Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Hiwa Foundation II Reviewer: Hiwa Foundation

Thank you very much.

زۆر سوپاس بۆ ئێوە.

Well, I would like to start with testicles.

ئەمەوێ بە ئەندامی نێرینە دەستپێبکەم.

(Laughter)

(پێکەنین)

Men who sleep five hours a night

پیاوەکانی شەوی پێنج کاتژمێر ئەنوون

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

ئەندامی نێرینەیان بچووکترە لەوانەی حەوت کاتژمێر یان زیاتر ئەنوون.

(Laughter)

(پێکەنین)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

لەگەڵ ئەوەشدا، پیاوەکانی شەوی چوار بۆ پێنج کاتژمێر ئەخەون

will have a level of testosterone

ڕێژەی تێستۆستیرۆنی لەشیان

which is that of someone 10 years their senior.

وەک هی کەسێک ئەبێت کە دە ساڵ لەخۆیان گەورەترە.

So a lack of sleep will age a man by a decade

کەواتە کەمخەوی پیاو بە دە ساڵ پیرت ئەکات

in terms of that critical aspect of wellness.

لەڕووی لایەنە هەستیارەکانی تەندروستییەوە. و

And we see equivalent impairments in female reproductive health

بەهەمان شێوە درووستکردنی گرفتی تەندروستی کۆئەندامی زاوزێی مێینە ئەبینین

caused by a lack of sleep.

بەهۆی کەمخەوییەوە.

This is the best news that I have for you today.

ئەمە باشترین هەواڵی ئەمڕۆ ئەبێت.

(Laughter)

(پێکەنین)

From this point, it may only get worse.

لەم خاڵەوە، لەوە ئەچێ خراپتر بێت.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

نەک تەنیا باسی ئەو هەموو شتە باشانەتان بۆ ئەکەم

that happen when you get sleep,

کە ڕووئەیات بەهۆی خەوی باشەوە،

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

بەڵکو شتە خراپەکانیش کە ڕووئەیەن کاتێک وەک پێویست ناخەویت،

both for your brain and for your body.

بۆ مێشکیشت و بۆ لەشیشت.

Let me start with the brain

با بە مێشک دەستپێبکەم و

and the functions of learning and memory,

بە کارەکانی فێربوون و بیرەوەری،

because what we've discovered over the past 10 or so years

چونکە ئەوەی بۆمان دەرکەوتووە بەدرێژایی ئەم دە ساڵەی پێشووتر

is that you need sleep after learning

ئەوەیە کە پێویستت بە خەوە دوای فێربوون

to essentially hit the save button on those new memories

بۆ ئەوەی پەنجە بە دووگمەی هەڵگرتنا بنێیت لەسەر ئەو بیرەوەرییە نوێیانە

so that you don't forget.

بۆ ئەوەی بیرت نەچنەوە.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

بەڵام بەم دواییە، بۆمان دەرکەوت کە پێش فێربوونیش پێویستت بە نوستنە

to actually prepare your brain,

بۆ ئەوەی مێشکت ئامادە بکەیت،

almost like a dry sponge

هەر وەک ئیسفنجێکی وشک

ready to initially soak up new information.

ئامادەبێت بۆ ئەوەی تەڕبێت لەناو زانیاری نوێیا. و

And without sleep, the memory circuits of the brain

بێ نوستن، هێڵەکانی یادەوەری مێشک

essentially become waterlogged, as it were,

پڕ ئەبێ لە ئاو و قورس ئەبێت، و

and you can't absorb new memories.

ناتوانیت یادەوەری نوێ هەڵمژیت.

So let me show you the data.

کەواتە با زانیارییەکەتان نیشانبەم.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

لەم توێژینەوەیەیا، بڕیارمان یا کە بیردۆزەکە تاقی بکەینەوە

that pulling the all-nighter was a good idea.

کە تەرخانکردنی هەموو شەوەکە بیرۆکەیەکی باشە.

So we took a group of individuals

بۆیە کۆمەڵێک کەسمان هێنا و

and we assigned them to one of two experimental groups:

کردمان بە دوو گرووپی تاقیکردنەوەوە:

a sleep group and a sleep deprivation group.

گرووپێکی تێرخەو و گرووپێکی کەمخەو.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

ئێستا گرووپی تێرخەوەکە، هەشت کاتژمێری تەواو بۆخۆیان ئەخەون،

but the deprivation group, we're going to keep them awake

بەڵام گرووپەکەی کەمخەو ئەبن، بەخەبەر ئەیانهێڵینەوە

in the laboratory, under full supervision.

