Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Übersetzung: Natalie Solbach Lektorat: Sonja Maria Neef

Thank you very much.

Vielen Dank.

Well, I would like to start with testicles.

Nun, ich würde gerne als erstes über Hoden sprechen.

(Laughter)

(Lachen)

Men who sleep five hours a night

Männer, die fünf Stunden pro Nacht schlafen

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

haben deutlich kleinere Hoden als die, die sieben Stunden oder mehr schlafen.

(Laughter)

(Lachen)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Außerdem haben Männer, die regelmäßg nur vier bis fünf Stunden schlafen

will have a level of testosterone

ein Testosteronlevel,

which is that of someone 10 years their senior.

das dem eines zehn Jahre älteren Mannes entspricht.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Schlafmangel lässt Männer also um ein ganzes Jahrzehnt altern,

in terms of that critical aspect of wellness.

wenn es um diesen wichtigen Aspekt des Wohlbefindens geht.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Ähnliche Beeinträchtigungen gibt es beim weiblichen Reproduktionssystem,

caused by a lack of sleep.

ausgelöst durch Schlafmangel.

This is the best news that I have for you today.

Das sind die besten Nachrichten, die ich heute für Sie habe.

(Laughter)

(Lachen)

From this point, it may only get worse.

Von jetzt an wird es vermutlich nur schlimmer.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Ich erzähle Ihnen nicht nur von den wunderbaren Dingen,

that happen when you get sleep,

die passieren, wenn Sie schlafen,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

sondern auch von den schrecklichen Dingen, die passieren, wenn Sie zu wenig schlafen,

both for your brain and for your body.

sowohl mit Ihrem Gehirn als auch mit Ihrem Körper.

Let me start with the brain

Lassen Sie mich mit dem Gehirn beginnen

and the functions of learning and memory,

und der Lern- und Gedächtnisfunktion.

because what we've discovered over the past 10 or so years

Denn was wir in den letzten 10 Jahren herausgefunden haben, ist,

is that you need sleep after learning

dass man nach dem Lernen schlafen muss,

to essentially hit the save button on those new memories

um gewissermaßen den Speicherknopf für diese neuen Erinnerungen zu betätigen,

so that you don't forget.

damit man sie nicht wieder vergisst.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Wir haben allerdings entdeckt, dass man auch vor dem Lernen schlafen muss,

to actually prepare your brain,

um das Gehirn darauf vorzubereiten,

almost like a dry sponge

ähnlich wie einen trockenen Schwamm,

ready to initially soak up new information.

bereit, neue Informationen aufzusaugen.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Und ohne Schlaf bildet sich in den Erinnerungs-Schaltkreisen des Gehirns

essentially become waterlogged, as it were,

quasi ein Wasserstau

and you can't absorb new memories.

und Sie können keine neuen Erinnerungen aufnehmen.

So let me show you the data.

Sehen Sie sich die Daten an.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

In dieser Studie haben wir die Hypothese getestet,

that pulling the all-nighter was a good idea.

dass es eine gute Idee ist, die Nacht durchzumachen.

So we took a group of individuals

Wir haben mehrere Probanden

and we assigned them to one of two experimental groups:

einer von zwei Gruppen zugewiesen:

a sleep group and a sleep deprivation group.

einer Schlaf-Gruppe und einer Schlafentzugs-Gruppe.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Die Schlaf-Gruppe durfte volle acht Stunden schlafen,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

die Schlafentzugs-Gruppe

in the laboratory, under full supervision.

wurde unter Aufsicht im Labor wachgehalten.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Es gab keine Nickerchen und kein Koffein, also kein Spaß für die Beteiligten.

And then the next day,

Am nächsten Tag

we're going to place those participants inside an MRI scanner

kamen alle Teilnehmer in einen Kernspintomographen

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

und wir ließen sie eine Liste voller neuer Fakten auswendig lernen

as we're taking snapshots of brain activity.

und überwachten ihre Hirntätigkeit.

And then we're going to test them

Danach wurde getestet,

to see how effective that learning has been.

wie effektiv das Lernen war.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Das sehen Sie hier auf der vertikalen Achse.

And when you put those two groups head to head,

Wenn man nun beide Gruppen miteinander vergleicht,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

zeigt sich eine recht bedeutsame Einbuße von 40 Prozent im Hinblick auf

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

die Fähigkeit des Gehirns, ohne Schlaf neue Erinnerungen abzuspeichern.

