Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Překladatel: Korektor: Alena Novotná

Děkuji vám mnohokrát.

Rád bych začal varlaty.

(Smích)

Thank you very much.

Muži, kteří spí méně než pět hodin denně,

Well, I would like to start with testicles.

mají podstatně menší varlata než ti, kteří spí sedm hodin denně nebo více.

(Laughter)

(Smích)

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

Navíc, muži, kteří běžně spí jenom čtyři až pět hodin denně,

budou mít stejné množství testosteronu

(Laughter)

jako někdo, kdo je o 10 let starší.

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Kvůli nedostatku spánku tak muži v tomto důležitém zdravotním ohledu

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

zestárnou o 10 let.

So a lack of sleep will age a man by a decade

U ženského reprodukčního zdraví pozorujeme obdobné zhoršení,

in terms of that critical aspect of wellness.

které způsobuje nedostatek spánku.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

To je ta nejlepší zpráva, kterou pro vás dnes mám.

(Smích)

caused by a lack of sleep.

Teď budou následovat ještě horší zprávy.

Nebudu mluvit jenom o skvělých věcech,

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

které se dějí, když spíte dostatečně,

ale i o velmi znepokojivých věcech, které se dějí, když nespíte dost.

From this point, it may only get worse.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Týká se to jak vašeho mozku, tak těla.

that happen when you get sleep,

Začnu s mozkem

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

a s funkcemi učení a paměti.

both for your brain and for your body.

Podle poznatků ze zhruba posledních deseti let

Let me start with the brain

je potřeba spát potom, co jsme se učili,

and the functions of learning and memory,

abychom si tyto nové vzpomínky uložili

because what we've discovered over the past 10 or so years

a nezapomněli je.

is that you need sleep after learning

Nově jsme zjistili, že musíte spát i před učením,

to essentially hit the save button on those new memories

so that you don't forget.

abyste připravili mozek

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

na vstřebání nových informací,

skoro jako suchou houbu.

to actually prepare your brain,

Paměťové obvody vašeho mozku

almost like a dry sponge

jsou bez spánku svým způsobem příliš podmáčené na to,

ready to initially soak up new information.

aby vstřebaly nové vzpomínky.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Teď vám ukážu data.

V této studii jsme se rozhodli testovat hypotézu,

essentially become waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

že zůstat celou noc vzhůru je dobrý nápad.

So let me show you the data.

Vzali jsme skupinu lidí,

Here in this study, we decided to test the hypothesis

a rozdělili jsme je do dvou experimentálních skupin:

that pulling the all-nighter was a good idea.

skupina s dostatkem spánku a skupina s nedostatkem spánku.

So we took a group of individuals

Skupina s dostatkem spánku bude spát plných osm hodin.

and we assigned them to one of two experimental groups:

Spánkem deprivované lidi budeme držet vzhůru

a sleep group and a sleep deprivation group.

v laboratorních podmínkách.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Nikdo si nedá šlofíka nebo kafe, což je deprimující pro všechny zúčastněné.

but the deprivation group, we're going to keep them awake

A následující den

in the laboratory, under full supervision.

účastníkům provedeme magnetickou rezonanci,

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

budou se učit kvanta nových skutečností

And then the next day,

a my jim u toho budeme snímat mozkovou aktivitu.

we're going to place those participants inside an MRI scanner

Poté je otestujeme,

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

abychom viděli, jak efektivní toto učení bylo.

as we're taking snapshots of brain activity.

A toto vidíte zde, na vertikální ose.

And then we're going to test them

Při srovnání těchto dvou skupin zjistíte,

to see how effective that learning has been.

že bez spánku si mozek nové vzpomínky vytváří

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

o celých 40 procent hůře.

And when you put those two groups head to head,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

Myslím si, že je to znepokojivé,

když vezmeme v úvahu,

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

co se děje v populaci studentů.

V širším kontextu

I think this should be concerning,

je 40 procent rozdíl mezi perfektním

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

a velmi slabým výkonem u zkoušky.

In fact, to put that in context,

V dalším výzkumu jsme zjistili,

it would be the difference in a child acing an exam

versus failing it miserably -- 40 percent.

co tyto vady učení v mozku způsobuje.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Na levé a pravé straně mozku

se nachází věc, zvaná hipokampus.

to produce these types of learning disabilities.

Hipokampus je v podstatě

And there's a structure that sits

poštovní schránka vašeho mozku.

