Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Tłumaczenie: agnieszka mika Korekta: Agnieszka Chrzanowska

Thank you very much.

Dziękuję bardzo.

Well, I would like to start with testicles.

Zacznę od jąder.

(Laughter)

(Śmiech)

Men who sleep five hours a night

Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin,

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

mają znacznie mniejsze jądra niż ci, którzy śpią siedem godzin lub więcej.

(Laughter)

(Śmiech)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Poza tym u mężczyzn zwykle śpiących cztery do pięciu godzin

poziom testosteronu jest taki,

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

jak u mężczyzn starszych o 10 lat.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Brak snu dodaje zatem panom dziesięć lat

in terms of that critical aspect of wellness.

w tym kluczowym aspekcie zdrowia.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Brak snu wpływa też negatywnie na zdrowie rozrodcze kobiet.

caused by a lack of sleep.

This is the best news that I have for you today.

To najlepsze informacje na dziś.

(Laughter)

(Śmiech)

From this point, it may only get worse.

Teraz będzie już tylko gorzej.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Opowiem nie tylko o wspaniałych rzeczach,

that happen when you get sleep,

jakie zapewnia nam sen,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

ale też o tym, jak szkodliwy może być jego brak

both for your brain and for your body.

i dla umysłu, i dla ciała.

Let me start with the brain

Zacznę od mózgu

and the functions of learning and memory,

oraz uczenia się i pamięci,

because what we've discovered over the past 10 or so years

ponieważ badania prowadzone przez ostatnie 10 lat pokazują,

is that you need sleep after learning

że po nauce potrzebujemy snu,

to essentially hit the save button on those new memories

żeby zapisać nowe informacje

so that you don't forget.

i nie zapomnieć ich.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Ostatnio odkryliśmy jednak, że sen jest potrzebny też przed nauką.

to actually prepare your brain,

Przygotowuje on umysł, niczym suchą gąbkę,

almost like a dry sponge

ready to initially soak up new information.

na wchłonięcie nowych informacji.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Bez snu obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć

essentially become waterlogged, as it were,

są niejako przepełnione

and you can't absorb new memories.

i nie możemy przyswajać nowych wspomnień.

So let me show you the data.

Spójrzmy na dane.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

W tym badaniu postanowiliśmy sprawdzić,

that pulling the all-nighter was a good idea.

jak wpływa na nas nieprzespana noc.

So we took a group of individuals

Uczestników podzieliliśmy na dwie grupy:

and we assigned them to one of two experimental groups:

a sleep group and a sleep deprivation group.

osoby wyspane oraz pozbawione snu.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Pierwsza grupa spała osiem godzin.

but the deprivation group, we're going to keep them awake

Drugiej grupie nie pozwoliliśmy zasnąć.

Była pod ciągłą obserwacją w laboratorium.

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Drzemka ani kawa nie wchodziły w grę, więc było naprawdę ciężko.

And then the next day,

Następnego dnia uczestnicy zostali poddani badaniu rezonansem magnetycznym.

we're going to place those participants inside an MRI scanner

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

Uczyli się nowych informacji,

as we're taking snapshots of brain activity.

a my w tym czasie badaliśmy aktywność ich mózgów.

And then we're going to test them

Potem sprawdziliśmy efekty nauki.

to see how effective that learning has been.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Widać je na pionowej osi.

And when you put those two groups head to head,

Kiedy porównamy obie grupy, okaże się, że mózg pozbawiony snu

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

tworzy o 40 procent mniej nowych wspomnień, co jest istotną różnicą.

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

I think this should be concerning,

Powinno nas to zaniepokoić,

considering what we know is happening to sleep

jeśli weźmiemy pod uwagę, jak śpią dziś uczniowie.

in our education populations right now.

In fact, to put that in context,

Mówiąc konkretnie,

it would be the difference in a child acing an exam

w przypadku dziecka byłaby to różnica między świetnym wynikiem na egzaminie,

versus failing it miserably -- 40 percent.

a oblaniem go - 40 procent.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Odkryliśmy też, co takiego dzieje się w mózgu,

to produce these types of learning disabilities.

co powoduje podobne trudności w nauce.

And there's a structure that sits

W mózgu, po obydwu jego stronach, znajduje się struktura o nazwie hipokamp.

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

And you can think of the hippocampus

Można powiedzieć, że hipokamp jest skrzynką odbiorczą mózgu.

almost like the informational inbox of your brain.

