Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Kristina Urbonienė Reviewer: Andrius Družinis-Vitkus

Thank you very much.

Ačiū jums labai

Well, I would like to start with testicles.

Norėčiau pradėti nuo sėklidžių.

(Laughter)

(Juokas)

Men who sleep five hours a night

Vyrai, miegantys penkias valandas per naktį

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

turi gerokai mažesnes sėklides negu tie, kurie miega septynias ar daugiau.

(Laughter)

(Juokas)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Taigi, vyrų reguliariai miegančių keturias–penkias valandas per naktį

will have a level of testosterone

testosterono lygis toks pat kaip

which is that of someone 10 years their senior.

kaip ir dešimt metų vyresnio vyro.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Miego trūkumas pasendina vyrą dešimtmečiu

in terms of that critical aspect of wellness.

turint galvoje kritinį sveikatingumo aspektą.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Moterų reprodukcinės sveikatos sutrikimai lygiai taip pat

caused by a lack of sleep.

sukeliami miego trūkumo.

This is the best news that I have for you today.

Tai yra geriausia žinia, kuria galiu pasidalinti.

(Laughter)

(Juokas)

From this point, it may only get worse.

Nuo šios akimirkos, bus tik blogiau.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Aš jums papasakosiu ne tik apie nuostabius dalykus,

that happen when you get sleep,

kurie įvyksta miegant,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

bet ir pateiksiu nerimą keliančius faktus apie poveikį jūsų smegenims ir kūnui,

both for your brain and for your body.

kai miegate nepakankamai.

Let me start with the brain

Pradėkime nuo smegenų

and the functions of learning and memory,

ir nuo mokymosi bei atminties funkcijų,

because what we've discovered over the past 10 or so years

nes per pastarąjį dešimtmetį paaiškėjo,

is that you need sleep after learning

kad po mokymosi reikia miego,

to essentially hit the save button on those new memories

kad būtų galima įsiminti naujas žinias

so that you don't forget.

ir jas išsaugoti.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Visai neseniai išsiaiškinome, kad miego reikia ir prieš mokymąsi,

to actually prepare your brain,

kad smegenis

almost like a dry sponge

lyg sausą kempinę

ready to initially soak up new information.

paruoštume įsiurbti naują informaciją.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Be miego, smegenų prisiminimų grandinės

essentially become waterlogged, as it were,

iš esmės yra pripildomos vandens, ir tuomet

and you can't absorb new memories.

jūs negalite įsisavinti naujų prisiminimų.

So let me show you the data.

Leiskite jums parodyti duomenis.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Šiuose tyrimuose mes nusprendėme testuoti hipotezę,

that pulling the all-nighter was a good idea.

jog nemiegojimas visą naktį yra labai bloga mintis.

So we took a group of individuals

Mes pasirinkome grupę žmonių

and we assigned them to one of two experimental groups:

ir suskirstėme juos į dvi eksperimento grupes:

a sleep group and a sleep deprivation group.

miego grupę ir miego nepritekliaus grupę.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Miego grupė miegos pilnas aštuonias valandas,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

o nepritekliaus grupei bus neleidžiama miegoti,

in the laboratory, under full supervision.

juos stebėsime laboratorijoje.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Jiems nebus leidžiama miegoti, vartoti kofeino, ir tai sukels nemalonių pojūčių.

And then the next day,

Kitą dieną,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

mes atliksime tiems dalyviams magnetinio rezonanso tyrimą

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

ir duosime jiems išmokti sąrašą naujų faktų

as we're taking snapshots of brain activity.

tuo pat metu fiksuodami smegenų veiklą.

And then we're going to test them

Ir tuomet atliksime testus

to see how effective that learning has been.

padėsiančius nustatyti mokymosi efektyvumą.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Jūs tai matote ant vertikalios ašies.

And when you put those two groups head to head,

Ir kai palyginsite šias grupes,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

pamatysite reikšmingą 40 procentų deficitą

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

smegenų gebėjime kurti naujus prisiminimus be miego.

I think this should be concerning,

Manau dėl to turėtų būti susirūpinta,

considering what we know is happening to sleep

atsižvelgiant į tai, kas vyksta miegui

in our education populations right now.

dabartinėje mūsų švietimo populiacijoje.