لە تاقیگەکە، لەژێر چاودێریدا.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

هیچ خەوی کورت یان کافاینیان نابێت، بۆیە ناخۆش ئەبێت بۆ هەرهەموویان.

And then the next day,

ڕۆژی دوواتریش،

we're going to place those participants inside an MRI scanner

هەموو ئەو بەشداربووانە ئەخەینە ناو ئامێرێکی ئێم ئاڕ ئایەوە و

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

داوایان لێئەکەین فێری لیستێکی چەند زانیارییەکی نوێ ببن

as we're taking snapshots of brain activity.

لەکاتێکا وێنەی چالاکی مێشک ئەگرین. و

And then we're going to test them

ئینجا تاقیان ئەکەینەوە

to see how effective that learning has been.

بۆ ئەوەی ببینین فێربوونەکە چەند کاریگەر بووە.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

ئەوەش لەسەر تەوەرە ستوونییەکە سەیری ئەکەیت. و

And when you put those two groups head to head,

کاتێک ئەو دوو گرووپە ڕووبەڕووی یەک دائەنێیت،

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

ئەوەی ئەیبینیت زۆر جێی بایەخە، کورتهێنانی لەسەدا چل

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

لە توانای مێشک بۆ درووستکردنی یادەوەری نوێ بەبێ نووستن.

I think this should be concerning,

پێموابێت پێویستە ئەمە جێگەی بایەخبێت،

considering what we know is happening to sleep

بە لەبەرچاوگرتنی ئەوەی ئەزانین بەسەر خەو یەت

in our education populations right now.

لە خەڵکە ڕۆشنبیرەکەی ئێستاماندا.

In fact, to put that in context,

ڕاستییەکەی، زیاتر بیخەینە چوارچێوەوە،

it would be the difference in a child acing an exam

جیاوازی نێوان ئەوە ئەبێت منداڵەکە نمرەی تەواوەتی بێنێت

versus failing it miserably -- 40 percent.

بەرامبەر بەوەی شکست بێنێت -- ٤٠ لە سەد.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

هەوڵماندا بزانین چی هەڵەیەک ڕووئەیات لەناو مێشکدا

to produce these types of learning disabilities.

بۆ درووستبوونی ئەم جۆرە کێشانەی فێربوون. و

And there's a structure that sits

پێکهاتەیەکیش هەیە ئەکەوێتە

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

بەشی لای چەپ و لای ڕاستی مێشکتەوە، پێی دەوترێت هایپۆکامپەس. و

And you can think of the hippocampus

ئەتوانی سەیری هایپۆکامپەس بکەیت

almost like the informational inbox of your brain.

وەک سندووقی زانیاری مێشکت.

It's very good at receiving new memory files

زۆر باشە لە وەرگرتنی یادەوەری نوێدا و

and then holding on to them.

ئینجا هەڵگرتنیان. و

And when you look at this structure

کاتێک سەیری ئەم پێکهاتەیە ئەکەیت

in those people who'd had a full night of sleep,

لەو کەسانەدا کە شەوان باش ئەخەون،

we saw lots of healthy learning-related activity.

چەندین چالاکیمان بینی لەسەر فێربوونی تەندروست.

Yet in those people who were sleep-deprived,

هێشتا لەوانەشدا کە کەمخەو بوون،

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

نەمتوانی هیچ جۆرە ئاماژەیەک یان شتێک بدۆزینەوە.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

بۆیە وەک ئەوە وایە کەم خەوی سندووقی یادەوەرییەکانتی کوژاندبێتەوە، و

and any new incoming files -- they were just being bounced.

هەر فایلێکی نوێ کە بێت -- دەگەڕێندرێتەوە و وەرناگیرێت.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

ناتوانیت بەشێوەیەکی کاریگەر ئەزموونی نوێ بخەیتە ناو بیرەوەرییەوە.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

کەواتە ئەوە ئەو شتە خراپەیە کە ئەکرێت ڕووبدات ئەگەر خەوت لێ بگیرێتەوە،

but let me just come back to that control group for a second.

بەڵام با بۆ ساتێک بگەڕێمەوە سەر گرووپە نموونەییەکەی دووەم.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

ئەو کەسانەتان بیرە کە هەشت کاتژمێری تەواو خەویان ئەکرد؟

Well, we can ask a very different question:

ئەتوانین پرسیارێکی زۆر جیاواز بکەین:

What is it about the physiological quality of your sleep

چی شتێکی جۆرێتییەکەی کارئەندامزانییەکەی نووستنەکەتە

when you do get it

کاتێک دەستت ئەکەوێت

that restores and enhances your memory and learning ability

یادەوەری و توانای فێربوونت بەهێزدەکات

each and every day?

