják az alvás-ébrenlét ritmust.

So you may have heard of that old maxim

Talán önök is ismerik azt az ősi mondást,

that you can sleep when you're dead.

hogy majd alszunk a sárga föld alatt.

Well, I'm being quite serious now --

Nos, nagyon komolyan mondom:

it is mortally unwise advice.

halálosan ostoba tanács.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Milliókon végzett járványügyi tanulmányokból tudjuk.

There's a simple truth:

Ez egy egyszerű igazság:

the shorter your sleep, the shorter your life.

minél kevesebbet alszunk, annál kevesebb ideig élünk.

Short sleep predicts all-cause mortality.

A rövid alvás következménye bármely okból bekövetkező halálozás lehet.

And if increasing your risk for the development of cancer

És ha a rák kialakulásának kockázata,

or even Alzheimer's disease

vagy az Alzheimer-kór esélye

were not sufficiently disquieting,

még nem hangzana elég nyugtalanítóan,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

már azt is felfedeztük, hogy az alváshiány

the very fabric of biological life itself,

a biológiai élet alapszövetét,

your DNA genetic code.

a DNS genetikai kódját is károsítja.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Volt egy kutatásunk, melyben egy csoport egészséges felnőtt vett részt,

and they limited them to six hours of sleep a night

egy héten keresztül nem alhattak többet hat óránál

for one week,

egy-egy éjszaka,

and then they measured the change in their gene activity profile

utána megmérték a változást génaktivitási profiljukban,

relative to when those same individuals

összehasonlítva olyan időszakkal,

were getting a full eight hours of sleep a night.

amikor végigaludtak nyolc órát egy-egy éjszaka.

And there were two critical findings.

Két kirívó eredményünk született.

First, a sizable and significant 711 genes

Először is, 711 jelentős és fontos gén

were distorted in their activity,

aktivitása károsodott

caused by a lack of sleep.

az alváshiány következtében.

The second result was that about half of those genes

Másodszor is, a géneknek csaknem fele

were actually increased in their activity.

fokozott aktivitást mutatott.

The other half were decreased.

A másik fele csökkent.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Az alváshiány következtében kikapcsolt gének

were genes associated with your immune system,

az immunrendszerrel állnak kapcsolatban,

so once again, you can see that immune deficiency.

tehát ismétlem, látható az immunhiányos állapot.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Velük ellentétben,

or increased by way of a lack of sleep,

a túlszabályzott vagy megnövekedett gének

were genes associated with the promotion of tumors,

a tumorképződéssel,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

a testen belüli hosszú ideig tartó krónikus gyulladással,

and genes associated with stress,

valamint a stresszel függnek össze,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

és mindezek következményeként a szív- és érrendszeri betegségekkel.

There is simply no aspect of your wellness

Egyszerűen nincs olyan része az egészségünknek,

that can retreat at the sign of sleep deprivation

ami elbújhatna az alvásmegvonás elől,

and get away unscathed.

és sértetlen maradna.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Olyan, mint egy törött cső a lakásban.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Az alváshiány fiziológiánk minden zugába és repedésébe

of your physiology,

beszivárog,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

még a DNS nuklein-szekvenciáját is megzavarja,

that spells out your daily health narrative.

ami alapvetően meghatározza általános egészségünket.

And at this point, you may be thinking,

Most talán épp arra gondolnak:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Te jó ég, hogy alhatok jobban?

What are you tips for good sleep?"

Mit tanácsol ennek érdekében?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Hát, azon kívül, hogy kerüljék

of alcohol and caffeine on sleep,

az alkohol és a koffein káros élénkítő hatását,

and if you're struggling with sleep at night,

és ha éjjelente álmatlanul forgolódnak,

avoiding naps during the day,

ne szunyókáljanak napközben,

I have two pieces of advice for you.

két egyszerű tanácsot adhatok.

The first is regularity.

Az első a rendszeresség.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Mindig ugyanakkor feküdjenek le, ugyanakkor keljenek fel,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

akár hétköznap van, akár hétvége.

Regularity is king,

A rendszeresség a király,

and it will anchor your sleep

szorosan kötődik az alváshoz,

and improve the quantity and the quality of that sleep.

javítja annak mennyiségét is, minőségét is.

The second is keep it cool.

A második: legyen hűvös.

Your body needs to drop its core temperature

Az alvás kezdetén előnyösebb csökkenteni pár fokkal

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

a test alaphőmérsékletét,

and then to stay asleep,

aztán ezt alvás közben is tartani.

and it's the reason you will always find it easier

Ez az oka annak, hogy mindig könnyebben alszunk el

to fall asleep in a room that's too cold

túl hideg szobában,

than too hot.

mint túl melegben.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

A hálószoba ideális hőmérséklete körülbelül 65 Fahrenheit,

or about 18 degrees Celsius.

vagyis 18 Celsius fok.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

A legtöbb ember számára ez az optimális hőmérséklet.