In fact, to put that in context,

Tiesą sakant,

it would be the difference in a child acing an exam

skirtumas tarp vaiko, išlaikančio egzaminą

versus failing it miserably -- 40 percent.

ir tarp neišlaikančio būtų 40 procentų.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Mes toliau aiškinomės, kas sutrinka smegenyse,

to produce these types of learning disabilities.

kad atsiranda mokymosi sutrikimai.

And there's a structure that sits

Egzistuoja struktūra, kuri yra

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

kairėje ir dešinėje smegenų pusėje, vadinama hipokampu.

And you can think of the hippocampus

Hipokampą galima apibūdinti kaip

almost like the informational inbox of your brain.

jūsų smegenų informacijos dėžutę,

It's very good at receiving new memory files

kuriai puikiai sekasi priimti naują informaciją

and then holding on to them.

ir ją išlaikyti.

And when you look at this structure

Ir kai pažiūri į šią struktūrą,

in those people who'd had a full night of sleep,

tų žmonių kurie miegojo visą naktį

we saw lots of healthy learning-related activity.

mes matėme daug sveikos, su mokymosi susijusios veiklos.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Vis dėlto, tų žmonių, kuriems trūko miego, smegenyse

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

negalėjome rasti jokių reikšmingų signalų.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Lyg miego trūkumas būtų uždaręs jūsų atminties dėžutę

and any new incoming files -- they were just being bounced.

ir nauja įeinanti informacija tiesiog atsitrenkdavo į sieną.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Šitaip neįmanoma efektyviai priimti naujos informacijos.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Tai – blogi dalykai, kurie gali atsitikti, jei iš jūsų atimtų miegą,

but let me just come back to that control group for a second.

bet leiskite man sekundei sugrįžti prie kontrolės grupės.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Ar pamenate tuos žmones, kurie miegojo pilnas aštuonias valandas?

Well, we can ask a very different question:

Na, galime užduoti kitokį klausimą:

What is it about the physiological quality of your sleep

Kas yra fiziologinė miego kokybė,

when you do get it

kuomet ją gauni,

that restores and enhances your memory and learning ability

kuri atkuria ir pagerina jūsų atmintį ir mokymosi galimybes

each and every day?

kiekvieną dieną?

And by placing electrodes all over the head,

Ir dedant elektrodus ant galvos

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

mes atradome, kad ten yra didelės ir galingos smegenų bangos,

that happen during the very deepest stages of sleep

kurio banguoja per giliausią miego stadiją,

that have riding on top of them

ir kur atsiranda

these spectacular bursts of electrical activity

įspūdingi elektros impulsų sprogimai,

that we call sleep spindles.

kuriuos mes vadiname miego velenais.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Tai yra bendra savybė šio gilaus miego smegenų bangavimo

that acts like a file-transfer mechanism at night,

kas veikia kaip informacijos perkėlimo mechanizmas nakties laiku,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

perkeliant atmintį iš trumpalaikio laikino rezervuaro

to a more permanent long-term storage site within the brain,

į ilgalaikę saugojimo vietą smegenyse

and therefore protecting them, making them safe.

taip ją apsaugant.

And it is important that we understand

Svarbu, kad mes suprastumėme,

what during sleep actually transacts these memory benefits,

kas miego metu iš tikro išsaugo šiuos prisiminimus,

because there are real medical and societal implications.

nes yra realių medicininių ir visuomeninių pasekmių.

And let me just tell you about one area

Leiskite man papasakoti apie vieną sritį

that we've moved this work out into, clinically,

kuriai mes kliniškai pritaikėme savo atradimus

which is the context of aging and dementia.

ir tai yra senėjimo ir demencijos kontekstas.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Ne paslaptis, jog kuomet senstame,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

mūsų mokymosi ir atminties gebėjimai pradeda silpnėti.

But what we've also discovered

Bet ką mes taip pat išsiaiškinome

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

yra tai kad, fiziologinis senėjimo ženklas yra tai, kad jūsų miegas pablogėja,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

ir ypač ta gili miego kokybė, apie kurią ką tik kalbėjau.