It's very good at receiving new memory files

Świetnie radzi sobie z odbieraniem nowych plików pamięci

and then holding on to them.

i przechowywaniem ich.

And when you look at this structure

Przyglądając się tej strukturze u osób, które przespały całą noc,

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

widzieliśmy prawidłową aktywność związaną z uczeniem się.

Yet in those people who were sleep-deprived,

U osób pozbawionych snu

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

w ogóle nie zauważyliśmy znaczącej aktywności.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Tak jakby brak snu zamknął skrzynkę odbiorczą pamięci

and any new incoming files -- they were just being bounced.

i nowe wiadomości były odrzucane.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Nowe doświadczenia nie mogły zostać zapisane w pamięci.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Tyle niedobrego może się wydarzyć, jeśli zabraknie nam snu.

but let me just come back to that control group for a second.

Wróćmy jednak na chwilę do drugiej grupy.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Pamiętacie osoby, które spały osiem godzin?

Well, we can ask a very different question:

Możemy postawić zupełnie inne pytanie:

What is it about the physiological quality of your sleep

co jest takiego w zdrowym śnie,

when you do get it

kiedy mamy go pod dostatkiem,

that restores and enhances your memory and learning ability

co odświeża i wzmacnia pamięć oraz zdolność uczenia się

each and every day?

każdego dnia?

And by placing electrodes all over the head,

Umieszczając na głowie badanych elektrody,

odkryliśmy potężne fale mózgowe

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

that happen during the very deepest stages of sleep

występujące w czasie najgłębszych faz snu,

that have riding on top of them

a także pojawiające się wraz z nimi

these spectacular bursts of electrical activity

widowiskowe skoki aktywności elektrycznej,

that we call sleep spindles.

nazywane wrzecionami snu.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

To jakość tych fal mózgowych występujących podczas snu głębokiego

that acts like a file-transfer mechanism at night,

wiąże się z przenoszeniem w nocy plików.

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

Wspomnienia są przenoszone z tymczasowego i delikatnego schowka

to a more permanent long-term storage site within the brain,

do trwałego magazynu w mózgu,

and therefore protecting them, making them safe.

gdzie są bezpieczne.

And it is important that we understand

To ważne, żeby zrozumieć,

what during sleep actually transacts these memory benefits,

co w czasie snu wpływa korzystnie na pamięć,

because there are real medical and societal implications.

bo ma to znaczenie medyczne i społeczne.

And let me just tell you about one area

Wspomnę o jednym obszarze:

that we've moved this work out into, clinically,

which is the context of aging and dementia.

starzeniu się i otępieniu.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Wiadomo, że kiedy się starzejemy,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

nasza zdolność uczenia się i zapamiętywania maleje.

But what we've also discovered

Odkryliśmy jednak,

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

że fizjologiczną oznaką starzenia się

jest gorszy sen,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

szczególnie ten głęboki, o którym mówiłem wcześniej.

And only last year, we finally published evidence

W ubiegłym roku opublikowaliśmy badanie, które potwierdza,

that these two things, they're not simply co-occurring,

że te dwa elementy nie tyle współwystępują,

they are significantly interrelated.

co są w znacznym stopniu powiązane.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Okazuje się, że zakłócenia snu głębokiego

is an underappreciated factor

to niedoceniany czynnik,

that is contributing to cognitive decline or memory decline

który przyczynia się do spadku zdolności poznawczych i pamięciowych

in aging, and most recently we've discovered,

związanego ze starzeniem się a także, jak odkryliśmy niedawno,

in Alzheimer's disease as well.

z chorobą Alzheimera.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Wiem, że to przygnębiające informacje.

It's in the mail. It's coming at you.

Taki los nas czeka.

But there's a potential silver lining here.

Jest jednak dobra wiadomość.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Inne czynniki związane ze starzeniem się,

for example changes in the physical structure of the brain,

na przykład zmiany strukturalne mózgu,

that's fiendishly difficult to treat.

bardzo trudno leczyć.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

Wspaniale, że to właśnie sen jest brakującym elementem układanki,

of aging and Alzheimer's is exciting

jaką są starzenie się i choroba Alzheimera,

because we may be able to do something about it.

bo tu możemy coś zrobić.