I think this should be concerning,

Das sollte uns alarmieren,

considering what we know is happening to sleep

wenn man bedenkt, was heutzutage mit Schlaf

in our education populations right now.

in unserer Bildungsbevölkerung passiert.

In fact, to put that in context,

Um das Ganze mal in einen Kontext zu setzen:

it would be the difference in a child acing an exam

Das kann den Unterschied dazwischen ausmachen, ob ein Kind

versus failing it miserably -- 40 percent.

eine Prüfung mit Bravour besteht oder gnadenlos durchfällt -- 40 Prozent.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Wir haben dann untersucht, was in unserem Gehirn schief läuft,

to produce these types of learning disabilities.

und diese Einschränkungen beim Lernen entstehen lässt.

And there's a structure that sits

Auf der linken und der rechten Seite unseres Hirns

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

liegt eine Struktur namens Hippocampus.

Man kann sich den Hippocampus

And you can think of the hippocampus

almost like the informational inbox of your brain.

als den informationellen Posteingang unseres Gehirns vorstellen.

It's very good at receiving new memory files

Er ist sehr gut darin, neue Erinnerungs-Dateien zu empfangen

and then holding on to them.

und sie dann zu verwahren.

And when you look at this structure

Wenn man sich diese Struktur

in those people who'd had a full night of sleep,

bei denjenigen, die acht Stunden geschlafen haben, genauer ansieht,

we saw lots of healthy learning-related activity.

dann entdeckt man viel gesunde Lernaktivität.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Doch bei den Personen mit Schlafmangel

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

konnten wir keine bedeutende Aktivität feststellen.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Es ist fast so, also würde Schlafentzug Ihr Gedächtsnis-Postfach dicht machen

and any new incoming files -- they were just being bounced.

und neu eintreffende Dateien -- werden einfach abgewiesen.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Neue Erfahrungen können nicht effektiv an das Gehirn weitergeleitet werden.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Das kann also passieren, wenn ich Ihnen Schlaf entziehe,

but let me just come back to that control group for a second.

doch lassen Sie mich noch einmal auf die Kontrollgruppe zurückkommen.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Erinnern Sie sich an diejenigen, die volle acht Stunden Schlaf hatten?

Well, we can ask a very different question:

Wir können eine ganz andere Frage stellen:

What is it about the physiological quality of your sleep

Was an der physiologischen Schlafqualität,

when you do get it

wenn Sie denn Schlaf kriegen,

that restores and enhances your memory and learning ability

verbessert und stellt Ihre Gedächtnis- und Lernfähigkeit wieder her

each and every day?

und das jeden Tag?

And by placing electrodes all over the head,

Indem wir Elektroden über den gesamten Kopf verteilt haben,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

fanden wir heraus, dass die großen, kraftvollen Hirnströme,

that happen during the very deepest stages of sleep

die in der Tiefschlafphase auftreten,

that have riding on top of them

mit spektakulären Explosionen

these spectacular bursts of electrical activity

elektrischer Aktivität einhergehen,

that we call sleep spindles.

die man Schlafspindeln nennt.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Und es ist die vereinte Qualität dieser Tiefschlaf-Hirnströme,

that acts like a file-transfer mechanism at night,

die wie ein nächtlicher Datei-Transfer-Mechanismus wirkt

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

und Erinnerungen aus einem verletzlichen Kurzzeit-Auffangbecken

to a more permanent long-term storage site within the brain,

in ein Langzeitlager im Gehirn überführt

and therefore protecting them, making them safe.

und sie so absichert und schützt.

And it is important that we understand

Und es ist wichtig, dass wir verstehen,

what during sleep actually transacts these memory benefits,

was genau im Schlaf diese Gedächtnisvorteile erzeugt,

because there are real medical and societal implications.

denn sie haben reale medizinische und gesellschaftliche Implikationen.

And let me just tell you about one area

Lassen Sie mich Ihnen von einem Gebiet erzählen,

that we've moved this work out into, clinically,

in das wir diese Arbeit klinisch überführt haben,

which is the context of aging and dementia.

nämlich in den Kontext des Alterns und der Demenz.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Es ist kein Geheimnis, dass unsere Lern- und Gedächtnisleistung abnimmt,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

wenn wir älter werden.

But what we've also discovered

Doch wir haben auch herausgefunden,

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

dass ein physiologisches Zeichen des Alterns

eine Verschlechterung der Schlafqualität ist,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

insbesondere der des erwähnten Tiefschlafs.