And only last year, we finally published evidence

Tik praėjusiais metais mes paskelbėme įrodymus,

that these two things, they're not simply co-occurring,

kad šie du dalykai yra ne tik kartu atsirandantys,

they are significantly interrelated.

bet ir reikšmingai tarpusavyje susiję.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Tai rodo, kad gilaus miego sutrikimas

is an underappreciated factor

yra nepagrįstas veiksnys,

that is contributing to cognitive decline or memory decline

kuris pasireiškia pažinimo nuosmukiu ar atminties silpnėjimu

in aging, and most recently we've discovered,

senstant, pastaruoju metu mes

in Alzheimer's disease as well.

taip pat atradome Alzheimerio ligą.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Dabar žinau, kad tai nepaprastai slegianti naujiena.

It's in the mail. It's coming at you.

Ji pas tave ateina.

But there's a potential silver lining here.

Bet ne viskas yra taip blogai.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Skirtingai nuo daugelio kitų mūsų žinomų veiksnių, susijusių su senėjimu,

for example changes in the physical structure of the brain,

pavyzdžiui, fizinės smegenų struktūros pokyčiai,

that's fiendishly difficult to treat.

tai sunkiai išgydoma.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Bet miegas yra trūkstama dėlionės dalis, paaiškinanti

of aging and Alzheimer's is exciting

senėjimo ir Alzhaimerio ligos ryšį.

because we may be able to do something about it.

Nes galbūt mes galime dėl to kažką padaryti.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Ir vienas būdas, kurį nagrinėjame mano miego tyrimų centre,

is not by using sleeping pills, by the way.

beje, nėra susijęs su migdomaisiais preparatais.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Deja, jie yra grubios priomonės, kurios nesukelia natūralaus miego.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Vietoj to mes kuriame metodą, paremtą savo tyrimais.

It's called direct current brain stimulation.

Tai vadinama tiesioginės srovės smegenų stimuliacija.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Į smegenis leidžiama nedidelė įtampos dozė,

so small you typically don't feel it,

tokia maža, kad jos net nejauti,

but it has a measurable impact.

tačiau tai turi išmatuojamą poveikį.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Jeigu naudojate šią simuliaciją miego metu jauniems, sveikiems, suaugusiems,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

tarsi dainuojate tuo pačiu metu kaip ir miegančių smegenų bangos,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

šitaip ne tik galite padidinami giliųjų miego smegenų bangų dydį,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

bet ir beveik dvigubai padidindami atminties naudą,

that you get from sleep.

kurią gauname iš miego.

The question now is whether we can translate

Klausimas, ar mes galime tai perkelti

this same affordable, potentially portable piece of technology

ta pačią prieinamą, potencialiai nešiojamą technologiją ir naudoti

into older adults and those with dementia.

vyresniems ir demenciją turintiems žmonėms.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Ar galime atkurti sveiką gilaus miego kokybę,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

ir tai darydami, galime išgelbėti jų mokymosi aspektus

and memory function?

ir atminties funkciją?

That is my real hope now.

Tai yra mano tikra viltis.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Tai vienas iš mūsų tikslų.

So that's an example of sleep for your brain,

Taigi tai yra jūsų smegenų miego pavyzdys,

but sleep is just as essential for your body.

bet miegas yra toks pat svarbus jūsų kūnui.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Mes jau kalbėjome apie miego praradimą ir jūsų reprodukcinę sistemą.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Galėčiau papasakoti apie miego praradimą ir širdies kraujagyslių sistemą,

and that all it takes is one hour.

ir viskas, ko tam reikia, yra viena valanda.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Su 1,6 milijardais žmonių 70 šalių 2 kartus per metus atliekamas

across 70 countries twice a year,

pasaulinis eksperimentas.

and it's called daylight saving time.

Ir tai vadinama vasaros laiku.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Dabar, pavasarį, kai mes prarandame vieną valandą miego,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

mes matome pasekmę – 24 procentų širdies priepuolių padidėjimą kitą dieną.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Rudenį, kai prisideda miego valanda,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

matome, kad širdies priepuoliai sumažėja 21 procentu.

Isn't that incredible?

Argi tai neįtikėtina?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Jūs galite tai stebėti ir su avarijomis, kelių eismo įvykiais,

even suicide rates.

net savižudybių dažnumu.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Vis labiau gilinantis norisi sutelkti dėmesį ties štai kuo:

sleep loss and your immune system.

miego netekimas ir imunitetas.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Dabar jus supažindinsiu su puikiais mėlynais elementais, kuriuos matote.