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

Velmi dobře umí přijímat vzpomínky

And you can think of the hippocampus

a uchovávat je.

almost like the informational inbox of your brain.

Když se na něj podíváte u lidí,

It's very good at receiving new memory files

kteří měli dostatek spánku,

and then holding on to them.

uvidíte hodně zdravé aktivity spojené s učením.

And when you look at this structure

in those people who'd had a full night of sleep,

Ale u lidí, kteří dostatek spánku neměli,

we saw lots of healthy learning-related activity.

po jakémkoliv signálu v této oblasti nebylo ani vidu ani slechu.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Jako kdyby nedostatek spánku zavřel vaši poštovní schránku

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

a všechny nové příchozí zprávy se tak od ní odrážely pryč.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Nemůžete pak efektivně ukládat nové zkušenosti do paměti.

and any new incoming files -- they were just being bounced.

To je to špatné, co se může stát, když bych vám odepřel spánek.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Teď se na chvíli vrátím k té kontrolní skupině.

Pamatujete si ty lidi, kteří měli plných osm hodin spánku?

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Položme si úplně jinou otázku.

but let me just come back to that control group for a second.

Co je tou fyziologickou vlastností spánku,

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

který když si dopřejete,

tak obnoví a vylepší vaši paměť a schopnost učit se

Well, we can ask a very different question:

What is it about the physiological quality of your sleep

každý jednotlivý den?

Umístili jsme elektrody po celé hlavě

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

a zjistili jsme, že během spánku jsou v mozku velké, silné vlny,

each and every day?

které se objevují v nejhlubších fázích spánku.

And by placing electrodes all over the head,

Nesou s sebou

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

působivé výbuchy elektrické aktivity,

that happen during the very deepest stages of sleep

které nazýváme spánková vřetena.

that have riding on top of them

A je to právě kombinovaná kvalita těchto mozkových vln v hlubokém spánku,

these spectacular bursts of electrical activity

která v noci fungují jako transportní mechanismus,

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

přesouvající vzpomínky z krátkodobé a citlivé zásobárny

that acts like a file-transfer mechanism at night,

do dlouhodobého úložiště v mozku

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

a tím je chrání.

to a more permanent long-term storage site within the brain,

Je důležité, abychom rozuměli tomu,

co ve skutečnosti během spánku pomáhá naší paměti,

and therefore protecting them, making them safe.

protože to má reálné zdravotní a společenské dopady.

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts these memory benefits,

Přiblížím vám jednu oblast,

ve které jsme tyto poznatky klinicky aplikovali

because there are real medical and societal implications.

v kontextu stárnutí a demence.

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

Není žádným tajemstvím, že jak stárneme,

naše schopnost učit se a naše paměť slábnou a zhoršují se.

which is the context of aging and dementia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Co jsme ale také zjistili, je,

že fyziologickým projevem stárnutí je i zhoršení spánku.

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

But what we've also discovered

Jde zejména o tu hlubokou fázi spánku, o které jsem právě mluvil.

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

Teprve minulý rok jsme konečně zveřejnili důkaz toho,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

že se tyto dvě věci nejenom společně vyskytují,

ale že spolu významně souvisí.

And only last year, we finally published evidence

Toto nám napovídá, že přerušení hlubokého spánku

that these two things, they're not simply co-occurring,

je nedoceněný faktor,

they are significantly interrelated.

který přispívá ke kognitivnímu a paměťovému úpadku ve stáří.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Nedávno jsme také zjistili,

is an underappreciated factor

že také k Alzheimerově nemoci.

that is contributing to cognitive decline or memory decline

Vím, že jsou to velmi znepokojující zprávy.

in aging, and most recently we've discovered,

Zprávu jste obdrželi. Už to víte.

in Alzheimer's disease as well.

Má to ale i své světlé stránky.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Se stárnutím jsou spojované i jiné věci.

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

Třeba fyzické změny struktury mozku,

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

které se těžko léčí,

Velkou výzvou je spánek jako chybějící dílek pochopení

for example changes in the physical structure of the brain,

stárnutí a Alzheimerovy choroby,

that's fiendishly difficult to treat.

protože s tím se možná dá něco dělat.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Jeden ze způsobů, jak k tomu přistupujeme v mém spánkovém centru,

of aging and Alzheimer's is exciting

because we may be able to do something about it.

rozhodně není používání prášků na spaní.

Bohužel je to jen tupý nástroj, který negeneruje přirozený spánek.

And one way that we are approaching this at my sleep center

is not by using sleeping pills, by the way.