هەموو ڕۆژێک؟

And by placing electrodes all over the head,

بە دانانی وەرگری کارەبایی لەسەر هەموو سەر،

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

بۆمان دەرکەوت کە شەپۆلی گەورە و بەهێز هەیە لە مێشکەوە

that happen during the very deepest stages of sleep

لە قووڵترین قۆناغەکانی نووستندا ڕووئەیەن

that have riding on top of them

کە بەسەریاندا ئەڕۆن

these spectacular bursts of electrical activity

ئەم بەرزبوونەوە جوانانەی چالاکی کارەبایی

that we call sleep spindles.

کە پێیان دەڵێین تەشیلەیی نووستن. و

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

چالاکی کۆکراوەی جۆرێتی ئەم شەپۆلانەی نووستنی قووڵی مێشکن

that acts like a file-transfer mechanism at night,

کە شەوانە وەک شێوازی گواستنەوەی فایل کاردەکات،

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

لە هەڵگرێکی یادەوەری کورتەوە ئەیگوازێتەوانێ

to a more permanent long-term storage site within the brain,

بۆ شوێنێکی تری هەڵگرتنی هەمیشەیی لەناو مێشکدا، و

and therefore protecting them, making them safe.

بەوەش ئەیانپارێزێت، و وایان لێئەکات سەلامەت بن.

And it is important that we understand

وە گرنگیشە لەوە تێبگەین

what during sleep actually transacts these memory benefits,

چی لەکاتی خەودا بەڕاستی مامەڵە ئەکات لەگەڵ ئەم سوودانەی بیرەوەریدا،

because there are real medical and societal implications.

چونکە لێکەوتەی تەندروستی و کۆمەڵایەتی ڕاستەقینەی هەیە

And let me just tell you about one area

با لە بارەی یەک بواریشەوە پێتان بڵێم

that we've moved this work out into, clinically,

کە ئەم کارەمان گواستۆتەوە بۆی، لەڕووی کلینیکییەوە،

which is the context of aging and dementia.

کە لە بواری بەساڵاچوون و خڵەفاندایە.

Because it's of course no secret that, as we get older,

چونکە هیچ نهێنییەکی تیا نییە، کە لەگەڵ بەتەمەن بوونماندا،

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

تواناکانی فێربوون و یادەوەریمان بەرەو کاڵبوونەوە و نەمان ئەچن.

But what we've also discovered

بەڵام ئەوەی دۆزیومانەتەوە ئەوەیە

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

کە هێمایەکی کارئەندامزانی بەتەمەنبوون ئەوەیە کە خەوتنت تێکئەچێت،

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

بەتایبەتی جۆرێتی قوڵی نوستن کە خەریکین باسی ئەکەین.

And only last year, we finally published evidence

تەنیا ساڵی پاریش، بەڵگەمان بڵاوکردەوە

that these two things, they're not simply co-occurring,

کە دوو شت هەیە ناکرێت پێکەوە ڕووبەن،

they are significantly interrelated.

بەشێوەیەکی بەرچاو بەیەکەوە بەستراونەتەوە.

And it suggests that the disruption of deep sleep

پێشنیاری ئەوە ئەکات کە تێکچوونی خەوی قوڵ

is an underappreciated factor

هۆکارێکە بەکەم سەیر ئەکرێت

that is contributing to cognitive decline or memory decline

کە ئەبێتە هۆی دابەزینی توانای فێربوون یان دابەزینی بیرەوەری

in aging, and most recently we've discovered,

لە بەساڵاچووندا، و بەم دواییەش بۆمان دەرکەوتووە کە،

in Alzheimer's disease as well.

لە نەخۆشی ئەلزەهایمەریشدا ڕووئەیات.

Now, I know this is remarkably depressing news.

ئێستا، ئەزانم ئەمە هەواڵێکی تەواو ناخۆشە.

It's in the mail. It's coming at you.

لەناو سندوقی نامەکەیایە. بەرەو ڕووت یەت.

But there's a potential silver lining here.

بەڵام ڕووپۆشێکی زیوی هەیە کە دەکرێ بۆی بکرێت.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

جیاواز لە زۆرێک لە هۆکارەکانی تر کە ئەزانین پەیوەندیان هەیە بە بەتەمەنبوونەوە،

for example changes in the physical structure of the brain,

بۆ نموونە گۆڕانکاری لە پێکهاتەی فیزیایی مێشکدا،

that's fiendishly difficult to treat.