And only last year, we finally published evidence

Erst im letzten Jahr haben wir Belege dafür veröffentlicht,

that these two things, they're not simply co-occurring,

dass diese beiden Dinge nicht zufällig gemeinsam auftreten,

they are significantly interrelated.

sondern dass sie zusammenhängen.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Und sie deuten darauf hin, dass die Unterbrechung der Tiefschlafphase

is an underappreciated factor

ein unterschätzter Faktor ist,

that is contributing to cognitive decline or memory decline

der zum kognitiven Abbau und Gedächtnisschwund im Alter beiträgt

in aging, and most recently we've discovered,

und, wie wir herausgefunden haben,

in Alzheimer's disease as well.

auch zu Alzheimer.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Ich weiß, das sind bemerkenswert deprimierende Neuigkeiten.

It's in the mail. It's coming at you.

Sie sind schon auf dem Weg zu Ihnen.

But there's a potential silver lining here.

Aber es gibt einen potentiellen Silberstreif am Horizont.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Im Gegensatz zu vielen anderen Faktoren, von denen wir wissen,

dass sie mit dem Altern verbunden sind,

for example changes in the physical structure of the brain,

zum Beispiel Veränderungen der physischen Struktur des Gehirns,

that's fiendishly difficult to treat.

die höllisch schwer zu behandeln sind.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Aber dass Schlaf ein fehlendes Teil im Erklärpuzzle

of aging and Alzheimer's is exciting

des Alterns und von Alzheimer ist, ist aufregend,

because we may be able to do something about it.

weil wir in dieser Hinsicht vielleicht etwas unternehmen können.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Eine Art, das in meinem Schlafzentrum anzugehen,

is not by using sleeping pills, by the way.

ist übrigens, keine Schlaftabletten zu benutzen.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Leider sind sie stumpfe Instrumente, die keinen natürlichen Schlaf produzieren.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Stattdessen entwickeln wir eine Methode, die hierauf basiert:

It's called direct current brain stimulation.

Gleichstrom-Hirnstimulation.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Dabei leitet man eine geringe Menge Spannung ins Gehirn,

so small you typically don't feel it,

so gering, dass man sie normalerweise gar nicht bemerkt,

but it has a measurable impact.

aber sie hat einen messbaren Einfluss.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Wenn man diese Stimulation im Schlaf bei jungen, gesunden Erwachsenen anwendet,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

als würde man im Einklang mit den Tiefschlaf-Hirnströmen singen,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

kann man nicht nur die Größe dieser Tiefschlaf-Hirnströme verstärken,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

sondern auch die Gedächtnisleistung, die man durch den Schlaf erhält,

that you get from sleep.

beinahe verdoppeln.

The question now is whether we can translate

Die Frage ist nun, ob wir dieses erschwingliche,

this same affordable, potentially portable piece of technology

potentiell tragbare Stück Technologie

into older adults and those with dementia.

bei älteren Erwachsenen und solchen mit Demenz einsetzen können.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Können wir ihnen ein gewisses Maß an gesunder Schlafqualität zurückbringen

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

und so einige Aspekte ihrer Lern- und Erinnerungsmechanismen retten?

and memory function?

That is my real hope now.

Das ist meine große Hoffnung.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Das ist eines unserer höchsten Ziele.

So that's an example of sleep for your brain,

Das ist ein Schlafbeispiel für Ihr Gehirn,

but sleep is just as essential for your body.

aber Schlaf ist genauso wichtig für Ihren Körper.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Wir haben schon über Schlafmangel und Ihr reproduktives System gesprochen.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Oder ich könnte Ihnen vom Schlafmangel und Ihrem kardiovaskulären System erzählen

and that all it takes is one hour.

und dass alles, was nötig ist, eine einzige Stunde ist.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Denn zweimal im Jahr wird von 1.6 Milliarden Menschen

across 70 countries twice a year,

in 70 Ländern ein weltweites Experiment durchgeführt,

and it's called daylight saving time.

das sich Tageslichtsparen nennt.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Im Frühling, wenn wir eine Stunde Schlaf einbüßen,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

beobachten wir am folgenden Tag eine Zunahme an Herzinfarkten um 24 Prozent.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Im Herbst, wenn wir eine Stunde Schlaf dazu bekommen,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

geht die Anzahl der Herzinfarkte um 21 Prozent zurück.