They are called natural killer cells,

Jie yra vadinami naturaliais ląstelių žudikais,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

ir jūs galite palyginti šias ląsteles su slaptais jūsų įmuninės sistemos

of your immune system.

paslaugų agentais.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Jie puikiai identifikuoja pavojingus, nepageidaujamus elementus

and eliminating them.

ir juos pašalina.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Iš tiesų tai, ką jūs matote – auglio naikinimas.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Taigi, ką visą laiką turėtumėte norėti – energingas šių

at all times,

įmuninių žudikų rinkinys,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

labai gaila, jūs to neturite, jeigu nemiegate pakankamai.

So here in this experiment,

Štai šiame eksperimente

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

jūs neturėsite savo miego atsisakyti visai nakčiai,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

jūs tiesiog turėsite savo miego laika apribotą iki keturių valandų

for one single night,

vienai nakčiai,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

ir tada mes pasižiurėsime kaip sumažėjęs

in immune cell activity that you suffer.

jūsų įmuninės ląstelės aktyvumas.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Ir tai nėra maža dalis – tai nėra 10 procentų,

it's not 20 percent.

nėra ir 20 procentų.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Tai net 70 procentų sumažėjęs natūraliųjų ląstelių žudikių aktyvumas.

That's a concerning state of immune deficiency,

Tai yra didžiulį nerimą keliantis įmuninės sistemos deficitas,

and you can perhaps understand why we're now finding

ir jūs turbūt suprantate, kodėl mes dabar randame

significant links between short sleep duration

tokius reikšmingus ryšius tarp neilgos miego trukmės

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

ir rizikos susirgti įvairių skirtingų tipų vėžiu.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Šiuo metu, šiame sąraše yra žarnyno vėžys,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

prostato vežys, ir krūties vėžys.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Iš tikrųjų, ryšys tarp miego trūkumo ir vėžio yra toks stiprus dabar,

that the World Health Organization

kad Pasaulio Sveikatos Organizacija

has classified any form of nighttime shift work

nustatė, kad bet kokia naktinės pamainos veikla,

as a probable carcinogen,

veikia kaip galimas kancerogenas,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

sutrikdantis miego ir prabudimo ritmą.

So you may have heard of that old maxim

Galbūt jūs esate girdėję seną posakį,

that you can sleep when you're dead.

kad galėsi miegoti, kai numirsi.

Well, I'm being quite serious now --

Na, aš dabar labai rimtai sakau –

it is mortally unwise advice.

tai yra mirtinai neprotingas patarimas.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Mes tai žinome iš epidemiologinių tyrimų, atliktų su milijonais asmenų.

There's a simple truth:

Egzistuoja paprasta tiesa:

the shorter your sleep, the shorter your life.

kuo trumpesnis tavo miegas, tuo trumpesnis tavo gyvenimas.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Trumpas miegas skatina įvairiausių priežasčių sukeltą mirtingumą.

And if increasing your risk for the development of cancer

Ir jei didėjanti vėžio rizika

or even Alzheimer's disease

ar net Alzheimerio liga

were not sufficiently disquieting,

nebuvo pakankamai keliantys nerimą,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

mes atradome, kad miego trūkumas, gali netgi suardyti

the very fabric of biological life itself,

pačia biologinės gyvybės struktūrą,

your DNA genetic code.

tavo DNR genetinį kodą.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Tai šiame tyrime, buvo pakviesta grupė sveikų suaugusiųjų

and they limited them to six hours of sleep a night

kurių miegas buvo apribotas iki šešių valandų per naktį

for one week,

vienai savaitei,

and then they measured the change in their gene activity profile

ir tada buvo įvertinti pasikeitimai jų genų aktyvume

relative to when those same individuals

palyginus su tais pačiais asmenimis,

were getting a full eight hours of sleep a night.

kai jie galėjo miegoti aštuonias valandas per naktį.

And there were two critical findings.

Paaiškėjo du svarbūs dalykai.

First, a sizable and significant 711 genes

Pirmiausiai, sutriko nemažo skaičiaus genų (711)

were distorted in their activity,

veikla, tai atsitiko

caused by a lack of sleep.

dėl miego trūkumo.