کە هەتا بڵێی چارەسەرکردنی قورسە.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

بەڵام بوونی خەو وەک پارچەیەکی دیارنەماوی مەتەڵی ڕوونکەرەوەی

of aging and Alzheimer's is exciting

بەساڵاچوون و ئەلزەهایمەر سەرنجڕاکێشە

because we may be able to do something about it.

چونکە لەوانەیە بتوانین شتێک لەبارەیەوە بکەین.

And one way that we are approaching this at my sleep center

یەکێک لەو ڕێگایانەشی ئەیگرینە بەر بۆ نزیکبوونەوە لەمە لە سەنتەری نوستنەکەم

is not by using sleeping pills, by the way.

بە بەکارهێنانی حەبی خەوتن نییە.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

بەداخەوە، ئامێری کولن و خەوی سرووشتی درووست ناکەن.

Instead, we're actually developing a method based on this.

لەجیاتی ئەوە، بە پشت بەستن بەمە شێوازێک بنیات ئەنێین.

It's called direct current brain stimulation.

پێی ئەوترێت بزواندنی مێشک بە تەزووی کارەبایی ڕاستەوخۆ.

You insert a small amount of voltage into the brain,

بڕێکی کەم لە ڤۆڵتی ئەخەیتە ناو مێشکەوە،

so small you typically don't feel it,

هێندە کەم کە هەستی پێناکەیت،

but it has a measurable impact.

بەڵام کاریگەرییەکی هەیە ئەپێورێت.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

ئێستا ئەگەر ئەم بزواندنە بکەیت لەکاتی خەوی کەسێکی گەنجی تەندروستدا،

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

بەشێوەیەک بگونجێت لەگەڵ ئەو شەپۆلە دەمارییانەی خەوی قوڵدا،

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

نەک تەنیا ئەتوانیت قەبارەی شەپۆلە دەمارییەکانی خەوی قوڵ بەهێزتر بکەیت،

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

بەڵکو بەو کارە، ئەکرێت بەشێوەیەک ئەو سوودە لەسەر بیرەوەری بکەین بە دوو هێندە

that you get from sleep.

کە لە خەوەوە دەستت ئەکەوێت.

The question now is whether we can translate

ئێستا پرسیارەکە ئەوەیە کە ئایا ئەتوانین ئەمە بکەین

this same affordable, potentially portable piece of technology

هەمان ئەم کارە بەردەستە، ئەم پارچە تەکنەلۆجیا جوڵاوە

into older adults and those with dementia.

بۆ ئەوانەی تەمەنیان زیاترە و خڵەفانیشیان هەیە.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

ئەتوانین جۆرێتییەکی تەندروستی خەوی قوڵ بگەڕێنینەوە، و

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

بەوە ئەتوانین هەندێک لە لایەنەکانی ڕزگار بکەین

and memory function?

لە فێربوون و کاری یادەوەریدا؟

That is my real hope now.

ئێستا ئەوە هیوا ڕاستەقینەکەمە.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

ئەوە یەکێکە لە ئامانجەکانمان کە هەوڵی بۆ ئەیەین.

So that's an example of sleep for your brain,

ئەوەش نموونەیەکی کاریگەری نووستنە لەسەر مێشک،

but sleep is just as essential for your body.

بەڵام نووستن بۆ لەشیشت زۆر گرنگە.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

پێشتر باسی کەمخەوی و کاریگەرییەکەیمان لەسەر کۆئەندامی زاوزێ کردووە.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

یان ئەتوانم باسی کەمخەوی و کۆئەندامی سوڕی خوێنتان بۆ بکەم، و

and that all it takes is one hour.

هەموو ئەوەی پێی ئەچێت یەک کاتژمێرە.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

چونکە تاقیکردنەوەیەکی جیهانی کراوە لەسەر ١.٦ ملیار کەس

across 70 countries twice a year,

لە ٧٠ وڵاتدا، لە ساڵێکدا دوو جار، و

and it's called daylight saving time.

پێی ئەوترێت هەڵگرتنی کاتی ڕۆژ.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

لە بەهاردا، کاتێک یەک کاتژمێری خەو لەدەست ئەیەین،

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

ئەبینین بۆ ڕۆژی دواتر ڕێژەی جەڵتەی دڵ بەڕێژەی لەسەدا ٢٤ زیاد ئەکات.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

لە بایزیشدا، کاتێک کاتژمێرێکی زیایە خەومان دەست ئەکەوێت،

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

کەمبوونەوە بەڕێژەی لەسەدا ٢١ ئەبینین لە جەڵتەی دڵدا.

Isn't that incredible?