Místo toho vyvíjíme metodu, která je založena na těchto poznatcích.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Nazývá se přímá proudová stimulace mozku.

Do mozku se pošle elektrický impuls s malým napětím,

Instead, we're actually developing a method based on this.

je tak malé, že ho normálně necítíte,

It's called direct current brain stimulation.

ale má měřitelný účinek.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Když vyzkoušíte tuto stimulaci během spánku u mladých a zdravých,

so small you typically don't feel it,

but it has a measurable impact.

jako byste zpívali společně s těmi mozkovými vlnami v hlubokém spánku,

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

nejenom že se zvětší velikost těchto vln,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

ale zároveň se téměř zdvojnásobí pozitivní vliv na paměť,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

který ze spánku vytěžíte.

Otázkou zůstává, jestli můžeme přenést

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

tuto dostupnou a případně i přenosnou technologii

that you get from sleep.

k starším dospělým a k těm s demencí.

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

Můžeme tak obnovit zdravý, kvalitní, hluboký spánek?

into older adults and those with dementia.

Zachráníme tak i některé prvky učení

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

a funkce paměti?

To je moje nynější skutečná naděje.

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

Je to svým způsobem náš let k měsíci.

and memory function?

Toto je příklad vlivu spánku na učení,

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

ale spánek je zcela zásadní také pro vaše tělo.

Už jsme mluvili o vlivu nedostatku spánku na reprodukční systém.

So that's an example of sleep for your brain,

but sleep is just as essential for your body.

Můžu vám říct něco o nedostatku spánku a o vašem kardiovaskulárním systému.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

A že i jen jedna hodina znamená obrovský rozdíl.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Dvakrát ročně totiž probíhá globální experiment na 1.6 miliardě lidí

and that all it takes is one hour.

napříč 70 zeměmi.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

A říká se mu přechod na letní čas.

Teď na jaře, když přijdeme o hodinu spánku,

across 70 countries twice a year,

vidíme následující den 24% nárůst počtu infarktů.

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

Na podzim, když máme hodinu spánku navíc,

vidíme 21% snížení počtu infarktů.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Není to fascinující?

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

A stejné posuny můžete vidět i u srážek aut a dalších dopravních nehod,

Isn't that incredible?

dokonce i u počtu sebevražd.

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Chtěl bych jít ještě hlouběji, rád bych se zaměřil na toto:

nedostatek spánku a váš imunitní systém.

even suicide rates.

Tady bych vám rád představil tyto rozkošné modré prvky na obrázku.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

Říká se jim NK buňky.

NK buňky jsou v podstatě tajnými agenty

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

vašeho imunitního systému.

They are called natural killer cells,

Jsou velmi dobré v rozpoznávání nebezpečných a nechtěných elementů

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

a v jejich odstraňování.

of your immune system.

Zde zrovna ničí rakovinnou hmotu nádoru.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

and eliminating them.

Mít neustále v těle velmi silnou skupinku těchto imunitních zabijáků

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

je vysoce žádoucí,

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

a bohužel je mít nebudete, pokud dostatečně nespíte.

V tomto experimentu,

at all times,

vás nezbavíme spánku na celou noc.

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

Spánek vám jen omezíme na 4 hodiny

So here in this experiment,

v rámci jedné noci

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

a potom se podíváme, o kolik procent se snížila

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

aktivita imunitních buněk.

for one single night,

Změna není malá, není to o 10 procent,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

není to o 20 procent.

in immune cell activity that you suffer.

Aktivita NK buněk se snížila o 70 procent.

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

To je znepokojující selhání imunity.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Teď asi začínáte chápat, proč v dnešní době zjišťujeme,

That's a concerning state of immune deficiency,

že krátký spánek je spojený

s rizikem onemocnění mnoha druhy rakoviny.

and you can perhaps understand why we're now finding

significant links between short sleep duration

V současné době tento seznam obsahuje rakovinu střev,

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

rakovinu prostaty a rakovinu prsu.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Toto spojení mezi nedostatkem spánku a rakovinou je tak silné,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

že Světová zdravotnická organizace

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

označila jakékoliv noční směny

jako pravděpodobný karcinogen,

that the World Health Organization

protože směny narušují pravidelný rytmus spánku.

has classified any form of nighttime shift work

as a probable carcinogen,

Možná jste slyšeli to staré známé rčení,

že až v hrobě máte dost času na spaní.