And one way that we are approaching this at my sleep center

W moim centrum badania snu

is not by using sleeping pills, by the way.

nie używamy leków nasennych.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Niestety są jak tępe narzędzia i nie wywołują naturalnego snu.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Pracujemy nad inną metodą,

It's called direct current brain stimulation.

stymulacją mózgu prądem stałym.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Polega na dostarczaniu do mózgu małych ilości napięcia elektrycznego,

so small you typically don't feel it,

tak małych, że osoba zwykle nic nie czuje,

but it has a measurable impact.

efekt jest jednak wymierny.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Jeśli zastosujemy ten rodzaj stymulacji u młodych, zdrowych ludzi w czasie snu,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

w rytm fal snu głębokiego,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

możemy nie tylko zwiększyć ich rozmiar,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

ale niemal podwoić korzystny wpływ snu na pamięć.

that you get from sleep.

The question now is whether we can translate

Teraz interesuje nas, czy zastosowanie tej niedrogiej i mobilnej technologii

this same affordable, potentially portable piece of technology

przyniesie podobne efekty

into older adults and those with dementia.

u ludzi starszych i cierpiących na otępienie.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Czy możemy przywrócić im zdrowy i głęboki sen

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

i tym samym ocalić zdolność uczenia się

and memory function?

i pamięć?

That is my real hope now.

Mam taką nadzieję.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

To jeden z naszych wielkich celów.

So that's an example of sleep for your brain,

Ten przykład pokazał, jak sen wpływa na umysł,

but sleep is just as essential for your body.

ale jest on też niezbędny dla ciała.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Mówiliśmy już o braku snu i układzie rozrodczym.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Mogę też opowiedzieć o wpływie niedoboru snu na układ krążenia

and that all it takes is one hour.

i o tym, że znaczenie ma jedna godzina.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Dowodzi tego pewien globalny eksperyment, w którym bierze udział 1,6 miliarda ludzi

across 70 countries twice a year,

w 70 krajach, dwa razy w roku.

and it's called daylight saving time.

Chodzi o zmianę czasu.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Wiosną, kiedy tracimy godzinę snu,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

następnego dnia liczba zawałów serca wzrasta o 24 procent.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Jesienią, kiedy zyskujemy godzinę snu,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

liczba zawałów spada o 21 procent.

Isn't that incredible?

Niesamowite, prawda?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

To samo dotyczy wypadków drogowych,

even suicide rates.

a nawet liczby samobójstw.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Idźmy dalej i przyjrzyjmy się

sleep loss and your immune system.

niedoborowi snu i pracy układu odpornościowego.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Na ilustracji widzimy urocze niebieskie komórki.

They are called natural killer cells,

Są nazywane naturalnymi zabójcami.

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

To tacy tajni agenci układu odpornościowego.

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Komórki te są świetne w identyfikowaniu niebezpiecznych i niechcianych elementów

and eliminating them.

i eliminowaniu ich.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

Tutaj zajmują się niszczeniem guza.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Chcielibyśmy zawsze mieć taki zestaw sprawnie działających zabójców,

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

a niestety tak nie jest, jeśli nie śpimy wystarczająco dużo.

So here in this experiment,

Uczestnicy kolejnego eksperymentu

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

nie zostali całkowicie pozbawieni snu.

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

Ich sen został ograniczony do czterech godzin

for one single night,

tylko przez jedną noc,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

Sprawdźmy, jak bardzo zmniejszyła się

in immune cell activity that you suffer.

aktywność komórek odpornościowych.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Nie jest to mały spadek.

Nie jest to 10 ani 20 procent.

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Aktywność naturalnych zabójców zmniejszyła się o 70 procent.

That's a concerning state of immune deficiency,

To niepokojący spadek odporności.

and you can perhaps understand why we're now finding

Być może rozumiecie już, dlaczego istnieje istotny związek

significant links between short sleep duration

między krótkim snem

i ryzykiem rozwoju wielu form nowotworu.

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Obecnie na tej liście znajduje się rak jelita grubego,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

prostaty i piersi.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

Związek braku snu i raka jest tak silny,

that the World Health Organization

że Światowa Organizacja Zdrowia

has classified any form of nighttime shift work

uznała każdy rodzaj pracy na nocną zmianę

as a probable carcinogen,

za prawdopodobny czynnik rakotwórczy,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

ponieważ zaburza rytm snu i czuwania.

So you may have heard of that old maxim

Może znacie stare powiedzenie,

that you can sleep when you're dead.