Isn't that incredible?

Ist das nicht unglaublich?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Und genau dasselbe gilt für Autounfälle, andere Verkehrsunfälle

even suicide rates.

und sogar Selbstmordraten.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Schwerpunktmäßig möchte ich mich jedoch auf folgendes konzentrieren:

sleep loss and your immune system.

Schlafentzug und Ihr Immunsystem.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

An diesem Punkt möchte ich Ihnen

die entzückenden blauen Teile auf diesem Bild vorstellen.

They are called natural killer cells,

Das sind natürliche Killer-Zellen

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

und Sie können sie sich gewissermaßen als die Geheimdienstagenten

of your immune system.

Ihres Immunsystems vorstellen.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Sie sind sehr gut darin, gefährliche und unerwünschte Elemente

and eliminating them.

zu identifizieren und zu eliminieren.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Hier zerstören sie eine kanzeröse Tumor-Masse.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Sie wünschen sich also jederzeit ein viriles Set dieser Immun-Assassine

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

und tragischerweise haben Sie das nicht, wenn Sie nicht genug schlafen.

So here in this experiment,

In diesem Experiment hier

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

werden Sie nicht um den Schlaf einer ganzen Nacht gebracht,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

ihr Schlaf wird nur für eine Nacht

for one single night,

auf vier Stunden limitiert

and then we're going to look to see what's the percent reduction

und dann messen wir die prozentuale Reduktion

in immune cell activity that you suffer.

der Immunzellenaktivität, die Sie erleiden.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Und dieser Wert ist nicht klein -- nicht 10 Prozent,

it's not 20 percent.

nicht zwanzig Prozent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Es gab einen 70-prozentigen Abfall der natürlichen Killer-Zellen-Aktivität.

That's a concerning state of immune deficiency,

Das ist ein beunruhigender Grad von Immuninsuffizienz

and you can perhaps understand why we're now finding

und Sie verstehen vielleicht, wieso wir nun

significant links between short sleep duration

signifikante Verbindungen zwischen einer geringen Schlafdauer

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

und Ihrem Entwicklungsrisiko für zahlreiche Krebsarten feststellen.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Aktuell umfasst diese Liste Darmkrebs,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

Prostatakrebs und Brustkrebs.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Tatsächlich ist die Verbindung zwischen Schlafmangel und Krebs

inzwischen so stark, dass die Weltgesundheitsorganisation

that the World Health Organization

has classified any form of nighttime shift work

jegliche Form von Nachtarbeit

as a probable carcinogen,

als potentielles Karzinogen klassifiziert hat,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

weil sie den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringt.

So you may have heard of that old maxim

Sie kennen vielleicht den alten Spruch,

that you can sleep when you're dead.

dass Sie schlafen können, wenn Sie tot sind.

Well, I'm being quite serious now --

Ich meine das wirklich ernst --

it is mortally unwise advice.

Das ist ein tödlich unkluger Rat.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Wir wissen das Dank epidimiologischer Studien mit Millionen von Individuen.

There's a simple truth:

Es gibt eine simple Wahrheit:

the shorter your sleep, the shorter your life.

Je kürzer Ihr Schlaf, desto kürzer Ihr Leben.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Kurzer Schlaf sagt Sterblichkeit aller Art voraus.

And if increasing your risk for the development of cancer

Und wenn die Zunahme des Risikos für Krebs

or even Alzheimer's disease

oder sogar Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

nicht schon beunruhigend genug wären,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

haben wir herausgefunden, dass Schlafmangel sogar

the very fabric of biological life itself,

den Stoff des biologischen Lebens selbst,

your DNA genetic code.

ihren genetischen DNS-Code, zerfrisst.

So here in this study, they took a group of healthy adults

In dieser Studie nahm man eine Gruppe gesunder Erwachsener,

and they limited them to six hours of sleep a night

limitierte ihren Schlaf eine Woche lang

for one week,

auf sechs Stunden pro Nacht

and then they measured the change in their gene activity profile

und maß dann die Veränderung in ihrem genetischen Aktivitätsprofil

relative to when those same individuals

in Relation zu den Aktivitäten derselben Individuen

were getting a full eight hours of sleep a night.

bei vollen acht Stunden Schlaf.

And there were two critical findings.

Und es gab zwei wichtige Erkenntnisse.