ئەوە سەرسوڕهێنەر نییە؟

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

هەمان ئاماریش ئەبینیت، بۆ پێکدادانی ئوتومبێڵ، ڕووداوەکانی هاتووچۆ، و

even suicide rates.

تەنانەت ڕێژەی خۆکووشتنیش.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

بەڵام وەک کەسێک کە قوڵتر ئەڕۆم، ئەمەوێ تیشک بخەمە سەر ئەمە:

sleep loss and your immune system.

کەمخەوی و کۆئەندامی بەرگری.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

لێرەشا ئەم پێکهاتە شینانەی ناو وێنەکەتان پێ ئەناسێنم.

They are called natural killer cells,

پێیان ئەوترێت خانەی بکوژی سرووشتی، و

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

ئەتوانیت وەک کاربەدەستێکی خزمەتگوزاری نهێنی بیر لەم خانە بکوژە سرووشتیانە بکەیتەوە

of your immune system.

لە کۆئەندامی بەرگریتدا.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

زۆر باشن لە ناسینەوەی پێکهاتە مەترسیدار و نەخوازراوەکاندا و

and eliminating them.

لە لەناوبردنیاندا.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

ڕاستییەکەی، ئەوەی لێرەیا ئەیکەن لەناوبردنی لوێکی شێرپەنجەییە.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

کەواتە ئەوەی حەز ئەکەیت هەتبێت ژمارەیەکی زۆر لەم خانە بەرگریانەیە

at all times,

بەردەوام هەبن، و

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

بەداخەوە، ئەو شتەت نابێت ئەگەر وەک پێویست خەوت نەبێت.

So here in this experiment,

ئەمەش تاقیکردنەوەکەیە،

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

بەدرێژایی شەوێکی تەواوەتی خەوت لێ ناگیرێتەوە،

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

تەنیا خەوەکەت کەمئەکرێتەوە بۆ چوار کاتژمێر

for one single night,

بۆ یەک شەو، و

and then we're going to look to see what's the percent reduction

ئینجا سەیر ئەکەین بزانین چەندێک کەمبوونەوەی ڕیژەی سەدیمان ئەبێت

in immune cell activity that you suffer.

لە چالاکییەکانی خانەکانی بەرگری کە تووشی ئەبیت.

And it's not small -- it's not 10 percent,

وە کەمیش نییە -- لەسەدا ١٠ نییە،

it's not 20 percent.

لەسەدا ٢٠یش نییە.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

کەمبوونەوەیەک هەبوو بە ڕێژەی لەسەدا ٧٠ لە چالاکی خانە بکوژە سرووشتییەکاندا.

That's a concerning state of immune deficiency,

ئەوەش دۆخێکی لاوازبوونی کۆئەندامی بەرگرییە، و

and you can perhaps understand why we're now finding

لەوانەشە تێبگەن لەوەی بۆچی ئێستا پەیوەندی ئەدۆزینەوە

significant links between short sleep duration

لەنێوان خەوی کورتخایەن و

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

مەترسییەکەت بۆ درووستبوونی چەندین جۆری شێرپەنجە.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

لە ئێستایا، ئەو لیستە شێرپەنجەی ریخۆڵە لەخۆئەگرێت،

cancer of the prostate and cancer of the breast.

شێرپەنجەی پرۆستات و شێرپەنجەی مەمکیش.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

ڕاستییەکەی، ئێستا پەیوەندی نێوان کەمی خەو و شێرپەنجە زۆر بەهێزە

that the World Health Organization

بەشێوەیەک ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی

has classified any form of nighttime shift work

هەموو جۆرێکی کاری شەفتی شەوانی پۆڵێن کردووە بۆسەر

as a probable carcinogen,

ئەگەری درووستکەری شێرپەنجە،

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

بەهۆی تێکدانی ریتمی خەو و هەستانتەوە.

So you may have heard of that old maxim

بۆیە لەوانەیە ئەو ڕاستییە گشتییە کۆنەت بیستبێت

that you can sleep when you're dead.

کە ئەوکاتەی ئەمریت ئەتوانی بنوویت.

Well, I'm being quite serious now --

بۆیە ئەمەم زۆر بەلاوە گرنگە --

it is mortally unwise advice.

ئامۆژگارییەکی دانایانە نییە.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

ئەمەمان بە ئەنجامدانی توێژینەوە لەسەر ملیۆنەها خەڵک بۆ دەرکەوتووە.

There's a simple truth:

ئەوە ڕاستییەکی سادەیە:

the shorter your sleep, the shorter your life.

هەتا کەمتر بخەویت، ژیانت کورتتر ئەبێت.