że wyśpisz się po śmierci.

Well, I'm being quite serious now --

Mówię teraz poważnie: to śmiertelnie nierozsądna rada.

it is mortally unwise advice.

(Śmiech)

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Dowodzą tego badania epidemiologiczne obejmujące miliony ludzi.

There's a simple truth:

Mówiąc wprost,

the shorter your sleep, the shorter your life.

im krócej śpimy, tym krócej żyjemy.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Krótki sen zwiększa ryzyko śmierci.

And if increasing your risk for the development of cancer

Jeśli większe ryzyko nowotworu

or even Alzheimer's disease

albo nawet choroby Alzheimera

were not sufficiently disquieting,

nie jest wystarczająco niepokojące,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

odkryliśmy też,

że brak snu niszczy nawet sam fundament biologicznego życia,

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

kod genetyczny zapisany w DNA.

So here in this study, they took a group of healthy adults

W badaniu wzięła udział grupa zdrowych dorosłych.

and they limited them to six hours of sleep a night

Przez tydzień sen uczestników ograniczano do sześciu godzin,

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

a potem sprawdzono, jak zmieniła się aktywność ich genów

relative to when those same individuals

w porównaniu z okresem,

were getting a full eight hours of sleep a night.

kiedy spali osiem godzin.

And there were two critical findings.

Odkryto dwie ważne rzeczy.

First, a sizable and significant 711 genes

Po pierwsze, aż 711 genów prezentowało zaburzoną aktywność

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

z powodu braku snu.

The second result was that about half of those genes

Po drugie, około połowa tych genów prezentowała wzmożoną aktywność,

were actually increased in their activity.

The other half were decreased.

a druga połowa - obniżoną.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Geny, które zostały wyłączone z powodu braku snu,

were genes associated with your immune system,

to geny związane z układem odpornościowym.

so once again, you can see that immune deficiency.

I znowu mamy spadek odporności.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Z kolei geny, których aktywność wzrosła

or increased by way of a lack of sleep,

z powodu braku snu

were genes associated with the promotion of tumors,

to geny sprzyjające guzom,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

geny związane z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie

and genes associated with stress,

oraz geny związane ze stresem

and, as a consequence, cardiovascular disease.

i w efekcie z chorobami układu krążenia.

There is simply no aspect of your wellness

Żaden aspekt zdrowia

that can retreat at the sign of sleep deprivation

nie uchroni się przed skutkami braku snu

and get away unscathed.

i nie pozostanie nietknięty.

It's rather like a broken water pipe in your home.

To jak pęknięta rura w domu.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

Brak snu dostanie się do każdej szczeliny naszej fizjologii.

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

Wpłynie nawet na DNA,

that spells out your daily health narrative.

w którym zapisane jest nasze zdrowie.

And at this point, you may be thinking,

Może myślicie teraz:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Jak mogę się lepiej wysypiać?",

What are you tips for good sleep?"

"Jakie są sposoby na dobry sen?".

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Poza unikaniem szkodliwego wpływu

of alcohol and caffeine on sleep,

alkoholu i kofeiny na sen

and if you're struggling with sleep at night,

oraz, jeśli macie kłopoty ze snem w nocy,

avoiding naps during the day,

unikaniem drzemek w ciągu dnia,

I have two pieces of advice for you.

mam dwie rady.

The first is regularity.

Pierwsza to regularność.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Kładźcie się spać o tej samej porze, wstawajcie o tej samej godzinie,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

bez względu na to, czy to dzień roboczy, czy weekend.

Regularity is king,

Regularność jest kluczowa.

and it will anchor your sleep

Będzie ostoją snu

and improve the quantity and the quality of that sleep.

oraz poprawi jego długość i jakość.

The second is keep it cool.

Druga rada dotyczy chłodu.

Your body needs to drop its core temperature

Ciało musi obniżyć temperaturę

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

o około jeden stopień Celsjusza, żeby zainicjować sen

and then to stay asleep,

i pozostać w tym stanie.

and it's the reason you will always find it easier

Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pokoju

to fall asleep in a room that's too cold

than too hot.

niż za ciepłym.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Utrzymujcie w sypialni temperaturę około 18 stopni Celsjusza.

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

To optymalna temperatura w przypadku większości ludzi.