The second result was that about half of those genes

Antras rezultatas buvo tai, kad apie pusės tų genų veikla

were actually increased in their activity.

suintensyvėjo.

The other half were decreased.

Kitos pusės veikla susilpnėjo.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Genai, kurie prarado veiksmingumą dėl miego trūkumo,

were genes associated with your immune system,

buvo susiję su imunine sistema.

so once again, you can see that immune deficiency.

Taigi, vėl matome šį imuninį trūkumą.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Priešingai, tie genai, kurių veikla suintensyvėjo

or increased by way of a lack of sleep,

dėl miego trūkumo,

were genes associated with the promotion of tumors,

buvo genai, susiję su auglio augimo skatinimu,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

genai susiję su ilgalaikiu chronišku uždegimu kūne,

and genes associated with stress,

ir genai susiję su stresu,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

ir, kaip pasekmė, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

There is simply no aspect of your wellness

Tiesiog nėra jokio tavo sveikatos aspekto,

that can retreat at the sign of sleep deprivation

kad būtų galima atsitraukti tik pajutus miego trūkumą

and get away unscathed.

ir pabėgti nepažeistam.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Tai kaip prakiuręs vandens vamzdis tavo namuose.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Miego trūkumas nutekės į kiekvieną jūsų fiziologijos

of your physiology,

užkampį ir plyšį,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

net bandys pažeisti DNR nukleorūgšties grandinę,

that spells out your daily health narrative.

kuri sąlygoja tavo kasdieninę sveikatos būklę.

And at this point, you may be thinking,

Jūs jau turbūt galvojate,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

„O dieve, kaip man pradėti geriau miegoti?

What are you tips for good sleep?"

Kokie yra patarimai geresniam miegui?“

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Na, be bandymo išvengti žalingo ir kenksmingo

of alcohol and caffeine on sleep,

alkoholio ir kofeino poveikio miegui,

and if you're struggling with sleep at night,

ir jei kamuojiesi bandydamas užmigti naktį,

avoiding naps during the day,

vengti snausti dienos metu,

I have two pieces of advice for you.

aš turiu tau du patarimus.

The first is regularity.

Pirmas yra reguliavimas.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Nueik miegoti tuo pačiu laiku, atsikelk tuo pačiu laiku,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

nesvarbu ar tai darbo darbo diena ar savaitgalis.

Regularity is king,

Reguliavimas viską valdo,

and it will anchor your sleep

ir tai sustiprins tavo miegą

and improve the quantity and the quality of that sleep.

pailgins jo trukmę bei pagerins kokybę.

The second is keep it cool.

Antras patarimas – miegokite vėsioje vietoje.

Your body needs to drop its core temperature

Jūsų kūnui reikia, kad jo temperatūra nukristų

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

apie 1-1.5 Celsijaus laipsnius tam, kad pradėtum miegoti

and then to stay asleep,

ir kad miegotum ilgai,

and it's the reason you will always find it easier

štai kodėl tau lengviau pavyks

to fall asleep in a room that's too cold

užmigti kambaryje, kuriame yra labai šalta negu

than too hot.

ten, kur labai karšta.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Taigi, nustatykite savo miegamajame apie 65 laispnius pagal Farenheitą

or about 18 degrees Celsius.

arba apie 18 laipsnių Celsijaus.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Tai bus optimalu daugumos žmonių miegui.

And then finally, in taking a step back, then,

Ir pagaliau, grįžtant prie esmės –

what is the mission-critical statement here?

ką aš norėjau pasakyti?

Well, I think it may be this:

Pagrindinė mintis galėtų būti:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

miegas, dėja, nėra pasirenkama gyvenimo būdo prabanga.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

Miegas – neabejotinai biologinė būtinybė.

It is your life-support system,

Tai yra tavo gyvenimo palaikymo sistema,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

ir tai yra motinos Gamtos geriausios pastangos nemirtingumui.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Ir miego sumažėjimas viso pasaulio išsivysčiusiose šalyse

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

turii katastrofišką poveikį mūsų sveikatai, mūsų gerovei,

even the safety and the education of our children.

net saugumui ir mūsų vaikų švietimui.