And then finally, in taking a step back, then,

Végül pedig, nézzük meg alaposabban:

what is the mission-critical statement here?

mi itt a döntő fontosságú állítás?

Well, I think it may be this:

Szerintem ez lehet:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

sajnos, az alvás nem valami lehetséges kényúri szeszély.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Az alvás kétségtelenül biológiai alapszükséglet.

It is your life-support system,

Létfontosságú számunkra,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

és az Anyatermészet legjobb igyekezete a halhatatlanság felé.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Az iparosodott nemzetekben az alvás megnyomorítása

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

tragikus hatást mér egészségünkre és a közérzetünkre,

even the safety and the education of our children.

sőt, gyermekeink biztonságára és nevelésére is.

It's a silent sleep loss epidemic,

Ez a néma alváshiányjárvány,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

és rohamosan az egyik legnagyobb közegészségügyi kihívás lesz belőle,

that we face in the 21st century.

amivel a 21. században szembesülünk.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Hiszem, itt az ideje visszakövetelni jogunkat,

hogy végigalhassuk az éjszakát,

to a full night of sleep,

and without embarrassment

szégyenkezés és a lustaság

or that unfortunate stigma of laziness.

szerencsétlen bélyege nélkül.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Ha megtesszük, újra miénk lesz a leghatásosabb életelixír,

the Swiss Army knife of health, as it were.

úgymond az egészség svájci bicskája.

And with that soapbox rant over,

Egy szónak is száz a vége,

I will simply say, good night, good luck,

csak annyit mondok: jó éjszakát, sok szerencsét,

and above all ...

és ami a legfontosabb...

I do hope you sleep well.

Remélem, jól fognak aludni!

Thank you very much indeed.

Igazán nagyon köszönöm.

(Applause)

(Taps)

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)

Thank you so much.

Nagyon szépen köszönöm.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: Ne, ne, ne! Maradj még egy percig, kérlek!

Good job not running away, though. I appreciate that.

Szuper, hogy nem futsz el. Értékelem!

So that was terrifying.

Nos, mindez elég ijesztő volt.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Nagyon szívesen. DB: Igen, köszönöm, köszönöm.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Mivel most nem áll módunkban aludni, mit kellene tennünk?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Mit tegyünk, amikor éjjel álmatlanul forgolódunk az ágyban,

or doing shift work or whatever else?

vagy éjszakások vagyunk, vagy bármi más?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Igazad van, most nem alhatunk.

Sleep is not like the bank.

Az alvás nem olyan, mint egy bank.

You can't accumulate a debt

Nem halmozhatjuk fel az adósságot,

and then hope to pay it off at a later point in time.

hogy aztán majd remélhetőleg valamikor visszafizessük.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Meg kell jegyeznem, azért olyan tragikus,

and that our health deteriorates so quickly,

és azért romlik olyan gyorsan az egészségünk,

first, it's because human beings are the only species

mert – először is – egyedül az emberi faj olyan,

that deliberately deprive themselves of sleep

amelyik önként fosztja meg magát az alvástól,

for no apparent reason.

minden világos ok nélkül.

DB: Because we're smart.

DB: Mert okosak vagyunk.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Ezt azért hangsúlyozom, mert azt jelenti,

hogy az Anyatermészetnek az egész evolúció során

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

soha nem kellett szembesülnie az alvásmegvonás kihívásával.

So she's never developed a safety net,

Ezért nem fejlesztett ki biztonsági hálót,

and that's why when you undersleep,

és ezért, ha kialvatlanok vagyunk,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

viharosan rosszra fordulnak a dolgok az agyban is, a testben is.

So you just have to prioritize.

Ezért fontos a fontossági sorrend felállítása.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Na jó, de ha álmatlanul forgolódunk,

what do I do?

mi a teendőnk?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Ha túl sokáig vagyunk ébren az ágyban,

you should get out of bed and go to a different room

fel kell kelni, és át kell menni másik helyiségbe,

and do something different.

mással kell foglalkozni.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Agyunk ugyanis nagyon gyorsan összeköti a hálószoba fogalmát

with the place of wakefulness,

az éberség helyszínével,

and you need to break that association.

ezt a képzettársítást meg kell szakítanunk.

So only return to bed when you are sleepy,

Csak akkor feküdjünk le újra, ha már elálmosodtunk,

and that way you will relearn the association that you once had,

így újratanuljuk a korábban meglévő képzettársítást,

which is your bed is the place of sleep.

hogy az ágy az alvás helye.

So the analogy would be,

Az alábbi hasonlattal világítanám meg:

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

soha nem ülünk az ebédlőasztalhoz arra várva, hogy megéhezzünk,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

akkor miért feküdnénk az ágyba, arra várva, hogy elálmosodjunk?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Köszönjük ezt az ébresztést.

Great job, Matt.

Remek volt, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Nagyon szívesen. Köszönöm szépen.