And then finally, in taking a step back, then,

Na koniec zastanówmy się jeszcze,

what is the mission-critical statement here?

co jest najważniejsze do zapamiętania.

Well, I think it may be this:

Może to:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

niestety sen to nie luksus, na który się decydujemy lub nie,

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

sen to niepodlegająca negocjacji biologiczna konieczność.

It is your life-support system,

To system podtrzymywania życia

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

i najlepsze, jak dotąd, rozwiązanie natury przybliżające nas do nieśmiertelności.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

Drastyczny spadek długości snu w krajach uprzemysłowionych

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

ma katastrofalny wpływ na nasze zdrowie, dobrostan,

even the safety and the education of our children.

a nawet bezpieczeństwo i edukację dzieci.

It's a silent sleep loss epidemic,

To cicha epidemia braku snu.

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

Szybko staje się ona jednym z największych wyzwań XXI wieku związanych ze zdrowiem.

that we face in the 21st century.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Myślę, że nadszedł czas,

byśmy odzyskali prawo do całej nocy snu.

to a full night of sleep,

and without embarrassment

I to bez poczucia zakłopotania

or that unfortunate stigma of laziness.

czy przypinania nam etykietki lenia.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

W ten sposób odzyskamy dostęp do najpotężniejszego eliksiru życia,

the Swiss Army knife of health, as it were.

niezawodnego niczym szwajcarski scyzoryk.

And with that soapbox rant over,

Po tej przemowie, mogę tylko życzyć dobrej nocy i powodzenia.

I will simply say, good night, good luck,

and above all ...

A przede wszystkim...

I do hope you sleep well.

śpijcie dobrze.

Thank you very much indeed.

Bardzo dziękuję.

(Applause)

(Brawa)

Thank you.

Dziękuję.

(Applause)

(Brawa)

Thank you so much.

Dziękuję bardzo.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: Poczekaj jeszcze chwilę.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Dziękuję, że zostałeś.

So that was terrifying.

To było przerażające.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Bardzo proszę. DB: Dziękuję.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Co mamy zrobić, skoro nie możemy nadrobić zaległości w śnie?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Co mamy zrobić, kiedy do późna w nocy przewracamy się z boku na bok

albo jeśli pracujemy w trybie zmianowym?

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MB: Nie możemy nadrobić zaległości w spaniu.

Sleep is not like the bank.

Sen nie działa jak bank.

You can't accumulate a debt

Nie możemy zaciągać długu

and then hope to pay it off at a later point in time.

w nadziei, że spłacimy go później.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Skutki braku snu są tak katastrofalne,

and that our health deteriorates so quickly,

a nasze zdrowie pogarsza się tak szybko,

first, it's because human beings are the only species

ponieważ człowiek to jedyny gatunek,

that deliberately deprive themselves of sleep

który celowo pozbawia się snu

for no apparent reason.

bez wyraźnego powodu.

DB: Because we're smart.

DB: Bo jesteśmy mądrzy.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: To znaczy, że w toku ewolucji natura

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

nigdy nie musiała mierzyć się z wyzwaniem, jakim jest braku snu.

So she's never developed a safety net,

Nigdy nie rozwinęła systemu zabezpieczającego.

and that's why when you undersleep,

Dlatego kiedy brakuje nam snu,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

umysł i ciało szybko przestają prawidłowo działać.

So you just have to prioritize.

Musimy ustalić priorytety.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Dobrze, ale kiedy przewracam się w łóżku z boku na bok,

what do I do?

co mam zrobić?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Jeśli długo nie możesz zasnąć,

you should get out of bed and go to a different room

powinieneś wstać z łóżka, iść do innego pokoju

and do something different.

i zająć się czymś innym.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Mózg bardzo szybko skojarzy sypialnię

with the place of wakefulness,

z miejscem czuwania.

and you need to break that association.

Musisz przełamać to skojarzenie.

So only return to bed when you are sleepy,

Wróć do łóżka, kiedy poczujesz się senny,

and that way you will relearn the association that you once had,

a wtedy na nowo nauczysz się,

which is your bed is the place of sleep.

że łóżko jest miejscem do spania.

So the analogy would be,

Przecież nie siadamy do stołu, czekając aż zgłodniejemy,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

czemu więc mamy leżeć w łóżku, czekając aż poczujemy się senni?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Dziękuję za dzwonek alarmowy, to świetna prelekcja.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Bardzo proszę. Dziękuję.