First, a sizable and significant 711 genes

Erstens wurden sage und schreibe 711 Gene

were distorted in their activity,

durch den Schlafmangel

caused by a lack of sleep.

in ihrer Aktivität beeinflusst.

The second result was that about half of those genes

Die zweite Erkenntnis war die, dass etwa die Hälfte dieser Gene

were actually increased in their activity.

in ihrer Aktivität verstärkt wurde.

The other half were decreased.

Die andere Hälfte wurde vermindert.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Die Gene, die durch den Schlafmangel abgeschaltet wurden,

were genes associated with your immune system,

waren Gene, die mit unserem Immunsystem assoziiert werden,

so once again, you can see that immune deficiency.

sodass sich wieder die Immuninsuffizienz zeigt.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Dagegen waren die Gene, die durch den Schlafmangel

or increased by way of a lack of sleep,

hochreguliert oder verstärkt wurden,

were genes associated with the promotion of tumors,

solche, die mit der Begünstigung von Tumoren,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

chronischen Langzeit-Entzündungen im Körper sowie Stress,

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

und in der Folge kardiovaskulären Erkrankungen, zusammenhängen.

There is simply no aspect of your wellness

Es gibt einfach keinen Aspekt Ihres Wohlbefindens,

that can retreat at the sign of sleep deprivation

der bei Anzeichen von Schlafmangel

and get away unscathed.

ungeschoren davonkommt.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Es ist eher wie ein geplatztes Wasserrohr in Ihrem Haus.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Schlafentzug wird in jede Ecke und Ritze

of your physiology,

Ihres Körpers sickern

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

und sogar das Nuklein-Alphabet der DNS manipulieren,

that spells out your daily health narrative.

das Ihre tägliche Gesundheits- geschichte buchstabiert.

And at this point, you may be thinking,

An diesem Punkt denken Sie vielleicht:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Oh mein Gott, wie kann ich besseren Schlaf bekommen?

What are you tips for good sleep?"

Was sind Ihre Tipps für guten Schlaf?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Nun, abgesehen davon, die schädigenden Einflüsse

of alcohol and caffeine on sleep,

von Alkohol und Koffein auf den Schlaf zu meiden

and if you're struggling with sleep at night,

und, wenn Sie nachts mit dem Schlaf ringen,

avoiding naps during the day,

tagsüber kein Nickerchen zu machen,

I have two pieces of advice for you.

habe ich zwei Ratschläge für Sie.

The first is regularity.

Der erste ist Regelmäßigkeit.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Gehen Sie zur selben Zeit ins Bett, wachen Sie zur selben Zeit auf,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

egal, ob es unter der Woche oder am Wochenende ist.

Regularity is king,

Regelmäßigkeit ist Trumpf,

and it will anchor your sleep

sie wird Ihren Schlaf verankern

and improve the quantity and the quality of that sleep.

und die Quantität und Qualität dieses Schlafs verbessern.

The second is keep it cool.

Der zweite ist, die Umgebung kühl zu halten.

Your body needs to drop its core temperature

Ihr Körper muss seine Kerntemperatur

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

um etwa zwei bis drei Grad Fahrenheit senken, um Schlaf einzuleiten

and then to stay asleep,

und aufrechtzuerhalten

and it's the reason you will always find it easier

und das ist der Grund, wieso Sie es immer einfacher finden werden,

to fall asleep in a room that's too cold

in einem Raum einzuschlafen, in dem es zu kalt ist

than too hot.

statt zu heiß.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Peilen Sie also gut 65 Grad Schlafzimmertemperatur an,

or about 18 degrees Celsius.

oder etwa 18 Grad Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Das ist optimal für den Schlaf der meisten Leute.

And then finally, in taking a step back, then,

Wenn wir zum Abschluss einen Schritt zurücktreten:

what is the mission-critical statement here?

Was ist die entscheidende Aussage hier?

Well, I think it may be this:

Ich denke, es ist diese:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

Schlaf ist unglücklicherweise kein optionaler Lifestyle-Luxus.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Schlaf ist eine nicht verhandelbare biologische Notwendigkeit.

It is your life-support system,

Er ist Ihr Lebenserhaltungssystem

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

und Mutter Naturs bisher bestes Bemühen um Unsterblichkeit.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Und die Dezimierung des Schlafs in den industrialisierten Nationen

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

hat eine katastrophale Auswirkung auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden

even the safety and the education of our children.

und sogar die Sicherheit und die Bildung unserer Kinder.