It's a silent sleep loss epidemic,

Tai yra tyli miego praradimo epidemija,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

greitai tampanti vienu iš didžiausių visuomenės sveikatų iššūkių,

that we face in the 21st century.

su kuriais susiduriame XXI amžiuje.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Aš tikiu, kad dabar yra laikas susigrąžinti mūsų teises

to a full night of sleep,

į pilną nakties miegą

and without embarrassment

be jokios gėdos ir nepatogumų

or that unfortunate stigma of laziness.

ar dėl sustabarėjusios nuomonės apie tinginystę.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Ir tai darydami, mes galime vėl naudoti jį kaip gyvenimo eliksyrą –

the Swiss Army knife of health, as it were.

kokybišką ilgą miegą, kaip ir buvo anksčiau.

And with that soapbox rant over,

Baigiant savo kalbą, noriu ištarti

I will simply say, good night, good luck,

Labanakt ir sėkmės,

and above all ...

ir dar –

I do hope you sleep well.

aš tikiuosi, jūs miegate gerai.

Thank you very much indeed.

Tikrai, labai jums ačiū.

(Applause)

(Plojimai)

Thank you.

Ačiū.

(Applause)

(Plojimai)

Thank you so much.

Labai ačiū.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Deividas Biello: Ne, ne, ne. Pasilikite čia sekundei.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Šaunu kad nepabėgai, tikrai tai vertinu.

So that was terrifying.

Tai buvo baisu.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Prašom. DB: Taip, ačiū, ačiū.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Kadangi mes negalime užmigti, ką mes turėtume daryti?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Ką mes turėtume daryti, kai mes vartomės lovoje naktį

or doing shift work or whatever else?

arba dirbant pamaininį darbą kažką panašaus?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Tu esi teisus, mes negalime užmigti.

Sleep is not like the bank.

Miegas nėra bankas.

You can't accumulate a debt

Tu negali kaupti skolos

and then hope to pay it off at a later point in time.

ir tada tikėtis, kad sumokėsi veliau laiku.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Aš norėčiau akcentuoti, kad tai yra tiesiog katastrofiška

and that our health deteriorates so quickly,

ir mūsų sveikata pablogėja labai greit.

first, it's because human beings are the only species

Pirma, tai vyksta todėl, kad žmonės - vienintelė rūšis,

that deliberately deprive themselves of sleep

kurie tyčia atima iš savęs miegą

for no apparent reason.

be jokios akivaizdžios priežasties.

DB: Because we're smart.

DB: Nes mes gudrūs.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Ir aš akcentuoju, kad tai reiškia, jog mūsų motina Gamta

throughout the course of evolution,

visos pasaulio evoliucijos eigoje

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

niekada neturėjo susidurti su iššūkiu, vadinamu miego nepriteklius.

So she's never developed a safety net,

Taigi ji niekada nėra sukūrusi saugaus tinklo,

and that's why when you undersleep,

ir todėl tada kai tu neišsimiegi

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

viskas smegenyse ir kūne labai greitai žlunga.

So you just have to prioritize.

Taigi, reikia tik susidėlioti prioritetus.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: OK, bet ką daryti jei aš

what do I do?

nuolat vartausi lovoje?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Taigi jeigu tu lovoje per ilgai neužmiegi,

you should get out of bed and go to a different room

tu turėtum išlipti iš lovos ir eiti į kitą kambarį

and do something different.

bei veikti kažką kito.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Priežastis ta, kad tavo smegenys labai greitai susieja miegamąjį

with the place of wakefulness,

su pabudimo vieta,

and you need to break that association.

ir tu turi suardyti tą sąsają.

So only return to bed when you are sleepy,

Taigi tu turi tik grįžti į lovątada, kai esi apsnūdęs,

and that way you will relearn the association that you once had,

ir tu tokiu būdu iš naujo išmoksi tą asociaciją ,kurią tu kartą turėjai,

which is your bed is the place of sleep.

kuri sako, kad lova yra tavo miego vieta.

So the analogy would be,

Taigi analogiškai būtų,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

kad niekada nesėdame prie stalo ir nelaukiame, kada išalksime.

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

Tai kodėl reikia gulėti lovoje ir laukti, kada tapsi mieguistu?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Gerai, ačiū už tavo prabudinimo kalbą.

Great job, Matt.

Šaunuolis, Matai.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Labai prašom. Labai ačiū.