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

Na rovinu, a teď to myslím opravdu vážně -

je to smrtelně hloupá rada.

So you may have heard of that old maxim

Víme to z epidemiologických studí milionů lidí.

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice.

Jednoduchou pravdou je,

že čím kratší dobu spíte, tím kratší máte život.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Nedostatek spánku predikuje mortalitu.

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

Jestli zvýšení rizika vzniku rakoviny

Short sleep predicts all-cause mortality.

nebo dokonce Alzheimerovy choroby

nejsou dostatečně znepokojující,

And if increasing your risk for the development of cancer

tak jsme dále zjistili, že nedostatek spánku může narušit

or even Alzheimer's disease

základní strukturu biologického života:

were not sufficiently disquieting,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

vaši DNA, genetický kód.

V této studii jsme měli skupinu zdravých dospělých

the very fabric of biological life itself,

a celý týden jsme omezovali jejich spánek

your DNA genetic code.

na šest hodin za noc

So here in this study, they took a group of healthy adults

a poté měřili změnu v jejich profilu genetické aktivity

and they limited them to six hours of sleep a night

v porovnání s tím, kdy ti stejní jedinci

for one week,

spali každou noc celých osm hodin.

and then they measured the change in their gene activity profile

A tato studie měla dva zásadní závěry.

relative to when those same individuals

Zaprvé, že u 711 důležitých genů

were getting a full eight hours of sleep a night.

došlo k narušení jejich aktivity,

And there were two critical findings.

a to kvůli nedostatku spánku.

First, a sizable and significant 711 genes

Druhým závěrem je, že zhruba polovina těchto genů

zvýšila svou aktivitu.

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

Druhá polovina ji snížila.

The second result was that about half of those genes

Ty geny, které byly vypnuté nedostatkem spánku

byly geny spojené s vaším imunitním systémem.

were actually increased in their activity.

The other half were decreased.

Takže znovu můžete vidět hůře fungující imunitu.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Oproti tomu geny, které zvýšily svou produkci

were genes associated with your immune system,

nebo zvýšily svou aktivitu vlivem nedostatku spánku,

so once again, you can see that immune deficiency.

byly geny spojené s propagací nádorů,

In contrast, those genes that were actually upregulated

geny spojené s dlouhodobými a chronickými záněty v těle,

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

geny spojené se stresem

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

a tedy s kardiovaskulárními chorobami.

Neexistuje žádná část vašeho zdraví,

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

která je díky nedostatku spánku utlumena,

ale není tím narušena.

There is simply no aspect of your wellness

Je to jako rozbité vodovodní potrubí u vás doma.

that can retreat at the sign of sleep deprivation

Ztráta spánku prosákne

and get away unscathed.

do každého koutu vaší fyziologie.

It's rather like a broken water pipe in your home.

A dokonce naruší nukleovou DNA abecedu,

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

která je základem vašeho zdraví.

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

A teď si možná myslíte:

that spells out your daily health narrative.

„Proboha, jak mám lépe spát?

Jaké jsou vaše tipy pro dobrý spánek?“

And at this point, you may be thinking,

Krom vyhýbání se škodlivým účinkům

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

alkoholu a kofeinu na spánek

What are you tips for good sleep?"

je taky důležité

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

vyhnout se šlofíkům v průběhu dne.

Mám pro vás ještě dvě rady.

of alcohol and caffeine on sleep,

První je pravidelnost.

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu,

I have two pieces of advice for you.

bez ohledu na to, jestli je pracovní den nebo víkend.

The first is regularity.

Pravidelnost je zcela zásadní,

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

neboť ukotví váš spánek

a vylepší jeho kvantitu a kvalitu.

no matter whether it's the weekday or the weekend.

Regularity is king,

Druhá se týká nízké teploty.

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

Vaše tělo se musí zchladit o jeden až dva stupně,

abyste usnuli,

The second is keep it cool.

ale také proto, abyste se nebudili.

Your body needs to drop its core temperature

Proto je vždy snazší usnout v místnosti,

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

kde je příliš chladno,

než tam, kde je příliš teplo.

and then to stay asleep,

Takže se snažte mít v ložnici kolem 65 °F

and it's the reason you will always find it easier

což je kolem 18 ° Celsia.

to fall asleep in a room that's too cold

To je optimální spánková teplota pro většinu lidí.

than too hot.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

A nakonec když poodstoupíme od našeho tématu:

or about 18 degrees Celsius.

co je tím nejzásadnějším sdělením dnešní přednášky?