It's a silent sleep loss epidemic,

Es ist eine stille Epidemie des Schlafentzugs

und sie wird schnell zu einer der größten Herausforderungen

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

für die allgemeine Gesundheit,

that we face in the 21st century.

denen wir im einundzwanzigsten Jahrhundert gegenüberstehen.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Ich glaube, es ist an der Zeit, dass wir unser Recht

to a full night of sleep,

auf eine ganze Nacht voller Schlaf zurückfordern,

and without embarrassment

und zwar ohne Scham

or that unfortunate stigma of laziness.

oder das bedauerliche Stigma der Faulheit.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Und so können wir mit dem kraftvollsten Elixir des Lebens wiedervereint werden,

the Swiss Army knife of health, as it were.

dem Schweizer Armeemesser der Gesundheit sozusagen.

And with that soapbox rant over,

Und nach diesem Seifenkisten-Geschwätz

I will simply say, good night, good luck,

sage ich nur noch gute Nacht, viel Glück

and above all ...

und vor allem ...

I do hope you sleep well.

hoffe ich, dass Sie gut schlafen.

Thank you very much indeed.

Vielen herzlichen Dank.

(Applause)

(Applaus)

Thank you.

Dankesehr.

(Applause)

(Applaus)

Thank you so much.

Vielen Dank.

David Bellio: Nein, nein, nein. Bleiben Sie noch einen Moment.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Schön, dass Sie nicht weggelaufen sind. Das weiß ich zu schätzen.

So that was terrifying.

Also das war erschreckend.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Gern geschehen. DB: Ja, danke, danke.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Da wir Schlaf nicht nachholen können, was sollen wir tun?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Was tun wir, wenn wir uns mitten in der Nacht im Bett herumwälzen

oder wenn wir Schichtarbeit machen oder was auch immer?

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Richtig, wir können Schlaf nicht nachholen.

Sleep is not like the bank.

Schlaf ist nicht wie die Bank.

You can't accumulate a debt

Sie können keine Schulden anhäufen

and then hope to pay it off at a later point in time.

und hoffen, dass sie später zurückzahlen können.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Ich sollte auch den Grund nennen, wieso das so katastrophal ist

and that our health deteriorates so quickly,

und wieso unsere Gesundheit sich so schnell verschlechtert:

first, it's because human beings are the only species

Erstens, weil Menschen die einzige Spezies sind,

that deliberately deprive themselves of sleep

die sich selbst aus keinem offensichtlichen Grund

for no apparent reason.

absichtlich um den Schlaf bringt.

DB: Because we're smart.

DB: Weil wir klug sind.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Ich erwähne das, weil es bedeutet, dass Mutter Natur

throughout the course of evolution,

während der gesamten Evolutionsgeschichte

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

niemals mit dem Phänomen Schlafmangel konfrontiert war.

So she's never developed a safety net,

Daher hat sie auch nie ein Sicherheitsnetz entwickelt

and that's why when you undersleep,

und das ist der Grund, wieso die Dinge im Kopf und im Körper so schnell

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

gewissermaßen implodieren, wenn wir zu wenig schlafen.

So you just have to prioritize.

Sie müssen also nur priorisieren.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: OK, aber wenn ich mich nur im Bett herumwälze,

what do I do?

was tue ich dann?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Wenn Sie zu lange wach liegen im Bett,

you should get out of bed and go to a different room

sollten Sie aufstehen und in einen anderen Raum gehen

and do something different.

und etwas anderes tun.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Der Grund ist, dass Ihr Gehirn Ihr Schlafzimmer sehr schnell

with the place of wakefulness,

als Platz des Wachseins wahrnehmen wird

and you need to break that association.

und diese Assoziation müssen Sie durchbrechen.

So only return to bed when you are sleepy,

Also gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind

and that way you will relearn the association that you once had,

und so erlernen sie wieder die Assoziation, die Sie einmal hatten,

which is your bed is the place of sleep.

nämlich dass Ihr Bett der Ort des Schlafes ist.

So the analogy would be,

Eine Analogie wäre,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

dass Sie niemals am Esstisch sitzen und darauf warten würden, hungrig zu werden,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

also warum sollten Sie im Bett liegen und darauf warten, schläfrig zu werden?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Nun, danke für diesen Weckruf.

Great job, Matt.

Gut gemacht, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Gern geschehen. Vielen Dank.