Short sleep predicts all-cause mortality.

خەوی کورت پێشبینی هەموو مردنە پێشوەختەکان ئەکات.

And if increasing your risk for the development of cancer

ئەگەر زیادبوونی مەترسییەکانت بۆ درووستبوونی شێرپەنجە

or even Alzheimer's disease

یان نەخۆشی ئەلزەهایمەر

were not sufficiently disquieting,

وەک پێویست پاڵنەرت نەبووە،

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

تەنانەت ئەو ڕاستییەشمان دۆزیوەتەوە کە کەمخەوی تەنانەت ئەبێتە داخورانی

the very fabric of biological life itself,

کرۆکی ژیانی بایلۆجی خۆی،

your DNA genetic code.

کۆدی بۆماوەیی دی ئێن ئەیەکەت.

So here in this study, they took a group of healthy adults

بۆیە لەم توێژینەوەیەیا، کۆمەڵێک کەسی تەندروستیان هێناوە و

and they limited them to six hours of sleep a night

ڕێگەیان پێدراوە شەوی تەنیا شەش کاتژمێر بخەون

for one week,

بۆ ماوەی هەفتەیەک، و

and then they measured the change in their gene activity profile

ئینجا دواتر پێوانەییان کردووە بۆ گۆڕانکاری لە چالاکی جینەکانیانا

relative to when those same individuals

بەراورد بە هەمان ئەو کەسانە خۆیان

were getting a full eight hours of sleep a night.

ئەوکاتەی شەوانە هەشت کاتژمێر ئەنووستن.

And there were two critical findings.

دوو دۆزینەوەی هەستیاریش هەبوو.

First, a sizable and significant 711 genes

یەکەمیان، ٧١١ جینی دیار و گرنگ

were distorted in their activity,

بەهۆی ئەو چالاکییەیانەوە تێکچوون،

caused by a lack of sleep.

بەهۆی کەمی خەوەوە.

The second result was that about half of those genes

ئەنجامی دووەم ئەوەبوو کە نیوەی ئەو جینانە

were actually increased in their activity.

چالاکییەکانیان زیادیکردبوو.

The other half were decreased.

نیوەکەی تریشیان کەمیکردبوو.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

ئەم جینانە کە بەهۆی کەمخەوییەوە کوژابوونەوە

were genes associated with your immune system,

جینەکانی پەیوەندیداربوون بە کۆئەندامی بەرگرییەوە،

so once again, you can see that immune deficiency.

بۆیە جارێکی تر، ئەبینیت کە ئەبێتە کەمبوونەوەی بەرگری.

In contrast, those genes that were actually upregulated

لە بەراورددا، ئەو جینانەی کە چالاکییەکانیان زیادیکردبوو

or increased by way of a lack of sleep,

یان خێراتر بووبوون بەهۆی کەمی خەوەوە،

were genes associated with the promotion of tumors,

پەیوەندیداربوون بە پەرەسەندنی لووی شێرپەنجەیی،

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

هەروەها جینەکانی پەیوەندیداربوون بە هەوکردنی درێژخایەنی ناو لەش، و

and genes associated with stress,

جینەکانی پەیوەندیداربوون بە سترێسەوە، و

and, as a consequence, cardiovascular disease.

دەرئەنجامیش نەخۆشییەکانی کۆئەندامی دڵ و سوڕی خوێن.

There is simply no aspect of your wellness

هەر بە سادەیی هیچ لایەنێکی تەندروست باشی نییە

that can retreat at the sign of sleep deprivation

کە لەگەڵ دەرکەوتنی نیشانەی کەم خەوی بگەڕێتە دواوە و

and get away unscathed.

بێ زیان لێی دەرچێت.

It's rather like a broken water pipe in your home.

وەک بۆرییەکی ئاوی شکاوی ناو ماڵەکەت وایە.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

نەخەوتن دڵۆپە ئەکاتە ناو هەموو کون و درزێکی

of your physiology,

کارئەندامی لەشتەوە،

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

تەنانەت یاری بە ئەلف و بێی دی ئێن ئەیەکەشت ئەکات

that spells out your daily health narrative.

کە تەندروستی ڕۆژانەت دائەڕێژێت.

And at this point, you may be thinking,

لەم خاڵەشدا، پێویستە بیر بکەیتەوە،

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"ئای خوایە، چۆن دەستکەم بەوەی باشتر بخەوم؟

What are you tips for good sleep?"