That's going to be optimal for the sleep of most people.

And then finally, in taking a step back, then,

Myslím, že je to toto:

spánek bohužel není volitelný doplněk našeho životního stylu.

what is the mission-critical statement here?

Well, I think it may be this:

Je to neoddiskutovatelná biologická potřeba.

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

Je to váš záchranný systém

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

a dosud nejlepší pokus matky přírody o nesmrtelnost.

It is your life-support system,

A decimování spánku napříč industrializovanými národy

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

má katastrofický vliv na naše zdraví,

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

na bezpečnost a na vzdělání našich dětí.

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

Je to nenápadná epidemie nedostatku spánku

která se rychle stává největší výzvou pro veřejné zdraví

even the safety and the education of our children.

které čelíme v 21. století.

It's a silent sleep loss epidemic,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

Myslím si, že nastal čas,

abychom získali zpět naše právo na celonoční spánek.

that we face in the 21st century.

A to bez studu

I believe it is now time for us to reclaim our right

a bez nešťastného stigmatu lenosti.

to a full night of sleep,

Uděláme-li to, může dojít ke spojení s nejsilnějším elixírem života

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

se „švýcarským nožem“ zdraví.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

A teď už skončím.

Jednoduše řeknu – dobrou noc, hodně štěstí

the Swiss Army knife of health, as it were.

a především

And with that soapbox rant over,

doufám, že se dobře vyspíte.

Srdečně vám děkuji.

I will simply say, good night, good luck,

(Potlesk)

and above all ...

Děkuji.

I do hope you sleep well.

(Potlesk)

Thank you very much indeed.

(Applause)

Děkuji vám mnohokrát.

David Biello: Ne, ne, ne. Zůstaňte tu ještě chvilku.

Thank you.

Díky, že jste neutekl, vážím si toho.

(Applause)

To bylo děsivé.

Thank you so much.

Matt Walker: Rádo se stalo. DB: Ano, díky, díky.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Vzhledem k tomu, že nemůžeme dohnat spánkový deficit, co máme tedy dělat?

Good job not running away, though. I appreciate that.

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Co máme dělat, když se převalujeme v posteli pozdě v noci

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

nebo máme noční směnu nebo cokoliv jiného?

MW: Ano, spánkový deficit nelze dohnat.

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Spánek není jako banka.

Nemůžete hromadit dluh

or doing shift work or whatever else?

a doufat, že ho splatíte později.

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Měl bych také zmínit důvod, proč je to pro nás tak hrozné

Sleep is not like the bank.

You can't accumulate a debt

a proč se naše zdraví zhoršuje tak rychle.

and then hope to pay it off at a later point in time.

Je to jednak proto, že lidské bytosti jsou jediným druhem,

I should also note the reason that it's so catastrophic

který se dobrovolně okrádá o spánek

and that our health deteriorates so quickly,

pro nic za nic.

first, it's because human beings are the only species

DB: Protože jsme mazaní.

MW: Říkám to proto, že to znamená,

that deliberately deprive themselves of sleep

že matka příroda nikdy v průběhu evoluce nečelila takové výzvě,

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

které říkáme nedostatek spánku.

Neměla čas vytvořit záchranou síť,

throughout the course of evolution,

a to je důvod, proč když málo spíte,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

tak se to rychle stane problémem pro mozek i pro tělo.

So she's never developed a safety net,

Musíte si prostě zvolit, co je důležité.

and that's why when you undersleep,

DB: Takže když se převaluju v posteli a nemůžu usnout,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

co mám dělat?

MW: Takže, když se vám nedaří usnout příliš dlouho,

So you just have to prioritize.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

měli byste vylézt z postele a jít do jiného pokoje

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

a dělat něco jiného.

Důvodem je to, že mozek si velmi rychle spojí vaši ložnici

you should get out of bed and go to a different room

s místem bdění

and do something different.

a vy toto spojení musíte rozbít.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Běžte zpátky do postele, pouze když jste ospalí.

Tímto způsobem obnovíte to spojení, které jste v minulosti měli:

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

že vaše postel je místem spánku.

So only return to bed when you are sleepy,

Řeknu vám analogii,

nikdy byste neseděli u stolu a nečekali, až dostanete hlad.

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

Proč ležet v posteli a čekat, až se unavíte?

So the analogy would be,

DB: Dobře, díky za upozornění.

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

Skvělá práce, Matte.

MW: Rádo se stalo. Děkuji mnohokrát.

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.