ڕێنماییەکانت چین بۆ خەوێکی باش؟"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

لەسەروو خۆلادان لە کاریگەرە زیانگەیەنەر و ئازاردەرەکەی

of alcohol and caffeine on sleep,

کحول و کافایین لەسەر خەو، و

and if you're struggling with sleep at night,

ئەگەر ئەناڵێنیت بەدەست نوستنەوە لە شەواندا،

avoiding naps during the day,

خۆت بەدوور ئەگریت لە سەرخەوی ڕۆژ،

I have two pieces of advice for you.

دوو ئامۆژگاریم هەیە بۆتان.

The first is regularity.

یەکەمیان ڕێکخستنە.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

لە هەمان کاتدا بچۆ جێگەوە، لە هەمان کاتدا هەستە،

no matter whether it's the weekday or the weekend.

گرنگ نییە ئەگەر ڕۆژی ئاسایی یان ڕۆژی پشوو بێت.

Regularity is king,

ڕێکخستن پاشایە، و

and it will anchor your sleep

لەنگەر بە خەوەکەت ئەگرێت و

and improve the quantity and the quality of that sleep.

چەندێتی و جۆرێتی خەوەکەت باشتر ئەکات.

The second is keep it cool.

دووەمیان بە فێنکی بیهێڵەرەوە.

Your body needs to drop its core temperature

پێویستە پلەی گەرمی ناوکی لەشت دابەزێت

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

بە دوو بۆ سێ پلەی گەرمی فەهرنهایت بۆ دەستکردن بە خەو و

and then to stay asleep,

ئینجا بۆ ئەوەی بە نوستوویی بمێنیتەوە، و

and it's the reason you will always find it easier

لەبەر ئەو هۆکارەشە هەمووکات ئاسانترە بەلاتەوە

to fall asleep in a room that's too cold

لە ژوورێکدا کە ساردە خەوت لێبکەوێت

than too hot.

وەک لە ژوورێکی زۆر گەرم.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

بۆیە هەوڵ بە پلەی گەرمی جێگەی نوستنەکەت ٦٥ پلەی فەهرنهایت بێت،

or about 18 degrees Celsius.

یان نزیکەی ١٨ی سیلیزی.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

ئەوە باشترین ئەبێت بۆ نووستنی زۆربەی خەڵک. و

And then finally, in taking a step back, then,

لە کۆتاییشدا، لە هەنگاوێک گەڕانەوە بۆ دواوە،

what is the mission-critical statement here?

وتارە هەستیارەکە چییە لێرەیا؟

Well, I think it may be this:

لەوانەیە ئەمە بێت:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

نووستن، بەداخەوە، خۆشییەکی ژیان نییە بەدەستی خۆتبێت.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

نووستن پێویستییەکی زیندەییە کە سازشی لەسەر ناکرێت.

It is your life-support system,

سیستمی پشتیوانی ژیانتە، و

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

باشترین هەوڵی دایکە سروشتە بۆ بەدەسهێنانی نەمری.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

خراپبوونی نووستن لەناو وڵاتە پیشەسازییەکاندا

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

کاریگەری کارەساتباری هەیە لەسەر تەندروستیمان، و سەلامەتیمان،

even the safety and the education of our children.

تەنانەت سەلامەتی و فێربوونی منداڵەکانیشمان.

It's a silent sleep loss epidemic,

بەربڵاوییەکی کەمبوونەوەی خەوی بێدەنگە، و

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

بەخێرایی ئەبێت بە یەکێک لە گەورەترین ململانێکانی تەندروستی گشتی

that we face in the 21st century.

کە لە سەدەی بیست و یەکدا ڕووبەڕووی ئەبینەوە.

I believe it is now time for us to reclaim our right

لەو باوەڕەیام ئێستا کاتی ئەوەبێت مافەکانمان وەرگرینەوە

to a full night of sleep,

بۆ ئەوەی شەو بە تەواوەتی بنووین، و

and without embarrassment

بێ ئەو شەرمەزاربوونە

or that unfortunate stigma of laziness.

یان ئەو لەکەی تەمەڵییە.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

بەوەش، ئەتوانین یەک بگرینەوە لەگەڵ بەهێزترین ئەکسیری ژیان،

the Swiss Army knife of health, as it were.

چەقۆی تەندروستی سوپای سویسری.

And with that soapbox rant over,

بە تەواوبوونی درووشمی سەر سەکۆکە،

I will simply say, good night, good luck,

بە سادەیی ئەڵێ، شەوشاد، بەهیوای بەختێکی باش، و

and above all ...

لەسەروو هەمووشییەوە ...

I do hope you sleep well.

هیوادارم باش بنوون.

Thank you very much indeed.

بێگومان زۆر سوپاس بۆ ئێوە.

(Applause)

(چەپڵەلێدان)

Thank you.

زۆر سوپاس.

(Applause)

(چەپڵەلێدان)

Thank you so much.

زۆر سوپاس بۆ ئێوە.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

نا نا نا تکایە کەمێک بۆستە.

Good job not running away, though. I appreciate that.

کارێکی باشت کرد ڕاتنەکرد. بەوە ئەزانم.

So that was terrifying.

ئەوە زۆر ترسێنەر بوو.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

مات ۆڵکەر: سەرچاو. دەیڤد: بەڵێ، سوپاس، سوپاس.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

ئەگەر کاتمان نەبێت بۆ نووستن ئەی چی بکەین؟

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

چی بکەین ئەگەر شەوانە تەپا و تل بکەین و خەومان لێنەکەوێت لە جێگەکەیا

or doing shift work or whatever else?

یان شەفتی شەوانمان هەبێت؟

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

لەوەیا ڕاست ئەکەیت، ناتوانین خەو ڕێک بکەینەوە.

Sleep is not like the bank.

خەوتن وەک بانقێک نییە.

You can't accumulate a debt

ناتوانیت قەرزێک کۆ بکەیتەوە و

and then hope to pay it off at a later point in time.

هیوای ئەوە بخوازیت کاتێکی تر پارەکە بەیتەوە.

I should also note the reason that it's so catastrophic

ئەبێ تێبینی ئەوەش بکەم هۆکاری ئەوەی کە زۆر کارەساتبارە و

and that our health deteriorates so quickly,

تەندروستیمان ئاوا بەخێرایی تێکئەچێت،

first, it's because human beings are the only species

یەکەمیان، لەبەر ئەوەی مرۆڤەکان تەنیا بوونەوەرن

that deliberately deprive themselves of sleep

کە بە مەبەست خەو لە خۆیان ئەگرنەوە

for no apparent reason.

بێ هیچ هۆکارێک.

DB: Because we're smart.

لەبەر ئەوەی زیرەکین.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

ئەو خاڵەشم خستە ڕوو چونکە واتای ئەوەیە دایکە سرووشت،

throughout the course of evolution,

بەدرێاژیی ماوەی پەرەسەندن،

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

هەرگیز ناچار نەبووە ڕووبەڕووی ئەم ململانێی کەم خەوییە ببێتەوە.

So she's never developed a safety net,

بۆیە هەرگیز پەرەی بە قەرەبووکردنەوە نەیاوە، و

and that's why when you undersleep,

لەبەر ئەوەشە کاتێک کەم ئەخەویت،

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

شتەکان زۆر بەخێرایی تێکئەچن، لەناو مێشکیش و لەشیشدا.

So you just have to prioritize.

بۆیە پێویستە تەنیا شتە گرنگەکان بخەیتە پێشەوە.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

باشە، ئەمدیو و ئەودیو لە جێگەیا،

what do I do?

چی بکەم بۆ ئەوەیان؟

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

ئەگەر ماوەیەکی زۆر بەخەبەر ئەمێنیتەوە لە جێگەیا،

you should get out of bed and go to a different room

پێویستە لە جێگەکە بێیتە دەرەوە و بچیتە ژوورێکی تر و

and do something different.

شتێکی جیاواز بکەیت.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

هۆکارەکەی ئەوەیە مێشکت زۆر بەخێرایی ژوورەکەت ئەبەستێتەوە

with the place of wakefulness,

بە شوێنی هەستانتەوە، و

and you need to break that association.

پێویستە ئەو پەیوەندییە بپچڕێنیت.

So only return to bed when you are sleepy,

بۆیە تەنیا کاتێک خەوت هات بگەڕێرەوە ناو جێگاکەت، و

and that way you will relearn the association that you once had,

بەو شێوەیەش دووبارە فێری پەیوەندییەکە ئەبیتەوە کە پێشتر هەتبووە،

which is your bed is the place of sleep.

کە ئەویش سیسەمەکەت شوێنی نووستنتە.

So the analogy would be,

لێکچواندنەکەی بەم شێوەیەیە،

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

هەرگیز لەسەر مێزی نانخواردن بۆ ئەوە دانانیشیت برسیت بێت

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

ئیتر بۆچی ئەچیتە ناو جێگاوە بۆ ئەوەی خەوت بێت؟

DB: Well, thank you for that wake-up call.

زۆر سوپاس بۆ ئەم بە ئاگا هێنانەوەیە.

Great job, Matt.

کارێکی باشت کرد، مات.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

شایەنی نییە. زۆر سوپاس بۆتۆش